ควรทาขข้าวก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายดีครับ

[Holyboy]

ขอขอบคุณสำหรับบทความดีๆ ได้ใช้เป็นแนวทางไม่ทำร้ายร่างกายตัวเองครับ

ขอบคุณครับ

[Suphot]

ขอบคุณข้อความความรู้ข้างต้นด้วยนะครับ อ่านแล้วคงต้องเอาไปปรับกับการฝึกซ้อมของตนเอง ปั่นตอนเช้าก็ดี อากาศดีแต่ไม่ค่อยมีแรง ปั่นตอนเย็นแรงดี แต่รถเยอะ และแสงสว่างน้อย เรื่องกินนี้เรื่องใหญ่ เลยต้องพกเสบียงพวกกล้วยกับขนม ติดรถไปด้วยตลอดเลย

[ปูเป้]

คือผมมีเวลาออกกำลังกายตอน 6 โมงเช้า และ 6โมงเย็นครับ
ซึ่งเป็นเวลาคาบเกี่ยวกับตอนทานข้าวครับ ไม่รู้อย่างไหนดีกว่ากัน
พี่ๆช่วยแนะนำด้วยครับ ที่ดีกับร่างกาย

ขอบคุณครับ

ถามต่อ พอดีปั่นเวลาเดียวกัน แล้วจะปั่นนานไหม ถ้าเกิน 2 hr. ควรรองท้องเอาไว้ก่อนครับ
แต่ไม่ต้องหนักนะ เอาแค่โอวันติลกับขนมปังแผ่นเดียว แต่ถ้าไม่เกิน 2hr. ไม่ต้องรองท้องครับ อันนี้ผมสังเกตุ
จากการออกปั่นตอนเช้าของผมเองครับ ออกไปปั่นด้ เลย (ตอนเช้า) ถ้าเป็นตอนเย็นไม่มีปัญหาแน่นอน
พี่ก็แค่หาอะไรกินเบาๆสักหน่อยช่วงบ่ายสามโมงครึ่ง แค่นี้ก็ปั่นได้ตามปกติแล้วครับ

เพียงแต่ต้องปรับเวลากินข้าวเช้า,เย็นใหม่ แต่ตอนเย็นหลังปั่น ถ้ากินหนักระวังนน.ขึ้นครับ

[lucifer]

บทความที่ถูกกล่าวมานั้นไม่สอดคล้องกับเหตุผลทางสรีรวิทยาเลยครับ

ตับเก็บพลังงานในรูปไกลโคเจนเป็นพลังงานได้ 2,200 Kcal ( Cal )
การออกกำลังกายในระดับAerobic จะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ( แต่จะต้องออกกำลังต่อเนื่องไปเป็นเวลามากกว่า 30 นาที อัตราส่วนระหว่างไขมัน:คาร์โบไฮเดรตจึงจะสูงมากพอที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก และจะคงที่ที่เวลาประมาณ 40 นาทีขึ้นไป )

ผมปั่นจักรยานในระดับ aerobic (อาจจะขึ้นไปแหย่รังแตนในระดับ Anaerobic threshold บ้างในช่วงสั้นๆ ) ตกเที่ยวละ 50กม. ใช้เวลาอยู่ราวๆ ชั่วโมงกับเกือบๆ 50นาที แลกกับการเผาผลาญพลังงานไปราวๆ 800 กว่าๆ Cal นั่นแปลว่าด้วยระดับการออกกำลังกายในระดับนี้ไม่มีทางที่จะดึงไกลโคเจนออกมาจากตับได้หมดอย่างแน่นอน นอกจากนี้ปริมาณไกลโคเจนยังสะสมในกล้ามเนื้ออีกต่างหาก

ร่างกายของมนุษย์ไม่มีอะไรที่เป็น 1+1 = 2 คือ ไม่มีอะไรที่แน่นอน ไม่มีอะไรที่ตรงไปตรงมา แต่มีการควบคุมที่ซับซ้อน และปรับตัวได้ตามสถานะการณ์เสมอๆ

นักมวยออกวิ่งทุกๆเช้า , นร.เตรียมทหารตื่นมาวิ่งกันแต่เช้ามืดทุกวัน เคยมีใครเสียชีวิตจากเหตุการณ์เหล่านี้ เคยมีใครตับแข็งกันบ้างไหม


ถ้าจะทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จะต้องคำนึงถึง
1. ความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นกับชนิดของอาหาร , อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบจะดูดซึมช้า
2. ปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ยิ่งกินมาก ยิ่งอยู่ในกระเพาะนาน ปัญหาจะตามมารังควานได้มาก

ทานได้ครับ แต่ต้องเลือกประเภท และ ให้เวลากับมันก่อนจะเริ่มปั่นจักรยาน และต้องกำหนดความหนักหน่วงในการปั่นด้วย

