หาโปรแกรมสำหรับคนมีเวลาน้อย ...(ออกกำลังเพื่อลดปริมาณไขมันในเลือด)

[bambi]

คิดว่าผมเป็นคนไม่อ้วนนะ สูง 171 หนัก 67-68 (อายุเลยหลักสี่ ไปจนจะถึงรังสิตแล้ว) แต่ตรวจร่างกายเจอว่าปริมาณไขมันในเส้นเลือดขึ้นไปอยู่ที่ 200 กว่า ตามปกติผมไม่ค่อยระวังเรื่องอาหาร โดยเฉพาะไข่ (ไข่ลวก กระเพราไข่ดาว ฯลฯ..) เมื่อก่อนไม่เป็นปัญหาเพราะผมออกกำลังโดยการวิ่งเป็นประจำ มาช่วงหลัง ๆ ประมาณ 9-10 เดือนมานี่ วิ่งได้ไม่เต็มที่ เพราะมีปัญหากับเข่า และ หลัง ก็เลยหันมาขี่จักรยานแทนในช่วง 3-4สัปดาห์ที่ผ่านมา ปรากฎว่าเข่า และหลังให้ความร่วมมือดี ก็เลยคิดว่า คงจะอยู่กับเวปนี้ไปอีกนาน ....เอ๊ย..ไม่ใช่ คงจะต้องขี่จักรยานไปอีกนานเลยละครับ ก็เลยมีปัญหามาถามว่า เนื่องจากภาระกิจกับครอบครัว และ อาชีพ ผมจะมีเวลาสำหรับการขี่จักรยานในตอนเช้าจันทร์-ศุกร์ได้วันละ 30 นาทีเท่านั้น ส่วน เสาร์ - อาทิตย์ นี่ได้เต็มที่ ตอนนี้ผมก็เลยออกขี่แบบว่าอาศัยเวลาเป็นหลัก คือว่า
เสาร์-อาทิตย์ ขี่ประมาณ 1-1.5 ซั่วโมง
จันทร์ พัก
อังคาร - ศุกร์ 30 นาที การขี่จะพยายามขี่ให้ความเร็วสูงกว่าหรือเท่ากับความเร็วเฉลี่ย(ดูจากไมล์ Velo 8) ตลอดเวลาเท่าที่ทำได้

เท่าที่ผ่านมาก็รูสึกว่าได้ผลอยู่ คือ นน. ลดลงไปบ้าง แต่ยังไม่ได้ไปตรวจเลือดอีกเลยยังไม่ทราบว่าจะมีผลไปถึงปริมาณไขมันหรือเปล่า

อยากจะถามผู้รู้ว่า ผมควรวางโปรแกรมขี่ของผมอย่างไร โดยเฉพาะการขี่ยาว ในวันเสาร์-อาทิตย์ ตอนนี้มีความรู้สึกว่า ร่างกายปรับพร้อมที่จะขี่แบบว่าซีเรียสขึ้นได้แล้ว

ขอบคุณล่วงหน้า สำหรับคำแนะนำครับ...

[Cycling-cafe']

พยายามเพิ่มเวลาให้ได้ 45นาที - 1.30 ชม. ในทุุกวัน ก่อนครับ ขี่สบายๆ เกียร์ไม่เบาหรือหนักเกินไป
เพื่อปรับสภาพรางกาย...
หลัง45 นาที ขึ้นไปร่างกายจะนำไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน(น้ำหนักจะลดลงเป็นผลพลอยได้)

[blackswan]

มาติดตามครับผมก็มีเวลาว่างเหมือน (จะเรียกพี่หรือคุณอาดีครับผมอายุ 28 เองครับ) ... ครับ
บางวันไม่ว่างเลย พยายามจะว่างวันอาทิตย์ ให้ได้ทุกอาทิตย์ครับ ผมปั่นหนักสุดก็วันอาทิตย์นี่แหละครับ
ผมพยายามปั่นให้ได้ 100 km.+ อยากได้โปรแกรมสำหรับฅนมีเวลาน้อยเช่นกันครับ (พูดง่ายๆครับ"นักปั่นวันหยุด")
ขอคาราวะล่วงหน้าให้จอมยุทธทุกท่านครับ โปรดชี้นำทางด้วยครับ

[siamman18]

ถ้าอีกแบบคือ การจัด heart rate น่ะครับ ลองดูใน www.bikeloves.com เขามีวิธีบอกครับ...

