บันทึกการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า

[เนิ่ม ชมภูศรี]

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 1&t=276432
...
เรียนเชิญเข้าไปเยี่ยมชมครับ ขอบพระคุณครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

บันทึกการฝึกซ้อม ของข้าพเจ้า
......
เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่ง ในสองวันที่ผ่านมานี้ แต่การออกกำลังกายในครั้งใหม่นี้ ไม่ได้จำกัดอยู่ที่จักรยานแต่เพียงอย่างเดียว และไม่มีเป้าหมายที่มุ่งเน้นไปในเรื่องว่า จะต้องตั้งหน้าตั้งตาฝึกซ้อมเพื่อทำให้ร่างกายตนเองเกิดกระบวนการพัฒนาขึ้น
...
หากแต่ว่า วันนี้ เป้าหมายที่สำคัญคือเป้าหมายการเติมเชื้อเพลิงให้กับจิตใจ จิตวิญญาณของตนเอง บำรุงดูแลจิตวิญญาณ ด้วยการให้อาหารทางจิตใจอย่างต่อเนื่อง
....
การเลือกที่จะก้าวย่างด้วยการเดินในยามเช้า จึงมีส่วนเข้ามาเป็นกิจปฎิบัติในยามเช้า
...
ถามว่า เราจะเดินไปทำไม ....

การเดิน ถ้าตอบทางด้านวิทยาการฝึกซ้อม หนึ่ง จะช่วยให้ร่างกายมีการตื่นตัวอยู่ตลอด พร้อมที่จะรับงานในช่วงต่อไป ไม่ทำงานหนักเกินไป ด้วยการตื่นขึ้นของทุกอนูเซลล์กล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารในยามเช้า ไม่ทำลายตับเพราะทำงานอย่างหนักเกินไป การเดิน ในด้านกายภาพภายนอกมีประโยชน์หลายประการ ที่สำคัญ ยังช่วยให้มีการเร่งการฟื้นสภาพร่างกายได้ดีอีกทางหนึ่ง.....

นัยยะสำคัญที่สุด คือการค้นหาความหมายของชีวิต ค้นหาวิถีแห่งจิตใจ ..

สิ่งที่กระผมค้นพบ ในก้าวแรกที่เราเดิน นั้นคือ จิตเราต้องการความรวดเร็ว เราเคยวิ่ง เราเคยเหนื่อ จิตถามว่า มันจะได้ประโยชน์อะไร มันจะดีหรือไม่ ถ้าเราวิ่งจะไม่ดีกว่าหรือ
....
เมื่อเดินไปเรื่อย ๆ โดยไม่เคลื่อนไหวทำตามความเรียกร้องต่อคำถามของสภาวะจิต การค้นพบ สิ่งหนึ่ง ที่ดำรงอยู่ภายในตัวตน สิ่งนั้น คือคำตอบของคนที่ใช้พลังชีวิตทางจิตวิญญาณได้อย่างสมบูรณ์สูงสุด
....
สิ่งนั้น คือสิ่งที่เราได้พบเห็นนักจักรยานที่ปั่นจักรยานอย่างไม่รู้เหน็ดรู้เหนื่อย เห็นนักวิ่งที่วิ่งอยู่เหนือความเจ็บปวด เห็นคนตกใจยกตุ่มวิ่งหนีไฟได้อย่างง่ายดาย
...
สิ่งนั้น คืออะไร ...

ทางเลือกของการเดิน จะช่วยท่านค้นหา สิ่งนั้น ได้หรือไม่ แล้วเมื่อค้นหาแล้ว สิ่งนั้น จะเป็นประโยชน์อย่างไร ในการปั่นจักรยาน
..
ท่านต้องสืบค้นเอง ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เช้าวันจันทร์ที่ 27 ธันวาคม 2553
..
หลังจากออกย่างก้าวย่ำเดินในยามเช้าเป็นเวลา หนึ่งชั่วโมง ได้เก็บเกี่ยวสภาวะทางจิตใจไว้อย่างต่อเนื่อง เฝ้าเรียนรู้สภาวะ สิ่งนั้น ดั่งการดำรงไว้ซึ่งความมีสติ ใส่ใจอยู่ทุกลมหายใจเข้า ออก
...
ในห้วงเวลาต่อมา ได้หยิบลูกกลิ้งขึ้นมาวาง แล้วตั้งจิตมั่นว่า จะขอปั่นลูกกลิ้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ใส่สายรัดหน้าอก เพื่อจับอาการเต้นของหัวใจ แล้วนำผลของการเต้นจดบันทึกไว้ ซึ่งการปั่นลูกกลิ้งของข้าพเจ้า เป็นอาการของคนเริ่มต้นฝึกซ้อมใหม่
...
โดยเริ่มจากใบจานสอง 39x21 ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอเล่ารายละเอียดที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมลูกกลิ้งให้ท่านรับทราบ และบางทีอาจมีประโยชน์กับท่านได้ไม่มากก็น้อย ว่า ...
..
ในวันแรกที่ปั่นลูกกลิ้งนั้น คงกำหนดระยะเวลาไว้ อย่างน้อย ไม่ให้ต่ำกว่า 45 นาที
..
ยังไม่สามารถรับรู้ได้ว่า ระดับหัวใจจะเต้นอยู่ในห้วงไหน แต่เมื่อทำการปั่นฝึกซ้อม ทำให้ทราบได้ว่า ระยะสิบนาทีแรก ชีพจรอยู่ที่ 120-130 นาที ด้วยรอบขาประมาณ 90-95 รอบต่อนาที

