ควรฝึกปั่นแบบไหนดี??????

[kobfujar]

1. ใช้รอบขาคงที่ตลอด เช่น 90 รอบ แต่เปลี่ยนเกียร์สูง-ต่ำ
2. ใช้รอบขาสูงขึ้น หากเกียร์ต่ำ(เบา) และ ใช้รอบขาน้อยลง หากเกียร์สูง(หนัก)

- ควรฝึกแบบไหน???ดีกว่ากัน
- ช่วยบอกข้อเด่น ของแต่ละแบบหน่อยครับ

ขอบคุณครับ...

[เสือ Spectrum]

การฝึกรักษารอบขาคงที่เหมาะสำหรับการปั่นฯ แข่งขันความเร็วหรือปั่นฯ เดินทางไกลครับ ความแตกต่างอยู่ตรงที่การแข่งขันความเร็วใช้รอบขาที่ค่อนข้างสูง เพื่อการเร่งแซงทำความเร็วหนีคู่แข่ง หรือรักษาระดับความเร็วสูงเอาไว้ แต่การปั่นฯ เดินทางไกลเป็นการรักษารอบขาและระดับความเร็วที่เหมาะสมในลักษณะถนอมแรงหรือประหยัดพลังงานครับ

ถ้าชอบการแข่งขันความเร็วก็ต้องฝึกรอบขาในลักษณะพัฒนาจำนวนรอบในการปั่นฯ เช่นเคยปั่นฯ ได้ 80 รอบ/นาทีก็ต้องฝึกพัฒนาให้ควงขาระดับ 100 หรือ 110 + ได้ครับ ในทางปฏิบัติรอบขาที่สูงขึ้นจะฉุดชีพจรให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน(ตอนขาลงชีพจรมักลงช้ามากกกกครับ ) ยกเว้นนักกีฬาที่ฝึกฝนมาอย่างดีถึงจะสามารถทำรอบขาสูงๆ กับชีพจรระดับไม่สูงมากได้ครับ

แต่ถ้าชอบการปั่นฯ เดินทางไกลต้องฝึกการรักษารอบขาเอาแค่ 80 - 90 รอบก็พอแต่เน้นเรื่องความทนทานของร่างกายคือปั่นฯ ให้ได้นานๆ ไกลๆ กับรอบขาเดิมครับ

การปล่อยให้รอบขาเปลี่ยนแปลงไม่คงที่หากไม่เป็นไปเพราะเจตนาทำเช่นนั้น คือปั่นฯ เหมือนปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติจะเป็นตัวเร่งชีพจรทำให้เหนื่อยเร็วเมื่อต้องปั่นฯ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ส่วนการรักษาระดับรอบขา(ที่เหมาะสม) ชีพจรจะค่อยๆ ขึ้นและลงอย่างนิ่มนวลตามภาระงานของร่างกายครับ

[breeze]

ปัจจุบัน ผมฝึกรอบขาให้คงที่

ส่วนความเร็วจะได้จากการเปลี่ยนเกียร์

เช่น 2-5 รอบขาที่ทำได้เรื่อยๆ สบาย ๆ ไม่หนักมาก สมมติว่า 70 รอบต่อนาที

เมื่อเปลี่ยนเป็น 2-6 หรือ 3-5 ก็จะมีน้ำหนักมากขึ้น ต้องใช้แรงมากขึ้น ประเด็นคือ ถ้าร่างกายแข็งแรงดี หรือฝึกดีแล้ว

ก็จะใช้เกียร์ที่สูงขึ้นในรอบขาเดิมที่ 70 ได้นั้นเอง


สูตรผม ไม่ได้ตายตัว เหมือนท่านอื่นๆ เพราะผมเน้นแค่ออกกำลังกาย

ขั้นที่ 1
คือ ปั่นทุกวันอย่างน้อย 40 นาที ขึ้นไป ไม่จำกัดระยะทาง

ใช้เกียร์เดิมและยืนพื้นให้ได้นานที่สุด

เช่น ใช้เกียร์ 2-5 ก็ควรยืนพื้นให้ได้นานๆ แต่ถ้าเจอถนนไม่ดี รถติด หรือต้องชะลอ ก็เปลี่ยนเกียร์ตามสมควร แต่พยายามให้รอบขาเท่าเดิม

ที่ 70-80 รอบ ทั้งนี้รอบขา ถ้าใส่ใจอีกนิด ก็ให้พิจารณาจาก HR ด้วย ว่า รอบขาเท่าใดที่ทำให้ HR อยู่ Zone 2 แบบกำลังดี เพราะแต่ละคนความฟิตไม่เท่ากัน เอา HR เป็นตัวตั้งดีกว่า

เมื่อยืนพื้นที่ 70-80 รอบ ตลอด 40 นาที หรือมีช่วงพักเช่น 10-2-10-2-10-2-10 เป็น 48 นาที

หรือตรวจจาก HR ว่า ต่ำและนิ่งกว่าวันแรกๆ ที่ฝึก ก็ถือว่า ร่างกายปรับสภาพได้คงที่แล้ว (เช่นเดิม ปั่นสูตรนี้อยู่ Zone 2 วันหนึ่งดันมาอยู่ Zone 1 ซะงั้น ก็แสดงว่าร่างกายพร้อมแล้ว)

ก็ค่อยเริ่มขั้นที่ 2

มีสองวิธีคือ เปลี่ยนรอบปั่น แต่เกียร์เท่าเดิม กับเปลี่ยนเกียร์

ซึ่งตรงนี้ละจุดที่ต้องเลือก ถ้าอยากเป็นนักทำความเร็ว ควรฝึกรอบปั่นก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนเกียร์

ถ้าอยากปั่นทน ก็เปลี่ยนเกียร์ แล้วฝึกให้ได้รอบขาเท่าเดิม ยืนพื้นได้นานเท่าเดิม

ทั้งนี้ ก็ควรฝึกปั่นแบบเร่งสปีดบ้าง สลับกันไป


อันนี้สูตรผมนะ ไม่เร่ง ไม่รีบ เน้นพัฒนาร่างกาย เลยดู HR เป็นสำคัญ ไม่ได้ดูความเร็ว


แต่ถ้าอยากซีเรียส ให้ค้นหาพวกหลักการฝึกปั่น มีในเว็บตรีมครับ

อ่านแล้ว เอามาประยุกต์การฝึกของเรา


เพราะแต่ละคน สภาพแวดล้อม เวลาว่าง สภาพร่างกายไม่เหมือนกัน

[kobfujar]

ขอบคุณครับ...

[Erb]

เรียนถามคุณ breeze ครับว่า HR zone 1,2 คืออะไรครับ ตอนนี้ผมใช้ HR ของ Polar อยู่แต่ยังใช้ไม่ค่อยเป็นอะครับ

[kobfujar]

ผมยังไม่เคยใช้เลย แต่อ่านมาจากที่นี่ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384 อันนี้ต้องอ่านไปหลายๆหน้าเลยนะครับ
http://www.bikeloves.com/trick/trick06.shtml
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 17#p580717
ลองอ่านดูครับ

[ต้นกล้า]

ขอบคุณสำหรับขอมูล