เคล็ดลับนักปั่น...น้ำตาล !!!

[pskorat]

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-ZineMarch 20, 2011

Why You Should Eat Sugar During Prolonged Exercise

The limiting factor to how fast and intensely you can exercise in events requiring endurance depends on how quickly you can get sugar into muscles during exercise. Since sugar requires less oxygen than fat and protein do, keeping sugar in your muscles as a fuel for exercise reduces your needs for oxygen and helps you to exercise faster and with more intensity in endurance events. You can markedly improve performance in endurance sports by eating jut before your event begins, and starting to eat and drink soon after you start exercising.During exercise, muscles draw sugar rapidly from your bloodstream. The energy for your brain comes almost exclusively from the sugar in your bloodstream. When blood sugar levels drop, so do brain levels and you feel tired and have difficulty coordinating your muscles. However, there is only enough sugar in your bloodstream to last three minutes at rest. To maintain blood sugar levels, your liver has to release sugar into your bloodstream. But there is only enough sugar in your liver to last about twelve hours at rest and far less than that when you exercise. When muscles run out of their stored sugar supply, it hurts to exercise and the muscles become difficult to control.

DON'T DEPEND ON HUNGER
Hunger during exercise is a very late sign of not getting enough calories. You can increase endurance by starting to eat anything or to drink fluids that contain sugar as soon as you start to exercise. This will give you far greater endurance than waiting to take food after an hour of exercise or when you feel hungry.

WHAT TO EAT AND DRINK
All carbohydrates are single sugars, or sugars bound together in twos, up to thousands and millions. Before any carbohydrate can be absorbed into your bloodstream, it must first be broken down into single sugars. Human intestines do not permit combination sugars to pass into the bloodstream, so the most effective way to increase endurance is to take sugar-containing foods and drinks during prolonged exercise.

SUGAR AND CAFFEINE
Sugared drinks are absorbed faster than sugared foods, and caffeine increases the rate of absorption of sugars by up to 25 percent. Higher doses of caffeine are not more effective than the low doses found in a cup of coffee or a couple of soft drinks, so athletes often take sugared, caffeinated soft drinks such as Coca Cola or Pepsi. Very high doses of caffeine can cause irregular heart beats and kill you, so you should never take caffeine pills. During a competition you should try to limit your intake of caffeine to not more than the equivalent of three cups of coffee or nine cups of soft drinks (one cup of coffee usually contains the same amount of caffeine as three soft drinks or two cups of tea).

IN EVENTS LASTING MORE THAN TWO HOURS, EAT FOOD
In very long events, you cannot get enough calories from drinks. You have to eat solid food. Good sugar-containing foods include sugared whole grain bars or almost any type of sandwich.

EATING BEFORE COMPETING
Before competions, knowledgeable competitive athletes cut back on their training load and eat a little more of foods that contain carbohydrates. This increases the amount of sugar stored in their muscles at the start of their event, but it is far less important than what they do during their event.

AVOID SUGAR WHEN YOU ARE NOT EXERCISING
A high rise in blood sugar causes sugar to stick to the outer surface of cell membranes. Once there, sugar can never get off and is eventually converted by a series of chemical reactions to sorbitol which destroys the cell and can damage every cell in your body. All of the horrible side effects of diabetes are caused by sugar sticking to cells. You do not have to be diabetic to suffer nerve, brain and blood vessel damage from a high rise in blood sugar. Therefore what is good for you during exercise can harm you at rest.Contracting muscles can draw sugar from muscles without requiring insulin, but . resting muscles cannot. Therefore, during exercise, a high sugar intake is usually harmless, but when muscles are not contracting, blood sugar levels can rise very high and damage every cell in your body.

[nin2011]

ผมไม่ใช่นักแปลเลยให้ Google แปลให้ครับ พอจะอ่านเข้าใจบ้าง งงๆกับภาษาบ้างคงไม่เป็นไร

Gabe Mirkin Fitness ดร. และสุขภาพ ZineMarch - E 20, 2011

ทำไมคุณควรกินน้ำตาลระหว่างการออกกำลังกายในระยะยาว

ปัจจัย จำกัด การวิธีที่รวดเร็วและคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นในการกำหนดกิจกรรมความอดทนได้อย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับว่าคุณจะได้รับน้ำตาลที่กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากน้ำตาลจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนน้อยกว่าไขมันและโปรตีนทำ, การเก็บรักษาน้ำตาลในกล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายลดความต้องการของคุณสำหรับออกซิเจนและช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เร็วขึ้นและมีความรุนแรงมากขึ้นในเหตุการณ์ความอดทน คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานอย่างเด่นชัดในกีฬาความอดทนโดยการกินสิ่งที่ยื่นออกมาก่อนหน้ากิจกรรมของคุณเริ่มต้นและเริ่มที่จะกินและดื่มทันทีหลังจากที่คุณเริ่ม exercising.During การออกกำลังกายกล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว พลังงานสำหรับสมองของคุณมาเกือบเฉพาะจากน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเพื่อทำระดับสมองและคุณรู้สึกเหนื่อยและมีปัญหาในการประสานงานกล้ามเนื้อของคุณ แต่มีเพียงน้ำตาลพอในกระแสเลือดของคุณไปยังหน้าล่​​าสุดสามนาทีที่เหลือ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด, ตับของคุณได้ที่จะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ แต่มีเพียงพอน้ำตาลในตับของคุณไปยังหน้าล่​​าสุดเกี่ยวกับสิบสองชั่วโมงที่เหลือและน้อยกว่าที่เมื่อคุณออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อหมดอุปทานน้ำตาลของพวกเขาที่เก็บไว้มันเจ็บการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องยากที่จะควบคุม

