บันทึกเสือมือใหม่ 500 ก.ม. แรกของคุณ (เชิญร่วมแชร์) - ถึงเวลาเปลี่ยนเฟืองหน้าจาก 2 ใบ เป็น 3 ใบ

[nunkasho]

สงสัยผมจะปั่นแบบเดียวกันกับคุณ breeze ครับ วันนี้ทดลองวัดอัตราการเต้นหัวใจดูมั่งครับ. อยู่ในช่วง150 กว่าตลอดทางครับ แต่ลองทำความเร็วสูงสุดดูบ้างได้แค่44.2 ครับ หัวใจจะหลุดออกมานอกเสื้อครับ

[timarm]

0-xxx โลแรก คันเก่า
เริ่มปั่นแถวบ้านครับเป็นจักรยาน mtb copi 15 speed เก่าๆ โดนรถเหยียบมาแล้ว 2 ครั้ง
ตอนนั้นปั่นเพราะว่าง แบบว่ากำลังหาอะไรทำให้กับชีวิต อยู่บ้านเฉยๆอยู๋ดีๆก็จับจักรยานตอนบ่าย 2 ออกไปปั่น
ปั่นไปปั่นมา ไกลอีกนิดน่า อีกนิดละกัน จนปั่นได้ไกลสุด 40 โล
แต่จักรยานผิดไซด์ เล็กไป ทำให้หน้าตักปวดมาก จำได้ว่าตอนแรกๆปั่น 5 โลที ลงมายืนไม่เป็นกันเลยทีเดียว
คันนี้ปั่นได้ประมาณ 5 เดือน

0-300 โลแรก คันใหม่
ได้เจ้า trek 4500 มาด้วยราคาที่น่าเสียดายเงินมาก จักรยานบ้าอะไรคันเกือบ 20k แถมต้องซื้อพวกหมวก เกง เสื้อ กระติก ไฟ ผ้ากันโซ่
อะไรก็ไม่รู้ที่เจ้าของร้านยัดเยียดจะขายให้ได้ แต่ผมก็ไม่เอา(มารู้ตอนหลังว่ามีมันก็ดี)
สำผัสแรกที่ได้ขึ้น อะไรจะขึ้นยากอย่างนี้ ต้องมีเอียงจักรยานด้วย
พอปั่น เริ่มทรงตัวได้ ก็ไปไวกว่าคันเก่าตั้งเยอะ เริ่มสนุก แต่มันก็ปวดขาเหมือนคันเก่าละ ยังไงก็เป้นจักรยาน
แถมบันไดยังมีเสียง ล้อโดนตะปูทิ่มอีก บ้าอะไรเนี่ย เสียเงินเยอะมาก
ผมปั่นแบบไม่มีแผนการขี่เรื่อยๆ

300-500 โล
อาชวนไปปั่นที่พะเยา เริ่มปั่นแบบเป็นกลุ่มครั้งแรก ก็สนุกดีครับ ได้คำแนะนำเรื่องรอบขากับการหายใจ เทคนิคต่างๆ
แต่ผมไม่ชอบที่จะต้องรอใคร และ ไม่ชอบที่เขาจะต้องมารอผม
ก็ไปปั่นรอบกว้าน ปั่นทางมข. อันนี้ได้สัมผัสความเร็วขนาด 61.5km/h เป็นครั้งแรก ขนาดใส่ air jordan โดนลม ยังเย็นไปถึงหัวแม่โป้งเท้าได้
ขึ้นเขา ลงเขา ไปประมาณ 5 วันได้มา ประมาณ 160โลได้


พอพ้น 500 โล
ผมเริ่มซื้อรองเท้า กางเกง ขอบันได ไฟ ของอามา ล่าสุดก็เพิ่งซื้อเจลหุ้มเบาะไป แล้วยังมีแผนจะเปลี่ยนดุมกับล้ออีก
ตลกอุปกรณ์จริงๆผม รู้ว่าต้องใช้เงินเยอะ แต่ก็อดไม่ได้ เหมือนตอนอัพคอม

ตอนนี้ไมล์ผมก็เพิ่งแตะ 600กว่าโล ตอนนี้ผมตั้งเป้าว่าจะทำให้ครบ 1000 ก่อนเดือน 6 ให้ได้

