พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips กลับมาอีกครั้ง เตรียมพบกับกิจกรรมของเราได้ เร็วๆ นี้ ครับ

[Kenc]

เสือพระราชวังจันทน์

พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips

นัดพบกันทุกวันพุธ 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ต.บ้านคลอง อ.เมือง จ.พิษณุโลก

ข้อกำหนด
- เป็นการปั่นในลักษณะปั่นไปเรื่อยๆ ชิลๆ ควบคุมความเร็วประมาณ 25-33 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (HR 110-140 bpm) ระยะทางระหว่าง 60-120 กิโลแล้วแต่ความต้องการและความสะดวกของผู้ที่มาร่วม จอดเติมน้ำแล้วปั่นต่อ ใช้เวลาในการปั่นตั้งแต่ 2-4 ชั่วโมง


ข้อควรปฏิบัติในการปั่นกับ Aerobic Endurance Trips

1. เทคนิคในการสูบลมยาง ไม่ควรสูบยางแข็งเกินไปเพราะจะทำให้การคอนโทรลรถในทางขรุขระไม่ดี และการยึดเกาะถนนไม่ดี ยิ่งช่วงนี้หน้าฝนยางที่แข็งเกินอาจทำให้ลื่นไถลได้ง่าย และการสูบยางแข็งเกินไปเป็นการเพิ่ม rolling resistance เพราะถนนที่ปั่นนั้นไม่ได้เรียบ 100% ยางที่แข็งไปนั้นจะกระดอนไปมาทำให้สูญเสียพลังงานไปมากกว่ายางที่สูบพอเหมาะ และทำให้ยางเสื่อมสภาพเร็วกว่า ยิ่งอุณหภูมิร้อนๆยางในอาจเกิดการระเบิดได้ แรงดันลมยางของยางงัดหน้า 23 mm ที่เหมาะสมคือ 90-100-110 psi แล้วแต่น้ำหนักตัวของผู้ปั่น ไม่ควรสูบยางแข็งถึง 120 แม้ว่ายางที่ใช้นั้นจะมีค่า maximum pressure สูงกว่านั้นมากก็ตาม

2. เวลาปั่นที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็วของกลุ่มจากการเลี้ยวเข้าออกจากซอย จากทางขรุขระ หรือขึ้นลงสะพาน ผู้ที่ปั่นนำต้องคอยสังเกตุว่ากลุ่มหลังมาทันหรือไม่และคอยชะลอรถเพื่อให้มา พร้อมกันก่อนจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว เพราะถ้ากลุ่มที่อยู่หน้าไม่รอและปั่นตั้งความเร็วในทันที กลุ่มหลังก็จะต้องเร่งปั่นในความเร็วที่สูงกว่าเพื่อให้ตามทันและอาจปั่นแซง ไป กลุ่มที่ถูกแซงก็จะต้องเร่งตาม ทำให้ความเร็วในการปั่นมากเกิน และจะลงท้ายด้วยการแข่งขันกันเองในที่สุด ซึ่งผิดวัตถุประสงค์ของกลุ่ม

3. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นไม่มากและไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถปั่นได้ในระยะ ทางตามที่กำหนดหรือไม่ ควรปั่นแบบถนอมแรงคือปั่นอยู่ในกลุ่มค่อนมาด้านท้าย อาจสลับนำบ้างแต่ไม่ควรอยู่นานขึ้นแล้วรีบออกซ้ายลงไปต่อท้าย หรือถ้าไม่ขึ้นนำเลยก็ให้เว้นระยะให้คนนำที่ถอยลงมาเข้าแทรกด้านหน้าของตน เองกับกลุ่ม และใช้เทคนิคการฟรีขาเป็นระยะเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการตะคริว

4. ผู้ที่มีประสบการณ์ในการปั่นมากและต้องการปั่นเพื่อการฝึกซ้อมให้เน้นปั่น โดยโฟกัสไปที่รอบขา โดยคงรอบขาให้อยู่ที่ประมาณ 95-110 รอบต่อนาทีและปั่นโดยไม่ฟรีขาตลอดเวลาที่ปั่น โดยการปั่นจะเป็นไปในลักษณะการควงขาเป็นวงกลมมีการกด-ปาด-ดึง ซึ่งหากตั้งระยะความสูงของเบาะพอดีลำตัวและสะโพกจะนิ่งไม่ส่ายไปมา การฝึกในลักษณะนี้จะทำให้เกิดความทนทานและสามารถปั่นได้ไกลขึ้นโดยที่ขาไม่ ล้า ในการแข่งขันสามารถถนอมขาไว้ใช้ในช่วงที่เป็นวินาทีตัดสินได้ แต่ในการฝึกจะเหนื่อยกว่าการปั่นแบบปกติ


ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบเอนดูรานซ์ในเชิงทฤษฎี

1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพ ในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้าม เนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น (เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)
8. กล้ามเนื้อขาวบางส่วนจะเปลี่ยนไปทำงานแบบแอโรบิคเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแดงมากขึ้น ทำให้ความทนทานในการปั่นมีมากขึ้น
9. ช่วยในการฟื้นฟูสภาพของร่างกาย โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ล้ามาจากการฝึกหนักในวันก่อนๆ


แต่ถ้าเอาประโยชน์แบบทั่วๆไปก็

1. ทุกๆคนที่ร่วมปั่นสามารถปั่นได้อย่างสนุก ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก่า ไม่ต้องกลัวว่าจะตามเพื่อนไม่ทัน
2. อันตรายจากการปั่นแบบนี้มีน้อยกว่าการปั่นแบบอื่น เพราะใช้ความเร็วในการปั่นน้อยกว่า
3. ทุกคนที่มาร่วมปั่นได้ประโยชน์ในด้านสุขภาพเหมือนๆ กัน ไม่ต้องฝืนตะบี้ตะบันให้ร่างกายบอบช้ำ
4. มีเวลาชมนกชมไม้ ชมธรรมชาติ สัมผัสความสุขที่แท้จริงของการปั่นจักรยาน

ข้อ 5... รอไว้มาปั่นด้วยกันแล้ว ช่วยเสริมประโยชน์เข้าไปอีกครับ
มาร่วมกลุ่มปั่นทริปแบบนี้กันนะครับ


ขอบคุณ "Democrazy" ที่ให้คัดลอกรูปแบบครับ

[p_berm]

แล้ววันนี้ไปถึงไหนรายงานด้วย.......

[Kenc]

แล้ววันนี้ไปถึงไหนรายงานด้วย.......

วันนี้ไปเส้นทางสุโขทัยครับ ตั้งใจไปบ้านกงไกรลาส แต่ด้วยความที่สมาชิกยังใหม่มากๆ เพิ่งซื้อรถเมื่อวาน ก็เลยเสียเวลาปรับแต่งและปรับตัว ก็เลยยังไปไม่ถึงจุดหมายเลี้ยวกลับก่อน ไว้แก้มือพุธหน้า มีแต่มือใหม่ขาอ่อนๆ ทั้งนั้นเลยครับ

พรุ่งนี้จะรายงานให้ทราบในรายละเอียดครับ

[Kenc]

พุธ 31 ส.ค.54 เส้นทางบ้านกงไกรลาส จ.สุโขทัย

สโมสรบันเทิงทัพ สถานที่นัดพบ รวมพล




ก่อนเดินทาง แวะสักการะพระบรมรูปสมเด็จพระนเรศวรมหาราช สมเด็จพระเอกาทศรถ เพื่อเป็นสิริมงคล



