ขอคำแนะนำเรื่อง อาหาร การกิน ครับ

[suppachai attanukul]

พี่ๆ ครับ คือว่าผมมีอาหาร หิว เรียกว่า หิวจริงๆ เลยแหละ หลังจากเริ่มปั่น จกย มาได้จริงๆ จังๆ ประมาณ 2 - 3 เดือน

จากที่ผ่านๆ มาท้องมาเริ่มร้องบ่อยขึ้น ถี่ขึ้น ทุกวันนี้ตื่เช้าขึ้นมาก็ร้องแล้ว กินข้าวเช้า 1 จานพอดีๆ เที่ยงท้องร้องอีกแล้ว ก็กินข้าวไปอีก 2 จาน บ่าย 4 โมง ร้องอีกแล้ว

เสร็จแล้วตอนเย็นๆ ก็ออกไปปั่นซัก 30 - 40 กิโล กลับมาบ้าน 5 ทุกหิวอีกแล้ว

มันเป็นปกติ หรือเปล่าครับ

ประเด็นคือ ผมไม่อยากกินเยอะมาก เพราะอยากลดน้ำหนัก และไล่ไขมันออกจากตัวด้วยครับ แต่มันไม่กินไม่ได้เพราะมันหิวมาก บางทีถ้ากินน้อยเกินไป ปั่น จกย เสร็จ จะมีอาการเหมือนจะเป็นลม เลยครับ เลยต้องจำใจกิน

แต่อยากจะให้พี่ๆ แนะนำหน่อยครับว่า ควรกินอย่างไร อาหารประเภทไหน เหมาะสม ไม่สะสมไขมัน แล้วก็ให้พลังงานที่พอเพียง อ่ะครับ

คือผมไปอ่านกระทู้เก่าๆ ผมเข้าใจว่า ต้องกินไขมันกี่ % กินคาร์โบไฮเดตรกี่ % ไอ้นู่น ไอ้นี่ กี่% แต่ผมไม่รู้ว่า ไอ้ที่ผมกินเข้าไปน่ะ มันกะไม่ถูกครับผม

รบกวนพี่ๆ ด้วยนะครับ

ตอนที่เขียนกระทู้ นี้ ก็ 08.57 หิวอีกแล้วครับ อือือือือือือือือ จะลดน้ำหนักได้มั้ยเนี่ย จะไม่กินก็ไม่มีแรง เซ็ง หุหุหุ

ขอบคุณ พี่ๆ มากๆ ครับ

[Cycling B®y]

กล้วยที่คุณกินอยู่ในรูปก็ช่วยได้มาก ขณะปั่น หรือ ก่อน หลังปั่น...

ผมก็เป็นคนอ้วนง่าย...เรื่องอาหาร ถ้าแบบเราๆท่านๆ ที่ไม่ใช่โปรฯ ก็กินพวก โปรตีน แป้ง..ผักเยอะๆ..ไม่ควรทานพวกของทอด..หรือแกงที่มีกระทิมากเกินไป....

หลังปั่นผม ชอบกิน โยเกิรต์แบบไขมันต่ำ หรือนมจืด และผลไม้ครับ..กินเยอะๆ อิ่มท้องได้ไม่หิว..
ต้องฝึกครับ อดทนเข้าไว้ ทานให้เป็นนิสัย..กินเพื่ออยู่ ...ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน...ทำได้แค่นี้คุณก็หมดปัญหา..

ถ้าหิวจริงๆ หาผลไม้ทานครับ แอปเปิลสักสองลูก นมจืดพร่องไขมัน..1 ลิตร..

เรื่องกินโน้นกินนี้ให้เป็น % อย่าเพื่งก่อนเลย..ปฏิบัติการแบบที่ผมบอกให้ได้ก่อน..

คนอื่นทำได้ คุณก็ควรทำได้ด้วย...อย่าเถียงนะว่าทำไม่ได้..

[suppachai attanukul]

กล้วยที่คุณกินอยู่ในรูปก็ช่วยได้มาก ขณะปั่น หรือ ก่อน หลังปั่น...

ผมก็เป็นคนอ้วนง่าย...เรื่องอาหาร ถ้าแบบเราๆท่านๆ ที่ไม่ใช่โปรฯ ก็กินพวก โปรตีน แป้ง..ผักเยอะๆ..ไม่ควรทานพวกของทอด..หรือแกงที่มีกระทิมากเกินไป....

