ถิ่นที่เราถือกำเนิด " บ.บ้านเกิดสมเด็จ ทีม " mtb แห่งทางขึ้นเทือกเขาภูพาน จ.กาฬสินธุ์

[BOYA]

[กบสมเด็จ]

งามๆๆๆ แต่มันเป็น อลูมิเนียม

ทำคอก...ไว้เลี้ยงพระ โค....รึยัง

[Dragon_2007]

แฟนๆมารายงานตัวผมก็ขอต่อให้ความความประสงค์ ขอออกตัวไว้นิดหนึ่งนะครับ เมื่อจบกระทู้นี้แล้วเรื่องราวของการสร้างฐานสำหรับนักจักรยานนั้นผ่านมา ครึ่งทางแล้ว เรื่องราวต่อจากนี้เปรียบเสมือนการสร้างพีระมิดในช่วงแรกๆที่ดูยังไงๆก็ไม่ สวยสดงดงาม ทั้งยุ่งยากลำบากลำบน กว่าจะผ่านจุดนี้ไป .... และเมื่อผ่านครึ่งหลังไปแล้ว เมื่อพีระมิดเป็นรูปเป็นร่างให้เห็น ถึงตอนนั้นจะเป็นช่วงที่เราจะได้ตักตวงประโยชน์จากสิ่งต่างๆที่เราฝ่าฟัน ทนอ่านกันมา แต่หนังเรื่องนี้จะมีเศร้าบ้างนะครับ ช่วงนั้นผมจะต้องเดินทางไปประชุมไกลบ้านมากๆอีกแล้วประมาณ3เดือนต่อๆ กัน ยังไงถ้าสามารถจัดการเรื่องการงานได้ทันจะพยายามลงต่อให้ได้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ก่อนไปนะครับ
องค์ประกอบของความฟิตสำหรับนักจักรยาน (FITNESS ELEMENTS)
องค์ประกอบของความฟิตจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆคือ
1.Base fitness element คือเรื่องหลักที่เรากำลังอ่านอยู่นี่แหละครับ ประกอบไปด้วย
1.1ความแข็งแรง( Strength)
1.2ความทนทาน(Endurance)
1.3ประสิทธิภาพ (Efficiency)

2. Advance Fitness ประกอบไปด้วย
2.1 Strength endurance
2.2 Anaerobic Endurance
2.3 Power
กลุ่มในข้อสองนี่ไม่มีคำแปลที่จะอ่านเข้าใจง่าย แต่ถ้าอ่านรายละเอียดที่จะกล่าวต่อจากนี้ไปก็จะเข้าใจได้โดยง่ายเลยว่าความ หมายของมันคืออะไร
นักจักรยานส่วนใหญ่เมื่อให้บอกว่าจุดอ่อนของตนคืออะไร คำตอบก็มักจะเป็นคำตอบที่อยู่ในกลุ่มข้อสองทั้งหมด แต่หารู้ไม่ว่า มันเป็นคำตอบที่ผิด เพราะการจะให้ความฟิตทั้งหมดในข้อสองดีนั้น ล้วนแล้วมาจากฐานที่แน่นหนาจากองค์ประกอบในกลุ่มข้อ1ทั้งหมด จุดอ่อนจริงๆของนักจักรยานมักจะเป็น1ใน3 หรือ 2ใน3 หรือ ทั้ง3 ข้อ ของBase fitness ทั้งสิ้น
จริงอยู่ นักจักรยานที่ประสบความสำเร็จ ต้องฝึกซ้อมAdvance fitness ให้ดี แต่จะได้ดีหรือไม่นั้น ล้วนแต่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบในส่วนของBase fitness ทั้งหมดเลย ดูรูป กราฟภาพนี้จะเข้าใจได้ง่ายขึ้นครับ


ภาพนี้จำไว้ให้ขึ้นใจเลยครับ หัวใจของการฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานต่อจากนี้ไป ทั้งหมดอธิบายได้ด้วยภาพนี้เพียงภาพเดียวเท่านั้นครับ
ฐานที่ไม่แน่น ย่อมส่งผลทำให้ไม่สามารถสร้างยอดให้สูงได้ตามกัน ในแต่ละปีที่จะมาถึง เมื่อเราอยากให้ยอดหรือAdvance Fitness ของเราสูงเท่าไหร่เราต้องสร้างฐานให้กว้างที่สุดตามศักยภาพที่มีอยู่เสีย ก่อน จุดเริ่มตั้นสำหรับการซ้อมจึงต้องทุ่มเทเวลาให้กับการร้างฐานอันนี้ คนที่ เพิ่งขี่ใหม่ๆ ยังไม่เคยมีฐานมาก่อนยิ่งต้องใช้เวลาสร้างมากและนานกว่าคนที่ขี่มานานๆมือ ใหม่บางคนอาจจะต้องใช้เวลาเป็นปีหรือหลายกว่าจะสร้างฐานได้มั่นคงพอ ส่วนมือเก่า ยิ่งขี่มานานเท่าไหร่ฐานยิ่งแน่น การเตรียมตัวเตรียมฐานสำหรับปีใหม่ก็สั้นลงๆ และฐานนี้สามารถใช้กับการขี่ จักรยานทุกชนิดทุกประเภทเสียด้วย จุดอ่อนของนักจักรยานมักจะเป็นอันใดอันหนึ่งในbase element หรือทั้งหมด เวลาเราดูการแข่งขันเราจะเห็นจุดเด่นของนักจักรยานในส่วนที่เป็นAdvance element เมื่อเรากลับไปซ้อมเราก็มักจะเน้นไปที่การซ้อมส่วนนี้มาก หารู้ไม่ว่า กว่านักจักรยานระดับโลกจะซ้อมมาถึงตรงนี้นั้น เค้าใช้เวลาในการสร้างBase element มานานนับสิบหรือหลายๆปี ส่วน Advance element อันโดดเด่นที่เราเห็นนั้น เขาใช้เวลาซ้อมสั้นนิดเดียว นิดเดียวจริงๆครับ
สมาชิกทีมผมตามมาอ่านด้วยอีกคน ถอยหลังไม่ได้อีกแล้ว ไปโลด ต่อไปนี้จะอธิบายความหมายองค์ประกอบความฟิตทุกข้อ ส่วนที่เป็นBase elementนั้นง่ายๆตรงไปตรงมาตามศัพท์ แต่ส่วนที่เป็นAdvance Elementนั้น ต้องมีตัวอย่างประกอบครับ

ความทนทาน(ENDURANCE)
จักรยานเป็นกีฬาของคนอึด ความหมายของคำว่าendurance แปลตรงๆก็คือ อึดนั่นแหละครับ อึด คือ ความสามารถจะทำการอะไรได้นานๆ โดยไม่รู้จักเหนื่อยเมื่อยล้า จักรยานก็เช่นกัน ยิ่งระยะทางที่จะต้องแข่งขันยาวเท่าไหร่ ก็ต้องการความอึดมากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่าเราจะต้องใช้พลังงานจากไขมันให้ได้มากที่สุดตลอดช่วงความ หนักที่เป็นการสลายพลังงานระบบแอโรบิคหรือใช้ออกซิเจน แม้พวกสปรินทร์เตอร์เองก็ไม่เว้นที่จะต้องซ้อมให้เกิดความทนทาน เพราะความทนทานนี่เองที่จะพาพวกเขาขี่ไปได้ตลอดจนถึงหน้าเส้น เพื่อสปรินทร์ เข้าเส้นตามความถนัด
ความทนทานเป็นองค์ประกอบของความฟิตที่ต้องการเวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่าง กายจะใช้เวลานาหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและพอเพียงสำหรับนักจักรยาน ทุกประเภท ทุกชนิด จึงความจำป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแบ่งเวลาส่วนหนึ่งในแต่ละปีให้การ ฝึกเพื่อสร้างความทนทานยิ่งมีน้อยก็ยิ่งต้องสละเวลาในส่วนนี้ให้มาก ขึ้น โดยเฉพาะในปีแรกที่เราให้ความสนใจเน้นที่จะซ้อมนั้น เราจะเห็นผลการตอบสนองที่ชัดเจนมาก และต้องระวังเป็นอย่างยิ่งสำกหรับมือใหม่ ที่เมื่อซ้อมไปแล้ว เริ่มมีการพัฒนาขึ้นมาแล้วก็อดไม่ได้ที่จะพยายามขี่ให้หนักมากขึ้นเรื่อยๆ จนเลยเกินความหนักที่จะเป็นการฝึกความทนทานไป นั่นหมายถึงว่า เป็นการชลอหรือหยุดการสร้างความทนทานนี้ไป หรือสร้างได้ไม่เต็มที่ที่มันควรจะเป็นในปีนั้นๆ
กองเชียร์ชักเยอะ มาต่อกันเลยครับ
ความแข็งแรง(STRENGTH)
ความแข็งแรงคือความสามารถในการเอาชนะแรงต้านต่างๆ สำหรับการขี่จักรยานก็คือ ความสามารถในการออกแรงต่อบันไดทำให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำให้ จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่น ลมหรือ แรงโน้มถ่วงของโลก การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือการฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกระทำบันไดให้ได้ แรงขึ้น หรือขี่ได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกสร้างความแข็งแรงที่เหมาะสมในช่วงBase training จะมีประโชย์ต่อนักจักรยานอย่างมาก เมื่อจบสิ้นกระบวนการฝึกแล้วพบว่านักจักรยานจะสามารถขี่ได้วัตต์สูงขึ้น อย่างมาก โปรแกรมการฝึกนอกจากจะสร้างความแข็งแรงต่อกล้ามเนื้อทุกๆมัดที่เกี่ยวข้อง กับการขี่จักรยานแล้ว ยังจะต้องปรับแก้ไขความไม่สมดุลย์ของกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือมีผลต่อพัฒนาการการฝึกด้วย การฝึกสร้าง ความแข็งแรงในช่วงแรกของbase training จะเริ่มด้วยการฝึกโดยการเล่น เวทในโรงยิม แล้วค่อยๆย้ายจริงไปเป็นการฝึกบนจักรยานในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ (EFFICIENCY)
ความหมายของคำนี้ ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่ายๆตามที่เราพูดเวลาขี่จักรยาน คือ ขี่ให้เนียน หรือถ้าแปลงตรงคำศัพท์เลยคือ ขี่อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ขี่ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่น ส่วนประกอบของการขี่ อย่างมีประสิทธิภาพมีหลายอย่างตั้งแต่กลไกของการปั่น การส่งแรงลงลูกบันได ท่านั่งบนจักรยาน ท่าทางการขี่ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรง เทคนิคการเข้าโค้ง การขี่ขึ้นและ ลงเขา การขี่ตามกันเป็นกลุ่ม การสปรินทร์ พวกนี้ คนที่ขี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าก็จะเสียแรงหรือออกแรงน้อยกว่า คนที่ขี่ไม่เป็น ถ้าอย่างสองอย่างก็อาจจะแตกต่างกันไม่มาก แต่ถ้าหลายๆอย่างๆนี่ โดยรวมแล้ว คนขี่ไม่เป็นจะเอาแรงไปทิ้งกับ การเบรคตอนเข้าโค้ง ขึ้นเขาก็ใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำมาก หรือถ้าว่าตามเทคนิคการปั่นก็คือ ถีบอย่างเดียว ไม่มีการดึงช่วยเลย เกิดความไม่สมดุลในการใช้กล้ามเนื้อ บางคนนั่นตัวตรงแข็งทื่อ ขี่ไปนานๆ ช้าแรงที่ใช้น่ะไม่เท่าไหร่ แต่เกิดอาการปวดเมื่อยไปทั้งตัว พลอยจะทำให้เกิดไม่สบายหมดแรงจูงใจขี่เอาดื้อๆ
โปรแกรมการฝึกในส่วนของการเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงBase training จึงเป็นการฝึกเพื่อให้เกิดความสมดุลในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กลไกการปั่นการส่งแรงลงลูกบันได ซึ่งก็คงหนีไม่พ้นการฝึกปั่นเกียร์เบาๆรอบขาสูงๆที่เราอาจจะเคยอ่านหรือลอง ทำมาแล้ว เพราะการปั่นที่รอบขาสูงๆนั้น ลำพังจะใช้กล้ามเนื้อถีบเพียงอย่างเดียวมันจะทำไม่ได้ หรือถ้าทำได้ ยิ่งรอบขาสูงเท่าไหร่ ก็เกิดอาการ ขย่มบนอานมากเท่านั้น ถ้าเราใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงได้เมื่อไหร่ อาการดังกล่าวก็จะค่อยๆหายไป และสิ่งที่ได้อีกอย่างตามมาก็คือ การได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาช่วยกันออกแรงต่อลูกบันได แทนที่จะให้เป็นภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เกิดอาการล้า หรือหมดแรงได้เร็วกว่านั่นเองครับ นั่นคือเกิดการสมดุลของการใช้กล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการสมดุล ก็จะเกิด ความเนียน ความนิ่ง มีการผ่อนคลาย ใครมาดูเวลาเราขี่ เค้าก็จะบอกเราได้เลยว่า คุณขี่ได้เนียนจัง เมื่อประสิทธิภาพในการปั่นดีขึ้น ผลโดยรวมก็คือ เราจะไปได้เร็วกว่าโดยใช้แรงน้อยกว่าเดิม
นักจักรยานที่ไม่ได้พัฒนาในเรื่องของประสิทธิภาพ แม้จะฝึกเรื่องความทนทาน หรือ ความแข็งแรงมาดีแล้ว ก็จะไม่สามารถพัฒนา องค์ประกอบของความฟิต ADVANCE FITNESSที่เราเรียกว่า POWER และ ANAEROBIC ENDURANCE ได้เลย ลองย้อนกลับไปอ่านเรื่องกลไกของการปั่นที่ได้เขียนลงในบทความ ผมไม่ใช่มือใหม่แล้วครับ ดู ตอนท้ายๆบทที่ว่า ถ้าเราออกแรงถีบอย่างดียว มันจะเกิดการสูญเสียแรงอย่างไร ขาข้างหนึ่งจะออกแรงต้านอีกข้างหนึ่ง ในจังหวะตรงข้ามกันเสมอ ในการปั่นรอบขาสูงๆ สาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบาย เกิดอาการเหมือนการขย่มอานนั้น เนื่องจากว่า จังหวะที่เท้าปั่นผ่านจุดต่ำสุดไปแล้ว เราก็ยังออกแรงกด ลงลูกบันไดอยู่ ยิ่งรอบขาสูงๆถ้าใช้การถีบอย่างเดียว แรงกดตรงนี้ก็จะมากและเร็วยิ่งขึ้น และแรงกดบันไดตรงนีเมื่อบันไดมันเคลื่อนลงมาต่ำสุดและไปต่ำกว่านี้ไม่ได้ แล้ว แรงกดนี้ก็จะสะท้อนกลับดันตัวเราให้ลอยขึ้น เกิดการขย่มที่เราเห็นนั่นแหละ เพียงแค่เราดึงเท้าจะหวะขึ้นให้ทัน แค่นี้เองครับ อาการขย่มก็จะหายไป
คงเข้าใจแล้วนะครับว่าทำไม นักจักรยานเก่งๆ ถึงต้องปั่นรอบขาเร็วๆ ทั้งที่ปั่นรอบขาต่ำๆให้ความรูสึกที่สบายกว่า ดังเช่นที่เราถีบจักรยานไป ซื้อของหน้าซอยทุกวันๆนั่นไง
การจะปั่นให้ได้เนียนที่ว่านั้น จะเกิดขึ้นไม่ได้เลย ถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆๆ จนทำให้ได้เป็นปกติ เพราะจักรยานได้ออกแบบมาให้เราถีบได้ถนัดกว่าการดึงลูกบันได คนี่ไม่เคยขี่จักรยาน100คน เมื่อให้มาหัดขี่จักรยาน โดยไม่ได้ให้ข้อมูลอะไรเลยเรื่องกลไกของการปั่น ทั้ง100คน ออกแรง ถีบ จักรยานทั้งนั้นแหละ
มีนักจักรยานหลายคนที่ซ้อมมาดีมาก ความทนทาน ความแข็งแรง ครบถ้วน แต่พอขี่แข่งเมื่อไหร่ นักจักรยานพวกนี้มักจะกระเสือกกระสนเพื่อที่จะเกาะอยู่ท้ายๆกลุ่มเสมอ จี้ล้อคันหน้าจนแทบจะชนกัน เวลาเลี้ยวเข้าโค้งที่ ก่อนเข้าโค้งอยู่กลางกลุ่มพอออกจากโค้ง กลายไปเป็นอยู่หลังกลุ่มทุกที แล้วก็ต้องออกแรงไล่เกาะให้ได้อย่างนั้นตลอด การทำอย่างนี้ นอกจากจะเสียแรงที่ต้องคอยไล่ตามกลุ่มตลอดเวลา ในแง่ของแอโรไดนามิค ก็ต้านลมมากว่าพวกที่สามารถขี่กับเขาได้ในกลางๆกลุ่ม พวกนี้มีคนบังลมครบทุกด้านทั้งด้านหน้า ด้านข้าง บางทีแทบไม่ต้องออกแรงเลยก็ไหลไปตามขบวนได้ ท่านั่งขี่ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของประสิทธิภาพ บางคนนั่งขี่รับลมเต็มที่ท่านั่งหมือนโอ่งปากกว้างรับลม ในขณะที่อีกคนนั่งเก็บทุกส่วนที่ต้านลมไว้เหมือนไหปากแคบ แรงที่ใช้ย่อม ต่างกันแน่นอน ท่ทางการขี่ขึนเขาก็เช่นกัน การขี่ขึ้นเขาเป็นการขี่สู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ท่านั่ง ลักษณะการขี่ กล้ามเนื้อที่ใช้ รอบขา ล้วนแล้วแต่มีผลในแง่ของประสิทธิภาพทั้งสิ้นครับ

องค์ประกอบ ที่สำคัญ3อย่าง ผ่านไปแล้ว ในช่วง base training ทั้ง3อย่างนี้จะต้องได้รับการฝึก ไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันหนึ่งไม่ได้เลย ในช่วงเริ่มต้นสำหรับนักจักรยานมือใหม่ เมื่อฝึกซ้อมไปและประเมินไปแล้ว องค์ประกอบอันใดอันหนึ่งเกิดประเมินไม่ผ่านหรือไม่พอ ปีนี้ไม่ได้ ก็ต้องเป็นปีหน้า ต้องอดทนรอจนกว่าจะทำได้ ก่อนที่จะข้ามไปซ้อมเพื่อเพิ่มองค์ประกอบกลุ่มที่2 เพราะทั้ง3องค์ประกอบนี้ เป็นฐานที่จำเป็นของมันนั่นเอง
ขอตอบทุกท่านเลยนะครับ ถ้าเป็นการขี่ที่ไม่ได้ซีเรียสอะไร ขี่กันเล่นๆเป็นกลุ่ม ทักษะหรือที่เราเรียกว่าพรสวรรค์ พรสวรรค์ในด้านกีฬาอาจจะมีส่วนครับ บางคนได้ความอึดมาแต่กำเนิด ถ่ายทอดมาจากพ่อแม่ปู่ย่าตายาย บางคนมาขี่จักรยานได้ไม่นานก็จับประเด็นหรือรู้ว่าจะขี่อย่างไรให้มี ประสิทธิภาพมากกว่าคนอื่น ออกแรงน้อยแต่ไปได้ไวกว่า แต่ถ้าจริงจังถึงขนาดแข่งขันขึ้นมา อันนี้การฝึกซ้อมที่ดีมีผลมากที่สุด เก่งไม่กลัว กลัวขยัน นอกยังมีปัจจัยอื่นๆอีกหลายอย่างที่มีผลต่อผลของการแข่งขัน เช่น ความกล้า การตัดสินใจ แม้กระทั่งดวง คอยติดตามอ่านได้เลยครับ

ADVANCE FITTNESS ELEMENTS

เมื่อเราให้เวลากับการสร้างBase fitness element ในแต่ละปีอย่างเพียงพอแล้ว เราก็จะสามารถสร้างองค์ประกอบส่วนที่เราเรียกว่าAdvance fitness elements ได้สูงขึ้นๆ ฐานยิ่งกว้าง ยอดยิ่งสูง ส่วนยอดนี่เอง ที่ผู้คนจะมองเห็น คนนั้นขี่เก่ง คนนี้นักไต่เขาชั้นยอด ส่วนคนนั้นTime trial ใครก็สู้ไม่ได้

การมียอดสูงๆ(Advance fitness) เรียกกันตามประสานักจักรยานว่า ชักจะมีฟอร์ม เราไปได้เร็วกว่าเดิมมาก ปั่นลูกบันไดประดั่งว่า มันทำไมลื่นมาก โซ่นี่แทบไม่มีแรงต้านเท้าเลย ถึงตอนนี้บางคนชักไม่เชื่อว่าPower meter วัดตรงหรือเปล่า ทำไมวัตต์มันสูงจัง หรือเดิมตอนขี่ใหม่ๆระยะทาง30กม ทำความเร็วเฉลี่ยได้ยี่สิบกว่านิดๆ เดี๋ยวนี้วันไหนต่ำกว่าสามสิบนี่ชักหงุดหงิดละ ส่วนคนที่ใช้POWER METERก็จะความสุขกับการได้ทำวัตต์เฉลี่ยที่สูงขึ้นเรื่อยๆในการทดสอบในระยะ เวลาต่างๆ การจะเก็บข้อมูลสถิติแหล่านี้ เป็นใครก็มีความสุขทั้งนั้นแหละ ครับ แต่ในช่วงแรกของการฝึกBase trainingนั้น ขอให้มีความอนทนซักนิดหนึ่ง อดทนรอ รอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา Base หรือฐานที่สำคัญให้ได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปี นั้นๆก่อน เมื่อผ่านล่วงไปถึงการซ้อมในช่วงAdvance fitness แล้ว จึงค่อยมาภาคภูมิใจกับความเร็ว สถิติต่างๆเหล่านี้ภายหลัง เพราะในช่วงแรกๆของการฝึกBase trainingนั้น การซ้อมดูเหมือนกับว่าทำไมเราจะต้องซ้อมช้าลงกว่าที่เราเคยทำได้ ซึ่งนักจักรยานทั่วไปที่ไม่มีรูปแบบการซ้อม ไม่ได้วางแผนอะไรไว้เลย พวกนี้มักจะทนรอไม่ได้ ขี่ยังไงก็ได้ ขอให้หนักที่สุด เร็วที่สุด ซึ่งนันหมายถึงการปิดกั้นตัวเองที่จะไปสู่ความฟิตสูงสุดที่ร่างกายของเรา ร่างกายที่พ่อแม่ปู่ย่าตายายได้ถ่ายทอดมาให้ทางกรรมพันธุ์ซึ่งดีอยู่แล้ว ทุกๆคน

เรามาทำความรู้จักว่าไอ้เจ้าADVANCE FITNESS ทั้งสามนั้น มีความหมายอย่างไร

STERNGTH ENDURANCE
ความหมายก็ตรงๆคามศัพท์เลยครับ ENDURANCEความอึด คือ ความสามารถจะกระทำกิจกรรมใดๆโดยไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย strengthความหมาย สำหรับการขี่จักรยานคือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อเอาชนะแรงต้าน ต่างๆ ใครออกได้มากกว่าก็มีความแข็งแรงมากกว่า คนสองคนสามารถขี่จักรยานได้นาน ติดต่อกันหนึ่งชั่วโมงเท่ากัน แต่คนหนึ่งใช้เกียร์หนักกว่า หรือ ใช้เกียร์เดียวกันแต่คนหนึ่งสามารถขี่ได้นานกว่า นั่นก็คนนั้นมี Strength enduranceมากกว่าอีกคน ความไม่เท่ากันนี้จะเห็นความแตกต่างได้เวลาขี่ขึ้นเขา หรือแข่งTIME TRAIL คนที่มีstrength enduranceมากกว่า ย่อยขี่ขึ้นเขาได้เร็วกว่า หรือทำเวลาTIME TRAILได้ดีกว่า สองคนนี้ใช้จานหน้าใหญ่ทั้งคู่นะครับ ส่วนพวกที่ขี่นานเป็นชั่วโมงเหมือนกัน แต่ใช้จานหน้าเล็กสุดซอยขายิกๆนี่ ประเภทอึดแต่ไม่ค่อยแข็งครับ
ANAEROBIC ENDURANCE
ความหมายก็คือ มีความอึดในขี่จักรยานหนักๆได้นานๆ เช่นการขี่หนีออกจากลุ่ม เมื่อหนีได้แล้วต้องสามารถขี่คงระยะห่างให้ได้ด้วย พวกที่ถูกหนีเค้าก็ตั้งทีมไล่เราอยู่แล้ว การขี่จักรยานที่ระดับความหนักขนาดต้องรีดพลังงานออกจะเกือบหมดตัวนี้ ชนะกันก็ตรงที่ใครมีความอึดมากกว่าอย่างเดียวไม่ได้ ที่ทั้งอัตราการเร่งและความเร็วสูงๆนี้ ถ้าออกแรงเท่ากันขี่ได้นานเท่ากันแต่เราสามารถไปได้เร็วกว่า เราย่อมได้เปรียบมีโอกาสหนีกลุ่มพ้น นั่นคือ การปั่นของเราต้องมีประสิทธิภาพที่ดีกว่า ANAEROBIC ENDURANCE จึงประกอบไปด้วย Base finess element สองอย่างคือ ENDURANCE กับ EFFICIENCY

POWER
ความหมายของคำว่าPOWER แปลตามศัพท์เลยก็คือ กำลังหรือแรงม้าของใครมากกว่าก็หมายถึงการสามารถรีดพลังงานต่อหนึ่งหน่วยเวลาได้มากกว่า การ ลุกจากเบาะอันเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการหนีจากกลุ่ม เพื่อเพิ่มความเร็วอย่างรวดเร็ว หรือการสปรินท์ มีจะต้องใช้องค์ประกอบส่วนBase fitness สองส่วนคือ Strength และ Efficiency รวมกันทำให้เกิดเป็นPOWERนั่นเอง นอกจากจะต้องกดลูกบันไดอย่างรุนแรงและรวดเร็วแล้วยังต้องมีประสิทธิภาพมาก ที่สุด เพื่อให้เกิดการได้เปรียบเชิงกลสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ ตามที่เราต้องการ