หลังการออกกำลังกาย ยิ่งควรจะต้องกินด้วยเช่นกัน เพราะเป็นช่วงที่เรียกว่า Glycogen window คือ กล้ามเนื้อพร้อมจะสะสมพลังงานในรูปของไกลโคเจนได้มากกว่าปกติครับ เป็นประโยชน์สำหรับการup level ของการฝึก เพราะเมื่อเราใช้พลังงานไปแล้ว กล้ามเนื้อก็พร้อมจะรับสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการรับให้สะสมได้มากขึ้นกว่าปกติ เราก็ควรจะฉกฉวยโอกาสนั้นครับ

อยากอ่านแบบละเอียดๆ แบบเน้นๆ อธิบายเหตุผลที่ถูกต้องทางหลักสรีรวิทยา แนะนำให้อ่านเพิ่มที่ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7446 กับ http://www.bikeloves.com/webboard/01199.shtml

[ลมรำเพย]

จากข้อความนี้ครับ ผมปั่นจักรยานในระดับ aerobic (อาจจะขึ้นไปแหย่รังแตนในระดับ Anaerobic threshold บ้างในช่วงสั้นๆ ) ตกเที่ยวละ 50กม. ใช้เวลาอยู่ราวๆ ชั่วโมงกับเกือบๆ 50นาที แลกกับการเผาผลาญพลังงานไปราวๆ 800 กว่าๆ Cal นั่นแปลว่าด้วยระดับการออกกำลังกายในระดับนี้ไม่มีทางที่จะดึงไกลโคเจนออกมาจากตับได้หมดอย่างแน่นอน นอกจากนี้ปริมาณไกลโคเจนยังสะสมในกล้ามเนื้ออีกต่างหาก

สอบถามท่าน อ. Lucifer ครับ ตัวผมเอง ออกปั่นจักรยานแต่ละครั้ง ระยะทางประมาณ 30-35 กม.เวลาที่ใช้ อยู่ในราว 55นาที -1.10 ชม.ล่าสุดเมื่อเช้านี้ 32.02 กม. / 1.05 ชม./ 620.4 Cal..ถ้าเปรียบเทียบกับ อ.ลู ที่บอกว่าใช้พลังงานไป ราว 800 กว่า แต่ก็ยัง ไม่สามารถ"ดึงไกลโคลเจนออกมาได้หมด และแถมยังสะสมในกล้ามเนื้ออีก" ถ้าเป็นอย่างนี้ มันจะมีผลเสียอะไรไหมครับ แล้วจำเป็นไหมครับ ที่เราจะต้องดึงไกลโคลเจนออกให้หมด และในการออกกำลังแต่ละครั้ง จะต้องใช้เวลาเท่าไหร่ มันถึงจะไปถึงจุดที่ร่างกาย สามารถ ดึงไกลโคลเจนออกมาได้หมด อย่างที่ ท่านว่าไว้น่ะครับ

[lucifer]

ก่อนที่จะตอบคำถาม ผมขออนุญาตปูพื้นเรื่องของแหล่งพลังงานสะสมในร่างกายก่อน
ระบบพลังงานของมนุษย์นั้นจะได้มาจากการสลายbonding ของอนุภัณฑ์phosphate ซึ่งหลักๆจะมีอยู่ 2 ส่วน คือ จาก ATP --> ADP + Pi + energy กับ อีกส่วนหนึ่งจะได้จาก Creatine Phosphate ---> Creatine + Pi + energy
โดย Creatine Phosphate จะเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในลำดับแรกที่กล้ามเนื้อจะเรียกใช้ (ร่วมกับ ATP อีกส่วนหนึ่ง )ซึ่งจะเพียงพอสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ราวๆ 50-100 ครั้ง ( ขึ้นกับการฝึกฝนและการสะสม ) แต่ก็เพียงพอสำหรับการวิ่งแข่งระยะ 100 เมตร ที่จะใช้การวิ่งเพียงแค่ 40กว่าก้าวเท่านั้น ( ถ้าจำไม่ผิดจะอยู่ไม่ถึง 45ก้าว เกินกว่านั้นไม่ต้องไปแข่ง เพราะไม่มีทางชนะ )

การสร้าง ATP และ Creatine Phosphate จะเป็นกระบวนการย้อนกลับจากที่เขียนไว้ข้างบน โดยจะเอาพลังงานมาจากกระบวนการสลายสารอาหารพลังงาน ซึ่งจะมีอยู่ 2 กลุ่มใหญ่คือ
1. Glucose ซึ่งจะได้จากการสลายGlycogen ให้กลายเป็นหน่วยย่อยแล้วนำไปใช้งาน โดยGlucose 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 Cal ( Cal = Kcal )
2. Free fatty acid ซึ่งจะได้จากการสลายไขมันมาใช้ โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 Cal

ในวาระของการเริ่มใช้พลังงาน
Step ที่ 1 กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานพื้นฐานจาก ATP ที่สะสมอยู่ และ สลายCreatine phosphate ให้เป็นพลังงานในการขับเคลื่อน ได้ราวๆ 50-100 รอบการหดตัวของกล้ามเนื้อ
Step ที่ 2 เมื่อผ่านไปได้ประมาณ 10 วินาที กล้ามเนื้อจะทำการสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ Anaerobic เพื่อย่อยสลายออกมาเป็น ATP ออกมาใช้งาน ซึ่งขั้นตอนนี้จะดำเนินอยู่ราวๆ 2 - 2.5 นาที ก็จะเริ่มสู่ Step 3
Step ที่ 3 กล้ามเนื้อจะเริ่มขบวนการสร้างATPจากglucose โดยอาศัย oxygen (oxydative phosphorylation) ผลลัพธ์จะได้ ATP ออกมาจำนวนมาก แต่กระบวนการเป็นไปอย่างช้าๆ