[breeze]

300-500 โล
อาชวนไปปั่นที่พะเยา เริ่มปั่นแบบเป็นกลุ่มครั้งแรก ก็สนุกดีครับ ได้คำแนะนำเรื่องรอบขากับการหายใจ เทคนิคต่างๆ
แต่ผมไม่ชอบที่จะต้องรอใคร และ ไม่ชอบที่เขาจะต้องมารอผม
ก็ไปปั่นรอบกว้าน ปั่นทางมข. อันนี้ได้สัมผัสความเร็วขนาด 61.5km/h เป็นครั้งแรก ขนาดใส่ air jordan โดนลม ยังเย็นไปถึงหัวแม่โป้งเท้าได้
ขึ้นเขา ลงเขา ไปประมาณ 5 วันได้มา ประมาณ 160โลได้

เสือภูเขา กับ 61.5 ทำได้ไงเนี่ย สุดยอด

ของผมเคยเร่งสุด 49.5 ก็แทบคุมรถไม่อยู่แล้ว

[timarm]

ลงเนินลูกที่ 2 ของม.พะเยาครับ ตอนแรก ผมพิมพ์ชื่อม.ผิด

ใส่เต็มที่อะครับ หน้าใหญ่หลังเล็ก สับไม่ยั้ง

ถามว่าคุมได้ไหมก็ได้นะครับ อาจเป็นเพราะผมตัวหนักด้วย(75) บวกกับรถหนักด้วย

พอเริ่มเกิน 50 ล้อหน้าจะสั่นๆแล้วครับผมเสียวมากแต่ก็ยั่งใส่ไปเรื่อยๆ

พอขึ้นเนินลูกที่ 3 ปั๊บ สับมา 1-1 ไถลขึ้นกันเลยทีเดียว

[lert-mtb]

ขอแจมด้วยคนนะครับ ผมเริ่มปั่นแบบจริงจังได้ประมาณ 8 เดือนครับ ขอเล่าตอนเริ่มปั่นนะครับ คืออยากจะปั่นออกกำลังกายมานานแล้วแต่ว่าไม่มีจักรยาน มีแต่จักรยานแม่บ้าน แต่มีอยู่วันหนึ่งพี่เขยเอาจักรยานเก่าของแก่มา
เลยขอยืมปั่นครับ
เริ่มจากจักรยานของพี่เขยครับ ตอนนั้นศึกษาจากเวปมาบ้างแล้วแต่ไม่มากครับ ปั่นวันแรกเหนื่อยมากครับ แต่ด้วยความเกรงใจแกที่จะยืมปั่นบ่อยๆ แกก็ไม่ว่าอะไรนะครับ เลยเก็บเงินซื้อจักรยานครับ ผมก็แค่พนักงานบริษัท ไม่ค่อยมีเงินเท่าไหร ก็ได้จักรยานมาราคาไม่ถึงหมื่นหลอกนะครับ เริ่มปั่นได้เดือนครึ่ง คิดว่าแข็งแรงแล้ว ไม่มี
hr นะครับมีแต่ไมล์ ปั่นเน้นเกียรหนักอย่างเดียว คิดว่าให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างเดียว ไม่รู้จักการกิน การเตรียมตัว อะไรเลย
แล้วก็ออกทริปยาวครั้งแรกไปคนเดียวครับ ผมอยู่ตัวเมืองลำพูนครับ ออกปั่นไป ศาลเจ้าพ่อขุนตาลทริปยาวทริปแรก (ปกติผมปั่นวันละ 20 กิโลครับ )ออกปั่น 7.00 ไม่ได้กินข้าวหรืออะไรสักอย่างมีแต่น้ำ 1 กระปุก ปั่นไปถึง อ.แม่ทา ก็มีแต่ทางขึ้นเขา ผมปั่นจนขาไม่มีแรง หยุดพัก 4 ครั้งแต่ก็ไปจนถึงนะครับ
กลับมาถึงบ้านเกือบเที่ยงวันครับ หมดแรงพักยาว 2 วันเลยครับ ตั้งแต่วันนั้นมาเริ่มศึกษาจากพี่ๆ ในเวป เรื่องการเตรียมตัว การฝึกปั่นก่อนออกทริป นำไปทำได้ผลดีครับ เริ่มปั่นใหม่ใจเย็นๆนะครับ อย่าเพิ่งหักโหมครับ ค่อยๆไป ตามstep ครับ ทุกวันนี้เสพติดจักรยานมากครับ วันไหนไม่ได้ปั่น รู้สึกหงุดหงิด บอกไม่ถูกครับ ตอนนี้
น้ำหนักลด 4 โลแต่ ดูแข็งแรงขึ้นครับ

