คาร์โบรไฮเดรต น้ำตาล หรือ ไขมัน ??

[koboku]

คาร์โบรไฮเดรต น้ำตาล หรือ ไขมัน ??

อันไหนดีสุดก่อนแข่งครับ แล้วทานก่อนแข่งกี่ชั่วโมง จะดีที่สุดครับ



ขอบคุณมากครับ

[siamman18]

ถ้าสงสัยกันมากๆ ต้องไปซื้อหนังสือที่ร้านหนังสือเรียน พวกโภชนาการ อธิบายง่ายเข้าใจง่าย
เพราะส่วนมากชั้นมัธยม จะสอนกันเยอะ หรือวิชาสุขศึกษาครับ วิทยาศาสตร์ กายภาพมัธยมปลายก็ได้นิ รวมเป็นระบบ ไม่ยากอ่านง่าย
ดีกว่าเปิดเวปเสียค่าไฟ เสียเวลาปริ้น ไม่ปะติดปะต่อครับ ที่สำคัญถูกด้วยเสีย ร้อยนึง อ่านได้ครนบ
เอาสั้น ก็ต้อง น้ำตาล --->คาโบไฮเดรต---->ไขมัน ลำดับจากง่ายไปยากละครับ ดูดง่าย ย่อยง่ายกว่า การใช้พลังงานเร็ว

ส่วนมากแล้วคาโบไฮเดรต โมเลกุลมากกว่าสอง ประกอบด้วย C H O จะต้องผ่านขั้นตอนการย่อยในร่างกายน้ำตาล (เวลากินข้าว จะหวานในปาก เพราะน้ำลายก็เริ่มย่อยดิบกับคาโบไฮเดรต ด้วยเอนไซต์ในปาก จำชื่อไม่ได้เพราะนานมาละ )นั่นละ ยังแบ่งเป็นพวก ซูโคส ฟักโตส และค่อยเป็นโมเลกุลเดี่ยว จำพวก กูลโคส ในลำไส้เล็กอีกทีนึง กว่าจะได้พลังงานมาใช้ต้องใช้เวลา 3 ชั่วโมงเบ็ดเสร็จ ส่วนก่อนแข่งกินอันไหน ก็ เนื้อ นม ไข่ อะครับ แบบนักมวยไทยชอบกินกันบำรุงกันพรึ่บ ไม่ได้สำคัญว่าต้องกินอันไหนมากกว่ากัน เพราะ ร่างกายต้องการสารอาหารพอๆกัน เพื่อมาเสริมสมดุลย์ ครับ
ถ้าขาดอย่างใดอย่างนึงมากไป ร่างกาย โดยเฉพาะตับอ่อน ตับใหญ่ ก็จะเปลี่ยนพวกสารห้าหมู่เหล่านี้ เป็นไขมัน โปรตีน คาโบไฮเดรต และก็
สับไปสับมาละครับ ถ้าให้ดี ต้องไปอ่านในหนังสือน่ะครับอธิบายครบ
สรุปเวลาเหนื่อยจัดๆ ก็กินน้ำตาลกลูโคสอะครับ เขามีขายตามร้านขายยา เพราะดึงพลังงานงานง่ายที่สุดละ ปรื้ดๆ

[Khomsan]

แนะนำ web bikeloves.com อ่านกระทู้ คุณเสือแก่ครับ

[siamman18]

แต่กีฬาที่ผมลองเล่นมานะ มวยนี่ละครับ เหนื่อยสุดๆ ต่อยยกละ สามนาที แต่มันโคตรนานเลยอะ ไม่เชื่อลองเต้นฟุตเวิค และก็หลบต่อยไปด้วยดิ
รับรอง

[griz]

นำข้อความบางตอนของคุณเสือแก่..อย่าเบื่อที่จะอ่านซะก่อน..ที่จะได้รับความรู้ที่ต้องการล่ะ

