ชมรมจักรยานลูกพ่อขุนสุโขทัย

[hindo]

อันนี้เป็นเทคนิคการฝึกหายใจขณะปั่นจักรยาน มีประโยชน์มากครับ(ขอบคุณบทความดีๆจาก อ.เสือเฒ่า เทอร์โบ แห่ง bikelove.com)

เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

[hindo]

อันนี้เทคนิคการฝึกควงขา สำหรับคนที่อยากเป็นขาแรง


การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training) เพื่อพัฒนาการปั่นให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด [/color]

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

[เสือเข็น]

เสาร์นี้ไม่ได้เรียน รอให้ใครมาชวนไปไหนก็ยังไม่มีเหยื่อหลงมาเลยเนี่ย เรามันคนใจง่าย เมื่อคืน อ.เสริฐ ชวนไปนั่งเล่นที่บ้านคุยกันไปคุยกันมากลับมาถึงบ้านตีสี่ (น้องๆ ตี........)ภรรยาลงมาต้อนรับด้วยใบหน้ายิ้มแย้มแจ่มใส

ขออนุญาติแจ้งให้สมาชิกทุกท่านทราบ วันเสาร์นี้ทางสมาชิกได้นัดรวมตัวเพื่อปั่นขึ้นเขาหลวง พร้อมกันที่ลานพ่อขุน 14.00น ถ้าเสือยุทธพร้อมก็มาตามเวลานัดหมายได้เลยครับ สมาชิกที่ตอบรับในการเดินทางมีรายชื่อดังนี้ อ.แดง อ.เฮี๊ย(เขียนถูกไหมหนอ) เสือฮิน เสือเข็น เสือต่อ เสือออ(ยังยืนยันไม่ได้ รอดูว่าจะมีงานเข้าไหม) ทริปนี้ปั่นกันเรื่อยๆ หาของกินตลอดทาง เหนื่อยก็เข็นไปพร้อมกันเป็นกลุ่มครับ

เสือเข็นยิ้มได้ เพราะมีเพื่อนแล้ว

4125532303551.jpg (40.74 KiB) เข้าดูแล้ว 108 ครั้ง

อิอิ งานนี้เสือเข็น จะมีพี่เฮี๊ยะเข็นเป็นเพื่อนแล้ว

[ครูยุทธ]

เสาร์นี้ไม่ได้เรียน รอให้ใครมาชวนไปไหนก็ยังไม่มีเหยื่อหลงมาเลยเนี่ย เรามันคนใจง่าย เมื่อคืน อ.เสริฐ ชวนไปนั่งเล่นที่บ้านคุยกันไปคุยกันมากลับมาถึงบ้านตีสี่ (น้องๆ ตี........)ภรรยาลงมาต้อนรับด้วยใบหน้ายิ้มแย้มแจ่มใส

ขออนุญาติแจ้งให้สมาชิกทุกท่านทราบ วันเสาร์นี้ทางสมาชิกได้นัดรวมตัวเพื่อปั่นขึ้นเขาหลวง พร้อมกันที่ลานพ่อขุน 14.00น ถ้าเสือยุทธพร้อมก็มาตามเวลานัดหมายได้เลยครับ สมาชิกที่ตอบรับในการเดินทางมีรายชื่อดังนี้ อ.แดง อ.เฮี๊ย(เขียนถูกไหมหนอ) เสือฮิน เสือเข็น เสือต่อ เสือออ(ยังยืนยันไม่ได้ รอดูว่าจะมีงานเข้าไหม) ทริปนี้ปั่นกันเรื่อยๆ หาของกินตลอดทาง เหนื่อยก็เข็นไปพร้อมกันเป็นกลุ่มครับ

ไ[color=#4000BF]ปตอนเช้าได้ไหม เวลาเหลือตอนเย็นจะได้ประชุมกัน เรื่องการสับเปลี่ยนรองเท้า[/color]

[ครูยุทธ]

กลับมาดูภาพปัจจุบันกันบ้างครับ เก็บตกค้างอยู่ในกล้องสองวัน คือวันที่ 6-7 ครับ
ปั่นมาทางพละแล้วออกตรงแยกนาโพธิ์ อัดกันมาเต็มที่ได้แค่33เหนื่อยมากเพราะลมแรงมากตลอดเส้นทาง สุดท้ายประคองลงมาเหลือ28 ก็แทบแย่แล้วครับ พอใกล้จะถึงเสือออเหยียบหอย(เปลือกหอยนะครับ ใช้คำว่า เหยียบหอย มันดูแปลกๆ) ยางรั่วลมออกอย่างรวดเร็ว(เพราะเสือออหุ่นผอมเพรียว) เลยต้องแวะเปลี่ยนยางกัน แล้วถือโอกาศพักเลยเพราะแย่เหมือกัน


Thanks: Ro ฝากรูป

ขี่รถก็ยางรั่ว พอดื่มก็แก้วรั่ว

[ครูยุทธ]

ใส่แกนปลดก็เรียบร้อยไปต่อกันได้ (พูดถึงแกนปลดล้อ เคยส่งสัยไหมครับว่าเมื่อถอดออกมาแล้ว พอตอนจะใส่มันอยู่ด้านไหนหว่า จำไม่ได้แล้วใส่กลับด้านมันจะเป็นอะไรหรือเปล่า เมื่อก่อนผมก็สงสัยเลยไปหาข้อมูลมาแล้วถึงรู้ว่า จริงๆแล้วเราจะใส่จากซ้ายมาขวาหรือขวามาซ้ายก็ไม่เกิดปัญหาแต่อย่างใด แต่ที่นิยมเอาดุมล็อคไว้ด้านซ้ายเพราะว่าด้านขวามันจะมีอุปกรณ์เยอะไม่ว่าจะเป็นตีนผี เฟือง โซ่เลยจะดูยุ่งยาก และอีกเหตุผลนึงคือถ้าเกิดกรณียางรั่วและต้องเปลี่ยนข้างถนนเละประเทศไทยรถวิ่งเลนซ่าย และยิ่งเป็นถนนแคบด้วยการที่ดุมล็อคเราเอาไว้ข้างซ้ายทำให้เราทำงานง่ายและปลอดภัยกว่าไปทำด้านขวา)


