การลดน้ำหนักครับ

[momo77]

เป้าหมายคือการลดน้ำหนักครับ ตอนแรกผมหนัก 111 กก. ปั้นมาปีกว่าจนตอนนี้เหลือ 96 กก. แต่ปัญหาคือตอนนี้น้ำหนักมันค้าง อยู่ที่ตรงนี้มาพักใหญ่แล้วครับ ทั้งๆทีการออกกำลังก็แบบเดิม อาหารก็เหมือนเดิม

หรือผมต้องออกกำลังอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยครับ

ปล. ขี่จักรยานเสือภูเขา 30 กิโล ต่อครั้ง อาทิตย์ละ 3-4ครั้งครั้งละประมาณ 1.05 ชั่วโมงครับ เกียร์อยู่ที่ประมาณ 3-8 ถึง 9 ครับ ฮาร์ตเรตเฉลี่ยอยู่ที่ 70

[breeze]

พรุ่งนี้มาตอบ คืนนี้นอนก่อนนะ

[baosamnoi]

ตื่นมารอคำตอบด้วยคนครับ

[เสือดอนโพธิ์]

ผมว่าฮาร์ทเรทเฉลี่ยต่ำไปนะครับ หัวใจเต้นเกือบจะเท่าตอนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ถ้าไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือเบาหวาน เวลาปั่นเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอีกซักนิด หัวใจเฉลี่ยซัก 120 (จริงๆบอกอายุได้จะเป็นข้อมูลที่ดีเลยนะครับ ) ยืดระยะเวลาการปั่นออกไปมากเท่าที่เวลาจะมี เนื่่องจากการ ลดไขมันจะเกิดขึ้นจากการปั่นที่ความหนักระดับ 2 (ปานกลาง)เป็นเวลานานๆ(2-4ชม.) ปรับเกียรให้เบาลงแต่เพิ่มรอบให้สูงขึ้นเพื่อเพิ่มอัคราการเต้นหัวใจให้สูงขึ้น

ประกอบกับคุมอาหาร ไม่ได้ให้กินน้อยลงนะครับ งดอาหารบางประเภท ของหวาน น้ำอัดลม กินผักให้มากกว่าเนื้อ น่าจะทำให้น้ำหนักลดมาได้อีกในระดับนึงครับ

[kumlar]

ผมเคยลองลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร อย่างเดียว คือ
กินข้าว แบบธรรมดา ที่เคยกิน ตั้งแต่เด็ก จนโต วันละ สองมื้อ เช้า และกลางวัน ตอนเย็น กิน ผักต้ม จิ้มน้ำพริก ไม่กิน อาหาร ประเภทแป้งเลย ไม่ออกกำลังกายเลย ลดได้ เดือนละ 2 kg น้ำหนัก ติดกัน 6 เดือน จาก 98 เหลือ 86 แล้วก็นิ่ง
พอขี่จักรยาน เสริม ก็พบว่า ไม่มีแรง เลยกลับไปกินอย่าง มีอาหารแป้ง สามมื้อ ขี่อยู่ทุกวันที่มีโอกาส ทั้งสั้น และยาว อาทิตย์ ละ 100 km น้ำหนัก ลดลงอีก ช่วงเดือนแรกลดเร็ว 4 kg หลังจากนั้น ลงช้า ๆ จนเหลือ 78 kg นิ่ง อยู่ตรงนี้ มา ปี กว่าแล้วครับ พยายามคุมให้อยู่ตรงนี้ครับ เพราะยังตามใจ ปาก อยากกินอะไรอร่อยๆ และ แข็งแรงกว่าเดิม อย่างเห็นได้ชัด

[umbabab]

ปั่นเยอะกว่าผมสามเท่าได้มั้งเนี่ย แต่ลดน้ำหนักได้แค่สิบโลเศษเองแปลกจัง
ผมปั่นทุกวันเช้าเย็นไม่มีวันหยุด แต่วันละแค่10กิโลกว่าๆเท่านั้นเอง บางวันปั่นอ้อมเล่นถ่วงเวลาก็ไม่เกิน15โล วันอาทิตย์จะปั่นไกลหน่อย30โล ผมไม่ได้ควบคุมอาหารเพราะปรกติเป็นคนไม่ค่อยกินอยู่แล้วที่อ้วนเพราะขี้เกียจเท่านั้น ที่เริ่มปั่นเพราะอยากเพิ่มอายุขัย เพราะไม่อยากจะป่วยตาย จากพุงที่ยืดขึ้นเรื่อยๆจนหนัก94
แต่แค่สี่เดือนผมก็ลดไป20กิโลปล้วมันหยุด ผมเลยวิ่งด้วย ลดเพิ่มอีกหน่อยตอนนี้94เหลือ76
ตอนนี้เลิกสนใจน้ำหนักแล้วครับ แถมกินแหลกเลย ออกกำลังการตอนนี้มีเป้าหมายแค่ ถลุงไอ้ที่กินลงไปออกมาให้หมด จะให้มันกลายเป็นกล้ามเนื้อ

ถ้าความคิดส่วนตัวผม ออกกำลังกาย สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอครับ ไม่ใช่ว่าทำแต่ละครั้งนานแค่ไหน หรือ เหนื่อยแค่ไหน
ผมฟลุ้กลดน้ำหนักได้ ก็เพราะไม่ยอมหยุดปั่นแม้แต่วันเดียว (นอกจากป่วย)ผมทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันครับ

ปล. ลืมไป ผมแบกเป้ และติดตะแกรงกับกระเป๋า ถ่วงให้รถมันหนัก แล้วก็เน้น เกียร์ต่ำๆซอยขารอบสูงๆจนขาเดี้ยง ปล่อยฟรี แล้วก็ทำซ้ำไปเรื่อยๆตลอดทางครับ ถ้าเร่งสปีทมันจะกลับถึงบ้านเร็วเกินไปไม่ได้ออกแรง

[Kim_TMC]

ปั่น 30 กม. ใช้เวลา 1.05 ชั่วโมง ผมว่าความเร็วขนาดนี้ ฮาร์ตเรทไม่น่าจะแค่ 70 นะ

[breeze]

เป้าหมายคือการลดน้ำหนักครับ ตอนแรกผมหนัก 111 กก. ปั้นมาปีกว่าจนตอนนี้เหลือ 96 กก. แต่ปัญหาคือตอนนี้น้ำหนักมันค้าง อยู่ที่ตรงนี้มาพักใหญ่แล้วครับ ทั้งๆทีการออกกำลังก็แบบเดิม อาหารก็เหมือนเดิม

หรือผมต้องออกกำลังอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยครับ

ปล. ขี่จักรยานเสือภูเขา 30 กิโล ต่อครั้ง อาทิตย์ละ 3-4ครั้งครั้งละประมาณ 1.05 ชั่วโมงครับ เกียร์อยู่ที่ประมาณ 3-8 ถึง 9 ครับ ฮาร์ตเรตเฉลี่ยอยู่ที่ 70

มาตอบละ

จริงๆ ความรู้ของผมต้องขอบคุณ เสืออิฐ คนหลังอาน เพราะให้ข้อมูลไว้อย่างดีในกระทู้ของผม

อันดับแรกเลย การที่น้ำหนักค้าง แสดงว่า Input = Output ครับ

มีสองทางเลือก ลด Input หรือ เพิ่ม Output

ลด Input ก็ลดแป้งลง ลดไขมัน อย่าลดโปรตีน

เพิ่ม Output ก็ปั่นจักรยานให้มากขึ้น

โดยสูตรง่ายๆ ครับ

ปั่นเบาๆ แค่เหนื่อยพอที่จะไม่ต้องเปิดปากในการปั่น (ถ้ามี Heart rate Monitor จะดีมาก ตั้งไว้ไม่ให้เกิน 70%)

ปัจจุบัน ผมไม่ค่อยปั่นวันธรรดาแล้ว แต่ปั่นวันเสาร์แทน 60-70 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 2.45-3.50 ชั่วโมง ลดได้อาทิตย์ละ 2-4 ขีด

ข้อสำคัญอีกอย่างคือ อย่าเร่งลดน้ำหนัก เพราะหัวใจจะรับไม่ทัน อาจหัวใจวายได้ หลักวิชาการท่านบอกว่า ให้ลดน้ำหนักเดือนละ 1.5 กิโลกรัม เป็นตัวเลขที่เหมาะสมที่สุด


ยังไง ลองติดตามอ่านกระทู้ของผม ใน "บันทึกเสือมือใหม่" นะครับ ความรู้เพียบจากคุณเสืออิฐ

[breeze]