คุณกำลังสับสนเรื่องอาหารใช่ไหมล่ะ ไม่ต้องแปลกใจเลย เพราะทุกวันนี้มีความเห็นที่แตกต่างกันมากมายเรื่องอาหารว่าจะทานอย่างไร ทานอะไรดีสำหรับนักกีฬา ไปๆมาๆกลายเป็นว่าคนที่ไม่สนใจเรื่องนี้เลยกลับดีเสียอีกๆเพราะไม่ต้องคิด มาก หลายคนพยายามหาว่าอาหารอะไรที่ทานแล้วอายุยืน ทานแล้วช่วยลดน้ำหนัก ดูอ่อนกว่าวัย หรือแม้กระทั่งว่าทานแล้วจะทำให้ขี่จักรยานได้ดีขึ้น หาสูตรอาหารจนท้อแท้หรือสับสนมาก บางคนถึงกลับเปลี่ยนอาหารที่ทานไปๆมาๆ ฟังทางนี้ แล้วคุณจะพบว่า สูตรอาหารต่างๆที่ราคาแพงหรือเลิศหรูเท่าใดก็ตามยังไงมันก็ไม่ดีพอหรอก
บทต่อไปนี้จะพูดถึงเรื่องอาหารสำหรับนักกีฬา ไม่ต้องใช้ยาช่วย ไม่ต้องให้คำสัญญาลมๆแล้งใด ๆ ทำความเข้าใจสักนิด เดี๋ยวดีเองครับ
1คาร์โบไฮเดรท
เราทราบมาจากบทที่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรทเป็นอาหารชั้นเลิศสำหรับกล้ามเนื้อ หรือนักกีฬา ถ้าคุณได้ทานพาสตาทุกวัน ทุกมื้อ คุณได้รับคาร์โบไอเดรทพอแน่นอน แต่สงสัยคุณต้องเปิดร้านอาหารอิตาลีเองมั้ง ถึงจะทำได้ ทำไมนักโภชนาการ หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาถึงได้เน้นมากเรื่องคาร์โบไอเดรท ก็เพราะมันเป็น อาหารที่วิเศษสุดสำหรับนักกีฬานั่นเอง คาร์โบไฮเดรทมีสองแบบ พวกแรกได้แก่น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเช่น กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส ซูโครส หรือ แลคโตส น้ำตาลพวกนี้พบได้ในอาหารทั่วไป เช่นผลไม้ หรือในขนมขบเคี้ยว ลูกกวาด ส่วนอีกพวกได้แก่น้ำตาลหลายโมเลกุล(Complex molecule) พวกนี้ประกอบไปด้วยน้ำตาลหลายๆโมเลกุลมาต่อเข้าด้วยกัน เราเรียกว่า แป้ง เช่นที่พบในมันฝรั่ง พาสตา เมื่อเราทานอาหารพวกนี้เข้าไปร่างกายมันจะเปลี่ยนไปเป็นกลูโคสในเลือดซึ่ง เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายรวมถึงสมองซึ่งใช้พลังงานจากกลูโคส อย่างเดียวเท่านั้น (อย่ากลัวว่าไม่ทานเนื้อหรือโปรตีนแล้วสมองจะทื่อนะครับ เอาเป็นว่าถ้าอายุเลย6ขวบมาแล้วสมองใช้กลูโคสเป็นอาหารสำหรับมันเพียงอย่าง เดียวเท่านั้น) กลูโคสที่เหลือจะถูกลำเลียงไปเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจน ที่กล้ามเนื้อ และตับ ถ้ายังเหลืออีกส่วนที่เหลือจะถูกแปรรูปไปเก็บเป็นไขมันสะสมตามใต้ผิว หนัง คาร์โบไฮเดรท จัดเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากกว่าไขมันและโปรตีน แม้ว่าทั้งไขมันและโปรตีนจะสามารถย่อยสลายให้พลังงานได้ในยามจำเป็นแต่ ประสิทธิภาพสู้คาร์โบไอเดรท ไม่ได้ ไขมันจะสลายได้ต้องมีออกซิเจนเท่านั้น ถ้าทานอาหารที่มีทั้งไขมันและโปรตีนสูงๆนอกจากจะไม่มีประโยชน์สำหรับการออก กำลังแล้วมันยังทำให้สุขภาพแย่ลงอีก ตับ ไต ต้องทำงานหนัก ดังที่เราได้เห็น ขบวนการเผาพลังงานมาแล้ว
สูตรของคาร์โบไฮเดรท
สำหรับระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย ทั้งคาร์โบไฮเดรทโมเลกุลเดี่ยว หรือหลายโมเลกุลมีผลดีต่อร่างกายพอๆกัน แต่สำหรับ ก่อนการขี่ หรือเ ตรียมตัวสำหรับการขี่ พวกหลายโมเลกุลจะมีข้อดีกว่าโมเลกุลเดี่ยวเพราะ
1 สร้างและเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนได้ดีกว่า
2 มีวิตามิน และเกลือแร่บางอย่างด้วย
3 มีไฟเบอร์ทำให้ท้องไม่ผูก
นักกีฬาปกติต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทในอัตราส่วน60% จากพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด สำหรับนักกีฬาจักรยานแนะนำให้ทานในอัตราส่วนที่สูงกว่านี้คือ65%

เราจะคำนวณได้อย่างไรว่าเราต้องทานอาหารที่มีคาร์โบไอเดรทเท่าไหร่จึงจะได้สัดส่วนที่ต้องการ
วิธีการคำนวณ
หาค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเสียก่อน โดยคำนวณจาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x ด้วย 33
สำหรับ
ผู้ชาย x ด้วย10 ของจำนวนนาที ที่ต้องขี่ หรือซ้อมจักรยานในวันนั้น
ผู้หญิง x ด้วย8 ของจำนวนนาที ที่ต้องขี่ หรือซ้อมจักรยานในวันนั้น
สำหรับ ที่จะต้องออกกำลังในวันนั้น
ถ้าไม่ต้องการให้น้ำหนักลดก็ทานตามที่คำนวณได้

ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้ทานน้อยกว่าที่คำนวณได้ 500แครอลี่ ต่อวัน น้ำหนักตัวจะ ลดลง ประมาณครึ่ง ก ก ต่อ หนึ่งสัปดาห์
ยกตัวอย่างเช่น
นักจักรยานชายคนหนึ่งน้ำหนักตัว 60กก ต้องซ้อมจักรยานวันละ1ชม (60นาที)
จำนวนแครอลี่ที่ต้องการทั้งหมดคือ
33x60= 1980
บวกกับ 60x10คือ 600
นั่นคือนักกีฬาคนนี้ต้องการพลังงานทั้งหมด 1980+600 =2580แครอลี่
เมื่อต้องการทราบว่าต้องทานคาร์โบไอเดรทเท่าไหร่จึงจะได้อัตรา ส่วน65% ก็คำนวณโดย2580x.65= 1677แครอลี่ คือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรท ที่ต้องทานต่อวันนั้น
เพราะใน1กรัมของคาร์โบไฮเดรท ให้พลังงาน 4 แครอลี่
ดังนั้นต้องรับประทานคาร์โบไอเดรท ทั้งหมด คือ 1677หารด้วย4 คือ 419กรัม ต่อวัน
ตัวเลขที่ได้คือจำนวนที่ต้องทาน แล้วเราจะทานอย่างไรล่ะ ควรเลือกทานอาหารคาร์โบไอเดรท จากขนมปังแผ่น อาหารที่มีไขมันต่ำ พาสตา ธัญพืช ข้าว มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ ในขณะเดียวกันก็ลดอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง พวกเนื้อ ชีส อาหารที่ไม่พร่องไขมัน และขนมขบเคี้ยวต่างๆ ในบทที่ว่าด้วยโภชนาการนักปั่น เราจะเห็นว่าคารโบไฮเดรทแต่ละชนิดจะมีค่าดัชนีที่แตกต่างกัน ถ้ารู้ว่าตัวไหนดูดซึมได้ดี ให้พลังงานต่อหน่วยสูงกว่า ถ้าเลือกได้ เลือกทานไว้ก่อน เช่นช่วงแข่งขัน เพราะเราจะได้ไม่ต้องทานจนจุก ไม่ต้องแหกขี้ตาแต่เช้าเพื่อจะมาLoad อาหาร แต่ถ้าเลือกไม่ได้หรือเป็นช่วงที่ซ้อมตามปกติ ข้าวที่เราทานกันทุกวันนี่ก็เหมาะสมแล้ว เพียงแต่ว่าต้องมีวินัยในการกินนิดหนึ่ง วันนี้จะซ้อมกี่โมง ถึงเวลาที่ต้องทานเพื่อที่จะให้อาหารย่อยได้ทันเวลาพอดีก็ต้องทานล่ะครับ ไม่ใช่โอ้เอ้ ไอ้นั่นไม่อร่อย ไอ้นี่ไม่อร่อย ยังไม่หิว ถึงตอนขี่จริงข้าวยังย่อยไม่หมด ขี่เหนื่อยๆเข้า คายทิ้งเฉยเลย ในระดับTDF หรือทางไกลต่างๆ ปริมาณพลังงานทีนักจักรยานต้องการคือประมาณ 8000-10000 แครอลี่ ต่อวัน ยังนึกไม่ออกว่า นักโภชนาการจะจัดอาหารให้ทานกันอย่างไร จะเสริม ตอนขี่กันอย่างไร เคยเห็นสูตรอาหารของอีตาLance ครับ ว่างๆจะพยายามค้นมาให้อ่าน

ทานอาหารอย่างไรที่จะเพิ่มความทนทาน(endurance)
ไม่ว่าเราจะฝึกได้ดีแค่ไหน ความทนทานในการออกกำลังขึ้นอยู่กับความสามารถในการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เมื่อไกลโคเจนหมดพลังงานก็หมด เราจะรู้สึกวิงเวียนศรีษะ หน้ามืด เมื่อยล้า พวกนักจักรยานเรียกภาวะนี้ว่าBonking โชคดีที่เราสามารถเพิ่มความสามารถทำให้กล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนให้มากขึ้นได้
มี2วิธี คือ
1 โดยการฝึก เป็นวิธีที่ดีที่สุด กล้ามเนื้อที่ฝึกมาดี จะสามารถเพิ่มการเก็บไกลโคเจนได้มากกว่าปกติถึง20-50%การจะเพิ่มการเก็บให้ ได้มากขึ้นคุณต้องทานอาหารที่มีคารโบไฮเดรทให้สูงขึ้น และต้องทานทุกๆวัน วันไหนที่ซ้อมและทานคาร์โบไฮเดรทไม่พอ เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดต่ำลง คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าและสถิติก็จะแย่ลง หลายๆวันก่อนที่จะแข่งขันเราต้องเก็บสะสมไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อให้ได้ มากที่สุด โดยการลดการซ้อมลง ทานอาหารที่มีคาร์โบไอเดรทในอัตราส่วน75%ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้ง หมด เมื่อใช้น้อยเก็บมากวันแข่งขันจะเป็นวันที่คุณมีถังพลังงานที่เต็มปรี่พร้อม ที่จะระเบิดออกมาใช้อย่างเต็มที่ ถ้าคุณไม่มั่นใจว่าจะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทสูงพอหรือไม่ เดี๋ยวนี้มีเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรทสูงสำหรับวัตถุประสงค์นี้จำหน่าย ซึ่งบางชนิดสามารถให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรทสูงถึง200กรัมต่อขวด(ให้พลังงานเท่า กับ 4x200 คือ 800 แครอลี่) และอีกนิดหนึ่ง ขบวนการที่ตับจะเก็บอาหารที่ทานเข้าไปเป็นไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อนั้น มันจะทำได้และเร็วมากหลังการออกกำลังภายใน2ชั่วโมง ดังนั้น เมื่อจะต้องซ้อมอีก หรือมีการแข่งอีก ในวันต่อไป ให้รีบทานอาหารในช่วงเวลาดังกล่าว และช่วงนี้คารโบไฮเดรทชนิดไหนก็ได้ครับ ทั้งโมเลกุลเดี่ยว หรือหลายโมเลกุล มันดูดซึมได้เร็วทั้งนั้นครับ เฮ้อ ทุกวันนี้ หลังซ้อมยังอยากให้นางเอก หาน้ำหวานๆเย็นๆมารอเสริฟซักแก้ว ฝันไว้เหอะ ถามอยู่นั่นแหละ ไปขี่จริงเปล่า

