ชมรมจักรยานประทาย

โรจน์ เสือกะเทิน

...สวัสดีครับ เฮียหมู อย่าหนีไปแข่งคนเดียวสิครับ ขากลับจะได้มีเพื่อนคุย ตอนขับรถกลับครับ...(ถ้ารู้ว่าเฮียไป ผมไปรับที่ประทายแล้ว )...

ชาตรีเสือดง

สวัสดีครับเฮียหนุ่ย ทีหลังจะโทรหาเฮียหนุ่ยก่อนครับ ขอบคุณครับ

ชาตรีเสือดง

skksurasak เขียน:กล้วยน้ำว้า
คุณค่าทางโภชนาการและสรรพคุณ:
กล้วย มีคุณค่าอาหารสูง ให้พลังงาน 100 แคลอรีต่อ 100 กรัม กล้วยสุกย่อยง่าย ให้คาร์โบไฮเดรต และวิตามินเอสูง มีการวิจัยพบว่า กล้วยน้ำว้ามีโปรตรีนใกล้เคียงกับนมแม่มาก กล้วยสุกจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับทารก (ตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป) ส่วนคนสูงอายุเชื่อว่ากินกล้วยน้ำว้าแช่น้ำผึ้งทุกวันจะช่วยให้สุขภาพแข็ง แรง และเป็นยาอายุวัฒนะ ทั้งกล้วยดิบและกล้วยสุกนำมาใช้แก้อาการผิดปกติของทางเดินอาหาร กล้วยหักมุกหรือกล้วยน้ำว้าดิบ นำมาหั่นชิ้นบางตากให้แห้ง บดผสมน้ำผึ้งใช้กินเป็นยาแก้อาการของโรคกระเพาะ หรือกินกล้วยน้ำว้าสุกก่อนอาหาร 1 ชั่วโมง จะช่วยรักษาโรคกระเพาะ และลดแก๊สในกระเพาะอาหารได้ สำหรับอาการท้องผูก แก้ด้วยการกินกล้วยสุกทุกวัน วันละ 3-4 ผล เวลาใดก็ได้ เพราะกล้วยสุกมีสารเพกติน (pectin) ช่วยเพิ่มกากและกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ คนที่ทองเสีย ซึ่งไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อร้ายแรง กินกล้วยดิบบรรเทาอาการท้องเสียได้ เพราะในกล้วยดิบมีสารแทนนิน (tannin) ซึ่งเป็นยาสมาน หรือนำกล้วยดิบมาปิ้งให้สุก กินครั้งละ 1-2 ผล วันละ 3-4 ครั้ง จะช่วยแก้อาการท้องเสียได้ นอกจากนี้กล้วยยังช่วยแก้ปวดข้อ แก้ไข้ ช่วยลดความดันโลหิตสูง แก้เจ็บคอ แก้เบาหวาน แก้ปัสสาวะขัด และริดสีดวงทวารได้อีกด้วย ปลีกล้วย มีธาตุเหล็กมาก ใช้รักษาโรคโลหิตจาง นำมาแกงกินบำรุงน้ำนมให้แม่ลูกอ่อน คั้นน้ำดื่มแก้ปวดท้อง แก้โรคเบาหวาน ก้านกล้วย มีสารแทนนินใช้ห้ามเลือด เปลือกกล้วย รักษาอาการผื่นคันเมื่อถูกยุงหรือมดกัดได้ ดังนั้นกล้วยจึงเป็นพืชที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างมากมายในทุกส่วนของต้นกล้วย