[breeze]

ขอแจมด้วยคนนะครับ ผมเริ่มปั่นแบบจริงจังได้ประมาณ 8 เดือนครับ ขอเล่าตอนเริ่มปั่นนะครับ คืออยากจะปั่นออกกำลังกายมานานแล้วแต่ว่าไม่มีจักรยาน มีแต่จักรยานแม่บ้าน แต่มีอยู่วันหนึ่งพี่เขยเอาจักรยานเก่าของแก่มา
เลยขอยืมปั่นครับ
เริ่มจากจักรยานของพี่เขยครับ ตอนนั้นศึกษาจากเวปมาบ้างแล้วแต่ไม่มากครับ ปั่นวันแรกเหนื่อยมากครับ แต่ด้วยความเกรงใจแกที่จะยืมปั่นบ่อยๆ แกก็ไม่ว่าอะไรนะครับ เลยเก็บเงินซื้อจักรยานครับ ผมก็แค่พนักงานบริษัท ไม่ค่อยมีเงินเท่าไหร ก็ได้จักรยานมาราคาไม่ถึงหมื่นหลอกนะครับ เริ่มปั่นได้เดือนครึ่ง คิดว่าแข็งแรงแล้ว ไม่มี
hr นะครับมีแต่ไมล์ ปั่นเน้นเกียรหนักอย่างเดียว คิดว่าให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างเดียว ไม่รู้จักการกิน การเตรียมตัว อะไรเลย
แล้วก็ออกทริปยาวครั้งแรกไปคนเดียวครับ ผมอยู่ตัวเมืองลำพูนครับ ออกปั่นไป ศาลเจ้าพ่อขุนตาลทริปยาวทริปแรก (ปกติผมปั่นวันละ 20 กิโลครับ )ออกปั่น 7.00 ไม่ได้กินข้าวหรืออะไรสักอย่างมีแต่น้ำ 1 กระปุก ปั่นไปถึง อ.แม่ทา ก็มีแต่ทางขึ้นเขา ผมปั่นจนขาไม่มีแรง หยุดพัก 4 ครั้งแต่ก็ไปจนถึงนะครับ
กลับมาถึงบ้านเกือบเที่ยงวันครับ หมดแรงพักยาว 2 วันเลยครับ ตั้งแต่วันนั้นมาเริ่มศึกษาจากพี่ๆ ในเวป เรื่องการเตรียมตัว การฝึกปั่นก่อนออกทริป นำไปทำได้ผลดีครับ เริ่มปั่นใหม่ใจเย็นๆนะครับ อย่าเพิ่งหักโหมครับ ค่อยๆไป ตามstep ครับ ทุกวันนี้เสพติดจักรยานมากครับ วันไหนไม่ได้ปั่น รู้สึกหงุดหงิด บอกไม่ถูกครับ ตอนนี้
น้ำหนักลด 4 โลแต่ ดูแข็งแรงขึ้นครับ

พอกันครับ

ผมก็ลองผิดลองถูกมาหลายเรื่องแล้ว 555

นี่มีเรื่องเล่าอีกเพียบ กิโลเมตรหลังจาก 500

[Gu_gonk]

ตอนนี้ผมได้ 1100 กม.แล้วคับปั่นไกลสุดก็เมื่อวานี้ 78 กม. สนุกมากครับ เกาะกลุ่มไปเรื่อยๆกับรุ่นใหญ่ AV 23 ไม่โหลดมากครับ เขาเยอะด้วย มันส์มาก

[tomaxe191]