• ภายในเวลา 4นาทีหลังจากกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ระบบพลังงานระบบนี้จะผลิตATPได้เป็นจำนวนครึ่งหนึ่งของATPที่กล้ามเนื้อใช้ทั้งหมด
• เมื่อเวลาผ่านไป 10นาที จะให้ ATPแก่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนถึง 90%ของATPที่กล้ามเนื้อใช้
• ถ้าการทำงานของกล้ามเนื้อยังดำเนินต่อไปเกินกว่า 1 ชม. พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้แทบทั้งหมดจะมาจากระบบนี้ โดยจะทำการสลายglycogen และไขมันที่สะสมมาสร้างเป็นglucose อีกที และระบบนี้จะดำเนินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง ตราบเท่าที่
  ยังมีการสร้างและสะสมglycogenมาชดเชยส่วนที่ถูกใช้ไป

ซึ่งถ้ามาเจาะลึกกันจริงๆแล้ว หากระดับการออกกำลังกายไม่ได้รุนแรงและเร่งร้อนจนเกินจุดที่ระบบจะสามารถจัดหา ATP มาให้กล้ามเนื้อโดยกระบวนการ oxydative phosphorylation ได้ทัน ร่างกายก็จะดึงเอาไกลโคเจนและสลายไขมันเปลี่ยนรูปมาเป็นคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง เมื่อคิดเป็นองค์รวมของสารอาหารที่ถูกใช้ไป สัดส่วนของการสลายไขมันจะเพิ่มสัดส่วนขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับสูงสุดที่ประมาณนาทีที่ 40 และถ้ายังไม่ได้เพิ่มระดับความรุนแรงให้เกินกว่า aerobic level และยังคงรักษาระดับความหนักของการออกกำลังกายไม่ให้เกินเลยไปกว่านั้น ร่างกายจะยังคงการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักต่อไปเรื่อยๆ

สัดส่วนการใช้ไขมัน : คาร์โบไฮเดรต จะแปรผกผันกับระดับความหนักของการออกกำลัง คือ สัดส่วนจะยิ่งสูง เมื่อระดับความหนักของการออกกำลังอยู่ในระดับที่ต่ำ
สัดส่วนการใช้ไขมัน : คาร์โบไฮเดรต จะแปรตามระยะเวลาที่ออกกำลังกาย คือ สัดส่วนจะสูงขึ้น เมื่อระยะเวลาการออกกำลังกายเนินนานขึ้น ( ถ้าคงระดับความเบาของการออกกำลังกายไว้ได้อย่างต่อเนื่อง สัดส่วนจะสูงสุดในนาทีที่ 40 และจะคงที่ไปเรื่อยๆ ตราบเท่าที่ยังไม่ลดหรือเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลัง )

แต่เมื่อไหร่ที่มีการเพิ่มระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายจนเกินระดับของ Aerobic level ( กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในระดับที่สูงขึ้นจนกระบวนการ oxydative phosphorylation ไม่สามารถจัดสร้างให้ได้ทัน ) ระบบจะshiftเข้าสู่กระบวนการ Anaerobic ซึ่งจะให้พลังงานที่น้อยกว่า แต่รวดเร็วกว่า แน่นอน เร็วด่วนได้ แลกกับกรดแลคติคที่จะเกิดขึ้นมา ซึ่งพลังงานส่วนนี้จะต้องได้จากการสลายกลูโคสเพียงอย่างเดียวเท่านั้น พลังงานจากการสลายไขมันจะเกิดขึ้นช้ามาก และไม่ทันการต่อการจะนำมาใช้งานอย่างเร่งด่วน

ร่างกายเก็บสะสมพลังงานไว้ในรูปของ
1. ไกลโคเจน โดยเก็บไว้ที่ตับคิดเป็นพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,200 Cal (​ ค่าเฉลี่ย สำหรับบุคคลทั่วไป ) และเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของการฝึกฝนของบุคคลนั้นๆ
2. ไขมันสะสมคิดเป็นพลังงานได้มากกว่า 55,000 Cal

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหารทั้ง 2 ชนิด ควบคู่กันไปในสัดส่วนที่ขึ้นกับระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น

สำหรับนักกีฬาในระดับแข่งTour จะใช้พลังงานทั้งหมดโดยคิดเทียบได้ว่าสามารถผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ทั้งหมดใน 1 stage คำถามจึงมีว่าแล้วมันไม่หมดตัวหรือ ก็ต้องบอกว่า เรื่องในร่างกายไม่เคยมี 1+1 = 2 เพราะระหว่างแข่งขัน เราสามารถกินเติมได้ ด้วยความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาทำให้มีผู้ผลิตอาหารทดแทนย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว และใช้งานได้ว่องไว ร่วมกับการฝึกฝนของนักกีฬาเองก็ยังมีการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง ร่างกายมีความสามารถในการเรียกใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีกระบวนการในการสร้างไกลโคเจนจากการเปลี่ยนรูปมาจากไขมันได้อย่างต่อเนื่อง

