เรื่องของวัยกับนักปั่น ฤาอายุเป็นแค่ตัวเลข?

[JADE555]

แหล่มไปเลย นี่สิ กระทู้ดักอายุขั้นเทพ

[velocity]

เป็นกระทู้ที่มีสาระดีครับ

ขอเสริมสักนิดนึงจากประสบการณ์ส่วนตัว
หลายคนมีความเข้าใจผิดว่า "ยิ่งอายุมากและอยากแข่งขันกับวัยรุ่น20ต้นๆ ยิ่งต้องซ้อมให้หนักมากขึ้น"
นั่นเป็นสิ่งที่สวนทางกับความเป็นจริงอย่างมากครับ
ข้อได้เปรียบของคนที่อายุน้อยกว่าคือเรื่องของความ"สด"หรือการฟื้นตัวRecovery
คนที่อายุมากขึ้นช่วง30+ขึ้นไปสิ่งที่จะแพ้คนที่อายุ 20ต้นคือเรื่องของความสดนั่นเอง
คนที่อายุน้อยซ้อมหนักได้ ร่างกายฟื้นตัวไว ันต่อมาสามารถรับการฝึกได้อีก และเกิดการพัฒนาอย่างรวดเร็ว
แต่ถ้าคนอายุมากขยันซ้อมไม่ถูกทางโดยไม่มีเป้าหมายชัดเจน เน้นแต่ปริมาณการฝึก ในระยะยาวร่างกายจะล้าและovertrainได้ง่ายครับ
ร่างกายของคนเรายิ่งใช้งานมันหนักมาก ก็ต้องยิ่งพักผ่อนให้มากเพื่อให้เกิดการสมดุลย์และพัฒนา
ขอฝากเรื่องการ Recovery ไว้อย่าละเลยปฎิบัติครับ

"Train Smarter not Harder"

[SeaFood]

เพิ่งเริมมาได้สองเดือน ตอนนี้อายุ สามสิบ ยังไงก็ไม่สายครับ

[lotus]

เป็นกระทู้ที่มีสาระดีครับ

ขอเสริมสักนิดนึงจากประสบการณ์ส่วนตัว
หลายคนมีความเข้าใจผิดว่า "ยิ่งอายุมากและอยากแข่งขันกับวัยรุ่น20ต้นๆ ยิ่งต้องซ้อมให้หนักมากขึ้น"
นั่นเป็นสิ่งที่สวนทางกับความเป็นจริงอย่างมากครับ
ข้อได้เปรียบของคนที่อายุน้อยกว่าคือเรื่องของความ"สด"หรือการฟื้นตัวRecovery
คนที่อายุมากขึ้นช่วง30+ขึ้นไปสิ่งที่จะแพ้คนที่อายุ 20ต้นคือเรื่องของความสดนั่นเอง
คนที่อายุน้อยซ้อมหนักได้ ร่างกายฟื้นตัวไว ันต่อมาสามารถรับการฝึกได้อีก และเกิดการพัฒนาอย่างรวดเร็ว
แต่ถ้าคนอายุมากขยันซ้อมไม่ถูกทางโดยไม่มีเป้าหมายชัดเจน เน้นแต่ปริมาณการฝึก ในระยะยาวร่างกายจะล้าและovertrainได้ง่ายครับ
ร่างกายของคนเรายิ่งใช้งานมันหนักมาก ก็ต้องยิ่งพักผ่อนให้มากเพื่อให้เกิดการสมดุลย์และพัฒนา
ขอฝากเรื่องการ Recovery ไว้อย่าละเลยปฎิบัติครับ

"Train Smarter not Harder"

+1

ผมคนแก่อายุ 59 ที่ว่าซ้อมแยะ คือแยะกว่าคนหนุ่มที่ไม่ซ้อมหรือซ้อมนิดหน่อยครับเพื่อที่จะตามคนขาแรงหนุ่มได้ แต่ไม่ถึงกับ overtrain ครับ มีวันพักผ่อน มีวันซ้อมเบา ซ้อมยาว ซ้อมหนัก และที่สำคัญต้องนอนให้มากๆ

[หมอบไร้ใจ]

