สอบถามการบำบัดอาการเมื่อล้าของมือใหม่ครับ

[ospop]

ผมปั่นจักรยานเสือภูเขาไปทำงานมาได้เกือบ 20 วันแล้วครับ
วันหยุดก็ปั่น ซ้อมไปเรื่อยๆ โดยที่การปั่นไปทำงานก็ใช้แรงมากที่สุดก็ตอนออกตัวไฟเขียว หนีรถยนต์ครับแล้วก็ชิดซ้าย
ระยะทางที่ปั่นไป-กลับ ประมาณ 25 กม.
ระหว่างที่ปั้นอยู่ก็พยายามทำรอบขาให้ได้มากที่สุด หรือทำความเร็วให้ได้มากที่สุด ไม่ถึงนาทีก็ต้องปล่อยขาฟรี สลับกันไปมาจนกว่าจะถึงที่ทำงาน
และเมื่อวันเสาร์ก็ออกทริปกับลุงโท หัดมือใหม่ไปอยุธยา 120 กม.กว่าๆครับ กลับมาก็เอาขาแช่น้ำแข็งเลย
หลังจากนั้นนิ้วโป้งมือขวาที่ไว้ทดเกียร์ลงก็หมดแรงครับ เพราะตัดเล็บนิ้วโป้งไม่มีแรงกดเลย ตอนนี้ก็ยังเป็นอยู่ครับ

สิ่งที่ผมมีอาการมีดังนี้ครับ
มีอาการปวดน่องมาก ปวดต้นขา ตอนไปทริปลุงโท เหมือนจะไม่รอดเพราะมีตะคริวจะกินที่น่องซ้ายครับ พยายามเอาน้ำแข็งประคบ นวดเบาๆเอา
มีอาการเมื่อยล้าได้ง่ายมาก
กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีความอดทน - แข็งแรง
เหนื่อยง่าย (เป็นภูมิแพ้ครับ หายใจทางปากแทนจมูก)

ที่ผมกล่าวมานั้น
เป็นมานานก่อนที่ผมจะมาปั่นจักรยานนะครับ ซึ่งผมวัดจากความรู้สึกผมเอง จากเพื่อนๆด้วย
วิ่งเท่ากัน เพื่อนไม่เหนื่อย ผมเหนื่อย
วิ่งเท่ากัน กล้ามเนื้อเพื่อนขึ้น แข็งแรงขึ้น ผมไม่ขึ้น (ลองจับขาเพื่อนดูกล้ามเนื้อเพื่อนนิ่มๆ แต่เป็นแบบนักกีฬา จับของตัวเองดูเหมือนกล้ามเนื้อมันเกร็งตลอดเวลาครับ)
กินเท่ากัน อาหารเหมือนกัน เพื่อนไม่อ้วน ผมกลับขาใหญ่ พุงใหญ่ขึ้น

พี่ๆ เพื่อน ๆ มีวิธีแนะนำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่เมื่อย ไม่ล้า ไม่เหนื่อยไวมั้ยครับ
เพราะเท่าที่ผมผ่านมา ส่วนที่ผมกล่าวมานั้นแระ จะทำให้ผมท้อแท้มากที่สุดครับ
บางครั้งอยากเล่น อยากปั่นก็ต้องเดินแบบคนขาเจ็บเขยกๆไปเล่น ไปปั่น ทั้งที่ใจอยากเล่น อยากปั่นครับ
ขอคุณครับ

[อมยิ้ม]

ลองสังเกตตัวเองเวลาปั่นนะครับ บางที่ด้วยความที่อยากจะเร็วทำให้เราใช้กล้ามเนื้อผิดกลุ่ม ถ้าเราควงขาเป็นรอบวงกลมกล้ามเนื้อส่วนที่จะล้าน่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือควอดิเซ็ปทกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังบริเวณส่วนล่างที่ใกล้ๆกับข้อพับนะครับ เพราะเราจะใช้เพื่อกดส่งกำลังไปยังบันไดและดึงบันไดขึ้นมาให้หมุนเป็นวงกลม ส่วนกล้ามเนื้อน่องเราจะใช้เวลาที่ยืนปั่นเป็นส่วนใหญ่ครับ ลองเล่นท่าสควอท กับท่าลันเจพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอาจจะช่วยได้

[มาดมะขาม]