องค์ประกอบส่วนBase และ Advance fitness จึงจะต้องไปด้วยกันเสมอ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า นักจักรยานส่วนใหญ่เวลาที่ให้บอกจุดอ่อนของตัวว่าเป็นอะไร มักจะระบุจุด อ่อนที่ป็นส่วนของAdvance ทั้งสิ้น เช่นเวลาขึ้นเขาไม่ดี ก็ว่าเป็นที่Strength Endurance เวลาสปรินทร์หน้าเส้นแพ้เขาก็ว่าตัวเองอ่อนที่POWER เมื่อส่วนใหญ่เข้าใจกันอย่างนี้ เรามาวิเคราะห์กันเป็นเรื่องเป็นราวกันดีกว่า ว่าจุดอ่อนจริงๆของเราในสถานะการณ์การขี่ต่างๆเกิดจากอะไรและต้องแก้ไขอะไร บ้าง นอกจากจุดอ่อนที่เป็นองค์ประกอบของความฟิตยังมีปัจจัยอื่นๆที่หลายคนได้ถาม มา บางทีไม่ค่อยได้ซ้อมทำไมถึงขี่ดีกว่าเราที่ซ้อมสม่ำเสมอ
Finding Your Limiters A subjective Fitness analysis

การได้ทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา จะทำให้การออกแบบโปรแกรมซ้อมที่ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุด เมื่อให้นักจักรยานบอกว่าจุดเด่นจุดด้อยของตัวเองอยู่ตรงไหนนั้น ส่วนใหญ่มักจะบอกส่วนที่เป็นAdvance fitness component ทั้งนั้น ซึ่งมักจะยากสำหรับการวิเคราะห์เสียด้วยเพราะจุดอ่อนที่ว่านั้นมักจะเกิดจาก องค์ประกอบส่วนที่เป็นBase fitness ปนๆกัน การวิเคราะห์หาจุดอ่อนที่ทำให้Advance fitness ไม่ดีจึงต้องย้อนกลับไปหาสาเหตุที่ต้นตอของมันซึ่งก็คือการหาว่า Base fitness อันไหน ที่เป็นต้นเหตุจริงๆ ที่ยากกว่านั้นก็คือนักจักรยานบางคนทั้ง Base และ Advance ดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่สามารถขี่หรือพัฒนาตัวเองให้ได้สูงสุดตามที่มันควรจะเป็น เพราะว่า ยังมีปัจจัยอื่นๆอีกมากมายที่เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น ระยะเวลาสำหรับสำหรับการฝึกซ้อม อาหาร หน้าที่การงาน ความเครียดจากเหตุต่างๆ ความแปรปรวนของสภาพอากาศ

การแบ่งชีวิตของเราเป็นสองส่วนคือ การฝึกซ้อม และชีวิตส่วนอื่น ส่วนอื่นqนี่เองที่จะมีผลต่อการฝึกซ้อมของเรามาก นอกจากจะทำให้เราซ้อมไม่ได้ตามที่เราต้องการแล้ว มันอาจจะรบกวนการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อมซึ่งจะเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ร่าง กายของเราแข็งแรงขึ้น

ต่อไปนี้เราจะมาดูวิธีการวิเคราะห์หาสาเหตุต่างๆที่อาจจะเป็นสาเหตทำให้เรา ฟิตได้ไม่เต็มที่ ทั้งที่เป็นส่วนที่เป็นองค์ประกอบของ Fitness และส่วนประกอบอื่นๆ

Long ride การขี่ระยะทางยาวๆ
ถ้าเราพบว่าเราไม่สามารถขี่เกาะกลุ่มเวลาขี่แข่งหรือซ้อมในระยะทางยาวๆ ได้จนครบระยะ จุดด้อยของเราจะมี2อย่างอันใดอันหนึ่งหรือทั้งสองคือ ความทนทานและ ประสิทธิภาพซึ่งการจะดูว่าเป็นอันไหน ก็ต้องวิเคราะห์ จากสถานการณ์ การขี่จริงที่เราอาจจะเจอดังนี้

ในขณะขี่ด้วยกับพบว่า เราหายใจหอบเหื่อยมาก แทบจะคุยกับใครไม่ได้ ในขณะที่คนอื่นยังยิ้มร่อหัวเราะกันอยู่ แสดงว่า ระดับความฟิตของเราต่ำกว่าคนอื่นมาก หรือพูดง่ายๆคือ ขี่ที่ความหนักกันคนละโซน ซึ่งก็วิเคราะห์ได้ออกเป็นสองกรณีอีก คือ ถ้าเกิดขึ้นในช่วงที่เรากำลังฝึก Base training อยู่ ซึ่งตอนนั้นระดับความฟิตของเรายังไม่ถึงขั้นอันนี้เป็นเรื่องปกติที่พบบ่อย ที่สุดดสำหรับมือใหม่ๆ

แต่ถ้าเราซ้อมมาจนจุดที่เราคิดว่าเราฟิตซ้อมมาเต็มทีแล้ว กรณีอย่างนี้อาจจะเกิดจาก2กรณีคือ
องค์ประกอบBase element คือความทนทานหรือประสิทธิภาพหรือทั้งสองต่ำลง ซึ่งก็ยังอาจจะเกิดจากอีกสองกรณีก็คือ
1 ช่วงที่เราซ้อมหนักๆ เวลาส่วนหนึ่งจะถูกแบ่งไปกับระดับความหนักมากขึ้นจน เวลาส่วนที่จะต้องซ้อมเพื่อคงสภาพของBase fitnessก็จะน้อยลง มันก็วนกลับมาลดอีกอันหนึ่งให้แย่ลง
2 ช่วงนั้นเราผ่านช่วงPeakหรือจุดฟิตสูงสุดของปีนั้นของเราไปแล้ว เรื่องPeakนี่จะมีรายละเอียดอีกครั้งในเรื่องของการวางแผนการซ้อมนะครับ

อีกอย่างหนึ่งที่เราจะพบบ่อย มีนักจักรยานหลายคนที่ซ้อมขี่ได้ดีมาก เร็วจี๋ตลอดนำหน้าคนอื่นตลอด ใครไล่ไม่เคยทัน แต่พอถึงเวลาแข่งจริงพวกนี้แพ้เค้าตลอด นักจักรยานพวกนี้ส่วนใหญ่จะซ้อมหนักตลอดเวลาแทบจะไม่แบ่งเวลาที่ควรจะเป็น เวลาส่วนใหญ่สำหรับการซ้อมBase training สามารถขี่ได้เร็วกว่าคนอื่นตามที่ซ้อมมาจริง แต่พวกนี้จะไม่มีความอึดหรือความทนทาน หรือก็จะมีก็มีไม่เท่าคนอื่น เวลาแข่งแล้วแพ้มักจะอ้างไปต่างๆนานๆว่า ไม่สบายบ้าง ไม่ได้พักบ้าง เค้าแนะนำว่าเจอนักจักรยานพวกนี้ ให้ปล่อยเค้าซ้อมไปตามเรื่องของเขาเราอย่าพยายามขี่เหมือนเขาเชียว

กีฬาจักรยานนั้นป็นกีฬาที่ต้องการ เรื่องความทนทานมากที่สุด และนักจักรยานทุกคนต้องมีปัญหาเรื่องการสร้างความทนทาน ไม่มากก็น้อยไม่เว้นแม้แต่ระดับอาชีพ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างส่วนนี้ และเมื่อมันพัฒนาได้ไม่เต็มที่แล้วมันก็จะไปกระทบต่อองค์ประกอบส่วนอื่นใน ส่วนของAdvance เกือบทุกเรื่องเช่นกัน

ปัญหาอีกอันหนึ่งคือ นักจักรยานมีเวลาสำหรับการเตรียมตัวในการแข่งขันน้อยเกินไป บางคนกว่าจะเริ่มซ้อมก็ อีก 2เดือนจะแข่งแล้ว ซึ่งกรณีอย่างนี้แหละที่เป็นปัญหามากที่สุด เพราะระยะเวลาแคนี้ แค่Base fitness โดยฉพาะส่วนของendurance เองเวลาแค่นี้ยังไม่ค่อยพอเลย ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการสร้างความทนทานนั้นคือตั้งแต่2-6เดือน ยิ่งมือใหม่ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้น และเมื่อ เราสร้างความทนทานได้พอเพียงแล้วเราจะสามารถฝึกเพื่อสร้างองค์ประกอบส่วนที่ เป็นAdvanceให้ขึ้นไปถึงจุดสูงสุดในปีนี้โดยใช้เวลาต่อจากนี้อีก ประมาณ9สัปดาห์เท่านั้นเอง เราก็จะถึงจุดสุดหรือที่เรียกว่าPeakสำหรับความฟิตในปีนั้น พร้อมที่จะลงแข่งขันได้

อาหารและน้ำก็มีส่วนสำหรับความทนทาน ในระหว่างแข่งขันหรือขี่ระยะทางยาวๆ เราต้องได้ทานอาหารและน้ำเพื่อเติมระดับน้ำตาลในเลือดให้ได้พอเสมอ
และสุดท้ายสำหรับเรื่องของความทนทาน พบว่าความทนทานเป็นลักษณะเฉพาะในแต่กีฬาที่เล่น (Sport Specific) ความหมายของมันคือ สมมุติว่าเราเป็นนักวิ่งระยะยาว ทีได้ฝึกความทนทานสำหรับการวิ่งมาได้มากมายแล้ว พอมาขี่จักรยานก็ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถขี่จักรยานได้ทนเหมือนกับวิ่งนะ ครับ ยังไงๆก็ต้องมาซ้อมเพื่อสร้างความทนทานสำหรักจักรยานใหม่เหมือนกัน เพราะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งมันไม่เหมือนกล้ามเนื้อสำหรับการขี่จักรยาน ครับ พูดง่ายๆในนักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อที่ทนทานสำหรับการวิ่งไม่สามารถผ่องถ่าย ความทนทานนี้มาให้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้สำหรับการขี่จักรยานได้ ต้องฝึกขึ้นมาใหม่

สำหรับคนที่ความทนทานดีแล้วแต่ยังไม่สามาถขี่จนครบระยะได้ องค์ประกอบอีกอันหนึ่งที่อาจเป็นปัญหาคือ เรื่องของประสิทธิภาพ(ในเรื่องของกลยุท์) ถ้าเป็นการแข่งขันเราต้องพยายามใช้กลุ่มให้เป็นประโยชน์ให้มากที่สุด การขี่โดยใช้กลุ่มช่วยบังลมให้ ในเมื่อเราต้องใช้แรงมากกว่าคนอื่นถึงจะขี่ได้เร็วหรือไกลเท่าเขา จึงต้องใช้วิธีนี้เข้ามาแก้ วิธีหนึ่งละ การได้ขี่กับกลุ่มเพื่อให้เราสามารถขี่ได้อย่างปกติ ไม่วอกแวก เหวอไปเหวอมาจนเป็นที่เดือนร้อนคนในกลุ่มก็เป็นวิธีหนึ่ง ซึ่งถ้าตรงนี้มี ปัญหาจริงๆ ในช่วงBase training(โดยเฉพาะช่วงหลังๆ)นี่แหละครับเป็นช่วงเวลาที่เราจะต้องแบ่งเวลา ฝึกซ้อมการขี่เป็นกลุ่มให้ได้ดีด้วย
การขี่ขึ้นเขา (climbing)
สำหรับนักจักรยานที่ขี่ขึ้นเขาทีไร ถูกเขาทิ้งให้ตลอดเลยนั้นมีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง มาวิเคราะห์กันเลยครับ

Long climbing การขี่ขึ้นเขายาวๆ
การหลุดกลุ่มเวลาขี่ขึ้นเขายาวๆนั้น สาเหตจะเกิดจาก องค์ประกอบ2อย่างคือ ความทนทานและความแข็งแรง( strength , endurance)
ความทนทานมีส่วนเข้ามาเกี่ยวข้องอีกแล้ว ยิ่งเรามีความทนทานมากเท่าไหร่เราก็จะสามารถสร้างองค์ประกอบAdvance ส่วนที่เรียกว่า strength enduranceได้มากขึ้นเท่านั้น จริงอยู่เราทราบมาแล้วว่าการขี่ขึ้นเขานั้นจะมีเรื่องน้ำหนักเข้ามาเกี่ยว ข้องด้วย แต่ถ้าตัวเบาแล้วเวลาขี่ขึ้นเขาแล้วยังต้องกระเสือกกระสนที่จะออกแรงขี่ จักรยานขึ้นเขานี่ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ขนาดของตัวแล้ว ปัญหาจริงจะเป็นเรื่องความทนทานมากกว่า

แต่ถ้าเราเป็นคนที่ผอมบางมากๆ กล้ามเนื้อนี่แทบไม่มีให้เห็นเลยกรณีอย่างนี้ แสดงว่าอาจจะมีปัญหาที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(Strength) อาจจะต้องฝีกเพื่อสรางความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อด้วย เพราะการขี่ขึ้นเขาไม่ใช่แต่เพียงจะขี่ได้นานแล้วเรายังต้องสามารถออก แรงกระทำต่อบันไดได้มากกว่าการขี่บนทางราบด้วย กรณีนี้จะพบบ่อยในนักจักรยานที่เป็นนักวิ่งมาก่อน พวกนี้มีความทนทานดี แต่กล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงกดจักรยานไม่ได้ซ้อมให้แข็งแรงพอ(นักวิ่งจะมี กล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งจะช่วยออกแรงดึงลูกบันไดดีกว่า) ร่วมกับมีจุดอ่อนในองค์ประกอบAdvance ส่วนที่เป็นPowerอีกอันหนึ่ง

น้ำหนักส่วนเกิน ก็เป็นอีกส่วนที่มีผลสำหรับการขี่ขึ้นเขา รายละเอียดจะได้กล่าวต่อไปท้ายๆบทนี้ น้ำหนักส่วนเกินจะเกิดจากองค์ประกอบสองอย่างคือ สัดส่วนของกลามเนื้อและไขมัน และ เรื่องของการทานอาหาร ซึ่งจะเกี่ยวข้องกันเสมอ เมื่อเราต้องการปีนเขาให้เก่ง สิ่งที่พึงกระทำก็คือ การลดสัดส่วนของไขมันใหน้อยลงดังที่ได้กล่างมาแล้วในตอนต้นเรื่อง

สำหรับคนที่ใช้Power meter จะมีประโยชน์ตรงที่เราสามารถหาค่า วัตต์ต่อน้ำหนัก สำหรับการทดสอบในระยะเวลาต่างๆ คน ที่มีค่าวัตต์ต่อน้ำหนักที่การทดสอบCP 12-30นาทีสูงเท่าไหร่ คนนั้นจะมีความสามารถในการปีนเขาได้ดีกว่าคนที่วัดวัตต์ต่อน้ำหนักน้อยกว่า ดังนั้นคนไหนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่ดีแล้วถ้าต้องการอยากให้ปีนเขาได้ ดีขึ้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือ การฝึกเพื่อสร้างBase element ทั้งความทนทานและความแข็งแรง เพื่อให้องค์ประกอบส่วนที่เป็นAdvanceส่วน Strength Endurance ดีขึ้นนั่นเอง

เทคนิคและกลยุทธ์ สำหรับนักไต่เขาที่ดี เทคนิคและกลยุทธ์ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งสำหรับการไต่เขา นักไต่เขาเก่งๆมักจะพยายามขี่ให้อยู่ในกลุ่มหน้าตลอด เผื่อบางครั้งเราอาจจะต้องเบาความหนักลงก็ปล่อยให้คนอื่นขี่ขึ้นนำบ้าง โดยที่เรายังสามารถเกาะหลังกลุ่มได้ ซักพัก เมื่อหายเหนื่อยก็ขี่ขึ้นไปอยู่หน้าๆเช่นเดิม ส่วนคนที่อยู่ท้ายขบวนตลอด พอหมดแรงหรือต้องการพัก เมื่อหลุดออกจากกลุ่มก็จะหลุดทันที พวกสปรินทรเตอร์มักจะขี่กันแบบนี้ หมกแถวๆข้างหน้าไว้ เกาะกลุ่มให้แน่น ถนอมแรงไว้ให้ได้มากที่สุด เมื่อถึงหน้าเส้นก็จัดการตามความถนัด

การขี่ปีนเขาชันมากๆ (Short steep climbs)
ถ้าเราสามารถขี่ขึ้นเขายาวๆได้ดีแต่มาหมดแรงเมื่อมาเจอเขาชันๆ แสดงว่า เรามี Advance fitness ส่วน Strength Endurance ดีแล้วแต่อาจจะขาดหรืออ่อน ส่วนที่เรียกว่า Power หรือ Anaerobic Endurance ขึ้นกับว่าเราหมดแรงเขาชันๆยาวขนาดไหน Power ประกอบไปด้วย Strength กับEfficiency การขี่ขึ้นเขาชันมากๆนั้นต้องการความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงให้เกิดแรงบิดต่อขาจาน โดยที่สูญเสียแรงน้อยที่สุด หรือ การส่งแรงไปยังบันไดนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ถ้าเป็นเขาที่มีลักษณะขึ้นๆลงๆ หรือมลักษณะเหมือนกับการขี่แข่งขันแบบCriterium ที่มีการเล่นกันเป็นพักๆคือระหว่างขี่จะมีเวลาพักสั้นๆ ถ้าเราฟื้นตัวระหว่างนี้ไม่ทัน แสดงว่าเราอ่อนใน advance fitness ส่วนที่เรียกว่า Anaerobic endurance ซึ่งจะมีองค์ประกอบBase fitness 2 อย่างประกอบกันคือ endurance และefficiency

กลยุทธ์และเทคนิคก็มีส่วนสำคัญสำหรับการขี่ขึ้นเขาชันมากๆ หลายๆลูก ถ้าเราหลุดจากกลุ่มหน้าไปแล้ว และพบว่า ต้องใช้ความพยายามอย่างยิ่งที่จะต้องขี่จนถึงยอดเขาลูกใหม่ รู้สึกเท้ามันทำไมหนืดมาก เขาทำไมมันชันขนาดนี้ ( แต่คนอื่นๆขี่ไปได้) แสดงว่าตอนนั้น ขาของเราจะเต็มไปด้วยกรดแลคติกที่คั่งจำนวนมากขับออกไม่ทัน กรณีอย่างนี้ให้หาทางเอาตัวรอดให้ได้ ไม่ได้เหรียญไม่เป็นไรเอาเข้าเส้นได้ก็ ต้องยอมล่ะ หาตัวช่วยครับ ตัวแรก ถ้ามีคนขี่แซงเราไป เกาะให้ติด อย่างน้อยก็ช่วยบังลมให้บ้าง ตัวช่วยที่สอง การขี่ขึ้นเขาในขณะที่กรดคั่งเต็มกล้ามเนื้อ พลังงานร่อยหรอจนจะหมดอยู่แล้วนั้น กรณีนี้ การขี่ให้เสียแรงน้อยที่สุด หรือ ประสิทธิภาพนั่นแหละครับจะมีผลมาก การปั่นลูกบันไดให้เนียนที่สุด จะเป็นทางออกที่จะทำให้เราสามารถขี่พ้นเขาลูกแล้วลูกเล่า แม้จะมีพลังงเหลือน้อยเต็มทน และยังมีเจ้ากรดตัวร้ายมาตอกย้ำความเจ็บปวดให้อีกดอก เพราะเราได้ใช้พลังงานที่เหลืออย่าจำกัดจำเขี่ยนี้อย่างคุ้มค่าที่สุดแล้ว นั่นเอง
SURGE
ถ้าเราพบว่า มีปัญหามากกับการขี่กับกลุ่มบนทางราบนี่แหละแต่มีการเล่นหรือกระชากหนีกันเป็นระยะๆ]/b] พอเค้าลุกทีต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่จะต้องไล่ให้ทันให้ได้ กรณีอย่างนี้แสดงว่าเรามีปัญหาที่การฟื้นตัวในระยะเวลาสั้นๆ หลังจากขี่หนักๆ ซึ่ง เป็นจุดอ่อนในAdvance fitness ส่วนที่เรียกว่า Anaerobic Endurance ซึงจะประกอบไปด้วยBase fitness 2 อย่างที่ได้กล่าวมาแล้วคือ Endurance กับ Efficiency เรามีความฟิดแอโรบิคดี หรือมีEndurance ดี เราจะฟื้นตัวได้เร็วและการสร้างปริมาณกรดก็ช้ากว่าคนที่มีความฟิตแอโรบิ คน้อยกว่า นอกจากนั้นขณะไล่เราต้องสามารถขี่โดยใช้แรงน้อยที่สุด แต่ได้แรงมากที่สุดซึ่งก็คือเราต้องมี Efficiency ที่ดีด้วย

ยังมีอีกประเภทหนึ่ง คือมีการกระชากหนีเล่นกันเร็วมากแต่แป๊ปเดียว ถ้าเรามีปัญหากับขี่ลักษณะอย่างนี้ แสดงว่าเราอาจจะมีจุดอ่อนที่ Power หรือความสามารถในการรีดแรงม้าออกมาให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาสั้นๆ Power ประกอบไปด้วยอะไรได้กล่าวไปแล้ว การขี่ลักษณะอย่างนี้เราอาจจะเจอได้อีกกรณีที่ขี่เข้าทางโค้ง ถ้าพบว่า เมื่อ ออกจากโค้งทีไร เราถูกคนข้างหน้ายืดหนีห่างออกไปทุกที ต้องระดมแรงขนานใหญ่เพื่อที่จะไล่เข้าใกล้ให้ได้ กรณีอย่างนี้แสดงว่าเราอาจจะมีจุดอ่อนที่ ประสิทธิภาพ คือเกิดการเสียแรงไปในขณะเข้าโค้ง ยิ่งเราถูกยืดออกเท่าไหร่ เราก็ต้องออกแรงมากขึ้นเท่านั้นในการที่จะไล่เข้ากลุ่มให้ได้ อย่างนี้ให้ ไปแก้ไขในเรื่องของการขี่เข้าโค้ง หรือการขี่เป็นกลุ่ม จะช่วยได้ครับ

ถ้าเราขี่บนทางราบได้ดีมาก แต่พอไปขี่ขึ้นเขาแล้วทำได้ไม่ค่อยดี
ในคนที่ใช้Power meter ในการซ้อม เช่นเราสามารถขี่ระยะทาง1ชั่วโมง ได้วัตต์เฉลี่ย 250วัตต์ แต่ถ้าเพื่อนเราอีกคนซึ่งขี่รถและท่านั่งเหมือนกันแต่ทำวัตต์เฉลี่ยได้แค่ 220 วัตต์ กรณีอย่างนี้บนทางราบ เราจะขี่ได้ เร็วกว่า แต่วัตต์ที่แตกต่างกันนี้ เมื่อขี่ขึ้นเขาแล้วมันอาจจะไม่ตรงไปตรงมาอย่างนี้ เพราะการขี่ขึ้นเขาจะมีเรื่องน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย บนทางราบเราทำวัตต์ได้ดีนั่นแสดงว่าเรามี Strength eddurance ที่ดี แต่ถ้าน้ำหนักตัวเรามากกว่า เมื่อนำมาคำนวณหาค่าอัตราส่วนของ กำลังต่อน้ำหนัก แล้ว ของเราอาจจะต่ำกว่า เช่นถ้าเราน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม แต่ของเพื่อเราหนัก 65 กิโลกรัม เมื่อคำนวณ วัต์ต่อน้ำหนัก ของเราจะได้=3.3 แต่ของเพื่อนเราจะได้ =3.4 ซึ่งนั่นก็คือเพื่อนเรามีโอกาสที่จะขี่ขึ้นเขาได้ดีกว่าเรา แต่ถ้าเราพบว่าน้หนักตัวเราขนาดนี้ อัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้ออยู่ในเกณฒ์ที่ดีเหมาะสมแล้ว กรณีอย่างนี้ไม่ต้องไปพยายามลดน้ำหนักตัวลง เราต้องพยายามทำวัตต์ให้ได้มากขึ้นกว่านี้ ซึ่งวัตต์จะเพิ่มได้มากก็ต่อเมื่อเราสามารถออกแรงกระทำต่อบันไดได้มากขึ้น เพิ่มความทนทาน และปั่นให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั่นคือ เราจะต้องซ้อมเพื่อเพิ่มความฟิตทั้ง Strength, endurance และ efficiency ให้ได้มากขึ้นเยอะนั่นเอง เมื่อได้วัตต์เพิ่มขึ้นมาก แม้ตัวหารซึ่งเป็นน้ำหนักตัวที่เท่าเดิม ก็จะได้ค่า วัตต์ต่อน้ำหนักมากกว่าเพื่อนเราได้

ปีนเขาก็ดีแล้ว เข้ากลุ่มมาได้แล้วมาแพ้ตอนสปรินท์หน้าเส้นนี่ เจ็บใจจริง
ซ้อมมาเต็มที่แล้ว หนักกว่านี้สงสัยโอเวอร์เทรนแน่ กรณีอย่างนี้มีสาเหตหลายอย่าง เช่นเราอาจจะมีข้อจำกัดที่ไม่สามารถระเบิดแรงให้ได้มากกว่านี้แล้ว(absolute power, explosive power) หรือมีอาจจะไม่เท่าพวกsprinter ซึ่งพวกนี้จะเด่นด้านนี้อยู่แล้ว แต่ที่เราสามารถขี่มาถึงตรงนี้ได้แสดงว่า ความทนทาน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นดีมากแต่กล้ามเนื้อหดตัวเร็วของเราอาจจะมี ความสามารถสูงสุดแค่นี้ กรณีอย่างนี้ กลยุทธ์หรือเทคนิดอาจจะช่วยได้ เมื่อเรามีความทนทานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก ถ้าแน่ใจว่าพลังงานยังเหลือพอที่จะขี่ให้เร็วที่สุดจนเข้าเส้นได้ ให้หนีพวกสรินทร์แต่เนิ่นๆ มีระยะทางยาวพอที่จะทำความเร็ว เพราะพวกสปรินทร์เตอร์นี่ เค้าจะเล่นกันสั้นๆหน้าเส้นเท่านั้น ถ้าทางยังอีกยาวเค้าอาจจะตัดสินใจไม่เล่นด้วย ถ้าเราแข็งแรงจริง กะระยะและแรงได้ดีจริง เราอาจจะมีโอกาสชนะได้ อีกกรณีหนึ่งซึ่งอาจจเป็นไปได้ ก็คือเราอาจจะซ้อมระเบิดแรงหรือสปรินทร์ได้ไม่ดีพอก็ต้องให้เวลาฝึกส่วนนี้ ให้มากขึ้น หรือในช่วงแข่ง อาจจะลองเล่นหรือแหย่กลุ่มดู ลองลุกหนีบ้างเล่นกับกลุ่มป็นการเตรียมตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มหดตัว เร็วให้ตื่นตัวก่อนที่จะได้ใช้จริงๆตอนใกล้จะเข้าเส้น
Power นั้นมีองค์ประกอบBase element คือ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพ แต่การที่จะเป็นSprinter ที่ประสบความสำเร็จได้นั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับ Power เพียงอย่างเดียว เพราะมันยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีผลมากด้วย เช่น

