เรื่องของวัยกับนักปั่น ฤาอายุเป็นแค่ตัวเลข?

[พล 347]

หวัดดีครับลุงโท

อาจารย์โลตอบคำถามไปหมดแล้วนะครับ

เรื่องบุหรี่ นักปั่นท่านใดเลิกได้ ละได้ ก็จะปั่นดีขึ้น เร็วขึ้นได้อีกเยอะเลยครับ

เรื่องปั่นเยอะ แล้วกินเยอะ เป็นเรื่องธรรมดา ไม่อ้วนขึ้นก็ดีถมเถแล้วครับ แต่ไม่ผอมลง
เคยมีเพื่อนเป็นนักแข่ง ถือคติกินเยอะ เน้นแป้ง น้ำตาล นัยว่าคาร์โบโหลดก่อนแข่งเป็นประจำ
พอแข่งบ่อย ก็เลยโหลดมากขึ้น ผลสุดท้าย แข็งแรงขึ้น แต่ล่ำบึกขึ้น

มีเสริมข้อ 2 เรื่องเหล้า เบียร์นิดหน่อยครับ
อ่านกระทู้นี้ครับ อุปนิสัยบวม ๆ 10 ประการ ที่ทำให้ปั่นดีขึ้น
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=258407

[พล 347]

เรื่องลับ ๆ ของอินเทอร์วอลเทรนนิ่ง

เรื่องของวัยกับนักปั่นจบไปแล้วครับ แต่ไหน ๆ อินเทอร์วอลเทรนนิ่งถูกพาดพิงมาหลาย ๆ
ตอนแล้ว เลยขอแถมไว้เป็นโปรแกรมซ้อมไว้นิดหนึ่ง



ถึงตอนนี้ก็คงไม่มีใครสงสัยนะครับว่า อินเทอร์วอลเทรนนิ่งเป็นการฝึกซ้อมที่ครอบจักรวาล
ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในระยะหลัง ๆ นี้ ฉีกหนีการฝึกซ้อมแบบเดิม ๆ โดยสิ้นเชิง
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องกล้ามเนื้อ มวลกาย
ระบบประสาท และการลดไขมันที่ดีและเร็วที่สุด ถูกออกแบบมาเพื่อฝึกให้ร่างกายทำงาน
โดยนำอ๊ออกซิเจนในกล้ามเนื้อมาใช้หมดเกลี้ยง จนเกิดการสะสมกรดแลคติดขึ้น
โดยในช่วงเวลาพัก หัวใจและปอดยังคงทำงานหนักต่อไป เพื่อนำอ๊อกซิเจนไปชดใช้
คืนให้กล้ามเนื้อและทำการสลายกรดแลคติด สลับกันไปเรื่อย ๆ

การฝึกซ้อมที่เข้มข้นแบบนี้แหละครับจะส่งสัญญาณเตือนตรง ๆ แรง ๆ
ให้ร่างกายเกิดการปฏิวัติรัฐประหารเปลี่ยนแปลงและปรับตัวกันมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
กับระบบการหายใจ การนำอ๊อกซิเจนมาใช้งาน การพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อ
ระบบประสาท เกิดการหลั่งฮอร์โมนการเติบโต(growth hormone)
ตัวจักรสำคัญในการกระตุ้นให้ เกิดการสังเคราะห์โปรตีน คาร์โบไฮเดรต
สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ในภาพรวม
เกิดการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ว่างั้นเถอะ
สำหรับนักปั่นแล้ว นี่เป็นโอกาสงาม ๆ ที่จะทำให้เราปั่นดีขึ้น เร็วขึ้น
และแฮ่ม กระชากวัยได้ดีนักแล

Sergio กับ Klodi ขึ้นนำกับทีม Radioshack ช่วง interval training

แต่นั่นแหละครับ นี่ไม่ใช่การฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่เลยครับ เนื่องจากมันจะรีดประสิทธิภาพ
ของร่างกายและหัวใจสูงมาก เพราะฉะนั้นขอเตือนมือใหม่ (โดยเฉพาะมือใหม่ ส.ว. หรือคนน้ำหนักเยอะ )
ให้หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้ามาฝึกซ้อมอินเทอร์วอลแบบทันทีทันใด
จนกว่าจะผ่านการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ‘ค่อนข้างหนัก’ มาแล้วซักพักใหญ่
หรือเคยฝึกหรือคุ้นเคยกับความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อ ระดับเหนื่อยหนัก ๆ มาแล้วครับ