ในชีวิตจริงๆ ถ้าเราอดอาหาร เช่น ไม่กินข้าว แล้วออกแรงทำงานหนักๆต่อเนื่องกันในระดับที่ร่างกายไม่สามารถสลายไขมันมาช่วยทดแทนแหล่งพลังงานที่ถูกใช้ไปได้ ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ทั้งในตับและกล้ามเนื้อก็จะถูกนำมาใช้จนพร่อง อาจจะรุนแรงจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติได้ ซึ่งก็สามารถเกิดได้กับนักกีฬาที่เล่นหนักเกินกว่าระดับที่ร่างกายสามารถจัดหาพลังงานให้ได้ ( การฝึกฝนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆ เพิ่มความสามารถในการสะสม และส่งผลให้เรียกใช้ได้มาก ได้เร็ว ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้งานที่มากขึ้น สูญเสียพลังงานไปในเรื่องที่ไม่จำเป็นน้อยลง ) ก็จะเกิดอาการที่บางครั้งอาจจะเรียกว่า hitting the wall หรือ บางคนก็เรียกว่า bonk ( อ่านเพิ่มเติมที่ http://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall )

ไขมัน และ ไกลโคเจน สามารถเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ไปมาระหว่างกันได้ โดยอาศัยhormone ในร่างกายหลายๆตัวมาเกี่ยวข้องกัน
ในขณะที่เราผลาญไกลโคเจน ร่างกายก็จะผลาญไขมันมาสร้างเป็นพลังงานทดแทนคืนให้ แต่มันเกิดขึ้นได้ช้าๆ แต่ก็เกิดได้เนิ่นนานและต่อเนื่องซึ่งขึ้นกับการฝึกฝน ซึ่งบางครั้งก็มีคนเรียกว่า After Effect ซึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบ aerobic นั้น After effect จะยังดำเนินอยู่ต่อไปเพียงแค่ 1 ชม.เท่านั้น แต่สำหรับการฝึก weight training ซึ่งใช้พลังงานในstepที่1 เท่านั้น กระบวนการ After effect จะเกิดต่อเนื่องได้นานกว่าถึง 3 ชม.ทีเดียว

คำถามที่ว่า จะทำอย่างไรที่จะผลาญไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อให้หมดตัวได้ ก็ตอบได้เลยว่า การจะผลาญพลังงานจำนวนที่มากกว่า 2,200 Cal ขึ้นไป ( นับรวมในกล้ามเนื้อด้วย ) นั้นจะต้องใช้เวลาที่ยาวนาน และ เป็นการออกกำลังที่หนักหน่วงและต่อเนื่อง ซึ่งก็คงจะไม่ง่ายนักที่เราๆท่านๆจะผลาญให้หมดได้ในทริปเดียว เพราะเรามักจะยอมแพ้ให้แก่ความ"เมื่อยล้า" "เหน็ดเหนื่อย" ที่ปัจจัยหลักๆก็คือ Mental fatique หรือ เหนื่อยใจเสียก่อน หรืออาจจะหมดสภาพไปจากกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการสะสมของกรดแลคติคเพราะว่าเล่นกันเกินกำลังและเกินระดับความสามารถที่ร่างกายและกล้ามเนื้อจะจัดการกับกรดแลคติคได้ทัน โดยเฉพาะตะคริวอาจจะมาเป็นกรรมการตัดสินให้ยุติการชกก่อนที่พลังงานทั้งหมดจะถูกใช้หมดไปด้วยซ้ำ

แต่สำหรับนักกีฬาระดับ tour สามารถผลาญไกลโคเจนทั้งหมดที่สะสมไว้ให้หมดได้ภายในการแข่งขัน 1 วัน แน่นอนครับ นักกีฬากลุ่มนี้ต้องมีการเติมพลังงานทดแทนกันในระหว่างการแข่งขัน อยู่แล้ว

HRM รุ่นใหม่ๆที่มีการวัดระดับ Cal ที่ถูกใช้ไปในระหว่างรอบการออกกำลังกาย จึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการช่วยประเมินพลังงานที่ถูกใช้ไป ยิ่งรุ่นสูงๆจะคำนวนระดับพลังงานที่ได้จากการสลายไขมันไปด้วย ยิ่งทำให้เราพิจารณาตัวเราเองได้ดียิ่งขึ้นครับ

อ่านจนจบแล้ว น่าจะได้บทสรุปนะครับ

[Iondrive]

คุณ lucifer อธิบายได้ดีมากๆเลยครับ อ่านแล้วเข้าใจได้ง่าย ขอเก็บไว้เป็นความรู้ครับ

[Tophaha]