หลังปั่นผม ชอบกิน โยเกิรต์แบบไขมันต่ำ หรือนมจืด และผลไม้ครับ..กินเยอะๆ อิ่มท้องได้ไม่หิว..
ต้องฝึกครับ อดทนเข้าไว้ ทานให้เป็นนิสัย..กินเพื่ออยู่ ...ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน...ทำได้แค่นี้คุณก็หมดปัญหา..

ถ้าหิวจริงๆ หาผลไม้ทานครับ แอปเปิลสักสองลูก นมจืดพร่องไขมัน..1 ลิตร..

เรื่องกินโน้นกินนี้ให้เป็น % อย่าเพื่งก่อนเลย..ปฏิบัติการแบบที่ผมบอกให้ได้ก่อน..

คนอื่นทำได้ คุณก็ควรทำได้ด้วย...อย่าเถียงนะว่าทำไม่ได้..

ขอบคุณมากๆ ครับพี่

[tangkwa]

กล้วยที่คุณกินอยู่ในรูปก็ช่วยได้มาก ขณะปั่น หรือ ก่อน หลังปั่น...

ผมก็เป็นคนอ้วนง่าย...เรื่องอาหาร ถ้าแบบเราๆท่านๆ ที่ไม่ใช่โปรฯ ก็กินพวก โปรตีน แป้ง..ผักเยอะๆ..ไม่ควรทานพวกของทอด..หรือแกงที่มีกระทิมากเกินไป....

หลังปั่นผม ชอบกิน โยเกิรต์แบบไขมันต่ำ หรือนมจืด และผลไม้ครับ..กินเยอะๆ อิ่มท้องได้ไม่หิว..
ต้องฝึกครับ อดทนเข้าไว้ ทานให้เป็นนิสัย..กินเพื่ออยู่ ...ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน...ทำได้แค่นี้คุณก็หมดปัญหา..

ถ้าหิวจริงๆ หาผลไม้ทานครับ แอปเปิลสักสองลูก นมจืดพร่องไขมัน..1 ลิตร..

เรื่องกินโน้นกินนี้ให้เป็น % อย่าเพื่งก่อนเลย..ปฏิบัติการแบบที่ผมบอกให้ได้ก่อน..

คนอื่นทำได้ คุณก็ควรทำได้ด้วย...อย่าเถียงนะว่าทำไม่ได้..

เห็นด้วยครับ
เรื่องอาหารผมว่าแป้งเป็นตัวที่ไม่เป็นมิตรกับร่างกายเท่าไหร่เลย มีผลมากๆคนชอบคิดว่ากินก๋วยเตี๋ยวไม่มันแต่ผิดเลย เพราะแป้งที่ทำอาหารพอเข้าไปในร่างกายเปลี่ยนไปอีกเยอะแยะ แถมเส้นก๋วยเตี๋ยวปัจจุบันมีแต่สารกันบูด ข้าวอีกก้อแป้ง คนที่ระวังเรื่องสุขภาพเขาจึงกินแต่พวก whole wheat
พวกนักกีฬาฝรั่งผมว่าเขามีวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ก้าวหน้า เห็นเขากินเนื้อกันเป็นชิ้นใหญ่ๆไม่เห็นเขาจะบอกว่ามันหรือกลัวอ้วนเลย แต่ไม่ค่อยกินพวกแป้งกันเท่าไหร่

[แมวทอง]

ผมทานแบบมั่วๆ เพราะทำกับข้าวไม่เป็น ดังนี้ครับ
ก่อนออกปั่น
ผมยัดเข้าปาก(ต้องใช้คำว่ายัดครับ เพราะเป็นอย่างนั้นจริงๆ )ดังนี้
อาหารซีเรียร์สำหรับผู้ใหญ่ ยัดพร้อมๆกับ
นม น้ำผึ้ง กล้วย น้ำมะพร้าว(ถ้าหาได้)
ยัดเข้าไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะยัดได้

หลังปั่น
ผมก็ยัดอีกเหมือนเดิมด้วย
เมนูไทยๆปกติ น้ำพริก ปลาทะเล ผักจิ้ม เน้นพวกมะเขือ ไม่เน้นยอดผัก
ผมไม้ที่ทานก็มี
เอ็ปเปิล องุ่น แก้วมังกร น้ำมะพร้าว
เหมือนชาวบ้านทั่วไปครับ

