แนวทางฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ด้วย HRM

[phongsiri]

โปรท่านใดทราบช่วยบอกวิธีด้วยนะครับว่าเราควรปั่นยังไงแล้วต้องหวัใจเต้นกี่เปอร์เซ็นของ MHR อยากรู้วิธีหา MHR ด้วยอะครับว่าคำนวณกันยังไง หรือจะบอกเป็นตารางฝึกซ้อมของแต่ละวัน เอาสำหรับคนปกตินนะครับไม่อยากได้แบบโปร เห็นมีแต่คนเอาแบบโปรมาลงไม่มีเวลามากขนาดนั้น ยังไงก็รบกวนด้วยนะครับ หรือจะเอาเทคนิคการกินอาหารเสริมด้วยก็ได้(ไม่ชอบกินผัก) ขอบคุณครับ

[Kilygon]

ความรู้งูๆปลาๆนะครับ อัตราการเต้นของหัวใจควรจะอยู่ที่ 75-85% ของ Maximum Heart Rate (HR max)
HR max = 220 – อายุ ครับสำหรับทั้งชายและหญิง (แต่บางคนก็ใช้ HR max = 226 – อายุ สำหรับชาย บางคนใช้ 220 – อายุ สำหรับหญิง)
ปั่นสักประมาณ 30-40 นาที (อันนี้เอาเฉพาะลด นน. นะครับ)

[Kilygon]

ถ้าจะให้ดีควรทำตอนเช้า เวลาท้องว่าง + กาแฟดำ(ไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม) สักแก้วก็ดีนะครับ

[จุ๋ย]

ถ้าจะให้ดีควรทำตอนเช้า เวลาท้องว่าง + กาแฟดำ(ไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม) สักแก้วก็ดีนะครับ

คอกาแฟจริงๆเลยนะครับ

กาแฟดำ กินไม่ค่อยลงครับ ขม ใส่พวกน้ำตาลเทียมก็ไม่อร่อย

[CK3]

เบาแบบปูๆ ปลาๆ ที่เคยใช้และตอนนี้น้ำหนักก็ลดลงมาแล้วครับ มีเวลาหลังเลิกงานตอนค่ำ คือว่าผมจะปั่นประมาณวันละ 1 ชั่วโมงที่นั่งบนอานครับ เลิกงานก่อนกลับบ้านก็จะทานอาหารเย็นแถวๆที่ทำงานให้เรียบร้อยก่อนกลับบ้าน พอมาถึงบ้านก็เปลี่ยนเสื้อผ้า กินน้ำสักแก้ว แล้วก็ออกไปปั่นจักรยานโดยที่จะคุมการทำงานของหัวใจให้อยู่ในช่วง 70-80% ครับ

ทำอย่างนี้เกือบทุกๆวันในวันจันทร์ ถึง ศุกร์ หลังปั่นเสร็จแล้ว 15 นาที งดการรับประทานน้ำหวาน หรือว่าของกินใดๆเลยครับนอกจากน้ำเปล่า

เรื่องการกินอาหารผมก็กินปกตินะครับไม่ได้ลดหรือว่าควบคุมอะไรเลย หิวอย่างไรก็กินอย่างนั้น กินเยอะ กินจุเหมือนเมื่อก่อน แต่หากว่าคอนโทรลได้ก็จะได้ผลดียิ่งขึ้น และน้ำหนักลดเร็ว ส่วนผมควบคุมแค่ไม่กินอะไรหลังจากตะวันตกดินนอกจากน้ำเปล่าครับ

[นัส-0819879642]

เข้าที่นี้ครับ
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=6704
รับประกันเทคนิคเพียบ ถ้าเป็นไปได้Printไปอ่านที่บ้านเลยครับ ดีมากๆๆขอบอก ยกความดีใก้คนที่เขียนและแปลครับ

[อดิเรก]

เรื่องแนวทางฝึกผมก็ยังไม่ทราบแต่ที่ทำเองนั้นคือการคุมอาหาร ผมเองใช้เวลา 1 เดือน ลด 10 กิโล ด้วยการกินผัก ไม่เนื้อสัตว์ครับ งดอาหารจุกจิกทุกชนิด กินครบทุกมื้อ ข้าวให้น้อย(ประมาณฝ่ามือ) เน้นผักให้มาก จะรู้สึกทรมานในช่วงแรกครับ ถ้าดื่มกาแฟอยู่ ให้ลดนมข้นหวานให้เหลือน้อยที่สุดจนไม่ใส่เลยครับ น้ำอัดลมก็ต้องงดครับ แต่ให้แหกได้บ้างนะครับ หลังจากหนึ่งเดือนผมก็ทานอาหารปรกติครับแต่จะเน้นไปทางปลาครับ อ่านตาลายแล้ว...ค่อยมาเพิ่มให้อีกนะครับ (จำไว้ อ้วนเพราะกินมากเกิน แล้วไม่ได้ใช้ ครับ)แล้วก็ต้องปั่นครับ

[giro]

เนื้อสัตว์ กินเข้าไปเถอะครับไม่อ้วนครับ ถ้าออกกำลังกายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมเสริมสร้างทดแทนส่วนที่เสียไป แม้ออกกำลังกายไม่หนักกล้ามเนื้อไม่ได้ผุพังแต่เม็ดเลือดแดงก็ล้มหายตายจากไป กินโปรตีนให้มากครับ

หลังออกกำลังกินแต่ น้ำ เกลือแร่ ผลไม้ฉ่ำน้ำ พักซัก 30 นาที ฟาดโปรตีนเนื้อนมไข่เต็มพิกัด ห้ามมีคาร์โบไฮเดรทเด็ดขาด พอเลยสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็กินแป้งได้ตามปกติครับ