อ่านกระทู้นี้แล้ว..ได้ใจดีมาก..เพราะผมอายุ 54 ปีแล้วพึ่งจะมาลองปั่นเสือหมอบ..ขอบคุณมากๆๆๆๆ

[seri]

ผมเริ่มปั่นเพื่อสุขภาพอย่างจริงจังเมื่ออายุ 53 ปี ส่วนสูง 173 จนถึงทุกวันนี้ ปั่นหลังเลิกงาน เฉลี่ยระยะทางวันละ 50 - 60 กม.
ใช้เวลา วันละ 2 - 3 ชม. ตามแต่โอกาสจะอำนวย มีขึ้นเนินลงเนินบ้าง AV 28.5 - 29
วันหยุดปั่นยาว ข้ามจังหวัด 80 กม. แล้วพักประมาณ 2 ชม. จึงปั่นกลับ ขาไป ลมส่ง เนินส่ง AV 30.3 - 30.5 ขากลับ ทวนลมบ้าง AV ประมาณ 28.5
เวลารวมไปกลับ 5.30 - 6 ชม. สังเกตุอาการขณะปั่น การหายใจ ดี การฟื้นตัวพอใช้ จากน้ำหนัก 78 กก. ลดลงเหลือ 70 กก. ร่างกายสดชื่นดี
ขอความอนุเคราะห์ ตารางฝึกซ้อม และการโภชนาการสำหรับ สว. จากท่านผู้รู้ด้วยครับ ขอบพระคุณ

[lotus]

สว เรื่องการฝึกซ้อม ผมว่าเอาตามสะดวกดีกว่าครับ แค่ให้ได้ออกกำลังทุกวันก็พอแล้ว ที่คุณทำก็ดีมากๆ แล้ว แต่ควรมีวันหยุดหรือเบาๆ บ้าง วันหยุดการปั่นของผมเป็นวันที่ผมใช้เดินเร็ว/วิ่งแทนครับ สัก 45-60 นาที ส่วนการปั่นผมเอาตามสะดวก ระยะนี้ปั่นหมอบไล่ดูดหนุ่มๆ อาทิตย์ละสองวัน 50-60 กม ครับประมาณ 1.30 ชมครับ สุดสัปดาห์ปั่นยาว 1 วันราวๆ 100-120 กม ครับ ครึ่งวัน

ส่วนอาหาร ก็เลี่ยงไขมัน น้ำอัดลม ของหวาน ทานผักผลไม้มากๆ และพวกโปรตีนแยะหน่อยครับ ผมสูง 179 คุมน้ำหนักระดับ 65-67 กก. ตั้งแต่อายุ 50 แล้ว ตอนนี้ 59 ก็ยังระดับนี้อยู่ครับ

[พล 347]

มาต่อกันครับ

เรื่องของวัยกับดัชนีมวลกายนักปั่น



ผลกระทบของวัย
อัตราส่วนของปริมาณมวลกายชนิดไร้ไขมัน (fat-free mass) ต่อมวลไขมัน (fat mass) ลดลง น้ำหนักเพิ่ม

มวลกายคนเรานั้นว่าไปแล้วประกอบด้วย 2 ส่วนใหญ่ ๆ คือมวลไขมัน
และมวลกายไร้ไขมันอันประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ น้ำ และที่เหลือทั้งหมดนั่นแหละ
และก็แน่นอนอัตราส่วนที่เหมาะสมของมวลกายทั้งสองประเภทจะส่งผลให้ร่างกายคนเรามีประสิทธิภาพได้สูงสุดครับ



แล้วมันมีความหมายต่อเรายังไง

เรื่องของเรื่องก็คือ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นนั้น ทำให้ปริมาณมวลกายชนิดไร้ไขมันลดลงด้วย