คุณค่าทางอาหารและยา
กล้วยน้ำว้าเมื่อเทียบกับกล้วยหอมและกล้วยไข่ กล้วยน้ำว้าจะให้พลังงานมากที่สุด กล้วยน้ำว้าห่ามและสุกมีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซีช่วยบำรุงกระดูก ฟัน และเหงือกให้แข็งแรง ช่วยให้ผิวพรรณดี มีเบต้าแคโรทีน ไนอาซีนและใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องขึ้น กินกล้วยน้ำว้าสุก จะช่วยระบายท้องและสามารถรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันในเด็กเล็กได้ ช่วยลดอาการเจ็บคอ เจ็บหน้าอกที่มีอาการไอแห้งร่วมด้วย โดยกินวันละ ๔-๖ ลูก แบ่งกินกี่ครั้ง ก็ได้ กินกล้วยก่อนแปรงฟันทุกวันจะทำให้ไม่มีกลิ่นปาก และผิวพรรณดี เห็นผลได้ใน ๑ สัปดาห์ กล้วยน้ำว้าดิบและห่ามมีสารแทนนิน เพคตินมีฤทธิ์ฝาดสมาน รักษา อาการท้องเสียที่ไม่รุนแรงได้ โดยกินครั้งละครึ่งผล หรือ ๑ ผล อาการท้องเสียจะทุเลาลง นอกจากนี้จากการศึกษาวิจัยยังพบว่า มีผลในการรักษาโรคกระเพาะได้อีกด้วย

ชาตรีเสือดง

pooh_phanwah เขียน:สปรินท์ ว่ากันด้วยความ"แรง" ของการกระชาก และความ"ถี่"ของการรุกและรับ
สปรินท์สำคัญไม่เพียงแค่เข้าเส้นชัย ยังใช้เพื่อไล่เข้ากลุ่มหนี ทำการหนี หรือโจมตีขึ้นเขาระยะทางสั้นๆ หรือ เร่งออกจากมุมในการแข่งแบบเป็นรอบ (criterium)

การเร่งอย่างจรวด
การเร่งอย่างจรวดสามารถหนีคู่แข่งที่เกาะล้อหลังเราอยู่ การฝึกให้ทำเป็นเซทๆ ละ 3 ครั้งต่อการสปรินท์ 15 วินาทีในความหนักของเกียร์ระดับต่างๆ กัน จุดประสงก์เพื่อพัฒนาความคล่อง กำลัง และเทคนิคในการสปรินท์ในทุกสถานที่ คือสามารถที่จะเร่งจากความเร็วช้าในการไต่เขา จากความเร็วสูงในช่วงลงเขา และเร่งเข้าเส้นชัยทางราบ ในการฝึกในวันเดียวกัน มือใหม่ควรฝึก 2 เซท มือเก๋า 3 และมืออาชีพ 4 เซท ให้เว้นเวลาระหว่างสปรินท์ 5 นาทีโดยปั่นเบาๆ และเว้น 10 นาทีปั่นเบาๆ ระหว่างเซท

สปรินท์ครั้งที่ 1 ให้ลงเกียร์ต่ำจานหน้าเล็ก เฟือง 16-17 ปั่นความเร็ว 18-20 กม/ชม แฮนด์จับด้านล่าง จากนั้นยกก้นและสปรินท์ ไม่นานขาก็ฟรี จากนั้นก็นั่งลงและปั่นด้วยรอบขาเร็วๆ ตลอดจนครบ 15 วินาที

สปรินท์ครั้งที่ 2 แบบเดิม แต่จานหน้าใหญ่ เฟือง 16-17

สปรินท์ครั้งที่ 3 แบบเดิม จานหน้าใหญ่ เฟือง 14-15

การสปรินท์ในความเร็วสูง
ในการแข่งบ่อยครั้งความเร็วในกลุ่มจะสูงกว่า 25-30 กม/ชม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกเร่งจากความเร็วที่สูงๆ อยู่แล้วให้สูงขึ้นไปอีก การฝึกให้หาเนินเขาที่ลงมาตรงๆ ปั่นลงมาที่ความเร็ว 35-40 กม/ชมจนเหลืออีกราวๆ 100 เมตรก็เป็นทางราบ จับแฮนด์ล่าง ยกก้นและเริ่มสปรินท์ เมื่อถึงพื้นราบแล้วก็สปรินท์ต่อไปอีก 10-12 วินาที แม้ว่าจะยากที่จะรักษาความเร็วแล้วเพราะทางราบก็ต้องพยายามไม่ให้ตก จากนั้นพักปั่นเบาๆ 5 นาที มือใหม่ควรทำ 1 เซทต่อ 4 สปรินท์ มือเก๋าทำ 2 เซท มืออาชีพ 3 เซท
ควรฝึกสปรินท์สองครั้งต่อสัปดาห์ เสริมการปั่นแบบสร้างฐานความเร็วปกติยาวๆ

