บันทึกการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สรุปว่า

ตัวอย่างการฝึกซ้อมของข้าพเจ้าในวันนี้ ชี้ให้เห็นว่า ร่างกายขาดความฟิต ขาดความอดทน เราต้องไปเริ่มต้นการฝึกซ้อมจักรยานแบบปั่นด้วยความหนักต่ำ ระยะเวลายาวนาน หาเวลาออกทริป ปั่นทางไกล ปั่นขึ้นเขา ไปหาการว่ายน้ำ วิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วง แขน ขา ไหล่ เพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายในด้านความอดทน ความแข็งแรง
เมื่อมีการใส่งานการฝึกซ้อมเข้าไปให้กับร่างกายใหม่ ตรงนี้ก็มีข้อปลีกย่อยออกไปอีก แยกออกไปอีกว่ามีการใส่งานภายนอก ภายใน การพักฟื้นร่างกาย

เมื่อความอดทนดีขึ้น จะส่งผลให้เราสามารถทำงานหนักขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง ทำความเร็วได้อย่างต่อเนื่อง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่คงที่ ใกล้เคียงกับจุดเริ่มต้นของการเพิ่มงานหนักในการฝึกซ้อมในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ส่งผลให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นนั่นเอง
....

กระผมพูดเรื่องความฟิตของร่างกายค้างไว้ ขอเสริมต่อตรงนี้ครับ

ความฟิตหมายถึง ความสมบูรณ์ทางร่างกายอันประกอบไปด้วย การทำงานอย่างดีของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบหัวใจหายใจใหลเวียนเลือด ระบบหลอดเลือดเส้นเลือด ปอดหายใจมีความแข็งแรง มีความสามารถลำเลียงสารอาหารไปส่งให้กับกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอตามที่ต้องการ มีการสร้าง ATP จากกระบวนการ AEROBIC ได้มากตามความต้องการ มีเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อ มีจำนวนถังพลังงานอย่าง ไมโตรคลอนเดีย (Mitochondria) ที่เพิ่มมากขึ้นในกล้ามเนื้อ มีเอ็มไซม์ที่จำเป็นในการสันดาปอาหารโดยใช้ออกซิเจน

จากการศึกษาปัจจุบันนี้พบว่า การฝึกซ้อมความอดทนกับระบบพลังงานจะมีประสิทธิภาพให้กับร่างกายอย่างมากที่สุด ซึ่งพลังงานที่จำเป็นต่อการปั่นจักรยานนั้นคือ ไขมัน แต่การที่จะฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงนั้น น่าจะมีคำถามว่า เราจะฝึกซ้อมกันอย่างไรดี โดยไม่ก้าวข้ามไปใช้พลังงานอย่างอื่นดังวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมความอดทน และในการพัฒนาร่างกายด้วยการปั่นให้ได้ความเร็วอย่างต่อเนื่องที่ยาวนาน เราจะฝึกอย่างไร ถ้าเมื่อเราย้อนดูการแข่งขันในระดับโลก นักกีฬาแทบทุกคน จะมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับต่ำ การแข่งขันทัวร์ในรายการต่าง ๆ จะมีเป็นบางช่วงเท่านั้น ที่บางครั้งชีพจรขึ้นไปสูง แต่ชีพจรโดยเฉลี่ย จะอยู่ในห้วง 160-180 ครั้งต่อนาที โดยประมาณรวมของนักจักรยานที่ทำการแข่งขัน
....
แต่ถ้าหากเราไปแข่งกับเขาด้วย ด้วยความฟิตที่เป็นของเราในตอนนี้ เราจะต้องไต่บันใดการปั่นไปถึงระดับชีพจรเหมือนนักสปิ้นท์ ที่เราใช้ความสามารถสูงสุดของเราแล้ว เหนื่อยแทบขาดใจยังปั่นไม่ทันเขาเลย และชีพจรของเขาก็ต่ำกว่าของเรามาก แน่นอนว่า ชีพจรของเราอยู่ในโซนที่เฉียด ๆ เส้นแดงเลยละ น่าแปลกใจไหมว่า ความเร็วขนาด 50-60 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง ทำไมชีพจรเขาถึงต่ำอย่างมาก ซึ่งเมื่อเทียบกับเราแล้ว เต้นถึงโซนสุดท้ายเรายังจี้หรือทำความเร็วไม่ได้เลย ใช่ไหมครับ ....

ตรงนี้ น่าจะค้นหาว่า เราจะทำการฝึกซ้อมอย่างไรดี ให้ได้ความเร็วที่สูงขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง หรือไม่เพิ่มขึ้น

ก็ต้องมาไล่ที่พื้นฐานกันก่อน ข้อดีของพื้นฐานการปั่นจักรยานทางไกล มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายดังต่อไปนี้

- ผลของการฝึกซ้อม จะมีการเพิ่มสมรรถภาพในการใช้ออกซิเจนสูงสุด Vo2max การเพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจ และเพิ่มปริมาณเลือดต่อการบีบตัว 1 ครั้ง
- อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
-มีการเพิ่มของเอมไซม์ที่จำเป็นต้องใช้ในกระบวนการ ออกซิเดชั่น (Oxydation)
_ เพิ่มการสะสมไกลโคเจน ไมโอโกบิล
_ มีจำนวนถังพลังงานเชื้อเพลิงของระบบ AEROBIC คือ ไมโตรคลอนเดีย มีมากขึ้น
_ มีจำนวนเส้นเลือดฝอยมากขึ้น