ผมปั่นจักรยานเสือภูเขาไปทำงานมาได้เกือบ 20 วันแล้วครับ
วันหยุดก็ปั่น ซ้อมไปเรื่อยๆ โดยที่การปั่นไปทำงานก็ใช้แรงมากที่สุดก็ตอนออกตัวไฟเขียว หนีรถยนต์ครับแล้วก็ชิดซ้าย
ระยะทางที่ปั่นไป-กลับ ประมาณ 25 กม.
ระหว่างที่ปั้นอยู่ก็พยายามทำรอบขาให้ได้มากที่สุด หรือทำความเร็วให้ได้มากที่สุด ไม่ถึงนาทีก็ต้องปล่อยขาฟรี สลับกันไปมาจนกว่าจะถึงที่ทำงาน
และเมื่อวันเสาร์ก็ออกทริปกับลุงโท หัดมือใหม่ไปอยุธยา 120 กม.กว่าๆครับ กลับมาก็เอาขาแช่น้ำแข็งเลย
หลังจากนั้นนิ้วโป้งมือขวาที่ไว้ทดเกียร์ลงก็หมดแรงครับ เพราะตัดเล็บนิ้วโป้งไม่มีแรงกดเลย ตอนนี้ก็ยังเป็นอยู่ครับ

สิ่งที่ผมมีอาการมีดังนี้ครับ
มีอาการปวดน่องมาก ปวดต้นขา ตอนไปทริปลุงโท เหมือนจะไม่รอดเพราะมีตะคริวจะกินที่น่องซ้ายครับ พยายามเอาน้ำแข็งประคบ นวดเบาๆเอา
มีอาการเมื่อยล้าได้ง่ายมาก
กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีความอดทน - แข็งแรง
เหนื่อยง่าย (เป็นภูมิแพ้ครับ หายใจทางปากแทนจมูก)

ที่ผมกล่าวมานั้น
เป็นมานานก่อนที่ผมจะมาปั่นจักรยานนะครับ ซึ่งผมวัดจากความรู้สึกผมเอง จากเพื่อนๆด้วย
วิ่งเท่ากัน เพื่อนไม่เหนื่อย ผมเหนื่อย
วิ่งเท่ากัน กล้ามเนื้อเพื่อนขึ้น แข็งแรงขึ้น ผมไม่ขึ้น (ลองจับขาเพื่อนดูกล้ามเนื้อเพื่อนนิ่มๆ แต่เป็นแบบนักกีฬา จับของตัวเองดูเหมือนกล้ามเนื้อมันเกร็งตลอดเวลาครับ)
กินเท่ากัน อาหารเหมือนกัน เพื่อนไม่อ้วน ผมกลับขาใหญ่ พุงใหญ่ขึ้น

พี่ๆ เพื่อน ๆ มีวิธีแนะนำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่เมื่อย ไม่ล้า ไม่เหนื่อยไวมั้ยครับ
เพราะเท่าที่ผมผ่านมา ส่วนที่ผมกล่าวมานั้นแระ จะทำให้ผมท้อแท้มากที่สุดครับ
บางครั้งอยากเล่น อยากปั่นก็ต้องเดินแบบคนขาเจ็บเขยกๆไปเล่น ไปปั่น ทั้งที่ใจอยากเล่น อยากปั่นครับ
ขอคุณครับ

พอดีผมก็ไม่ได้ถนัดแนะนำการฝึกซ้อมแบบโปรนะครับ เลยจะขอแนะนำจากที่เคยทำมาละกันครับ

ตอนออกตัวจากสัญญาณไฟจราจรไม่จำเป็นอย่าไปกระชากหรือสปริ๊ทเลยครับ ปรับเกียร์ให้เบาลงตอนจอด พอออกตัวก็ใช้การเล่นรอบขากับค่อยๆไล่เกียร์ขึ้นจะดีกว่า แบบนี้จะดีกับร่างกายในระยะยาวกว่านะครับ

ส่วนการเร่งความเร็ว/รอบขาจนสุดแล้วปล่อยฟรีเป็นช่วงๆมันไม่ค่อยจะได้ประโยชน์เท่าไหร่นะ ส่วนนี้ขอให้ไปลองอ่านการฝึกอินเทอวัลและแบบอื่นๆประกอบการฝึกจะดีกว่า(เอาจริงๆการขี่ในชีวิตประจำวันคงไม่สามารถทำตามเมนูฝึกได้เป๊ะๆ แต่การอ่านทำความเข้าใจก็น่าจะช่วยให้นำมาปรับใช้กับตัวเองได้ครับ)

เรื่องภูมิแพ้ผมก็ไม่เคยเป็นเลยแนะนำอะไรไม่ได้ แต่ว่าถ้าฝึกการหายใจเพื่อให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากออกซิเจนได้สูงสุดน่าจะช่วยได้ครับ