อินเทอร์วอลคืออะไร ชนิดไหนดีที่สุด


หลักการง่ายมากครับ คือแค่ปั่นเร็วสลับปั่นช้า และทำซ้ำ ๆ เท่านั้นเอง ฟังดูง่ายแต่เบื้องหลัง
และการเลือกใช้ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายในการฝึกซ้อมต่างหากเป็นเรื่องสำคัญ
ทั้งยังสามารถใช้กับกีฬาได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ อุปกรณ์ในโรงยิมที่เป็น
เครื่องฝึกระบบหายใจทั้งหลายแหล่(aerobic exercise) ส่วนใหญ่อาจใช้เวลาหรือระยะทางเป็น
ตัวกำหนดช่วงหรือระยะก็ได้


โปรแกรมฝึกซ้อม interval training บนไอโฟน

อินเทอร์วอลเทรนนิ่งมีความหลากหลายมากครับ เยอะแยะไปหมด
ฝรั่งศึกษาและจำแนกแจกแจงมาได้ถึง 5 ประเภท แบ่งแยกตามเวลา
ในช่วงปั่นเร็ว และปั่นช้า และยึดความหนักหน่วงของช่วงเวลาปั่นเร็วเป็นหลัก
โดยแต่ละประเภทก็มีเป้าหมายของการฝึกซ้อมไม่เหมือนกัน เช่น

1 Aerobic interval training
2 Maximum High-intensity intervals
3 Sub-Maximum High Intensity intervals
4 Near-Maximal Aerobic Intervals
5 Farlek Training ลูกผสม
ใครสนใจอยากจะศึกษาเพิ่มเติมก็ PM มาได้ครับหรือ กูเกิ้ลก็ได้ครับ

ผมไม่ขอกล่าวถึงทั้งหมดนะครับ ขอไปทางลัดถึงชนิดที่เรากล่าวมาหรืออ้างถึงมาแล้วก่อนหน้า
นี้เพื่อเน้นไปที่การกระชากวัยของเราเป็นหลักครับ ซึ่งก็คือชนิดที่ 2 นั่นเอง

สำหรับผู้ที่เริ่มหันมาฝึกอินเทอร์วอลใหม่ ๆ ขอแนะนำให้เริ่มทีละน้อยและให้เริ่มที่อินเทอร์วอล
ช่วงสั้น ๆ เป็นดีที่สุดครับ

มีรายงานวิจัยเรื่องนี้ โดยทำการทดสอบบนนักไตรกีฬาชายและหญิง
กลุ่มละ 12 คน โดยให้ฝึกซ้อมที่อินเทอร์วอลช่วงเร็วด้วยการใช้พลังงานสูงสุด
(power output) ที่ 90% และ 100% เป็นเวลา 30 วินาที และมีช่วง
พักฟื้น 3 นาที และทำการวัดค่าที่บ่งบอก ถึงการ อ่อนล้า (fatigue)
ของร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่นค่าความเข้มข้นกรดแลคติค
ปริมาณอ๊อกซิเจนที่ถูกใช้ เป็นต้น ผลที่ได้พบว่าการฝึกซ้อมที่มีช่วงเข้มข้น 30 วินาที
ที่ 100% max power ให้ผลที่ดีที่สุด โดยผู้เข้าทดสอบสามารถทำได้นานที่สุด
มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและและอัตราการเต้นเฉลี่ยได้มากสุด
มีระดับการสะสมกรดแลคติดได้ต่ำสุด