Timing จังหวะ Sprinterที่ดีจะต้องรู้จักจังหวะเวลาที่เค้าจะทำการโจมตี แรงหรือความทนทานนั้น สู้คนอื่นไม่ได้ ในระหว่างขี่พวกนี้จะเก็บตัวอยู่กลางๆกลุ่มสงวนพลังงานไว้ให้ได้มากที่สุด และเมื่อถึงคราวที่จะต้องโจมตี ต้องรู้จังหวะที่เหมาะสมด้วย มีบางคนเลือกโจมตีเร็วเกินไป กะระยะไม่ถูก ก็หมดแรงก่อนเข้าเส้นโดนตีหัวเข้าบ้านประจำ เราคงเคยเห็นเวลาแข่งทัวร์ต่างๆในStage ยาวๆ

Position ท่าทาง พวกsprinter เก่งๆจะมีท่าทางการขี่ที่เป็นเอกลักษณ์ ประเภทนั่งบนอานซอยขายิกๆ นี่เสร็จพวกนี้หมด

Reflex สัญชาติญานการตอบสนอง เค้าลุกกันไปถึงไหนแล้วเราเพิ่งนึกได้นี่ ลำบากเหมือนกัน พวกsprinter จะมีการตอบสนองเร็วมาก คู่ต่อสู้ลุกปุ๊บ ในระยะเวลาเพียงแค่เสี้ยวของวินาทีพวกนี้ก็ลุกตามแล้ว ดูเผินๆเหมือนกับลุกพร้อมกันเลย

Courage ความกล้า บางคนสปรินทร์ได้ดีมาก แต่ใจเสาะว่าจะลุกก็ไม่ลุกซักที พอตัดสินใจจะทำ คู่ต่อสู้เค้าเล่นก่อนแล้ว ตามไม่ทัน อย่างนี้ก็มีครับ

CONFIDENTคล้ายๆกับความกล้านั่นแหละครับ แปลตรงๆคือความมั่นใจ คนที่มั่นใจกับไม่มั่นใจนี่ แม้จะฟิตเท่ากัน แต่ผลต่างกันแน่นอน

และสุดท้าย บางคนไม่ค่อยเชื่อ แต่มีจริงๆครับ เรื่องของโชค(LUCK )โชคชะตาฟ้าสั่งให้เรามาแพ้แมทน์นี้ มันก็แพ้จริงๆ นำมาตลอดแรงยังเหลือดันมาเกี่ยวกันล้มหน้าเส้น อดได้ถ้วยเลย

ในคนที่มีจุดอ่อนตรงการระเบิดแรงจริงๆ การฝึกสปรินทร์ ซึ่งอาจจะต้องเริ่มตั้งแต่Base training มีข้อแม้ว่าต้องค่อยเป็นค่อยไป ฝึกไปพร้อมๆกับการสร้างฐานคือ ความทนทาน ความแข็งแรง และประสิทธิภาพ

การขี่Time trial
คนที่ขี่Timetrial ได้ดีแสดงว่าได้ฝึกAdvance fitness Strength-enduranceได้ดีแล้ว แต่ยังมีปัจจัยอย่างอื่นที่มีผลต่อการขี่ลักษณะอย่างนี้ค่อนข้างมาก คือ
ท่านั่ง, จังหวะและจิตใจ
มีนักจักรยานหลายคนที่ทดสอบโดยPowermeter ในระยะเวลา30นาที(CP30)แล้วได้วัตต์เฉลี่ยสูงมาก ซึ่งน่าจะทำเวลาได้ดีสำหรับการขี่Time trial แต่กลับทำไม่ได้ เพราะปัจจัยที่ว่ามานี้ เช่นท่านั่งอาจจะไม่ Aerodynamicเท่าที่ควร หรือบางคนพอมาขี่ท่าที่นักขี่Timetrial ขี่กันกลับหายใจไม่ทัน ขี่ไม่ได้เหมือนการนั่งขี่ปกติ ทำวัตต์ได้ไม่สูงเหมือนการทดสอบปกติ ซึ่งท่านั่งขี่กับวัตต์จะให้ผลต้านกันเสมอ คือถ้านั่งแบบแอโรไดนามิคสุดๆ ก็จะรีดวัตต์ออกมาได้น้อยลง หรือนั่งแบบที่เคยขี่รีดวัตต์ได้สูงสุดกับเป็นท่าที่ต้านลมมากที่สุด นักขี่Timetrial จึงต้องหาท่านั่งที่แอโรไดนามิคอาจจะไม่ลู่ลมสุดแต่ก็สามารถขี่ได้วัตต์มาก ขึ้น จนทำให้ผลโดยรวมหรือทำเวลา ความเร็วได้ดีที่สุด

ที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งก็คือ เราจะทำวัตต์เฉลี่ยได้ต่ำกว่าเมื่อขี่แข่งเป็นกลุ่ม เพราะการขี่เป็นกลุ่มนั้น เพื่อนๆในทีมหรือคู่ต่อสู้ของเรานั่นแหละที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้เราต้องขี่ ให้ได้ ต้องไล่ เกาะกลุ่มให้ได้ตลอด แต่เวลาขี่Timetrial นั้นคู่ต่อสู้ของเราก็คือ เวลา เราต้องแข่งกับเวลา

สภาวะของจิตใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งในกีฬาทุกชนิด โดยเฉพาะ จักรยาน การที่จะต้องขี่ที่ระดับความหนักสูงๆนานๆนั้น ต้องมีใจสู้ มากๆ ระหว่างขี่ต้องให้กำลังใจ สร้างแรงฮึกเหิมแก่ตนเองตลอดว่าเราต้องทำให้ได้ มีนักจักรยานหลายคนที่มีระดับความฟิตสูงมาก แต่กลับขี่ได้ไม่ดีอย่างที่มันควรจะเป็น เพราะเขาเหล่านั้น ใจมันยอมแพ้เสียก่อน ถ้าคิดว่าจิตใจของเราเป็นจุดอ่อน ในบทหลังๆจะมีเรื่องของการสร้างแรงจูงใจ การสร้างความมั่นใจ แรงฮึกเหิมต่างๆสำหรับนักจักรยาน อีกบทต่างหากครับ

จังหวะ ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่นักจักรยานมือใหม่ๆมักจะพลาดกันตรงนี้ ความผิดพลาดที่พบบ่อยมากที่สุดคือ เริ่มต้นมักจะขี่หนักเกินไป ทำ ให้แรงหมดก่อนจะถึงเส้น ยิ่งระยะทางที่ยาวเท่าไหร่ เรายิ่งต้องกะจังหวะตรงนี้ให้ดีๆ กระจายแรงให้สามารถขี่จนจบที่หน้าเส้นพอดี การขี่จักรยานอีกแบบหนึ่งที่อาจจะคล้ายๆกับการแข่งแบบ Time trial นั้นคือ การแข่งจักรยานเสือภูเขา ที่เราชอบแข่งกันเต็มบ้านเต็มเมือนตอนนี้นั่นแหละครับ การแข่งเสือภูเขาจะมีลักษณะเหมือนการขี่Time trialระยะทางยาวๆ และยังมีของแถมอีกอย่างคือเหมือนมีการเล่นกันเป็นพักๆ เดี๋ยวต้องลุกไล่ เดี๋ยวต้องขึ้นเนิน ซึ่งรวมๆแล้วระดับความหนักเฉลี่ยจะใกล้เคียงกันเลย การขี่Timetrial ถ้าเรามีPowermeter จะช่วยเราได้มาก เพราะเราจะมีข้อมูลทั้งตอนซ้อมที่ใกล้เตียงกับการแข่งจริงๆ หรือบางคนขี่ทดสอบจำลองสถานการณ์ทั้งสถานที่กับระยะทางเหมือนๆตอนแข่งไว้เลย ว่าขี่ได้ดีที่สุดเฉลี่ยกี่วัตต์ บางคนยิ่งกว่านั้น ยังทราบข้อมูลคู่ต่อสู้อีกต่างหากว่าเค้าขี่กันที่วัตต์ประมาณไหน ถ้าจะชนะต้องซ้อมให้ได้วัตต์ใกล้เคียงหรือมากกว่า เมื่อถึงเวลาแข่งก็ดูวัตต์ขี่ให้ได้ใกล้เคียงกับที่เราได้ซ้อมมาก็แค่นั้น เอง
การขี่Time trial แบบขึ้นเขา
เมื่อเอาการขี่สองลักษณะมาผสมกัน ก็ต้องใช้องค์ประกอบของความฟิตมาร่วมกัน ตั้งแต่ Strength endurance วัตต์ต่อน้ำหนัก (Power to weight ratio) จังหวะ และสภาพของจิตใจที่จะต้องทนต่อการที่จะต้องขี่ในระดับความหนักสูงๆติดต่อกัน นานๆ นอกจากนี้ การขี่แบบนี้ยังมีปัจจัยเฉพาะที่มีผล นั่นคือ น้ำหนักรถ โดยเฉพาะ น้ำหนักส่วนที่มีการหมุน (Rotating weight) ซึ่งสำหรับจักรยานนั้น ส่วนที่หมุนและมีผลต่อการปีนเขามากที่สุดคือ ล้อ ในระดับแข่งขันจึงไม่มีคำว่าล้อนั้นแพงเกิน มีแต่จะแพงไม่พอ เขายิ่งชันมากเท่าไหร่ความเร็วจะช้าลงและต้องสู้กับแรงโน้มถ่วงมากขึ้นๆ นั่นคือ Aerodynamic จะมีผลน้อยกว่าน้ำหนักของส่วนที่หมุนมาก ตัวเราเองทำให้จักรยานไปได้เร็ว แต่คุณภาพของล้อจะทำให้เราทำความเร็วนั้นได้ง่ายขึ้น หรือสามารถขี่ได้วัตต์มากกว่าล้อที่หนักกว่า และไม่เพียงจะมีผลเฉพาะตอนขึ้นเขาเท่านั้น ในการขี่ทุกแบบล้อจะมีผลทั้งสิ้น ถ้ามีงบไม่จำกัดสำหรับ ล้อ แล้วแนะนำว่าให้หาล้อที่ดีที่สุด สำหรับการขี่จักรยานแต่ละแบบ ขึ้นเขาก็เน้นเบาที่สุด ส่วนทางราบนอกจากเบาแล้วยังต้องเหวี่ยงดีๆด้วย ตัวเราขี่ดีหรือไม่ดีเรียกว่า ฟอรม์ แต่ล้อนี่สร้างจักรยานให้เป็นจักรยานเชียวนะ(Wheel make the Bike)

การขี่ลงเขา (Descending)
ตอนขี่ขึ้นเขาเราอาจจะเกาะกลุ่มได้ ไม่ได้ขึ้นกับความฟิตของเรา แต่ตอนลงเขาถ้าเราขาดอะไรบางอย่างนี่ บางครั้งเราอาจจะถูกกลุ่มทิ้งหายลับตาไปเลย สิ่งที่ขาดนี้บางคนเรียก ความมั่นใจ ความกล้า หรือความเชื่อว่าเราสามารถขี่ลงเร็วอย่างนั้นได้ แต่ลึกใจกล้าอย่างเดียวมันไม่ใช่นะครับ ในความเชื่อว่าเราขี่ลงได้เร็วๆนั้น ตัวเราต้องมีเทคนิดที่ดีด้วย

เทคนิค ในการลงเขาที่ดีนั้น ประกอบไปด้วย การเข้าโค้งที่ความเร็งสูงๆ การรู้จักจังหวะในการเบรค และสุดท้ายคือการประเมินสถานการณ์ (Seeing) พวกขี่Big bike จะรู้จักเทคนิคนี้ดี การขี่บนถนนโค้งไปโค้งมาบนเขานั้นตาจะไม่ได้มองโค้งที่เราจะเข้านะครับ ตาจะมองไปไกลข้างหน้า เพื่อที่จะให้สมองได้มีเวลานิดหนึ่งสำหรับประเมินสถานการณ์ ถ้าเรามัวแต่มองล้อของคันข้างหน้าเราแทบจะไม่มีเวลาตัดสินลฝใจอะไรเลยเวลา เกิดเหตุการณ์ฉุกเฉินต่างๆเช่นการเข้าโค้ง หรือเมื่อมีการเบรคกระทันหัน มีอุปสรค์กีดขวางต่างๆ ซึ่งนั่นหมายถึงเราต้องคอยเบรคให้เสียจังหวะและความเร็วตลอดเวลา

ตอนขึ้นเขานักจักรยานตัวเล็กๆเบาๆ จะได้เปรียบ แต่เวลาลงเขา ก็กลับกัน นักจักรยานตัวใหญ่ๆหนักจะลงเขาได้เร็วกว่าจากแรงโน้มถ่วง นักปั่นตัวหนักๆอาจยกขาแต่คนที่ตัวเล็กกว่าอาจจะต้องปั่นส่งด้วยถึงจะได้ ความเร็วเท่ากัน และถ้ามีโอกาสได้เลือกขี่ตามกันลงมา พยายามเลือกตามคนตัวใหญ่ๆลงเขาจะดีที่สุด เพราะเค้าจะช่วยลากบังแรงได้ดีกว่านักจักรยานตัวเล็กๆเบามากเหมือนกันครับ

เขาหรือทางราบ ได้อย่างเสียอย่าง
ถ้าเราขี่ปีนเขาเก่งมาก แต่พอมาแข่งแบบCriteriumทีไรแพ้เค้าทุกที
จุดเด่นของเราคือ วัตต์ต่อน้ำหนัก และ strength endurance
จุดอ่อนของเราคือ วัตต์สูงสุด และ anaerobic endurance และเทคนิคการขี่เข้าโค้ง สิ่งที่ต้องแก้ไข ฝึกเรื่องประสทธิภาพ การควบคุมรถและการสปรินทร์(ฝึกที่ระดับความหนักCP6นาที สำหรับคนที่ใช้Power meter)

ถ้าเราขี่Criterium ดีมาก แต่ขี่ขึ้นเขาไม่ดี
จุดเด่นของเราคือ วัตต์สูงสุด , Anaerobic endurance มีความสามารถในการควบคุมรถได้ดีมาก ขีเกาะในกลุ่มกลุ่มและเข้าโค้งได้ดีมาก
จุดอ่อนของเราคือ วัตต์ต่อน้ำหนัก
สิ่งที่ต้องแก้ไข การฝึกขี่ระดับความหนัก CP12นาทีหรือนานกว่า

ถ้าเราสามารถขี่สปรินทร์ใครต่อใครมากมาย แต่มาตกม้าตายตอนเข้าเส้นทุกที
จุดเด่นของเราคือ เรามีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว(Fast twitch type2)ค่อนข้างสูง ขี่ได้วัตต์สูงมากในระยะเวลาสั้นๆ, anaerobic endurance ดีถ้ายังสามารถสปรินทร์ยาวๆได้ จุดอ่อนของเราคือ ความทนทาน การมีความทนทานสูงๆหมายถึงเราจะสามารถเก็บพลังงานคาร์โบไฮเดรทไว้ได้มากขึ้น ใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น จนคาร์โบไฮเดรทเหลือพอที่จะนำมาใช้เมื่อยามต้องการตอนใกล้ๆจะเข้าเส้นจบจบ การแข่งขัน

ปัจจัยอื่นๆ
นอกเหนือจากองค์ประกอบของความฟิตทั้งส่วนที่เป็น Base และ Advanceแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีผลกระทบต่อการสร้างความฟิตสำหรับนักจักรยาน โดยเฉพาะนักจักรยานสมัครเล่น ทำให้ไม่สามารถซ้อมให้ได้เท่ากับระดับความฟิตอย่างพวกมืออาชีพ ปัจจัยเหล่านี้มีอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ

เวลา ปํญหาเรื่องเวลาเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดสำหรับนักจักรยานสมัครเล่น ส่วนใหญ่ต้องแบ่งให้กับหน้าที่การงาน ครอบครัว งานรอง ภาระกิจต่างๆ เยอะแยะไปหมด ภาพในตารางนี้คงอธิบายได้ละเอียด มืออาชีพต้องพยายามเอาปัจจัยพวกนี้ออกไปให้ได้มากที่สุด เอาเวลาสำหรับการฝึกซ้อมเข้ามาแทนเวลาที่เป็นงานตามปกติ เรื่องการเงิน ก็จะเป็นรายได้ที่ได้จากการขี่จักรยานแทน แค่สองอย่างนี้ก็เพิ่มเวลาได้มากโขเลย ส่วนนักจักรยานสมัครเล่นนั้น ต้องมีปัญหาในเรื่องการจัดการเวลาทุกคนแน่นอน ใครที่มีความสามารถบริหารจัดการกับเวลาได้ดีก็ย่อมมีโอกาสประสบความสำเร็จ ได้มากกว่าคนที่ไม่เคยจัดการเรื่องเวลาให้เป็นเรื่องเป็นราว วิธีที่อาจจะได้ผลก็คือ การจดตารางเวลาไว้เลยว่าในแต่ละวันนั้นเราจะต้องทำอะไรบ้าง และพยายามจัดสรรเวลาสำหรับการซ้อมให้แน่นอนไปเลยว่าเราจะต้องซ้อมตอนไหน เช่นทุกเย็นหลังเลิกงาน 1-2ชั่วโมง หรือตื่นแต่เช้าซ้อมแล้วจึงค่อยไปทำงาน

มีนักจักรยานสมัครเล่นหลายคนที่ต้องทำงานประจำวันละ10 ชั่วโมง บางคนต้องเซ็ตตารางซ้อมต้องตื่นตั้งแต่ตีสี่ เพื่อจะได้มีเวลาหลายชั่วโมงสำหรับการซ้อมพอกลับมาถึงบ้านก็ยังไม่มีใครตื่น กรณีอย่างนี้สิ่งที่จะต้องคำนึงเป็นอย่างมากก็คือ เวลาสำหรับ การนอนหลับ ทำอย่างไรเราถึงจะต้องได้มีเวลานอนที่พอเพียงด้วย นั่นคือเราต้องเข้านอนตั้งแต่หัววันเลย

บางคนจัดตารางการซ้อมสำหรับการขี่ยาวๆ เช่นการฝึกสร้างความทนทานไว้เป็นช่วงวันหยุด ซึ่งก็เป็นการจัดการเวลาที่ดีอีกวิธีหนึ่ง

มีคำถามที่โค้ชจักรยานมักจะถูกถามโดยนักจักรานสมัครเล่นว่า จะซ้อมอย่างไรให้สามารถขี่เข้ากลุ่มกับพวกมืออาชีพได้ ข้อจำกัดของพวกนี้คือมีงานที่ต้องทำประจำอยู่ เอาแบบเช้าชามเย็นชามเลยก็ได้ วันละซัก8ชั่วโมง(สัปดาห์ละ40ชั่วโมง) ส่วนเวลาทำงานของพวกมืออาชีพ การซ้อมจักรยานคือเวลาทำงาน พวกมืออาชีพจะใช้เวลาซ้อม(ทำงาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ20ชั่วโมงขึ้นไป

เมื่อนักจักรยานสมัครเล่นต้องเพิ่มเวลาซ้อมให้ได้เท่ามืออาชีพ เอาเท่ากับมืออาชีพเลยก็ได้ วันละ4ชั่วโมง บวกกับงานประจำที่ต้องทำอีก 8ชั่วโมง รวมแล้ว12ชั่วโมง อีก12ชั่วโมง นั้นเหลือไว้สำหรับอะไรบ้าง ซึ่งสำหรับมืออาชีพนั้น การซ้อมหนักขนาดนี้นั้น เค้าต้องได้นอนหลับ 10ชั่วโมงขึ้นไปเป็นอย่างต่ำ ยิ่งซ้อมหนักมาก ต้องนอนมากขึ้น การนอนอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายเราปรับสภาพได้พอสำหรับงานหรือการซ้อมที่เราใส่เข้าไป ทีนี้ถ้าต้องนอน10ชั่วโมงแล้วสำหรับมือสมัครเล่น จะเหลือเวลาสำหรับกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ทานข้าว แต่งตัวไปทำงาน ขี่จักรยาน อะไรต่อมิอะไรอีกเยอะแยะ ซึ่งถ้าเอาเวลาพวกนี้มารวมกันแล้ว เราอาจจะต้องให้วันๆหนึ่งมีเวลาเพิ่มไปอีกหลายชั่วโมงเลย 28-30ชั่วโมงไปโน่น
กรณีอย่างนี้ พระท่านว่าเราต้องทำใจครับ ถ้าแบ่งหรือบริหารจัดการเวลาไม่ได้อย่างที่พวกมืออาชีพที่เค้าทำกันไม่ได้ ก็ต้องทำใจล่ะครับ เราไม่ได้ขี่จักรยานทำมาหากินนี่ แต่ก็มีนักจักรยานหลายคนที่ก่อนหน้าจะมาเป็นนักจักรยานอาชีพ พวกนี้มีหน้าที่การงานประจำอยู่ ขี่ไปขี่มาเกิดอยากขี่เป็นอาชีพ พวกนี้ต้องจัดสรรเวลา ลดปัจจัยต่างๆที่ว่ามานั้นให้เหมือนมืออาชีพ ทำได้เมื่อไหร่ก็มีโอกาสประสบความสำเร็จแหละครับ
….คำเตือน….สำหรับกรณีสุดท้ายนี้ ผู้ปกครองควรพิจารณา
สำหรับบ้านเรา ถ้ามีหน้าที่การงานดีๆอยู่แล้ว ไม่ควรแม้แต่จะคิดเชียวนะ อาชีพขี่จักรยานนี่ ก่อนเปลี่ยนอาชีพมาขี่จักรยานเดือนหนึ่ง อาจจะได้กินหูฉลาม ซักครั้งสองครั้ง แต่พอมาขี่จักรยาน อาจจะต้องกินแกลบทั้งปีนะจ๊ะ ….