เส้นทางปั่นกว้างขวาง โล่งโจ้ง แต่แดดแรงไปหน่อย ทั้งหน้า ทั้งแขน ดำหมดเลย





เห็นเซเว่นไม่ได้ เป็นแวะ หิวขึ้นมาทันที



เติมพลังแล้วเดินทางต่อ



แดดร้อนจัง หลบแดดสักนิด




อ้อ... เปิดทริป วันแรกมีไปแค่สองคนเองครับ



ถามว่าเป็นไง สู้ไหม เห็นบอกว่า สู้ๆ พุธหน้าลุยใหม่ จะล้างตาทางเดิมไหม บอกว่าเอาไว้ก่อน

อ่ะ... งั้นพุธหน้า จัดปายยย.... ลุย สวนสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ ค่ายสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ อ.วังทอง จ.พิษณุโลก แว่วๆว่า ระยะทางไปกลับ กว่า 80 กม. เชียวนะ แถวข้างทางมีแต่ทุ่งนา ไม่มีเซเว่นแน่นอน ฮ่ะฮ้า..... ครานี้จะพักอย่างไร อิอิ

[p_berm]

Brand ยอดนิยม....สวยงามแท้

[Kenc]

เส้นทางปั่น พุธ 7 ก.ย.54 เวลานัด 13.30 น. ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น.

เยี่ยมชม สวนสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ ค่ายสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ อ.วังทอง จ.พิษณุโลก ระยะทางไปกลับประมาณ 60 กม สมาชิกขอให้ลดลงจากเป้าหมายเดิม เนื่องจากคราวที่แล้วยังเจ็บก้นไม่หาย เป็นการฝึกความอดทนให้ขาอ่อนหน้าใหม่ เส้นทางถึงสวนสมเด็จ ประมาณ 25 กม. ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่อ่อนที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

[Kenc]

การออกกำลังกายแบบ Interval ก็มีดี

[youtube]uzouW8f2wks&feature=player_embedded[/youtube]

ขอบคุณ DHI



team: ชมรมจักรยานพระราม 1

[Kenc]

พุธ พรุ่งนี้แล้วนะครับ ท่านใดจะร่วมทริปแสดงความจำนงได้เลยนะครับ โทรฯ หาก็ได้ครับ

เส้นทางปั่น พุธ 7 ก.ย.54 เวลานัด 13.30 น. ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น.

เยี่ยมชม สวนสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ ค่ายสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ อ.วังทอง จ.พิษณุโลก ระยะทางไปกลับประมาณ 60 กม สมาชิกขอให้ลดลงจากเป้าหมายเดิม เนื่องจากคราวที่แล้วยังเจ็บก้นไม่หาย เป็นการฝึกความอดทนให้ขาอ่อนหน้าใหม่ เส้นทางถึงสวนสมเด็จ ประมาณ 25 กม. ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่อ่อนที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

[Kenc]

เส้นทางปั่น พุธ 7 ก.ย.54 เวลานัด 13.30 น. ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น.

เยี่ยมชม สวนสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ ค่ายสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ อ.วังทอง จ.พิษณุโลก ระยะทางไปกลับประมาณ 60 กม สมาชิกขอให้ลดลงจากเป้าหมายเดิม เนื่องจากคราวที่แล้วยังเจ็บก้นไม่หาย เป็นการฝึกความอดทนให้ขาอ่อนหน้าใหม่ เส้นทางถึงสวนสมเด็จ ประมาณ 25 กม. ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่อ่อนที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

-------------------------------------------------

ปั่นมาแล้วครับ

มีสมาชิกร่วมเส้นทางวันนี้ 3 ท่านครับ ระยะทางรวม 58 กม.