ด้วยไม่มีเวลาปั่นเท่าไหร่กับไม่รู้จะไปปั่นกับใครที่ไหน ประกอบกับมี ลูกกลิ้งเลยเอาเสือหมอบปั่นบน ลูกกลิ้ง 500 กิโลแรกของผมส่วนใหญ่ปั่นบนลูกกลิ้งซะเยอะ

[เสือyuri]

ของผมไกลสุดก็แค่ สงขลา - ชุมพร วันละ 100 km. ครับ ปั่นคนเดียวมันอีกแบบครับ

[Yajokkung]

ตอนนี้ผมแตะไปที่ 797 km สำหรับ 1เดือนกับอีก 8วัน แรก <<<< โดนเพื่อนด่าว่าบ้ามาแล้ว
น้ำหนักจาก 132 เหลือ 126
เวลาเดินหรือขึ้นบันไดรู้สึกขาเบามาก และเดินไวมากๆ แถมเหนื่อยน้อยลง
อาการหอบหายสนิท -*-
เมื่อก่อน 20km เหนื่อยตาย ตอนนี้ 40-60 ก็เฉยๆมีเมื่อยขานิดๆ

[paejam]

สุดยอดคร๊าบ พี่บรีส ของผมเน้นปั่นเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกาย แต่ส่วนมากจะปั่นเที่ยวเล่นมากกว่า 555 ผมสูง 170 น้ำหนักอยู่ที่ 53-54 เอง ยังไงก็ไม่เกิน 55 กิโลกรัม ก็เลยปั่นกะเพื่อนตอนกลางคืน ออกไปหาข้าว หาเบียร์กิน ส่วนมากก็ปั่นไปแถวเยาวราชล่ะครับ ส่วนตอนกลางวันก็มีปั่นบ้าง ตอนนี้เริ่มจะฝึกปั่นระยะทางไกลๆ แล้วครับ เพราะเป้าหมายคือ สักวันจะปั่นเที่ยวเชียงใหม่ให้ได้

[คนสู้ไฟ]

ผมปั่นวันละประมาณ 20 กม. อาทิตย์ละ 3 วัน มาประมาณ 1 เดือนแล้วครับ

[breeze]

กิโลเมตรที่ 500-800

ตอนแรกคิดว่าจะไปตั้งกระทู้ใหม่ แต่คิดไปคิดมา ใส่มันในกระทู้เดียวกันละ เปลี่ยนหัวกระทู้แทน 555

ช่วง 500 กิโลเมตรเป็นต้นมา ด้วยเพราะกระทู้นี้ และคำแนะนำที่แสนดีจากเสืออิฐ (ผู้เป็นแรงบันดาลใจของผม อีกท่านหนึ่ง)

ทำให้ผมได้เรียนรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบ แอโรบิกแท้ๆ

คือ เดิมผมคิดว่าปั่นไปเถอะ ขอให้เกิน 40 นาที ส่วน HR ยังไม่ต้องไปสนใจ เพราะเดี๋ยวแข็งแรงขึ้น HR จะตามมาเอง ทำให้ผลที่ได้คือ แม้ได้ระยะทางไกลขึ้น ได้ความเร็วเฉลี่ยสูงขึ้น ได้ความเร็วสูงสุดสูงขึ้น

เหมือนที่ใครหลายๆ คนชอบมาตั้งกระทู้ถามว่า ความเร็วเท่านี้ออกทริปได้หรือยัง เพียงพอหรือยัง เก่งหรือยัง

แต่หากวิเคราะห์จริงๆ กลับพบว่า การมุ่งเป้าหมายไปที่ความเร็ว หรือระยะทาง นั้น มันไม่ได้ช่วยสร้างสภาพร่างกายที่แข็งแรงเลย แต่กลับเป็นการใช้ร่างกายอย่างรุนแรง

เหมือนรถยนต์ที่คนขับ เหยียบคันเร่ง มิดด้าม บ่อยๆ เร่งเครื่องสูงๆ ประจำ กับคนขับที่ขับเรื่อยๆ ค่อยๆ ออกตัว