ตรงนี้เป็นเรื่องของร่างกายทางกายภาพแบบคร่าว ๆ ไม่ลึกซ้อม ซึ่งถ้าลึกซึ้ง ต้องไปยกตำราภาษาไทยมาเป็นเล่ม ๆ เลย ต้องขอเสริมไปทีละการฝึกซ้อมในแต่ละส่วน ว่า ทำเช่นนี้แล้ว จะได้ผลอย่างไร ได้ประโยชน์อะไร

คำว่า ความอดทนสำหรับการปั่นจักรยานนั้น หมายถึงเป็นการฝึกซ้อมจักรยานด้วยระยะเวลาที่นานขึ้น รักษาความหนักของการฝึกซ้อมได้อย่างต่อเนื่อง และผนวกความสามารถที่จะปั่นจักรยานได้อย่างทีประสิทธิภาพเข้าไปไว้ด้วยกัน

เมื่อขาดการฝึกซ้อมความอดทน หากเราออกกำลังกายโดยทั่วไปด้วยการปั่นจักรยาน หรือเมื่อทำการฝึกซ้อม สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายโดยการรับรู้ได้ด้วยตนเอง คืออัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ชีพจรจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความหนัก ความเข้มข้น ระยะเวลาของการฝึกซ้อม และเมื่อฝึกซ้อมไปได้ระยะหนึ่ง จะเกิดการสะสมของสภาวะความเป็นกรด จนกล้ามเนื้อต้องหยุดการทำงาน หรือส่งผลให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลงทั้งความหนัก ความเร็ว ความนาน และต้องเปิดโอกาสให้มีการหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ทำการสลาย สภาวความเป็นกรดและของเสียออกจากร่างกายหรือให้เบาบางลงก่อน ด้วยการพักเพื่อฟื้นสภาพอย่างเพียงพอ ถึงจะมีการเริ่มต้นทำงานฝึกซ้อมใหม่ได้...


ตรงนี้ชัดเจนมาก ดังตัวอย่างการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า และในบทความหน้า จะเชิญชวนท่านไปเจาะลึกเรื่องการปั่นจักรยานเพื่อปรับให้ร่างกายฝึกใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง อันเป็นหัวใจของการฝึกซ้อมความอดทนเพื่อพัฒนาขีดความสามารถของตัวเรา ว่า จะฝึกกันอย่างไรดี ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

Thanks: ฝากรูป
....

Thanks: ฝากรูป
.....

Thanks: ฝากรูป
......

Thanks: ฝากรูป

.....

Thanks: ฝากรูป

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ทางเลือกของการฝึกซ้อม
_______________________________________________________

เมื่อทราบวัตถุประสงค์ของตนเองแล้ว ในช่วงการฝึกซ้อมจักรยานที่ผ่านมา ทำให้พอที่จะแปลนหรือวางแผนการฝึกให้กับร่างกายตนเองได้แล้ว แต่ก็จะยังไม่แม่นตรงตามตารางรายวันมากนัก ต้องขอทดลองและทดสอบปฎิกิริยาอันจะเกิดขึ้นกับตนเองไปอีกสักระยะหนึ่ง
______________________________________________________

ทางเลือกของการฝึกซ้อมสำหรับให้ตรงตามวัตถุประสงค์ในการฝึกซ้อม เพื่อใช้พลังงานสำรองในร่างกาย ให้ตรงกับความต้องการในการเพิ่มความสามารถทางด้านการใช้ ไขมัน เป็นแหล่งเชื้อเพลิง

_________________________________________________________

วันที่ 5 ม.ค. 54

เมื่อทราบถึงวัตถุประสงค์ทางด้านความบกพร่องของร่างกายตนเองแล้ว การวางแผนการฝึกซ้อมจึงได้เริ่มขึ้น แต่ก็จะยังไม่ได้แม่นยำมากนัก ต้องทำการประเมินการออกแบบหรือตารางการฝึกของเราไปอีกสักระยะหนึ่ง เมื่อเข้าที่เข้าทาง เราถึงจะมั่นใจได้ว่า ตัวเราเองนั้น น่าจะวางแผนการฝึกอย่างไร ในแต่ละสัปดาห์ แต่ละเดือน แต่ละช่วงของการฝึกซ้อมอย่างไร
_________________________________________________________

วัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า เพื่อสร้างความอดทนให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมกับระบบพลังงานสำรองที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับการปั่นจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และแหล่งพลังงานนั้นคือ ไขมัน ที่เราจะต้องวางแผนการปั่นจักรยานเพื่อให้ตรงกับวัตถุประสงค์
__________________________________________________________

ฉนั้น สิ่งที่จะต้องหาในตอนนี้คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เราทำได้ แต่ก็อีกนั่นละครับ เนื่องจากเราขาดการฝึกซ้อมมานาน จะไปเร่งการขี่เพื่อหาชีพจรสูงสุดของตนเองนั้น จะมีอัตราเสี่ยงต่อสิ่งที่ไม่น่าจะเกิดขึ้น นั้นคือ สภาวะของหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ซึ่งเป็นอันตรายมาก สำหรับเราท่านที่มีอายุมากขึ้น เนื่องจากว่า ร่างกายเราไม่ใช่เด็กวัยรุ่น ครั้งจะไปเทียบกับเด็ก ๆ นั้น ไม่ได้แน่นอน และก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปทำอย่างนั้นด้วย เพียงแต่ในช่วงนี้ เราใช้ค่าสูตรที่เป็นค่ามารตฐานโดยทั่วๆ ไปก่อน น่าจะดีกว่า
________________________________________________________