ถ้ามี HTM การสปรินท์ HR จะพุ่งจากระดับปั่นปกติ(75-85 %) ไปที่ระดับ 95+% ภายในเวลาไม่ถึง 5 วินาทีด้วยนะครับ กราฟของการฝึกสปรินท์ ขาขึ้นจะชันกว่าขาลง(รีดขึ้นแรง รีดลงช้า) ถ้าอัดไม่พอ หั่วใจพุ่งขึ้นช้าลง นั่นหมายความว่าุคูณปั่นเพิ่มความเร็วจากโมเมนตัมของการไหลด้วยไม่ได้สร้างจากระบบกล้ามเนื้อในร่างกายล้วนๆ
การสปรินท์จะใช้้พลังงานจากกล้ามเนื้อล้วนๆครับไม่มีระบบเผาผลาญออกซิเจนมาเกี่ยวข้อเลย แต่หลัง 10-15 วินาทีไปแล้วร่างกายจะต้องการออกซิเจนอย่างมากมายเพื่อจัดการกับของเสียในกล้ามเนื้อ ดังนั้นสังเกตุ HR ขณะสปรินท์แรกๆจะยังไม่พุ่งครับ ผ่านไป 5 วินาทีจะถ่งพรวดทันทีช่วงนั้นแหละครับที่ทรมาณมากเพราะจาก 90 ไปหา 95+ คุณต้องรีดแรงออกมาจากกล้ามเนื้ออีก อีก อีก อีก ว่ากันว่านักจักรยานที่ฟิตปั๋ง จะชลอความชันของกราฟ HR นี้ได้ทำให้เค้ามีเพดานของขีดจำกัดของการรีดแรงได้อีกไกลนั่นเอง ถ้าฝึกไปเรื่อยๆลองสัดเกตตัวเองว่าเป็นแบบใหนนะครับ

๐ ขายังใหวยังกดได้ยังอัดได้ แต่เหนื่อยแทบขาดใจ
ี่กรณีนี้ พื้นฐานระบบหัวใจและปอดยังไม่แข็งแรงมากนัก เมื่อเจองานหนักเข้าก็รวนหายใจไม่ทัน แต่..... พักแค่ 10 วินาทีก็หายครับไม่ต้องหั่วงว่าจะหัวใจวายหรือเป็นลม