พอถึงระยะไมล์ที่เท่ากัน รถยนต์คันแรกก็มักจะโทรมเร็วกว่าคันที่สอง

ฉันใดฉันนั้น

ร่างกายที่เร่งฝึกแต่ความเร็ว ก็ทำให้โทรมเร็ว ผลคือ ปั่นวันนี้ พรุ่งนี้ปั่นได้แย่กว่า เหนื่อยเร็วกว่า เป็นต้น

ผมจึงเปลี่ยนแผนการฝึกเป็นเน้นการควบคุม HR ให้อยู่ในโซน 55-70% แทน

ฝึกได้แค่ 1 อาทิตย์ ได้ผลลัพธ์น่าพอใจมาก ตัวอย่างเช่น ขึ้นสะพาน จากตีนสะพาน HR ของผมอยู่ที่ 130 ขึ้นไปสูงสุดของสะพาน HR อยู่ที่ 150 พอลงมา HR ก็ลงมาเหลือ 130 เช่นกัน

แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของหัวใจที่ดีขึ้นเห็นๆ

หากเป็นแต่ก่อน เริ่ม 130 ขึ้นไปสูงสุดอาจจะ 160 แต่พอลงมา คงอยู่ 150 ไม่ยอมลง

หรือเห็นผลอีกอย่าง คือ ใช้พลังงานเท่ากัน แต่ได้ระยะทางต่างกันมากมาย

แต่ก่อน ปั่น 40 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 2400 Kcal พอฝึกแบบแอโรบิกจริงจัง ปั่น 60 กิโลเมตร ใช้พลังงานไปแค่ 2600 Kcal

พลังงานเพิ่มมาแค่ 200 Kcal แต่ได้ระยะทางไกลขึ้นถึง 20 กิโลเมตร

ปัจจุบัน ผมก็ยังปั่นด้วยหลักการแอโรบิกอยู่ เพราะสามารถปั่นได้ทุกวัน ไม่มีความเหนื่อยสะสม

โดยในวันเสาร์หรืออาทิตย์ จะเป็นปั่นทางไกลแทน แล้วเพิ่มระดับความเข้มข้นของแอโรบิก เป็น Fitness แทน คือประมาณ 71-80%

[breeze]

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

ผลลัพธ์อีกอย่างของการปั่นแบบแอโรบิก คุมหัวใจเป็นหลัก ไม่สนความเร็ว คือ สภาพร่างกายที่ดีขึ้น

เริ่มจาก การหายใจ แต่ก่อน หากเหนื่อย ไม่ว่าเราจะหายใจช้าๆ นั่งพัก หรือควบคุมลมหายใจ ผลก็ยังคงเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว เช่นเดิม ต้องใช้เวลาเท่านั้นในการช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง และหายเหนื่อย

แต่พอฝึกแอโรบิก พอเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว แค่คุมลมหายใจ เข้าลึก ออกนาน สองสามรอบ อัตราการเต้นก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัดๆ

แสดงให้เห็นว่า หัวใจและปอด ถ่ายเทออกซิเจนได้ดีขึ้น ทำให้ระบายของเสียได้เร็วขึ้น

ต่อมาคือ กล้ามเนื้อ

น่าแปลกที่เราคิดว่า การใช้กล้ามเนื้อ น่าจะเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ความจริงแล้วมีส่วนถูกต้องเพียงครึ่งเดียว

กล้ามเนื้อแข็งแรง กับ กล้ามเนื้อทนทาน ความหมายต่างกัน

การฝึกแบบแอโรบิก ช่วยให้กล้ามเนื้อทนทานมากขึ้น สามารถปั่นได้นานๆ โดยไม่เหนื่อย

ผมฝึกแบบแอโรบิกจริงจัง ครั้งแรกเลือกเกียร์ 2-6 ปั่นได้ความเร็วประมาณ 24-25 เท่ากับรอบขาประมาณ 85-92

แรกๆ ที่ยังไม่ได้ฝึกระบบแอโรบิกก็ปั่นได้ แต่พอถึงระยะเคยชิน คือ ปั่นไกลสุดบ่อยๆ เท่าไร ก็ได้เท่านั้น เช่น ปั่นทุกวัน 20 กิโลเมตร พอกิโลเมตรที่ 21 จะเริ่มเหนื่อย ขาล้า หมดแรง