เป็นข้อความที่คัดลอกมานะครับ

การออกกำลังกาย ตอนเย็น ดีกว่า ออกกำลังกาย ตอนเช้า

เมื่อก่อนผมชอบออกวิ่งในเวลาตีห้าบ่อยๆครับ แต่เมื่อได้อ่านบทความนี้จึง
ทำให้รู้ว่า การออกกำลังกายเวลาไหนและวิธีที่ถูกต้องเป็นอย่างไรครับ
จึงขอนำเสนอเพื่อจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆได้บ้างไม่มากก็น้อยครับ

ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ??
สมมุติว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้าม เนื้อ แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็น พลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย
ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน หรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มี พลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้
รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลังกินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจาก อาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำ ให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาด เลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2 ช.ม. เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ ปลอดภัย ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย อากาศเย็น ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครกินอาหาร ก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่าง ไร แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้า นอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ไตรกรีเซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรด ไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมัน แห้งถัง สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกาย ได้ มาลองคิดดู ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสาร อาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พัก เลย เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า ในตับมีแต่ไขมัน กลายเป็นตับแข็ง
ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม. จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี 5 เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับโอวันติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2 - 1 ช.ม. ก็พอ ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว
ลองพิจารณาการออกกำลัง ตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยัง เหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถ ยนต์ น้ำมันยังไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็ก น้อย ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสารอาหาร น้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะ ไขมัน จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา
ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ
จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็ว ๆ นี้ พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออก กำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกายตอนเช้า ช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้
สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี
มีข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 30 นาที – 60 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด คลาย เครียด ฉะนั้น ออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม.
ฉะนั้น การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า

บทความจากสภากาชาดไทย :
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์

ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภาการชาดไทย

เยี่ยมเลย ขอบคุณครับ

[Ton TWS]

บทความที่ถูกกล่าวมานั้นไม่สอดคล้องกับเหตุผลทางสรีรวิทยาเลยครับ

ตับเก็บพลังงานในรูปไกลโคเจนเป็นพลังงานได้ 2,200 Kcal ( Cal )
การออกกำลังกายในระดับAerobic จะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ( แต่จะต้องออกกำลังต่อเนื่องไปเป็นเวลามากกว่า 30 นาที อัตราส่วนระหว่างไขมัน:คาร์โบไฮเดรตจึงจะสูงมากพอที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก และจะคงที่ที่เวลาประมาณ 40 นาทีขึ้นไป )

ผมปั่นจักรยานในระดับ aerobic (อาจจะขึ้นไปแหย่รังแตนในระดับ Anaerobic threshold บ้างในช่วงสั้นๆ ) ตกเที่ยวละ 50กม. ใช้เวลาอยู่ราวๆ ชั่วโมงกับเกือบๆ 50นาที แลกกับการเผาผลาญพลังงานไปราวๆ 800 กว่าๆ Cal นั่นแปลว่าด้วยระดับการออกกำลังกายในระดับนี้ไม่มีทางที่จะดึงไกลโคเจนออกมาจากตับได้หมดอย่างแน่นอน นอกจากนี้ปริมาณไกลโคเจนยังสะสมในกล้ามเนื้ออีกต่างหาก

ร่างกายของมนุษย์ไม่มีอะไรที่เป็น 1+1 = 2 คือ ไม่มีอะไรที่แน่นอน ไม่มีอะไรที่ตรงไปตรงมา แต่มีการควบคุมที่ซับซ้อน และปรับตัวได้ตามสถานะการณ์เสมอๆ

นักมวยออกวิ่งทุกๆเช้า , นร.เตรียมทหารตื่นมาวิ่งกันแต่เช้ามืดทุกวัน เคยมีใครเสียชีวิตจากเหตุการณ์เหล่านี้ เคยมีใครตับแข็งกันบ้างไหม


ถ้าจะทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จะต้องคำนึงถึง
1. ความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นกับชนิดของอาหาร , อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบจะดูดซึมช้า
2. ปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ยิ่งกินมาก ยิ่งอยู่ในกระเพาะนาน ปัญหาจะตามมารังควานได้มาก

ทานได้ครับ แต่ต้องเลือกประเภท และ ให้เวลากับมันก่อนจะเริ่มปั่นจักรยาน และต้องกำหนดความหนักหน่วงในการปั่นด้วย

หลังการออกกำลังกาย ยิ่งควรจะต้องกินด้วยเช่นกัน เพราะเป็นช่วงที่เรียกว่า Glycogen window คือ กล้ามเนื้อพร้อมจะสะสมพลังงานในรูปของไกลโคเจนได้มากกว่าปกติครับ เป็นประโยชน์สำหรับการup level ของการฝึก เพราะเมื่อเราใช้พลังงานไปแล้ว กล้ามเนื้อก็พร้อมจะรับสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการรับให้สะสมได้มากขึ้นกว่าปกติ เราก็ควรจะฉกฉวยโอกาสนั้นครับ

อยากอ่านแบบละเอียดๆ แบบเน้นๆ อธิบายเหตุผลที่ถูกต้องทางหลักสรีรวิทยา แนะนำให้อ่านเพิ่มที่ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7446 กับ http://www.bikeloves.com/webboard/01199.shtml