เครื่องดื่มเพิ่มพลังงาน
นักจักรยานระดับโลกก็มีโอกาสหมดแรงได้เหมือนกันถ้าเขาไม่ได้รับพลังงานเพิ่ม ระหว่างการขี่หรือแข่งขัน อธิบายง่ายๆก็คือ เมื่อเราขี่จักรยานช่วงแรกๆร่างกายใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้าม เนื้อก่อน เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเริ่มลดลง ร่างกายจะเอาพลังงานจากน้ำตาลในเลือดมาใช้ต่อ ถ้าคุณยังต้องขี่จักรยานต่อคุณต้องเติมน้ำตาลในส่วนนี้ให้สูงพอ วิธีไหนล่ะ เครื่องดื่มเพิ่งพลังงานที่มีน้ำตาลผสมอยู่ยังไงครับ ซึ่งเราคงเคยเห็นหรือ เคยได้ใช้มันมาบ้างแล้ว ปัญหาคือความเข้มข้นเท่าไหร่ดีที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมน้ำตาลเหล่านี้ได้ เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะพบว่าถ้าความเข้มข้นสูงเกินไปร่างกายจะดูดซึมได้ช้าลง ทำให้หิวน้ำมากขึ้น บางครั้งทำให้คลื่นไส้อาเจียนด้วย ความเข้มข้นของน้ำตาลที่เหมาะสมที่สุดคือ5-7% นักจักรยานบางคนอาจจะใช้น้ำผลไม้ที่เจือจางด้วยน้ำ และ บางคนสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงกว่า 7% ได้โดยไม่มีปัญหา ซึ่งอาจจะสูงถึง25% ใครสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ความเข้มข้นสูงมากโดยที่มันยังดูดซึมได้ดีและ เร็ว ก็ได้ประโยชน์มากได้พลังงานทดแทนมาก แต่จะทำได้หรือจะหาค่าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นคงต้องใช้วิธีทดลองปรับ ความเข้มข้นไปเรื่องๆระหว่างการฝึกซ้อม อย่าไปลองอีตอนวันแข่งเข้านา ความเข้มข้นที่สูงที่สุดที่สามารถดื่มได้โดย ไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาที่กล่าวมานั่นแหละ ทั่วไปแล้วแนะนำว่าควรดื่มให้ได้ ปริมาณน้ำตาลในอัตรา40-60กรัมต่อ ชม และน้ำตาลที่ผสมควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลFructoseซึ่งหลายยี่ห้อนิยมใช้เพราะราคา ถูกน้ำตาลพวกนี้มีอยู่ในน้ำตาลทรายที่ใช้ประกอบอาหาร ข้อเสียของมันคือดูดซึมยากและทำให้ไม่สบายท้อง ดังนั้นก่อนซื้อลองดูข้างขวดดูหน่อยไหมครับ หลายยี่ห้อ(ไม่บอก ) ราคาก็แพงกว่าคนอื่น แต่ใช้ไอ้เจ้าน้ำตาลราคาถูกๆนี่แหละผสม คนก็ชอบซื้อกินเพราะน้ำตาลชนิดนี้รดชาด ค่อนข้างหวานถูกใจ จำไว้เลยนะครับ ของดีจริง ต้องหวานปะแล่มๆ ไม่หวานจ๋อยครับ พยายามหาเครื่องดื่มที่ผสมด้วย Glucose, Glucose polymerซึ่งเป็นน้ำตาลที่ประกอบด้วยกลูโคสหลายๆโมเลกุลมาเชื่อมต่อกัน ซึ่งนอกจากจะดูดซึมได้เร็วพอๆกับกลูโคสแล้วเมื่อเข้าไปในเลือดมันสามารถแตก เป็นโมเลกุลกลูโคสได้หลายๆตัว สำหรับการขี่ที่นานกว่า2.5-3ชม ขึ้นไป เครื่องดื่มพวกนี้จะให้พลังงานไม่พอ ต้องเสริมด้วยอาหารแท่งที่มีปริมาณความเข้มข้นสูงกว่านี้ เช่นpower bar ทานร่วมกับขนมปังแข็งพวกโดนัท กล้วย หรือผลไม้แห้ง แต่พวกนี้ทำให้กระหายน้ำมากเนื่องจากการดูดซึมต้องใช้น้ำร่วมด้วย ดังนั้นดื่มน้ำตามมากๆเมื่อต้องทานอาหารพวกนี้ เห็นมาเยอะ ครับในสนามแข่ง ทานแห้งๆซักพัก คอแห้ง ร่างกายดูดซึมไม่ได้ อ้วกแตกอ้วกแตน ขาดทุนกว่าเดิมอีก ฝากนิดหนึ่งนะครับ สำหรับบรรดานักแข่ง เราต้องรู้จักเติมพลังงานให้พอ ไม่ใช่ฝึกให้ทนในสภาวะที่ไม่มีพลังงาน หรือขาดน้ำนะครับ รถแข่ง F1ยังต้องเข้าพิต แรงแค่ไหนก็เหอะ ใครกะน้ำมันได้ดี เติมได้เร็วกว่าคนอื่น ย่อมได้เปรียบครับ