แต่ด้วยการฝึกแบบแอโรบิก ร่างกายผมเปลี่ยนไปเป็น ทนทานขึ้น ทริป 40 กิโลเมตร แทบไม่เหนื่อย จนถึงทริป 60 กิโลเมตร ก็ไม่เหนื่อย กลับบ้านมายังทำงานบ้านต่อได้สบายๆ ไม่เหมือนแต่ก่อนที่กลับมาจะหมดสภาพ

ถึงตอนนี้ เริ่มสามารถคุมหัวใจให้อยู่ใน 55-70% ในระดับเกียร์ 2-7 ได้แล้ว ซึ่งหมายถึง ผมสามารถปั่นที่ความเร็ว 27-29 ติดต่อกันได้นานๆ โดยหัวใจเต้นไม่เร็วเลย


ก็เลยส่งผลให้ คิดอยากจะไปทัวริ่งกับเขาบ้าง 555

ประสบการณ์ทัวริ่งสั้นๆ
หลังจากรู้สึกว่า สามารถปั่นได้เรื่อยๆ ยาวๆ นานๆ ก็คิดว่า น่าจะออกปั่นไปเที่ยวด้วยในตัวเลย แทนที่จะปั่นเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างเดียว (ปัจจุบัน ปั่นมา 2.5 เดือน จาก 92.4 เหลือ 89 แล้วครับ)

ก็เลยลงทุนซื้ออุปกรณ์ทัวริ่งมาเติม ได้แก่ ตะแกรงหลัง กระเป๋าทัวริ่งแบบเล็ก สูบพกพา ขากระติกน้ำ ถุงแขนอย่างดี ผ้าบัฟฟ์ห่วยๆ (เป็นผ้ายืดธรรมดา ถูกมาก 39 บาท ซื้อในร้านอุปกรณ์ประดับผมสตรี)

พอได้ปั่นเที่ยว ก็ได้ประสบการณ์เพิ่มเติม เรื่องสภาพถนน

ผมปั่นออกกำลังกายเส้นทางเดิมๆ ตลอด ซึ่งสภาพถนนดีมาก ทำให้แรงเสียดทานน้อย จึงสามารถปั่นได้เร็ว แม้จะเป็นยางเดิมๆ ติดรถ

แต่พอไปเจอถนนคอนกรีต ถนนอัดดินแดง

ก็พบถึงภาระความเหนื่อยเต็มๆ

ทำให้รู้ว่า ทำไมใครหลายๆ ถึงอยากเปลี่ยนยาง (ตอนนี้กำลังมองๆ อยู่)


แค่สภาพถนนเปลี่ยน ความเร็ว และกำลังที่เราต้องใช้ ยังเปลี่ยนขนาดนี้

หากเลือกยางที่เหมาะสม จะช่วยลดพลังงาน ไปได้ขนาดไหน

นอกจากนี้ยังช่วยตอบคำถามใครหลายๆ คนอีกว่า ทำไม คนนั้นสถิติดีจัง เราสถิติแย่จัง นั่นอาจเป็นเพราะสภาพถนนที่เราฝึกปั่นทุกวันก็เป็นได้

[jittakon]

ยางช่วยได้เยอะครับ ผมทีแรกใช้ยางเดิมๆ เกียร์ 2/6 เร็วประมาณเฉลี่ย 20-25 พอเปลี่ยนเป็นยางผิวเลียบทำความเร็วได้ดีขึ้นออกตัวได้แรงขึ้นลื้นไหลมากขึ้น ติดไฟแดงออกตัวที่ทะลุ30up ได้อย่างไม่ยากเย็น เรื่มใช้เกียร์ 2/7 แล้วครับ ได้ความเร็วเฉลี่ย 26-27 ไมล์ผมยังแค่ 380 เองไม่ค่อยได้ปั่นร้างกายยังไม่โอเท่าไร ฝึก็มัวๆ เอามันอย่างเดียว ถ้าท่านลองเปลี่ยนยางน่าจะลื่นได้มากกว่านี้ ครับ