ก่อนที่จะตอบคำถาม ผมขออนุญาตปูพื้นเรื่องของแหล่งพลังงานสะสมในร่างกายก่อน
ระบบพลังงานของมนุษย์นั้นจะได้มาจากการสลายbonding ของอนุภัณฑ์phosphate ซึ่งหลักๆจะมีอยู่ 2 ส่วน คือ จาก ATP --> ADP + Pi + energy กับ อีกส่วนหนึ่งจะได้จาก Creatine Phosphate ---> Creatine + Pi + energy
โดย Creatine Phosphate จะเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในลำดับแรกที่กล้ามเนื้อจะเรียกใช้ (ร่วมกับ ATP อีกส่วนหนึ่ง )ซึ่งจะเพียงพอสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ราวๆ 50-100 ครั้ง ( ขึ้นกับการฝึกฝนและการสะสม ) แต่ก็เพียงพอสำหรับการวิ่งแข่งระยะ 100 เมตร ที่จะใช้การวิ่งเพียงแค่ 40กว่าก้าวเท่านั้น ( ถ้าจำไม่ผิดจะอยู่ไม่ถึง 45ก้าว เกินกว่านั้นไม่ต้องไปแข่ง เพราะไม่มีทางชนะ )

การสร้าง ATP และ Creatine Phosphate จะเป็นกระบวนการย้อนกลับจากที่เขียนไว้ข้างบน โดยจะเอาพลังงานมาจากกระบวนการสลายสารอาหารพลังงาน ซึ่งจะมีอยู่ 2 กลุ่มใหญ่คือ
1. Glucose ซึ่งจะได้จากการสลายGlycogen ให้กลายเป็นหน่วยย่อยแล้วนำไปใช้งาน โดยGlucose 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 Cal ( Cal = Kcal )
2. Free fatty acid ซึ่งจะได้จากการสลายไขมันมาใช้ โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 Cal

ในวาระของการเริ่มใช้พลังงาน
Step ที่ 1 กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานพื้นฐานจาก ATP ที่สะสมอยู่ และ สลายCreatine phosphate ให้เป็นพลังงานในการขับเคลื่อน ได้ราวๆ 50-100 รอบการหดตัวของกล้ามเนื้อ
Step ที่ 2 เมื่อผ่านไปได้ประมาณ 10 วินาที กล้ามเนื้อจะทำการสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ Anaerobic เพื่อย่อยสลายออกมาเป็น ATP ออกมาใช้งาน ซึ่งขั้นตอนนี้จะดำเนินอยู่ราวๆ 2 - 2.5 นาที ก็จะเริ่มสู่ Step 3
Step ที่ 3 กล้ามเนื้อจะเริ่มขบวนการสร้างATPจากglucose โดยอาศัย oxygen (oxydative phosphorylation) ผลลัพธ์จะได้ ATP ออกมาจำนวนมาก แต่กระบวนการเป็นไปอย่างช้าๆ

• ภายในเวลา 4นาทีหลังจากกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ระบบพลังงานระบบนี้จะผลิตATPได้เป็นจำนวนครึ่งหนึ่งของATPที่กล้ามเนื้อใช้ทั้งหมด
• เมื่อเวลาผ่านไป 10นาที จะให้ ATPแก่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนถึง 90%ของATPที่กล้ามเนื้อใช้
• ถ้าการทำงานของกล้ามเนื้อยังดำเนินต่อไปเกินกว่า 1 ชม. พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้แทบทั้งหมดจะมาจากระบบนี้ โดยจะทำการสลายglycogen และไขมันที่สะสมมาสร้างเป็นglucose อีกที และระบบนี้จะดำเนินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง ตราบเท่าที่
  ยังมีการสร้างและสะสมglycogenมาชดเชยส่วนที่ถูกใช้ไป

ซึ่งถ้ามาเจาะลึกกันจริงๆแล้ว หากระดับการออกกำลังกายไม่ได้รุนแรงและเร่งร้อนจนเกินจุดที่ระบบจะสามารถจัดหา ATP มาให้กล้ามเนื้อโดยกระบวนการ oxydative phosphorylation ได้ทัน ร่างกายก็จะดึงเอาไกลโคเจนและสลายไขมันเปลี่ยนรูปมาเป็นคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง เมื่อคิดเป็นองค์รวมของสารอาหารที่ถูกใช้ไป สัดส่วนของการสลายไขมันจะเพิ่มสัดส่วนขึ้นเรื่อยๆ จนถึงระดับสูงสุดที่ประมาณนาทีที่ 40 และถ้ายังไม่ได้เพิ่มระดับความรุนแรงให้เกินกว่า aerobic level และยังคงรักษาระดับความหนักของการออกกำลังกายไม่ให้เกินเลยไปกว่านั้น ร่างกายจะยังคงการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักต่อไปเรื่อยๆ

สัดส่วนการใช้ไขมัน : คาร์โบไฮเดรต จะแปรผกผันกับระดับความหนักของการออกกำลัง คือ สัดส่วนจะยิ่งสูง เมื่อระดับความหนักของการออกกำลังอยู่ในระดับที่ต่ำ
สัดส่วนการใช้ไขมัน : คาร์โบไฮเดรต จะแปรตามระยะเวลาที่ออกกำลังกาย คือ สัดส่วนจะสูงขึ้น เมื่อระยะเวลาการออกกำลังกายเนินนานขึ้น ( ถ้าคงระดับความเบาของการออกกำลังกายไว้ได้อย่างต่อเนื่อง สัดส่วนจะสูงสุดในนาทีที่ 40 และจะคงที่ไปเรื่อยๆ ตราบเท่าที่ยังไม่ลดหรือเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลัง )

แต่เมื่อไหร่ที่มีการเพิ่มระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายจนเกินระดับของ Aerobic level ( กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในระดับที่สูงขึ้นจนกระบวนการ oxydative phosphorylation ไม่สามารถจัดสร้างให้ได้ทัน ) ระบบจะshiftเข้าสู่กระบวนการ Anaerobic ซึ่งจะให้พลังงานที่น้อยกว่า แต่รวดเร็วกว่า แน่นอน เร็วด่วนได้ แลกกับกรดแลคติคที่จะเกิดขึ้นมา ซึ่งพลังงานส่วนนี้จะต้องได้จากการสลายกลูโคสเพียงอย่างเดียวเท่านั้น พลังงานจากการสลายไขมันจะเกิดขึ้นช้ามาก และไม่ทันการต่อการจะนำมาใช้งานอย่างเร่งด่วน

ร่างกายเก็บสะสมพลังงานไว้ในรูปของ
1. ไกลโคเจน โดยเก็บไว้ที่ตับคิดเป็นพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,200 Cal (​ ค่าเฉลี่ย สำหรับบุคคลทั่วไป ) และเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของการฝึกฝนของบุคคลนั้นๆ
2. ไขมันสะสมคิดเป็นพลังงานได้มากกว่า 55,000 Cal

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหารทั้ง 2 ชนิด ควบคู่กันไปในสัดส่วนที่ขึ้นกับระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น

สำหรับนักกีฬาในระดับแข่งTour จะใช้พลังงานทั้งหมดโดยคิดเทียบได้ว่าสามารถผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ทั้งหมดใน 1 stage คำถามจึงมีว่าแล้วมันไม่หมดตัวหรือ ก็ต้องบอกว่า เรื่องในร่างกายไม่เคยมี 1+1 = 2 เพราะระหว่างแข่งขัน เราสามารถกินเติมได้ ด้วยความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาทำให้มีผู้ผลิตอาหารทดแทนย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว และใช้งานได้ว่องไว ร่วมกับการฝึกฝนของนักกีฬาเองก็ยังมีการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง ร่างกายมีความสามารถในการเรียกใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีกระบวนการในการสร้างไกลโคเจนจากการเปลี่ยนรูปมาจากไขมันได้อย่างต่อเนื่อง

ในชีวิตจริงๆ ถ้าเราอดอาหาร เช่น ไม่กินข้าว แล้วออกแรงทำงานหนักๆต่อเนื่องกันในระดับที่ร่างกายไม่สามารถสลายไขมันมาช่วยทดแทนแหล่งพลังงานที่ถูกใช้ไปได้ ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ทั้งในตับและกล้ามเนื้อก็จะถูกนำมาใช้จนพร่อง อาจจะรุนแรงจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติได้ ซึ่งก็สามารถเกิดได้กับนักกีฬาที่เล่นหนักเกินกว่าระดับที่ร่างกายสามารถจัดหาพลังงานให้ได้ ( การฝึกฝนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆ เพิ่มความสามารถในการสะสม และส่งผลให้เรียกใช้ได้มาก ได้เร็ว ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้งานที่มากขึ้น สูญเสียพลังงานไปในเรื่องที่ไม่จำเป็นน้อยลง ) ก็จะเกิดอาการที่บางครั้งอาจจะเรียกว่า hitting the wall หรือ บางคนก็เรียกว่า bonk ( อ่านเพิ่มเติมที่ http://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall )

ไขมัน และ ไกลโคเจน สามารถเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ไปมาระหว่างกันได้ โดยอาศัยhormone ในร่างกายหลายๆตัวมาเกี่ยวข้องกัน
ในขณะที่เราผลาญไกลโคเจน ร่างกายก็จะผลาญไขมันมาสร้างเป็นพลังงานทดแทนคืนให้ แต่มันเกิดขึ้นได้ช้าๆ แต่ก็เกิดได้เนิ่นนานและต่อเนื่องซึ่งขึ้นกับการฝึกฝน ซึ่งบางครั้งก็มีคนเรียกว่า After Effect ซึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบ aerobic นั้น After effect จะยังดำเนินอยู่ต่อไปเพียงแค่ 1 ชม.เท่านั้น แต่สำหรับการฝึก weight training ซึ่งใช้พลังงานในstepที่1 เท่านั้น กระบวนการ After effect จะเกิดต่อเนื่องได้นานกว่าถึง 3 ชม.ทีเดียว