ความจริงเกี่ยวกับไขมัน
แหล่งพลังงานที่สำคัญต่อจากคาร์โบไฮเดรท ก็คือ ไขมัน จริงๆแล้วไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีมากที่สุด ให้พลังงานต่อหน่วย มากที่สุด ในการออกกำลังกายที่ช้า นานๆ ความหนักระดับต่ำ ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก แต่ไม่ใช่ว่านักกีฬาจะสามารถทานอาหารพวกไอครีม french fied ได้ตามใจ ทำไมล่ะ ความจริงก็คือร่างกายจำเป็นต้องไขมันเป็นตัวสังเคราะห์ วิตามินและเป็นส่วนห่อหุ้มร่างกาย แต่ถ้ามีมากเกินไปกลับให้เกิดโรคต่างตามมาเช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด คนส่วนใหญ่ได้รับไขมันในปริมาณที่มากเกินพออยู่แล้ว ความสามารถในการเก็บไกลโคเจนสำหรับกล้ามเนื้อมีขอบเขตจำกัด แต่สำหรับไขมันกลับมีไม่อั้น และการที่ร่างกายของเราจะสามารถเผาพลังงานจากไขมันได้นั้น ในขบวนการเผาผลาญพลังงานของไขมันต้องมีกลูโคสและออกซิเจนอยู่ในขบวนการนั้น ด้วย นี่เป็นเหตุผลที่ว่าร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรทมากกว่าไขมันสำหรับการ ออกกำลัง นอกจากนั้นสำหรับอาหารอื่นๆที่เมื่อเรารัปประทานเข้าไปแล้วเมื่อเหลือร่าง กายจะแปรสภาพไปเป็นรูปไขมันเก็บสะสมไว้เพราะในหนึ่งหน่วยของไขมันสามารถเก็บ พลังงานได้มากกว่าคาร์โบเดรท์หรือโปรตีนถึง2เท่า
นักโภชนาการแนะนำว่าสำหรับการดำรงชีวิตตามปกติหรือสำหรับนักกีฬา ร่างกายต้องการปริมาณไขมันในอัตราส่วนที่ไม่เกิน30%จากพลังงานทั้งหมด และเป็นไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์ไม่เกิน10% อีก20%ที่เหลือควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากน้ำมันพืช เมล็ดพืชและธัญพืชต่างๆ การเลือทานอาหารที่จะไม่ทำให้ได้รับไขมันมากเกินคือดูจากปริมาณไขมันในอาหาร ชนิดนั้นๆ และทุก100แครอลี่ของพลังงานไม่ควรมีปริมาณไขมันเกิน3กรัม ถ้าคิดยากเราลองมาคำนวณปริมาณไขมันที่ได้ในแต่ละมื้อโดยดู
ดูปริมาณไขมันในอาหารมื้อหนึ่งว่ามีกี่กรัม คูณด้วย9ได้เท่าใดหารด้วยปริมาณแครอลี่ที่ได้จากอาหารทั้งหมดที่ได้รับใน มื้อนั้น ได้เท่าใดก็คือ%ของไขมันที่ได้รับ
เช่น อาหารที่ทานมื้อหนึ่ง ที่มีจำนวนแครอลี่ทั้งหมด80แครอลี่ มีปริมาณไขมัน6กรัม ดังนั้นพลังงานจากไขมันที่ได้รับคือ 6x9เท่ากับ54แครอลี่ หารด้วย 80 คูณด้วย100 เท่ากับ 67.5% คืออาหารมื้อนี้ได้พลังงานจากไขมันทั้งหมด 67.5%ของพลังงานทั้งหมด ถ้าจะคำนวณว่า โปรตีน หรือคาร์ไฮเดรท มีจำนวนกี่%ก็คำนวณคล้ายกัน ก็คูณ จำนวนกรัมด้วย4 ได้เท่าใดก็หารด้วยพลังงานทั้งหมดก็จะออกมาเป็น%ของพลังงานที่ได้จากชนิดของ อาหารนั้น ลดไขมันออกจากร่างกายของเราโดยลดอาหารไขมันที่ได้จากสัตว์ ถ้าจำเป็นต้อง ทานเลือกทานเนื้อที่ไม่ติดหนัง งดเนย, มาการีน, น้ำสลัด และน้ำมันที่ได้จากสัตว์ต่างๆซึ่งพบได้ในอาหารปิ้งย่าง สำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนมาดีจะมีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือจะสามารนำออกซิเจนมาที่ กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งออกซิเจนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับขบวนการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน ทำให้คนที่ฟิตหรือฝึกซ้อมมาดีจะสามารถเผาพลังงานจากไขมันได้ดีกว่าคนปกติ ทำให้ไกลโคเจนเหลือสำรองเป็นพลังงานได้นานขึ้น