๐ ขาหมดแรงกดแล้ว อยากไปอีกอยากรีดอีกแต่กดไม่ลง
อันนี้แสดงว่า strength ของกล้ามเนื้อไม่พอเพียง หรือ พลังงานหมด เป็นไปได้ว่าก่อนซ้อมเซ็ทนี้ซ้อมอย่างอื่นมาก่อน ขี่มาหนัก ถ้าเป็นแบบนี้ต้องรู้ตัวเองเวลาแข่งว่าถ้าจะรุกตอนใหนเรา พลังงานสะสมน้อยกินพลังงานก่อนซักพักรอเลย แต่ถ้ามันเป็นประจำ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอครับ ไปเวทเทรนนิ่ง ไปขึ้นเขาแบบพื้นฐานเสียก่อนเลยครับ แต่ที่น่าดีใจคือ คุณมีระบบแอโรบิคที่ดีมาก(ไม่แน่เสมอไปนะ บางทีก็แค่ขาอ่อนแรง ไม่ได้แปลว่าปอดกับใจจะดี)
การฝึกสปรินท์ HRM ไม่ได้ช่วยอะไรมากครับเพราะมันคือการรีดแรงสูงในเวลาน้อยมากๆ ตอนนั้นจะหู้อื้อตาลายกันไปคิดไรไม่ออกเลือดมันหายไปหมด แต่มันจะช่วยติดตามผลได้ครับเพราะจะเอา maxHR มาดูว่ารีดขึ้นไปพอหรือยัง ยิ่งรุ่นที่ละเอียดๆติดตามผลกันได้เป็นช่วงๆด้วยล่ะก็ จะเหมาะมาก
นี่คือสปรินท์แบบพื้นฐานมากๆ ยังมีแบบที่อัดรีดกันจาก 85% ระเบิดพลังไป 95% อีกซึ่งใช้กันมากเวลาไต่เขา เวลารุกแบบติดๆกัน คือรุกแบบไม่แรงแต่บ่อย การที่เรารุกบ่อยแบบนี้ทำให้หัวใจเราทำงานหนักช่วง 85-95% แถมระเบิดพลังติดกันนานๆ ข้อเสียคือกรดแลคติคจะลำเลียงออกไม่ทัน วิธีฝึกก็หาเนินยาวๆไม่ต้องชันมากแล้วต่อด้วยทางราบยาวๆหน่อย อัดขึ้นเนินไปเลยครับรอบขาจัดๆ 90+ ใช้เกียร์ที่ค่อนข้างหนักด้วย หัวใจจะพุ่งไปค้างที่ระดับแลคเคทเทรโชล์รอแล้วครับ เมื่อสุดเนินแทนที่จะผ่อนลง กดลงไปอีก รักษางานที่หนักเท่าเดิม(เกียร์หนักอีก รอบขาเท่าเดิม) ไปซัก 2-3 วินาที แ้ล้วรีดแรงให้สุดจนครบ 15 วินาทีจึงผ่อนลงมา หัวใจอยู่ตรงนี้ครับ ผ่อนลงมาแต่ยังปั่นอยู่ที่ 85% หรือระดับแลคเตทเทรโชลด์ครับ ปั่นไปยาวๆค่อยๆผ่อนกลับมาที่ระดับ 75-80% ช้าๆ จิบน้ำซะ แล้วทำใหม่อีกสองสามรอบ แบบนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับการหนีกลุ่มครับ เพราะในความเเป็นจริง จรวดทางเรียบส่วนมากจะระเบิดพลังได้แล้วหมดก๊อก ยิงออกมาก็ไม่รอด กุญแจมันอยู่ที่นี่แหละครับ ท่านจะพบกับความทรมานของนรกกรดแลคตคครับ
สุดท้ายฝากอีกนิดครับ ก่อนจะหัดสปรินท์ อย่าลืมหัดโยกรถให้ดี แรง ไม่เกร็งตัวมากไป ก่อนนะครับ เพราะเวลาสปรินท์มันจะต้องโยกแบบนั้นที่ 100rpm ถ้าไม่หัดมาก่อนอาจเป๋ได้ครับ คงไม่ต้องบอกว่าถ้าปั่นในกลุ่มสปรินท์แล้วเป๋จะเกิดอะไรขึ้น ระเนระนาดไงครับ