แรงจูงใจ(motivation)
ทุกๆวันที่คว้าจักรยานออกไปซ้อมนี่ เคยถามตัวเองบ้างไหมครับว่า เรามีแรงจูงจากอะไร ซึ่งถ้าถามนักจักรยานหลายๆคนก็จะมีคำตอบต่างๆกันไปเช่น ขี่แล้วฟิตมากขึ้น ยิ่งขี่ยิ่งมัน สนุก หรือซ้อมเพื่อจะไปแข่ง
และก็อาจจะมีซักวันบางวันที่เราเกิดอารมณ์ไม่อยากออกไปขี่ หรือตั้งคำถามกับตัวเองว่า จะขี่กันไปทำไมล่ะเนี่ยะ ร้อนก็ร้อน เหนื่อยก็เหนื่อย อารมณืที่ไม่อยากออกไปซ้อมที่พบบ่อยๆก็คือ แดดร้อนจัง หรือ ไม่รู้จะซ้อมไปทำไม แข่งก็ไม่ได้แข่ง รอให้อยากขี่ค่อยไปขี่

เค้าพบว่าแรงจูงใจสำหรับคนที่หลงไหลชื่นชอบในการขี่จักรยานนั้น มักจะมีจากปัจจัยต่างๆหลายอย่างผสมกัน.... ขบวนการซ้อมเป็นอันหนึ่งล่ะที่มีความสำคัญมาก ถ้าได้ตารางการซ้อมที่ดีและเหมาะสมกับตัวเรามากๆแล้ว เราจะสนุกและมีความสุขกับการได้ออกไปขี่หรือซ้อมมากและจะทำให้ทุกอย่างเป็น ไปได้ง่ายสะดวกราบลื่น เราจะมีแรงจูงใจที่อยากจะซ้อมได้ตลอดทั้งปี แต่ถ้ากระบวนการซ้อม หรือตารางการซ้อมที่ไม่ดีล่ะ จะเกิดอะไรขึ้น ที่พบบ่อยและเป็นตัวทำลายแรงจูงใจอย่างดีเลยคือ ตารางการซ้อมที่หนักเกินไปจนร่างกายมันรับสภาพนั้นไม่ได้ นอกจากจะไม่เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นแล้ว มันยังทำให้สภาพร่างกายแย่ลง พาลจะกระทบต่อหน้าที่การงานประจำให้แย่ลงอีก

อีกอันหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นให้เรามีแรงจูงใจตลอดก็คือ ตั้งเป้าหมายสำหรับการขี่จักรยานไว้ เราจะขี่ไปเพื่ออะไร เอาให้ชัดๆ เขียนติดไว้หลายๆที่ที่เราจะเห็นและได้อ่านมันบ่อยๆ คนที่ตั้งเป้าหมายไว้ว่าอยากจะเข้าแข่งขัน หารูปนักจักรยานในดวงใจมาติดข้างฝา ในห้องนอน ไม่ผิดหรอกครับสำหรับความฝันแม้จะลมๆแล้งๆ ความฝันว่าซักวันเราอาจจะได้ขี่จักรยานประกบนักจักรยานในดวงใจของเรา บ้าง ความฝันอันนี้อย่างน้อยก็เป็นตัวจุดประกาย เตือนและกระตุ้นใจเราเสมอว่า ก่อนที่นักจักรยานเหล่านี้จะก้าวมาถึงตรงนี้ได้นั้น เขาได้มุ่งมั่นบากบั่นมามายมากขนาดไหน และเขาได้ผ่านจุดเริ่มต้นอย่างที่เราจะทำอยู่นี้มาเช่นเดียวกับเรา หน้าที่ของเร่าอไปนี้ก็คือ เราต้องฝึกและทำงานให้หนักมากขึ้น

ครอบครัว
การไม่ได้รับความสนับสนุนจากครอบครัวก็เป็นอุปสรรค์อีกอย่างหนึ่ง การออกไปซ้อม หรือแม้แต่ไปแข่งขัน ถ้าคนในครอบครัวไม่ค่อยเห็นด้วยนั้น เป็นอะไรที่บั่นทอนจิตใจพอสมควร มีพ่อแม่ของเด็กๆหลายคนที่สนใจอยากจะให้ลูกเล่นกีฬา แต่ไม่ใช่จักรยาน หรือพ่อแม่ชอบ แต่ลูกไม่ชอบก็มี ซึ่งปัญหานี้มักจะเป็นอุปสรรค์อย่างยิ่งสำหรับผู้ดูแล ผู้ฝึกสอนกีฬาจักรยานเพราะกีฬาจักรยานนั้นจริงอยู่ผลที่ได้รับแน่นอนต่อนัก กีฬาก็คือ ความแข็งแกร่งผิดชนิดที่หารกีฬาอื่นมาเทียบได้ยาก แต่ก็ต้องแลกด้วยเวลาที่ต้องทุ่มเทให้กับการซ้อม รวมถึงชีวิตส่วนตัวที่วัยเด็กควรจะได้เล่น เที่ยวไปไหนต่อไหนกับเพื่อน

นอกจากนั้น ราคาค่างวดสำหรับจักรยานแต่ละคัน อุปกรณ์ต่างๆ ก็สูงมาก บางครอบครัวมีปัญหาตรงนี้ ซึ่งเมื่อเทียบกับนักวิ่งแล้วนอกจากอุปกรณ์จะราคาถูกกว่ามากแล้ว คงไม่มีนักวิ่งคนไหนที่ต้องตื่นแต่เช้าไปวิ่งกลับเข้าบ้านอีกทีเกือบเที่ยง ครอบครัวนักจักรยานจึงมักจะมีปัญหามากกว่านักวิ่งเยอะ วิธีที่ได้ผลสำหรับการสร้างแนวร่วมในบ้านนั้น นอกจากจะต้องอธิบายว่าทำมเราต้องทุ่มเทเวลาให้กับการซ้อมมากมายขนาดนั้น ยังมีอีกวิธีที่ได้ผลมากก็คือ ชวนสมาชิกในครอบครัวเราให้ขี่จักรยานด้วย จะดีที่สุดเลยครับ

สภาพอากาศ
ในประเทศทางตะวัตกจะพบปัญหาเรื่องสภาพอากาศค่อนข้างมาก บางฤดู หิมะตกหนัก ก็อาจจะต้องซ้อมบนเทรนเนอร์ในบ้าน บางฤดู ก็เจออากศร้อนจัด ซึ่งอาจจะต้องออกไปตั้งแคมป์นอกสถานที่ ส่วนบ้านเราที่เป็นปัญหามากที่สุดคงไม่พ้นหน้าฝน คนที่จริงจังกับตารางการซ้อมหรือได้วางแผนสำหรับการแข่งขันไว้แล้วนั้นอาจจะ ต้องมีลูกกลิ้งไว้ที่บ้านซักตัว

จิตใจ
มีนักจักรยานหลายคนทดสอบระดับความฟิตได้สูงมากพอที่จะขี่ชนะใครต่อใครก็ ได้ในกลุ่มเดียว แต่พอแข่งจริงๆทีไรก็แพ้ทุกที บางครั้งสภาวะของจิตใจก็มีส่วนเกี่ยวข้องตรงนี้ค่อนข้างมาก ถ้าขี่หนักปานกลางไปเรื่อยๆจะไม่ค่อยมผลเท่าไหร่นัก แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ต้องใช้กำลังใจความเข้มแข็งสูงมากๆที่จะบังคับให้ ร่างกายออกแรงหนักมากๆให้ได้ตลอดรอดฝั่ง บางคนขี่เขาทำท่าว่าจะไม่ไหวแล้ว พอโค้ชมาบอกว่าวัตต์ยังทำได้กว่านี้อีกเยอะก็ทำได้จริงๆก็มี และหลายๆคนเป็นโรคแพ้monitor ขี่ไปดูชีพจรไปแล้วใจมันท้อ จะถอดใจอยู่เรื่อยกรณีนี้โค้งบางคนจะแก้ปัญหาโดยให้ขี่โดยไม่ต้องดูชีพจร หรือวัตต์ พอหลังแข่งค่อยเอาข้อมูลมาวิเคราะห์ดูว่าทำได้ดีแค่ไหน

......และถ้าชนะในการแข่งขันครั้งนั้น เมื่อเอาข้อมูลมาวิเคราะห์ แล้วพบว่าเราชนะโดยไม่ได้ขี่ถึงวัตต์สูงสุดหรือช่วงชีพจรสูงสุดที่เราทำได้ นั่นหมายความว่าครั้งหน้า เราน่าจะขยับตัวขึ้นไปขี่ในรุ่นที่สูงขึ้นได้แล้ว

อาหาร
นอกจากจะต้องรู้ว่าต้องทานอะไรแล้วเรายังต้องรู้ว่าจะต้องทานเมื่อไหร่ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการขี่จักรยาน ต้องทราบว่าร่างกายจะใช้เวลาเท่าไหร่มันถึงจะเติมและเก็บพลังงานไว้ตามแหล่ง ต่างๆได้เต็มที่ การทานอาหารไม่ถูกทั้งชนิดและเวลาจะทำให้การฟื้นตัวของเราเป็นไปได้ไม่เต็ม ที่ มีผลกระทบต่อการฝึกซ้อมในครั้งต่อไปด้วย ความรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้าหรือไม่สบายอาจจะเป็นอาการแสดงของการได้รับสาร อาหารไม่พอ รายละเอียดเรื่องอาหารได้กล่าวมาแล้วตอนต้นเรื่อง

ความเครียด
ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีผลกระทบต่อการขี่จักรยาน มากกว่าที่เราคิด
การย้ายบ้าน เปลี่ยนสถานที่ทำงาน เลิกกับแฟน หรือแม้แต่ความเครียดจากการทำงาน ล้วนแล้วแต่มีผลกระทบอย่างมากมายสำหรับนักจักรยาน การซ้อมจักรยานก็เป็นการให้ความเครียดอย่างหนึ่งให้แก่ร่างกาย เป็นการให้ความเครียดอย่างมีจังหวะที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำให้ร่างกายค่อย ปรับตัวตอบสนองต่อความเครียดนั้นได้มากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อมีความเครียดอย่างอื่นเข้ามาเพิ่ม เราต้องจะการกับความเครียดเหล่านี้ให้เกิดความสมดุยล์ให้ได้ ซึ่งนั่นอาจจะหมายถึงการต้องลดความหนักหรือปริมาณการซ้อมในช่วงนั้นลง หรืออาจจะต้องปรับเปลี่ยนจากเดิมที่ต้องซ้อมให้หนักก็เปลี่ยนไปเป็นขี่ให้ สนุกไปเลยเพื่อลดภาวะความเครียดให้น้อยลง ระหว่างการซ้อมที่หนักมากๆ เราต้องพยายามทำให้ชีวิต มันง่ายๆเข้าไว้ ให้ความสนใจแต่เรื่องการซ้อม อาหาร และการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ซึ่งสำหรับนักจักรยานสมัครเล่นนั้นอาจจะทำได้ยากกสักหน่อย เพราะเราจะต้องมีเรื่องสารพัดเรื่องที่เราปฎิเสธไม่ได้ ดังนั้น การตั้งเป้าหมาย จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ตั้งอย่างไรให้มีความเป็นไปได้ เหมาะกับสภาวะของตัวเรา และเป้าหมายนั้นต้องมีความท้าทายในตัวมันพอสมควรด้วย และถ้าเป็นไปได้ก่อนที่เราจะเริ่ม.ซ้อมBase Training ในฤดูกาลใหม่ โครงการสำคัญต่างๆที่อาจจะก่อให้เกิดความเครียดมากและนานติดต่อกันไม่ว่าจะ เป็นการย้ายที่ทำงาน เปลี่ยนงาน หรือแม้กระทั่งเลิกกับกิ๊ก ก็ขอให้จัดการให้เสร็จสิ้นเสียก่อนจะดีที่สุดเลยครับ

NOT KNOWNING WHEN TO SAY WHEN
การรู้จัก ฟัง เสียงร่างกายของเรา ว่าเมื่อไหร่ควร เมื่อไม่ควร มีนักจักรยานจำนวนมากที่มีแรงจูงใจหรือตั้งเป้าหมายไว้สูงมาก พวกนี้มักจะตั้งหน้าตั้งตาซ้อมๆๆๆ ซ้อมให้ได้ตามตารางที่ตั้งไว้เป๊ะๆ ซ้อมจนกระทั่งไม่เคยฟังเสียงของร่างกายซึ่งอาจจะฟ้องให้เราทราบจากอาการ อย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายๆอย่างว่า มันรับไม่ไหวแล้วนะ เมื่อซ้อมหนักเกินไป ย่อมมีโอกาสศสูงที่จะเกิดอาการป่วยหรือบาดเจ็บ การฟังเสียงร่างกายที่ฟ้องมา เพื่อให้เราได้ยืดหยุ่นการซ้อมบ้างเพื่อมไม่ให้เกิดภาวะดังกล่าว นอกจากจะยังทำให้เราสามารถพัฒนาความฟิตได้ตามทีทเราได้ตั้งไว้แล้ว ยังป้องกันไม่ให้เกิดการถดถอยจากการที่ซ้อมหนักเกินไปอีกด้วย เพราะถ้าเราบาดเจ็บขึ้นมาแล้ว เราจะต้องเสียเวลาเป็นอย่างมากที่จะต้องให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ นั่นหมายถึงอาจจะต้องหยุดซ้อมยาวหลายเดือน
การต้องอดทนรู้จักฟังเสียงของตัวเองบ้างนั้น จะทำให้เราค่อยพัฒนาไปช้าๆแต่มั่นคง เมื่อไหร่ที่แม้แต่จะสงสัยว่า ร่างกายมันฟ้องแล้วนั้น การหยุดหรือลดการซ้อมให้น้อยลง ดูจะมีประโยชน์มากกว่าออกไปซ้อมตามปกติเสียอีกครับ


เทคนิคและกลยุทธ์ต่างๆ
นักจักรยานที่เปลี่ยนประเภทเช่นจากขี่เสือภูเขาไปเป็นเสือหมอบ บางคนขี่เสือภูเขาเก่งมาก ในรุ่นเดียวกันนี่ใครก็สู้ไมได้ แต่พอมาขี่เสือหมอบเท่านั้นแหละดันไปแพ้พวกที่ขี่มาก่อนแต่ฟิตน้อยกว่าเยอะ เค้าอธิบายว่าเพราะจักรยานแต่ละประเภทนั้น จะมีเทคนิคกลยุทธ์ที่ต่างกันไปที่ต้องเรียนรู้ สำหรับมือใหม่ที่หันมาขี่เสือหมอบนั้นนอกจากจะต้องรู้ว่าการขี่เสือหมอบนั้น ขี่และซ้อมกันยังไงแล้ว ยังจะต้องรู้จักขี่อย่างฉลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาแข่งขัน เวลาแข่งเสือหมอบ เราจะต้องขี่กันเป็นกลุ่ม อาศัยการขี่กันเป็นทีมหรือTeamwork และต้องขี่หลบลมต้านให้มากที่สุด ส่วนเสือภูเขานั้น มักจะเป็นเรื่องของความสามารถส่วนตัว กับการกะจังหวะออกแรงให้ได้เหมาะสมคล้ายกับการขี่time trial

จักรยาน
ตั้งแต่เริ่มเรื่องมาถึงตรงนี้ เป็นการว่าด้วยเรื่องของร่างกายตั้งแต่ระดับเซลล์ไล่มาเรื่อยๆจนถึงสิ่งแวด ล้อมภายนอกที่จะเกี่ยวข้องและมีผลต่อการฝึกซ้อมต่อตัวเราทั้งหมด

ปัจจัยสุดท้าย เป็นปัจจัยภายนอกร่างกาย ที่นักจักรยานทุกผู้ทุกนามจะเก่งขนาดไหน หรือเพิ่งเข้ามาสู่วงการ เมื่อชอบและหลงไหลในกีฬาชนิดนี้เข้าแล้วนั้น มีอันต้องเสียเงินเสียทองกับมันอีกมากมายและไม่รู้จักจบสิ้นเสียด้วย

ความแตกต่างกันในเศรษสถานะ ทำให้เราไม่มีโอกาสหาจักรยานที่ดีๆแพงอย่างพวกมืออาชีพเค้ากันได้ทุกคน พวกนั้นไม่ต้องเสียตังค์ซื้อ แต่ทำไงได้ล่ะ ชอบเข้าแล้วล่ะ มีแค่ไหน เอาแค่นั้น จักรยานไม่ได้ว่าจะต้องราคาแพงๆเบาๆเสมอไป ประเด็นที่สำคัญอีกอันหนึ่งคือการเลือกจักรยานที่เข้ากับตัวเราที่สุด ก่อนซื้อศึกษาหาความรู้ทั้งจากคนที่มีประสบการณ์ โค้ช นักแข่ง หรือตามเวปไซด์ต่างๆ เบื้องต้นเอาให้ได้ขนาดจักรยานที่พอดีกับเราก่อน หลังจากนั้นก็เป็นเรื่องของการปรับจักรยานให้เข้ากับตัวเรา ในนักแข่งหรือผู้ที่จริงจังถ้าสามารถเลือกได้ การวัดจักรยานให้เข้ากับตัวนั้นจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

Bike Fit
การวัดจักรยานเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ ปัจจุบันนี้มีการเปิดหลักสูตรสอนกันเป็นเรื่องเป็นราวตามสถานศึกษาต่างๆ การสร้างจักรยานสามารถใช้ทั้งมือของช่างไปจนถึงอุปกรณ์ไฮเทคเช่นเครื่องตัด เลเซอร์ หรือผสมผสานกัน ซึ่งแต่ละวิธีล้วนแล้วแต่จะมีจุดเด่นที่แตกต่างกันไป จักรยานที่วัดตัวตัดและเซ็ตเข้ากับเจ้าของได้ดีแล้วนั้นจะส่งผลดีต่อการขี่ ดังนี้
1 ขี่สบาย
2 ได้วัตต์หรือความแรงมากขึ้น
3 ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
นักจักรยานมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มขี่นั้น ถ้าเป็นไปได้ อย่างน้อยควรจะได้รับการเซ็ตจักรยานให้เข้ากับตัวกับผู้รู้ต่างๆ เช่นร้านจำหน่ายจักรยานที่มีประสบการการขายมานานและรับมีความผิดชอบต่อ ลูกค้าร้านพวกนี้มักผู้ที่เกี่ยวข้องที่มีความรู้คอยให้คำแนะนำ หรือสามารถหารข้อมูลต่างๆให้ลูกค้าได้รับทราบ,โค้ช หรือเพื่อนๆที่มีความรู้ ประสบการณ์ เพราะบางครั้งพบว่า มีนักจักรยานหลายคนที่ขี่มานานๆโดยไม่ได้รับการแนะนำหรือปรับตั้งจักรยาน อย่างเหมาะสมมาก่อนที่เจอบ่อยๆก็คือตั้งความสูงของเบาะต่ำเกินไป พวกนี้ขี่ไปเรื่อยๆ นานๆเข้าเกิดการปรับตัวก็สามารถขี่ได้โดยไม่มีการเจ็บหรือรู้สึกฝืนๆ แต่เมื่อมาเช็คเป็นเรื่องเป็นราวแล้วพบว่าเซ็ตรถไม่ดี สิ่งที่จะตามมาก็คือ ไม่สามารถขี่ได้ดีอย่างที่ควรจะทำได้

ส่วนนักจักรยานที่ขี่มานานๆเซ็ตรถถูกต้องแล้ว ก็ไม่ต้องปรับเซ็ตอะไรเพิ่มเติมอีก จะเปลี่ยนจักรยานกี่ครั้ง ตัวเลขต่างๆก็จะยังเหมือนเดิมตลอด ยกเว้นเป็นการเซ็ตเพื่อการขี่จักรยานบางประเภทเช่น การขี่Time Trial เป็นต้น
การเซ็ตรถนั้นจะทำก่อนจะเริ่มต้นการฝึกBase trainingกันเลย คนที่เซ็ตรถมาผิดก่อนหน้านี้ จะได้มีเวลาสำหรับกล้ามเนื้อได้ค่อยๆปรับตัวในช่วง Base training รวมถึงการปรับต่างๆต้องค่อยๆทำในช่วงนี้ให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะเข้าไปฝึกใน ขั้นก้าวหน้าต่อไป ซึ่งช่วงนั้นเป็นการฝึกที่เข้มข้นและหนัก ถ้ายังจะต้องปรับจักรยานกันอยู่มีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายๆเลย

หลักการการเซ็ตรถให้ถูกต้องนั้นมีรายละเอียดมากมายจนสามารถเปิดเป็นหลัก สูตรสอนกันดังที่ว่าแล้ว ในเบื้องต้นจะขอกล่าวหลักการคร่าวๆก็คือ เราจะต้องกำหนดจุด3จุดที่ร่างกายเราต้องสัมผัสกับจักรยานคือ
แฮนด์ เราจะต้องจับแฮนด์ได้สบายๆโดยที่ทำให้เกิดการก้มที่เกิดไม่ต้านลมแต่ก็ไม่มากจนไปรบกวนการหายใจของเรา
เบาะ เมื่อเราเหยียดขาสุด ขาต้องไม่ยืดตึงเกินไป และเมื่อลูกบันไดอยู่ที่ตำแหน่ง3นาฬิกา เข่าจะต้องทอดดิ่งเป็นแนวตรงกับบันไดพอดี
ระยะของแฮนด์ และเบาะนั้น จะต้องมีการเซ็ตให้เกิดความสมดุลกับนักจักรยานที่สุด เพราะถ้าเราจะเน้นให้เกิดaerodynamic เซ็ตให้ตัวก้มมากที่สุด สิ่งที่จะตามาคือ เราจะไม่สามารถขี่ให้ได้วัตต์ที่สุดได้เพราะ เราจะหายใจลำบาก การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อก็ไม่สามารทำได้เต็มที่ การเซ็ตรถให้เกิดความสมดุลนั้นคือ เป็นการเซ็ตรถให้เกิดaerodynamic และได้วัตต์ออกมาดี โดยทำให้ผลโดยรวมของการขี่จักรยานดีที่สุดนั่นเองครับ
ลูกบันได การจัดมุมของคลีตของรองเท้ากับบันไดนั้น ในการขี่จักรยานบางประเภทต้องมีการปรับตั้งมุมเฉพาะเพื่อให้การส่งแรงเป็นไป ได้ดีที่สุด และไม่เกิดการบาดเจ็บด้วย
ระยะห่างของทั้งสามจุดนี้ เมื่อวัดได้ถูกต้องเหมาะสมกับเราแล้ว จะไม่มีส่วนอื่นๆของร่างกายที่จะแตะจักรยานอีก
วิธีการเซ็ตรถนั้นมีมีหลากหลายวิธี เราอาจจะต้องทดลองใช้ดูว่าวิธีไหนเหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด และเมื่อหาได้แล้ว ควรบันทึกค่าต่างๆไว้ สำหรับจักรยานคันใหม่ก็เซ็ตตามตัวเลขนั้นได้เลย ส่วนจักรยานที่เซ็ตได้ลงตัวแล้วถ้าสามารถทำได้ ควรทำเครื่องหมายmarkถาวรไว้เลย เช่นความสูงของหลักอาน ความยาวของเบาะ มีนักจักรยานบางคนขี่ไปขี่มาเกิดเจ็บเข่ามาก เช็คไปเช็คมา พบว่ามีการคลาดเคลื่อนของอุปกรณ์ เช่น มุมของคลีตเป็นต้น

มีจักรยานบางประเภทเช่นการขี่Time trial นั้น สำหรับคนที่เน้นว่าจะเป็นนักจักรยานประเภทนี้นั้นจะใช้เวลาเริ่มปรับท่า เซ็ตรถสำหรับการขี่แบบนี้เมื่อได้ซ้อมไปจนถึงระยะกลางๆของช่วงbase training เพราะยังไงๆ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกBase trainingนั้นเราเน้นที่การขี่ช้าๆนานๆสร้างความทนาทานเป็นหลัก ไม่ได้ต้องการเรื่องของความเร็วหรือท่าทางเท่าไหร่ ส่วนนักจักรยานที่ไม่ได้เน้นขี่แบบนี้หรือนานๆจะได้ขี่ที ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเซ็ตหรือฝึก เมื่อถึงเวลาจะต้องขี่ ก็ใช้มุมที่เราเคยขี่หรือซ้อมทุกวันกับจักรยานคู่ใจนั่นแหละมาเซ็ตเข้ากับ จักรยานTime trial ซะ กล้ามเนื้อสำหรับใช้ในการปั่นไม่ต้องเสียเวลาปรับตัวมาก แถมยังได้ท่านั่งแบบแอโรไดนามิคเพราะรถลักษณะรถมันบังคับอยู่แล้ว

บทสรุป
การซ้อมเพื่อให้เกิดพัฒนาการที่ดีนั้น จะต้องเป็นไปอย่างมีขั้นตอน เริ่มตั้งแต่กรสร้างฐานก่อนเมื่อฐานพร้อมจึงจะสามารถต่อยอดให้ความฟิตมาก ขึ้นตามลำดับ เราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้เวลาส่วนหนึ่งสร้างฐานให้แน่นก่อนที่จะสร้าง ความสูงของยอดต่อไป
การได้ทราบจุดอ่อนของเรา ข้อจำกัดต่างทั้งภายใน ภายนอก รวมทั้งจักรยานที่เราจะต้องใช้ทั้งซ้อมหรือแข่ง สิ่งต่างๆเหล่านี้จะนำมาประมวลเข้าด้วยกันเพื่อนำมากำหนดปริมาณการซ้อม ซึ่งแต่ละคนจะแตกต่างกันทั้งเรื่องของเป้าหมาย ข้อจำกัดต่างๆ ระดับอาชีพ ปริมาณการซ้อมย่อมมากและเข้มข้นกว่ามือสมัครเล่นซึ่งมีข้อจำกัดต่างๆมากมาย ทั้งหน้าที่การงาน ความฟิตสะสม บทต่อไปเราจะมาว่ากันด้วยเรื่องการกำหนดปริมาณ สำหรับการซ้อมโดยใช้ปัจจัยต่างๆเหล่านี้มาพิจารณา
ก่อนอื่นต้องขอออกตัวนิดหนึ่งอย่างผมนี่ไม่ได้มี ประสบการณ์อะไรมากมายหรอกครับ เพียงแต่ว่าได้มีโอกาสเข้ามาเล่น ขี่ หรือแม้กระทั่งแข่งจักรยานบ้างซึ่งถ้าเทียบกับคนอื่นๆแล้ว ถือว่าน้อยมากๆ ปีหนึ่งหรืออาจจะสองปีได้ลงแข่งทีหนึ่ง เนื่องจากงานที่ทำประจำอยู่ทุกวันนี้ แบ่งเวลาสำหรับการซ้อมจักรยานได้ขนาดนี้คือวันละไม่เกิน1-1.5ชั่วโมงก็เต็ม ที่แล้ว เพียงแต่ว่าได้อ่านได้ศึกษา และที่เป็นตัวจุดประกายเรื่องการเรียนรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ตอน ที่ได้เข้าอบรมเรื่องนี้เมื่อหลายๆปีก่อน ซึ่งการกีฬาแห่งประเทศไทยได้จัดอบรมบุคลากรสายแพทย์โดยเชิญวิทยากรทั้งในและ ต่างประเทศมาให้ความรู้ จากจุดนี้เป็นจุดเริ่มต้นให้หาหนังสือจากต่างประเทศมาศึกษา อ่านไปอ่านมาหลายๆเล่ม ก็พอจะจับประเด็นได้ว่า บรรดานักจักรยานต่างประเทศโดยเฉพาะแถบประเทศทางยุโรปและอเมริกาซึ่งเป็น แหล่งที่มาของการศึกษาค้นคว้าเรื่องราวเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่เป็นขบวนการ ทางวิทยาศาสตร์ นั้น เค้ามีวิธีการการซ้อมตั้งแต่เริ่มต้นกันยังไง เวลาแข่งขันถึงได้เก่งจนประเทศจากทวีปอื่นสู้ไม่ได้ ไม่ใช่เก่งแต่ในบ้านตัวเองด้วยเวลาไปแข่งต่างที่ต่างถิ่นก็เก่งตามมาตรฐาน ของเค้า มีนักจักรยานหลายคนที่ผมรู้จักเปรยกับผมว่า พวกนี้เค้าซ้อมแบบมืออาชีพ ซึ่งคำว่ามืออาชีพของเขานั้นคือซ้อมๆๆ และก็ซ้อมอย่างหนักตลอดปี ลงแข่งมันทุกสนามที่มีจัดกระจัดกระจายตลอดทั้งปีเช่นกัน แต่จากที่ได้อ่านได้ศึกษามามันกลับไม่ใช่อย่างนั้นทั้งหมดครับ นักจักรยานพวกนี้จะมีขบวนการการซ้อมที่เป็นขั้นตอนมีแบบแผนการซ้อมที่แน่นอน และที่แน่ๆคือ เค้าไม่ได้ซ้อมหนักตลอดทั้งปีอย่างที่เราเข้าใจกันครับ เคยอ่านบทความที่ไม่ใช่นักจักรยานเขียนโดยแปลจากหนังสือต่างประเทศ ตอนที่เข้ามาเล่นจักรยานใหม่ๆ อ่านแล้วงง พอมาเล่นเองสัมผัสเอง กลับมาอ่านอีกครั้งก็เริ่มเข้าใจ จึงอยากถ่ายทอดประสบการณ์ต่างๆเหล่านี้ให้เพื่อนๆสมาชิกที่ติดตามได้ทราบ ด้วย อ่านแล้วอาจจะนำไปใช้ประยุกต์เข้ากับตัวเเองโดยง่าย โดยที่ไม่ต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก เพียงแต่ ที่เขียนลงช้าค่อยๆไปเรื่อยนั้น เพราะผมพิมพ์ไม่ค่อยเก่ง พิมพ์ทั้งช้า ผิดๆถูกๆ ซึ่งจะเห็นทุกกระทู้มาโดยตลอด ยังไงก็ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ ช่วงนี้โน้ตบุคที่เก็บข้อมูลที่ผมเขียนรวมทั้งรูปที่ถ่ายไว้สำหรับลงภาพ ประกอบเสีย รอซ่อมอยู่เสร็จเมื่อไหร่ จะรีบมาUpdateกันต่อสำหรับทุกคนที่รออ่านอยู่ครับ
การเข้าสู่ช่วงPEKK นั่นคือ ทั้งสามอย่างของ ADVANCE FITNESS มาพร้อมกันนั้น เราจะสามารถคงสภาพความแข็งแรงสูงสุดนี้ได้ไม่นานเลยเทียบกับระยะเวลาที่จะ ต้อมซ้อมมาถึงจุดนี้ นั่นคือประมาณ1-1.5เดือน ซึ่งการซ้อมBASE ต้องใช้ระยะเวลานานหลายเดือน สำหรับคนที่มีBASE แน่นมากๆมีความฟิตสะสมมานานๆ ในปีหนึ่งเมื่อผ่านPeakแรกไปแล้ว กลับไปซ้อมBASEช่วงกลางถึงปลาย ก็จะกลับมามีPEAKได้อีก3-4รอบใน1ปี ดังนั้น ในPEAKแรกนักจักรยานบางคนจะกำหนดหรือเตรียมตัวลงแข่งรายการหนึ่งที่ไม่ได้ ให้ความสำคัญหรือหวังไว้ที่สุดในปีนั้นๆ เดี๋ยวมาต่อนะครับถูกตามซะแล้ว
โดยที่เอารายการแรกที่ไม่ได้ให้ความสำคัญที่สุดเป็น การลงแข่งเพื่อ ทดสอบความพร้อม หาข้อบกพร่องต่างๆ เพื่อที่จะปรับแก้ไข หลังจากนั้นรายต่อไปซึ่งอาจจะตรงกับPEAK2 หรือ 3 ที่เป็นรายการที่เค้าตั้งความหวังหรือให้ความสำคัญไว้สูงสุด จึงเป็นรายการที่เค้าพร้อมที่สุดทั้งความฟิต สภาพจิตใจ ความมั่นใจต่างๆ เมืองนอกเค้าถึงจัดรายการแข่งต่างๆให้มาอยู่ใกล้ๆกันทิ้งช่วงให้นักจักรยาน ได้ปรับสภาพ เตรียมความพร้อมได้ทันเวลาพอดี ส่วนนักจักรยานสมัครเล่นที่ไม่ได้มีความฟิต สะสมมากพอ ปีหนึ่งอาจจะได้แค่1-2PEAKเท่านั้นก็หมดแล้วในปีนั้นๆ