เราจะลดน้ำหนักอย่างไร
คุณกำลังหาวิธีที่จะลดน้ำหนักอย่างถาวรเพื่อที่จะเพิ่มสมรรถนะในการขี่ จักรยานใช่ไหม ถ้าคุณเลือกที่จะคุมอาหาร แน่นอน น้ำหนักคุณลดลงอย่างรวดเร็วแน่ ส่วนที่หายไปจากร่างกานคือน้ำ และ มวลกายของคุณทั้งหมดทั้งกล้ามเนื้อ น้ำ ไขมัน สารอาหารต่างๆ คงเคยเห็นนะครับ พวกอดอาหารนี่ ซูบ ครับ ถ้าเป็นสาวๆนี่ลองกอดดู เนื้อจะเละๆ …..โอ้ย ใครมาบิดหูผมเนี่ยะ แฮ่ๆๆ แต่เมื่อไหร่ที่คุณหยุดคุมอาหารมันจะกลับมาเหมือนหรือมากกว่าเดิมอย่างรวด เร็ว การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาคือการกำจัดไขมันออกไป พวกนี้จะ firm ครับ กอดม่วนแต้ว่า
คุณ ต้องสร้างข้อผูกมัดหรือกำหนดวิธีการดำรงชีวิตสำหรับตัวเองใหม่ แน่นอนค่อนข้างยากพอสมควร มี2วิธี
ข้อ1 ออกกำลังกาย วิธีนี้ง่ายที่สุดสำหรับนักจักรยานอยู่แล้ว แบ่งเวลาสำหรับขี่หรือซ้อมอย่างสม่ำเสมอ อย่าขาดการซ้อมติดต่อกันเกิน2วัน เพียงแค่คุณขี่จักรยานแค่3ชม ต่อสัปดาห์ คุณก็จะสามารถเริ่มคุมน้ำหนักตัวได้แล้ว
ข้อ2 ข้อนี้อาจจะยากหน่อย คือการลดปริมาณพลังงานที่ทานให้น้อยลง มันไม่ใช่ลดปริมาณที่ทานเหมือนการลดน้ำหนักปกติ แต่ให้ลดไขมัน อาหารสำหรับคนอเมริกาเฉลี่ยจะมีพลังงานจากไขมัน40%ของพลังงานทั้งหมด เพียงแค่คุณลดพลังงานจากไขมันลงเหลือ20-30%น้ำหนักตัวคุณลดแน่นอน เพราะไขมันให้พลังงานมากกว่า2เท่า
เมื่อเทียบกับคารโบไฮเดรทหรือโปรตีน ต่อหนึ่งหน่วยน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อเราทาอาหารที่มีไขมันน้อยเราสามารถทานในปริมาณที่เท่าเดิมได้ โดยที่พลังงานที่ได้รับต่ำกว่าเดิม มีการศึกษาที่มหาวิทยาลัยCornell ,Newyork โดยทดลองให้คนสองกลุ่มทานอาหารที่มีไขมันในอัตราส่วน40%,15% โดยให้ทั้งสองกลุ่มทานได้ไม่จำกัดปริมาณพบว่าในกลุ่มที่ทานไขมันในอัตราส่วน 15%ได้รับพลังงานน้อยกว่ากลุ่ม40%ถึง 700แครอลี่ต่อวันเลยทีเดียว(เยอะนา ถ้าเอามาขี่จักรยานี่ได้ระยะทางกว่า30กม เชียวนะครับ)