[ThoShiRo]

คุณbambi ตัวเท่าๆผมเลย ปัญหาเดียวกันด้วยครับ
ผมว่าจะหาเทรนเนอร์จับล้อหลังไว้ปั่นในบ้านบ้างแล้ว(วันธรรมดา)

[bambi]

อ่านที่คุณ blackswan และคุณ ThoShiRo เขียนข้างบนแล้ว ก็เลยอยากจะขอคุยต่อเพื่อแชร์ประสบการณ์สักหน่อยครับ

พึ่งไปหาหมอฟังผลตรวจเลือดมาเมื่อวานก่อน หลังจากที่ผมได้ใช้โปรแกรมขี่จักรยาน(ตามที่ได้เล่าให้ฟังในโพสแรก) มาประมาณ เดือนเศษ ๆ มีทั้งข่าวดีและข่าวร้ายครับ ข่าวดีคือระดับไขมันรวมในเลือดลดลง จาก 274 เหลือ 245 ข่าวร้ายคือ หมอบอกว่าลดช้าไป และค่ายังอยู่ในเกณท์สูง คงต้องใช้ยาช่วยแล้วละ (มีประเด็นชุกซ่อนที่ไม่กล้าบอกหมอ คือผมไม่ได้ตั้งใจคุมอาหารอย่างที่หมอบอก ประเภทเช้านึกอะไรไม่ออก ก็ไข่ลวก กลางวันนึกอะไรไม่ออก ก็กระเพราไข่ดาว ประเภทนั้น แถมยังชอบกินปลาหมึกอีกต่างหาก.. ) ผมเลยมาคิดว่า ถ้าผมเคร่งครัดเรื่องอาหารด้วย การขี่จักรยานตอนเช้า ในเวลา 30 นาที (ที่เราพอจะเจียดมาได้ในแต่ละวัน) 4-5 วันระหว่างวันทำงาน และ ขี่ยาว ในวันเสาร์ หรืออาทิตย์ นี่น่าจะเป็นโปรแกรมที่ใช้รักษาสุขภาพให้ดีได้ ก็เลยอยากจะขอลงรายละเอียดโปรแกรมไว้ เผื่อว่าคนที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลาแบบนี้ จะได้ช่วยกันลอง และช่วยกันปรับปรุงต่อไป

ก่อนอื่นขอออกตัวว่า ผมไม่ใช่กูรูผู้เชี่ยวชาญนะครับ เพียงแต่ได้วิ่งออกกำลังเพื่อสุขภาพมาเป็นเวลานาน และโปรแกรมนี้ได้แนวคิดมาจาก โปรมแกรมการวิ่งเพื่อสุขภาพ (Staying Fit) สำหรับคนที่มีเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน ในแมกกาซีน Runner's World ฉบับ June 2011 และถ้ามีผู้เชี่ยวชาญ จะแนะนำ หรือท้วงติงมา ก็จะเป็นพระคุณอย่างสูงครับ

อุปกรณ์ประกอบที่ต้องมี ไมล์ ประเภทที่วัดความเร็วเฉลี่ยได้ และมีตัวชี้แสดงข้าง ๆ ความเร็วว่า ความเร็วปัจจุบันนั้นสูงหรือต่ำกว่าความเร็วเฉลี่ย ผมใช้ไมล์ของ Cateye Velo 8 ซึ่งรุ่นนี้ จะมีลูกศรชี้ขึ้นปรากฎที่ด้านซ้ายของความเร็ว เมื่อเราขี่ความเร็วมากกว่าความเร็วเฉลี่ย และ มีลูกศรชี้ลง เมื่อความเร็วของเราต่ำกว่าความเร็วเฉลี่ย (ที่จริงเราสามารถใข้อัตราการเต้นหัวใจเป็นตัวชี้ได้ แต่ผมทนรำคาญเชนเซอร์ของ Heart rate monitor ไม่ได้อะครับ)