ถ้าเรื่อง อาหาร การกิน ก็ทานประมาณนี้

แต่ถ้าจะให้ทานแบบนักกีฬาแบบให้ผลต่อการพัฒนาร่างกาย คงจะทำไม่ได้ครับ มันทรมานใจ ทานอะไรกันก็ไม่รู้

[suppachai attanukul]

ผมทานแบบมั่วๆ เพราะทำกับข้าวไม่เป็น ดังนี้ครับ
ก่อนออกปั่น
ผมยัดเข้าปาก(ต้องใช้คำว่ายัดครับ เพราะเป็นอย่างนั้นจริงๆ )ดังนี้
อาหารซีเรียร์สำหรับผู้ใหญ่ ยัดพร้อมๆกับ
นม น้ำผึ้ง กล้วย น้ำมะพร้าว(ถ้าหาได้)
ยัดเข้าไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะยัดได้

หลังปั่น
ผมก็ยัดอีกเหมือนเดิมด้วย
เมนูไทยๆปกติ น้ำพริก ปลาทะเล ผักจิ้ม เน้นพวกมะเขือ ไม่เน้นยอดผัก
ผมไม้ที่ทานก็มี
เอ็ปเปิล องุ่น แก้วมังกร น้ำมะพร้าว
เหมือนชาวบ้านทั่วไปครับ

ถ้าเรื่อง อาหาร การกิน ก็ทานประมาณนี้

แต่ถ้าจะให้ทานแบบนักกีฬาแบบให้ผลต่อการพัฒนาร่างกาย คงจะทำไม่ได้ครับ มันทรมานใจ ทานอะไรกันก็ไม่รู้

จิงๆ ด้วยครับ ผมเห็นด้วย ผมแค่ต้องการกินให้พอดี จะได้ไม่อ้วนน่ะครับ หุหุหุ

[ก้อย]

ง่ายๆครับ"กินให้หายหิว" ไม่ใช่ "กินให้อิ่ม" เท่านี้ก็กินได้บ่อยเท่าที่ต้องการ และไม่อ้วนแน่ครับ
เรื่องแคลอรี่ที่กินหาอ่านเอาๆว่าต่อมื้อกินอย่างต่ำแค่ไหนก็แค่นั้น

[ลมรำเพย]

เป็นเหมือนผมเลย...ตอนนี้ เหมือนกับว่า ร่างกายมันปรับสภาพ..เริ่มหิวตรงเวลา 3 มื้อ ซึ่งเมื่อก่อน ไม่เคยเป็น..อาจเป็นเพราะเราใช้พลังงานส่วนที่เหลือจนเกือบหมด ร่างกายมันก็เลยเรียกหาอาหารเข้าไปทดแทน
เมื่อก่อนมาปั่นจักรยาน มื้อเช้า ผม ทานมั่ง ไม่ทานมั่ง..เดี๋ยวนี้ ไม่ได้เลย พอซัก 9 โมงกว่าๆ ก็ต้องหาอะไรทานแล้ว แต่ก็พยายามหลีกเลี่ยงพวกที่มีแป้ง และน้ำตาลเยอะๆ...มื้อเย็นนี่สำคัญ เพราะถ้าทานเยอะ แล้วนอน
มันก็ลงพุงเหมือนเดิม เพราะเข้าไปแล้ว ร่างกาย แทบไม่ได้ใช้พลังงานส่วนนั้น ผมก็เลยใช้วิธีนี้
หลังจากมื้อเย็น ผมทานโยเกิร์ท วันละ 1ถ้วย ทุกวัน ช่วยระบายท้อง และ หลังจากมื้อเย็นไปแล้ว 2-3 ชม.ก่อนที่จะอาบน้ำ ผมก็ซิทอัพ ซัก 4-5 เซท เซทละ 10 ครั้ง พอเหงื่อซึมๆ แล้วถึงไปอาบน้ำ
ทีนี้แหละ พออาบน้ำเสร็จ ออกมานั่งดูเวบ thai mtb ได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมง ตาจะเริ่มปิด......ง่วงนอนแระ

[jiraw]

ผมก็ชะตากรรมเดียวกันกับ จขกท. เลย
อยากจะลด กลายเป็นทรงๆ ซะงั้น
ปั่นแทบตาย จนโดนเมียแซว ปั่นยังไง ไม่เห็นมันลดลงเลย
ไอ้เร่ได้แต่ปลอบใจตัวเองว่า
ก็ยังดีที่มันไม่เพิ่มขึ้นละกัน