คำถามที่ว่า จะทำอย่างไรที่จะผลาญไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อให้หมดตัวได้ ก็ตอบได้เลยว่า การจะผลาญพลังงานจำนวนที่มากกว่า 2,200 Cal ขึ้นไป ( นับรวมในกล้ามเนื้อด้วย ) นั้นจะต้องใช้เวลาที่ยาวนาน และ เป็นการออกกำลังที่หนักหน่วงและต่อเนื่อง ซึ่งก็คงจะไม่ง่ายนักที่เราๆท่านๆจะผลาญให้หมดได้ในทริปเดียว เพราะเรามักจะยอมแพ้ให้แก่ความ"เมื่อยล้า" "เหน็ดเหนื่อย" ที่ปัจจัยหลักๆก็คือ Mental fatique หรือ เหนื่อยใจเสียก่อน หรืออาจจะหมดสภาพไปจากกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการสะสมของกรดแลคติคเพราะว่าเล่นกันเกินกำลังและเกินระดับความสามารถที่ร่างกายและกล้ามเนื้อจะจัดการกับกรดแลคติคได้ทัน โดยเฉพาะตะคริวอาจจะมาเป็นกรรมการตัดสินให้ยุติการชกก่อนที่พลังงานทั้งหมดจะถูกใช้หมดไปด้วยซ้ำ

แต่สำหรับนักกีฬาระดับ tour สามารถผลาญไกลโคเจนทั้งหมดที่สะสมไว้ให้หมดได้ภายในการแข่งขัน 1 วัน แน่นอนครับ นักกีฬากลุ่มนี้ต้องมีการเติมพลังงานทดแทนกันในระหว่างการแข่งขัน อยู่แล้ว

HRM รุ่นใหม่ๆที่มีการวัดระดับ Cal ที่ถูกใช้ไปในระหว่างรอบการออกกำลังกาย จึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการช่วยประเมินพลังงานที่ถูกใช้ไป ยิ่งรุ่นสูงๆจะคำนวนระดับพลังงานที่ได้จากการสลายไขมันไปด้วย ยิ่งทำให้เราพิจารณาตัวเราเองได้ดียิ่งขึ้นครับ

อ่านจนจบแล้ว น่าจะได้บทสรุปนะครับ

ขอบคุณป๋าลูสำหรับคำอธิบายในข้อเขียนที่เป็นประโยชน์นี้ครับ

[t.tao]

ขอบคุณครับป๋า ได้ความรู้ตวามเข้าใจมากขึ้น

[หมีดำ]

ขอบคุณอาจารย์ลูครับ

[ethylalc]

ผมว่ากินก่อนไปออกกำลังกายมันไม่ดีสำหรับผมเท่าไหร่ เคยกินมาม่า 1 ถ้วย +ขนมจีบ 10 บาท รอ 1 ชั่วโมงออกไปปั่น

ปรากฏว่าปั่นผอืดผอม จนต้องออกทางปากกลางทาง พอเอาออกแล้วปั่นสบายมาก ฮ่าฮ่า

[tossapon56]

ขอบคุณมากครับ อ.ลู

[lucifer]

ผมว่ากินก่อนไปออกกำลังกายมันไม่ดีสำหรับผมเท่าไหร่ เคยกินมาม่า 1 ถ้วย +ขนมจีบ 10 บาท รอ 1 ชั่วโมงออกไปปั่น

ปรากฏว่าปั่นผอืดผอม จนต้องออกทางปากกลางทาง พอเอาออกแล้วปั่นสบายมาก ฮ่าฮ่า

ต้องเลือกประเภทของอาหารครับ เพราะ ขนมจีบมีส่วนผสมของไขมันสูงนะครับ ไขมันจะทำให้อาหารค้างอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าที่คาดไว้ และ มาม่่า 1 ถ้วย เขาใส่พริกและสารปรุงรสที่ทำให้เกิดรสจัด ก็ทำให้อาหารตกค้างในกระเพาะได้นานขึ้นไปอีก รวมๆแล้วก็เลยพรวดออกมาได้ไม่ยาก

ลองเปลี่ยนไปกินขนมปังฟาร์มเฮาส์ไส้เผือกดูสิครับ ( ก้อนละ 6 บาท ) สัก 1 ก้อนก็น่าจะพอ เคี้ยวนานๆจนแหลกแล้วค่อยกลืน ดื่มน้ำตามมากๆ รอ 1 ชม.แล้วออกปั่น ผมว่าจะได้เรี่ยวแรงขึ้นมาโดยไม่รู้ตัวด้วย

[ethylalc]

ขอถามหน่อยครับเรื่อง การดูดซึม glucose ในกระเพาะอาหารว่าสามารถดูดซึมได้เท่าไหร่

ตอนนี้ผมผสม D-glucose เกรด Lab ผสมกับน้ำที่ความเข้มข้น 5% เตรียมไปดื่มถ้าปั่นมากกว่า 2 ชั่วโมง ความเข้มข้นเท่านี้พอดีไหมครับ