ถิ่นที่เราถือกำเนิด " บ.บ้านเกิดสมเด็จ ทีม " mtb แห่งทางขึ้นเทือกเขาภูพาน จ.กาฬสินธุ์

[กบสมเด็จ]

รูปสวยครับท่านประธาน...
ไม่เน้นแรง...แต่ไปกันเป็นระบบทีมครับ...
และยินดีต้อนรับสมาชิกทุกๆท่าน ที่เข้ามาjoy และร่วมกันแชร์ประสบการณ์ ครับ

[ไอ้มดแดง]

วันอาทิตย์นี้มีโปรแกรมไปไหนมั้ยครับพี่

[Dragon_2007]

วันอาทิตย์นี้มีโปรแกรมไปไหนมั้ยครับพี่

เสือสมเด็จ ตื่นสวยครับ เดี๋ยวบ่ายๆคงรายงานตัวครับ
แต่ตอนนี้ข่าว คร่าวๆ เสือชายเปื่อย เสือพจน์ำำ เสือกบกำลังฟื้นจากคิงฮ้อน
บ่ายๆยืนยันอีกทีครับ

[ไอ้มดแดง]

ถ้าร่างกายไม่พร้อมก็ไม่เป็นไรครับ....โอกาศหน้ายังมีครับ ท่านประธาน

[Dragon_2007]

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่เกี่ยวข้อง มีดังนี
1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การ ขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆ เกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผา ผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของ เหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความ สุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอก เหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบ ขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน
เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง
Lowintensity
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบ การทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วใน ระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่ โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจน หมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็น พลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์ มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่าย และ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่ เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มี อยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลา เราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลัง เอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิด ของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อน ก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
ระบบ การทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นใน ย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจ มืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมี เหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็น เวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกาย ก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิด ของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไป ทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบ ที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นาน ขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะ ดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำ การปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการ ปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการ ปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก..4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิด ของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณ กำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบ นี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่น สปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่ กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมด แรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึง ควรที่จำเป็นที่ต้องหัดฝึกยก สปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อม เราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็น ผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้เวลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บาง คนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการ ฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลัง จากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพ พื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแล ป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมี การวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิด ของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอันแอโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณ กำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

[ชาย สมเด็จ]

วันอาทิตย์นี้มีโปรแกรมไปไหนมั้ยครับพี่

เสือสมเด็จ ตื่นสวยครับ เดี๋ยวบ่ายๆคงรายงานตัวครับ
แต่ตอนนี้ข่าว คร่าวๆ เสือชายเปื่อย เสือพจน์ำำ เสือกบกำลังฟื้นจากคิงฮ้อน
บ่ายๆยืนยันอีกทีครับ

gเสือชายคิงยังฮ้อนอยู่ โตกะเหลืองเป่งปูกีเลยคับ อิอิอิอิ แต่ว่าไปให้น้ำได้คับ เพราะว่าพรุ่งนี้จะพาตัวสร้าง.... ไปซ้อมที่ผาลี่คับ รายงานตัวไป 2 คนคับแต่ปั่น 1 คับ ให้อีก1คน

[Dragon_2007]