[kuppaboy]

ตอนที่ผมปั่นไปทำงาน ทุกวัน ไป-กลับ ประมาณ 50 กม.
ขาไปตอนเช้าไม่ได้กินอะไรเลย ปั่นจนถึงที่ทำงาน แล้วค่อยกิน ใกล้เที่ยงจะเริ่มหิว มากเลย แบบว่า มือสั่นเลย หมดแรง เลย พักเที่ยงได้กินข้าวแล้วสบายท้อง ตอนบ่าย ต้องเตรียม ขนมไว้กินรองท้อง พอเลิกงาน ก็ปั่นกลับบ้าน ถึงบ้านแล้วก็กินข้าว เป็นแบบนี้ทุกวันเลย

ระยะเวลา 2 เดือน ลดไปได้ 5 ก.ก. จนคนที่ทำงานทักเลย เป็นโรคอะไรหรือเปล่า ทำไม ผอมได้เร็วขนาดนั้น

แล้วก็ทรงมาตลอดเลย ไม่ลด แล้ว

[แมวทอง]

หุหุหุ การเล่นกีฬาประเภท เอ็นดูราน เช่นหมอบ
แม้เลิกปั่นในแต่ละวันแล้ว แต่ร่างกายยังคงเผาผลานพลังงานต่อไปอีก4-5ชั่วโมงเพื่อทดแทนพลังแฝงที่ได้ใช้ไปตอนปั่นครับ
หากไม่มีปัญหาเรื่องการคุมอาหาร หรือ น้ำหนัก
ถ้า หิว ก็ กิน เลยครับ
อิอิ
แต่ถ้ากำลังปั่น ห้าม หิว นะครับ เพราะหมายถึง น้ำมันหมด กว่าจะเดิมน้ำมันเสร็จ เครื่องก็สะดุด อีกนาน กว่าจะเดินเรียบเหมือนเดิม

[Sam Gamgee]

เริ่มออกกำลังกายก็เป็นแบบนี้แหละครับ น้ำหนักจะมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นตามความฟิต...แต่น่าจะไม่อ้วนขึ้นนะครับ กินให้อิ่มเอาไว้ก่อนดีกว่าครับแต่ไม่ควรกินมันหรือหวาน พอความฟิตคงที่ค่อยมาควบคุมอาหารกันตามวิธีที่ถูกต้องอีกที ตอนนี้อยากกินก็กินไปเลยครับ...ไม่งั้นทั้งเพลียทั้งไม่มีแรงปั่น ไม่ดีแน่ๆ

[carabao09]

แล้วมีพี่ๆ ท่านใด มีปัญหาเรื่อง ผอมเกินไหมครับ
ผมอยากเพิ่มน้ำหนัก ตอนนี้ สูง 176 ซม. หนัก 63 กก.
กระดูกโผล่เต็มไปหมด ไม่ชอบเลยครับ อยากสมส่วน
แบบว่ามีวิธีเพิ่มน้ำหนักให้สมส่วนแบบ ไม่อ้วน บ้างไหมครับ
แล้วถ้าผมน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะทำให้ประสิทธิ์ภาพในการปั่นลดลงไหม

[jumm]

ผมแนะนำไม่ได้เพราะตอนนี้ "โคตรอ้วน"เลยครับ แนะนำแล้วคงไม่น่าเชื่อถือเป็นแน่..


แต่อยากฝากไว้อย่างว่า ลองศึกษาเรื่องแคลอรี่และอัตราการเผาผลาญดูครับ(น่าจะมีอยู่ในกระทู้เก่าๆของห้องนี้และห้องเทคนิคการฝึกซ้อม)

ถ้าใช้มากกว่าที่เอาเข้าปากไป อย่างไรก็ไม่อ้วนครับผม

[lucifer]

เรื่องอาหารการกินนี่ก็สำคัญนะครับ

อ่านเล่นๆก็แล้วกันครับ http://www.bikeloves.com/webboard/01199.shtml ( อ่านจริงจังเดี๋ยวเครียด )