รายงานวิจัยบอกถึงประโยชน์ของอินเทอร์วอลเทรนนิ่ง มากมาย สนใจกูเกิ้ลกันได้ครับ

คำแนะนำง่าย ๆ ในเรื่องนี้ก็คือให้ฝึกอินเทอร์วอลที่ 30 วินาที ที่ 90%-100% อัตราการเต้นหัวใจ
(สำหรับผู้ที่ใช้ HRM เครื่องวัดการเต้นหัวใจ) และมีช่วงพัก 3-4 นาทีให้ปั่นตามสบาย
ต่อหนึ่งรอบครับ ทำสลับกันซัก 30-45 นาที แล้วแต่ระดับความฟิตของตัวเอง

คำแนะนำที่ง่ายกว่านี้ก็คือเริ่มจับเวลาที่ศูนย์ สปริ้นท์ให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในภายใน 30 วินาที
แล้วปั่นสบายต่ออีก 3-4 นาที แล้วเริ่มต้นใหม่ สลับกันไปเรื่อย ๆ ระยะพักให้พักนานตราบเท่าที่เราจะยัง
สามารถกลับมาสปริ้นท์ได้เข้มข้นเท่าเดิมครับ ถ้าระยะพักไม่พอ เราจะพบเองว่าเรากลับมาสปริ้นท์
ได้ไม่แรงเท่าเดิม อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะลดลงเรื่อย ๆ ได้ ระยะพักก็จะนานขึ้นไปเองโดยอัตโนมัติ
ทำให้ได้ซัก 4-8 รอบ คนที่เริ่มหันมาซ้อมใหม่ ๆ ทำได้แค่ 4 รอบก็ดีถมเถไปแล้ว
รอบแรกสุดไม่จำเป็นต้องให้หัวใจเต้นขึ้นถึง 100% ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ครับ

ใครมีวัตต์มิเตอร์ใช้ก็เล่นสปริ้นท์ไปที่ VO2max เลยครับ ช่วงพัก recovery ก็สบาย ๆ ที่ 30W

ถ้าคำแนะนำข้างบนยังคงยากเกินไป ให้ลดความเข้มข้นลงเหลือซัก 80%-90% ก็ได้ครับ
แต่ต้องให้เป็นช่วง อนาโรบิคอยู่ และต้องเพิ่มระยะสปริ้นท์ให้นานขึ้นอีกนิด อย่างเช่นเป็น 45 วินาทีเป็นต้น

อย่าลืมเป็นอันขาดคือต้องวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 15 นาทีก่อนและคูลดาว์นก่อนหยุดอีก
ซัก 5-10 นาทีเสมอ อย่าเริ่มหรือหยุดกะทันหัน เดี๋ยวหน้ามืด เป็นลมเป็นแล้ง เอาได้นะครับ
เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน



ที่ต้องขอย้ำกันอีกทีนะครับ ก็คือให้ถือว่า อินเทอร์วอลเทรนนิ่ง เป็นการฝึกซ้อมเสริมหรือเพิ่มเติม
จากที่ซ้อมกันอยู่แล้วถ้ายังไม่มีนะครับ หรือปรับเปลี่ยนให้มีมากขึ้น เคยซ้อมอะไรอยู่ก็ทำกันต่อไปได้
ไม่ได้มองว่าไม่สำคัญครับ อาทิตย์หนึ่งถ้าได้ซ้อมอินเทอร์วอลซัก 2-3 ครั้งก็เยี่ยมครับ

สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญแล้ว สามารถเพิ่มช่วงเวลาเข้มข้นให้นานขึ้นและ/หรือลดช่วงระยะเวลาพักได้
ใครที่ฝึกซ้อมอินเทอร์วอลเป็นประจำจะพบเองว่า เมื่อเข้าสู่กลุ่มกับก๊วนหรือในสนามแข่งแล้ว
มีการกระชากหนีกันสุด ๆ นั้น เข้าทางเลย เป็นเรื่องสบาย ๆ ไปเลยครับ ประเภทหันมาเมื่อไรก็เจอเมื่อนั้น
แถมแกล้งทำหน้าเหนื่อยให้เขาเห็นซักหน่อย อย่าเผลอยิ้มใส่ จะได้ตามเกาะต่อได้ ส่วนจะเล่นทีเผลอ
ขอตีหัวหน้าเส้นเข้าให้อีกซักทีสองทีก็ว่ากันตามสบายเลยครับ

ขอจบกระทู้เพียงแค่นี้นะครับ ใครสนใจนำไปฝึกซ้อมแล้วได้ผลยังไง
ก็บอกเล่าสู่ฟังกันก็ได้ครับ

[TNN]

ขอบคุณมากครับ..เดี๋ยวลองไปฝึกดูที่ AD..มีอยู่คนเห็นสะพานไม่ได้ อินเทอร์วอล อย่างเดียว..

