การลดน้ำหนักครับ

[Newteerawat]

ผมลดแบบบ่าครั้ง 109 3เดือนเหลือ75โลไม่ใช้ยาใดๆทั้งสิ้น
เช้าตื่นตี5มากินโปรตีน1แก้ว ปั่นจักรยานเสือภูเขาประมาณ40-50โลความเร็วเฉลียประมาณ28กิโลเมตร/ชัวโมง
กลับมานอนยาวจนถึงเที่ยงเข้ายิมเล่นกล้าม/ซิกอัพ
5โมงเย็นปั่นจักรยานอีกที20-30กิโลเมตรความเร็วเฉลีย30กิโลเมต/ชมรอบขา90+
อาหารต่อวันเช้าโปรตีน1แก้ว/เที่ยงเกาเหลา1จานหรือกล้วยน้ำว้า/เย็นโปรตีน1แก้ว

บางวันเสริมว่ายน้ำไปตอนกลับจากปั่นจักรยานตอนเช้า


มีแต่คนว่าผมบ้าา

[TritonJames]

^
^
^

ผมว่าก็ไม่บ้าหรอกครับ แต่ทำไมพี่มีเวลาว่างเยอะจัง

[Newteerawat]

ผมอายุุ16ตอนนั้นช่วงปิดเทอมคาปพี่

[momo77]

แบบนี้ดีกว่าครับ

1. ปั่นให้อยู่ใน 55-70% Max HR

2. ปั่นติดต่อกันอย่างน้อยๆ 3 ชั่วโมง (ไม่ต้องสนใจความเร็ว)

3. ทานเป็นปกติ ถ้าอยากทานแป้ง หรือของหวาน ให้คำนวณว่า ไม่ควรเกิน 20% ของ Kcal ที่เสียไป เช่น ปั่นไป 3 ชั่วโมง ใช้พลังงานไป 2000 Kcal ก็ไม่ควรทานแป้ง เพิ่มจากปริมาณปกติ 400 Kcal หรือ 100 กรัม

สำคัญที่เพิ่มจากปกตินะครับ โดยทั่วไป เรามักติดนิสัย ออกกำลังกายแล้วทานมากกว่าเดิม เพราะคิดว่า ใช้พลังงานไป แต่จริงๆ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานเท่าเดิมครับ

หรือถ้าอยากทานมากๆ ก็ต้องคำนวณ

100 กรัม นี้เยอะนะครับ ขนมหวาน 2 ถ้วยได้เลย

-----------------------------------
ตัวอย่างเช่น ของผม ทานปกติ ข้าว 3 มื้อ

ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ใช้พลังงานประมาณ 2100-2400 Kcal

ผมจะไม่ทานมากกว่าปกติ ซึ่งช่วยให้ผมลดได้ 2-3 ขีด ต่อการปั่น 1 ครั้ง

ขอบคุณมากครับแล้วผมจะลองเอาไปทำดูได้ผลยังไงแล้วจะบอกตรับ

[momo77]

ผมลดแบบบ่าครั้ง 109 3เดือนเหลือ75โลไม่ใช้ยาใดๆทั้งสิ้น
เช้าตื่นตี5มากินโปรตีน1แก้ว ปั่นจักรยานเสือภูเขาประมาณ40-50โลความเร็วเฉลียประมาณ28กิโลเมตร/ชัวโมง
กลับมานอนยาวจนถึงเที่ยงเข้ายิมเล่นกล้าม/ซิกอัพ
5โมงเย็นปั่นจักรยานอีกที20-30กิโลเมตรความเร็วเฉลีย30กิโลเมต/ชมรอบขา90+
อาหารต่อวันเช้าโปรตีน1แก้ว/เที่ยงเกาเหลา1จานหรือกล้วยน้ำว้า/เย็นโปรตีน1แก้ว

บางวันเสริมว่ายน้ำไปตอนกลับจากปั่นจักรยานตอนเช้า


มีแต่คนว่าผมบ้าา

อยากทำได้อย่างนี้จัง แต่ผมคงไม่ไหวอ่ะ

[aroma_GG]

