เคล็ดลับนักปั่น... 2 วันก่อนงานใหญ่ !!

[pskorat]

Rest 2 Days Before Your Event

If you're training hard to get ready for a race, century, day-long tour or other important event, you want your legs to feel fresh on the big day.

Logic may say to rest the day before, but we'll bet you'll feel livelier if you ride instead -- as long as you ride right.

Let's say the event is on Saturday. Reduce your training time during the week to begin saving energy. But continue pushing some hills and doing some sprints or short time trials. This intensity will keep you sharp as your mileage decreases. Just don't overdo the hard stuff.

Then use Thursday for your rest day. Don't ride more than for a short errand.

On Friday, spin for 60-75 minutes. Once you're warmed up, throw in 3 or 4 short, fast efforts. Don't go all out, just wind it up for 20-25 seconds and then spin easily before the next one. Finish in time for a 15-minute cool down.

These accelerations "wake up" your legs. There's less risk of them feeling groggy at the event, as they might if they're basically asleep for the previous 36 hours.

[Rocky_Game]

แปลจาก google - เดี๋ยวแปลให้ใหม่ครับ google แปลแล้ว ไม่รู้เรื่องเลย

[chettaburit]

มารออ่าน ฉบับภาษาไทย ก่อนเลยครับ

[sweetpuff]

พัก 2 วันก่อนงานอีเว็นท์

ถ้าคุณฝึกหนักเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน การแข่งเซ็นจูรี่ ทริปทางไกล หรืองานอีเว็นท์สำคัญอื่นๆ คุณคงต้องการให้ขาทั้งคู่รู้สึกถึงความกระปรี้กระเปร่าก่อนวันสำคัญแน่นอน

ในทางหลักการแล้ว คุณควรจะพักก่อนการวันงานแข่งขัน แต่เราพนันได้เลยว่าคุณจะรู้สึกมีชีวิตชีวามากกว่าถ้าคุณปั่นจักรยานวันก่อนการแข่ง (และต้องปั่นให้ถูกวิธีด้วย)

ลองสมมติว่างานแข่งจะมีขึ้นในวันเสาร์ ให้คุณลดโปรแกรมการฝึกลงระหว่างสัปดาห์ เพื่อเป็นการออมแรงเอาไว้ แต่ควรจะมีการปั่นขึ้นเขา ฝึกสปรินท์ หรือจับเวลาสั้นๆบ้าง สิ่งเหล่านี้จะยังช่วยคงความฟิตเปรี้ยะให้กับคุณได้อยู่ ถึงแม้ระยะทางและเวลาในการฝึกจะลดน้อยลง เพียงแต่อย่าหักโหมมากเกินไปเท่านั้นเอง

พอถึงวันพฤหัส ให้คุณพักผ่อนซะ อย่าปั่นจักรยานนานๆ ให้เหลืองเพียงแค่การปั่นระยะทางสั้นๆเท่านั้น

ฝึกรอบขา 60-75 นาที ในวันศุกร์ เมื่อคุณวอร์มอัพ ให้ปั่นด้วยความเร็วมากๆเพียง 3-4 เซ็ทพอ อย่าปั่นจนหมดแรง แค่สปรินท์สัก 20-25 วินาทีพอแล้ว แล้วปั่นเบาๆก่อนจะเริ่มเซ็ทใหม่ ก่อนจะจบโปรแกรมด้วยการคูลดาวน์อีก 15 นาที

การฝึกรอบขาและสปรินท์แบบนี้จะช่วยปลุกพลังขาของคุณ มันมีความเสี่ยงน้อยมากที่จะทำให้เกิดการวิงเวียนเมื่อถึงวันแข่ง ซึ่งมันก็คล้ายๆกับการนอนมา 36 ช.ม. ก่อนการแข่งนั่นแหละ

จบจ้า (กลับไปทำงานต่อ)
แก้ตามที่คุณ ArtKorat บอกนะคะ

[ArtKorat]

ขอโทษนะครับ ผมแค่เห็นว่าประโยคท้ายๆที่สำคัญแปลผิดเท่านั้นนะครับ อย่าคิดมากนะครับ

There's less risk of them feeling groggy at the event, as they might if they're basically asleep for the previous 36 hours.
แปลว่า มีความเสี่ยงน้อยกว่าที่ขาจะรู้สึกเชื่องช้าในงาน ซึ่งอาจเป็นไปได้ ถ้ามันนอนหลับคร๊อกตลอด36ชั่วโมงที่ผ่านมา (ถ้าแปลบ้านๆก็ประมาณว่านอนขี้เซาตื่นมางัวเงียชื่องช้าเพราะว่านอนข้ามวันจนซึมนั่นแหละครับ ไม่ได้แปลว่าพักผ่อนให้เต็มที่36ชั่วโมงอ่ะครับ)

[trongsak]