การหา Zone การเต้นหัวใจ

การหาค่า Maximum Heart Rate

ถ้า เป็นการหาค่า max.hr. ที่ปลอดภัยก็ต้องทดสอบในสถาบันกีฬา หรือโรงพยาบาลบางแห่งครับ แต่คงไม่ง่ายนักที่อยู่อย่างพวกเราจะเข้าไปขอทดสอบได้ ดังนั้นเรามาหาค่า max.hr. กันเองดีกว่าครับ
ข้อควรระวังก่อนหา ต้องไม่เคยหรือมีประวัติเป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ,หลอดเลือดหรือโรค เกี่ยวกับหัวใจมาก่อน ถ้าจะให้ดีควรมีเพื่อนไปร่วมทดสอบคอยเป็นกำลังใจและดูแลไม่ให้เกิดเหตุที่ ไม่คาดหมายครับ
ผู้ทดสอบต้องมีเครื่องวัดหัวใจอยู่ด้วย และควรจะมีฟังชั่นที่สามารถบันทึกค่า max hr. ได้โดยอัตโนมัตินะครับ จะได้ไม่ต้องเสียสมาธิไปคอยดูค่าบนจอ
ก่อนวันทดสอบควรพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ควรปั่นหนักมาก่อนหน้านั้นครับ
หาถนนทางตรงที่ราบเรียบไม่มีแยกหรือสิ่งกีดขวางใด พอที่เราจะปั่นได้สักระยะหนึ่ง
warm up ประมาณ20-30 นาทีโดยเริ่มจากปั่นเบาๆก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นที่ละน้อยให้พอ รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หลังจากครบกำหนดแล้วให้ปั่นสุดแรงให้ได้ระยะทางอย่างน้อยสักหนึ่งกิโลขึ้นไป ถ้ามีเพื่อนๆหรือกองเชียร์อยู่ด้วยจะเป็นกำลังใจให้ปั่นได้ดีขึ้นครับ พอครบระยะแล้ว cool down สักระยะนึงแล้วพัก ดูค่า max hr. ที่ปรากฏบนจอ แล้วจด ไว้ หายเหนื่อยแล้วลองทำซ้ำอีกครั้งครับ แล้วนำค่าที่ได้มาเทียบกันค่าไหนสูงกว่าก็ใช้เป็นค่า max.hr. ครับ
ถ้าแถวบ้านใครมีเนินเขาก็ยิ่งดีครับ ค่า max.hr. ที่ได้จะค่อนข้างตรงกับความเป็นจริงครับ
ค่า ที่หาได้ให้มาใช้คำนวนzone ต่างๆได้เลยครับ ต่อๆไปเมื่อเราฟิตขึ้น เราควรจะลองทดสอบใหม่อีกครั้งนะครับ ค่า max.hr น่าจะได้เพิ่มขึ้นอีก หรือออกขี่กลุ่มกับขาแรงก็ติด hr. moniter ไปด้วยช่วงที่ sprint กับกลุ่มน่าจะได้ค่า max. hr. ค่าใหม่ครับ หรือการเข้าร่วมการแข่งขัน ก็มักจะได้ค่า max.hr.สุงขึ้นมาอีกครับ เมื่อได้ค่า max.hr.ใหม่มาก็ใช้แทนค่าเก่าๆได้เลยครับ(ค่า max.hr. ปกติของคนเราจะมีอยู่ค่าเดียวเท่านั้น อยู่ที่ว่าเราจะหาได้ไปถึงค่านั้นได้หรือไม่เท่านั้นครับ)
ค่า maximum heart rate ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม อายุ ความฟิต เหล่านี้ทำให้ hr.ต่างกัน
[/ค่า max. hr. สูงๆไม่ได้หมายความว่า เราจะมีความสามารถที่สูงตามไปด้วย และค่า max.hr. ที่ต่ำก็ไม่ได้หมายความว่าความสามารถเราจะต่ำไปด้วย
อายุที่เท่ากัน ไม่จำเป็นต้องมี max. hr. เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน
เล่นต่างชนิดกีฬากันก็ย่อมมีค่า max.hr.ที่ต่างกันด้วยครับ
อธิบาย (zone 5c
นอก จากการ คำนวนเปอร์เซ็นต์ตามค่าของ zone 1-5 จากค่า max heart rate ตามที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการคำนวนเปอร์เซ็นต์การฝึกอีกประเภทหนึ่งซึ้งเมื่อนำไปใช้ฝึกแล้วจะได้ ผลมากกว่าเพราะเป็นการคำนวนจากความฟิตของตัวผู้ฝึกเอง นั่นคือการคำนวนจากค่า LACTATE THERSHOLD ความหมายก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่า ปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ ออกซิเจนนั่นเอง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่า กลางๆซึ่งโดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr. ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ
ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ
zone1 65-81 % ของค่า LT.(165) = 107-133
zone2 82-88 % = 135-145
zone3 89-93 % = 146-153
zone4 94-99 % = 155-163
zone5a 100-102 % = 165-168
zone5b 103-105 % = 170-173
z0ne5c 106% up = 175 up
*** ค่าสูงสุดของค่า Lactate thershold จะมาเท่ากับค่า max. heartrate พอดีครับ ***
***** ขอแก้ไขการคำนวนค่า LT. 85% ให้ใช้กับคนที่ฟิตครับ ถ้าฟิตปานกลางให้ใช้ 80%ของ max.hr ถ้าไม่ฟิตเลยหรือมือใหม่อาจจะเหลือแค่ 60-70% ครับ คนที่ฟิตจัดๆ ค่า LT. น่าจะทะลุถึง 90 %ครับ
สรุปถ้าไม่ค่อยมั่นใจ ว่าฟิตระดับไหน ให้ใช้ 80 % จะค่อนข้างมาตราฐานครับ ถ้าให้ค่อนข้างตรงกับตัวเอง ให้ทดสอบด้วยตัวเองดีกว่านะครับ แล้วจะมาลงวิธีหาค่า LT.ด้วยตัวเองให้ครับ
ก่อนจะเข้าเรื่อง heart zone เราต้องมีอุปกรณ์และข้อมูลดังนี้
1.heartrate monitor แนะนำ polar ไว้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้รุ่นถูกที่สุดสองพันกว่า)ก็เที่ยงตรงครับของ cateye ผมใช้มาสองรุ่นแล้ว ไม่ work ครับ
2.ค่า max heart คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ้งต้องหามาให้ได้เพื่อที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อมครับ เนื่องจากระดับความหนักของการปั่นจะวัดได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นของ หัวใจ{hr}ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของเปอร์เซนต์ [zone] ดังนี้