พุธหน้าคงต้องเปลี่ยนสถานที่นัดเป็นบริเวณพระราชวังจันทน์ แล้วละครับ เนื่องจากว่าสโมสรบันเทิงทัพงานเยอะเหลือเกิน คนเยอะมาก ไม่เหมาะจะมาคอยกลุ่ม









ปั่นได้ระยะทางประมาณ 18 กม. ถึง อ.วังทอง ก็เลยแวะด้านหน้าอีคอน ดื่มกาแฟเย็นซะหน่อย ให้ชื่นใจ





สดชื่นแล้วเดินทางต่อครับ

บรรยากาศข้างทาง เต็มไปด้วยธรรมชาติและทุ่งนา ป่าเขา วัว ควาย ( ไม่มีช้างกะม้า อิอิ )

















บริเวณสวนสมเด็จพระบรมไตรโลกนาถ เป็นบึงน้ำ ร่มเย็น มีฐานสำหรับจัดกิจกรรม มีเยาวชน และพนักงานหน่วยงานต่างๆ มาจัดกิจกรรมอยู่ไม่เคยขาด

[Kenc]

เส้นทางปั่น ใกล้ๆ ตัวเมือง พิษณุโลก ครับ

540807-WangchanII-Map1.jpg (73.88 KiB) เข้าดูแล้ว 654 ครั้ง

เส้นทางเรียบๆ ไม่มีเนินครับ

540807-WangchanII-Map4.jpg (17.4 KiB) เข้าดูแล้ว 654 ครั้ง

รวมระยะทาง 58.1 กม.

540807-WangchanII-Map2.jpg (23.54 KiB) เข้าดูแล้ว 654 ครั้ง

ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่สูง ไม่ต่ำ

540807-WangchanII-Map3.jpg (61.79 KiB) เข้าดูแล้ว 654 ครั้ง

รายละเอียดตามนี้ครับ http://ridewithgps.com/trips/384464

พุธหน้าปั่นร่วมกันใหม่ครับ มือใหม่เสือหมอบกำลังติดใจ รอสอบถามกันนิดหนึ่ง ว่าจะปั่นไปไหนกันดีครับ

[Kenc]

พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips ครั้งที่ #3 พุธ 21 ก.ย.54

เวลานัด 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น. โทรฯ นัดได้ครับ เคน-0810439038

สำรวจบรรยากาศน้ำท่วม (แต่น้ำคงไม่ท่วมทาง)
เส้นทางปั่น พระราชวังจันทน์-สี่แยกอินโดจีน-ดอนทอง-วัดโบสถ์-ท้อแท้-มะขามสูง-ปากโทก-บ้านคลอง ระยะทาง 64km
ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่ปั่นช้าที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

540921-Map.jpg (85.15 KiB) เข้าดูแล้ว 584 ครั้ง

เส้นทางเรียบๆ ไม่มีเนิน

540921-MapE.jpg (12.14 KiB) เข้าดูแล้ว 584 ครั้ง

[Kenc]

ปั่นมาแล้วครับ

รายงานผลช้านิดหนึ่งครับ ก็ยังปั่นไปเพียงสองเสือเช่นเดิม เส้นทางดังที่วางแผนไว้

540921map-Garmincapture.jpg (44.63 KiB) เข้าดูแล้ว 544 ครั้ง

HR สูงบ้าง ต่ำบ้าง

540921hr-Garmincapture.jpg (28.93 KiB) เข้าดูแล้ว 544 ครั้ง

รายละเอียดโดยรวม

540921met-Garmincapture.jpg (22.99 KiB) เข้าดูแล้ว 544 ครั้ง

รวมตัวที่ด้านหน้าพระราชวังจันทน์






ปั่นถึงวัดโบสถ์ สร้างภาพนิดหนิ่ง








เส้นทางปั่นยังเป็นท้องทุ่งนาดั่งเช่นเคย






มีญาติผู้ใหญ่ ตาคริว มาเยี่ยม ไปหนึ่งเสือ ต้องพักเติมพลัง






สมาชิกร่วมทีมบ่นบอกว่า เจ้านิลอัคคี แรงไป ตามไม่ทัน

[Kenc]

พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips ครั้งที่ # 4 พุธ 12 ต.ค.54

เวลานัด 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น. โทรฯ นัดได้ครับ เคน-0810439038

สำรวจบรรยากาศน้ำท่วม (แต่น้ำคงไม่ท่วมทาง และอาจจะตากฝน)