เข้ามาอ่าน แล้วเข้าใจ แต่ถ้าไม่บอกกว่ากลัวว่าจะเข้าใจกันผิด ๆ

เข้าพูดถึงนักแข่งขันระดับกลาง ๆ คือไม่ใช่มือใหม่ และไม่ใช่ระดับถ้วยรางวัล
มือใหม่ยังต้องเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ อีกมาก เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ ควรสร้างอย่างไร ก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกซ้อม
ที่เป็นระบบ ก่อนที่จะเข้าร่วมการแข่งขัน
และระดับถ้วยรางวัล ก็ผ่านตรงนี้มาไกล เข้ามีแผนการฝึกซ้อมระยะยาว ( ๑ ปี) จะแข่งกี่่ครั้ง มีการวางแผน
การฝึกซ้อมไว้เรียบร้อยแล้ว ยกตัวอย่าง อีกสามเืดือนจะแข่งขัน ก็จะมีตารางการฝึกซ้อมออกมาเป็นอาทิตย์
และรายวัน ความหนักในหนึ่งถึงหกอาทิตย์จะค่อยเพิ่มขึ้นจนถึงจุดสูงสุด และจะค่อยๆลดลงอีกห้าอาทิตย์หลัง
อาทิตย์สุดท้ายแทบไม่ทำอะไรเลย โหลดอาหารและพักผ่อนอย่างเดียว
ที่เขาพูดถึงคือมือระดับกลางๆ การฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีระบบ พอมีการหยุดพักก็มีความรู้สึกว่าอยากจะปั่น(ยังใหม่)
เข้าก็เลยและนำให้ออกไปปั่นได้ แต่อย่าปั่นนาน เอาแค่ให้กล้ามเนื้อคลายตัวเป็นการยืดเส้นยืดสาย เท่านั้นเอง

[trongsak]

แก้คำผิด แต่ถ้า"ไม่บอกกว่า" เป็น "ไม่บอกกล่าว"

[a lone wolf]

เข้ามาอ่าน แล้วเข้าใจ แต่ถ้าไม่บอกกว่ากลัวว่าจะเข้าใจกันผิด ๆ

เข้าพูดถึงนักแข่งขันระดับกลาง ๆ คือไม่ใช่มือใหม่ และไม่ใช่ระดับถ้วยรางวัล
มือใหม่ยังต้องเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ อีกมาก เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ ควรสร้างอย่างไร ก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกซ้อม
ที่เป็นระบบ ก่อนที่จะเข้าร่วมการแข่งขัน
และระดับถ้วยรางวัล ก็ผ่านตรงนี้มาไกล เข้ามีแผนการฝึกซ้อมระยะยาว ( ๑ ปี) จะแข่งกี่่ครั้ง มีการวางแผน
การฝึกซ้อมไว้เรียบร้อยแล้ว ยกตัวอย่าง อีกสามเืดือนจะแข่งขัน ก็จะมีตารางการฝึกซ้อมออกมาเป็นอาทิตย์
และรายวัน ความหนักในหนึ่งถึงหกอาทิตย์จะค่อยเพิ่มขึ้นจนถึงจุดสูงสุด และจะค่อยๆลดลงอีกห้าอาทิตย์หลัง
อาทิตย์สุดท้ายแทบไม่ทำอะไรเลย โหลดอาหารและพักผ่อนอย่างเดียว
ที่เขาพูดถึงคือมือระดับกลางๆ การฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีระบบ พอมีการหยุดพักก็มีความรู้สึกว่าอยากจะปั่น(ยังใหม่)
เข้าก็เลยและนำให้ออกไปปั่นได้ แต่อย่าปั่นนาน เอาแค่ให้กล้ามเนื้อคลายตัวเป็นการยืดเส้นยืดสาย เท่านั้นเอง

...หืมม์ มือใหม่ใช้เทคนิคนี้ไม่ได้หรือครับ?
ผมว่าจะมือใหม่ มือกลาง มือถ้วยรางวัล ก็น่าจะประยุกต์ใช้ได้มิใช่หรือครับ
อ่านย่อหน้าแรกเขาก็ไม่ได้จำกัดแค่การแข่งขันนี่ครับ
ขี่ร้อยกิโลขึ้น ขี่ทางไกล ก็น่าจะใช้เทคนิคนี้ได้นี่นา
...เอ๊ะหรือผมเข้าใจผิดแบบที่คุณ trongsak เตือน

[vespa_08]

[rutcha01]

อืม น่าสนใจดีครับ ขอบคุณครับ

[trongsak]

ถึงคุณ a lone wolf

ดีครับที่เข้ามาร่วมพูดคุยแสดงความคิดเห็น ความรู้ ทั้งทางปฏิบัติ และทฤษฏี เมื่อมีการนำเสนอ
จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้เข้ามาอ่าน ถ้ามีข้อสงสัย ได้พูดคุย สอบถาม และทวงติง

ขอบคุณครับ
ลุงศักดิ์

[pskorat]

ขอบคุณเพื่อนๆทุกท่านที่ให้ความสนใจในบทวิทยาการที่ผมนำเสนอครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณ sweetpuff ที่กรุณาถอดความเป็นภาษาไทยให้ครับ

[Ton TWS]