[lotus]

555 ที่พระรามสี่ ปั่นตอนกลางคืน สองทุ่ม อังคาร พฤหัส เวลาขึ้นสะพาน อัดสุดๆ กันทุกที 555

ผมคนแก่หลุดตรงสะพานนี่แหละทุกครั้ง แต่ทางเรียบอัดเท่าไรผมตามได้ในระยะหลังๆ นี้ไม่หลุด

คนแก่กระชากวัยแค่ไหน อย่างไรก็สู้หนุ่มๆ ไม่ได้ตอนอัดสูงสุดขึ้นสะพานครับ

[ching]

เก็บข้อมูล

[jukrin]

ผมเป็นคนที่อยู่ระหว่างเส้นสีแดงกับเส้นสีฟ้า ตอนนี้อายุ 35
เทสแรงคิงคัพสนามสองเมืองกาญ รู้สึกเลยว่าต่างจากพวกเส้นสีแดงอยู่มาก
คงต้องขยันฝึกฝนกันต่อไปครับ แต่ต้องตั้งโปรแกรมการฝึกให้หนักขึ้นกว่าเดิม
กะเทสสนามสี่ แล้วจะกลับมารายงานผลต่อครับ

[เชียง]

ขอบคุณเจ้าของกระทู้มากครับสำหรับเรื่องราวสาระอันดีทั้งหลายเหล่านี้ ขอบคุณอีกครั้งครับ

จากภาพ สว.ท่านนี้ได้ออกทริปทางไกลเชียงใหม่-แม่ฮ่องสอนเป็นครั้งแรก(4 มีค.54) แต่ด้วยความมีน้ำอดน้ำทนโดยเฉพาะหัวใจเกินร้อยของท่าน ท่านสามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้พร้อมกับคณะ ปัจจุบัน สว.ท่านนี้อายุ(เป็นเพียงตัวเลข ) 68 ปีครับ ผมก็อยากให้กำลังใจชาวจักรยานทุกๆท่านโดยเฉพาะ สว. ทั้งหลายด้วยครับ

[พล 347]

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอช่วยรักษากล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเหมือนคนหนุ่มสาว

ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอตั้งแต่ย่างเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ สามารถมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงใกล้เคียงหรืออาจจะมากกว่าคนวัยหนุ่มสาวที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้

โดย ทรงพจน์ สุภาผล | กรุงวอชิงตัน วันอาทิตย์, 03 เมษายน 2011
http://www.voanews.com/thai/news/exerci ... 60379.html


รายงานวิจัยชิ้นล่าสุดในสหรัฐที่เผยแพร่ต่อที่ประชุมประจำปีของ American College of Cardiology ที่นคร New Orleans เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมาชี้ว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอตั้งแต่ย่างเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ สามารถมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงใกล้เคียงหรืออาจจะมากกว่าคนวัยหนุ่มสาวที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้

รายงานวิจัยชิ้นแรกที่ศึกษาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสม่ำเสมอมาเป็นระยะเวลายาวนานชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังการเป็นประจำจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหัวใจในวัยหนุ่มสาวไว้ได้ โดยรายงานพบว่าเมื่อใดก็ตามที่ละเลยไม่ออกกำลังกายหรือเว้นช่วงไปนานๆหลายปี ความหนาแน่นหรือมวลกล้ามเนื้อหัวใจจะคลายตัวลงเรื่อยๆทุกๆ 10 ปี ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุที่มีประวัติการออกกำลังกายสม่ำเสมอ 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ตั้งแต่ช่วงย่างเข้าวัยผู้ใหญ่ นอกจากกล้ามเนื้อหัวใจจะไม่คลายตัวแล้วยังอาจมีมวลเพิ่มขึ้น จนอาจมีกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงกว่าคนวัย 25-34 ปีที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้