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อยึดครองพื้นที่ถึง 50% ของปริมาณมวลกายไร้ไขมันทั้งหมด ลองทายดูซิครับว่าเมื่อมวลกาย
ชนิดไร้ไขมันลดลง อะไรจะเข้ามาแทนที่ ? รายงานวิจัยที่ศึกษาเรื่องนี้อ้างว่าหลังจากอายุเลย 40 ปีแล้ว
การสูญเสียมวลกายชนิดไร้ไขมันถูกแทนที่ด้วยมวลไขมันล้วน ๆ ในอัตราแทบจะเป็นหนึ่งต่อหนึ่งเลยครับ
นั่นย่อมหมายถึงว่าอัตราส่วนของไขมันในร่างกายเราสูงขึ้นเสมอถึงแม้ว่าน้ำหนักรวมของร่างกายไม่เพิ่มเลยก็ตาม
เพราะฉะนั้นเป็นธรรมดาอยู่เองที่เมื่อเราสูงวัยขึ้นอัตราส่วนของไขมันจะเพิ่มขึ้นต่อให้เรารักษาน้ำหนักได้เท่าเดิมก็ตาม


แล้วเราจะกระชากวัยอย่างไร
การลดอาหารหนัก ๆ ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ในเรื่องนี้ แต่มันก็มีผลกระทบที่ไม่น่าสบายใจนักตรงที่
การลดอาหารโดยทั่วไปไม่เพียงแต่จะลดทั้งมวลไร้ไขมันและไขมันด้วยในเวลาเดียวกัน
ยิ่งกว่านั้นการลดอาหารยังมีผลโดยตรงต่อการพักฟื้นหรือซ่อมแซมร่างกายหลังการฝึกซ้อมด้วย
ส่งผลให้สมรรถนะโดยรวมลดลง ขาดภูมิต้านทาน อ่อนแรงลงไปอีก การสร้างมวลกายเนียน ๆ
ชนิดไร้ไขมันอย่างเดียวนั้นต้องการปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ แต่ที่ทำให้แย่ไปกว่านั้นก็คือ
ความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของคนวัย 50 ลดเหลือแค่ 25 % เมื่อเทียบ
กับคนอายุ 20 ปีครับ ดังนั้นการออกกำลังเฉพาะด้านเพื่อสร้างมวลกายและการปรับ
เปลี่ยนอาหารเสียใหม่เป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรักษาอัตราส่วนประกอบของมวลกายต่อไขมันครับ


นักปั่นกำลังบ่นอุบว่าทำไมเมนูอาหารเน้นผักผลไม้และเนื้อ แทนที่จะเป็นพวกแป้งหรือคาร์โบ ฯ ????

การเพิ่มมวลกายไร้ไขมันสำหรับนักปั่น สว ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายสามารถทำได้ด้วย
resistance exercise นะครับ ไม่ใช่ aerobic exercise ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
พลังงานปกติของร่างกาย (resting metabolic rate) ด้วย และจะส่งผลโดยตรงให้น้ำหนักลดลง


คำแนะนำเรื่องนี้ก็คือปรับเปลี่ยนอาหารโดยเน้นโปรตีน ผักและผลไม้มากขึ้น ลดแป้งและไขมันลงหันหน้า
เข้าหาโรงยิมบ้างเพื่อฝึก weight training และ cross training (ฝึกหลาย ๆ ประเภท)
การซ้อมปั่นจักรยานแบบเผาผลาญไขมันที่เคยทำมาประจำอย่างที่เรียกกันว่า
เบิร์นไขมัน ‘fat-burning’ คือการปั่นช้า ๆ เบา ๆ ยาว ๆ
ช่วงโซนเบิร์นไขมัน ลืมไปได้เลยครับ ทิ้งการปั่นระยะทางยาว ๆ เบา ๆ ไป
เอาเวลาพวกนั้นหันไปเล่นของหนัก ๆ ปั่นแรง ๆ บนจักรยานอย่าง อินเทอร์วอล กันดีกว่าครับ



การฝึกซ้อมชนิดเข้มข้น อินเทอร์วอล (high intensity interval) เป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักได้ดีที่สุดและเร็วที่สุด
ไม่เพียงแต่มันจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแล้ว
ยังช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการฝึกซ้อมแบบ endurance หรือ
low intensity training ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมลดน้ำหนักที่ใช้กันอยู่ทั่วไป
นั้นไม่ใช่เป็นวิธีที่ดีที่สุด และยังลดช้าด้วย เหมาะสำหรับแค่ผู้ที่พยายามหันมาออกกำลังกายใหม่ ๆ เท่านั้น
แต่ไม่ทันใจและทันการสำหรับนักปั่นแข็งแรงและต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น