เทคนิคการปั่นประจำวันธรรมดา
(1) จุดกลับรถ(ถ้าขี่บนถนนยาว ๆ) ควรจะเป็นที่เวลาประมาณ 20 นาที เพราะจะต้องมีช่วง วอร์มอับตอนเิ่ริ่มออกสตาร์ท
(2) ตอนเริ่ม 5 นาทีแรกปั่นวอร์มอับแบบสบาย ๆ แล้วค่อย ๆ เร็วขึ้น
(3) สปริ๊นเต็มที่ (ให้นึกว่ามีเจ้าหมาเกเรประจำซอยกำลังไล่มาจะงับน่องอยู่แล้ว) จนกระทั่งเริ่มหอบ (ตรงนี้จะต้องรู้จักตัวเองนะครับ จะต้องระวังไม่เร็ว หรือนานมากเกินไปโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นใหม่ ๆ)
(4) กลับไปใช้ความเร็ว สบาย ๆ จนการหายใจ เกือบปกติ
(5) ช่วงสุดท้ายให้ขี่เร็วแบบที่ว่าไว้ในตอนแรก.. คือให้ความเร็วสูงกว่าความเร็วเฉลี่ยตลอตเวลา ถ้ายังไม่อยากลงทุนซื้อเครื่องมือวัดความเร็ว ก็เอาเป็นว่า ให้ขี่เร็วแบบว่าเด็ก ๆ รีบไปให้ทันเข้าแถวหน้าเสาธง ก็แล้วกันนะครับ

โปรแกรมทั้งอาทิตย์
น่าจะมีพัก 2 วันนะครับ เช่น ถ้าจะขี่ยาววันเสาร์ วันศุกร์อาจจะหยุด หรือ ขี่ชมนกชมไม้เล่นก็ได้ และ วันอาทิตย์ก็พัก ถือว่าเป็นวันครอบครัวไป
วันที่ขี่ยาว น่าจะใช้เวลาชั่วโมงครึ่งขึ้นไป แล้วค่อย ๆ เพิ่มในตอนหลังตามที่สภาพร่ากายอำนวย อย่าลืมเตรียมน้ำดื่มด้วยนะครับ

ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดีครับ

[ThoShiRo]

ติดตามคุณbambi อยู่นะครับ

สังเกตุว่ากินไข่แดงเยอะจังเลยครับ ผมกินไม่เกินวันละฟองก็ยังเกินครับ แถมมีไขมันไม่ดีด้วย
ปกติผมพยายามปั่นวันธรรมดาคืออังคารกับพฤหัสให้ได้วันละชั่วโมงในตอนเช้า แต่ช่วงนี้งดเพราะฝนตกบ่อย
ผมเลยเปลี่ยนวิกฤติเป็นโอกาส จะเข้ายิมยกเหล็กเพื่อเผาไขมันแทนนะครับ

[zzzz]

วิถีชีวิตคล้ายๆกันเลยครับ
จ-ศ. หนีงานไปปั่นช่วงพักเที่ยง มีเวลา 45 นาที ก่อนทานข้าว
ส-อ. ช่วงบ่ายๆได้ 1-1.5 ชม ก่อนตัวเล็กตื่น....
ไขมันก็ 250++ เช่นกัน นิยมปลาหมึกเป็นสรณะและแถมภูมแพ้อากาศ...

หมอบเรื่อยมาครึ่งปีกว่า ช่วงแรกๆร่างกายดีขึ้น
แต่ผ่านไปสักระยะ มันเหมือนกับไม่พัฒนาไปไหนเลย ยังเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง
เลยหากระทู้การฝึกในนี้ดู มีหลายกระทู้ และได้ลองทำตามโปรแกรมต่างๆดู
แต่เนื่องจากไม่มี hartrate และวัดรอบขา เลยยังไปไม่ถึงไหน
พอกัดฟันได้มา คราวนี้เห็นเลยว่าเราควงขาช้าเกินไป หัวใจมันเลยเต้นไม่เร็วพอที่จะเข้าหมวดแอโรบิก
ปั่นไปก็เหมือนไปทำงาน เหนื่อยได้แต่กล้ามเนื้อ ระบบอื่นๆไม่พัฒนาเพราะไม่ถึงจุด
หลังจากนั้น ปรับเวลา นอนเร็ว 4-5 ทุ่ม ตื่นเช้า ตีสี่ครึ่ง ไปปั่น 30-40 นาที แทนตอนเที่ยง ด้วยรอบขาสูง
ได้ผลดีกว่ามาก หายใจดีขึ้น กล้ามเนื้อขาเริ่มขึ้นเป็นชิ้นให้เห็นชัดๆจะๆ
และรู้สึกสดชื่นทั้งวัน ต่างจากปั่นตอนเที่ยง ที่ตกเย็นจะโหยๆหิวๆ เพราะทานข้าวได้น้อยเนื่องจากจุก....
ตอนนี้กะจะตื่นสักตี4 จะได้มีเวลาปั่นสักชั่วโมง...

