รบกวนสอบถามวิธีการฝึกซ้อมด้วยครับ อยากแข่งเสือหมอบครับ

[mangkang007]

รบกวนถามพี่ๆช่วยแนะนำวิธีการฝึกซ้อมหน่อยครับ
1.ฝึกซ้อมความทนทาน ( ENDURANCE )
2.ฝึกซ้อมความแข็งแรง ( STRENGTH )
3.ฝึกซ้อมประสิทธิภาพ ( EFFICIENCY )
อยากทราบว่าต้องฝึกอย่างไรครับ พอดีกะว่าปีหน้าจะลงแข่ง อยากฝึกให้เต็มที่ 1 ปีเลยครับ
(ผมมี heart rate monitor อยู่ตัวหนึ่งครับพอช่วยในการฝึกไหมครับ)
ผมอายุ 30 ครับ ประกอบอาชีพกิจการส่วนตัว มีเวลาว่าง ตอนเช้า ประมาณ 1 ชม. และหลัง 1 ทุ่มว่างยาวถึง 3 ทุ่มครับ เริ่มปั่นได้ 5 เดือน รอบขาเฉลี่ย 90-100 ที่ระยะทาง ประมาณ 30 กม.ครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[TSK]

โปรแกรมฝึกซ้อมในรอบปีนั้น มันจะแบ่งเป็นช่วงใหญ่ๆ คือ ช่วงปรับพื้นฐาน ช่วงรีดสมรรถนะ (peak) และ taper คือการปรับซ้อมเบาลงก่อนแข่งเพื่อให้ร่างกายสดเต็มที่ สองช่วงหลังนี่ผมไม่เคยฝึกกับกีฬาจักรยาน แต่เคยฝึกกับกีฬาอย่างอื่น เพราะฉะนั้นรอโค้ชตัวจริงมาเล่าดีกว่า จะเล่าเฉพาะช่วงฝึกพื้นฐานที่สมัยหนึ่งผมลองใช้ตารางฝึกนี้แล้วมันได้ผลคือขี่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น แต่มันอาจจะไม่ได้ผลกับคุณก็ได้ เพราะร่างกายเราไม่เหมือนกัน

อันนี้ถือว่าเล่าสู่กันฟังเพื่อแลกเปลี่ยน

ผมซ้อมอาทิตย์ละ 5 วันเท่านั้น คือเสาร์ อาทิตย์ อังคาร พุธ พฤหัส

วันเสาร์ ผมจะขี่ยาวแบบทำความเร็ว เรียกว่าหมดแรงจนป้อแป้ในเวลาไม่เกินสองชั่วโมง

วันอาทิตย์ ขี่เบาๆ แบบ Long Slow distance ใช้เวลา 1.5 - 2 ชั่วโมง กินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ห้ามอัดเป็นอันขาด

วันอังคาร ผมวิ่ง interval หรือขี่เทรนเนอร์แบบ interval เหมือนกัน วันนี้วันทำงานครับ ซ้อมแบบอินเตอร์วาลใช้เวลาน้อยกว่า

วันพุธ เล่นเวท บริหารตั้งแต่เอวขึ้นไปจนถึงคอ ปล่อยให้ขาได้พักบ้าง

วันพฤหัส ขี่บนถนน 40นาที - 1 ชั่วโมง เอาชีพจรสัก 60 -70 เปอร์เซนต์ ของค่าสูงสุด

วันศุกร์ อย่าเผลอให้เพื่อนชวนไปดวดเหล้าเด็ดขาด หาไม่วันเสาร์คุณจะรู้ว่านรกมีจริง

[ตู้ Hilton]

โปรแกรมฝึกคล้ายๆ กับนักวิ่งเลยแฮะ....

[sevenboys]

www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=14657 - 5k -

[TSK]

ผมเคยเป็นนักวิ่งระยะกลางมาก่อนครับ สมัยที่วิ่งจะมีขี่จักรยานสลับบ้างในวันที่ซ้อมเบา ต่อมาหันมาขี่จักรยานเนื่องจากพบว่าสนุกกว่าและไปได้ไกลกว่า แต่ระยะหลังนี่ไม่ได้ฟิตขนาดนั้น เอาแค่ขี่จักรยานมาทำงานบ้าง ขี่เที่ยวบ้างเท่านั้น

[ตู้ Hilton]

อ้อ...เหรอครับ
งั้นก็หายสงกาสัยแล้วหล่ะ

ระยะกลางเนี่ย....อย่างน้อยก็คง half marathon เน๊าะ
ระยะนั้นเวลาเท่าไหร่ครับ ถึง 2 ชั่วโมงหรือเปล่า

[TSK]

ระยะกลางคือ 800 ถึง 5000 เมตร ครับ เป็นประเภทที่ฝีเท้าไม่จัดแบบพวกระยะสั้น อาศัยสู้กันด้วยความทรหดอย่างเดียว

[ยิ่งยง]

กำลังสนใจว่าจะหมอบอยู่ครับ

[mangkang007]

ขอบคุณครับเดี๋ยวจะไปลองดูครับ