Thanks: Ro ฝากรูป

เคยสงสัยเหมือนกันว่าเราควรจะถือแก้วข้างไหนดี ถือมาตั้งนานแล้วหาคำตอบไม่ได้สักที

[ครูยุทธ]

วันนี้จะไปยางรั่วกันแถวไหนดี พี่น้อง

[ครูยุทธ]

วันนี้ขอนำภาพเก่าๆ สมัยยุคบุกเบิกก่อตั้งชมรมลูกพ่อขุนสุโขทัยเมื่อห้าสิบปีที่แล้ว เอามาให้ดูกันครับ(ปัจจุบันทุกคนก็ยังอยู่กันครบนะครับ)



Thanks: Ro ฝากรูป

เย็นนี้ขอเชิญสมาชิกทุกท่านร่วมฉลองครบรอบ 200 ปี ชมรมจักรยานลูกพ่อขุน ที่บ้านเสือฮิน เวลาเริ่มงาน 20.00 น.เวลาเลิก ตี.....ขอเปลี่ยนแปลงสถานที่เป็นบ้าน เสือยุทธแล้วกัน เพราะแม่บ้านจะไปออกข้อสอบ ไม่มีใครเฝ้าบ้านจะได้มีเพื่อนมาช่วยเฝ้าบ้าน เฮละเรา

[hindo]

เสาร์นี้ไม่ได้เรียน รอให้ใครมาชวนไปไหนก็ยังไม่มีเหยื่อหลงมาเลยเนี่ย เรามันคนใจง่าย เมื่อคืน อ.เสริฐ ชวนไปนั่งเล่นที่บ้านคุยกันไปคุยกันมากลับมาถึงบ้านตีสี่ (น้องๆ ตี........)ภรรยาลงมาต้อนรับด้วยใบหน้ายิ้มแย้มแจ่มใส

ขออนุญาติแจ้งให้สมาชิกทุกท่านทราบ วันเสาร์นี้ทางสมาชิกได้นัดรวมตัวเพื่อปั่นขึ้นเขาหลวง พร้อมกันที่ลานพ่อขุน 14.00น ถ้าเสือยุทธพร้อมก็มาตามเวลานัดหมายได้เลยครับ สมาชิกที่ตอบรับในการเดินทางมีรายชื่อดังนี้ อ.แดง อ.เฮี๊ย(เขียนถูกไหมหนอ) เสือฮิน เสือเข็น เสือต่อ เสือออ(ยังยืนยันไม่ได้ รอดูว่าจะมีงานเข้าไหม) ทริปนี้ปั่นกันเรื่อยๆ หาของกินตลอดทาง เหนื่อยก็เข็นไปพร้อมกันเป็นกลุ่มครับ

ไ[color=#4000BF]ปตอนเช้าได้ไหม เวลาเหลือตอนเย็นจะได้ประชุมกัน เรื่องการสับเปลี่ยนรองเท้า[/color]

ช่วงเช้าขอเปิดร้านหาเงินซักครึ่งวันก่อน เดี๋ยวไม่มีเงินอัปรถ

[hindo]

จัดให้ อ.แดงอีกรูปเพราะเมื่อห้าสิบปีที่แล้วมาถ่ายกับเค้าไม่ทันเลยต้องถ่ายเดี่ยว


Thanks: Ro ฝากรูป

[ครูยุทธ]

วันนี้ขอนำภาพเก่าๆ สมัยยุคบุกเบิกก่อตั้งชมรมลูกพ่อขุนสุโขทัยเมื่อห้าสิบปีที่แล้ว เอามาให้ดูกันครับ(ปัจจุบันทุกคนก็ยังอยู่กันครบนะครับ)



Thanks: Ro ฝากรูป

เย็นนี้ขอเชิญสมาชิกทุกท่านร่วมฉลองครบรอบ 200 ปี ชมรมจักรยานลูกพ่อขุน ที่บ้านเสือฮิน เวลาเริ่มงาน 20.00 น.เวลาเลิก ตี.....ขอเปลี่ยนแปลงสถานที่เป็นบ้าน เสือยุทธแล้วกัน เพราะแม่บ้านจะไปออกข้อสอบ ไม่มีใครเฝ้าบ้านจะได้มีเพื่อนมาช่วยเฝ้าบ้าน เฮละเรา

ว่างัยเสือฮิน ถ้ามาเอารองเท้าอีกข้างมาให้ด้วย

[hindo]

เดี๋ยวไปหาที่อู่เสือออห้าโมงครึ่ง

[hindo]

ตกลงพร้อมบ้าน อ.แดงไม่เกินบ่ายแล้วกัน เสือสุโขทัยนัดเจอที่บ้านเสือออแล้วเดี๋ยวนัดทางโทรศัพท์อีกทีนะครับ วันนี้กลับบ้านก่อนนะ(เสือยุทธกับเสืออออย่าหนักกันมากนะเดี๋ยวจะไม่ไหวนา อุ อุ อุ)

[hindo]

Thanks: Ro ฝากรูป

[hindo]

อ.เชียรถึงบ้านยังครับ