คุณหมอ Paul Bhella แห่งโรงพยาบาล John Peter Smith ในรัฐ Texas หนึ่งในคณะผู้จัดทำรายงานวิจัยชิ้นนี้ชี้ว่า สิ่งหนึ่งที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นก็คือความหนาแน่นหรือมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อโครงร่างได้แก่กล้ามเนื้อลายที่ยึดติดกับกระดูกและกล้ามเนื้อหัวใจ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายประจำเป็นเวลายาวนานหลายสิบปี นอกจากมวลของกล้ามเนื้อโครงร่างจะไม่ลดลงมากแล้ว กล้ามเนื้อหัวใจก็ยังคงแข็งแรงเหมือนคนหนุ่มสาวอีกด้วย

รายงานวิจัยชิ้นนี้รวบรวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 121 คนผู้ไม่เคยมีประวัติโรคหัวใจ ในจำนวนนี้เป็นผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย 59 คน และเป็นผู้สูงอายุวัยเกิน 65 ปีทีออกกำลังกายเป็นประจำมานานกว่า 25 ปีอีก 62 คน จากนั้นนำกลุ่มตัวอย่างแยกเป็น 4 กลุ่ม คือกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย กลุ่มที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และกลุ่มที่ออกกำลังกายมากที่สุดคือ 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย มีมวลกล้ามเนื้อหัวใจลดลงเมื่อแก่ตัวลง แต่สำหรับกลุ่มอื่นที่ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น

คุณหมอ Benjamin Levine หัวหน้าคณะผู้จัดทำรายงานระบุว่า ข้อมูลครั้งนี้สามารถนำมาใช้ในการกระตุ้นให้ผู้ใหญ่วัย 45-60 ปี ออกกำลังกายกันมากขึ้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง เพื่อช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจล้มเหลวหรือโรคอื่นๆที่เกี่ยวกับหัวใจในระยะยาว รายงานชิ้นนี้ยังบอกด้วยว่า นอกจากช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่ว่ามาแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมาก เช่น เพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้ร่างกายสีนดาปออก็ซิเจนได้ดีขึ้น เพิ่มกำลังวังชาให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้นานขึ้น ลดความดันเลือด เพิ่มสมดุลและความยืดหยุ่น ลดไขมัน ความความเครียด ลดอาการนอนไม่หลับและอีกมากมาย

[เป้(MAHACHAI)]

ขอบคุณ คุณพล 347 ครับ ที่ให้ข้อมูลความรู้อย่างต่อเนื่อง นำมาลงเรื่อยๆนะครับ ชอบอ่านมากๆ

[velocity]

อยากขี่แรงไม่อยากขี่หลุด แนะนำให้ซ้อมintervalครับ ส่วนจะเป็นรูปแบบไหนต้องมีการตั้งเป้าหมาย กำหนดปริมาณให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายครับ

[Phirapat...]

Excellent
Thk

[theempriesz]

ผมก็ออกกำลังกาย ตั้งแต่เด็กๆเลยครับ 8-9 ขวบ หันมาปั่นจักรยานจริงๆก้ 13-14 ละครับ
แต่ก็ติดตรงที่ เงิน นี้แหละครับ อย่างที่เจ้าของกระทู้ว่า

'วัยเด็ก มีแรง มีเวลา ไม่มีเงิน '
ชอบจริงๆเลยครับคำนี้ ตอนนี้ก้พึ่ง 16 จะ 17 ละครับ ปั่นต่อไปเรื่อยๆครับ สู้ๆ

[chettaburit]

เพิ่งเริ่มปั่นได้ไม่นาน เข้ามาเก็บเกี่ยวความรู้และประสบการณ์ครับ

[นู๋เล็ก]

ขอบตุณสำหรับข้อมูลที่มีประโยชน์ครับ

[jes]

ช่วงนี้เลิกงานดึกทุกวัน ไม่มีเวลาซ้อมตอนเย็นๆ บางทีก็มี interval ตอนดึกๆเหมือนกันครับพี่พล