อาการล้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนั้นใหม่ๆจะเป็นก็ไม่แปลกครับ เพราะร่างกายยังไม่ชิน แต่อยากให้มีวันสำหรับการผ่อนคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสอง-สามวันได้ก็จะดี ถ้าวันนั้นต้องขี่จักรยานไปทำงานก็ขอให้ไปแบบสบายๆ ไม่ต้องเร่งรีบถ้าไม่จำเป็น การฝึกทุกวันโดยไม่พักจะกลายเป็นโอเวอร์เทรนซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงขึ้นอย่างที่ควรครับ(เผลอๆอาจจะได้รับบาดเจ็บเพิ่มมาอีกด้วย)

เรื่องอาหารการกินที่ถูกต้องก็มีผลมากครับ ถ้ากินผิดเวลา ผิดประเภท ผิดปริมาณ ก็จะมีผลกับร่างกายในแง่ลบได้เหมือนกัน แนะนำให้หาหนังสือหรือศึกษาข้อมูลด้านนี้เพิ่มเติมครับ(เหมือนกับคนอ้วนพยายามลดน้ำหนัก ถ้ากินผิดต่อให้ออกกำลังเท่าไหร่ก็ลดน้ำหนักได้ยากหรือช้ามากครับ)

[เสือปลา]

แหม..อาการของท่าน จขกท.ทำให้นึกถึงตัวเองเลย...โดยเฉพาะตอนหายใจทางปากแทนจมูกเหมือนกันไม่มีผิด.....ขอเข้ามาเก็บเกี่ยวความรู้ด้วยคนครับ...

[rangsans]

มือใหม่เหมือนกันครับ ต้นขาร้อนเป็นไฟ

[โยชูวา]

ถ้าปั่นมาเพียง 20 วันวันละ 25 โล แล้วไปออกทริป 100 กว่าโล
ผมว่าระยะทางน่าจะเกินขีดจำกัดของร่างกายครับ
มีคนเขาแนะนำมาว่าโดยทั่วไปคนเราจะปั่นได้โดยที่ร่างกายไม่ซ้ำมากคือ 3 เท่าของระยะทางที่ซ้อม
ถ้าปั่น 25 กม.(ปั่นแบบต่อเนื่อง) เป็นประจำ ขีดกำจัดควรจะอยู่ที่ 75 กม. ถ้าเกินจากนี้ก็จะมีอาการแบบที่เจออยู่ครับ
ทางแก้ก็ควรจะเพิ่มระยะทางในการซ้อมปั่นทีละนิดไปเรื่อยๆครับ อย่าโลบมากโดยปั่นทีละเยอะๆทีเดียวครับ
ถ้าปั่นเพิ่มระยะทางไปแบบเรื่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆปรับสภาพเองครับ หลังจากที่ร่างกายปรับสภาพได้แล้ว
การปั่น 100 โลไม่ใช่เรื่องยากเลยครับ อย่าลืมดูรถด้วยนะครับว่าปรับถูกต้องหรือไม่
การบำบัดอาการที่ว่า ก็ต้องรอให้ร่างกายฟื้นสภาพ ทานยาคลายกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายมีความฟิดก็ฟื้นเร็วครับ
.....ผมว่าคนกรุงเทพเรื่องที่ยากมากๆคือไม่มีเวลามาซ้อมปั่นและเส้นทางที่เหมาะๆในการซ้อมมีน้อยครับ

<< รอท่านอื่นๆมาต่อครับ >>

[น้องหนึ่ง]

ปรึกษาหมอด้วยก็ดีนะครับ

[specialpump]

มีพี่ที่กลุ่มก็มีอาการคล้ายๆกัน ตอนออกทริปไกลๆ เนื่องจากปกติพี่เขาจะซ้อมวันละไม่เกิน 30 กม. ความเร็วไม่น่าเกิน 30
ตอนไปทริปไกล ครั้งแรก พอเกิน 40 กิโล เริ่มออกอาการ ปั่นเริ่มไม่นิ่ง ความเร็วตก (อย่างเห็นได้ชัด) หายใจเริ่มติด จบทริป สอบถามอาการ พี่เขาบอกล้ามากๆๆ
ต่อมาพี่เขาก็ซ้อมตามปกติ เหมือนเดิม วันละไม่เกิน 30 กม. ความเร็วไม่เกิน 30 ไปทริปครั้งล่าสุด ปั่นนิ่งขึ้น แต่ความเร็วเมื่อเกินที่ซ้อมจะเริ่มลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะจำว่าเกินขีดจำกัดแล้ว ถ้าเร่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มเกร็ง คือเริ่มเป็นตระคิว จึงต้องประครองให้จบทริป โดยลดความเร็ว ประครองกลับบ้านให้ได้โดยไม่ให้กล้ามเนื้อช้ำมาก
ถ้ามีการใช้กล้ามเนื้อมากๆแบบนั้น ต้องประคบเย็นทันที อย่างที่ทำถูกต้องแล้ว ส่วนที่เหลือคือต้องซ้อมมากขึ้น
ถ้าไม่มีเวลามาก โดนจำกัดด้วยชั่วโมงการปั่น แนะนำว่าควรแบ่งการฝึกเป็นวันๆ คือ ซ้อมรอบขา ใช้เกียร์ไหนก็ได้ โดยให้รอบขาไม่ต่ำกว่า 80 รอบ ระยะทางหรืิอเวลาในการปั่นเหมือนเดิม อีกวัน ให้เปลี่ยนเป็นให้เกียร์ให้หนัก โดยไม่คำนึงถึงรอบขา เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ทำแบบนี้สลับกันไป น่าจะดีขึ้น โดยการฝึกแบบนี้ รักษาความเร็วให้คงที่ และฝึกควงขาให้เป็นวงกลม ประมาณ 2 เดือนน่าจะเห็นผล

[Legend]

ลงอ่าง

[ospop]

คุณอมยิ้ม ผมใช้รองเท้ารัดส้นนะครับ เพราะเวลาเปียกฝนจะได้แห้งไวครับ
จึงทำให้การควงขาอาจจะสู้รองเท้าคลิปเลสไม่ได้ครับ ยังไม่เคยใส่สักทีเลย
ตรงที่เจ็บแล้วล้าที่สุดก็คือบริเวณใต้น่องครับ ส่วนบนต้นขาก็เจ็บครับ เหนือหัวเข่า
เคาะเบาๆก็เจ็บแล้วครับ

คุณมาดมะขาม "ตอนออกตัวจากสัญญาณไฟจราจรไม่จำเป็นอย่าไปกระชากหรือสปริ๊ทเลยครับ
ปรับเกียร์ให้เบาลงตอนจอด พอออกตัวก็ใช้การเล่นรอบขากับค่อยๆไล่เกียร์ขึ้นจะดีกว่า
แบบนี้จะดีกับร่างกายในระยะยาวกว่านะครับ"
-เมื่อเช้าก็ปั่นแบบปกติมาครับ ไม่ได้เร่งมาก พอขึ้นสะพานต้องใช้กำลังมากปรับเป็นเกียร์ต่ำ
แล้วต้องกดบันไดหนักขึ้น รู้สึกทันทีครับ เจ็บน่องจี๊ดๆเลย
"ส่วนการเร่งความเร็ว/รอบขาจนสุดแล้วปล่อยฟรีเป็นช่วงๆมันไม่ค่อยจะได้ประโยชน์เท่าไหร่นะ
ส่วนนี้ขอให้ไปลองอ่านการฝึกอินเทอวัลและแบบอื่นๆประกอบการฝึกจะดีกว่า"
-คงต้องหาอ่านครับ เคยอ่านแต่ฝึกอย่างไรให้รอบขาได้ร้อย น่าจะเป็นการเทรนคล้ายๆกัน
"เรื่องภูมิแพ้ผมก็ไม่เคยเป็นเลยแนะนำอะไรไม่ได้ แต่ว่าถ้าฝึกการหายใจเพื่อให้ร่างกายใช้
ประโยชน์จากออกซิเจนได้สูงสุดน่าจะช่วยได้ครับ"
-ปั่นจักรยานในเมืองคงได้รับคาร์บอนในปริมาณที่สูงครับ คงเป็นส่วนนึงที่ทำให้หอบง่ายด้วยกระมั่ง
"การฝึกทุกวันโดยไม่พักจะกลายเป็นโอเวอร์เทรน"
-คงต้องหารความหมายสักหน่อยแล้วครับ เหมือนกับผมจะเป็นตลอดเลย เป็นทุกครั้งที่เล่นกีฬา
http://www.212cafe.com/freewebboard/vie ... on&id=2520
อ่านแล้วรู้สึกว่าตรงกับผมเลยที่เดียวครับ

คุณเสือปลา คุณ rangsans มาแบ่งปั่นประสบการณ์การเมื่อยล้ากันครับ

คุณโยชูวา ผมก็บ้าพลังไปเกินแรงตัวเองอ่ะครับ แต่ที่ปั่นทริป 100 ผมปั่นรอบขาไวไม่นานหรอกครับ หรืออัดสุดก็ไม่ถึง 1 กม.ด้วยซ้ำ
มันจะรู้สึกจี๊ดขึ้นมาทันทีเลย เมื่อใช้แรงกดมากๆครับ
ส่วนสถานที่ปั่น ก็คงเป็นแบบที่คุณบอกครับ ต้องออกชานเมืองอย่างเดียวอากาศถึงดี รถยนต์น้อยครับ
กำลังจะหาเวลาพักสักหน่อยครับ...ลาติดต่อกันสัก 3 วันพักไปเลยไม่ต้องปั่นครับ จะดูว่าร่างกายจะดีขึ้นมั้ย

คุณ น้องหนึ่ง ผมคิดว่าอยากไปอยู่ครับ แต่ยังไม่รู้จะไปที่ไหนดี ใช้บัตรประกันสังคมก็กลัวคุยกับหมอแค่ 3 คำ หมอก็บอกไปพักผ่อนเดียวก็หายเองอีก
ไม่ค่อยตรวจอะไรเลย ถ้าจะเสียตังค์เข้าก็อยากให้ตรงจุดจริงๆครับ

[ospop]

มีพี่ที่กลุ่มก็มีอาการคล้ายๆกัน ตอนออกทริปไกลๆ เนื่องจากปกติพี่เขาจะซ้อมวันละไม่เกิน 30 กม. ความเร็วไม่น่าเกิน 30
ตอนไปทริปไกล ครั้งแรก พอเกิน 40 กิโล เริ่มออกอาการ ปั่นเริ่มไม่นิ่ง ความเร็วตก (อย่างเห็นได้ชัด) หายใจเริ่มติด จบทริป สอบถามอาการ พี่เขาบอกล้ามากๆๆ
ต่อมาพี่เขาก็ซ้อมตามปกติ เหมือนเดิม วันละไม่เกิน 30 กม. ความเร็วไม่เกิน 30 ไปทริปครั้งล่าสุด ปั่นนิ่งขึ้น แต่ความเร็วเมื่อเกินที่ซ้อมจะเริ่มลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะจำว่าเกินขีดจำกัดแล้ว ถ้าเร่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มเกร็ง คือเริ่มเป็นตระคิว จึงต้องประครองให้จบทริป โดยลดความเร็ว ประครองกลับบ้านให้ได้โดยไม่ให้กล้ามเนื้อช้ำมาก
ถ้ามีการใช้กล้ามเนื้อมากๆแบบนั้น ต้องประคบเย็นทันที อย่างที่ทำถูกต้องแล้ว ส่วนที่เหลือคือต้องซ้อมมากขึ้น
ถ้าไม่มีเวลามาก โดนจำกัดด้วยชั่วโมงการปั่น แนะนำว่าควรแบ่งการฝึกเป็นวันๆ คือ ซ้อมรอบขา ใช้เกียร์ไหนก็ได้ โดยให้รอบขาไม่ต่ำกว่า 80 รอบ ระยะทางหรืิอเวลาในการปั่นเหมือนเดิม อีกวัน ให้เปลี่ยนเป็นให้เกียร์ให้หนัก โดยไม่คำนึงถึงรอบขา เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ทำแบบนี้สลับกันไป น่าจะดีขึ้น โดยการฝึกแบบนี้ รักษาความเร็วให้คงที่ และฝึกควงขาให้เป็นวงกลม ประมาณ 2 เดือนน่าจะเห็นผล

เหมือนผมเลย ความเร็วตกตลอด
ต้องหาเวลาาพักของร่างกายสัก 2-3 วันแล้วล่ะ
แล้งต้องซ้อมปั่นตามที่ยอกครับ 80 รอบ/ต่อนาที

[ospop]

ลงอ่าง

ลงอ่างอะไรครับ น้ำแข็ง หรือลงไปแล้วเบาตัวเบากระเป๋าครับ

[kobfujar]

ผมว่าต้องแก้ที่ "ต้นเหตุ" ดีที่สุดครับ
1. ซ้อมปั่นให้มากและแข็งแรง "เท่าที่เราจะเอาไปใช้งาน"
2. ไม่หักโหมในการปั่นแต่ละครั้ง ที่มากเกินไป
3. เซ็ทรถให้ถูกต้อง

มีอะไรอีกหรือเปล่า

[ospop]

หลังจากหากระทู้อ่านไปเรื่อยๆครับ
แล้วมาเจอกระทู้ของคุณ openroad
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &start=165
น่าสนใจเลยทีเดียวครับ