แลกเปลี่ยนกันครับ

[ทางใครทางมัน]

ผมไขมันสูงเช่นกันจะลองปั่นเช้า เย็นดู เข้ามาอ่านแล้วได้ความรู้จรีงๆ
ขอบคุณทุกท่านมากครับ

[bambi]

ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาแลกเปลี่ยน/แสดงความคิดเห็นครับ

ที่คุณ zzzz บอกว่า "....แต่ผ่านไปสักระยะ มันเหมือนกับไม่พัฒนาไปไหนเลย.. " น่าวิเคราะห์นะครับว่า เกิดขึ้นเพราะอะไร ผมยังไม่เคยเจอนะครับ ยกเว้นว่ามีอาการเจ็บไข้ได้ป่วยเข้ามาแทรกบ้าง ...ซึ่งส่วนมากจะเป็นเพราะต้องโหมงาน ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ
ไม่แน่ใจว่าคุณ zzz อายุเท่าไร (ไม่ต้องบอกก็ได้ครับ ...) แต่อยากจะบอกว่า สำหรับคนที่อายุเลยหลักสี่และผ่านดอนเมืองแล้วนี่ ถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะต้องการการพักผ่อนมากขึ้นนะครับ คือจะต้องให้เวลากับการนอนมากขึ้นกว่าเดิม ไม่งั้นจะมีอาการอ่อนเพลีย บางราย(ผมเอง)อาจจะถึงขั้นเวียนหัวด้วยถ้านอนพักผ่อนไม่พอ

นอกจากนี้ผมคิดว่า การที่เรารูสึกว่าไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังนี่ สาเหตุอาจจะเป็นว่าเราออกกำลังได้ไม่ถึงระดับ(ไม่หนักพอ) ดังนั้น โปรแกรมปั่นครึ่งชั่วโมงของเรานี่ ก็จะต้องมีการขยับจุดกลับรถออกไปตามสภาพร่างกายที่ดีขึ้นนะครับ (เพื่อให้ขี่ได้หนักขึ้น ในช่วงเวลาเท่าเดิม) อย่างของผมนี่ ในเวลาประมาณสองเดือนที่เริ่มปั่นมา จุดกลับรถของผมต้องขยับออกไป ประมาน 4 กิโลแล้วนะครับ

สำหรับคนที่มีเวลาน้อย ๆ อย่างที่พวกเรากำลังคุยกันอยู่นี่ ต้องยอมรับอย่างหนึ่งนะครับว่า เป้าหมายหลักคือ เราปั่นเพื่อสุขภาพที่ดี เราคงจะหวังว่า ด้วยเวลา เพียงครึ่งชั่วโมง/วัน ที่เรามีให้นี่ จะทำให้เราเป็นนักแข่งระดับแนวหน้าไปได้ แต่ผมคิดว่า เวลาที่เรามีให้นี่ เพียงพอสำหรับการดูแลสุขภาพ และช่วยกำจัดระดับไขมันส่วนเกินในเลือด ได้ตามสมควร... (แต่ยังไง ๆ อีกสักหน่อย ผมก็อยากจะขี่รถทัวร์ไปปั่นทริปมือไหม่กับลุงโทเหมือนกันนะครับ )

[zzzz]

แฮะๆ อายุ 3 ปลายๆครับ ยังอยู่แถวแยกเกษตร......ไม่ถึงดอนเมือง
อาการที่ว่ามันเป็นอย่างนี้
1.ปั่นเส้นทางเดิม เวลาเดิม ความเร็วเฉลี่ย AVE ไม่เพิ่ม ไม่ลด ทรงๆ
2.เจอเนินยาวๆ อาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ สะกิดแถวกลางๆเนินทุกที
3.อาการหอบเหนื่อยก็เช่นกัน มันเหมือนยืนรออยู่ที่เดิมทุกที ถึงตรงนี้ ต้องเริ่มเหนื่อย
4.ล้า ใจชอบและอยากปั่น แต่ปวดเมื่อยจนบางทีต้องยอมหยุดดีกว่า

เป็นมาระยะหนึ่ง เซ็งจนจะเลิกปั่น หนีไปว่ายน้ำแทนแล้ว...
เลยหาอ่านเรื่องการฝึก ทั้ง PM ไปถาม โทรไปคุยกับหลายๆท่าน
ไม่แน่ใจว่าเราเข้าข่ายออกกำลังได้ไม่ถึงระดับหรือปล่าว เลยต้องกัดฟันซื้อ hart rate
แล้วก็เป็นจริงๆครับ ปั่นไม่ถึงจุดเหนื่อยที่ร่างกายจะพัฒนา
เดิมปั่นหนักๆเหนื่อยมากๆ แล้วปล่อยฟรี หายเหนื่อยเอาใหม่...
ร่างกายมันเลยล้า และไม่พัฒนาไปไหนเลย...