การฝึกซ้อมชนิดอินเทอร์วอลเข้มข้น ส่งผลอะไรบ้าง
มีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า หมายถึงว่าเราสามารถเผาผลาญไขมัน
ได้มากกว่าในเวลาน้อยกว่าด้วย

ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้มากขึ้นแม้แต่ภายหลังการออกกำลังกายแล้ว
หมายถึงว่าร่างกายเรายังคงเผาผลาญพลังงานและไขมันอย่างต่อเนื่องอีกนานหลังออกกำลังกาย
ในขณะที่การฝึกซ้อมแบบเบิร์นไขมันที่เราทำกันอย่าง low intensity ไม่
เมื่อไรที่หยุดออกกำลังกายก็จะหยุดเผาผลาญทันทีครับ
ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดหลังการปั่น ควรงดอาหารหนักอย่างน้อย ภายในครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง
เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อครับ ไม่หันไปรับพลังงานจากอาหารที่เพิ่งเติมไปใหม่
ไหน ๆ ก็เหนื่อยมาแล้ว ขอเผาผลาญให้คุ้ม ครับ

HIT == high intensity training

เปรียบเทียบ High Intensity Training เหมือนกับการขอยืมแรงจากกล้ามเนื้อมาปั่นเป็นพลังงานมาใช้ล่วงหน้าก่อนครับ
เพราะตอนนั้นเป็น อนาโรบิคครับ ไม่ใช้อ๊อกซิเจน ร่างกายดึงเอาอ๊อกซิเจนมาเติมกล้ามเนื้อไม่ทัน
เสร็จแล้วหัวใจจึงยังคงทำงานเพิ่มเติมโดยยังคงปั๊มอ๊อกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อใช้คืนครับ เปรียบเสมือนมีบัตรเครดิต
ยืมเงินมาใช้ก่อนครับ ใครเครดิตดีกว่าก็ยืมมาใช้ได้เยอะกว่า เสร็จแล้วค่อยตามมาคืน
ขณะที่ endurance ก็เหมือนกับมีบัตรเอทีเอ็มธรรมดา มีเท่าไรก็ใช้เท่านั้น หมดแล้วหมดเลย

ลองสังเกตุดูนะครับ เราพูดถึง interval training กันเสมอ ๆ นะครับในหัวข้อนี้จนอาจจะดูเหมือนว่า
เห็นการฝึกซ้อมอย่างอื่นไม่สำคัญไป ความจริงไม่ได้ต้องการเป็นอย่างนั้นนะครับ ขอย้ำอีกนะครับเรื่อง
การซ้อมที่เรียบเรียงมาทั้งหมดนั้นให้ถือว่าเป็น incorporate คือให้ทำเพิ่มเติมหรือปรับเปลี่ยนจากสิ่งทำอยู่แล้ว
ให้มีมากขึ้นนะครับ อึกอย่างนี่ไม่ใช่การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยตรง ผมเน้นแค่แนวทางฝึกซ้อมเพื่อกระชากวัย
และปั่นได้เร็วขึ้นเมืออายุมากขึ้นนะครับ...

คราวหน้าจะพูดถึงเรื่องของวัยกับประสาทสัมผัสของนักปั่นครับ เป็นเรื่องจริงหรือเมื่อคนเราแก่ตัวลง
แล้วประสาทสัมผัสและการตอบสนองต่าง ๆ จะเริ่มช้าลง และแน่นอนครับตามด้วยวิธีกระชากวัย?
และตอนสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดขอแถม ความลับของ interval training ครับ

[พล 347]

สว เรื่องการฝึกซ้อม ผมว่าเอาตามสะดวกดีกว่าครับ แค่ให้ได้ออกกำลังทุกวันก็พอแล้ว ที่คุณทำก็ดีมากๆ แล้ว แต่ควรมีวันหยุดหรือเบาๆ บ้าง วันหยุดการปั่นของผมเป็นวันที่ผมใช้เดินเร็ว/วิ่งแทนครับ สัก 45-60 นาที ส่วนการปั่นผมเอาตามสะดวก ระยะนี้ปั่นหมอบไล่ดูดหนุ่มๆ อาทิตย์ละสองวัน 50-60 กม ครับประมาณ 1.30 ชมครับ สุดสัปดาห์ปั่นยาว 1 วันราวๆ 100-120 กม ครับ ครึ่งวัน

