การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

[เสือบุฤาษี]

ได้ความรู้เยอะเลย ขอบคุณครับ

[ใต้ฟ้าเดียวกัน]

ขอบคุณครับ

[kiat]

ซื้อยางยืดมาทำบริหารแล้วครับ ทีนี้ผมอยากจะถามต่ออีกนิดครับ ถ้าหากผมจะพกติดตัวไปทำงานแล้วหาโอกาสยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆครั้งที่มีเวลาจะดีมั๊ยครับ หรือว่าให้ทำเป็นเวลาแต่ทำครั้งละนานๆ อย่างไหนจะดีกว่ากันครับ ไปพบหมอท่านก็บอกว่าต้องใช้เวลานานมากๆกว่าจะหายไหล่ติด ให้ไปทำกายภาพอีกสองเดือน ถ้าไปให้หมอนวดจับเส้นจะดีมั๊ยครับ ผมกลัวจะยิ่งเจ็บมากขึ้นเลยไม่กล้าไปนวด ขอทำกายภาพไปก่อนแล้วกัน

[openroad]

สวัสดีครับพี่เกียรติผมแนะนำว่าควรจะใช้เวลาหลังเลิกงานมาบริหารร่างกายจะดีกว่าเอาไปทำที่ทำงานนะครับ ถ้าโปรแกรมที่ถูกต้องควรจะเริ่มด้วยการวอร์มอัพร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อท่าต่างๆตามในรูปประมาณ10-15 นาที และบริหารกล้ามเนื้อประมาณ 30 นาที และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้ออีก 10-15 นาที ก็จะใช้ระยะเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงไม่เกิน ควรทำวันเว้นวันนะครับ อย่าทำทุกวันควรจะให้ร่างกายได้ใช้เวลาในการพักฟื้นด้วย ส่วนการนวดผมแนะนำให้ใช้การนวดน้ำมันก่อนจะดีกว่าเพราะการนวดแบบจับเส้นอาจทำให้เกิดอาการช้ำของเนื้อเยื่อบริเวณรอบหัวไหล่ที่บาดเจ็บได้นะครับ อาทิตย์ละครั้งกำลังดีเลยทีเดียวเป็นการนวดผ่อนคลายร่างกายจากการทำงานและออกกำลังกายไปในตัวนะครับ ขั้นตอนที่เรากำลังทำอยู่นี้เรียกว่า การฟื้นฟูร่างกาย หรือ Rehability ครับ ขอให้ใจเย็นนะครับแล้วอาการก็จะค่อยๆดีขึ้นเอง ขอให้หายไวๆนะครับถ้ามีโอกาสได้ขึ้นมากรุงเทพก็ลองโทรศัพท์หาผมได้นะครับยินดีจะดูอาการให้ครับ

[openroad]

สวัสดีครับวันนี้ผมจะเอารูปการยืดกล้ามเนื้อในส่วนของหลังด้านบน หลังกลางและหลังล่าง ให้พี่ๆทุกคนได้นำไปใช้ในการยืดเกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันและลดการบาดเจ็บของหลัง จากการที่ท่าที่ใช่ในการปั่นจักรยานนั้นหลังจะเป็นส่วนที่จะเกิดอาการเมื่อยล้ามากที่สุด เพราะหลังจะอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้องหรือหลังคร่อมอยู่ตลอดเวลานั่นเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปั่นจักรยาน road bike ครับ ดังนั้นการยืดทั้งก่อนและหลังปั่นจะทำให้คลายอาการเมื่อยล้าของหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพนะครับ ในส่วนของกระดูกสันหลังในส่วนของหลังนั้นอยากจะขอบอกก่อนว่ามีอยู่ 2 ส่วน คือส่วนของ หน้าอก(Thoracic) 12 ท่อนและ เอว(Lumbar) 5 ท่อนนะครับ เวลายืดก้ควรจะจินตนาการว่าเรากำลังยืดส่วนไหนด้วยนะครับ

[openroad]

จากประสบการณ์ทำงานของผมของผม คำถามยอดฮิตที่ผมโดนถามบ่อยที่สุดคือ เราควรจะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ผมก็จะตอบว่าขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละคน แต่ที่ถูกต้องควรยืดทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายครับ การยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หรือผ่อนหนักให้เป็นเบา ส่วนยืดหลังเล่นกีฬาเพื่อลดการเมื่อยล้าและทำให้เลือดไหลเวียน ลดการสะสมของกรดแลคติกครับ รูปต่อนะครับ