ที่ผมบอกให้ปั่นไม่ให้เกิน 70% ของ Max HR คือ การปั่นในโซน แอโรบิค

โซนนี้ ก่อให้เกิดการปรับสภาพร่างกายอย่างมาก

ตั้งแต่ ระบบการถ่ายเทออกซิเจน ระบบการถ่ายเทของเสีย ระบบหลอดเลือด

จะดีขึ้นหมดทุกอย่าง

ถ้าปั่นได้สม่ำเสมอ ร่างกายก็จะถูกตั้งค่าใหม่ ให้อัตราเผาผลาญ หรือ เมทตาบอริซิม ดีขึ้น ทำให้ทานอะไรเข้าไปก็เผาผลาญหมด

ผมอยากให้ท่าน momo77 ลองเก็บสถิติแบบผมในกระทู้ครับ จะได้ประเมินได้ว่า น้ำหนักที่ไม่ลดลงเป็นเพราะเหตุใด

[อ้วน2552]

เป้าหมายคือการลดน้ำหนักครับ ตอนแรกผมหนัก 111 กก. ปั้นมาปีกว่าจนตอนนี้เหลือ 96 กก. แต่ปัญหาคือตอนนี้น้ำหนักมันค้าง อยู่ที่ตรงนี้มาพักใหญ่แล้วครับ ทั้งๆทีการออกกำลังก็แบบเดิม อาหารก็เหมือนเดิม

หรือผมต้องออกกำลังอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยครับ

ปล. ขี่จักรยานเสือภูเขา 30 กิโล ต่อครั้ง อาทิตย์ละ 3-4ครั้งครั้งละประมาณ 1.05 ชั่วโมงครับ เกียร์อยู่ที่ประมาณ 3-8 ถึง 9 ครับ ฮาร์ตเรตเฉลี่ยอยู่ที่ 70

มาตอบละ

จริงๆ ความรู้ของผมต้องขอบคุณ เสืออิฐ คนหลังอาน เพราะให้ข้อมูลไว้อย่างดีในกระทู้ของผม

อันดับแรกเลย การที่น้ำหนักค้าง แสดงว่า Input = Output ครับ

มีสองทางเลือก ลด Input หรือ เพิ่ม Output

ลด Input ก็ลดแป้งลง ลดไขมัน อย่าลดโปรตีน

ขออนุญาติเข้ามาแลกเปลี่ยนประสพการณ์ด้วยนะครับ....
ผมเคยเข้าคอร์สอบรมการดูแลสุขภาพตัวเองของหมอเขียว...ระหว่างการอบรมได้รับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยได้รับโปรตีนจากธัญพืชต่างฯ...ไขมันที่ตั้งใจเอามาทำอาหารไม่มีเลย...เท่ากับว่าอัตราส่วนของ คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน/โปรตีน.. น่าจะเป็น 85/5/10 อาหารที่รับประทานจะไม่ปรุงรสใดฯทั้งสิ้นนอกจากมีเกลือแกงปรุงรสเล็กน้อย(เรียกว่ารสจืดสนิท)ระหว่างวันได้ดื่มน้ำคลอโรฟิลสดตลอด...ส่วนการปฏิบัติตัวระหว่างวันตอนเช้าก็มีการออกกำลังกายด้วยการซ้อมวิ่งประมาณ 8-10กม แล้วก็มาบริหารร่างกาย,ยืดเหยียดร่างกายต่อจากนั้นก็ไปทำกิจกรรมต่างฯเช่นเก็บผัก,ล้างห้องน้ำ,ตักปุ๋ยใส่กระสอบแล้วเเต่จะเป็นเวรของกลุ่มใครแล้วก็มานั่งฟังบรรยาย...จากการรับประทานอาหารในสัดส่วนและมีกิจวัตรข้างต้นในเวลา 4 วันน้ำหนักของผมลดลง 4 กกจากน้ำหนักตัว 70 กกลงมาเหลือ 66 กก จากวันที่น้ำหนักตัวของผมลดลงเหลือ 66 กก ผ่านมาเกือบ 2 เดือนน้ำหนักของผมยังหนัก 66 กก และบางวันที่ผมซ้อมหนัก(ผมเล่นไตรกีฬา) น้ำหนักจะเหลือ 65 กก
ประเด็นที่ว่า การที่น้ำหนักค้าง แสดงว่า เข้า = ออก และทางเลือกที่จะลดน้ำหนักมีสองทางเลือก คือ ลด เข้า หรือ เพิ่ม ออก อันนี้เป็นแนวทางที่เข้าใจได้โดยทั่วไป แต่ผมเห็นต่างออกไปคือ ลด เข้า ด้วยการลดแป้งลง(ลดคาร์โบไฮเดรต) แต่อย่าลดโปรตีน...
โดยปกติคนทั่วไปจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% ไขมัน 40% โปรตีน 20% แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นตามความหนักของการออกกำลังเช่นสำหนับนักกีฬา ควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นประมาณ 65% ไขมัน 20-25% โปรตีน 10-15%...แสดงว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเราจะใช้แป้ง(คาร์โบไฮเดรต)เป็นหลัก หากเราต้องการลด เข้า แล้วเพิ่ม ออก ด้วยการลดแป้งลงเราจะมีพลังงานที่จะไปเพิ่ม ออก ได้หรือ...
แนวทางที่ผมมีประสพการณ์ในการที่น้ำหนักลดลง(ลดไปเองไม่ได้ตั้งใจลดเพราะปกติผมก็ไม่ได้อ้วน สูง 178 ซม น้ำหนักเดิม 70 กก)
คือการเพิ่มระบบเผาเผลาญของร่างกายครับ...การเพิ่มระบบเผาผลาญเป็นการเพิ่ม ออก(Output)ตลอดเวลาแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย
ตอนนี้มาถึงคำถามว่าเราจะเพิ่มระบบเผาผลาญของร่างกายยังไง...อันนี้ผมขออนุญาติยังไม่ออกความเห็นนะครับขอให้เพื่อนฯออกความเห็นเรื่องลด เข้า(Input)ด้วยการลดแป้งลดไขมันแต่ไม่ลดโปรตีนให้กระจ่างก่อนนะครับ