กระผมใช้สูตรคำนวนดังกล่าวที่เป็นมาตรฐานก่อนคือ 220 - ด้วยอายุตนเอง ซึ่งแน่นอนว่าสูตรนี้เป็นสูตรมาตฐาน จะไม่ใช่สูตรของเด็กที่ทำการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน

ขอเน้นย้ำว่า ในการวัดค่าความสามารถของตนเอง ด้วยการฝึกซ้อมจักรยานโดยเฉพาะบุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากมีการเสี่ยงต่อสภาวะการทำงานอย่างหนักเกินไป ของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ที่กระผมใช้ค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป ก็เพื่อป้องกันสภาวะดังกล่าวอันอาจเกิดขึ้น ด้วยว่าประการสำคัญคือหนึ่ง เราไม่มีโอกาสทราบได้ว่า ภายในร่างกายของเรานั้นมีอาการป่วยภายในหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ ไขมันอุดตัน โรคความดัน เราไม่ทราบได้ว่า ไขมันจะอุดตันอยู่ตรงไหน การลดอัตราเสี่ยต่อสภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ข้าพเจ้าจึงเลือวิธีการหาค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป ซึ่งคือสูตรดังกล่าว
__________________________________________________________

และเมื่อเรามีการฝึกซ้อมด้วยการไต่ระดับความสามารถตามขั้นตอนไปเรื่อย ๆ ไม่รีบร้อนที่จะเก่งอย่างเร็ว ในอีกสองหรือสามเดือนข้างหน้า ถึงจะทราบได้อย่างชัดเจนว่า ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเราจะอยู่ที่จุดไหน และแม่นยำมาก เพราะเราจะสามารถประเมินได้จากความเหนื่อยในการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องในแผนการฝึก เช่น ตอนปั่นขึ้นภูเขาต่อเนื่องกันหลายสัปดาห์ ทำซ้ำ ๆ กันหลายเที่ยว ค่าชีพจรสูงสุดจะปรากฎทำให้เราจดจำได้เอง จากความแม่นยำในการฝึกซ้อมมากกว่าที่อยู่ ๆ จะลุกขึ้นมาวอร์มอัพ แล้วปั่นเร่งความเร็วไปเพื่อหาชีพจร นั้นเป็นเรื่องของวัยรุ่นครับ วัยอย่างเราต้องระวังอย่างยิ่ง

กระผมมีเพื่อนหลายคนที่รู้จัก เสียชีวิตด้วยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะล่าสุดไม่กี่วันมานี้ มีพี่คนหนึ่งชื่อ พี่วันเสรี แวร์อุมา ท่านได้เสียชีวิตจากการออกไปปั่นจักรยาน อายุสี่สิบกว่า ๆ ในอดีตท่านเป็นนักจักรยานที่เก่งอย่างมากในประเภทใช้ความเร็วระยะสั้น ๆ วันนั้นท่านได้ออกไปซ้อมจักรยาน ปั่นร่วมกับเด็กจักรยาน สักพักขึ่หลุดจากกลุ่ม เด็ก ๆ ก็นึกว่าปั่นหลุดเพราะความเร็วที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนสูงอายุที่จะตามไม่ทัน แต่มาทราบอีกที มีรถยนต์วิ่งขึ่นมาบอกว่า มีจักรยานนอนล้มอยู่ข้างทาง จึงย้อนกลับไปดู รีบพาส่งโรงพยาบาล คุณหมอบอกว่า หัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ครับ...

ขอแสดงความอาลัยต่อพี่วันเสรี แวร์อุมา นักจักรยานเขต 9 ปัตตานี ประเภทสปิ้นท์ 200 เมตร ชาย
_________________________________________________________

เราอายุมากแล้ว มิใช่เด็ก ๆ อยู่ ๆ จะปั่นอย่างเร็วเพื่อหาค่าชีพจรนั้น อย่าเสี่ยงทำดีกว่า ไม่เกิดประโยชน์ด้วย เพราะเรายังหาค่าไม่ได้มาตรฐานในขณะที่ร่างกายยังไม่มีความฟิต มีโอกาสเสี่ยงต่อสภาวะหัวใจล้มเหล็วได้อย่างแน่นอน ขอให้ทำการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องเป็นตัวหาค่าความเหนื่อยสูงสุดจะแน่นอนกว่า เพราะร่างกายเราจะมีการปรับสภาพไปเรื่อย ๆ นั่นเอง

__________________________________________________________

หัวใจมนุษย์ก็เป็นกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ได้รับการกระตุ้นจากกระแสคลื่นไฟฟ้าโดยสมอง ที่ได้รับคำสั่งจากระบบประสาทอัตโนมัต และกระผมเคยมีความเข้าใจไม่ตรงประเด็นเช่นกันว่า ยิ่งหัวใจเต้นมาก ๆ ยิ่งดี แต่หาเป็นเช่นนั้นไม่ เนื่องจากกระแสสัญญาณนั้น เป็นกระแสที่คอยเตือนให้เราระวังเรื่องการเกินขอบเขตของห้วงการทำงานในร่างกายเรา
_________________________________________________________

วิทยาการศึกษา ได้แบ่งขอบเขตการฝึกซ้อมออกเป็นช่วง ๆ ไป และวิเคราะห์เจาะจงว่า ในแต่ละห้วง แต่ละโซน มีผลอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายเรา ครับ
________________________________________________________

คุยซะเพลิน เลยยังไม่ได้เล่าเรื่องการปั่นในวันที่ 5 ม.ค.54 เลยครับ แต่ก็น่าจะมีประโยชน์บ้าง เลยไม่ตัดทิ้งข้อความครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันอังคารที 11 มกราคม 2554

ความสามารถของร่างกายที่บ่งบอกให้เกิดความรู้สึกตัวจากภายใน เป็นประเด็นสำคัญยิ่งในการทำการฝึกซ้อม คือการเรียนรู้ตนเอง
_________________________________________________________

หลังจากที่หยุดทำการฝึกซ้อมในสองวันที่ผ่านมา (วันอาทิตย์ วันจันทร์) เมื่อมาเริ่มต้นการฝึกซ้อมใหม่ในวันนี้ โดยตั้งใจกำหนดไว้ว่า จะทำการปั่นลูกกลิ้งเป็นเวลา 1 ช.ม. ด้วยระดับความหนักปานกลาง หัวใจหายใจชีพจรอยู่ในห้วง 140-150 ครั้วต่อนาที ให้ได้รอบขาประมาณ 90-95 รอบต่อนาที
_________________________________________________________

แต่เมื่อเวลาปฎิบัติในการฝึกซ้อมวันนี้นั้น ไม่สามารถทำได้ตามกำหนดที่ได้วางแผนการฝึกได้

โดยเมื่อเริ่มปั่นลูกกลิ้งตั้งแต่นาทีแรกที่อยู่บนลูกกลิ้ง มีความรู้สึกชัดเจนว่า ทำไมลูกกลิ้งที่เราเคยปั่นถึงมีความหนักอย่างมาก ทำไมถึงมีความหนืดขนาดนี้ ทั้ง ๆ ที่ลูกกลิ้งตัวนี้ ก็เป็นเครื่องมือในการฝึกซ้อมที่ผ่านมาตลอด

เมื่อหันมาดูอัตราเฟืองทด ยังคงใช้เกียร์เดิม ระดับฟันของใบจานคือ จานหน้าใช้ใบสอง เฟืองหลังใช้ตัว 8 (เฟืองมี 9 ชั้น) คือ 39x21 ซึ่งเบากว่าในช่วงการปั่นเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา คือ 39x19 แต่วันนี้ก็ได้ทำการปรับเฟืองหลังจาก 19 เป็น 21 สูงขึ้นไปจากเดิมอีก 2 ฟัน แต่เมื่อทำการฝึกซ้อมพบว่า รถจักรยานที่ปั่นอยู่นั้นมีขนาดหนักมาก มีความหนืดของการใช้แรงกดอย่างสูง ต้องใช้แรงกดเพิ่มขึ้น เมื่อใช้แรงกดเพื่อรักษารอบขาไว้ให้ได้ตามกำหนด อัตราชีพจรก็สูงขึ้นไปอย่างรวดเร็ว จาก 150 ขึ้นไปตามการทำงานหนักของร่างกาย ในช่วงเวลาไม่ถึง 2 นาที เพิ่มขึ้นไปอย่างรวดเร็วเป็น 160 ครั้งต่อนาที

ข้อบ่งชี้นี้แสดงให้เห็นว่า ที่ระดับความหนักขนาดดังกล่าว ระดับชีพจรในสัปดาห์ที่แล้ว สามารถทำความหนักได้มากกว่านี้ คือผลของของการฝึกซ้อมในวันนี้ ความสามารถของเราเท่ากับระดับความหนักที่ 2-3 ในสัปดาห์ที่ผ่านมา แต่ในวันนี้ เราทำได้แค่ในระดับที่ 1

การฝึกซ้อมในวันนี้ ด้วยระดับความหนักที่ 1 แต่มีค่าอัตราชีพจรที่สูงขึ้นไปในระดับที่ 2-3 เมื่อสัปดาห์ก่อน (มีค่าความหนักที่ต่ำกว่าสัปดาห์ที่แล้ว แต่กลับทำงานหนักหรือมากกว่าสัปดาห์ที่แล้ว) รอบขาต่ำกว่าจากเดิมคือ 90-95 เกียร์ 39x19 วันนี้ทำได้ 70-75 เกียร์ 39x21

ใช้เกียร์ที่เบากว่า แต่มีความหนักกว่าที่ใช้เกียร์หนักในสัปดาห์ที่แล้ว

ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ร่างกายผ่านการฝึกซ้อมไปหนึ่งงสัปดาห์ และมีการใส่งานการฝึกซ้อมทั้งภายในและภายนอก ทำให้ผลของการฝึกในสัปดาห์ที่ผ่านมา มีการลดลงของสภาพร่างกาย อย่างเห็นได้ชัดเจน

ในการที่จะฝึกซ้อมเพื่อรักษาสภาพร่างกายที่ลดความสามารถลง อันเป็นข้อบ่งชี้ว่า จะมีความสามารถทำให้ร่างกายมีการสร้างขึ้นคืนกลับ หรือฟื้นคืนชีพได้สูงขึ้นจาเดิมหรือไม่นั้น อยู่ที่เราต้องรักษาสภาพของความอิดโรยให้ดีขึ้น รักษาสภาวะของอาการลดลง หรือตกลง หรือโอเวอร์เกินไปของร่างการ ทำงานหนักเกินไปของร่างกายในการฝึกซ้อม หรือเกิดจากความไม่ใส่ใจรักษาสุขภาพตนเองของเราด้วยพฤษติกรรมต่าง ๆ

ตรงนี้เป็นประเด็นสำคัญ ในการพัฒนาร่างกายให้เกิดความสามารถที่เป็นความพอดี ขี่จักรยานได้ด้วยความสามารถที่เพิ่มขึ้น หรือ ลดลง ก็อยู่ที่เราจะต้องเรียนรู้อาการต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ได้อย่างมาก นั่นเอง

เหตุสำคัญของการลดลงของความสามารถ

1) นอนดึก
2) ฝึกหนักเกินไป
3) ไม่มีการฝึกซ้อมเพื่อรักษาสภาพ (จะเห็นได้ว่า กระผมหยุดซ้อมถึงสองวัน ทางที่ดีควรมีการปั่นอย่างต่อเนื่องด้วยการปั่นแบบไปเรื่อย ๆ เพื่อทำการ เร่งการฟื้นคืนชีพให้กับร่างกาย)
4) ขาดการบำรุง
5) ใช้ชีวิตสิ้นเปลือง

ยังมีข่ายต่าง ๆ ที่ทำให้การฝึกซ้อมลดลง แต่ที่ผ่านมา ข้าพเจ้ามีพฤติกรรมเช่นนี้ครับ

การพักผ่อน เป็นหัวใจสำคัญของการฝึกซ้อม เป็นหนึ่งในแผนการฝึกซ้อม เป็นการฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน

[yummie]

ได้เรียนรู้จากบทความของคุณเนิ่ม ชมภูศรีมากเลยค่ะ
หากวันนี้ไม่ได้เข้ามาดูกระทู้สาระดีอย่างนี้ ก็คงยังไม่รู้จักโลกกว้างของการปั่นจักรยาน
ว่ามีมากมายนัก...เกินกว่าที่เคยคิดว่าเป็นเพียงแค่การปั่นด้วย 2 ขาอย่างเดียว...
ขอขอบคุณอีกครั้งค่ะ สำหรับบทความสาระดียิ่งแบบนี้...Click Like เลยค่ะ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ได้เรียนรู้จากบทความของคุณเนิ่ม ชมภูศรีมากเลยค่ะ
หากวันนี้ไม่ได้เข้ามาดูกระทู้สาระดีอย่างนี้ ก็คงยังไม่รู้จักโลกกว้างของการปั่นจักรยาน
ว่ามีมากมายนัก...เกินกว่าที่เคยคิดว่าเป็นเพียงแค่การปั่นด้วย 2 ขาอย่างเดียว...
ขอขอบคุณอีกครั้งค่ะ สำหรับบทความสาระดียิ่งแบบนี้...Click Like เลยค่ะ

ขอบพระคุณมากครับที่มีกองเชียร์ กระผมเองก็เริ่มต้นซ้อมบ้างไม่ซ้อมบ้าง อาศัยห้วงเวลาสั้น ๆ ในวันหนึ่งหนึ่ง ลุกขึ้นจับจักรยานมาปั่นแย่งกระหายที่จะใตร่ซ้อม เนื่องจากเวลาและโอกาสไม่อำนวยด้วยการทำงานหลาย ๆ อย่างครับ กระทู้เลยหายขาดช่วงไปบ้าง ต้องขออภัยทุก ๆ ท่านด้วยครับ

[เสือแสนย์]

วันนี้อากาศพิษณุโลกบ้านเรามีฝนตก บรรดาเสือคงได้พักผ่อนอยู่กับบ้าน จึงขอแจ้งข่าวเรียนเชิญสมาชิกชุมเสือบ้านคลอง หรือกลุ่มจักรยานโรง
กลึง และแอร์พอรด์กลุป ทุกท่าน วันเสาร์ที่ ๑๙ มี.ค.๒๕๕๔ หากไม่ติดภารกิจที่ไหน ขอเชิญร่วมออกทริปปั่นเสือเยี่ยมชมสถานีตำรวจภูธรหนองโสน อ.วชิรบารมี จว.พิจิตร จุดนัดพบท้ายบ้านคลอง บ้านเสือเชษฐ์ เวลา ๐๖.๓๐ น. หรือท่านใดจะไปรอที่ปั้ม ปตท.ขวามือแยกต้นหว้า เวลา ๐๗.๐๐ น.ระหว่างทางมีรถคอยให้น้ำและเครื่องดื่มบริการ เละมื่อถึง สภ.หนองโสน ขอเชิญร่วมรับประทานอาหารเช้าร่วมกัน โดยท่านสารวัตรใหญ่ (พ.ต.ท.ภาคภูมิ ปราบศรีภูมิ) ยินดีต้อนรับชาวเสือด้วยหัวใจเสือเช่นกัน
ความเร็วในการปั่นขาไปไม่ควรจะเกิน 30 ส่วนขากลับไม่ต่ำกว่า 100)

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบคุณมากครับพี่เสือแสน ไม่แน่ใจว่าจะไปอุตรดิตถ์หรือยังครับผม

[เนิ่ม ชมภูศรี]

หายไปนานเลยครับ วันนี้ได้เริ่มปั่นจักรยานใหม่อีกรอบหนึ่ง เป็นปัญหาสำคัญมากและถือได้ว่าเป็นอุปสรรคในการฝึกซ้อมจักรยาน นั้นคือเรื่องการหยุดฝึกซ้อม ที่ผ่านมา ก็ได้อาศัยปั่นอยู่กับบ้านแต่เพียงอย่างเดียวครับ แต่เรื่องการฝึกซ้อมของเด็กจักรยานนั้น ค่อนข้างจะเข้มข้นขึ้นไปเรื่อย ๆ ได้เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยมาฝากหลายเรื่องเหมือนกันครับ

แต่ที่ค้นพบอันสำคัญนั้น การวางแผนการฝึกซ้อมอย่างไร ถึงจะเกิดการพัฒนาได้ กระผมเลือกการฝึกซ้อมในรูปแบบวันที่ตัวเอง เกิดการสมบูรณ์ของร่างกาย วันนั้น จะหยอด จะใส่อะไรลงไป ก็ทำได้ในระดับที่ดี ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

DAY 1 __________(17 มี.ค.54)

เริ่มต้นการฝึกซ้อมหลังจากหยุดพักไปหลายวัน การฝึกซ้อมในวันนี้ เป็นการฝึกปั่นเพื่อใส่งานให้กับร่างกาย ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้วยจากสภาพชีวิตที่เป็นปกติ โดยใส่งานที่ไม่เป็นปกติเข้าไปเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจหายใจใหลเวียนเลือด

วัตถุประสงค์ของการฝึก = ฝึกความอดทน ด้วยความหนักต่ำ ระยะเวลานาน

เขียนแผนการฝึกได้ดังนี้

D = ระยะเวลา 1 ช.ม.
I = ความหนัก ปานกลาง
C = รอบขา 70-80 รอบ/นาที

ผลการฝึก

มีความเหนื่อยหอบอย่างผิดปกติมาก
ไม่สามารถทำความเร็วได้เกิน 19 ก.ม./ชั่วโมง
ในระยะเวลา 1 ช.ม. มีอัตราการเต้นหัวใจสูงมาก
ระดับความเหนื่อย เหนื่อยแบบพูดได้ลำบาก
_____________________________________________________________

[เนิ่ม ชมภูศรี]

DAY 2 (18 มี.ค.54)

การฝึกซ้อมในวันนี้ มีผลการปฎิบัติในทางที่ดีเป็นอย่างมาก เนื่องจากสภาพร่างกายที่ไม่สมบูรณ์ การฝึกปั่นจักรยานจึงถูกกำหนดจิตตั้งมั่นไว้ตั้งแต่เริ่มแรก ตั้งมั่นกับการสูดลมหายใจเข้าออก รับรู้ความรู้สึกคิดนึกในขณะปั่นจักรยาน รับรู้อารมณ์ในขณะเกิดความเหนื่อยหอบ สูดลมหายใจเข้าออก รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นสภาวะภายในขณะที่เกิดขึ้นจริง

จิตตั้งมั่นปราถนาตั้งแต่แรกเริ่มการปั่นจักรยาน วันนี้และทุก ๆ ครั้งของการได้มีโอกาสปั่นจักรยาน ขอใช้คำว่า มีความปราถนาที่จะปั่นจักรยานอย่างมาก

ด้วยเวลาเพียงแค่อึดใจเดียว ( 1 ช.ม.) ตั้งแต่นาทีแรกจนถึงนาทีสุดท้าย (นาทีที่ 60) ได้ทำการปั่นจักรยานด้วยการกำหนดจิตรับรู้ความคิด ความรู้สึกสภาวะที่เกิดขึ้นกับหัวใจ สภาวะที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อขา มองไปยังกล้ามเนื้อเวลาที่กดลูกบันใด มองเห็นความงดงามของกล้ามเนื้อที่ถูกแรงกระทำให้บันใดเคลื่อนที่เป็นวงรอบ มองเข้าไปในความรู้สึกตรงห้วงของกล้ามเนื้อ การมองนั้น คือการมองด้วยจิตแห่งความเงียบสงบ นิ่งเงียบ

เมื่อปั่นไปได้ห้วงเวลาหนึ่ง รอบขาเริ่มเบาบางลง แต่ความรู้สึกสำนึกจิตได้ถูกกำหนดถึงความรู้สึกตัวต่อสภาวะในสิ่งที่เกิดขึ้นขณะปั่นจักรยาน ความรู้สึกตัวทั่วพร้อมทั้งสภาพร่างกายได้เกิดสภาพการณ์ที่นิ่งเงียบ ทำให้ร่างกายตนเองก้าวพ้นไปจากความเหนื่อยล้าได้ โดยยังคงรับรู้การสูดลมหายใจเข้าออก ที่เกิดขึ้นจากการปั่นจักรยานที่เป็นความถี่สูงขึ้น และรับรู้ลมหายใจที่ได้ทำการสูดลมเพื่อต่อชีวิตให้เกิดการทำงานการกระทำให้คงอยู่อย่างต่อเนื่อง ยังคงรับรู้อารมณ์ความรู้สึกคิดนึก รับรู้การสูดลมหายใจเข้าออกอย่างต่อเนื่อง

บางห้วงบางตอนบางช่วง รอบขามีการลดลง ความเร็วมีการลดลง เมื่อเรารับรู้ความรู้สึกอันเกิดขึ้นกับร่างกายตนเองได้อย่างทั่วพร้อม จิตมีความสามารถยิ่ง สามารถเรียนรู้ได้เองด้วยจิตที่นิ่งเงียบว่า ความเร็วในการปั่นจักรยานลดลง สามารถรู้สึกตัวได้ว่า กำลังขาลดลง จิตเช่นนี้คือจิตที่นิ่งเงียบ และรับรู้ได้ตรงประเด็น เมื่อจิตรับรู้ได้ว่าความเร็วในการปั่นจักรยานลดลง จิตที่ต้องการความฉับไว จะไม่เลือกสภาวะที่มีความเร็วลดลง การเลือกสภาวะที่ความเร็วเชื่องช้า กับสภาวะที่คงไว้ซึ่งความเร็ว อารมณ์ความรู้สึกคิดนึกนี้ จะสามารถให้เรามีการปฎิบัติการในการปั่นจักรยานได้ด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่อง

หนึ่งนาทีแรกที่เริ่มต้นการปั่นจักรยาน ไปจนถึงนาที่สุดท้ายของเป้าหมายการปั่นจักรยาน เมื่อจิตนิ่งเงียบ ย่อมไม่มีห้วงเวลาหลงเหลืออยู่ มีเพียงการปฎิบัติการ มีเพียงการกระทำที่เป็นผลจากการทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่อง และเมื่อจบนาทีสุดท้าย คือการก้าวข้ามกาลเวลามาแล้วถึง 1 ช.ม. ท่านจะพบกับมิติที่ไร้กาลอย่างยิ่งเมื่อการจบลงของการฝึกซ้อม

อะไรที่ทำให้เราเข้าไปสู่มิติที่ไร้กาลเวลาได้

มิติของกาลเวลาเป็นเพียงแค่เรื่องเพื้อฝันใช่หรือไม่

ขอให้ค้นหาด้วยตนเอง

______________________________________________________________

เป้าหมายในการฝึกซ้อมจักรยานในวันนี้ ถูกกำหนดไว้ว่า จะปั่นจักรยานเป็นเวลา 1 ช.ม. และผลการปฎิบัติสามารถทำได้ดังนี้

D = ปั่นจักรยานระยะเวลา 1 ช.ม.
I = ระดับความเหนื่อปานกลาง
C = รอบขาทำได้ 97 รอบ/นาที ความเร็วทำได้ 22 km/h ตลอด 60 นาที

______________________________________________________________

หัวใจในการฝึกซ้อม คือการมีสมาธิจิตที่รู้ตัวทั่วพร้อม

หมายเหตุ นี้คือเรื่องเกินความจริง ไม่ประสงค์ให้เชื่อ ขอให้ค้นหาด้วยตัวท่านเอง

[Pakorn]

สุดยอดจริงๆชอบอ่านครับได้ความรู้และแง่คิดหลายๆอย่างของชีวิต จะลองทำตามดูบ้างครับ
ร่างกายแข็งแรงพร้อมกับจิตที่สงบอะไรจะมาเทียบได้ครับ เขียนมาเรื่อยๆนะครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สุดยอดจริงๆชอบอ่านครับได้ความรู้และแง่คิดหลายๆอย่างของชีวิต จะลองทำตามดูบ้างครับ
ร่างกายแข็งแรงพร้อมกับจิตที่สงบอะไรจะมาเทียบได้ครับ เขียนมาเรื่อยๆนะครับ

ขอบพระคุณมากครับ กองเชียร์เด็กศูนย์ฝึก

[เนิ่ม ชมภูศรี]

DAY 3 (21 มี.ค.54)

มีห้วงเวลาการฟื้นสภาพ 48 ช.ม. (2 วัน)

วันนี้ ทำการฝึกซ้อมเป็นตามปกติ แต่มีความพิเศษอยู่อย่างหนึ่งในวันนี้ ช่วงที่ทำการเริ่มต้นปั่นลูกกลิ้ง เกิดความรู้สึกถึงความสมบูรณ์ในขนะที่กำลังทำการฝึกซ้อม โดย กล้ามเนื้อขาไม่มีอาการอ่อนล้า ความเหนื่อยหอบไม่มีมากถึงเมื่อการฝึกซ็อมในครั้งที่แล้ว และเมื่อปั่นไปอย่างต่อเนื่อง ทำให่ยิ่งปั่นยิ่งสนุก พูดภาษาจักรยานหน่อยครับว่า ยิ่งปั่นยิ่งมันส์ สนุกกับการปั่นจักรยาน มีความรู้สึกว่า รอบขาเราสามารถรักษาได้อย่างต่อเนื่อง โดยในวันนี้ สามารถทำความเร็วได้มากถึง 25 ก.ม./ช.ม. รอบขาคงที่ได้ 97 รอบต่อนาที โดยที่รอบขาเท่ากันกับเมื่อการปั่นในระดับการฝึกซ้อม DAY2 แต่วันนี้ เมื่อทำการปั่นในในช่วงการวอร์มอัพอบอุ่นร่างกาย พบว่า เราสามารถที่จะเพิ่มงานหนักหรือเพิ่มความหนักให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมครั้งนี้ได้ ข้าพเจ้าจึงเลือกเพิ่มงานหนักด้วยการลดระดับเฟืองหลังลงไปจากเดิมอีกหนึ่งตัว โดยปั่นรักษาระดับรอบขาไว้ที่ความเร็วเท่าเดิม คือปั่นรอบขา 97 รอบต่อนาที่เท่ากับในครั้งที่แล้ว แต่เพิ่มเกียร์หนักขึ้นไปอีกหนึ่งตัว เท่ากับวันนี้ มีการเพิ่มง่านการฝึกซ้อมให้กับร่างกายตนเอง และผลจากการลดระดับเกียร์ ทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้นเป็น 25 ก.ม.ต่อ ชั่วโมงดังกล่าว
.....
นัยยะของการสื่อสารนี้คืออะไร.....