[openroad]

รูปต่อนะครับ การยืดกล้ามเนื้อหลังผมเอามาให้หลายท่าหน่อยนะครับลองเลือกมาปฏิบัติดูนะครับ อาจจัดโปรแกรมผสมกับชุดก้นและสะโพก หัวไหล่ หลัง เข้าด้วยกันก็จะดีมากนะครับ

[ฺฺิิBB..THALANG]

เข้ามาขอความรู้ด้วยค่ะ

[openroad]

ขอบคุณพี่ๆทุกคนที่ให้ความสนใจกับบทความในกระทู้ของผมนะครับ คราวนี้ผมจะมาอธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดการเมื่อยล้า การเจ็บ การปวด ภายหลังจากการที่เราไปปั่นหรือออกกำลังกายมาครับ(ส่วนกรณีเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงอาจจะเกิดจากสาเหตุอื่นๆร่วมอยู่ด้วยนอกจากสาเหตุทั้ง 4 อย่างเบื้องต้น)
1. กรดแลคติก(Lactic acid)
2. การสะสมของเสียในเส้นเลือดดำ(Blood pooling)
3. การฉีกขาดของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ(Torn muscle fibres)
4. การฉีกขาดของเส้นเลือด(Broken blood vessels)
ส่วนอีกรูปแสดงให้เห็นถึงขั้นตอนการเกิดปฏิกิริยาภายหลังจากการยืดกล้ามเนื้อครับ

[skksurasak]

ได้ความรู้มากมาย
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆ อย่างนี้ครับ

[sunny]

เยี่ยมมากเลยครับ เพิ่งมาเห็น แต่ก็ไม่สายเกินไป

[mrs2005]

ได้ความรู้อีกเยอะเลย ผมก็เป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาคือปวดสะบักหลังข้างขวาจนถึงไหล่แล้วก็เลยไปที่ต้นคอด้านขวาครับ(ไม่ทราบว่าพิมพ์ถูกหรือเปล่า)เป็นมาประมาณเกือบ 10 ปีแล้วครับ เคยไปหาหมอมาแล้วก็ไม่ดีขึ้น ฝังเข็มมา 2 ครั้ง ก็กลับมาเจ็บเหมือนเดิม ไม่ทราบว่าพี่มีคำแนะนำหรือเปล่าครับ ขอบคุณครับ

[maiute29]

ขอบคุณคับดีมากๆ

[openroad]

ขอตอบพี่mrs2005 นะครับ อยากให้ลองไปหาหมอนวดกดจุดหรือหมอนวดไทยก็ได้ครับแต่อย่าให้เค้ากดแรงมากนะครับ หมอแบบที่สามารถรักษาอาการได้จะดีมากๆ ผมอยากทราบว่าจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บอยู่ตรงจุดไหน ที่บอกว่าจากสะบักด้านขวาลามไปถึงไหล่และยาวไปจนต้นคอ ก็เพราะเป็นส่วนที่ต่อเนื่องกันอยู่ครับ แต่จุดกดเจ็บ(injuries spot)จริงๆนั้นเริ่มจากตรงไหน จะได้แก้ไขได้ถูกครับ เมื่อจุดนั้นทำให้เส้นเลือดดำตีบตันก็จะเกิดอาการอักเสบ เกิดการสะสมของเสีย(accumulate waste product)และลามไปยังจุดใกล้เคียงกันด้วย ยิ่งเป็นมา 10ปีแล้วการใช้เวลาในการรักษาและฟื้นฟูก็จะนานมากกว่าปกติ อาจจะอยู่ราวๆ6-8เดือนเลยนะครับ หาจุดเริ่มให้เจอแล้วการรักษาจะง่ายขึ้นเลยครับ คล้ายๆซ่อมรถนี่แหละ แต่เจ็บมา10ปี พี่ mrs2005 อายุเท่าไหร่ครับ

[openroad]

วันเสาร์ที่จะถึงนี้ผมลงเรียนเกี่ยวกับ โภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา หรือ sport nutrition หลังจากเรียนจบจะนำเอาความรู้มาเล่าให้ฟังสอดแทรกกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อพี่ๆและเพื่อนนักปั่นทุกคนนะครับ