จากส่วนตัว ผมปั่นมาสามเดือน จาก100 ตอนนี้เหลือ 94 ตอนเดือนแรกลงแค่1กิโลกว่าๆเอง พอหลังผมเลยต้องเพิ่มระยะขี่จาก 25 ไป 36 ถ้าแรงดีๆ ก็ไป 46 กิโล จริงๆไม่ได้ตั้งใจเพิ่มระยะหรอกครับ แต่เพิ่มเวลาจาก1ชม เป็น 1ชมครึ่ง เป็น2ชม มันจะได้เผานานๆตามความคิดผม แล้วก็กลับมาซิดอัพ200ครั้ง (ท่าหาได้ตามเน็ต) อันนี้เห็นผลเลย คือจากท้องย้อยๆก็ดูราบขึ้น ทั้งๆที่น้ำหนักลงไปนึดหน่อยเอง แล้วก็คุมอาหาร งดโค็กโดยสิ้นเชิง (อันนี้หมอห้าม เพราะเป็นโรคกระเพาะ โชคดีไป) แต่ไม่งดขนม (อันนี้ตายซะจะดีกว่า ทำใจไม่ได้จริงๆ) ผมว่าถ้าตั้งใจคุมอาหารก็น่าจะลดได้อีกแน่นอนครับ...

[Ae-vantage]

ผมเป็นคนผอมอยู่แล้วสูง 175 หนักตอนนั้น 68 พอเริ่มขี่จักรยานน้ำหนักหายไป 6 โลใน 2 เดือนแรกจนเพื่อนเริ่มทักว่าผอมลงเลยต้องกินมากขึ้นกว่าเดิมตอนนี้หนัก 64 เพราะไม่ค่อยมีเวลาไปขี่

[Legend]

คุมอาหาร ออกกำลังกาย

[parinya-ake]

เล่าให้ฟังบ้างละกัน
ไปหาหมอ หมอบอกว่า มีทั้งน้ำหนักเกิน (ตอนนั้น 140 ) คอเลสเตอรอส ก็เกิน (254) ไตรกีเซอราย ก็เกิน (180) น้ำตาลก็เกิน (140)
แถมยูริคอีก( 9.5) หมอแนะวิธีรักษา แบบ ปิ๊กน้ำหวาน (ผ่าตัดใส่ห่วงลัดกระเพาะ)
ผมบอก ขอเวลาคิดหน่อย แกเลยให้กินยาลดน้ำตาล กับลดไขมัน แล้วก็ให้พบนักโภชนากร(อันนี้เหมือน พระเจ้าชี้ทางสว่าง)
โดยได้ใจความสรุปว่า ให้กินอาหารไม่เกินวันละ 1500 Cal แล้วออกกำลังกาย
กลับมาบ้านตั้งใจว่าจะลดให้ได้โดยไม่กินยา โดยปฏิบัติตามนักโภชนากร(เค้ามีตารางอาหารมาให้) + กับหาข้อมูลพลัง
งานจากอาหารและการออกกำลังกายจากอากู๋(google)
ผ่านไป 2 เดือนด้วยการคุมอาหารและปั่นจักรยาน(ไปทำงาน ไปกลับ 48 กม.) +วิ่งตอนเช้าอีก 1 ชม.(5 กม.)โดยไม่กินยา กลับไปตรวจ
น้ำหนักลดไป 10 กก. น้ำตาลเหลือ 100 ไตรกีเชอรายและ คอลเลสเตอรอล อยู่ในเกณฑ์ หมอไม่เชื่อว่าไม่กินยาแล้วลดได้ไง บอกว่า
ตรวจคราวหน้าให้เอายามาคืน
อีก 2 เดือนต่อมา คุมอาหารได้ไม่ดีนัก (ออกงานบ่อย) แต่ยังคงออกกำลังกายเหมือนเดิม ไปหาหมอ เอายาไปคืน หมอชมใหญ่ว่าทำได้ไง
(รอบนี้น้ำหนักลดไปอีก 8 กก.) ค่าต่างๆอยู่ในเกณฑ์ปกติ(ยกเว้นน้ำหนัก)
ตั้งใจว่ารอบหน้า(อีก 2 เดือน)จะลดให้ได้อีก 10 กก.(หมอขอติดตามผลเพราะน้ำหนักยังเกินอยู่อีกเยอะ)
สรุปสำหรับคนอ้วนทุกคนเอาแบบเข้าใจง่าย(เพระพวกเรามักจะขี้เกียจ)
1.ให้หาข้อมูลพลังงานจากอาหารแต่ละชนิด(โดยเฉพาะขนมห่อให้ดูหลังซองส่วนใหญ่จะมีเขียน เช่น เลย์ห่อละ 10 บาทให้พลังงาน 220 Cal
= ข้าว 3 ทัพพี ,ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าว 1 ทัพพี เป็นต้น
2.ออกกำลังถ้าปั่นจักรยานมี ไมล์cateye ถูกๆซักตัวก็พอเอามาประมาณการใช้ Cal ได้
3.นำข้อ 1-2 ถ้าค่าเป็น + น้ำหนักเพิ่ม ,ถ้าเป็น - น้ำหนักลด
อยากลดเท่าไหร่ลองคำนวณดู มีพี่ท่านหนึ่งที่ตอบอยู่ในกระทู้นี้บอกไว้ว่า 1900 Cal = 1 kg. (ถ้าจำผิด ขออภัย)
แนะนำต่อเดือนไม่ควรเกิน 5 กก.ไม่งั้นเกิน โยโย่ แน่ๆๆๆๆๆๆ

