ทริปยาวๆหมดแรง เติมอะไรดี

[737]

คุณบอยรู้จริง แต่ไม่กลับไม่ได้ งบหมด 50 บาท ค่า ข้าวกะเพราไข่ดาว+สปอนเซอร์ *2

ขอถามว่าแล้วโหลดคาร์โบ ทำไงครับ

[MPK]

ก่อนออกทริปซัก 1 อาทิตย์ กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆครับ ให้มันไปสะสมเป็นไกลโคลเจนที่ตับไว้ เวลา่ใช้งานจะได้มีให้เผาได้น่ะครับ

[fuel1997]

อย่าลืมว่าทริปยาวๆ ต้องมีการเติมคาร์โบระหว่างปั่นเป็นระยะๆตลอด ถ้ามันหมดแล้วอาหารวิเศษอะไรก็เอาไม่อยู่

[biggestsmart]

กินก่อนรู้สึกหิว เพลียนิดๆซัดไปเลย กล้วยตากอย่างพี่ๆว่าก็ดี หรือสแนกบาร์พวกชอคโกแลตแท่ง ราคาถูกกว่าด้วย
ถ้าไม่หนำใจ จอดหามื้อเด็ดสักจาน แต่อย่าเบิ้ล เดี๋ยวจุก
ส่วนตัวผมจอดหากาแฟสดหวานๆ จอดทั้งกลุ่มเลยครับ

[ก้อย]

คาร์โบโหลด กินแป้งเพิ่มความอึด โดย Free as the wind

คาร์โบโหลด (Carbo-Load) เป็นรูปแบบการทานอาหารชนิดหนึ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนการแข่งขันหรือการฝึกฝนเพื่อเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายครับ

วัตถุประสงค์ของการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายก็เพื่อที่จะสามารถดึงพลังงานมาใช้สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้น (Intensity) สูงและใช้ระยะเวลานานๆเช่นการวิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล หรือ ไตรกีฬา (Tri-athlon) นักกีฬาเหล่านี้จำเป็นที่จะต้องมีแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้จนจบการแข่งขันเพื่อให้ผลงานของตัวเองออกมาดีที่สุด (แหงน่อ ก็มาแข่งขันนี่ครับ ถ้าอยากจะแพ้นอนอยู่บ้านไม่ดีกว่าเรอะ -_-"") และป้องกันผลเสียที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกายในกรณีที่ไกลโคเจนไม่เพียงพอ อย่างเบาะๆเช่นวิ่งไม่ออก, เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง (extreme fatigue) หรืออย่างสาหัสก็กล้ามเนื้อหาย เพราะการออกกำลังกายประเภทที่ได้กล่าวมาใช้เวลามากกว่า 60 นาทีแทบทั้งนั้น อย่างจักรยานทางไกลหรือไตรกีฬานี่เค้าพกอาหารพวก power bar หรือ power gel เอาไว้กินเลยครับ ไม่ใช่เพราะกลัวหิวหรือจะแวะปิคนิคนะครับแต่กลัวหมดแรงกลางทางน่ะ

ถ้าถามว่าจะเอาพลังงานสะสมทำไมไม่ทานไขมันละ เหตุผลที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรทซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าไขมันถึงครึ่งหนึ่งก็เพราะว่าร่างกายสามารถดึงเอาออกมาใช้ได้ง่ายกว่าเนื่องจากวงจรในการทำไขมันให้อยู่ในสภาพที่ใช้ได้(ในรูปกรดไขมัน)มีความซับซ้อนมากกว่าและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายถือว่าเป็นพลังงานส่วนเก็บสะสมดังนั้นการใช้ของที่สะสมไว้ก็ต้องทยอยๆเอาออกมาใช้แต่น้อยและใช้ในเวลาจำเป็นเท่านั้นอย่างที่เราๆท่านๆทราบกันนั่นแหละครับ