คัดลอกมาจากเสือแก่นะครับ เป็นของดีๆที่ควรคู่การศึกษา

[Dragon_2007]

ตอน 2
การจะทราบว่าเราผ่านช่วงPEAKไปหรือยังนั้น ต้องทดสอบครับ สำหรับคนที่ใช้วัตต์หรือPOWER METERก็คือ เมื่อทดสอบแล้วค่าCP30 เริ่มต่ำลง หรือคนที่ใช้ชีพจร หรือ เครื่องวัดวิเคราะห์ก๊าซหาค่าVO2Max ก็คือชีพจรที่เป็นค่าLACTRATE THRESHOLD ต่ำลงนั่นเอง
เอาละครับได้เวลาซะที เรื่องของBase building ตอนนี้ภาระกิจเร่งด่วนทุกอย่างเรียบร้อยหมดแล้ว ผมจะลงไปแก้ไขไปถ้าข้อความบางอย่างที่เขียนลงไปไม่ตรงตามที่อยากจะเขียน อธิบายหรือบางทีนึกอะไรได้ เช่น คำอธิบายเสริมจากหนังสือเล่มอื่น ตามที่ป๋าลูได้ปรับปรุงเวปให้มีFunctionนี้

เรื่องต่อไปที่เราต้องทราบก่อนที่เราจะกำหนดตารางการซ้อมของเราเพื่อวัตถุ ประสงค์อะไรก็ตามก็คือ เราจะทราบได้อย่างไรว่าเราจะต้องซ้อมอย่างไร เมื่อไหร่ แค่ไหน การฝึกซ้อมที่ดีต้องมีการตรวจวัดได้ว่า ปริมาณของการฝึกซ้อมที่เรานั้นมากน้อยแค่ไหน ถ้าซ้อมไปเรื่อยๆดุ่ยๆ โดยที่ไม่ได้มีการตรวจวัดปริมาณการซ้อมไว้เลยหรือใช้ความรู้สึกแต่เพียง อย่างเดียวนั้น เราก็จะไม่สามารถทราบได้เลยว่า เราจะฟิตขึ้นได้แค่ไหน เราซ้อมมากไปหรือน้อยไปหรือไม่ หรือไม่อาจทราบได้เลยว่า ณ วันที่เราต้องการลงแข่งขันวันนั้นวันนี้นั้น เราพร้อมที่สุดหรือยัง

ภาษาต้นฉบับเค้าขึ้นชื่อเรื่องนี้ว่า Measuring Training Load ครับ

ผมเชื่อว่านักจักรยานทุกคนที่คว้าจักรยานออกไปซ้อมกันทุกวี่ทุกวันนั้น ต่างมีเหตุผลที่ว่าเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น นั่นคือ การฝึกซ้อมคือการให้ร่างกายได้รับงานหรือการฝึกซ้อมนั้นเข้าไป(Load) เพื่อให้ร่างกายมีการตอบสนองในทิศทางที่ดีขึ้น มากขึ้น หรือเรียกง่ายๆว่า เราจะมีความฟิตมากขึ้น คำถามที่หลายคนคงอาจจะเคยถามตัวเองว่า เอ แล้วอย่างที่ว่าพ่อแม่ถ่ายทอดอะไรต่อมิอะไรให้แก่ตัวเราซึ่งจะเป็นตัวกำหนด ศักยภาพหรือระดับความฟิดสูงสุดของเรานั้นมันจะประมาณแค่ไหนน้า ถ้าสถานะภาพเราเอื้ออำนวยสำหรับการฝึกซ้อมอย่างโปรระดับโลกเค้าฝึกซ้อมกัน นั้น ศักยภาพหรือลักษณะการกายภาพหรือกรรมพันธ์ที่เรามีอยู่นั้นพอจะสู้พวกฝรั่ง ได้ไหมหนอ คงจะตอบได้ยากหรือแทบเป็นไปไม่ได้เพราะเราคงไม่มีโอกาสได้ทำอย่างเค้าทำหรอก ครับ แฮ่ๆๆ กวนยามบ่าย

ทุกวันนี้ในระดับโลก แม้จะได้นำวิทยาการต่างๆเข้ามาใช้ในการกำหนดเกือบทุกๆอย่างในขบวนการฝึกซ้อม สถิติต่างๆที่หลายๆคนคิดว่าคงจะไม่มีใครสามารถทำลายลงได้ ก็ถูกลบลงอย่างง่ายๆทุกปี นั่นหมายถึงยังมีสิ่งต่างๆที่ยังไม่ทราบหรือถูกค้นพบ โค้ชหรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาคิดสมมุติฐานขึ้นมาทำการทดลองใช้ เมื่อใช้แล้วพบว่านักกีฬาคนนั้นสามารถทำได้ดีกว่าคนอื่นหรือมากกว่าที่เค้า เคยทำได้ ในที่สุดก็จะสรุปเป็นทฤษฎี ถ่ายทอดความรู้หรือสิ่งที่ค้นพบให้คนอื่นๆนำไปใช้บ้าง นั่นหมายถึงว่าแม้แต่พวกโปรระดับอาชีพเองก็ยังไม่สามารถทราบได้เลยว่า ศักยภาพที่มีอยู่ในตนนั้นมันถึงที่สุดหรือยัง หน้าที่ของพวกเค้าคือ ซ้อมๆๆๆ ซ้อมให้ฟิตกว่าคนอื่นก็จะได้เป็นผู้ชนะเท่านั้นเอง

อย่างพวกเราที่เป็นนักจักรยานสมัครเล่นแม้เรื่องราวที่ผมจะได้นำเสนอต่อไป นี้เป็นสิ่งที่เค้าค้นพบแนะนำมาใช้ฝึกซ้อมกันโดยทั่วไปนั้น ผมเชื่อว่า หลายๆคนแม้ว่าจะอ่านเรื่องนี้แล้วเข้าใจอย่างถ่องแท้ก็ไม่สามารถทำตามได้ หมด100%หรอกครับ แม้ว่าจะมีความตั้งใจสูงส่งมากมายขนาดไหนก็ตาม ชื่อเรื่องBase building ที่เค้าตั้งนี่ดูกับว่าง่ายๆ แต่เอาเข้าจริงๆ ยากเอาเรื่องเหมือนกันครับ

เมื่อเราไม่สามารถทราบได้เลยว่า ณ จุดไหนจะเป็นจุดที่เรามีความฟิตมากที่สุด ก็เลยขอกำหนดจุด ณ ปัจจุบันนี้ ความ ฟิตที่เรามีอยู่ตอนนี้หลังจากที่บางคนซ้อมมั่งไม่ซ้อมมั่ง บางคนซ้อมมาโดยตลอดไม่เคยหยุดเป็นเวลาหลายปี ผลทั้งจากการซ้อม การพักผ่อน ทานอาหาร และปัจจัยแวดล้อมต่างๆทำให้เรามีความฟิตที่เป็นปัจจุบัน เป็นความฟิตที่100%ละกัน สมมุติว่าถ้าก่อนหน้านี้เราซ้อมขี่จักรยานวันละ20กิโลเมตร ระดับความหนัก2-3 ขี่วันเว้นวัน ทั้งนี้เนื่องจากทุกอย่าง ทั้งหน้าที่การงานที่ต้องทำเป็นประจำ เวลาสำหรับครอบครัวที่ต้องแบ่งให้เค้าทำให้เวลาเท่าที่จะจัดสรรมาให้การซ้อม ทำได้เต็มที่แค่นี้ เราขี่อย่างนี้มาเป็นปีแล้วโดยที่ซ้อมอย่างนี้แล้วไม่เกิดอาการผิดปกติอื่น ใดมากร้ำกรายเช่นเจ็บแข้งเจ็บขามากกว่าปกติ , นอนไม่หลับ หรือยิ่งซ้อมยิ่งหงุถดหงิดงุ่นง่านผิดปกติเป็นต้น เมื่อเราให้ค่าความฟิต ณ ปัจจุบันนี้เป็น100%

คำถามที่จะถามก็คือ ถ้าเรายังขี่หยั่งงี้ไปอีก3เดือนข้างหน้า ระดับความฟิต ณ เวลานั้นที่เราจะตีค่าให้เป็น100%เช่นกันนั้น มันเท่ากันไหม

และอยู่ๆถ้าวันหนึ่งเราเกิดจูงใจจะจากสาเหตุอะไรก็ตามเกิดคึกขึ้นมา เพิ่มการขี่จักรยานมากขึ้นจากเดิม20 กม เป็นวันละ40 กม ส่วนระดับความหนัก, จำนวนวันที่ขี่เท่าเดิม 3เดือนข้างหน้าที่ระดับความฟิตตอนนั้นที่เราตีให้เป็น100%จะเท่ากับ100%กับ ตอนนี้ไหม

คำตอบสำหรับกรณีแรกก็คือ ถ้าเรายังขี่ที่ระยะทางเท่าเดิม ความหนักเท่าเดิม ความถี่เท่าเดิม จนให้เกิดความฟิต100% ณ วันนี้ กับอีกหลายๆเดือนข้างหน้าหรืออาจจะเป็นปีหน้า ความฟิต ณ จุดนั้นความฟิตที่100% จะเท่าเดิมครับ

แต่คำตอบสำหรับคำถามที่2 ที่เราเพิ่มระยะทางมากขึ้นโดยที่ปัจจัยอื่นยังเหมือนเดิม เมื่อซ้อมไปเรื่อยๆ เมื่อถึงเวลาหนึ่ง มาประเมินความฟิตดูอีกครั้ง จะพบว่า 100% ที่จุดทดสอบนั้นจะไม่เท่ากันซักคนเลย เมื่อเทียบกับความฟิต100% ก่อนเพิ่มระยะทางในการซ้อม

อาจจะงงนิดๆ ทำไมต้องเทียบให้เป็น100% อ่านต่อไปเรื่อยๆละกัน ผมจะพยายามอธิบายหลักการการฝึกซ้อมที่สำคัญอีกอันหนึ่ง ซึ่งจะถือว่าเป็น หัวใจสำคัญที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดการพัฒนาสำหรับกีฬาทุกชนิดรวม ทั้งจักรยานด้วย วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องLoad ตามที่ชื่อเรื่องได้ขึ้นไว้แต่แรก Training Load ถ้าจะแปลตรงๆก็คือ การฝึกซ้อมนั่นเอง คนที่เป็นนักวิ่งก็ต้องซ้อมวิ่ง บางคนต้อนเล่นWeight เสริมถ้าพบว่ากล้ามเนื้อบางมัดที่จำเป็นสำหรับการวิ่งนั้นไม่แข็งแรงพอ นักจักรยานก็ต้องซ้อมขี่จักรยาน ดังนั้น ความหมายของtraining Load ก็น่าจะเป็นปริมาณการฝึกซ้อมจักรยานว่าวันหนึ่งต้องขี่กี่โล ระดับความหนักแค่ไหน อาทิตย์ละกี่วัน เป็นต้น ซึ่งเป็นสิ่งที่เราสามารถตรวจวัดได้ งานหรืออะไรก็ตามที่เราต้องออกแรงกระทำ มีการใช้พลังงาน มีกสารเคลื่อนไหว เช่นการฝึกซ้อม เล่นเวท หรือแม้กระทั่งการพาเจ้าโฮ่งที่เรารักไปเดินออกกำลังทุกเช้า นั้น นับว่าเป็น Load ทั้งหมดเลย ซึึ่งLoad ตามความหมายที่กล่าวมานี้นั้น ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เค้าจัดให้เป็น

1 External load ซึ่งLoadนี้นั้น ถ้าต้องการตรวจวัดปริมาณจริงๆแล้วนั้น เราสามารถตรวจวัดไดัแทบทั้งหมด โดยวิธีการอันใดอันหนึ่งซึ่งจะได้กล่าวต่อไปในตอนหลัง และ external loadนี้นั้น สำหรับการฝึกซ้อม มีความเป็นอย่างยิ่งที่้เราจะต้องตรวจวัด บันทึกปริมาณมันไว้ทั้งหมดครับ ยังมีLoad อีกอันหนึ่งที่นักจักรบยานส่วนใหญ่แทบจะไม่ได้นึกถึงมันแม้แต่น้อย ทั้งๆที่ในแง่ของการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดพัฒนาการที่ดีขึ้นนั้น เราต้องให้ความสำคัญต่อมันมากหรืออาจจะมากกว่า External load เสียด้วยซ้ำ นั่นคือ

2 Internal load เมื่อเราใส่งานหรือ external load เข้าไป ภายหลังจากการซ้อมร่างกายของเราก็จะมีการสึกหรอ เซลล์หลายๆเซลล์เกิดการบาดเจ็บ บางเซลล์ตายไป ทั้งนี้ยังไม่นับปัจจัยอื่นๆที่เกิดขึ้นภายใน เช่นความเครียด การเจ็บป่วย ภาระงานต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราทั้งหมดรวมถึงการตอบสนองต่อการฝึก ซ้อมที่เราใส่เข้าไปทั้งหมดนี้นั้นเราเรียกว่า Internal load ในคนสองคนแม้กระทั่งแฝดเหมือนไข่ใบเดียวกัน External load ที่ใส่เข้าไปเท่ากัน แต่ internal loadจะไม่มีทางเท่ากันเลยครับ คนอายุ20 กับ40 สภาพความเป็นอยู่สิ่งแวดล้อมใกล้เคียงกัน Internal load ที่เป็นผลต่อการซ้อมโดยExternal loadอันเดียวกันก็ไม่เท่ากัน และสิ่งที่พวกเรานักจักรยานสมัครเล่นควรจะทราบก็คือ Internal load ของเราจะไม่มีทางเท่ากับนักจักรยานอาชีพได้เลยแม้จะได้รับการถ่ายทอดสิ่งดีๆ จากพ่อแม่บรรพบุรุษมามากมายก็ตาม

ทีนี้ก็ขอวกกลับมาที่ระดับความฟิตในปัจจุบันที่ผมได้กล่าวมาไว้ตอนต้นนะครับ ว่า เราจะให้ระดับความฟิตที่ก่อนหน้านี้เราได้ซ้อมมานาน ผลของExternal load กับ internal load ทั้งหมดทำให้เกิดระดับความฟิตวันนี้ ให้ค่าเป็น 100% เราใส่งานหรือการซ้อมเข้าไปรวมถึงงานอย่างอื่นที่เราต้องทำทั้งหมดเท่า ไหร่ กับผลของการตอบสนองของร่างกายหรือ Internal load มันทำให้เกิดความฟิตตรงนี้ ถ้าอยู่ๆเราเกิดนึกเบื่อหรือขี้เกียจซ้อมขึ้นมา เดิมเคยขี่ทุกวัน วันละ20กม อยู่ๆเปลี่ยนไปเป็นขี่วันเว้นวัน จะเกิดอะไรขึ้น นั่นคือ external load ลดลง internal load ซึ่งเดิมก่อนหน้านี้มันพอดีอยู่แล้ว เมื่อเราทำอย่างนี้ไปซักระยะ นานวันเข้า ร่างกายก็จะเกิดการปรับตัวนั่นคือ จะลด internal load ลงไปด้วย ซึ่งผลของinternal load ที่ลดลง เมื่อเราทำการทดสอบความฟิตที่100% ตอนนั้นจะน้อยกว่า100% ของวันนี้แน่นอนครับ กรณีนี้สำหรับเราท่านๆที่ขี่จักรยานอยู่คงไม่อยากให้มันเกิดขึ้น จะมีใครหนอที่ออกไปซ้อมจักรยานแล้วอยากให้ตัวเองฟิตน้อยลง

ที่นี้เข้าประเด็นหลักเลยครับ ถ้าเกิดเราเพิ่มexternal load เข้าไปบ้างล่ะ จากเดิมที่เราซ้อมเท่านี้ ทำให้เกิดการตอบสนองของร่างกายขึ้นมาเท่านี้ ถ้าเราเพิ่มการซ้อมมากกว่าที่เคยทำล่ะจะเกิดผลอย่างไร ตรงนี้จะมีคำตอบได้2ประเด็นครับ

1 เมื่อเราเพิ่ม external load ที่มากกว่าexternal load ที่ทำให้เกิดระดับความฟิต100%ในปัจจุบัน เช่น เดิมเราเคยขี่จักรยานวันละ20กมทุกวัน อยู่เกิดเพิ่มขึ้นมาซัก 25กมขี่ทุกวันเหมือนเดิม เดิม internal load หรือการปรับตัวของร่างกายมันจัดการได้หมดสำหรับการขี่วันละ20กม เมื่อเราเพิ่มexternal load นั่นหมายถึงว่าวันต่อไปหลังจากนี้ เราใส่External load เพิ่มเข้าไปในขณะที่ร่างกายยังคงต้องสาละวนกับของเดิมที่ยังเหลืออยู่ ภายใต้เงื่อนไขบางอย่าง ร่างกายของเราจะมีความสามารถระดับหนึ่งที่ทนต่อการสะสมของinternal load จากexternal load ที่มากขึ้น สิ่งที่ได้จากเงื่อนไขบางอย่างนี้เองครับ จะทำให้เกิดการปรับตัวมากกว่าปกติ ภาวะการปรับตัวที่มากขึ้นกว่าปกตินั้นเรียกว่า supercompensated ครับสิ่งที่จะตามมาก็คือ เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง ระดับความฟิตของจะสูงมากขึ้นหรือ 100% ตอนนั้น มากกว่า100%ของตอนนี้แน่นอนครับ ในระหว่างที่ร่างกายของเราต้องปรับตัวต่อinternal loadที่สะสมมากขึ้นภายใต้เงื่อนไขบางอย่าง ดูเหมือนว่าเราจะขี่จักรยานได้แย่กว่าเดิม แต่ถ้าเราสามารถปฎิบัติตามเงื่อนไขบางอย่างซึ่งผมจะได้กล่าวต่อไปนี้นั้น เมื่อถึงเวลาที่เรากำหนดไว้จริง เราจะฟิตมากกว่าเดิมแน่นอน ภาวะที่เหมือนกับร่างกายแย่ลงตอนที่เราเพิ่มExternal load ภายใต้เงื่อนไขบางอย่างที่ทำให้ร่างกายยังสามารถจัดการกับinternal loadจนทำให้เกิดการปรับตัวของร่างกายมากขึ้นกว่าปกติ(Overcompensate) นั้นเรียกว่า Overreaching ครับ คำนี้หลายคนเคยตั้งคำถาม หลายคนเคยอ่านพบมาแล้ว

2 กรณีนี้จะพบบ่อยสำหรับคนที่มีความมุ่งมั่นสูงมากๆ อยากจะเก่งเร็วๆ ประเภทลงแข่งครั้งแรกอยากจะได้ถ้วยที่1เลยนั่นแหละครับ นั่นคือ การเพิ่มexternal load เข้าไปเรื่อยๆโดยไม่คำนึงถึงInternal load แม้แต่น้อย ในขณะที่ร่างกายยังไม่สามารถจัดการกับinternal loadเดิมๆที่สะสมมาก่อนหน้านี้ได้หมด เราก็เติมเพิ่มเข้าไปอีกเรื่อยๆ ร่างกายก็จะพยายามส่งสัญญานหฃลายอย่างๆให้เราทราบว่ามันเริ่มจะรับไม่ไหว แล้วนะจ๊ะ สัญญานแรกๆก็อันเดียวกับอาการของOverreachingนั่นแหละครับ เมื่อเจ้าของไม่ยอมฟังหรือแม้แต่จะเอะใจ ในที่สุดร่างกายมันจะไม่ยอมรับสิ่งเร้าหรือExternal loadอีกต่อไป ไม่ว่าเราจะลดความหนักลงเท่าไหร่ก็ตาม ภาวะนี้เราคงรู้กันดีแล้วครับ Overtraining ถึงตอนนี้ต้อง หยุดพักสถานเดียว จะนานมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นกับความรุนแรง สภาพแวดล้อมทุกอย่างที่เป็นตัวเราทั้งหมดเป็นตัวกำหนด

เงื่อนไขที่สำคัญที่จะให้การฝึกซ้อมของเรามีพัฒาการที่ก้าวไปข้างหน้าได้ เรื่อยๆนั้น คือ การสร้างตารางการฝึกซ้อมที่มีความสมดุล ระหว่าง external load กับ internal load ซึ่งเค้าเรียกว่า Training Balance ครับ
Traning balance
ความฟิตจะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ถ้าไม่มีTraining Balance

ในระหว่างการฝึกซ้อม การสร้างความสมดุยระหว่าง การฝึกซ้อม กับ การฟื้นตัว นั้นจะมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา external load ที่เราซ้อมไปตามแผนอาจจะมากไป , น้อยไป เราจะทราบได้โดยการประเมินจากการแสดงออกของร่างกายหลายๆอย่าง ซึ่งจะได้กล่าวต่อไปในเรื่องของการจดบันทึกข้อมูลและการแปรผลในช่วงหลังครับ

หลักการของการฝึกซ้อม( Training Basic)

Progressive Overload

ถ้าระดับความฟิตของเราตอนนี้100% จากผลของทั้งexternal loadและ internal load ถ้าเราต้องการจะให้เราฟิตมากขึ้น เราต้องเพิ่ม external load และให้ร่างกายได้จัดการกับinternal load ที่เพิ่มขึ้น เท่านั้น ร่าง กายถึงจะฟิตมากขึ้น ดังนั้นตารางการฝึกซ้อมให้เกิดการพัฒนานั้นจะต้องมีการเพิ่ม External load โดยที่ร่างกายยังสามารถจัดการกับInternal load ที่เพิ่มขึ้นได้ แต่การจะเพิ่มexternal load ได้มากน้อยแค่ไหนนั้น มีปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดครับ ไม่ใช่ว่าจะเพิ่มได้ตามใจฉันนะครับ

1 ณ ตอนนี้เราอยู่ประมาณไหน มือใหม่ซิง มือเก่าอ่อนซ้อม มือเก่าซ้อมต่อเนื่องมานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ตั้งแต่เกิดมาไม่เคยเล่นอะไรเป็นเรื่องเป็นราว กับคนที่เคยเล่นกีฬามาก่อน การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมเพียงนิดเดียวอาจจะมีผลสำหรับคนที่ซ้อมมาปริ่มๆจะ เกิด Overtrainingแล้ว กับคนที่ยังมีที่ว่างสำหรับเติมอีกเยอะ ประเภทขี่วันเว้นไปสามวันนั่นไง
วิธีการการเพิ่มการฝึกซ้อมเข้าไปท้าทายร่างกายให้เกิดภาวะSupercompensated นั้น อาจจะเพิ่มเป็น% ของปริมาณงานหรือการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งการคิดปริมาณการฝึกซ้อมนั้นเดี๋ยวในตอนต่อจากนี้มีคำอธิบายให้ทราบครับ สำหรับบางคนที่มีข้อจำกัดจำนวนเวลา เช่น ทุกๆวันสามารถจัดสรรเวลาใหกับการฝึกซ้อมได้วันละ1.5ชม เท่านั้น ก็อาจจะต้องเพิ่มที่ระดับ ความหนัก ที่มากพอที่จะเข้าไปท้าทายร่างกายแทน คือซ้อมที่ระยะเวลาเท่าเดิมแต่ให้ขี่หนักมากขึ้น เร็วขึ้น หรือใช้เกียร์ที่หนักมากขึ้นเป็นต้น