ไม่ขึ้นอยู่กับความหิว
ความหิวระหว่างการออกกำลังกายเป็นสัญญาณที่สายมากไม่ได้รับแคลอรี่พอ คุณสามารถเพิ่มความอดทนโดยเริ่มที่จะกินอะไรหรือจะดื่มของเหลวที่มีน้ำตาลในทันทีที่คุณเริ่มที่จะออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้คุณห่างไกลความอดทนมากกว่าที่จะรออาหารหลังจากชั่วโมงของการออกกำลังกายหรือเมื่อคุณรู้สึกหิว

สิ่งที่กินและดื่ม
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นน้ำตาลเดี่ยวหรือน้ำตาลผูกพันกันใน twos เพิ่มขึ้นหลายพันล้านและ คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ก่อนที่จะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณก็ต้องแรกจะแบ่งออกเป็นน้ำตาลเดี่ยว พฤลำไส้ของมนุษย์ไม่อนุญาตให้มีน้ำตาลผสมที่จะผ่านเข้าสู่กระแสเลือดดังนั้นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มความอดทนคือการใช้น้ำตาลที่มีอาหารและเครื่องดื่มระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

น้ำตาลและคาเฟอีน
เครื่องดื่ม Sugared ถูกดูดซึมได้เร็วกว่าอาหาร sugared, คาเฟอีนและเพิ่มอัตราการดูดซึมของน้ำตาลได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ขนาดของคาเฟอีนที่สูงขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าปริมาณที่ต่ำพบได้ในถ้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่สองเพื่อให้นักกีฬามักจะใช้ sugared, เครื่องดื่ม caffeinated เป็นโคคาโคล่าหรือเป๊ปซี่ตรวจสอบ มากของคาเฟอีนในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดหัวใจเต้นผิดปกติและฆ่าคุณดังนั้นคุณจึงไม่ควรใช้ยาคาเฟอีน ในระหว่างการแข่งขันคุณควรพยายามที่จะ จำกัด ปริมาณของคาเฟอีนจะไม่เกินมูลค่ากว่าสามถ้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่เก้าถ้วยอ่อน (หนึ่งถ้วยกาแฟมักจะมีปริมาณที่เท่ากันของคาเฟอีนเป็นเครื่องดื่มที่สามหรือสองถ้วยชา )

ในกิจกรรมยาวนานกว่าสองชั่วโมงกินอาหาร
ในเหตุการณ์ที่ยาวมากคุณจะไม่สามารถได้รับแคลอรี่พอจากเครื่องดื่ม คุณมีกินอาหารที่เป็นของแข็ง อาหารที่มีน้ำตาลที่ดีรวมทั้งเมล็ดข้าวบาร์ sugared หรือเกือบทุกชนิดของแซนวิชใด ๆ

รับประทานก่อนการแข่งขัน
ก่อนที่ competions, นักกีฬาการแข่งขันความรู้ลดภาระการฝึกอบรมและกินน้อยมากของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เพิ่มปริมาณน้ำตาลนี้เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของพวกเขาที่เริ่มต้นของเหตุการณ์ของพวกเขา แต่ไกลสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่พวกเขาทำในระหว่างกิจกรรมของพวกเขา

หลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย
เพิ่มขึ้นสูงในระดับน้ำตาลในเลือดทำให้น้ำตาลที่จะติดกับพื้นผิวด้านนอกของเยื่อหุ้มเซลล์ เมื่อมีน้ำตาลไม่เคยได้รับการปิดและจะถูกแปลงในที่สุดโดยชุดของปฏิกิริยาเคมีเพื่อทำลายเซลล์ซอร์บิทอใดและสามารถสร้างความเสียหายทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ ทั้งหมดของผลข้างเคียงที่น่ากลัวของโรคเบาหวานที่เกิดจากน้ำตาลติดกับเซลล์ คุณไม่ต้องทนทุกข์เป็นเส้นประสาทสมองเป็นโรคเบาหวานและความเสียหายจากเส้นเลือดสูงขึ้นในระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในระหว่างการออกกำลังกายสามารถทำอันตรายคุณที่ rest.Contracting กล้ามเนื้อสามารถดึงน้ำตาลจากกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีอินซูลินสิ่งที่ แต่ พักผ่อนกล้ามเนื้อไม่สามารถ ดังนั้นระหว่างการออกกำลังกาย, การบริโภคน้ำตาลสูงมักจะไม่เป็นอันตราย แต่เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ทำสัญญา, ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถขึ้นสูงมากและความเสียหายทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

[sddcom]

ขอบคุณครับ

[Armza]

ขอบคุณครับ ได้ความรู้เพิ่มอีกแล้ว

[Dhandranunda]

วันที่ไปปั่นทริปอยุธยา ผมไม่ค่อยได้กินข้าว ดื่มแต่น้ำ เรี่ยวแรงก็ไม่ค่อยมีแต่แปลกกลับไม่เป็นตะคริว ผิดกับวันที่ผมสต็อคช็อคโกแลต น้ำผึ้งแบบหลอด ขนมขบเคี้ยวทั้งหลาย ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งโอเคมีพลังงานเหลือเฟือแต่ดันเป็นตะคริวกินซะนี่

ชักสงสัยว่า ตะคริวมันเกิดมาจากสาเหตุอะไรกันแน่

[กบducati]

ขอบคุณมากครับ

[ททท.เลย]

เป็นวิทยาทานที่เป็นประโยชน์มากๆ จะได้นำไปใช้จริง ขอบคุณครับ

[Ton TWS]