เมนูแนะนำ น้ำพริกผักลวกแกล้มปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ ข้าวยำปักษ์ไต้หมูย่างจิ้มน้ำจิ้มรสเจ็บ ปลากระพงนึ่งบ๊วยสารพัดผัก แคบหมูไร้มันไส้อั่วน้ำพริกหนุ่ม เกาเหลาเนื้อตุ๋นยาจีน ผัดถั่วงอกเต้าเจี้ยวยำไข่เค็มและซุปเปอร์น่องไก่ แกงจืดตำลึงหมูสับใส่สาหร่ายกินกับปลาสลิดทอดกรอบๆถึงก้าง

ถ้ากลัวซูบโหยก็แนะนำน้ำผลไม้สด/ปั่นตามรักชอบได้เลยครับ แต่พยายามอย่าใส่น้ำเชื่อมใช้ความหวานของมันแท้ๆอย่างเดียว ปั่นให้เป็นเกล็ดก็สดชื่นหายเหนื่อย หรือจะทำน้ำใบเตย น้ำเก๊กฮวยไม่ใส่น้ำตาลจิบอุ่นๆไปด้วยก็ไม่เลว

เมนูต้องห้าม ขาหมูเยอรมันกินกับมันอบแกล้มเบค่อนทอดกรอบก่อนจะตบพิซซ่าแป้งหนาชีสหนืดแล้วนั่งซดเบียร์วุ้นเย็นฉ่ำผึ่งพุงดูทีวีหลังปั่น กินแบบนี้ปั่นให้ตายก็ไม่ลงครับ

[ชิน]

เมนูต้องห้ามของพี่ giro นี่น่าโดนจริงๆพับผ่าสิ 555

[DisPlay]

[phongsiri]

ขอบคุณทุกคนมากนะครับ จะลองไปทำดู ดีไม่ดีจะบอก

[เสือสงบ]

เข้าที่นี้ครับ
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=6704
รับประกันเทคนิคเพียบ ถ้าเป็นไปได้Printไปอ่านที่บ้านเลยครับ ดีมากๆๆขอบอก ยกความดีใก้คนที่เขียนและแปลครับ

ผ่านมา อ่านแล้วน่าสนใจ ขอบคุณครับ

[ก้อย]

ผมว่าไม่มีhrน้ำหนักก็ลงครับ ปั่นให้มันนานๆหน่อย 2-3ชม.ต่อครั้ง กินแต่น้ำ อาหารผมไม่คิดว่าต้องเป็นอะไร กินให้หายหิวก็พอ ไม่ใช่กินให้อิ่มหรือจุก ก็น่าจะลดได้หลายโลละครับ

[paul999]

HR. Mx. หาได้จาก สตร 220-อายุ = .....
เช่น อายุ 30 ปี
ดังนั้น

HR. Mx. = 220-30 = 190

หลักการออกกำลังกาย

55-65 % HR. Mx.เพื่อเผาพลาญไขมัน
65-85 % HR. Mx.กีฬาเพื่อสุขภาพ
85 % Up กีฬาเพื่อความเป็นเลิศ (คนที่ฟิตมาก ๆ ก็ทำได้ทะลุกเกิน 100 % HR. Mx.)

เป็นแนวทางนะครับ โดยทั่ว ๆ ไป ควบคุมยาก ยกเว้นปั่นบนเทรนเนอร์ เช่น วันนี้กำหนดแค่ 60 % แต่พอไปเจอเนิน เจอลมแรง ๆ ก็อาจเกินเป้าที่กำหนด ดังนั้น ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ น้อยไปหามาก เบาไปหาหนัก เริ่มจากการปั่นวันละ 15 นาที อย่างน้อย 3 วัน (จะปั่นวันเว้นวันหรือปั่นติดกันสามวัน หรือ ปั่นยังไงก็ได้ อย่างน้อย 3 วัน ก็ให้ผลเท่ากัน)แล้วสัปดาห์ต่อไปค่อยเพิ่มเป็น 20 นาทีต่อการปั่นต่อครั้งก็ได้ ครับ ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื้อรู้สึกว่าเราแข็งแรงขึ้น เพื่อการพัฒนาของระบบไหลเวียนเลือดครับ ถ้าไม่เพิ่มก็ไม่พัฒนา เดิม ๆ
เรื่องอาหาร ก็งดประเภท ปิ้ง ย่าง ทอด กิน ต้ม นึ่ง ลวก อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตต้องกินเพื่อเอาพลังงานมาเผาพลาญไขมัน (อดข้าว อดอาหาร ออกไปปั่นได้ไม่ถึง สิบนาทีหน้ามืด เป็นลม สมรรถภาพลดออกกำลังกายได้น้อยลง) เวลาที่ดีทีสุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้า เพราะ อากาศเย็นสบาย ร่างกายพักผ่อนเต็มที่ ส่งผลให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ก็เผาพลาญพลังงานมากขึ้นเช่นกัน ถ้าเล่นกีฬาตอนเย็น ร่างเกายเหนื่อย เมื่อยล้า จากการทำงาน อากาศร้อน หมดแรงเร็ว

ดังนั้นในช่วงเช้าโดยมากจะเป็นการฝึกความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตเป็นหลัก เช่นวิ่งเก็บระยะทาง ปั่นจักรยานทางไกล ช่วงเย็นจะเป็นการวอร์มเบา ๆ แล้วฝึกเทคนิค ทักษะ หรือ กลยุทธ์ ครับ

ผมแนะนำว่า ปั่นหนัก ปั่นนานไม่สำคัญ เท่าความสม่ำเสมอ ครับ