การซ้อมขึ้นเขาแบบพื้นฐานสุดๆครับ
ถ้าเอาแบบกำปุ้นทุบดินคือ ไปหาเขา ขึ้นซะ แต่ถ้าตอบแบบนี้มันจะกว้างไปหน่อยสิครับ มันมีสองแบบตามตำราทั่วไปครับ
๐ เนินชันๆมากๆ แต่ไม่ยาว ขอให้ควงขาผ่านพ้นไปได้ในเวลาไม่เกินนาที เอาซัก 30-40 วินาทีกำลังเหมาะ ขอให้ชันๆนะครับ การขึ้นใช้เกียร์ที่เบาเพียงพอที่จะทำรอบขาได้ 90rpm ขึ้นไปอย่าเล่นที่รอบต่ำกว่านี้จนกลายเป็น tempo ไป นั่งปั่นนะครับกด ดึง ดัน ปาด อย่าโยกเด็ดขาด การขึ้นแบบนี้ขึ้นไปถึงยอดหัวใจพุ่งไปเลคเตทเทรโชลด์พอดีครับ แต่ความจริงกล้ามเนื้อเราได้ทำงานหนักในเวลาสั้นๆ ได้เรื่องของความแข็งแกร่งและหัวใจไปด้วยพร้อมๆกัน
๐ เนินไม่ชันขอซัก 5% กำลังดีแต่ยาวๆหน่อยครับ เอาแบบเห้นยอดเนินอยู่สุดสายตาโน่นนนน ยิ่งดี กดเกียร์ให้หนักทำรอบขาต่ำลงมาที่ 70-80 rpm จะนั่งกดไปจนสุด หรือจะยืนโยกจนถึงยอดก็ไม่ว่ากันครับเพราะใช้กล้ามเนื้อคนละชุดหัดใว้ทั้งสองแบบจะดีมาก(ยืนโยก เราใช้กล้ามเนื้อดึง ดัน ปาด น้อยกว่านั่งมาก) ขึ้นแบบนี้หัวใจไม่พุ่งปรี๊ดแต่จะค่อยๆขึ้น ยังไม่ทันถึงยอดก็ซัดไปที่ระดับแลคติคเรียบร้อยที่เหลือก็ออกแรงไปพร้อมกำจัดกรด ปั่นแบบนี้ได้ความแข็งแรก่งและความทนทานต่อกรดไปด้วยครับ
นี่คือการฝึกซ้อมแบบง่ายๆสำหรับสร้างความแข็งแกร่งครับ ไม่จำเป็นนะวาซ้อมแบบนี้จะขึ้นเขาเก่ง เพราะการขึ้นเขาจริงๆมันหนักกว่าแ่ค่เนินมากๆ ถ้าได้ไปซ้อมบนเขาจริง แล้วเรามองทางไปอ่านความชันให้ขาดแล้วเลือกสองวิธีนี้มาใช้สลับๆกันไปก็จะยิ่งได้ผลมากกว่าเดิม
เพิ่มเติมเทคนิคการขึ้นแบบควรรู้ก็คือ
๐ ขึ้นเขา รักษารอบขาให้คงที่ที่สุดอย่าควงๆหยุดๆ
๐ ยืนโยกก็ต้องมีจังหวะนะครับ ดูโปรใน TDF จะมี rythm ของแต่ละคนที่รักษาไปเรื่อยๆ
๐ ตำแหน่งก้นนั่งสำคัญมาก ตำแหน่งที่เราถีบได้ดีสุดคือเลื่อนก้นไปด้านหลังของเบาะ ตำแหน่งนี้เวลาเราออกแรงกดบันไดจะเหมือนการถีบเครื่องออกกำลังกายครับ ขาจะเหยียดจนเกือบสุดๆจริงๆครบสโตรคพอดี เวลาดึงก็กระชากขึ้นมาได้ง่าย
๐ ในความเป็นจริงถ้านั่งท่าเดียวขึ้นเชา 6 กิโล ตายแน่ครับ ดังนั้นมันจึงตามมาด้วยเทคนิคการสลับก้นหน้าหลัง ในเนินที่ไม่ชันมาก(บางช่วงของเขาที่ไม่ชันมาก) เลื่อนก้นมาด้านหน้าหน่อย นั่งบนแนวบันได ตำแหน่งนี้เราจะดึงได้อย่างดีมากๆ ขึ้นเข่าไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าต้นขาได้พักแล้วจึงเลือนก้นกลับที่เดิม ทำสลับไปเรื่อยๆ เปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อ
๐ ร่างกายท่อนบน อย่าโยกหรือส่าย เขย่า โขยกโดยไม่จำเป็นครับ ทุกๆการเคลื่อนที่มันใช้พลังงาน อย่าเกร็ง เอามือจับบาร์บนห่างจากกึ่งกลางซัก 1-2 นิ้ว ยืดตัวขยายปอดเต็มที่หายใจให้ลึกสม่ำเสมอไปเรื่อย อย่าก้มมากนักเพราะเราจะหายใจได้น้อยลง การบีบหรือยึดจับให้แรง ไม่มีผลกับการขึ้นเขาครับเพราะถ้าเราวางระเบียบร่างกายดีๆมันจะสมดุลย์เองเวลาเราควงขา ถ้ารู้สึกว่าต้องยึดบาร์แน่นๆ แปลว่าออกแรงไม่เป็นวงกลมมีแต่การกดจนตัวส่าย
๐ อันนี้ต่อเนื่องจากข้างบนคือ ตัวขยับแต่น้อย เป็นธรรมชาติเดี๋ยวจะเข้าใจว่าต้องนิ่งสนิท กลายเป็นฝืนไปซะ ดูโปร(อีกเช่นกัน) เค้าจะยักย้ายส่ายไหล่กันบ้างพองาม ทำให้เป้นธรรมชาติกับจังหวะการออกแรงครับ
๐ การยืนโยก ทิ้งน้ำหนักลงบนลูกบันไดตรงๆ อย่าให้ตัวเอนหน้ามากไป น้ำหนักไปลงแขนหมดเสียเปล่าครับ เอนหลังไปปลายอานตีง่ามขาให้รำคาญผสมสยิวเล่น ออกแรงโยกรถไปซ้ายขวาตรงข้ามกับด้านที่กดให้รถขยับไปซัก 5-6 นิ้ว(มองจากแนวคอแฮนด์ที่ส่ายไปมา) เช่นเดียวกับการนั่งครับ อย่าเกร็งอย่าฝืน ให้ร่างกาายยักย้ายส่ายไปตามจังหวะของเรา เรียกกันเท่ๆว่า เต้นระบำบนลูกบันได dancing on the pedals
๐ อันนี้ก็สุดท้าย คือสลับๆกันระหว่านั่งและยืน ข้อดีของการนั่งคือเราเฉลี่ยนแรงไปทั่วทุกส่วนของกล้ามเนื้อขา แต่ข้อดีกว่าของการยืนคือเราใช้น้ำหนักตัวและแรงดึงดูดกดบันได ดังนั้นเพื่อการขึ้นเขาที่รักษาระดับความเร็วจนตามคนอื่นได้ ก็สลับๆกันครับพักกล้ามเนื้อบ้าง ส่วนมากใช้สูตร 12-12 คือนั่งปั่นไป 12 ยืนปั่นไป 12 แล้วแต่คนครับ บางคนถนัดโยกอาจโยกไป 24 นั่งไป 112 บางคนเน้นซอยๆก็นั่งไป 24 ยืนโยก 12

