เคล็ดลับนักปั่น...กำหนดความเข้มขันของการฝึกแบบอินเทอร์วัล

[pskorat]

Intensity of Interval Training

When it comes to gauging intensity during hard workouts, heart monitors and power meters are popular choices. But perceived exertion -- riding based on how you feel -- also works well. The problem is that inexperienced riders don’t have a finely tuned sense of how much suffering they need to endure to get benefits from intervals. In fact, I often get questions from readers who do interval workouts and then feel guilty for not suffering more or being completely exhausted when they're done. What’s the right intensity?

It’s not necessary to make every interval workout feel like you just returned from a life-or-death polar expedition. Feeling good after a hard workout isn’t a bad thing. Here are some guidelines for developing an accurate sense of how hard to work:

Make short intervals intense. Make sprints or intervals of up to 60 seconds quick and intense. You should feel like you would after a weight training workout -- invigorated and fresh, not exhausted. Realize that it's hard for an endurance-trained rider to exert all-out in a 10- to 30-second effort. Your muscles and nervous system aren't accustomed to explosive efforts, so it's nearly impossible to go truly hard. A sprinter, on the other hand, can focus his energies so he explodes for 15 seconds of effort and is really spent afterward.

Ease slightly on longer intervals and climbing. But keep them hard enough to require a longer period of easy spinning between repeats. Interestingly, mental attitude is often the best indicator of when you’re going too hard. If you’re eager for the next interval, and feel a little guilty that you’re not doing them quite hard enough, you’re probably doing them correctly. If on the other hand, you’re dreading the next time up the hill, it’s time to back off the intensity.

Monitor recovery time. You should recover from any hard workout in a reasonable time -- 24 to 48 hours. If you don't, either the workout was too hard, your recovery period was too short or you’re not eating enough carbohydrate to refuel your muscles. Another cause is dehydration, a key cause of fatigue. Drink plenty of water and sports drink before, during and after hard workouts

From RBR's issue 501

[เเมมมอธ]

ความเข้มของการฝึกอบรมช่วง

เมื่อมันมาถึงการวัดความเข้มของการออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างการตรวจสอบหัวใจและเมตรไฟฟ้าทางเลือกที่เป็นที่นิยม แต่การออกแรงรับรู้ -- ขี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร -- ยังทำงานได้ดี ปัญหาคือว่าผู้ขับขี่มือใหม่ไม่ได้มีความรู้สึกที่ประณีตของการปรับจูนเท่าไหร่ความทุกข์ทรมานที่พวกเขาต้องทนที่จะได้รับประโยชน์จากช่วงเวลา ในความเป็นจริงฉันมักจะได้รับคำถามจากผู้อ่านที่ทำช่วงเวลาที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกผิดที่ไม่ได้ทนทุกข์ทรมานมากขึ้นหรือถูกหมดอย่างสมบูรณ์เมื่อพวกเขากำลังทำ ความเข้มที่เหมาะสมคืออะไร?

ก็ไม่จำเป็นที่จะทำให้การออกกำลังกายช่วงเวลาที่ทุกคนรู้สึกว่าคุณเพิ่งกลับจากการรีบเร่งขั้วโลกชีวิตหรือตาย ความรู้สึกที่ดีหลังจากที่ได้มีการออกกำลังกายอย่างหนักที่ไม่ดีสิ่งที่ไม่ใช่ ที่นี่เป็นแนวทางสำหรับการพัฒนาความรู้สึกที่ถูกต้องของวิธีการที่ยากที่จะทำงานมีดังนี้ :

ทำให้ช่วงเวลาสั้นที่รุนแรง ทำให้ sprints หรือช่วงเวลาของถึง 60 วินาทีได้อย่างรวดเร็วและรุนแรง คุณควรจะรู้สึกเหมือนที่คุณจะได้หลังจากการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนัก -- invigorated และสดไม่หมด ตระหนักดีว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ขับขี่ได้รับการฝึกฝนความอดทนจะออกแรงทั้งหมดที่ออกใน 10 -- เพื่อความยาว 30 วินาที กล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณจะไม่คุ้นเคยกับความพยายามในการระเบิดดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เกือบที่จะไปยากอย่างแท้จริง ผู้วิ่งแข่งบนมืออื่น ๆ ที่สามารถมุ่งเน้นพลังงานของเขาดังนั้นเขาระเบิดเป็นเวลา 15 วินาทีของความพยายามและจะใช้เวลาหลังจากนั้นจริงๆ

ง่ายดายเพียงเล็กน้อยในช่วงเวลาที่นานและการปีนเขา แต่ให้พวกเขาหนักพอที่จะต้องใช้ระยะเวลานานของการปั่นได้ง่ายระหว่างซ้ำ ที่น่าสนใจ, ทัศนคติมักจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณกำลังจะยากเกินไป หากคุณกำลังกระตือรือร้นสำหรับช่วงถัดไปและรู้สึกผิดที่คุณไม่ได้ทำพวกเขาค่อนข้างหนักพอคุณอาจจะทำพวกเขาได้อย่างถูกต้อง ถ้าในขณะที่คุณกำลัง dreading ในครั้งต่อไปขึ้นเขาก็ถึงเวลาที่จะกลับออกเข้ม

การตรวจสอบเวลาการกู้คืน คุณควรจะกู้คืนจากการออกกำลังกายอย่างหนักใด ๆ ในเวลาที่เหมาะสม -- 24 ถึง 48 ชั่วโมง หากคุณไม่ได้ทั้งการออกกำลังกายหนักเกินไปในระยะเวลาการกู้คืนของคุณสั้นเกินไปหรือคุณไม่ได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะเติมเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อของคุณ สาเหตุอีกประการหนึ่งคือการขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญของความเมื่อยล้า ดื่มน้ำมาก ๆ และเครื่องดื่มกีฬาก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

จากปัญหาของ RBR 501
...ใช้ กูเกิ้ลแปลภาษาก็ตามนั้นครับ ...

[Frogman_twin]

ขอบคุณมากๆครับ

[Ton TWS]