คาร์โบโหลดนี่มีการบันทึกการใช้อย่างเป็นเรื่องราวโดยนักกายภาพชาวสวีเดนชื่อ Gunvar Ahlborg เมื่อสมัยทศวรรษที่ 60 โดยตะแกเป็นผู้ศึกษาถึงความสัมพันธ์ของปริมาณไกลโคเจนในร่างกายกับประสิทธิภาพของการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง สมัยก่อนนักกีฬาก็มีการทานคาร์โบไฮเดรทก่อนวันแข่งเหมือนกันนะครับเพราะว่าทำแล้ววิ่งได้ดีขึ้นแต่ก็ไม่มีใครรู้ว่าทำไมมันถึงดีขึ้น จนนาย Gunvar Ahlborg ได้ฟันธงมาว่าเป็นเพราะไกลโคเจนในร่างกายนั่นแหละครับ แกเลยเป็นคนแรกที่พัฒนาการทำคาร์โบโหลดแบบมีระบบและประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าวิธีสมัยโบราณที่จับนักกีฬามานั่งกินคาร์โบไฮเดรทก่อนวันแข่ง ต่อมาวิธีการทำคาร์โบโหลดก็ได้มีการพัฒนาเพิ่มขึ้นตามกาลเวลา ตอนนี้ที่ผมหาข้อมูลมาได้มีอยู่ 3 วิธีครับ

1. Ahlborg method ของแท้ดั้งเดิม ขายมาตั้งแต่อยู่ในคลอง เอ๊ะ...นั่นมันก๋วยเตี๋ยวเรือโกฮับนี่ -_-“” ชักมึนซะแล้วแฮะ วิธีนี้ใช้เวลา 14 วัน แบ่งเป็น 3 เฟส (เฟส 1) 7 วันแรกนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลงต่ำที่สุดโดยทานอาหารตามปกติ (เฟส 2) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ และจะลดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรทลงเหลือแค่ 10% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ (ฟส3) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ เหมือนเดิมแต่จะทานคาร์โบไฮเดรทมากขึ้นโดยให้พลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 90% จากพลังงานทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้ปริมาณไกลโคเจนเพิ่มขึ้นถึงเกือบเท่าหนึ่งของปริมาณที่เก็บสะสมตามปกติ แต่ก็มีผลข้างเคียงในช่วงเฟส2ได้แก่ การเซื่องซึมของร่างกาย, อาการโหย, ขาดสมาธิ และร่างกายก็มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเพิ่มขึ้น จนนักกีฬาบางคนไม่อยากเสี่ยงที่จะทำตามโปรแกรม

2. No Depletion method วิธีนี้แตกต่างกับวิธีแรกตรงที่นักกีฬาไม่จำเป็นที่จะต้องโหมออกกำลังและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรทในช่วงแรกซึ่งก็จะทำให้ผลข้างเคียงลดลงและปริมาณไกลโคเจนที่สะสมก็สูงขึ้นมากเหมือนกันแต่จะไม่สูงเท่าวิธีแรก วิธีนี้จะให้นักกีฬาออกกำลังให้นานขึ้นกว่าปกติในระยะเวลา7วันก่อนแข่ง และ 3 วันสุดท้ายให้เพิ่มพลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 70% จากปกติ 55-60% วิธีนี้เป็นที่นิยมมากกว่าวิธีแรกเพราะผลข้างเคียงน้อยกว่าและไม่ต้องเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการโหมออกกำลังอย่างหนัก