[breeze]

เรื่องลดแป้ง ผมก็เข้าใจแบบเดียวกันครับ

ในกรณีที่ผมตอบ คือ เลือกที่จะลดอาหาร โดยไม่ออกกำลังกาย

ถึงบอกมีสองทางเลือก บางคนอาจคิดว่ามีสามทางเลือก คือ ลดอาหาร และออกกำลังกาย แต่เป็นความคิดที่ผิด เพราะยิ่งเราออกกำลังกาย ก็ควรต้องทดแทนน้ำตาลที่หายไป ด้วย ไม่ใช่ลดแป้งลง (น้ำตาล)

ผมจึงสรุปว่ามีสองทาง คือ ลดอาหาร กับ ออกกำลังกาย

แต่ลดอาหาร ในความจริง ไม่ช่วยอะไรเลย ในระยะยาว ผลของมันแค่ระยะสั้นๆ เท่านั้นเอง

ความจริง ถ้าออกกำลังกายในโซนแอโรบิกได้ ก็สามารถทานอาหารได้เต็มที่ โดยไม่อ้วนอีก

ส่วนเรื่อง อ.เขียว ผมก็เคยรับฟัง เคยสัมมนากับท่านมาบ้าง บอกตรงๆ ว่า .... บางเรื่องผมเชื่อ บางเรื่องผมไม่เชื่อ

อย่างน้ำใบย่านางนะโอเค มีคุณสมบัติเย็น แต่ถ้าบอกน้ำคอลโรฟิล ผมไม่โอเค วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าเราไม่ใช่พืช ไม่สามารถใช้ประโยชน์อะไรจากคอลโรฟิลได้เลย

เหมือนไคโตซาน ลดน้ำหนัก ต้องแปรรูปก่อนถึงจะใช้ได้ รับไปตรงๆ จากเปลือกกุ้ง เปลือกปู ก็ทำอะไรไม่ได้ ถ่ายออกมาเหมือนเดิม

[อ้วน2552]

ครับกระจ่างแล้วครับว่าลดแป้งถ้าไม่ออกกำลังกาย...

คลอโรฟิลสดในที่นี้ผมหมายถึงสารสีขียวที่เราคั้น ขยี้ มาจากใบไม้ที่มีฤทธิ์เย็นเช่น ใบย่านาง ใบอ่อมแซ็บ(เบญจรงค์) ใบเตย ใบตำลึง ว่านกาบหอย ฯลฯ พอดีเวลาคุยกันเราเรียกคลอฟิลสด...

ครับน้ำใบย่านาง ใบอ่อมแซ็บ ใบเตย ฯลฯ มีฤทธิ์เย็น ผมน้ำหนักลดลงได้อย่างไรในเมื่อผม ทานอาหารในปริมาณมากกว่าตอนอยู่บ้านโดยเฉพาะข้าว จากการสังเกตุตัวเองและคนรอบข้างที่รู้จัก...เราจะรู้สึกหิวเมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารซึ่งมักจะไม่ค่อยเกิดขึ้นตอนอยู่บ้าน...
ระหว่างที่นั่งฟังบรรยายผมจิบน้ำคลอโรฟิลสดตลอดผมเลยวิเคราะห์ว่าน้ำคลอโรฟิลสดซึ่งมีฤทธิ์เย็นทำให้รา่งกายเราเย็นลง...เมื่อร่างกายเย็นลงร่างกายของเราก็จะเร่งการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดความอบอุ่นขึ้น...เมื่อการเผาผลาญมากขึ้นสารอาหารที่ร่างกายสะสมไว้เช่น
กลัยโครเจน ไขมัน ที่ร่างกายสะสมไว้ก็ถูกเผาผลาญไปใช้ไปทำให้น้ำหนักตัวลดลงครับ...ทั้งหมดทั้งปวงที่กล่าวมานี้ผมวิเคราะห์,สังเกตุ
และคิดของผมเอง...หากมีผู้รู้ที่จะช่วยชี้แนะเพิ่มเติมหรือเห็นแย้ง...กรุณาช่วยชี้แนะเพิ่มเติมด้วยครับ

[momo77]

ผมว่าฮาร์ทเรทเฉลี่ยต่ำไปนะครับ หัวใจเต้นเกือบจะเท่าตอนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ถ้าไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือเบาหวาน เวลาปั่นเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอีกซักนิด หัวใจเฉลี่ยซัก 120 (จริงๆบอกอายุได้จะเป็นข้อมูลที่ดีเลยนะครับ ) ยืดระยะเวลาการปั่นออกไปมากเท่าที่เวลาจะมี เนื่่องจากการ ลดไขมันจะเกิดขึ้นจากการปั่นที่ความหนักระดับ 2 (ปานกลาง)เป็นเวลานานๆ(2-4ชม.) ปรับเกียรให้เบาลงแต่เพิ่มรอบให้สูงขึ้นเพื่อเพิ่มอัคราการเต้นหัวใจให้สูงขึ้น

ประกอบกับคุมอาหาร ไม่ได้ให้กินน้อยลงนะครับ งดอาหารบางประเภท ของหวาน น้ำอัดลม กินผักให้มากกว่าเนื้อ น่าจะทำให้น้ำหนักลดมาได้อีกในระดับนึงครับ

70 นี่คือเปอร์เซ๊นต์ของ MHRครับ

[momo77]

งั้นแสดงว่าผมมีปัญหาคือ input หรืออาหารที่กินเข้าไปใช่มั้ยครับ ต้องลดจำพวกแป้งและน้ำตาลออก คงเหลือแต่เนื้อสัตว์ แล้วก้คงฮาร์ทเรตให้อยู่ที่ 70 % เหมือนเดิม เข้าใจตามนี้ถูกใช่มั้ยครับ

[breeze]

งั้นแสดงว่าผมมีปัญหาคือ input หรืออาหารที่กินเข้าไปใช่มั้ยครับ ต้องลดจำพวกแป้งและน้ำตาลออก คงเหลือแต่เนื้อสัตว์ แล้วก้คงฮาร์ทเรตให้อยู่ที่ 70 % เหมือนเดิม เข้าใจตามนี้ถูกใช่มั้ยครับ

แบบนี้ดีกว่าครับ

1. ปั่นให้อยู่ใน 55-70% Max HR

2. ปั่นติดต่อกันอย่างน้อยๆ 3 ชั่วโมง (ไม่ต้องสนใจความเร็ว)

3. ทานเป็นปกติ ถ้าอยากทานแป้ง หรือของหวาน ให้คำนวณว่า ไม่ควรเกิน 20% ของ Kcal ที่เสียไป เช่น ปั่นไป 3 ชั่วโมง ใช้พลังงานไป 2000 Kcal ก็ไม่ควรทานแป้ง เพิ่มจากปริมาณปกติ 400 Kcal หรือ 100 กรัม

สำคัญที่เพิ่มจากปกตินะครับ โดยทั่วไป เรามักติดนิสัย ออกกำลังกายแล้วทานมากกว่าเดิม เพราะคิดว่า ใช้พลังงานไป แต่จริงๆ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานเท่าเดิมครับ

หรือถ้าอยากทานมากๆ ก็ต้องคำนวณ

100 กรัม นี้เยอะนะครับ ขนมหวาน 2 ถ้วยได้เลย

-----------------------------------
ตัวอย่างเช่น ของผม ทานปกติ ข้าว 3 มื้อ

ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ใช้พลังงานประมาณ 2100-2400 Kcal

ผมจะไม่ทานมากกว่าปกติ ซึ่งช่วยให้ผมลดได้ 2-3 ขีด ต่อการปั่น 1 ครั้ง