[breeze]

9kcal = 1 กรัม ครับ

เป็นค่าของไขมันนะคับ

ดังนั้นจะลด 1 กิโลกรัม ต้องใช้พลังมากกว่าที่ทานเข้าไป 9000 kcal หรือวันละแค่ 300 kcal เอง

[i00am00mmm]

ลองเปลี่ยนเส้นทางปั่นขึ้นเขาสิ ถ้ามีน่ะ เหงื่อนี่ออกเป็นน้ำเลย กลับมาถึงบ้านตัวเบาขึ้นเยอะ ถ้าถูกจำกัดด้วยเวลาในการปั่น การปั่นขึ้นเขาน่าจะเห็นผลที่สุด

[parinya-ake]

9kcal = 1 กรัม ครับ

เป็นค่าของไขมันนะคับ

ดังนั้นจะลด 1 กิโลกรัม ต้องใช้พลังมากกว่าที่ทานเข้าไป 9000 kcal หรือวันละแค่ 300 kcal เอง

ขอบคุณคร๊าบบ เจ้าของตัวจริงมาช่วยแก้ไขให้แย๊วววว.......

[PUTT SCOTT]

ขอบคุณครับ (แอบอ่าน)

[momo77]

โอวววว... ขอบคุณทุกความเห็นมากมายครับ แล้วผมจะลองไปทำดู เรื่องตรวจร่างกายผมก็ตรวจอยู่เป็นประจำอยู่แล้วครับ อย่างเมื่อเดือนก่อนไปตรวจเลือดมาผลที่ออกมาก็ปกติทุกอย่าง

อยู่ในเกณฑ์ทุกตัวเลยครับ ส่วนพี่ที่บอกให้ผมขี่ขึ้นเขาหรือเนินนั้น ส่วนตัวก็อยากลองครับ แต่แถวบ้านมันไม่มีครับ แค่ที่ให้ปั่นตอนนี้ยังต้องไปแย่งกับพวกรถยนต์เค้าอยู่เลย

[เสืออ้วน 129]

ผมว่าไม่ถึง 9000kcal หรอกครับ อย่าลืมว่า ร่างกายเราต้องสูญเสียน้ำไปด้วย ไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว