การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

[kamkon]

เป็นประโยชน์มากครับ..
ขอบคุณมากๆ

[phonsak]

ผมเอาไปใช้ตอนตื่นนอนตอนเช้าๆๆทุกวันครับ
ขอบคุณมากที่ให้ความรู้และคำแนะนำ

[openroad]

กรดแลกติกที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อของเราเกิดจากการออกกำลังหรือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือ Anerobic exercise มีผลทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ถ้ามีมากจนเกินไปจะทำให้เราไม่สามารถขยับร่างกายได้ หรือปั่นไม่ไหวแล้วอะไรประมานนี้นะครับ
ส่วน blood pooling เกิดจากการสะสมของเสียหรือ waste product อยู่ในเส้นเลือดมากเกินไป และมีการสะสมของเลือดในเส้นเลือดมากเกินกว่าที่แรงดันเลือดจะพากลับไปสู่จุดเดิมได้ เช่น การนั่งนานๆๆแล้วเลือดไหลไปกองที่ฝ่าเท้าทำให้เลือดคั่งมากไปไม่ไหลเวียน ผลที่ตามมาเช่นเท้าชา เป็นตะคริว แล้วเราปั่นจักรยานเป็นเวลานานมากก็จะยิ่งเกิด blood pooling มากขึ้นนะครับ
ส่วนการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ หรือการฉีกขาดของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ถ้าต้องการเล่นกีฬาหรืออกกำลังกาย แต่เราสามารถพักให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมได้ หรือเรียกว่า Recovery time ครับ ผมอธิบายแบบง่ายๆเพื่อให้เข้าใจได้นะครับ ถ้าใครอยากทราบถึงปฏิกิริยาทางเคมีหรือกระบวนการเกิดอย่างละเอียดก็ถามมาในกระทู้ได้เลยนะครับ

[bigfatpe]

ปักไว้ศึกษาต่อ

[mrs2005]

ขอตอบพี่mrs2005 นะครับ อยากให้ลองไปหาหมอนวดกดจุดหรือหมอนวดไทยก็ได้ครับแต่อย่าให้เค้ากดแรงมากนะครับ หมอแบบที่สามารถรักษาอาการได้จะดีมากๆ ผมอยากทราบว่าจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บอยู่ตรงจุดไหน ที่บอกว่าจากสะบักด้านขวาลามไปถึงไหล่และยาวไปจนต้นคอ ก็เพราะเป็นส่วนที่ต่อเนื่องกันอยู่ครับ แต่จุดกดเจ็บ(injuries spot)จริงๆนั้นเริ่มจากตรงไหน จะได้แก้ไขได้ถูกครับ เมื่อจุดนั้นทำให้เส้นเลือดดำตีบตันก็จะเกิดอาการอักเสบ เกิดการสะสมของเสีย(accumulate waste product)และลามไปยังจุดใกล้เคียงกันด้วย ยิ่งเป็นมา 10ปีแล้วการใช้เวลาในการรักษาและฟื้นฟูก็จะนานมากกว่าปกติ อาจจะอยู่ราวๆ6-8เดือนเลยนะครับ หาจุดเริ่มให้เจอแล้วการรักษาจะง่ายขึ้นเลยครับ คล้ายๆซ่อมรถนี่แหละ แต่เจ็บมา10ปี พี่ mrs2005 อายุเท่าไหร่ครับ

ขอบคุณมากครับสำหรับความรู้ที่ดีๆครับ จะลองนำไปปฏิบัติครับ แล้วจุดที่เริ่มเจ็บคือตรงสะบักหลังด้านขวาครับ อาจจะเป็นเพราะผมนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานไปหน่อยหรือเปล่าเพราะว่าใช้มือขวาถือเม้าส์แล้วอาจจะเกรงโดยไม่รู้ตัวครับ ส่วนเรื่องอายุผมก็ 38ปีครับ ยังไม่แก่ครับแต่เกิดมานาน

[openroad]

การยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนหนึ่งที่สำคัญมากของการเตรียมพร้อมก่อนและหลังการออกกำลัง ก่อนและหลังการเล่นกีฬา ข้อดีและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีมากมายมหาศาล ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อและอื่นๆๆอีกมากมาย ในที่นี้ขอเอารูปภาพการยืดกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพกและก้นมาให้เพื่อนๆทุกคนได้นำๆไปใช้ประโยชน์กันครับ เพราะการนั่งปั่นบนจักรยานจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในส่วนนี้อย่างมาก ผมจะค่อยๆเอารูปภาพมาลงและอธิบายไปทีละตอนตามแต่เวลาว่างจากการทำงานนะครับ สงสัยถามได้ในกระทู้เลยนะครับจะพยายามตอบให้เท่าที่ตอบได้ ขอบคุณครับ

[Mr.K77]

ขอเก็บข้อมูลด้วย ขอบคุณมากครับ

[เสือแมว]

อยากทราบวิธีสร้างความทนให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อจะได้ปั่นความเร็วคงที่ได้นานขึ้นครับ

[openroad]

คราวนี้เราจะมาอัพเดทการยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณของแขน ฝ่ามือ ข้อมือ พี่ๆทุกคนที่ปั่นจักรยานเป็นเวลานานๆหรือทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแฮนด์มากๆ ต้องเคยประสบปัญหาของอาการชาที่ข้อมือ ฝ่ามือ และแขนแน่ๆตัวผมเองไม่ต้องปั่นนานก็ชาตลอดเวลา ใส่ถุงมือก็ชา ไม่ใส่ก็ชา หาถุงมือที่ทำให้ไม่ชายังไม่เจอเลยนะครับ วันนี้เลยเอาแบบฝึกหัดสำหรับการยืดเพื่อเพิ่มให้ข้อมือ ฝ่ามือทนต่อการกดทับและเพิ่มการไหลเวียนเลือดมากขึ้นทำให้การชาลดลงและหายเร็วกว่าเดิมนครับ บางท่าคงต้องทำที่บ้าน แต่บางท่าสามารถทำในขณะขี่ก็ได้นะครับ และท่าที่นำมาให้ดูก็เป็นท่าง่ายๆที่ทำได้ทุกคน อย่ายืดนานเกินไปประมาณ 10-15 วินาที และทำหลายๆซ้ำจะดีกว่านะครับ

[openroad]

รูปต่อนะครับ หลังจากที่ได้อ่านบทความและนำไปฝึกปฏิบัติแล้ว ได้ผลดีอย่างไรเขียนมาบอกกันบ้างนะครับ ขอบคุณครับ ส่วนการฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการปั่น และอยากให้ปั่นได้คงที่ อยากทราบว่าพี่เสือแมวปั่นที่ความเร็วเฉลี่ยเท่าไหร่ และปั่นต่อครั้งนานเท่าไหร่ครับ เป้าหมายที่ต้องการคือความเร็วกี่รอบ/นาที กม./ชม. ระยะทาง ขอรายละเอียดนิดนะครับ จะได้ตอบได้ถูก ส่วนของพี่ MRS 2005 ที่เจ็บตรงสะบักด้านขวา ผมเรียกอาการที่ใช้คอมพิวเตอร์นานไปว่า Office syndrom เน้นนวดกดจุดและนวดสวีดิชจะได้ผลในการลดการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดีนะครับ อีกอันคืออย่าค้างอยู่ในท่ายดแขนใช้เมาส์นานเกินไป เปลี่ยนอิอริยาบถด้วยจะช่วยได้มากเลยครับ

[เสือแมว]

ผมปั่นรถจักรยานประมาณ 3 ปีแล้วครับ ปกติเวลาตื่นนอนหรือก่อนปั่นจักรยานจะใช้ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อตามรูปเกือบทั้งหมดอยู่แล้วครับ ปัจจุบันอายุ 61 ปี สูง 167 หนัก 58 กก. ความเร็วเฉลี่ยการปั่นขึ้นอยู่กับกลุ่มที่ไปด้วย ระหว่าง 26 - 30 ใช้เวลาในการปั่น 1 ชั่วโมงขึ้นไป ความเร็วรอบขา 85- 110 ความเร็ว 27 - 35 กม. ปั่นสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ +50 กม. ใน 5 วัน จะมีทริป 1 วัน ระหว่าง 70 ถึง +100 กม. มีปัญหาคือ

1. อยากยืนที่ความเร็ว 35 กม./ชม. มากกว่า 5 กม. (ปัจจุบันได้ 1-2 กก.)
2. เมื่อปั่นมากกว่า 2 ชม.ขึ้นไป จะปวดบริเวณหลังส่วนล่างถึงสะโพกมาก

ขอบคุณเจ้าของกระทู้มากครับ มีประโยชน์มากจริงๆ

[openroad]

ตอบมาละเอียดเลยครับพี่เสือแมว อยากทราบรอบเอวกับสะโพกด้วยได้ไหมครับ ปั่นนานเกิน 2 ชม. แล้วปวดหลังล่างและสะโพก คงต้องดูความแข็งแรงของช่วงกลางลำตัวก่อนว่า ระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อส่วนไหนมีมากกว่ากันเพราะถ้าไขมันหน้าท้องเยอะเวลาปั่นนานๆจะทำให้หลังล่างรับน้ำหนักมากและนานเกินไป ส่วนสะโพกก็โดนหน้าท้องกดทับนานเกินไป เท่าที่เจอปัญหานี้พี่นักปั่นที่มีหน้าท้องเยอะจะเป็นหน้าท้องแบบแข็งๆมากกว่านิ่มๆครับ ถ้าปั่นนานๆมากๆเป็นเวลาหลายๆปีนะครับ เดวผมมาตอบและเอารูปท่าออกกำลังกายและการนวดหลังกับสะโพกให้ดูครับ พรุ่งนี้คงมีเวลาครับ

[FW]

มีประโยชน์ต่อเพื่อนสมาชิกมากเลย ขอบคุณครับ

[เสือแมว]

ผมรอบเอว 30 สะโพก 37 นิ้ว ครับ เปอร์เซ็นต์ไขมัน 8.0 % (โดยผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย โครงการสร้างสุขภาพและพัฒนาสุขภาพอย่างยั่งยืนของศูนย์อนามัย) ปกติวันที่หยุดปั่นผมจะออกกำลังเบาๆ โดยการเล่นเวท วิดพื้น กายบริหาร ประมาณ 30 นาที และมีกายบริหารบางท่าที่เราบิดตัวซ้าย-ขวา หรือ หน้า-หลัง จะมีเสียงดังเหมือนกระดูกขบกันที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง เสียงดังเหมือนที่เราดึงนิ้ว จะเป็นอันตรายไหมครับ

[PT.]

ของจริงเลยครับนี่ ที่ผ่านมาเจอของปลอมมาเยอะ:o ชอบมากๆเลยครับเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนสมาชืกมากเลย