@@ ฅนเสรีไท @@ ปั้นแบบเสรีชน เราคือฅนเสรีไท ชอบ ปั่นน้อยแต่คุยมาก

[sabadee]

การป้องกันก่อนที่จะเป็นตะคริว

1. มีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
2. ถ้าออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนให้เพียงพอ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกายที่ดีพอ
4. การฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ อาจลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เช่น ที่น่องอาจทำได้โดยการกระดกเท้าขึ้นลง หรือเอามือแตะปลายเท้าขณะเหยียดเข่า ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือยืนบนส้นเท้าห่างผนัง 1 ฟุตแล้วเอามือทาบผนังและค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีแล้วทำใหม่ เป็นต้น
5. ระวังไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ โดยรับประทานผลไม้ที่มีเกลือแร่สูง เช่น กล้วย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7. ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
8. งดสูบบุหรี่
9. พักผ่อนให้เพียงพอ
10.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
11.สวมรองเท้าที่พอเหมาะและอาจใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า
12.ผู้สูงอายุควรค่อยๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ
13.ในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข

ลอกของคุณอู๊ด-พีระ

[sabadee]

ฝึกขี่จักรยาน เสือหมอบ (Road Bike) หรือ จักรยานเสือภูเขา (MTB)

ปั่นจักรยานไปเพื่ออะไร



1. ปั่นจักรยานเพื่อเดินทางไปทำงาน หมายถึง คุณใช้จักรยานเป็นพาหนะหลักของคุณในการเดินทางไปที่ต่างๆ ไปทำงานในเมือง หรือต่างจังหวัด ข้อนี้ สิ่งที่ต้องตอบโจทย์แรก คือ 1.ระยะทางเท่าไร 2.ต้องใช้เวลาเท่าไร 3.จักรยานประเภทไหนถึงจะเหมาะ

การฝึกฝน คุณคงไม่ต้องไปฝึกอะไรมาก เมื่อคุณปั่นเป็นประจำนั่นคือการฝึกของคุณอยู่แล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการร่นระยะเวลาลง ก็ปั่นให้มันเร็วขึ้นเท่านั้นเอง

2. ปั่นเพื่อสุขภาพ หมายถึงคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือเพื่อใช้กีฬานี้พัฒนาร่างกายให้มีสุขภาพแข็งแรง แทนที่จะเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น

การฝึกฝน คุณควรจะปั่นจักรยานให้สม่ำเสมอ ไม่ต้องคิดจะไปชนะใคร แค่ชนะใจตัวเองให้ได้ ว่าต้องออกปั่นอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที – 1 ชั่วโมง แต่ไม่ควรหักโหมเกินไป กรณีที่คุณมีอายุมาก หรือมีโรคประจำตัว ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ด้วยนะครับ

3. ปั่นเพื่อออกทริป ท่องเที่ยว สันทนาการ หมายถึงคุณต้องการใช้จักรยานเป็นพาหนะ เป็นกีฬาออกกำลังกาย เริ่มจริงจังมากขึ้น

การฝึกฝน ควรจะเริ่มมองหากลุ่มเพื่อน ที่ปั่นด้วยกันระแวกใกล้ๆที่พัก เพื่อทำให้การปั่นมาประสิทธิภาพ มีการเปรียบเทียบ มีการแข่งขันเล็กๆภายในกันมากขึ้น ใช้เวลาอย่างมีค่า ในการออกทริปต่างๆกับกลุ่มเพื่อนในวันหยุด ครั้งละ 3-4 ชั่วโมงก็เข้าทีครับ มาถึงระดับนี้เพื่อเป็นการไม่ให้น้อยหน้าเพื่อนๆในกลุ่ม เราก็จะหาเวลาปั่นซ้อมกันเองมากขึ้น วันละ 1-2 ชั่วโมง ควรจะมีวันให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วัน

4. ปั่นเพื่อจะเป็น “ขาแรง” เมื่อเข้ากลุ่มมาแล้ว เริ่มมีการแข่งขัน หรืออยากออกทริปปั่นกับกลุ่มอื่นๆ ก็มีอารมณ์อยากจะไปวัดแรงกับกลุ่มอื่นที่ไม่รู้จักบ้าง ขั้นนี้ก็แสดงว่าคุณต้องใส่ใจกับการฝึกซ้อมมากขึ้นแล้วล่ะครับ ยกตัวอย่างออกทริปปั่น 100 กิโล พอผ่านพ้นไป 60-70 กิโล เราโดนทิ้งห่างจากกลุ่มนำเป็นชั่วโมง ไม่มีกำลังใจจะปั่นต่อ อยากขึ้นรถแล้ว 555 ทำไมเราถึงปั่นตามพวกข้างหน้าไม่ทันนะ?

การฝึกฝน ในขั้นนี้จะไม่ใช่การออกปั่นจักรยานแบบ 3 ข้อด้านบนแล้ว คุณต้องเปลี่ยนเป็นคำว่า “ซ้อมปั่นจักรยาน” ให้ตามเป้าหมายที่ว่าคุณสามารถ ออกทริปใหญ่แล้วปั่นไปกับกลุ่มนำได้ หรือไม่โดนทิ้งขาดจนเกินไป อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีมาเสริมนอกจากไมล์วัดระยะทางแล้ว ก็ควรจะมี ไมล์วัดรอบขา Cadance ไมล์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ Hart rate Monitor เพื่อนำมาประยุกต์ในการซ้อมให้มีประสิทธิภาพและ ตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณได้

เวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม ไม่ต่ำกว่า 4 วัน/1สัปดาห์ เวลาอย่างน้อย 1 ชม.ตามตารางที่จัดแตกต่างกันออกไป วันไหนมีเวลามาก เช่นเสาร์ หรืออาทิตย์ ควรจะให้เวลากับการซ้อม 3-4 ชั่วโมง ระยะทาง 80-100 กิโล สำหรับในวันธรรมดา คนที่ไม่สามารถออกจากบ้านหลังเลิกทำงานได้ ก็ควรมี เทรนเนอร์ หรือลุกกลิ้งไว้ฝึกซ้อม อย่างต่ำวันละ 40 นาทีครับ

ตัวผมเองก็ถือว่าฝึกอยู่ในขั้นนี้ที่4 ล่ะครับ ซึ่งในขั้นสุดท้ายคงเป็นระดับ 5 หรือระดับการแข่งขัน ซึ่งผม หรือท่านๆที่มีหน้าที่การงานครอบครัวแล้วคงให้เวลากับมันมากขนาดนักแข่งไม่ได้ แค่มีคนมาเรียกเราว่า “ขาแรง” ก็ปลื้มแล้ว

ข้อดีของ “ขาแรง” สนุกสนานเมื่อไปทริปไหนๆ ก็ยังมีเพื่อนๆ ที่ร่วมทางไปด้วย ไม่ถูกทิ้ง หรือถ้าเราแรงกว่าคนอื่นก็ถนอมแรงมาปั่นไปกับเพื่อนๆได้ ทำให้การปั่นจักรยานของเราสนุกสนานขึ้น นอกเหนือจากนั้นก็คือร่างกาย และหัวใจเราที่แข็งแรงขึ้นไปด้วยนั่นเองครับ

[sookchat]

สลามฯ สวัสดีปีใหม่2554 ต้องขอขอบคุณครู ที่หาเกร็ดความรู้ในการปั่นจักรยานมาให้เพื่อนๆสมาชิกได้นำมาปฏิบัติ เพื่อสุขภาพของพวกเรา

[sabadee]

ทริปปั่นไปกินตามสไตล์ฅนเสรีไท
นำทีมคุยโดย สว.นพดล ชวนคุย
ชวนปั่นไปทานโจ๊กทรายกองดิน
รวมพล 6.30 น. ล้อหมุน 7.00 น. ที่เดิมแยกพานาโซนิค
วันอาทิตย์ที่ 9 มกราคม 2554
ความเร็วไม่จำกัด แต่ต้องปั่นไปคุยไป ตามสไตล์ฅนเสรีไท
ระยะทางไปกลับไม่เกิน 40 โล

[sookchat]

สวัสดีปีใหม่ 2554 ขอให้ทุกท่านมีความสุข ความเจริญ สุขภาพแข็งแรงตลอดไป

[sookchat]

ดูรูปตะลุยกรุงเทพฯมาให้ชมกัน

[sookchat]

สลามฯ สวัสดีครับ วันนี้ออกปั่นตอนเช้าตามปกติมีเพื่อนๆมาปั่นกันหลายคน วันอาทิตย์นี้มีทริปไปกินโจ๊กที่ทรายกองดินกัน ตามที่ขึ้นรายละเอียดข้างบน

[บังดล คนเสรีไท]

[ฅนเสรีไท]

สวัสดียามบ่ายคร๊า..............บ

[sookchat]

สวัสดียามบ่ายๆ คร๊า................บ

[sabadee]

ทริปปั่นไปกินตามสไตล์ฅนเสรีไท
นำทีมคุยโดย สว.นพดล ชวนคุย
ชวนปั่นไปทานโจ๊กทรายกองดิน
รวมพล 6.30 น. ล้อหมุน 7.00 น. ที่เดิมแยกพานาโซนิค
วันอาทิตย์ที่ 9 มกราคม 2554
ความเร็วไม่จำกัด แต่ต้องปั่นไปคุยไป ตามสไตล์ฅนเสรีไท
ระยะทางไปกลับไม่เกิน 40 โล

[sookchat]

ทริปไปกินโจ๊ก ที่ทรายกองดิน

[sabadee]

ทริปปั่นชมวิววันครูไปกินร้านริมน้ำ
วันอาทิตย์ที่ 16 มกราคม 2554
ปั่นแบบประสาฅนเสรีไท เรื่อยๆๆเปื่อยๆๆ
ความเร็ว ใครเร็วๆไปใครช้าๆๆไปแต่ถึงเหมือนกัน
นำทีม บังมัด 100โล ระยะทางไปกลับ 80 โล
รวมพล 6.20 น ล้อหมุน 6.40 น. ณ.พานาโซนิค

[หลิวHANSA-FLEX]

มาช้าดีกว่าไม่มา
คลิกเลย http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=276644

[ฅนเสรีไท]

มาช้าดีกว่าไม่มา
คลิกเลย http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=276644

ขอบคุณมากคร๊า...............บ