เราต้องเน้นโปรตีนไหม
นักจักรยานต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องทานโปรตีนให้มากกว่าปกติ ความเป็นจริงคือ ทุกวันนี้อาหารที่เราทานนั้นมีโปรตีนเพียงพออยู่แล้ว โดยโปรตีนที่นักจักรยานต้องการเพิ่มนั้นไม่ได้ใช้นำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เหตุผลหลักก็คือนำไปใช้เป็นพลังงานเสริมในกรณีที่ร่างกายใช้พลังงานจากคา รโบไฮเดรทหรือไขมันจนหมดแล้ว แหล่งพลังงานสุดท้ายที่ร่างกายจะนำมาใช้คือโปรตีน โดยจะให้พลังงานประมาณ10-20%ก่อนที่พลังงานทั้งหมดของร่างกายจะหมดเลย พบว่าในกรณีที่ร่างกายเริ่มขาดพลังงานจากคารโบไฮเดรท แหล่งพลังงานที่สำคัญที่ร่างกายจะนำมาใช้ก็คือโปรตีนนี่เอง นักจักรยานต้องการโปรตีนสูงกว่าคนปกติประมาณ 20-90% ซึ่งตามมาตรฐานของคนอเมริกาแนะนำว่าวันหนึ่งคนปกติต้องได้รับโปรตีนวันละ 0.363กรัมต่อน้ำหนักตัว1ปอนด์คนที่น้ำหนักตัว150ปอนด์ ต้องการโปรตีน ประมาณ54กรัมต่อวัน ดังนั้นนักจักรยานต้องการโปรตีนที่สูงกว่าปกติคือที่น้ำหนักตัวเท่ากันเขา ต้องการโปรตีน 65-103กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงต้องการ53-84กรัมต่อวัน ดูเหมือนว่าจะมากแต่คนทั่วไปปริมาณขนาดนี้ในอาหารที่ทานนั้นมีปริมาณพอหรือ เกินพอเสียอีก โดยมีการศึกษาในนักจักรยานหญิง ที่ได้ฝึกมาอย่างดีจำนวน 8 คน โดยได้เพิ่มสารอาหารโปรตีนหลายๆชนิด ให้ได้ปริมาณโปรตีนสูงกว่าคนปกติ 145 % ซึ่งปริมาณนี้ ทำได้ไม่ยาก เช่น ให้รับประทานเนื้อวัว เนื้อปลา เนื้อไก่ จำนวน 3 ออนซ์ ซึ่งจะให้ปริมาณโปรตีน จำนวน 21 กรัม ให้รับประทานถั่ว 1 ถ้วย จะได้โปรตีน 14 กรัม รับประทานเนยถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ ได้ปริมาณโปรตีน 12 กรัม นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย ได้โปรตีน 9 กรัม เพียงรับประทานอาหารเท่านี้ก็จะได้ปริมาณโปรตีนสูงตามที่ต้องการแล้ว และในความเป็นจริง คนอเมริกันเฉลี่ย รับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีน ประมาณ 100 กรัม ต่อวัน ดังนั้น ถ้าคุณไม่ใช่คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือ เป็นกลุ่มคนที่อดอาหารมาเป็นเวลานาน คุณไม่มีความจำเป็นต้องเพิ่มอาหารโปรตีนเลย แต่สิ่งที่ควรเน้น คือ เราควรจะเลือกรับประทานอาหารโปรตีนจากที่ไหนบ้าง ที่ดีที่สุดคือ โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ร่วมกับการรับประทานอาหาร พวก complex carbohydrate ที่เพียงพอ พึงจำไว้เสมอว่า กล้ามเนื้อสร้างจากการทำงาน มิใช่จากปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป และพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อในการทำงาน คือ คาร์โบไฮเดรต อาหารไขมันต่ำที่ประกอบด้วยโปรตีนที่เหมาะสม คือ ธัญพืช ถั่ว ผักชนิดต่างๆ ปลา สัตว์ปีกโดยไม่รับประทานหนัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อวัวส่วนที่มีไขมันน้อย ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำอื่นๆ สำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ สามารถได้รับปริมาณที่เพียงพอได้จากการรับประทานอาหาร ที่เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ธัญพืช ถั่ว ผักชนิดต่างๆ และไข่ โดยรวมแล้ว นักโภชนาการแนะนำว่า อาหารที่รับประทานเข้าไป ควรจะได้พลังงานจากโปรตีน 15 % ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด

อาหารเสริมโปรตีนสูง (Amino Acid Supplements)
กล้ามเนื้อ คือ โปรตีน และ โปรตีน นั้นคือ กลุ่มของกรดอะมิโนที่มารวมตัวกัน เราจึงไม่แปลกใจเลยที่พบว่ามีนักกีฬาบางคนรับประทานกรดอะมิโนเสริม ซึ่งดูแล้วเหมือนจะได้ประโยชน์ แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้ผลเลย เพราะว่า ในคนทั่วไปจะได้อาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพออยู่แล้ว และไม่มีการขาดกรดอะมิโนตัวใดเลย และ เมื่อได้รับกรดอะมิโนตัวใดตัวหนึ่งที่มากเกินจากอาหารหรืออาหารเสริมก็ตาม มันจะไม่ถูกนำมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะถูกนำไปเก็บเอาไว้เป็นไขมันแทน และถ้าได้รับในปริมาณที่มากกว่านี้อีก จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ เกิดการสูญเสียแร่ธาตุแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของเซลล์ นอกจากนั้นยังทำให้ตับและไต ทำงานมากขึ้นกว่าปกติด้วย และถ้ายังคิดว่าการเสริมกรดอะมิโนมีประโยชน์ต่อร่างกาย แหล่งโปรตีนที่นักกีฬาควรจะได้รับก็ควรมาจากการรับประทานอาหารตามปกติ มิใช่มาจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ พบว่าในอาหารเสริมเหล่านี้ 1 เม็ด จะให้กรดอะมิโน จำนวน 200-500 มิลลิกรัม ในขณะที่เนื้อไก่ จำนวน 1 ออนซ์ จะให้กรดอะมิโนสูงถึง 7,000 มิลลิกรัม ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบสองอย่างนี้ในปริมาณที่เท่ากันจะพบว่า ราคาถูกกว่ากัน 20 เท่า
วิตามินและเกลือแร่
เช่นเดียวกับโปรตีน ถ้าคุณรับประทานอาหารครบ5หมู่แล้ว คุณได้รับวิตามินและเกลือแร่ ครบแน่นอน ความต้องการสารเหล่านี้เมื่อเทียบกับคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังเท่ากัน เนื่องจากมันไม่ได้นำมาใช้เป็นพลังงาน การให้วิตามินเสริมจะให้สำหรับผู้ที่ขาด หรือรับ ประทานอาหารไม่ครบ5หมู่เท่านั้น และก็ไม่พบการศึกษาไหนๆที่จะบอกว่าการได้รับวิตามินและเกลือแร่เพิ่มแล้วจะ ทำให้ขี่จักรยานได้ดีขึ้นแต่ผมว่ามีนะ วิตามินM ไง แฮ่ๆ มีมากๆรถเบาหวิวเชียว ขี่งี้พุ่งเป็นจรวด และยิ่งกว่านั้นการได้รับมากเกินไปกลับมีผลเสียตามมา ด้วย เช่นNiacin หรือ วิตามินB1ถ้ารัปประทานมากเกินไปจะทำให้คลื่นไส้ มีผืนตามผิวหนัง และท้องเสีย มันยังไปขัดขวางขบวนการเผาพลังงานจากไขมันด้วย ทำให้ร่างกายต้องกลับไปใช้พลังงานจากไกลโคเจนเร็วขึ้นมากขึ้น ทำให้หมดแรงเร็วกว่าปกติ แม้ว่าราคาวิตามินเหล่านี้จะค่อนข้างถูก ถ้าคุณกังวลว่าจะขาดก็อาจจะรับประทานเสริมได้ แต่พึงจำไว้ว่า เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อย หรือสมรรถภาพคุณแย่ลง สารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยอะไรเลย สาเหตุน่าจะมาจากการซ้อมจนเกิดover trainหรือคุณรับประทานคารโบไฮเดรทไม่พอมากกว่า ถ้าคนไหนรับประทานวิตามินแล้วรู้สึกว่าขี่จักรยานได้ดีขึ้นแสดงว่าเขาคิดไป เองทั้งนั้น
ท่านใดมีความเห็นอะไรจะเสริม มีหนังสือ เล่มไหนที่น่าสนใจจะแนะนำเชิญนะครับ เขียนคนเดียว อ่านคนเดียว มันเหงาๆยังไงพิกล

[Frogman_twin]

[jim jazz]

ขอบคุณครับ

[JADE555]

ไม่ได้โฆษณานะเฟ้ย แต่ไอ้เจ้า nuttella ป้ายขนมปัง
หรือไม่ก็ sneaker หรืองบน้อยก็ beng beng
ไอ้พวกเนี่ย แหล่งพลังงานน้ำหนักเบาแจ่มๆเลย

ถ้าคุมสติอยู่ก็ไฮเนเก้นไปโลด

[O'Pern]

แต่กีฬาที่ผมลองเล่นมานะ มวยนี่ละครับ เหนื่อยสุดๆ ต่อยยกละ สามนาที แต่มันโคตรนานเลยอะ ไม่เชื่อลองเต้นฟุตเวิค และก็หลบต่อยไปด้วยดิ
รับรอง

เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่ง กีฬาบ้าอะไรก็ไม่รู้ เหนื่อยยังไม่พอ แถมเจ็บตัวอีกด้วย

เคยเล่นตอนหนุ่มๆ มาตอนนี้กลายเป็นมวยไชยาแทน

[hindo]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลที่มีประโยชน์มากๆครับ

[ไม่เฒ่าNominee]

แต่กีฬาที่ผมลองเล่นมานะ มวยนี่ละครับ เหนื่อยสุดๆ ต่อยยกละ สามนาที แต่มันโคตรนานเลยอะ ไม่เชื่อลองเต้นฟุตเวิค และก็หลบต่อยไปด้วยดิ
รับรอง

เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่ง กีฬาบ้าอะไรก็ไม่รู้ เหนื่อยยังไม่พอ แถมเจ็บตัวอีกด้วย

เคยเล่นตอนหนุ่มๆ มาตอนนี้กลายเป็นมวยไชยาแทน

ใช่คุณO'Pernที่เคยสิงสถิตย์อยู่ที่ยิมคาน่าและไบ๊ค์เลิฟหรือเปล่าครับ? ผมพ่อน้องส้มครับ คงจำได้ ผมยังซ้อมมวยไทยสัปดาห์ละ3-4ครั้งที่แฟร์เท็กซ์ บางพลี ขอบอกว่าเหนื่อยจริงแต่ไม่เจ็บตัวแน่ๆสำหรับการฝึกและเรียนครับ สนใจหัดใช้กล่องข้อความได้ครับ