ส่วนอาหาร ก็เลี่ยงไขมัน น้ำอัดลม ของหวาน ทานผักผลไม้มากๆ และพวกโปรตีนแยะหน่อยครับ ผมสูง 179 คุมน้ำหนักระดับ 65-67 กก. ตั้งแต่อายุ 50 แล้ว ตอนนี้ 59 ก็ยังระดับนี้อยู่ครับ

สวัสดีครับ จารย์โล

ขอบคุณที่ช่วยคอมเม้นท์อย่างสม่ำเสมอครับ ผมคิดว่า อาจารย์เป็นคนหนึ่งที่เป็นผู้รู้และลงมือฝึกซ้อมจริงจัง
และดูแลสุขภาพตัวเองได้ดีเยี่ยมครับ จนแทบไม่จำเป็นต้องอ่านเรื่องนี้เลยครับ เมื่อก่อนผมแอบปั่นตามหลังอาจารย์
เสมอด้วยความรู้สึกผิดนิด ๆ ที่มาแอบหลัง สว แต่หลังจากอ่านเรื่องนี้แล้ว ความรู้สึกผิด ๆ พวกนั้นหายเกลี้ยงเลยครับ
ไม่สงสัยเลยว่าทำไมอาจารย์ถึงแรงได้ต่อเนื่องจริง ๆ ครับ จะขอแอบหลบอยู่ข้างหลังต่ออย่างสบายใจเลยครับ

[Pon Hogan]

อายุห้าสิบห้าครับ... เพิ่งเริ่มปั่นได้ 3 วัน กำลังจะซื้อจักรยานเสือภูเขา มาปั่นแทน turbo ของแม่บ้าน
ถามว่าซื้อยี่ห้อไหนดีจึงจะไม่เป็นภาระของก๊วน ( Merida matt 40d 2011 & Trek Advance fisher Collection )
ชอบทั้งสองคันแต่เงินจัดได้แค่คันเดียว 555 ขอบคุณ

[lotus]

อายุห้าสิบห้าครับ... เพิ่งเริ่มปั่นได้ 3 วัน กำลังจะซื้อจักรยานเสือภูเขา มาปั่นแทน turbo ของแม่บ้าน
ถามว่าซื้อยี่ห้อไหนดีจึงจะไม่เป็นภาระของก๊วน ( Merida matt 40d 2011 & Trek Advance fisher Collection )
ชอบทั้งสองคันแต่เงินจัดได้แค่คันเดียว 555 ขอบคุณ

ตัวไหนก็ได้แต่ควรเปลี่ยนยางเป็น 1.2 นิ้วเพื่อให้ตามที่ความเร็ว 28-30 ได้ แนะปั่นไปกับลุงโทครับ เพราะแค่ 25 กม/ชม เอง

[Pon Hogan]

ขอความรู้อีกนิดครับ ทั้งสองยี่ห้อนั้นสามารถอัปเกรดได้หรือไม่? หรือต้องเปลี่ยนรุ่น หรือค่อยพิจารณาภายหลังครับ...

[lotus]

upgrade ได้ทั้งสองรุ่นครับ แต่ใช้อะไหล่ติดรถมาให้คุ้มก่อนนะครับ อย่างน้อย 5 ปี เพราะแค่ 24 speed ก็ไปได้ทั่วไทยแล้วครับ

[Pon Hogan]

พี่ lotus มีข้อมูลของ Cinely ของอิตาลีไหมครับมีคนแนะนำมาครับ อย่าตำหนิว่าหลายใจน่ะ ขอบคุณครับ

[lotus]

Cinelli เป็นผู้ผลิตตัวถังหมอบมานานมากแล้วครับ มีชื่อเสียงพอควรครับ แต่เมืองไทยไม่เห็นตัวแทนจำหน่ายรุ่นใหม่ๆ เห็นแต่ของเก่าพวก vintage ครับ