แบบที่ 1

zone 1 50-60% ของ max hr
zone 2 60-70% ของ max hr
zone 3 70-80% ของ max hr
zone 4 80-90% ของ max hr
zone 5 90-100% ของ max hr และอีกแบบคือ

แบบที่ 2

zone1 เป็นการปั่นจักรยานแบบสบายๆนานๆเพื่อเป็นการฟื้นสภาพ(recovery)
zone2 ปั่นสบายๆเหมือนกันยังหายใจได้สะดวก เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากหลายทาง รวมทั้งเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้
zone3 ช่วยบริหารหลอดเลือด เพิ่มจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง ระบบการหายใจดีขึ้น ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟินในโซนนี้
zone4 ช่วยในการดุดซึมออกซิเจนได้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มของทนทานต่อกรดแลคติก หายใจลำบาก
zone5 การเต้นของหัวใจที่หนักมากอาจถึงที่สุด เพิ่มความแข้งแกร่งและความเร็ว

คัดลอกจากคุณ เป้มหาชัย

[Dragon_2007]

100 รอบครับ ตามนี้เลยครับพี่ใหญ่ถ้าทำได้ เชื่อได้ว่าแข่งงานไหนพี่ใหญ่รับรองติด 1 ใน 3 แน่ ๆ แต่ถ้าจะฝึกตามโปรแกรมจริง ๆ จำเป็นต้องมีไมล์วัดรอบขา + ฮารท์เรท มอนิเตอร์ และที่สำคัญ ๆๆๆๆที่สุดก็คือตัวคนฝึกซ้อมเองนั่นแหละ

1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์ วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรม หลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ

[กบสมเด็จ]

ผาลี่ กะผาลี่...
ตามคอร์ส ท่านประธาน จัดหนัก ...จัดเต็ม...คนพร้อม...รถพร้อม...กะจะไปทวงบัลลังก์คืน..เสนีกะเสนี เถาะ สิสอยให้ร่วงเลย
ถ้าซ้อมได้ตามคอร์ส ท่านประธาน...อิอิ

[Dragon_2007]

ผาลี่ กะผาลี่...
ตามคอร์ส ท่านประธาน จัดหนัก ...จัดเต็ม...คนพร้อม...รถพร้อม...กะจะไปทวงบัลลังก์คืน..เสนีกะเสนี เถาะ สิสอยให้ร่วงเลย
ถ้าซ้อมได้ตามคอร์ส ท่านประธาน...อิอิ

อันสิสอยเขานี่ บ่ แมนจ้างเด็กน้อยหลอยตีเขาตั๊ว

[ลูกเจี๊ยบ]

เฮียไม่หยุดซ้อมสักวัน ไปซึ้อทอง ทองกำลังลง

[Dragon_2007]

เฮียไม่หยุดซ้อมสักวัน ไปซึ้อทอง ทองกำลังลง

ไม่ได้ซ้อมหรอกครับหาโอกาสออกจากบ้านเฉยๆครับ
ถ้าว่างพรุ่งนี้เชิญร่วมสังสรรค์ครับ

[BOYA]

ต้องรีบนอนกลัวจะติดหวัดจาก "ตัวแพร่เชื้อ" ชักหวั่นๆแล้วซิ

[กบสมเด็จ]

พรุ่งนี้ไม่ขาด ไม่ลา เจอกัน5โมงเย็นนะคับ
เป้าหมายมีไว้พุ่งชน...อิอิ
วันนี้ติดภาระกิจ ต้อนรับแขกจากทางไกลครับ

[suwannasree]

ขออนุญาตสวัสดี บ.บ้านเกิดสมเด็จทีมทุกท่านครับ จากคนเกิดที่สมเด็จเหมือนกัน
จะหาโอกาสมาปั่นด้วยสักวันอยู่ครับ