กำลัง รวบรวม เทคนิค ต่างๆ ไว้ในเว็ป ของ เสือ..นครน่าน เพื่อนๆลองแวะมาดูได้นะครับ

ชาตรีเสือดง

chomp เขียน:มีคนส่ง email มา ผมเห็นว่าเป็นประโยชน์
และคิดว่าเจ้าของข้อเขียนคงไม่สงวนลิขสิทธิ์
เพราะเป็นประโยชน์ต่อส่วนรวม จึงเอามาเผยแพร่ครับ

Biomechanics of Cycling

การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่
ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย
เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน”
และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด

การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด
แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด….มีวิธีการอย่างไร

หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ
ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน
โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke
โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน
กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า
(ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง)
เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง
(ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม)
ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด
(จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ)
เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ
ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด
(อันเป็นการพักไปในตัว)
ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด
เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)
ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก
แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย

ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น
จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์”
หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได
การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป
ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke
ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป
-Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา
และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้ว
-กล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps
จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมง
หลังจากนั้น
-กล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทน
ไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม
ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพ
จะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน
จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless
จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด

นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น
ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท
Time trial หรือ Criterium เท่านั้น
ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้
การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น
และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น
ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic
สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย
สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่อ
อีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น
(ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ)
ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที
สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า
Electronic Bicycle Speedometer
ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่น
ที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อน
เพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ
เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป
ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น
เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น
ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตาม

แต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมาก
ที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

เชื่อเถอะว่า อีกไม่นาน คงจะมีคนค้นพบวิธีการปั่นที่ดี กว่า
และ มีประสิทธิภาพากกว่าที่มีอยู่ในปัจจุบัน