2 เรามีเวลาที่จะทุ่มเทสำหรับการฝึกซ้อมมากน้อยแค่ไหน ข้อนี้สำหรับนักจักรยานสมัครเล่นที่มีหน้าที่การงานที่ต้องทำเป็นหลักอยู่ แล้วต้องมีปัญหาอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคนไหนมีครอบครัว ลูกเต้าต้องดูแล บางคนหนักกว่านี้มีกิ๊กเล็กกิ๊กน้อยนี่ ยิ่งจัดสรรเวลาให้การซ้อมให้ลงตัวลำบาก และปัจจัยอีกอย่างหนึ่งทีจะมากำหนดว่าเราจะสามารถซ้อมได้อาทิตย์หนึ่งหลายๆ ชั่วโมงอย่างพวกอาชีพเค้าทำกันก็คือ ประสบการณ์การซ้อมก่อนหน้านี้ว่าเรามีต้นทุนตุนไว้มากน้อยแค่ไหน คนที่ซ้อมอาทิตย์หนึ่งรวมแล้ว 5 ชั่วโมง ไม่มีทางเป็นไปได้เลยที่อยู่ๆจะเพิ่มปริมาณการซ้อมเป็น15 ชั่วโมงสำหรับอาทิตย์ต่อไป ร่างกายมันรับและปรับตัวไม่ไหวแน่นอน และต่อจากนี้ไปสำหรับคนที่ต้องการจริงจังสำหรับการฝึกซ้อม ต้องสามารณจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับเราให้ได้แน่น่อนเลย ว่าเราจะมีเวลาสำหรับการฝึกซ้อมอาทิตย์ละเท่าไหร่ กี่ชั่วโมง ในระยะแรกๆของการฝึก base training นั้น จำนวนชั่วโมงจะไม่มากนัก เราจะยังมีเวลาว่างๆอาทิตย์หนึ่ง สองสามวัน แต่เมื่อการฝึกซ้อมล่วงเข้าไปถึงระยะกลาง หรือปลายช่วงก่อนที่จะเข้าสู่การแข่งขันนั้น แน่นอนครับเราต้องแบ่งหรือจัดสรรเวลาให้ได้มากขึ้นทั้งในส่วนของExternal Load คือการฝึกซ้อม และ Internal loadยิ่งซ้อมหนักมากก็ต้องกินมาก พักมากเพื่อให้เกิด Training Balance หน้าที่การงานต่างๆที่อาจจะก่อให้เกิดความเครียด การเรียน การสอบ หรือแม้กระทั่งคนรัก ต้องจัดการให้เสร็จก่อนเข้ามาถึงช่วงนี้

มีคำเตือนอยู่นิดหนึ่งที่คนเขียนหนังสือเล่มนี้ซึ่งผมอ่านแล้ว ไม่อยากจะให้มันผ่านไป เพราะแม้แต่ตัวผมเองก็พยายามาขัดขืนคำเตือนอันนี้บ่อยๆเหมือนกันครับ เค้าว่าไว้ว่า การจัดสรรเวลาสำหรับนักจักรยานสมัครเล่นนั้น เวลาที่เราได้มานั้น ต้องไม่ไปเบียดเบียนหรือก่อให้เกิดผลเสีย ต่อหน้าที่การงาน หน้าที่ของเราต่อครอบครัว สังคม เพราะสิ่งเหล่านี้ก็มีความสำคัญต่อชีวิตของเราเช่นกันครับ ไม่มีทางเป็นไปได้เลยที่จะจัดตารางการฝึกซ้อมสำหรับผุ้หญิงคนหนึ่งที่ต้องทำ งานทุกวันจันทร์ถึงศุกร์ แถมยังต้องดูแลลูกๆอีก3***กำลังซน ให้สามารถมีระดับความฟิตใกล้เคียงกับพวกอาชีพ ในตอนท้ายๆของเรื่องนี้เค้าได้อธิบายเรื่องของจิตวิทยาของการลงแข่งขัน สำหรับนักจักรยานไว้ด้วย สรุปสั้นๆให้ทราบกันก่อนจะได้ไม่ต้องรอนานก็คือ ในเมื่อทุกอย่างกำหนดให้เราเป็นเราอย่างนี้ ในสนามแข่งขอให้มีความสุขกับการได้ทำในสิ่งที่เราได้ฝึกซ้อมมาให้ดีที่ สุด คนชนะที่1มีเพียงคนเดียว สิ่งที่เรายังสู้เค้าไม่ได้หรือเป็นข้อบกพร่องของเราคราวนี้ให้นำมาเป็นบท เรียนที่จะเอาไปแก้ไขปรับปรุงสำหรับคราวหน้า ทุกอย่างจะค่อยๆดีขึ้น และจะแข่งกี่ครั้งๆ แม้ว่าเราอาจจะไม่เคยได้รับถ้วยรางวัลอะไรเลย เราก็จะยังมีความสุขที่ได้ทำแม้ว่าผลของมันจะออกมายังไงก็ตาม

3 ร่างกายของเรามีความสามารที่จะรับและตอบสนองต่อการฝึกซ้อมมากน้อยแค่ไหน
มีปัจจัยหลายอย่างทั้งจากภายในและภายนอกที่ประกอบกันเป็น ตัวเรา ทั้งหมด ที่จะมีผลต่อการตอบสนองต่อการฝึกซ้อม ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า แม้กระทั่งแฝดเหมือนไข่ใบเดียวกันที่มีปัจจัยภายร่างกายเหมือนกัน100% แต่ปัจจัยภายนอกร่างกายย่อมมีความแตกต่างกันแน่นอนเนื่องจาก สภาพสิ่งแวดล้อม การรับรู้ต่างๆ จะเข้ามามีส่วนเกี่ยวข้องในการกำหนด ให้แต่ละคนมีความแตกต่างกันออกไปครับ
3.1 อายุ (AGE) ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งต้องการระยะเวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น เด็กๆ วัยรุ่น จะมีการหลั่งโฮรโมนต่างๆที่จะช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เตรียมตัวรับกับการฝึกซ้อมได้ดีกว่าคนสูงอายุมากครับ และปัญหาส่วนใหญ่ของนักกีฬาสูงอายุก็คือ แก่แล้วไม่ค่อยเจียมตัวซะด้วยซิ เคยเล่นกีฬาหรือซ้อมหนักมากขนาดไหนตอนเป็นหนุ่ม อายุจนปูนนี้แล้วยังเชื่อมั่นตัวเองเสมอว่าร่างกายมันจะปรับตัวได้อย่างที่ มันเคยเป็น ซึ่งการตอบสนองต่อการฝึกซ้อมที่ช้าลงสำหรับคนที่สูงวัยขึ้นนั้น ไม่มีการตรวจวัดทางการแพทย์อันไหนที่จะบอกได้เลยว่า เดิมเราเคยรับได้กับการฝึกซ้อมแค่นี้ เมื่ออายุมากขึ้นเท่านี้ ร่างกายมันจะรับได้น้อยลงแค่ไหน กี่% เพราะแต่ละคนก็จะมีการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันไป ต้องอาศัยการสังเกตอาการต่างๆที่มันฟ้องให้เจ้าตัวทราบ ซึ่งเราต้องคอยสังเกตละครับว่าอาการไหนที่เมื่อเกิดขึ้นมาทีไร วันต่อไปถ้ายังขืนซ้อมต้องมีความผิดปกติที่จะแสดงว่าร่างกายมันรับไม่ไหว แล้วนะ ตัวอย่างที่คนเขียนหนังสือเล่มนี้สังเกตพบก็คือ อาการปวดขา เวลาเดินลงจากบันไดตอนเช้าครับ เวลาเดินขึ้นบันไดนี่แน่นอนอยู่แล้ว ซ้อมไม่ซ้อมก็ปวดขาอยู่แล้ว แต่ถ้าเดินลงบันไดแล้วปวด คนเขียนเค้าพบว่าร่างกายยังไม่สามารถจัดการกับกรดแลคติดที่คั่งค้างได้หมดพอ ที่จะซ้อมในวันนั้น ส่วนของคนอื่นอาจจะแตกต่างกันไป เช่น อาการหงุดหงิด นอนไม่หลับ หรืออะไรก็ตามแต่ครับ อันนี้เจ้าตัวต้องสังเกตเอาเอง

ถึงตอนนี้หลายคนอาจจะเกิดสงสัย ไม่จริงมั้ง เคยขี่กับนักจักรยานสูงอายุกว่ามากแต่เราสู้ไม่ได้เลย ขี่ด้วยกันเกือบทุกวันด้วย ไหนว่าการฟื้นตัวเค้าเราช้ากว่าเราไง เป็นไปได้ครับ สำหรับผู้สูงอายุบางท่านที่ภาระครอบครัวลงตัวแล้ว ไม่ต้องห่วงเรื่องการงาน ทำมาหากิน ไม่มีลูกหลานมากวนใจ แถมบางบ้านให้การสนับสนุนอีกต่างหาก กิน,นอนก็ได้เต็มที่ หรือบางคนเล่นหรือขี่จักรยานมานานต่อเนื่องหลายสิบปีความฟิตสะสม ฐานแอโรบิคมานานแน่นปึ้ก ถ้าจะเทียบกับเราๆที่ยังต้องทำงานทุกวัน กินนอนก็นอนไม่ได้อย่างที่เราต้องการ

ในผู้สูงโดยทั่วไปเมื่อเทียบกับคนหนุ่มๆ การเพิ่มปริมาณการซ้อมตามหลักของ Overload, progression โดยเพิ่มติดต่อกัน2 สัปดาห์ แล้วให้สัปดาห์ที่3 เป็นการซ้อมเบาเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาจัดการกับInternal load ที่สะสมต่อเนื่องมากให้เรียบร้อยเสียก่อน จึงเริ่มเพิ่มปริมาณการซ้อมใหม่ไปในสัปดาห์ที่4 ส่วนในคนหนุ่มนั้นอาจจะเพิ่มแบบProgressive overload ได้ติดต่อกับ3สัปดาห์ แล้วให้สัปดาห์ที่4เป็นสัปดาห์พัก( ซ้อมเบา) เป็นต้น รายละเอียดเรื่องนี้จะมีในตอนหลังครับ

นอกเหนือจากอายุ ซึ่งเป็นเรื่องที่ทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ ยังปัจจัยอื่นๆอีกซึ่งแล้วแต่มีผลต่อการตอบสนองต่อการฝึกซ้อมด้วย
3.2 กิน กับ การนอนหลับ ข้อนี้เหมือนกับว่าจะทำได้ง่ายๆ แต่เมื่ออ่านไปแล้วลองย้อนกลัมาดูที่ตัวเราจริงๆทุกวันนี้ว่าทำได้อย่างว่า หรือไม่ เชื่อได้เลยครับว่า มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นสำหรับนักกีฬาจักรยานสมัครเล่นที่ยังต้องทำงาน มีเรื่องอะไรต่อมิอะไรที่ต้องทำเยอะแยะ รวมถึงการซ้อมจักรยานในแต่ละวัน

ช่วงเวลาที่เราหลับ สนิท นั้นเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ร่างกายของเราได้มีเวลาจัดการกับ Internal Load ที่เกิดจากการซ้อมทั้งของวันนี้และที่สะสมมาก่อนหน้า ยิ่งExterna load มาก Internal Load ก็ยิ่งมากนั่นหมายถึงเรายิ่งต้องการเวลาสำหรับการนอนหลับมากขึ้นเป็นเงาตาม ตัวครับ

เค้าพบว่า สำหรับนักจักรยานที่มีเวลานอนหลับสนิทคืนละไม่เกิน 8 ขั่วโมงนั้น ไม่ควรฝึกซ้อมจักรยานมากกว่า 7-10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ครับ มาลองวิเคราะห์ ง่ายๆก็ได้ ซ้อมวันละ1ชั่วโมงทุกวัน อย่างมือใหม่ๆขี่ได้ซักแค่ 25 กม ต่อวันนี่ ถือว่าน้อยแล้วสำหรับคนที่ต้องการฝึกซ้อมที่มีวัตถุประสงค์ที่มากกว่าการขี่ จักรยานเพื่อสุขภาพ คนที่ซ้อมเพื่อการแข่งขันจริงๆแล้วนั้นปริมาณการฝึกซ้อมต้องมากกว่านี้เยอะ เพราะมันไม่ใช่แค่ขี่ให้ได้ตามเวลาเท่านั้น ความหนักย่อมแตกต่าง ซ้อมเพื่อแข่งขันหนักกว่าซ้อมเพื่อสุขภาพแน่นอน

เมื่อต้องซ้อมมากขึ้น คนที่ซ้อมมมากว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ต้องได้นอนหลับ สนิท คืนละอย่างน้อย 8 ขั่วโมง

และเมื่อต้องซ้อมเกิน 15 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ต้องได้นอนอย่างน้อยคืนละ8-10ชั่วโมงครับ

ถึงตอนนี้ลองนึกกลับมาเป็นตัวเราถ้าเกิดอยากจะซ้อมให้ได้อย่างมืออาชีพ ที่วันๆไม่ต้องทำงานนอกเหนือจากการซ้อมนั้น ซ้อมวันละ3ชั่วโมง นอนอีก 10ชั่วโมง ซ้อมให้ได้อย่างนี้พร้อมกับทำงานที่เราต้องทำด้วยทำบ่อยๆ ซักวันคนที่นอนข้างๆทุกวันต้องปลุกกลางดึกมาคุยด้วยว่า นี่เธอ ใจคอจะ ขี่ จักรยานอย่างเดียวเลยใช่ไหม สงสัยต้องมีทางให้เลือกซะแล้ว ฮี่ๆๆ

การนอนหลับที่ดีเพื่อที่จะให้ได้ผลดีสำหรับการฟิ้นตัวต่อการฝึกซ้อมนั้นนั้น ต้องหลับอย่างสนิทและนานต่อเนื่อง เพราะลักษณะการนอนอย่างนี้จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า Growth Hormone แปลเป็นไทยตรงตัวก็คือฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต ซึ่งหน้าที่ของมันก็คือกระตุ้นให้ร่างกายเจริญเติบโตในเด็กๆ บรรดาหมอเด็กเค้าถึงได้แนะนำให้เด็กเล็กที่กำลังใตนั้นได้นอนหลับต่อเนื่อง นานๆเพื่อให้ฮอรโมนนี้หลั่งออกมาให้มากที่สุดเพื่อเด็กจะได้เติบโตเต็มที่ แต่ในผู้ใหญ่ที่ผ่านพ้นระยะเวลาการเติบโตไปแล้วนั้นฮอร์โมนนี้จะมีหน้าที่ ช่วยกระตุ้นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือทำหน้าที่โดยตรงต่อการตอบสนองต่อการฝึกซ้อมนั่นเองครับ ใครได้นอนมากฮอรโมนนี้ก็หลั่งออกมามาก การตอบสนองต่อการฝึกซ้อมก็จะทำได้ดีขึ้นมากเป็นเงาตามตัว

นอกจากการได้นอนในระยะเวลาที่ต่อเนื่องและนานพอแล้ว ยังมีลักษณะการนอนแบบไหนอีกที่จะช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการนอนนอก เหนือจากนี้อีก เพราะการได้นอนหลับคือการหยุดกิจกรรมภายในร่างกายทุกสิ่งทุกอย่างที่ร่างกาย ของเราจะต้องตอบสนองต่อสิ่งเร้าจากภายนอกทุกวินาทีที่เราตื่นอยู่ นั่นคือร่างกายของเราจะได้มีเวลาจัดการกับInternal load ได้เร็วกว่าปกติโดยที่ไม่มีInternal load ที่ไม่ได้เกิดจากการฝึกซ้อมเข้ามาร่วมขบวนการด้วย

ตามหัวข้อเรื่องเลย ก่อนที่จะไปนอนแบบพิเศษเพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับการฝึกได้ดีหรือ มากกว่าเดิม นั่นคือเรื่องของการกิน เราทราบมาแล้วว่า ภายหลังจากออกกำลังเสร็จ 30 นาทีหลังจากนั้นจะเป็นช่วงเวลาทองสำหรับการเดิมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อโดยการ ทานอาหารคาร์โบไฮเดรทสูงๆทันที คนที่มีเวลาทั้งวันสำหรับซ้อมเช่นวันเสาร์ อาทิตย์ ตอนเช้าหลังซ้อม เมื่อทานเสร็จ ให้นอนหลับต่อเลยครับนอนให้ได้ 1-1.30 ชั่วโมง หลังจากตื่นแล้ว ทานต่ออีกมื้อหนึ่ง แล้วจะพบว่า ในช่วงบ่าย เราจะสามารถฝึกซ้อมต่ออีกครั้งโดยจะสามารถตอบสนองต่อการฝึกซ้อมได้ดีกว่าการ นอนรวดเดียวทั้งคืนแต่เพียงอย่างเดียวครับ เพราะหลังจากการฝึกซ้อมในตอนเช้าแล้ว เราเติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อตามหลักของ Glycogen windowแล้ว ให้ร่างกายได้นอนหลับทันทีนั้นจะเป็นช่วงเวลาทองที่ดีอีกอย่างหนึ่งของการ ให้ร่างกายได้มีเวลาจัดการกับInternal load ที่เพิ่งได้รับมาหยกๆเช้านี้ ถ้าสามารถทำได้อาทิตย์ละ2ครั้ง จะพบว่าเราจะสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมได้มากกว่าการซ้อมตามปกติโดยที่ ร่างกายยังรับและตอบสนองต่อการฝึกซ้อมที่เพิ่มมกาขึ้นนี้ได้ดีเช่น เดิม สำหรับคนที่ไม่มีโอกาสหรือเวลาที่จะทำได้ ถ้ามีความต้องการเพิ่มปริมาณการฝึกให้ได้มากกว่าปกติ ในวันหยุดหรือจะเป็นวันที่เราเซตไว้ว่าจะเป็นวันซ้อมหนักที่สุดในรอบสัปดาห์ นั้น คืนก่อนหน้านี้ก็ให้เข้านอนแต่วัน พยายามนอนให้ได้จำนวนชั่วโมงมากที่สุด อย่างน้อยก็เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกหนักที่จะมาถึงในวัน รุ่งขึ้น

สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะ OVER TRAINING บ่อยที่สุดในการฝึกซ้อมเกิดจาก การกินและนอน ไม่ดีพอครับ เรียกภาวะนี้ว่า Under recovery ครับ
3.3 สุขภาพทั่วไป , ความเครียด (Health and Stress)

ในระหว่างที่เราเกิดอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยไม่สบายนั้น ร่างกายของเราจะต้องแบ่งงานส่วนหนึ่งสำหรับการซ่อมแซมส่วนที่เกิดการบาดเจ็บ หรือ ต่อสู้กับเชื้อโรค แน่นอน เราจะมีขีดความสามารถลดลงสำหรับการตอบสนองต่อการฝึกซ้อม เมื่อรู้สึกว่าไม่สบาย พึงระลึกไว้เสมอว่า มันไม่ใช่เวลาที่เราจะต้องซ้อมให้เกิดความฟิต หรือหาLoadอื่นเพิ่มให้ร่างกายโดยไม่จำเป็น สำหรับนักจักรยาน ถ้ารู้สึกว่าเริ่มจะไม่สบายแต่ยังอยากขะขี่จักรยานมาก ก็ให้ขี่ได้ที่ระดับความหนักที่ไม่เกินโซน2เป็นระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น แต่ถ้ามีไข้เมื่อไหร่ ให้หยุดทำการซ้อมไปเลย เพราะการเกิดการบาดเจ็บหรือไม่สบายก็เป็นInternal load ที่เกิดอย่างหนึ่งเช่นกัน การจะให้ร่างกายได้จัดการกับInternal load ที่ไม่ได้อยากจะให้เกิดพวกนี้ก็เช่นเดียวกับการจัดการกับInternal loadที่เกิดจากการฝึกซ้อม นั่นคือ นอนหลับพักผ่อนให้มากๆ ทานอาหารที่ดีประโยชน์ จนกว่าอากเจ็บป่วยเหล่านั้นหายเป็นปกติ จึงค่อยกลับมาซ้อมใหม่ครับ

ความเครียด ดูๆเหมือนกับว่ามันไม่น่าจะเกี่ยวข้องเท่าไหร่นัก แต่เค้าพบว่าในนักจักรยานระดับมือดีหรืออาชีพที่ต้องซ้อมอย่างหนัก ความเครียดเป็น สาเหตุอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้ร่างกายของเราต่อสนองต่อการฝึกซ้อมได้น้อยลง อย่างชัดเจนครับ ความเครียดที่พบว่ามีผลกระทบต่อการฝึกซ้อมมากที่สุดคือ การเลิกกับคนรัก และการย้ายหรือเปลี่ยนที่ทำงาน เพราะว่ามันมีผลกระทบต่อการตอบสนองต่อการฝึกซ้อมนี่เอง ความเครียดจึงจัดได้ว่ามันก็เป็น Internal load อย่างหนึ่ง เมื่อความเครียดเพิ่มมากขึ้น ตามหลักของBalance Training เราต้องลดปริมาณการฝึกซ้อมลงครับ ถ้าหวังผลว่าการฝึกซ้อมที่ดีนั้นต้องมีการตอบสนองไปทางบวกหรือฟิตมากขึ้น

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วครับว่า แม้แต่ฝาแฝดไข่ใบเดียวกันทุกอย่างในร่างกายเหมือนกัน100% ก็ใช่ว่า2คนนี้จะตอบสนองต่อการฝึกซ้อมได้เท่ากัน คนหนึ่งอาจจะได้แฟนที่ชื่นชอบหรือขี่จักรยานด้วย พรุ่งนี้จะต้องซ้อมหนัก ก็เร่งให้เข้านอนแต่วัน จุ๊บซ้ายทีขวาที นอนหลับฝันดีนะคะ อาหารเช้าน้องเตรียมไว้ให้แล้ววางอยู่บนโต๊ะตื่นมาก็อุ่นทานได้เลยก่อนออกไป ขี่ แต่แฝดอีกคนแฟนไม่ค่อยปลื้มกับจักรยานเท่าไหร่ พรุ่งนี้จะต้องซ้อมหนัก ตีหนึ่งยังนอนก่ายหน้าผากอยู่เลยตรูจะนอนหลับไหมเนี่ยะ พรุ่งนี้เช้าจะหาทานข้าวเช้าที่ไหนน้อ

ข้อแนะนำสำหรับนักจักรยานที่เกิดความเครียดสำหรับการฝึกซ้อมนั้นก็คือ เมื่อเกิดความเครียดให้ปรับตารางการซ้อมให้ น้อยลง เบาลง การลดปริมาณการซ้อมลงจะทำให้ร่างการเครียดน้อยลงตามไปด้วย มีหลายคนเมื่อมีปัญหาเพิ่งเลิกกับแฟน ยิ่งเครียดอยู่แล้วกลับเป็นว่า จัดตารางการซ้อมให้เพิ่มมากขึ้น ขี่เพื่อลืมเธอ ถ้าความรุนแรงของความเครียดนั้นมีมากและนาน ภายในร่างกายยิ่งจะเกิดความเครียดสะสมมากขึ้นๆ(Internal load) ผลที่จะตามมานั้นทุกคนคงคาดเดาได้ครับว่าจะเกิดอะไรขึ้น และจำไว้เสมอว่าไม่ว่าจะขี่เบาแค่ไหน ขี่แล้วรู้สึกหายเครียดแล้ว นั่นเป็นความรู้สึก แต่ความเครียดภายใน(Internal load)จะหมดไปเกิดการปรับตัวสำหรับExternal loadที่จะเพิ่มเข้ามาใหม่ก็ได้ด้วย การกินที่ดีและได้นอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียงเท่านั้น

สิ่งแวดล้อมก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง การต้องเดินทางไปต่างประเทศไกลๆที่เวลาต่างกันมากๆ การขี่จักรยานบนพื้นที่สูงกว่าระดับน้ำทะเลมาก หรือขี่ในที่อุณหภูมิสูงๆ อากาศร้อนจัด เย็นจัด ถ้าร่างกายยังไม่ได้ปรับตัวต่อสิ่งแวดล้อมเหล่านี้ได้ ก็ล้วนแล้วแต่มีผลต่อการตอบสนองของร่างกายเราทั้งสิ้น

และสุดท้ายนี้ก่อนทีเราจะเริ่มเข้าสู่การตรวจวัดปริมาณการฝึกซ้อม การวางแผนการซ้อม ในบทต่อไป พึงระลึกไว้เสมอว่า ภายหลังการฝึกซ้อมหนักๆ ร่างกายของเราจะต้องระดมทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อจัดการกับInternal load ในสภาวะนี้ภูมิต้านทานของเราจะต่ำลงกว่าปกติ เราจะง่ายต่อการติดเชื้อต่างๆที่มีอยู่ทั่วไปทุกแห่งหน เราจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นไข้หวัดได้ง่ายกว่าปกติ ดังนั้นเมื่อต้องซ้อมหนักๆ พยายาหลีกเลี่ยงที่จะเข้าไปอยู่ในสถานที่แออัดต่างๆโดยเฉพาะถ้ามีการะบาดของ โรคต่างๆในช่วงนั้น ล้างมือบ่อยๆเมื่อต้องสัมผัสข้าวของ,เครื่องใช้ที่มีคนหลายๆสัมผัสจับต้อง

เอาล่ะครับ เมื่อหมดเรื่องราวที่เราต้องทราบเกี่ยวกับ ตัวเรา ข้อจำกัดต่างๆว่าตัวเราเองนั้นน่าจะขี่จักรยานได้ประมาณไหนในโลกของความเป็น จริง ต่อจากนี้ไปก็จะเป็นเรื่องราวของการฝึกซ้อมแล้วล่ะ ว่าไอ้กระบวนการฝึกซ้อมที่เค้า ว่ากันว่า ซ้อมอย่างป็นระบบ การจะสร้างนักจักรยานระดับเทพขึ้นมาประดับวงการแล้วนั้นทำไมถึงต้องใช้ระยะ เวลานานนับสิบปี ตามที่น้องWa ได้ตั้งข้อสงสัยไว้ในต้นกระทู้นั้น ต่อจากนี้ไป การจดบันทึกข้อมูงต่างๆมีความจำเป็นอย่างยิ่งครับ เราจะขี่ไปเพื่ออะไร เมื่อไหร่ เราจะซ้อมยังไงใน1ปีนับตั้งแต่นี้ วันนี้เราจะขี่ยังไง เท่าไหร่ หลังจากขี่ไปแล้วเกิดอะไรขึ้น ผลการขี่เป็นไง ทุกอย่างต้องจดบันทึกเป็นข้อมูลไว้ทั้งหมด ทุกวันด้วย เริ่มเห็นเค้าลางของความยุ่งยากแล้วใช่ไหมครับ
ต่อไปนี้เรามาว่ากันต่อในเรื่องการวัดปริมาณการฝึก ซ้อมดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า การฝึกซ้อมนั้นเราแบ่งออกเป็น2 Load คือ External load กับ Internal Load