เส้นทางปั่น ซ้ำรอยสัปดาห์ที่แล้ว ดูซิว่า "ตาคริว" ยังจะมาเยี่ยมอยู่อีกไหม

เริ่มต้นจาก พระราชวังจันทน์-สี่แยกอินโดจีน-ดอนทอง-วัดโบสถ์-ท้อแท้-มะขามสูง-ปากโทก-บ้านคลอง ระยะทาง 64km
ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่ปั่นช้าที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

540921-Map.jpg (85.15 KiB) เข้าดูแล้ว 544 ครั้ง

เส้นทางเรียบๆ ไม่มีเนิน

540921-MapE.jpg (12.14 KiB) เข้าดูแล้ว 544 ครั้ง

[Kenc]

ปั่นมาแล้วครับ ก่อนค่ำวันนี้

สมาชิกขอบาย เลยต้องปั่นเดี่ยว กล้องก็ไม่มี ก็เลยไม่มีภาพมาฝาก แต่ก็เส้นทางเดิมครับ คุม HR ไม่เกินโซน 2 ( 134-145 bpm ) แต่เนื่องจากเครื่อง HRM อยู่ที่แขนเหมือนนาฬิกา ก็เลยคุมไม่ค่อยได้ คงต้องหาวิธีนำมาคาดที่จักรยานแทน

ปั่นเส้นทาง ดอนทอง - อ.วัดโบสถ์ - แสงดาว รอบนี้ ประมาณ 64 km

541012-Map.jpg (37.53 KiB) เข้าดูแล้ว 509 ครั้ง

เส้นทางเรียบๆ

541012-Elevation.png (20.2 KiB) เข้าดูแล้ว 509 ครั้ง

HR ขึ้นบ้างลงบ้าง ส่วนมากจะเกิน

541012-HRM.png (37.8 KiB) เข้าดูแล้ว 509 ครั้ง

คราวนี้ได้ โซน 2 เยอะหน่อย คราวที่แล้วอยู่โซน 1 มากไป แต่คราวนี้โซน 3 ก็น่าจะมากไปอีก

Heartrate zones:
Zone 1:: 11 min
Zone 2:: 1 hour 5 min
Zone 3:: 51 min
Zone 4:: 0 min
Zone 5:: 0 min

541012-Metrics.png (21.81 KiB) เข้าดูแล้ว 509 ครั้ง

[Kenc]

พระราชวังจันทน์ Aerobic Endurance Trips ครั้งที่ # 5 พุธ 19 ต.ค.54

เวลานัด 13.30 น. บริเวณด้านหน้าพระราชวังจันทน์ ล้อหมุนไม่เกิน 14.00 น. โทรฯ นัดได้ครับ เคน-0810439038

สำรวจบรรยากาศน้ำท่วม (แต่น้ำคงไม่ท่วมทาง และอาจจะตากฝน)

เส้นทางปั่น ซ้ำรอยสัปดาห์ที่แล้ว ดูซิว่า "ตาคริว" ยังจะมาเยี่ยม สมาชิกอยู่อีกไหม

เริ่มต้นจาก พระราชวังจันทน์-สี่แยกอินโดจีน-ดอนทอง-วัดโบสถ์-ท้อแท้-มะขามสูง-ปากโทก-บ้านคลอง ระยะทาง 64km
ไม่หนักเกินไปสำหรับมือใหม่ ความเร็วกลุ่มขึ้นอยู่กับความสามารถของผู้ที่ปั่นช้าที่สุดใจกลุ่ม แต่ไม่เกิน 30 กม./ชม.

จักรยานทุกประเภท ปั่นร่วมได้ครับ ไม่มีเร็วเกิน มีแต่ช้าเกินไปครับ

541012-Map.jpg (37.53 KiB) เข้าดูแล้ว 489 ครั้ง

เส้นทางเรียบๆ ไม่มีเนิน

541012-Elevation.png (20.2 KiB) เข้าดูแล้ว 489 ครั้ง