แน่นอนครับว่า......สถิติเดิมจะต้องถูกทำลายลง

การจะให้ อดทน แข็งแรง ทรงพลัง และรวดเร็ว
ต้อง ฝึก"ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อ"
ทั้งล่าง กลาง บน และ "สติปัญญาฉลาดเลือก"
-การฝึกแบบ ยืนย่ำ เน้นกล้ามเนื้อ หน้าขา ให้แข็งแรง ตอนปีนเนินเขา
-การฝึกแบบดึงซ้นเท้าถอยหลัง เพื่อ"เร่งความเร็ว"
-การฝึกแบบผสม สองมือจับ อีกเท้า เสือกไปข้างหน้า
และอีกเท้า ดึงส้นเท้าถอยหลัง สลับกัน
-การฝึกแบบโยก เลื้อย สลับฟันปลาขึ้นเนินที่ชัน แต่เราต้องการใช้เกียร์หนัก กว่าปกติ
-การก้มตัว ราบขนานกับเนินชั้นๆ เกียร์เบาๆ ซอยขาไปเรื่อยๆ รอบไม่สูงมาก
-การยืน ดึงสะโพกไปข้างหลัง ขณะลงตามทาง ที่ลาดและขรุขระ
..................................................
//-ในสนามฝึกเดียวกัน จะใช้วิธีการไม่ซ้ำกันอิๆ
เพื่อ"พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ"
แต่ถ้าเพื่อ เดินทางชิวๆ
เมื่อยืดกล้ามเนื้อ อุ่นเครื่องด้วยการ"ซอยขา" สัก สองถึงสี่กม.
ก็จะปรับเกียร์หนักสุด ยืนย่ำแบบ เน้นสามจุด สลับกัน ไปเรื่อยๆ
ถ้าขึ้นเนิน ก็จะปรับเกียร์เบาลง เน้นความตึงของขาพอดี
มากกว่าจะ"ซอยขาด้วยเกียร์เบา"
เมื่อยก็จะยืนบนแป้น ไปเรื่อยๆ
นึกว่า"ฝึกวิ่งมาราทอน บนแป้นจักรยาน"อิๆ
ฝึกได้ สามเดือน ไปในสนามโหดๆ สบายๆอิๆ
......................................................
//-คิดได้ ต้องลองฝึกไปเรื่อยๆ
แลนซ์ อาร์มสตรอง แชมป์ตูเดอร์ฟร้อง 7สมัย
ชอบ ถอดอาน จักรยานเสือภูเขาออก แล้วยืนย่ำไปเรื่อยๆ
ครั้งละ40กม. เป็นการสร้าง"เกียร์ขาแข็งแรงอดทน"
นอกจาก ฝึกซอยขา จากเสือหมอบ
//-ที่สำคัญ"ต้องกล้าคิดนอกกรอบ"
"ดีแล้วบุก" อิๆ

ชาตรีเสือดง

vbn เขียน:เคล็ดลับนักปั่น ตอน.... 40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล
ผมแปลจาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING : "40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล"
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

By : pskorat [ 22 พ.ค. 45 - 15:20:04 น. ]
///////////////////////////////////////////////////ไม่รู้ว่าจะซ้ำรึเปล่า ไปอ่านเจอมาครับผม

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

35.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

36.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

37.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

38.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

39.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

40.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

........................

โรจน์ เสือกะเทิน

...โอ้ เฮียชาตรี สรรหาความรู้มาบอกครับ ขอบคุณครับ...

jamespla

แอบมาชมชมรมประทายได้ความรู้เยอะเลยครับ ขอบคุณครับ

ชาตรีเสือดง

ร่วมแข่งขัน โคราชมิดติ้ง 6 กุมภาพันธ์ 2554 ที่โกลด์เมาท์เทน วังน้ำเขียว

B-ONE เขียน:ภาพบางส่วน ขณะรับรางวัล

เริ่มที่รุ่น A(ไม่เกิน 14 ปี)

เริ่มที่รุ่น B(ไม่เกิน 18 ปี)

เริ่มที่รุ่น C(Open)

เริ่มที่รุ่น D(30-39 ปี)

เริ่มที่รุ่น E(40-49 ปี)

เริ่มที่รุ่น F(50 ปีขึ้นไป)

รุ่นสุภาพสตรี

ใครมีภาพขณะแข่งก็เชิญโพสต์ต่อได้เลยครับ