และเราก็ทราบมาแล้วว่าExternal load นั้นก็คือการฝึกซ้อมที่ส่วนใหญ่จะเข้าใจกันอยู่แล้ว นั่นก็คือการฝึกซ้อมจริงๆ วันนี้ขี่สบายๆ 2 ชั่วโมง พรุ่งนี้จะขี่ให้หนักหน่อย 1ชั่วโมง เดี๋ยววันเสาร์นี้จะไปขี่ยาวๆขึ้นเขาทั้งวัน สำหรับคนที่ใช้ความรู้สึกมาประเมินการซ้อม( อย่างคร่าวๆ) ดีกว่านี้ก็ใช้ชีพจร วันนี้จะขี่โซน2ซัก2ชั่วโมง พรุ่งนี้จะขี่โซน3ซัก 1 ชั่วโมง เป็นต้น

และผมก็เชื่อว่าสำหรับคนที่ซ้อมจักรยานโดยวัตถุประสงค์ที่ไม่ใช่แต่เพียง เพื่อสันทนาการนั้นร้อยทั้งร้อยเป็นที่ทราบและเข้าใจอยู่แล้วว่า ถ้าอยากจะแข็งแรงมากขึ้น , ขี่ไปไหนต่อไหนกับเพื่อนๆได้โดยไม่ถูกทิ้งไว้ข้างหลังคนเดียว และที่ต้องทราบแน่นอนสำหรับคนที่ซ้อมจักรยานเพื่อเข้าสู่การแข่งขันนั้นย่อม ต้องทราบดีว่า ต้องซ้อมให้ได้ระยะทางที่มากขึ้น ไกลขึ้น และ เหนื่อยมากขึ้น อีกกี่วัน กี่เดือนข้างหน้า จะขี่ไปไหน ก็ต้องเตรียมตัวฝึกซ้อมตามที่เราเข้าใจ

คำถามก็คือ จะมีซักกี่คนครับที่เวลาซ้อมนั้นอยากจะทราบว่าที่เราขี่แบบ กะเอา ว่า เราได้เพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมนั้น เป็นปริมาณแค่ไหนแบบวัดได้ออกมาแน่นอนเป๊ะๆบ้าง ส่วนใหญ่มักจะใช้การกะเอา อาทิตย์นี้ จะขี่กีโล กี่วัน อาทิตย์หน้าต้องให้ได้ไกลหรือนานกว่าเดิมทั้งนั้นหละครับ ( รวมทั้งตัวกระผมด้วย)

จริงๆแล้วการวัดปริมาณการฝึกซ้อม หรือ External load นั้นมีการตรวจวัดได้ค่อนข้างง่ายเมื่อเทียบกับการตรวจวัด Internal load ความถี่,ความนานและ ความหนัก นั่นไงครับ 3 อย่างนี้จะเป็นเครื่องตรวจวัดปริมาณการฝึกซ้อมของตัวเราได้ดีนัก ปริมาณการฝึกซ้อมของเราจะไปเทียบกับของคนอื่นๆไม่ได้โดยเด็ดขาด ถ้าจะเพิ่มหรือลดการฝึกซ้อมก็ต้องเทียบกับ ปริมาณการฝึกซ้อมเดิมที่เราตรวจวัดได้ คนสองคนเมื่อคำนวณปริมาณการฝึกซ้อม หรือ External load ได้เท่ากัน แต่Internal load สองคนนี้อาจจะไม่เท่ากันเลย

Training Volumn

การวัดExternal load จะวัดจาก ความหนัก, ความนาน และ ความถี่ ( Intensity,Duration and Frequency) external load ก็คือการฝึกซ้อมที่เราต้องทำนั่นแหละครับ นักจักรยานส่วนใหญ่เมื่อนึกถึงว่าจะต้องวัดปริมาณการฝึกซ้อมก็จะนึกไปถึง ระยะทางที่จะต้องขี่ ขี่กี่กิโลเมตร แต่สำหรับคนที่ต้องการวัดปริมาณการฝึกซ้อมที่แน่นอน ครอบคลุมการฝึกซ้อมเสริมอื่นๆเช่น การเล่นเวท วิ่ง หรือแม่แต่กิจกรรมขี่จักรยานที่เราอาจจะคิดว่ามันไม่ใช่การฝึกซ้อมของเรา เช่น การขี่ออกทริปสนุกๆกับเพื่อนๆ กิจกรรมต่างๆเหล่านี้ล้วนต้องจดบันทึกไว้เป็นปริมาณทั้งหมดครับ ทั้งนี้เพื่อการจัดสมดุลย์ระหว่างExternal และ Internal load ทำได้ง่ายขึ้น
ปัญหาก็คือ บางกิจกรรมที่นอกเหนือจากการซ้อมขี่จักรยานนั้นเราไม่สามารถจดบันทึกเป็น ระยะทางได้ เช่นการเล่นเวท จึงต้องหาตัวที่จะนำมาใช้สำหรับวัดปริมาณการฝึกซ้อมที่ครอบคลุมทุกๆกิจกรรม ได้หมด นั่นก็คือ เวลาที่เรามีหรือทำกิจกรรมนั้นๆ เราขี่จักรยานที่ โซนนั้นโซนนี้กี่นาทีกี่ขั่วโมง เราเล่นเวทโดยเลือกน้ำหนักที่เท่าไหร่กี่ครั้งกี่ยก ครั้งละนานเท่าไหร่ จะเห็นว่าทุกกิจกรรมต้องมีเรื่องของเวลาที่เราจะสามารถนับหรือวัดเป็นปริมาณ ได้ทั้งหมด

และส่วนสำคัญที่สุดในการฝึกซ้อมที่เราต้องตรวจวัดและจดบันทึกเป็นข้อมูลทุกครั้งและเป็นข้อมูลที่ตรวจวัดค่อนข้างยากที่สุดก็คือ ความหนัก ในการฝึกซ้อม ในคนๆเดียวกันในสภาพแวดล้อมอันเดียวกัน ถ้าเราขี่จักรยานที่ระดับความหนักโซน2 นาน40นาที กับขี่ที่ระดับความหนักโซน4นาน20นาที External load สองอันนี้เท่ากัน ทำให้เกิดInternal load เท่ากัน ร่างกายต้องการอาหารและการพักผ่อนเพื่อให้เกิดการฟื้นตัวเท่ากันครับ ปัญหา จะเกิดขึ้นสำหรับการจัดสมดุลระหว่างinternal กับ external load สำหรับคนที่ใช้ระยะทางเป็นตัววัดปริมาณในการฝึกซ้อม เช่นในการขี่จักรยานระยะทาง40 กม วันแรกขี่ตามลม อากาศดีไม่ร้อน กับอีกวันหนึ่งขี่ทวนลมสุดๆอากาศก็ร้อนอบอ้าว External load สองอันนี้ไม่เท่ากันแน่นอน และก็ส่งผลให้เกิดinternal loadที่ไม่เท่ากัน ร่างกายต้องการการฟื้นตัวเช่นการพักผ่อนที่ไม่เท่ากันด้วย

เมื่อความนานสามารถตรวจวัดได้ในกิจกรรมทุกอย่าง ความหนักก็เป็นส่วนที่สำคัฯที่สุดที่จะก่อให้เกิดผลต่อการฝึกซ้อมว่าเราต้อง การให้ออกมาอย่างไร การจดบันทึกข้อมูลหรือTraining Volumn ที่ดีนั้นจึงต้องให้ได้ข้อมูลที่ครบถ้วนทั้งความถี่ ความนาน ความหนัก

Training Volumn สำหรับการฝึกซ้อมจักรยานสำหรับคนที่ใช้วัตต์มิเตอร์จะจดบันทึกได้ง่ายที่สุด ตั้งแต่แรกเริ่ที่เราออกแรงกับจักรยาน อบอุ่นร่างกาย ซ้อมที่ระดับความหนักต่างๆจนcooldown และหยุดขี่ เจ้าวัตต์มิเตอร์นี้ก็จะบันทึกงานที่เราออกแรงกระทำต่อจักรยานนี้ไว้ทั้งหมด บางเตรื่องยังสามารถแยกออกมาให้ได้อีกว่าเราออกแรงที่ระดับหรือโซนไหนเท่า ไหร่ นานแค่ไหน เมื่อขี่เสร็จในวันนั้นก็จดบันทึกไว้ได้เลย

ส่วนนักจักรยานส่วนใหญ่ทุกวันนี้ ยังใช้Heartrate monitor เป็นหลัก การจดบันทึกTraining volumn จะใช้โซนที่เราออกแรง x ระยะเวลาที่เราออกแรงในโซนนั้น เช่นวันนี้เราซ้อมที่ความหนักระดับโซน2(warm up) นาน15นาที ต่อด้วยโซน3นาน 60นาที ต่อด้วยโซน4อีก10นาที และปิดท้ายด้วยโซน2(cool down)อีก5นาที ปริมาณงานหรือการฝึกซ้อมของเราวันนี้คือ 2x15 + 3x 60 + 4x10 + 2x5 = 260

ซึ่งปริมาณการฝึกซ้อมนี้จะไม่มีหน่วยครับเป็นเพียงตัวเลขที่บอกปริมาณการฝึก ซ้อมที่จำเพาะกับตัวเราคนเดียว เอาไปเทียบกับของคนอื่นไม่ได้ เพราะระดับความฟิตของแต่ละคนไม่เท่ากันอยู่แล้ว โซนต่างๆของเราไม่มีทางนำไปเทียบกับโซนของนักจักรยานอาชีพหรือนักจักรยาคน อื่นๆได้ นอกเหนือจากกการซ้อมขี่จักรยาน การฝึกซ้อมอื่นๆไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวทเทรนนิ่ง ครอสเทรนนิ่งเช่นการวิ่ง ทุกอย่างต้องจดบันทึกเป็นปริมาณโดยต้องเป็นผลคูณของความนานและความหนัก ทุกๆวันที่เราบันทึกรวมกันทุกๆเดือนจนครบ1ปี ก็จะได้ปริมาณการฝึกซ้อมทั้งหมดที่มีองค์ประกอบครบถ้วนทั้ง ความถี่ ความนาน และความหนัก ข้อมูลทั้งหมดที่ได้ด้วยความยากลำบากนี้แน่นอนครับว่ามีประโยชน์มาก แต่ก่อนที่เราจะนำมันมาใช้ เราต้องเข้าใจเรื่องอีกหลายเรื่องกันก่อนครับ เพราะบางคนที่ไม่ทราบเรื่องต่างๆเหล่านี้อย่างลึกซึ้งบางครั้งก็จะนำการฝึก ซ้อมอย่างที่เค้าทำกัน เช่น ตารางการซ้อมของมืออาชีพมาใช้แทนที่จะมีพัฒนาการที่ดีขึ้น มันกลับจะเป็นไปในทางตรงข้ามซะงั้น ทั้งๆที่ ทุ่มเท ทำได้อย่างที่เค้าซ้อมกันเป๊ะๆ
การเล่นเวทในช่วงแรกๆซึ่งก็จะเป็นส่วนหนึ่งในการ ฝึกBase training เช่นกันนั้นจะใช้ Weight training และอุปกรณ์เสริมต่างๆ โดยจะเน้นให้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทีเกี่ยวข้องกับการขี่จักรยาน ทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อลำตัว หลัง แขน ขา เมื่อซ้อมผ่านช่วงBase trainingจนจะเข้าสู่การแข่งขันซึ่งอาจจะแตกต่างกันในชนิดของการแข่งจักรยาน นั้นๆ การซ้อมในช่วงหลังๆจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่จะเกี่ยวข้องกับการขี่จักรยาน ประเภทนั้นโดยตรง หรือจะเป็นการฝึกเสริมสำหรับนักจักรยานที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังไม่ แข็งแรงพอ และจะค่อยๆลดการฝึกโดยweight trainingหรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ ไปเป็นการซ้อมบนจักรยานล้วนๆในช่วงที่จะเข้าสู่การแข่งขันแล้ว

ลดน้ำหนักได้ขนาดนี้โดยการฝึกBase trainingล้วนๆนั้น ผมขอเดาได้เลยว่ามีฐานแอโรบิคแน่นปั๊กแน่ รู้สึกได่เลยใช่ไหมว่าคำว่า ฟิตแบบแอโรบิคนั้นเป็นยังไงถึงตอนนี้จะขี่แช่นานๆชัก1-3ชั่วโมงแบบตั้งใจ นิดๆ บนถนนราบๆ ความเร็วเฉลี่ยนี่ต้องเกิน30ขึ้นไปสบายเลยใช่ไหมครับ
การที่เราจดบันทึกปริมาณการการฝึกซ้อมได้ครบถ้วนดัง ที่ว่ามมานั้น จะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมากมายในการสำหรับการฝึกเพื่อให้เกิดการพัฒนา เราเคยกำเงินไปซื้อของกับแม่ค้า เดิมซื้อ10บาทแม่ค้าขยุ้มของ1กำมือให้เราวันต่อมาเราอยากจะได้ของมากขึ้น เพิ่มเงินแล้วขอซื้อ 12 บาท แม่ค้าก็กะเอา ขยุ้มกะๆเอา เอ้าเท่านี้แหละ 12บาท วันไหนเธอเกิดอยากจะขายแพงขึ้นแกล้งขยุ้มให้น้อยลงล่ะเราจะยอมรับความผิด พลาดอย่างนี้ได้ไหม ถ้าไม่ได้ขอชั่งเป็นกิโลกันเลยดีกว่า คราวนี้ซื้อ1กิโล คราวหน้าขอซื้อเพิ่มเป็นกิโลสองขีด แม่ค้าชั่งให้เห็นกันจะๆไปเลยอย่างงี้สบายใจและแน่นอนกว่ากันเยอะเลยใช่ไหม ครับ

และเราก็ทราบกันอยู่แล้วว่าการจะให้เราแข็งแรงมากขึ้น มีพัฒนาการที่ดีขึ้น เราจะต้องเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมให้มากขึ้นๆเพื่อให้ร่างกายของเราเกิดการ ปรับตัวต่อการฝึกซ้อมที่เพิ่มมากขึ้นนั้น คำถามต่อมาที่เราจะต้องตอบให้ได้ก็คือ เราจะเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมได้มากแคไหนล่ะ ไอ้ภาวะOver training ที่เรากลัวกันนักหนานั้น เกิดจากการเพิ่มปริมาณการซ้อมที่มากเกินไป เกินที่ร่างกายจะรับได้ไม่ใช่หรือ หรือการซ้อมไม่พัฒนาเท่าที่ควรเต็มศักยภาพที่เรามีอยู่นั้นเกิดจากการเพิ่ม ปริมาณการฝึกซ้อมในปริมาณที่น้อยเกินไปไม่ใช่หรือ

คำตอบก็คือ เราจะต้องทราบ ขีดความสมารถของเราว่า ร่างกายของเราจะรับปริมาณการฝึกซ้อมที่จะเพิ่มขึ้นได้มากน้อยแคไหน เราเรียกขีดจำกัดนี้ว่า Personal adaptation threshold ครับซึ่งแน่นอน ขีดจำกัดอันนี้ ของใครของมัน แต่ละคนไม่เหมือนและไม่เท่ากันซักคน และขีดจำกัดนี้ อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามตัวแปรหรือปัจจัยต่างๆที่อาจจะเข้ามากระทบต่อตัว เรา เช่น ภาระหน้าที่การงาน การเจ็บป่วย หรือพูดให้ต่อเนื่องจากเรื่องinternal load, external load ก็คือ personal training thresholdนั้นถูกจำกัดโดยปริมาณ internal load ที่สะสมภายในร่างกายเราในช่วงระยะเวลานั้น การจะเพิ่มExternal load หรือปริมาณการฝึกซ้อมนั้น จะต้องไม่มากเกินinternal loadเสมอ ซึ่งส่วนinternal load แม้ว่าเราจะไม่สามารถจดบันทึกได้เป็นปริมาณเห็นอย่างการฝึกซ้อมดังที่ได้ว่า มาแล้วก็ตาม ก็ยังมีทางลัดทางอ้อมอื่นๆที่จะเป็นตัวช่วยให้เราทราบได้ว่า การเกิดความไม่สมดุลในการฝึกซ้อมนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร ในช่วงเวลาไหน และเราจะต้องปรับแก้ไขมันอย่างไร ข้อมูลที่เราจะต้องจดบันทึกต่างๆเหล่านี้ได้แก่ ระดับความเครียด ,การพักผ่อนนอนหลับ อาหาร และอีกหลายอย่างซึ่งจะได้พูดถึงในช่วงหลัง

ถึงตอนนี้ขอกลับมาที่เรื่องราวที่ผมเคยได้กล่าวมาก่อนหน้านี้แล้วว่า การจะสร้างนักจักรยานชั้นเลิศขึ้นประดับวงการขึ้นมาซักคนโดยการสร้างอย่าง เป็นระบบจากจุดเริ่มต้นจนกระทั่งนักจักรยานคนนั้นมีความสามารถระดับแนวหน้า นั้น จะใช้เวลานานนับสิบปี เริ่มสร้างจากฐานก่อน ฐานกว้างอย่างเดียวไม่พอ ต้องแน่นพอที่จะรับน้ำหนักส่วนบนที่เราอยากสร้างให้สูงที่สุดให้ได้ด้วย มีใครเคยสงสัยกันบ้างไหมครับว่า ในหนังสือหลายๆเล่มได้แนะนำว่า ถ้าจะเพิ่มปริมารการซ้อม ให้ค่อยๆเพิ่มขึ้นที่ละ10% เจ้าตัวเลขนี้มันมาจากไหน และใช้ได้กับคนทุกคนหรือเปล่า
การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมทีละ10%นั้น บางครั้งก็ใช่ว่าจะใช้ได้กับทุกๆคนนะครับ ค่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยกลางๆจากศึกษาในนักจักรยานจำนวนมากมาย มาสรุปให้เป็นแนวทางง่ายๆให้นำมาใช้กัน สำหรับคนที่จริงจังกับการฝึกซ้อมมีอะไรที่ละเอียดกว่านี้เยอะเลยดังเช่น การหาค่าชีพจรสูงสุดนนั่นไงคนทั่วไปที่ไม่ได้จริงจังอะไร ใช้สูตร 220- อายุ แต่สำหรับคนที่จริงจังจะพบว่าค่าที่คำนวณได้จากสูตรมักจะได้ต่ำกว่าความเป็น จริงเสมอ

มีหนังสือเล่มหนึ่งที่ผมเคยได้อ่าน คือTeam Physical manual ของFIMซึ่งเป็นหนังสือสำหรับแพทย์ที่สนใจเกี่ยวกับเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้ให้คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคว่า คือการออกกำลังกายที่ระดับความหนักตั้งแต่60-90%ของอัตราการเต้นสูงสุดของ หัวใจ เนื่อหาในหนังสือเล่มนี้เป็นเรื่องราวที่ได้จากการศึกษาแล้วนำมาเรียบเรียง ให้แพทย์ที่สนใจทราบ ข้อมูลที่เขียนลงทั้งหมดจึงเป็นข้อมูลที่เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เค้า ศึกษาและพบจริงๆว่ามันเป็นอย่างนี้นะ คนที่มาอ่านจะงงนิดๆว่าทำไม ค่ามันถึงกว้างขนาดนี้ล่ะ

สำหรับมือใหม่ที่อาจจะเพิ่งเริ่มฝึกขี่จักรยาน จริงอยู่ครับว่า เมื่อขี่จักรยานจนชีพจรขึ้นไปถึง60%ของชีพจรสูงสุด ก็เป็นการเริ่มต้นขบวนการใช้พลังงานแบบแอโรบิค แต่ถ้าออกหนักมากขึ้นไปเรื่อยๆ บางคนเพียงแค่70% ร่างกายก็จะเปลี่ยนไปเป็นการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนซะแล้ว แต่สำหรับ คนที่ฟิตมากๆ เช่นนักจักรยานระดับโลก พวกนี้ขี่หนักจนถึงระดับ90%ร่างกายก็ยังใช้พลังงานแบบแอโรบิคซึ่งเป็นระบบ สลายพลังงานแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดดังที่ได้กล่าวมาแล้ว จึงไม่เป็นที่แปลกที่นักจักรยานพวกนี้จะสามารถขี่แข่งในระยะทางไกลๆเป็น ร้อยๆกิโลเมตรได้โดยที่ความเร็วในขณะแข่งขันเฉลี่ยมากกว่า40กมขึ้น สบายๆ ซึ่งเค้าพบว่าที่ระดับความเร็วที่เค้าขี่แข่งกันเป็นปกติในทางราบ ยาวๆ ระดับชีพจรของนักจักรยานพวกนี้จะประมาณโซน2-3 แค่นั้นเอง แต่ถ้าพวกเรานักจักรยานสมัครเล่นจะไปขี่กับพวกนี้ ชีพจรของเราจะประมาณโซน4-5 นั่นก็หมายความว่าเราอาจจะขี่เกาะกลุ่มกับพวกนี้ได้เหมือนกัน แต่จะเป็นระยะเวลาสั้นเพียงไม่กี่นาที่พลังงงานก็หมดจนหยดสุดท้ายแล้ว

ร่างกายเราจะสามรถรับLoad ได้แค่ไหนนั้น ก็มีคนได้ศึกษามานมนานแล้ว จนเป็นที่มาของการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมที10%อย่างว่า อย่างที่ได้กล่าวมาแล้วว่าค่าๆนี้ไม่ได้หมายความว่า นักจักรยานทุกคน ถ้าอยากจะเพิ่มLoadหรือการฝึกซ้อมต้องเพิ่มตามนี้เป๊ะๆทุกคน
จริงๆแล้วการซ้อมโซน2 จะไม่ได้เน้นซ้อมที่ระดับคงที่ไปตลอดทั้งปีอย่างนี้ครับ สำหรับการซ้อมที่ให้1 รอบใหญ่(Macrocycle) เป็น1ปี มื่อใหม่ๆถ้าไม่มีฐานแอโรบิคอะไรมาก่อนจะใช้ระยะเวลาประมาณ4-6เดือน หลังจากนั้นจึงจะเริ่มขยับขึ้นไปซ้อมเพื่อสร้างความทนทานต่อกรดแลคติด และปิดท้ายด้วยการซ้อมเพื่อเพิ่มVO2Max ก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงการแข่งขัน

ส่วนพวกมืออาชีพที่นอกจากจะมีมีระดับความฟิตสะสมมานานแล้วยังมีเวลาสำหรับ การฝึกซ้อมที่มากกว่าพวกมือสมัครเล่น จะใช้เวลาปั่นสำหรับสร้างฐานแอโรบิคโดยใช้เวลาสั้นกว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลา ประมาณ3เดือน หลังจากนั้นจึงเริ่มเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อม ฝึกสร้างความทนทานต่อกรดและเพิ่มVO2Maxตามลำดับ นั่นก็หมายความว่าเค้าจะมีเวลาสำหรับการซ้อมที่ใกล้เคียงกับลักษณะการแข่ง ขันที่ต้องการได้มากกว่า

ถ้าดูจากที่ซ้อมมาทั้งการสร้างฐานและการฝึกสร้างความทนทานต่อกรดแล้ว ความเห็นผมว่า OK แล้วครับทั้งจำนวนวันที่ทำการฝึก แต่มาติดตรงที่เรื่องนอนไม่หลับนี่เป็น เพราะกังวลหรือเปล่า พรุ่งนี้อาจจะต้องตื่นไปทำงานตามปกติ กรณีนี้อาจจะเซ็ตวันที่จะซ้อมหนักไว้เป็นวันศุกร์ วันเสาร์ไม่จะได้ไม่ต้อง กังวลว่าต้องตื่นแต่เช้าและจัดตารางการซ้อมเป็นวันพักหรือขี่เล่นเบาๆ พอวันอาทิตย์ขี่ยาวๆโลดเลยดูแล้วไม่น่าจะเกิดจากOver training อาการเจ็บคอน่าจะเกิดจากการพักไม่มากกว่าครับ

ส่วนการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะช่วงล่างนั้น นึกเอาง่ายๆว่าถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ ถีบอะไรซักอย่าง ก็หาท่าฝึกที่เราต้องออกแรงคล้ายๆกับ การ ถีบ นั่นแหละครับอาจจะไม่ใช้อุปกรณ์พิเศษอะไรเลยหรือเป็นอุปกรณืที่หาได้ง่ายๆ เช่น การ ก้าวขึ้นบันไดนั่นไง หรือหากล่องหรือ ลังไม้มาฝึก ก้าวขึ้น ลง ( step up , down) ส่วนกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยดึงลูกบันได อาจจะต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์บางอย่างเช่น เส้นยางElastic ครับ รายละเอียดพร้อมรูปภาพจะลงให้เมื่อถึงบทนั้นครับ

ดูจากการตั้งเป้าหมาย(goal)แล้ว ผมว่าดีเลย ถ้าไม่เคยลงแข่งขันเป็นเรื่องเป็นราวมาก่อน การตั้งเป้าหมายว่า เอาแค่ขี่จบนี่ ถือว่าท้าทายและเป็นไปได้ไม่ยาก แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าขอเข้าเป็น 1 ใน 10 อันดับแรกนี่อาจจะเวอร์ไปหน่อย ท้าทายแต่เป็นไปได้ยาก วันแข่งจริงๆที่หมดแรงหรือเป็นตระคิว อาจจะเป็นเพราะก่อนแข่งตั้งเป้าไว้อย่าง แต่พอแข่งจริงอยากจะเอาให้ได้มากกว่าเป้าตั้งไว้ซะนี่เลยไปไม่ถึงดวงดาว ผมว่าbase แน่ขนาดนี้ขี่ถึงอยู่แล้วครับ