โดยส่วนตัวแล้ว ผมเป็นคนที่นน.เปลี่ยนแปลงน้อยมากเมื่อเทียบกับเพื่อนฝูงรุ่นราวคราวเดียวกัน ( ตอนเรียนอยู่ปีสุดท้าย ( พศ. 2527 ) นน.ตัวอยู่ที่ 58 กก. ตอนนี้นน.ตัวที่มากที่สุดอยู่ที่ 62กก. ส่วนใหญ่ป้วนเปี้ยนแถวๆ 60 -61 กก. ) เหตุผลง่ายมากคือ ผมกินเข้าไปไม่มากกว่าที่ผมใช้ กินยังไง?ใช้ยังไง? อธิบายยากมากครับ แต่สัปดาห์หนึ่งๆ ผมจะกินหนักๆอย่างมากสุดก็ไม่เกิน 2มื้อ ยิ่งช่วงนี้ออกกำลังกายบ่อยขึ้น ยิ่งคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ( ใส่กางเกงsizeเดิมมาเป็น 10ปีแล้ว )

แนะนำเลยนะครับว่า พยายามเน้นการออกกำลังกายในระดับ aerobic ให้มากเข้าไว้ เพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ไขมันเป็นเสมือนถ่านหุงข้าว กว่าจะติดไฟก็นาน กว่าจะเร่งไฟก็ช้า การออกกำลังกายแบบaerobic จะใช้พลังงานในระดับที่ไม่สูงนัก หลังจากที่ออกกำลังกายต่อเนื่องกันนานกว่า 20 นาที ร่างกายจะเริ่มshiftแหล่งกำเนิดพลังงานจากน้ำตาลมาใช้ไขมันมากขึ้น และจะมากที่สุดที่เวลาประมาณนาทีที่ 40 ถ้าไม่เพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย และยังแช่ระดับการออกกำลังกายที่ระดับนี้ต่อไป ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นส่วนใหญ่ครับ ( แต่ก็ยังมีการดึงไกลโคเจนมาใช้ด้วยเช่นกัน แต่ไม่มาก )

นักวิ่งมาราทอนส่วนใหญ่จะรูปร่างเพรียวๆ เพราะการวิ่งระดับนี้จะใชัความหนักหน่วงแค่ระดับ aerobic เท่านั้นครับ

การปั่นจักรยานในลักษณะอัดเข้ากลุ่มแบบตะบี้ตะบัน จะเป็นการปั่นที่ใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรต แบบนี้ปั่นยังไงๆก็ยังตุ้ยนุ้ย ท้วมอวบเหมือนเดิม ( อาจจะหนักกว่าเดิมด้วย )

ถ้าเพิ่มความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย พลังงานจากไกลโคเจนก็จะถูกใช้เพิ่มขึ้น แต่ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนใหม่ได้ ดังนั้นอาหารของนักปั่นที่ดีควรจะมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงครับ ส่วนโปรตีนนั้นในสภาวะที่ร่างกายไม่ได้ขาดแคลนอาหาร หรือ ไม่ได้ต้องการเป็นพิเศษเพื่อซ่อมแซมหรือสร้่างกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนก็ไม่ได้สูงมากนะครับ ( อยู่ประมาณ 1 กรัม /นน.ตัว 1 กก. ต่อวัน ) แต่ก็มีสูตรลดน้ำหนักเชิงalternativeที่ไม่ให้กินอะไรเลย นอกจากอาหารโปรตีนเท่านั้น พูดง่ายๆมันคือวิธีที่เลียนแบบกระบวนการ starvation หรือ อดอาหาร ในสภาพอดอาหาร ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ และจะทำการย่อยสลายโปรตีนจากกล้่ามเนื้อมาแปลงสาส์นให้กลายเป็นสารให้พลังงาน การกินโปรตีนอย่างเดียวก็จะเป็นการชดเชยกระบวนการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่วิธีนี้จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากผลลัพท์จากการย่อยสลายโปรตีนจะให้ของเสียที่เป็นพิษต่อร่างกายค่อนข้างมาก ( เช่น สารประกอบUrea ) ซึ่งถูกขับถ่ายออกมาทางไตนั่นเอง

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ต้องการเป็นนักกีฬาอาชีพ หรือ เทิร์นโปร ก็อาจจะไม่ต้องอัดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตมากมายเกินความต้องการของการใช้งานหรอกครับ เพราะถ้ามันมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนรูปกลายเป็นไขมัน แล้วก็"อ้วนนนนนนนนนนนนนนน" ในที่สุด

เรื่องนี้พูดแล้วยาวมากครับ แต่ถ้ามีโอกาสได้อ่านหนังสือทางสรีระวิทยาบ้าง ก็จะเข้าใจได้ไม่ยาก