หนึ่ง ร่างกายจะเพิ่มงานการฝึกซ้อมได้ ประเด็นสำคัญที่สุดคือ เมื่อร่างกายมีการตอบสนองในเรื่องของความพร้อมต่อการฝึกซ้อม หรือเกิดจังหวะที่ร่างกายกำลังถูกกฎการสร้างขึ้นคืนกลับ ในวันที่ถูกเติมเต็มพอดี เราจะทราบได้เองด้วยการสังเกต ฝึกความใส่ใจต่อตนเองให้ยิ่งหนัก เมื่อเราทราบกระบวนการเคลื่อนไหวจากภายในของร่างกาย จิตใจ ความคิดนึก อาการปวดรวดร้าว อาการยิ่งปั่นยิ่งพบกับความสุข เหล่านี้ครับ คือเรื่องที่เป็นความสำคัญที่จะทำให้เราสามารถเกิดกระบวนการพัฒนาได้
....
มั่นใจไว้อย่างหนึ่งว่า เมื่อเราจะฝึกซ้อมด้วยความเร็ว เราจะไม่สามารถซ้อมได้ในวันที่ร่างกายไม่พร้อม หรือสร้างขึ้นคืนกลับไม่พียงพอ หรือเกิดอาการเมื้อล้า
...
เมื่อเราจะเพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายมีความพร้อม อาการเจ็บปวดทางด้านเอ็นยืดเหยียด ทางด้านหัวเข่า ข้อเข่าข้อเคลื่อนไหว ย่อมมีความพร้อมตามไปด้วย ฉนั้น วันนี้จึงเป็นวันที่เรามั่นใจได้ว่า เรามีความพร้อมที่จะเพิ่มความเร็ว ความหนัก พร้อมที่จะเหนื่อยด้วยการสูดลมหายใจที่เป็นความเหนื่อย แต่เป็นความเหนื่อยที่มีความสุข ทั้งที่ความเหนื่อยนี้ เป็นความเหนื่อยในระดับเดียวกันกับความเหนื่อยที่เป็นครั้งที่แล้ว แต่ความเหนื่อยเมื่อร่างกายพร้อม จะมีความรู้สึกว่า ความเหนื่อยนี้ ยังมีเหลือให้เราสามารถเหนื่อยได้สูงขึ้นไปอีก
....
และเมื่อปั่นจักรยานไปอย่างต่อเนื่อง เราจะพบว่า เรายังมีแรงเหลือที่จะปั่นต่อไปได้อีก ไปได้อีก ทั้งที่เป็นความเหนื่อยในระดับที่สูงขึ้นจากครั้งที่แล้ว แต่ผลที่เกิดจากการฟื้นสภาพอย่างพอดี ผลของการสร้างขึ้นกลับคืนให้ร่างกายอย่างลงตัว จะทำให้เราปั่นจักรยานแบบที่เป็นความรู้สึกดีอย่างยิ่ง ยิ่งปั่นยิ่งมันส์ ยิ่งปั่นยิ่งสนุก (ขออภัยที่ใช้คำสื่อสารว่ายิ่งปั่นยิ่งมันส์ เนื่องจากเป็นภาษาที่เรานักจักรยานรุ่นเก่าใช้กัน เวลาปั่นจักรยานแล้วเรารู้สึกว่าเราทำได้ และข้าพเจ้าไม่รู้จะสื่ออย่างไรให้ถึงอาการเหล่านี้ครับ เลยขอยกคำดังกล่าวมาพูดจากันขอรับ)

ขอให้ทุก ๆ ท่าน จับประเด็นในตรงนี้ให้ได้ครับ

จากการศึกษาร่วมกันนี้ เราจะพบว่า คนบางคนไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมจักรยานอย่างหนัก แต่สารมาถจับหัวใจการฝึกซ้อมได้ เขาจะใส่งานให้กับตนเองได้อย่างลงตัว ถูกที่ถูกเวลา และกระบวนการพัฒนาอย่างลงตัว จะเกิดขึ้นจากความพอดีที่เราใส่งานการฝึกซ้อมครับ

ถ้าจะถามว่า แล้วความพอดีมันอยู่ตรงไหน อันนี้ก็อยู่กับพื้นฐานการฝึกซ้อมของร่างกายแต่ละบุคคล เช่น กระผมมีความสามารถที่จะปั่นจักรยานในตอนนี้ได้ 25 ก.ม. เพราะพื้นฐานทางด้านร่างกายไม่ได้ถูกฝึกมาอย่างต่อเนื่อง ผนวกกับอายุ ความเสื่อมสภาพของร่างกาย เซลล์เนื้อเยื้อเซลล์กล้ามเนื้อ ปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้ คือองค์ประกอบร่วมที่เป็นความจริงอย่างยิ่งในการฝึกซ้อม ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สวัสดีครับ กระผมขอรายงานแผนการฝึกซ้อมของตนเองที่ผ่านมาในวงรอบการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ให้ท่านได้พิจารณาเบื้องต้น ครับ

วันจันทร์ ปั่นจักรยานเบา ระดับความหนักต่ำ รอบขาตามสบาย เป็นเวลา 1 ช.ม.

วันอังคาร ปั่นจักรยานระดับความหนักปานกลาง รอบขา 1oo - 105 รอบต่อนาที ระยะเวลา ช.ม.

วันพุธ ปั่นจักรยาน ด้วยเกียร์หนัก รอบขาต่ำกว่า 80 รอบ/นาที หัวใจ 160-170 ระยะเวลา 1 ช.ม.

วันพฤหัส ปั่นจักรยานกึ่งทางไกล ความหนักต่ำ รอบขาสูง 100-105/นาที ระยะเวลา 2 ช.ม. ขึ้นไป

วันศุกร์ ปั่นฟื้นสภาพร่างกายด้วยการขี่ตามสบาย ประมาณ 1 ช.ม.

วันเสาร์ ออกปั่นตามกลุ่ม ปั่นเข้าป่า ทำความเร็วเป็นช่วง ๆ ขึ้นเขา สปินท์เข้าเส้น

วันอาทิตย์ ออกปั่นจักรยานทางไกล

นี้คือแผนการฝึกของตนเองรายสัปดาห์ครับ แต่ก็ไม่สามารถทำตามได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยมานำเสนออีกหลายเรื่องเป็นวัน ๆ ไปเลยครับ