ผมปรับการปั่นใหม่ ตามคำแนะนำ
ให้รอบขาสูงขึ้น คุมหัวใจที่ 120-140 ไม่อัด ไม่โหม
เจอเนิน ลดเกียร คุมที่รอบขาเอา
ไม่ถึงเดือน เห็นผลมากๆ กล้ามขาเริ่มเป็นปีกออกมาให้เห็น
งงเหมือนกันว่ามาได้ไง ปั้นมาครึ่งปีไม่เห็นมี...555
ส่วนด้านอื่นๆยังไม่เห็นผลชัดเจนนักครับ เพราะพึ่งปรับได้ไม่นาน.

ระยะเวลาที่มีน้อย ถ้าเราใช้ให้คุ้ม มันก็เห็นผลมากได้นะครับ.
ปีนี้จะตรวจร่างกายช่วงปลายปี
ก็หวังจะเห็นไขมันอยู่ระดับปรกติกะเขาสักที่......

[หมาหอบแดด]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับผม

[sunny]

อ่านดูแล้วผมน่าจะแย่กว่าเพื่อน เลยหลักสี่ไปแล้ว
วันธรรมดาไม่มีเวลาเลย ภาระกิจเยอะ
ปั่นได้เฉพาะวันอาทิตย์ ก็จะปั่นประมาณ 50- 70 โล
แต่ปั่นค่อนข้างเร็ว โดยเเฉพาะเวลาปั่นกับกลุ่มก็ เกือบๆ 30 กม/ชม.
ด้วยเสือภูเขาเก่าๆหนักๆ หัวใจเต้นปาเข้าไป 140-150 ตลอด
นานๆก็จะปั่นเป็น 100 โล กับเขาซักครั้งแต่ไม่บ่อย

หลังจากปั่นแบบจริงจังเป็นประจำ ผลการตรวจร่างกายค่อนข้างดี
และดีขึ้น เมื่อก่อนขาซ้ายชาบ่อยๆ เดี๋ยวนี้ไม่มีแล้ว
ตรวจความแข็งแรงของเส้นเลือดจากเดิมมีปัญหา เป็นดีขึ้นกว่าเดิม
พวกไขมันอะไรต่างๆ ก็ไม่มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ
ส่วนหนึ่งอาจมาจากเรื่องอาหารด้วย ไม่ถึงกับควบคุม แต่ก็คอยระมัดระวัง
ถ้าวันนึงหนัำกไป วันต่อๆมาก็ต้องลดลงหน่อย

สรปจากตัวเองคือไม่ต้องปั่นทุกวันก็ได้ แต่อย่างน้อยสัปดาห์ลงครั้ง
โดยไม่ต่ำกว่า 50 โล

มีข้อมูลมาแลกเปลี่ยนเท่านี้ครับ

[ThoShiRo]

คุณbambi ครับ ผมอยากสารภาพว่าผมปั่นมาหลายเดือนก็ยังหนัก 74kg. เท่าเดิมเลย

ตั้งเป้าอยากให้ นน.เป็นหกสิบปลายๆเหมือนเมื่อก่อนน่ะครับ ตื่นมาเช้าๆตั้งท่าจะปั่นทีไรฟ้าฝนไม่เป็นใจ
จะใช้เทรนเนอร์ก็ยิ่งทำให้คนที่บ้านสั่งห้ามไปปั่นเที่ยวแน่ๆเลย ต้องหาโอกาสปั่นต่อไป

ได้ไปเจอ สว.(สูงวัย)ท่านหนึ่งกระซิบมาว่า"เทคนิคการปั่นประจำวันธรรมดา" ที่ท่านbambi ลงไว้นั้นใช้ดีมาก ผมต้องเอาบ้างครับ
มีเวลาครึ่งชั่วโมงปั่นวอร์ม 5นาที ปั่นตามโปรแกรม 20 เหลือ cool down 5 นาที ให้ได้สองสามวันในวันธรรมดา
เสาร์อาทิตย์จัดหนักปั่นขึ้นเนินใหญ่สองลูกไปบางแสน แหลมแท่น เขาสามมุกเหมือนเดิม แล้วมาดูผลกันอีกทีครับ

[Jerry]

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=301411
ลองอ่านกระทู้นี้ครับมีประโยชน์ดี