3. Western Australian method วิธีใหม่ล่าสุดจากมหาวิทยาลัย Western Australia ออกมาเมื่อปี 2002 โดยจะใช้วิธีใช้ไกลโคเจนให้หมดแล้วค่อยเติมทีหลังแต่จะใช้เวลาสั้นมากแค่วันเดียวครับ การออกกำลังกายเท่าที่ผมดูจะเป็นรูปแบบ HIIT อีกรูปแบบหนึ่งอย่างแน่นอนแต่จะคงไม่เข้มข้นจนต้องพักถึง 48 ชม เพราะเค้าจะออกกำลังอย่างหนักจนค่าการใช้ออกซิเจนในการสันดาป (Vo2 max) เพิ่มขึ้นสูงถึง 130% เป็นระยะเวลา 2 นาทีครึ่งแล้ววิ่ง sprint ต่ออีก 30 วินาที พอเรียบร้อยแล้วก็อัดคาร์โบไฮเดรทเข้าไปถึง 24 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมภายใน 24 ชมก่อนการแข่ง

3 วิธีที่เล่ามาเป็นการทำ carbo-load สำหรับนักกีฬาอาชีพนะครับส่วนตัวผมทำแบบโบราณอยู่คือทุกวันเสาร์(วันพัก)จะอัดคาร์โบไฮเดรทโดยการทานข้าวมากขึ้นลดพลังงานจากไขมันและโปรตีนลงโดยพยายามให้พลังงานรับเข้าไม่สูงกว่าวันปกติมากนักเพราะวันอาทิตย์ผมต้องไปปั่นจักรยานทางไกลเป็นเวลา 2-3 ชม (แต่ปั่นไปพักชมนกชมไม้ไปนะครับไม่ได้อัดรวดเดียว)

ที่เขียนมายืดยาวนอกจากจะให้ความรู้เรื่อง carbo-load แล้วก็ยังอยากจะชี้ให้เห็นความสำคัญของคาร์โบไฮเดรทต่อการออกกำลังกายด้วยครับ การที่คุณจะลดแป้งอย่างหนักหรืออดแป้งไปเลยแล้วแล้วออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทำครับเพราะนอกจากจะมีสิทธ์วูบ ออกกำลังได้ไม่เต็มประสิทธิภาพแล้วยังมีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อจะหายด้วยครับ ขนาดนักกีฬาอาชีพยังให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรทถึงขนาดนี้เราๆท่านๆที่เป็นคนธรรมดาก็ไม่ควรที่จะละเลยตรงนี้เช่นกันนะครับ ก็อย่างที่ผมเคยย้ำไว้เสมอว่าอย่ากลัวแป้ง(และโปรตีน)ยิ่งคุณออกกำลังด้วยแล้วสองอย่างนี้จำเป็นมากๆครับ

[737]

ขอบคุณครับ ความรู้ล้วนๆ อย่างวิธีแรก ช่วงเฟส 1 เราจะทราบได้อย่างไรว่าแต่ละวันเราใช้ไกลโคเจนต่ำสุดหรือไม่ มีสัญญาณของร่างกายอะไรบอกเราได้บ้างครับ วิธีที่ 2 น่าสนใจ แล้วปริมาณไกลโครเจนมีจุดสูงสุดหรือไม่ครับ

[M5041596]

กระทิงแดง+นิตยาสาร Maxximหรือไม่ก็ FHM

[737]

555 นั่นมันทริป RCA ชัดๆ

[เสือหมู]

เพาเวอร์เจล หนึ่งซองก่อนปั่น และอีกหนึ่งซองตอนถึงจุดพักรถจุดแรก รับรองว่าในระยะ 100 กม. คุณจะต้องติดอยู่ในกลุ่มหน้าอย่างแน่นอน

[taed]

ความรู้ทั้งนั้นเลย
แต่ผมจะออกแนวความรู้ท่วมหัวเอาตัวไม่รอด

[TinKl2+]

ขอบคุณมากครับ..

[prayoonko]

ได้ความรู้อีกแล้ว
ขอบคุณมากนะครับ

[eak4419]

กระทิงแดง+นิตยาสาร Maxximหรือไม่ก็ FHM

ชอบแบบนี้ อ่านแล้วสบายตัวววววววว ฮาฮ่าาาาาาาาาา