มาต่อเรื่องเดิมให้จบเลยดีกว่าครับ เรื่องของLoad ว่าเราจะเพิ่มLoadได้ประมาณไหน ถึงจะได้ไม่เกินค่า Personal adaptation Threshold หรือขีดจำกัดของเราดังที่ได้ยกตัวอย่างมาแล้วดังเช่นค่าความหนักของการออก กำลังกายแบบแอโรบิคมันมีช่วงๆหนึ่งคือตั้งแต่60-90%ของชีพจรสูงสุด เคาได้ศึกษามาแล้วพบว่า คนเราถ้าชีวีตไม่มีอุปสรรค์ใดๆสำหรับการฝึกซ้อม เราจะมีความสามารถรับLoad หรือปริมาณการฝึกซ้อมเพิ่มได้ระหว่าง5-15%ครับและนี่แหละครับเป็นที่มาของ เจ้าตัวเลข10%ที่ว่ามา นักจักรยานบางคนก็นำไปใช้ซึ่งถ้าไม่ได้เข้าอย่างถ่องแท้อาจจะเกิดการผิดพลาด บางประการได้ครับ เช่นคนที่อยากจะฟิตเร็วๆแบบว่าใจร้อน อาทิตย์นี้ ขี่ไปเท่านี้ อาทิตย์หน้าเพิ่มปริมาณเข้าไปไปอีก10% เพิ่มอย่างนี้ไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์ นับรองครับว่าแป๊กแน่ๆ Over trainingถามหา

10%ที่เค้าแนะนำสำหรับการเพิ่มLoadนั้นเป็นค่าเฉลี่ยกลางๆ บางคนใช้ค่านี้ร่างกายอาจจรับได้พอดี แต่บางคน ชีวิตมันไม่ให้ ใส่ ไปเท่านี้ ร่างกายอาจจะรับไม่ได้เท่านี้ อาจจะตอบสนองแค่5%ก็มี หรือบางคนรับไปเท่านี้ยังน้อยไปเพิ่มมากกว่านี้อีกก็ยังรับได้ ประเด็นที่สำคัญที่สุดสำหรับตัวเลข5-15%ที่เราอาจจะไข้วเขวก็คือ การจะเพิ่มLoadนั้นเค้าจะคิดเทียบกับปริมาณการฝึกซ้อมที่เกิดจากผลรวมของ ปริมาณการฝึกทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นการซ้อมบนจักรยาน วิ่ง หรือweight training ซึ่งได้จากผลคูณของ ความนาน ความหนัก ในกิจกรรมทั้งหมดมารวมกันใน1รอบใหญ่หรือ1ปีโดยทั่วไป สมมุติตัวเลขให้เห็นง่ายอย่างนี้ครับ

ถ้าเรารวบรวมปริมาณการฝึกซ้อมปีที่ผ่านมาได้เท่ากับ 10000 (ค่านี้ไม่มีหน่วย) ปีนี้ถ้าเราต้องการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เราจะสามารถเพิ่มได้ในช่วงระหว่าง 10500-11500 เท่านั้นเองครับ มือใหม่ นักจักรยานสมัคนเล่นอาจจะเพิ่มได้ไม่มากแค่5%ของปีที่แล้ว แต่ระดับโลกก็ใช่ว่าจะเพิ่มได้มากเป็นหลายๆ10%หรอกครับ เต็มที่ไม่เกิน15%กับปริมาณการซ้อมทั้งหมดของปีที่ผ่านมา

มาถึงตอนนี้ หลายคนก็ร้องอ๋อเลยว่า ที่ได้กล่าวมาแล้วว่า การจะสร้างนักจักรยานชั้นเลิศขึ้นมาประดับวงการซักคนหนึ่งนั้น ถ้าสร้างกันเป็นระบบอย่างต่อเนื่องนั้นเค้าใช้เวลาสร้างกันนานนับสิบปีขึ้น ไป จากจุดเริ่มต้นที่ศูนย์พัฒนาศักยภาพจนถึงจุดสูงสุดของนักจักรยานคน นั้น เพราะอะไร เพราะว่าคนทุกคนมีขีดจำกัดที่จะรับLoadที่จะเพิ่มขึ้น ในแต่ละปีในปริมาณหนึ่งเท่านั้น สูงสุดที่รับได้คือ15% นี่คือตัวเลขสำหรับคนที่พร้อมจริงๆนะครับชีวิตไม่มีอุปสรรค์สำหรับการฝึก ซ้อมได้กินได้นอนเต็มที่ และก็ใช่ว่ารับLoadเข้าไปเท่านี้จะฟิตมากขึ้นเท่านี้ นอกจากเรามีขีดจำกัดในการรับLoad เรายังมีขีดจำกัดที่จะปรับตัวต่อLoadที่ รับมาอีกต่างหาก โดยมีปัจจัยต่างๆที่เข้ามาเกี่ยวข้องมากมาย ที่เห็นชัดๆก็คืออายุนั่นไงครับ เด็กอายุ20 กับคนสูงวัย50ปีขึ้น รับLoadได้เท่ากันใช่ว่าจะฟิตขึ้นมาเท่ากันเป็นต้น โดยทั่วไปเด็กอายุน้อยๆจะมีความสามารถรับและปรับตัวได้ดีผู้สูงวัยกว่าเสมอๆ
ถึงตอนนี้หลายคนอาจจะเกิดข้อสงสัยบางประการว่า แล้วพวกที่เริ่มใหม่ๆจะรู้ได้ยังไงละว่าปีนี้เราจะเพิ่มLoadได้อย่างไร จะเพิ่มให้ได้10%ของปีก่อนนี่ทำยังไง ก็ก่อนหน้านี้ไม่เคยเก็บข้อมงข้อมูลเป็นเรื่องเป็นราวมาก่อนไม่มีตัวเลขอะไร มาเป็นจุดอ้างอิง แม้กระทั่งนักจักรยานอาชีพบางคนก็เริ่มกันอย่างที่เรา เริ่มกันนั่นแหละ ในช่วงแรกๆก็ขี่กันสนุกๆพอแรงเข้าชักเลยเถิดไปแข่งขันจนถอนตัวไม่ขึ้นในที่ สุด

และทีสำคัญตัวเลข10%ที่หนังสือส่วนใหญ่ได้แนะนำสำหรับคนที่ต้องการเพิ่ม ปริมาณการฝึกซ้อมนั้นไม่ใช่ว่าจะใช้ได้กับทุกคนเสียด้วย ตัวเลขนี้เป็นค่ากลางๆ คนที่ต้องทำงานประจำวันทั้งวัน ต้องออกแรงตลอด กลางคืนก็นอนในระยะเวลาที่ไม่ค่อยจะพอสำหรับการฟื้นตัวสำหรับการฝึกซ้อมนั้น อาจจะรับLoadเพิ่มแค่5% เราจะรู้ได้ยังไงล่ะ

นอกเหนือจากการจดบันทึกปริมาณการฝึกซ้อม เรายังจะต้องจดข้อมมูลอื่นๆทำเป็นDiaryเป็นวันๆเลย ข้อมูลต่างๆที่เราจะต้องจดบันทึกจะเป็นข้อมูลที่เป็นGuideนำทางไม่ให้เรา ซ้อมมากหรือน้อยเกินไป เช่น การกิน การนอน ความรู้สึก สภาวะแวดล้อม สัญญานชีพต่างๆ เช่นชีพจรตอนเช้า ชีพจรขณะทำการฝึกซ้อม ความสัมพันธ์ของชีพจรกับวัตต์ ระดับความรู้สึกเหนื่อย ความพึงพอใจต่อการฝึกซ้อมในวันนั้นๆ ข้อมูลเหล่านนี้นอกจะใช้ป้องกันการเกิดภาวะ Over trainingแล้ว ยังจะเป็นตัวที่ช่วยบอกให้เราทราบว่า เรามีการตอบสนองต่อLoadที่ได้รับเข้าไปนั้นดีแค่ไหน อย่างไร เป็นต้นก่อนที่จะรวบรวมข้อมูลที่ได้ทั้งหมดนี้มาวิเคราะห์ว่าปีต่อไปเราจะ สามารถเพิ่มLoadได้ประมาณกี่%ของปีที่ผ่านมา รายละเอียดจะได้กล่าวต่อไป

เมื่อทราบว่าเรามีขีดจำกัดนี่เอง ไม่ว่าเราจะได้รับสิ่งดีๆจากพ่อแม่ปู่ย่าตายายมามากมายขนาดไหนก็ใช่ว่าเราจะ สามารถเพิ่มระดับความฟิตให้ได้อย่างรวดเร็วตามที่เราต้องการได้ นั่นหมายถึงว่า มันจะไปมีผลต่อการตั้งเป้าหมาย การวางแผนการฝึกซ้อม คนที่มาเริ่มขี่จักรยานตอนที่ทุกอย่างในชีวิตพร้อมทั้งหน้าที่การงาน ครอบครัว ก็อาจจะสายไปถ้าตั้งเป้าไว้ว่าอยากจะเป็นนักจักรยานระดับทีมชาติ หรือนักจักรยานระดับเยาวชน ที่พร้อมทั้งพรสวรรค์ พรแสวง แต่ขาดผู้อุปถัมภ์ที่ดี ก็อาจจะไปไม่ถึงดวงดาวได้เช่นกัน บทต่อไปเราจะเข้าสู่เรื่องของการวางแผนการฝึกซ้อมกันครับ

Training Plan
การตั้งเป้าหมาย(Goal)
เราทุ่มเททุกสิ่งทุกอย่างในการฝึกซ้อมเพื่ออะไร เราต้องการอะไร และจะทำอย่างไรที่จะไปให้ถึงจุดนั้น การตั้งเป้าหมายคือคำตอบครับเป้าหมายที่ดีจะเป็นตัวสร้างแรงจูงใจที่ดีที่ สุดสำหรับการฝึกซ้อม ทุกๆเช้าอากาศกำลังเย็นสบายชาวบ้านเค้านอนหลับอย่างมีความสุขแต่นักจักรยาน ต้องตื่นแต่เช้ามืดขึ้นมาขี่จักรยานซ้อม เสาร์,อาทิตย์หรือวันหยุด คนอื่นๆไปเที่ยวเดินห้าง ดูหนัง รับแอร์เย็นๆ แต่พวกนักจักรยานต้องออกไปขี่กันไกลๆครึ่งค่อนวันทั้งร้อนทั้งเสียเวลา

ถ้าไม่มีจุดหมายที่ชัดเจนเราอาจจะทำสิ่งเหล่านี้ได้แต่อาจจะไม่นานนัก คงต้องมีซักวันหรืออารมณ์หนึ่งที่เราตะถามตัวเองว่า จะทำไปทำไม

ถ้าเป้าหมายที่ตั้งไว้ถูกต้อง แต่เราไม่สามารถฝึกซ้อมจนบรรลุถึงเป้าหมายนั้น แสดงว่าการฝึกซ้อมที่เราได้ออกแบบไว้มีความผิดพลาด มากไป น้อยไป

เป้าหมายมี2 อย่างคือ Dream กับ Goalครับขอทับศัพท์ไว้นิดหนึ่งเพราะ ภาษาเรามีความยืดหยุ่นมากกว่า

Dreamถ้าแปลตรงๆตามคำศัพท์ที่เราเข้าใจก็คือ ความฝันซึ่งตามความเข้าใจของเรามันไม่น่าจะมาเอามาเป็นเป้าหมายได้เลย แต่ความหมายของฝรั่งเค้าอธิบายได้ตามตัวอย่างนี้ครับ มีเด็กหนุ่มอายุน้อยคนหนึ่งมีความฝันว่าอยากจะได้เป็นนักจักรยานตัวแทนของ ชาติไปแข่งขันในกีฬาโอลิมปิคซักครั้งในชีวิต เด็กหนุ่มคนนี้ก็จะเอาความฝัน(อันสูงสุด)นี่แหละมาสร้างแรงจูงใจในการฝึก ซ้อมโดยผ่านเป้าหมายอีกอย่างหนึ่งคือGoalหลายๆGoalอย่างเป็นขั้นตอนก่อนที่ จะทำให้ความฝันอันสุงสุดนี้เป็นความจริงได้ในอนาคตข้างหน้า ถ้าสามารถฝึกซ้อมจนบรรลุGoalทุกgoalได้แล้วเมื่อแน่ใจแล้วว่าเราสามารถเข้า ไปใกล้Dreamที่ได้ตั้งไว้แล้ว ในปีนั้นก็เอาDreamนั่นแหละครับมาตั้งเป็นGoalเลย ถ้าจะมองในความหมายตามที่ได้อธิบายมาแล้วนั้นจะเห็นได้ว่าทั้งDreamและGoal นั้นมีความเป็นไปได้ทั้งคู่ หรือจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆตามภาษาของเรา Dream คือ ความไฝ่ฝันนั่นเองครับ Dreamคือความไฝ่ฝันที่เราอยากจะเป็น อยู่ไกล แต่มีความเป็นไปได้หรืออย่างน้องถ้าไม่ได้ก็ใกล้เคียงDreamจะสร้างแรงจูงใจ ในการฝึกซ้อมได้ดีกว่า Goal ซึ่งเป็นเป้าหมายที่เห็นได้ชัดเจน มีระยะเวลาที่แน่นอน เป็นขั้นเป็นตอน และสามารถฝึกซ้อม ประเมินผลของการฝึกซ้อมได้

ส่วนความฝันลมๆแล้งๆนั้นแทบจะไม่มีความเป็นไปได้เลย เราเข้าใจทั่วไปกับความหมายของคำว่า Dream นั่นแหละครับ ความฝันลมๆแล้งๆนี่นอกจากจะไม่สร้างแรงจูงใจที่ดีแล้วมันกลับเป็นตัวบั่นทอน ตัวดีเลยแหละ ประเภทมาขี่จักรยานอีตอน40ปีแต่มีความฝันว่าอีก5ปีจะเอาชนะพวกทีมชาติให้ได้ นั่นแหละครับ เมื่อถึงเวลาแข่งจริงพวกนั้นเค้าเข้าเส้น รับถ้วยกลับบ้านไปหมดแล้ว เรายังแถกเหงืออยู่กลางทางนั่นแหละครับ กลับถึงบ้านหมดเรี่ยวหมดแรงหมดกำลังใจผิดหวังในชีวิต ประกาศขายรถทิ้งอำลาวงการไปเลยก็มี

สรุปง่ายๆ Dream สร้างแรงจูงใจได้ดีมากดีแต่ทำค่อนข้างยากเพราะหนทางที่จะไปให้ถึงนั้นยังอีก ไกล ส่วน Goal นั้น ซ้อมให้บรรลุทำได้ง่ายเพราะอยู่ไม่ไกลแต่ไม่ค่อยจะจูงใจเท่าไหร่ เช่นนัก ฟุตบอลเด็กหนุ่มคนหนึ่งมีความไฝ่ฝัน(Dream)ว่าอยากจะเป็นซิโก2(ไทย) แต่ ตั้งเป้าหมาย(Goal)ว่าปีหน้า อย่างน้อยขอให้ได้เป็นกองหน้าตัวจริงของโรงเรียนให้ได้เป็นต้น ความความไฝ่ฝันอยากจะเป็นอย่างซิโก สร้างแรงจูงใจในการซ้อมได้ดีกว่า แต่จะซ้อมให้ติดทีมโรงเรียนทำได้ง่าย,ใช้ระยะเวลาที่สั้นและมีความเป็นไปได้ มากกว่า ดังนั้นการตั้งเป้าหมายจึงต้องมีมันทั้งสองอย่าง ทั้งDream กับ Goal
เป้าหมายที่ดี ก็ต้องมีคุณสมบัติต่างๆเพื่อที่จะสามารถทำให้เราทำการฝึกซ้อมได้อย่างมี ประสิทธิภาพ สามารถประเมินผลของการฝึกซ้อมได้ตลอดว่าเป็นไปตามความต้องการของเรา ถ้าไม่ได้ บางครั้งจะต้องปรับเปลี่ยนเป้าหมายหรือปรับแผนการฝึกซ้อมนั้นใหม่ เรามาดูว่าคุณสมบัติของเป้าหมายที่ดีนั้นประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
Measurable and Time Limit

การตั้งเป้าหมายว่า เราจะเป็นนักปีนเขาระดับลายจุด นี่ดูเหมือนจะเข้าท่า แต่จะซ้อมยังไงล่ะถึงจะบรรลุเป้าหมายอย่างนี้ แต่ถ้าตั้งว่า งานประเพณีขี่จักรยานขึ้นดอยอินทนนท์ปีหน้า จะขี่ขึ้นให้ถึงยอดภายในระยะเวลาไม่เกิน 3.45 ชั่วโมงนี่ ครบถ้วนกระบวนความตามคุณสมบัติที่ดีของGoal เลยครับ สามารถตรวจวัดหรือประเมินผลได้ มีระยะเวลาที่จะต้องซ้อมให้สามารถทำให้ถึงตรงนั้นแน่นอน ในระหว่างฝึกซ้อมถ้าเกิดปัญหาที่อาจจะมารบกวนการฝึกซ้อมของเรา เช่นการย้ายที่ทำงาน การเจ็บป่วย บางครั้งอาจจะต้องมีการยืดหยุ่น ปรับเปลี่ยนได้บ้าง โดยพยายามให้เป้าหมายนั้นสอดคล้องกับความเป็นจริงที่เป็นอยู่ให้มากที่สุด

Realistic yet Challenging

เป้าหมายที่ดีนั้น ท้าทายและมีความเป็นไปได้ ปีนี้ขี่จักรยานขึ้นดอยอินทนนท์ ใช้เวลาทั้งหมดเกือบ7 ชั่วโมง ทั้งจูงทั้งเข็นกว่าจะถึงยอด ปีหน้าตั้งเป้าไว้ว่าจะขี่ขึ้นให้ถึง10 อันดับแรกนี่ ท้าทายแต่เป็นไปได้ยากครับ อีกอันหนึ่งที่เรามักจะพบบ่อยมากในวงการแข่งขันบ้านเรา ประเภท ลงแข่งในรุ่นมือใหม่ C หลังจากซุ่มซ้อมมานานจนแน่ใจที่จะลงแข่งขันกับเค้าซะที แน่นอนครับอาจจะไม่ได้ถ้วย เมื่อมาถึงจุดหนึ่งที่เราได้มีโอกาสได้ก้าวขึ้นแท่นรับรางวัลแห่งความสำเร็จ ซักครั้งหนึ่งแล้ว การตั้งเป้าหมายต่อไปเพียงเพื่อจะให้ได้รับถ้วยในรุ่นc นี้ต่อไปทุกๆสนามที่เราลงแข่งนั้น มีความเป็นไปได้ แต่ไม่ค่อยท้าทายซะแล้ว ถึงตอนนี้หลายคนอาจจะมีความเห็นขัดแย้งว่า มันไม่ง่ายนากับการที่จะให้ได้ถ้วยมันทุกสนามเพราะเราต้องซ้อมๆๆ อยู่ตลอด ถ้าขืนไม่ซ้อมคนอื่นๆก็มีสิทธิเช่นเดียวกันที่จะแย่งถ้วยไป

ความหมายของคำว่า ท้าทายที่ดีสำหรับการตั้งเป้าหมายที่ดีนั้น หมายถึงควาท้าทายที่จะทำให้เราต้องฝึกซ้อมหนักมากขึ้น ทุ่มเทกับการซ้อมมากขึ้น การจะซ้อมให้ได้ถ้วยในรุ่นเดิมๆเราอาจจะเพียงซ้อมหนักเท่าเดิมที่เคยเป็น หรือหนักมากกว่าเดิมไม่มากนัก มีความเป็นไปได้ครับที่เราจะมีโอกาสได้รับถ้วยรุ่นเดิมที่เราเคยได้ แต่ถ้าเราตั้งเป้าหมายว่าเราจะเลื่อนชั้นขึ้นไปล่าถ้วยในรุ่นที่สูงกว่านี้ นั้น ท้าทายมากและมีความเป็นไปได้ครับ มันจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราต้องทุ่มเทต่อการฝึกซ้อมให้มากกว่านี้อีกเยอะ เลย มีใครเคยเห็นบ้างไหมว่า นักแข่งระดับแชมป์ถ้วยA ที่ยังคงรักษาแชมป์ได้อยู่นั้นไม่เห็นเค้าซ้อมเท่าไหร่เลย ร้อยทั้งร้อยซ้อมมากกว่ามือระดับเราเยอะทั้งนั้นแหละครับ มากกว่าทั้งปริมาณและความหนัก

ยังมีGoal สุดฮิดอีกอย่างหนึ่งที่นักแข่งหน้าใหม่ที่ซุ่มซ้อมมากเป็นระยะเวลาหนึ่ง ได้ลองออกรอบกับบรรดาขาแรงขาถ้วยมาแล้วบ้าง พอจะประเมินความแรงของตนเองได้แล้วว่าพอไหว ลงแข่งครั้งแรกนี่ ตั้งเป้าหมายไว้เลยว่าจะเอาถ้วยให้ได้ ซึ่งมีโอกาสจริงด้วยครับ เราคงเคยเห็น ในแง่ของความท้าทาย และความเป็นไปได้นี่ เป็นไปได้ แต่อาจจะไม่ค่อยดีกับเราเท่าไหร่ อย่าลืมว่าในการแข่งขันจริงๆแล้วนั้น สภาพสนาม สภาพสิ่งแวดล้อมต่างๆนั้นจะแตกต่างกับสิ่งที่เราได้เจอในสนามซ้อมมากมาย ตอนซ้อมเราอาจจะสามารถขี่แช่ที่ระดับความเร็ว30 ปลายๆได้ต่อเนื่องนานนับชั่วโมงซึ่งถ้าเราสามารถขี่อย่างนี้ได้จริงในสนาม แข่งได้ถ้วยแน่นอน แต่ในความเป็นจริงในการแข่งจริงๆโดยเฉพาะคนที่ไม่เคยลงแข่งมาก่อน จะพบว่ามันแทบจะทำไม่ได้อย่างที่ซ้อมมาโดยสิ้งเชิง ตอนซ้อมออกขี่ใหม่ๆ เราค่อยๆขี่เบาไปก่อน พอเครื่องชักเริ่มร้อนก็เพิ่มความหนักไปเรื่อยๆ หิวน้ำก็ยกดื่มได้ตามใจ จะโยกซ้ายโยกขวาก็สั่งได้ตามใจฉัน แต่วันแข่งมันไม่ใช่อย่างนี้นะครับ คนที่เคยลงแข่งมาก่อนจะช่วยแชร์
ประสบการณ์ความรู้สึกให้ทราบบ้างก็ดีครับ ส่วนตัวผมนี่ กลิ้งตั้งแต่โค้งแรก หมดแรงตั้งแต่10นาทีหลังปล่อยตัว หิวน้ำมากแต่ยกดื่มไม่ได้เลย พวกข้างหลังตะโกน ...ของทางหน่อยคร้าบๆๆๆ เบรคแทบไหม้ขี่ไปเบรคไป

คัดลอกของเสือแก่มา เป็นของดีๆมีให้ศึกษา หวังว่าจะเป็นสิ่งดีๆกับทุกคนที่ได้อ่านนะครับ

[กบสมเด็จ]

ท่านประธานจัดหนักอีก แว๊วๆๆๆๆๆๆ
วันนี้ผมโนแกล้งแทคทีม ค๊าบ
ดาบแรก ชายยิง....
ดาบสอง boya ยิง....
แต่หนี seven บ่ออก

[ชาย สมเด็จ]

ท่านประธานจัดหนักอีก แว๊วๆๆๆๆๆๆ
วันนี้ผมโนแกล้งแทคทีม ค๊าบ
ดาบแรก ชายยิง....
ดาบสอง boya ยิง....
แต่หนี seven บ่ออก

;ได้แกล้งแช่มนิมันสบายใจอืหลีเด้อ วันนี้ต้องรีบปนอนซะแล้วเดี๋ยวจะหนีsevenบ่ออกอีกพรุ่งนี้จะจัดให้กระจายไปเลยเฮีย

[ไอ้มดแดง]

เฮียบทคามดีมากเลยครับ....แต่มีแบบย่อๆมั้ยครับ

[ไอ้มดแดง]

น้องชาย อย่าจัดหนักมากนะเดี๋ยว พี่กบ ใจออก

[Dragon_2007]

"เฮียบทความดีมากเลยครับ....แต่มีแบบย่อๆมั้ยครับ"

"อยากให้อ่านจะได้เข้าใจถึงรากเหง้าของการซ้อม ครับ"

[กบสมเด็จ]

ขอตัวช่วยด่วนครับ...ท่านประธาน ตอนเย็น เดี๋ยวผมโดนอีก

[Dragon_2007]

ถ้ามีแรงพอ จะไปอุดหลังให้ครับ

[ชาย สมเด็จ]

ขอตัวช่วยด่วนครับ...ท่านประธาน ตอนเย็น เดี๋ยวผมโดนอีก

โดนแน่ๆๆ ใครก้อช่วยไม่ได้ ***ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน*** จะเอาให้หายใจออกมาเป็นไฟเลย ซัก25-26 ตอนปีน....

[กบสมเด็จ]

กรู.....ไม่ตรามๆๆๆๆๆ

[คุณขวัญแก้ว]

ปักหมุดไว้ตามข่าวนะจ้ะ...ก็เพราะว่าบ้านเกิดอยู่สมเด็จเหมือนกัน....


ปล. ขอบคุณมากนะเพื่อนเอี๊ยบสำหรับลายแทง...หาจนตาลายยังหาไม่เจอเลยห้องบ้านเิกิดสมเด็จเนี่ย...

[เทวดาหมูอ้วน]

ขอตัวช่วยด่วนครับ...ท่านประธาน ตอนเย็น เดี๋ยวผมโดนอีก

โดนแน่ๆๆ ใครก้อช่วยไม่ได้ ***ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน*** จะเอาให้หายใจออกมาเป็นไฟเลย ซัก25-26 ตอนปีน....

อย่าจัดหนักหลายเด้อ เดี้ยวบ่มีคนปั่นนําใด๋