...และเพิ่มขึ้นไปเป็นลำดับ จนถึง 150 ครั้งต่อนาที เมื่อถึงตรงนี้ จะไม่เพิ่มงานปั่นมากนัก ปั่นแบบเสมอเท้า เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่เท่าเดิมอย่างต่อเนื่อง จนครบ 45 นาที
.....
และเมื่อครบ 45 นาทีที่กำหนดไว้แล้ว พบว่า ร่างกายเรายังสามารถที่จะปั่นได้อย่างต่อเนื่องไปอีก ไม่มีอาการเมื้อยล้าขาถึงขนาดทนไม่ได้ จึงขอแถมให้กับการฝึกซ้อมในวันแรกจนครบ 60 นาที
.......
ตรงนี้ก็เป็นประเด็นแรกเหมือนกันว่า การปั่นลูกกลิ้งอยู่กับที่ เป็นเวลานานนับชั่วโมงนั้น ทำได้ยากอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่ได้รับการเรียนรู้เรื่องสิ่งที่เรียกว่า ความนิ่งเงียบ สิ่งที่เรียกว่า สิ่งนั้น สิ่งที่เรียกว่า จิตใจ หรืออะไรก็แล้วแต่ตามจะเรียก
....
นั้นคือเรื่องที่ชัดเจนประการแรก หากจิตเราไม่นิ่งพอ เราจะไม่สามารถปั่นจักรยานอยู่กับที่ ได้นานนับชั่วโมง
....
จึงเปิดประเด็นเรื่องการสืบค้นจิตใจ ด้วยการก้าวเดิน ให้ท่านลองพิจารณาร่วมกัน ว่า การจะเป็นนักจักรยานที่ก้าวข้ามความเมื้อยล้า ความเจ็บปวดได้ เราควรเรียนรู้เรื่องอันใดบ้าง ....

สาเหตุของการเพิ่มของอัตราการเต้นของหัวใจใหลเวียนเลือด เพราะสภาพร่างกายของเรานั้น ไม่ได้มีการทำงานอย่างหนักมาเป็นระยะเวลานานหลายเดือน ไม่ได้ฝึกซ้อม ขาดการต่อเนื่องในการฝึกซ้อม จึงส่งผลให้ร่างกายขาดความฟิต ที่จะรักษาระดับชีพจรให้คงที่ ด้วยความหนักเท่าเดิม ได้

......
ระดับความหนักหรือความเข้มข้นการฝึกซ้อม เลือกใช้ใบจานเล็ก เกียร์สูง หรือ 39x21 ตลอดเวลาที่ปั่น
...
เรียนว่า เป็นการปั่นลูกกลิ้งวันแรกในรอบหลายเดือน จึงไม่สามารถที่จะกำหนดในเรื่องการฝึกซ้อมได้ ทำได้แต่เพียงการฝึกซ้อมแบบปั่นธรรมดา เพื่อให้ได้ระยะเวลาที่ได้กำหนดไว้ และเป็นการเริ่มต้นการฝึกซ้อมใหม่ทั้งหมด .
...
เป็นการฝึกซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานทางด้านร่างกาย สร้างความอดทนให้กับร่างกาย
...
กระผมใช้ลูกกลิ้งปั่นอยู่กับบ้าน เนื่องจากไม่มีเวลาออกไปซ้อมข้างนอก
..
และกระทู้นี้ จะเป็นการบันทึกให้เห็นถึงกระบวนการฝึกซ้อมจักรยาน การศึกษาตนเอง ศึกษาจิตใจ ศึกษาเรื่องใจกับสมองและสองขา ทำงานสัมพันธ์กันอย่างไร ตั้งแต่วันนี้ เป็นต้นไปครับ
...
และมีความเป็นไปได้หรือไม่ ที่จะศึกษาถึงพลังที่เรียกว่า พลังจากภายใน ซึ่งพลังงานนี้ มิใช่ว่ากระผมที่คิดเพียงลอย ๆ ให้ท่านฟัง แต่เป็นพลังงานที่อยู่ในร่างกาย ในจิตใจ ซึ่งแน่นอนว่า เราคงเคยเห็นอาการคนที่ตกใจสุดขีดแล้ววิ่งกระโดดข้ามโอ่งน้ำใบใหญ่ได้อย่างง่ายดาย และท่านคงไม่ปฏิเสธว่า มนุษย์มีพลังงานชนิดนี้อยู่ในตัวตน แล้วพลังงานเช่นนี้จะถูกค้นพบด้วยตัวเราได้ อย่างไร
....
เมื่อกระผมเขียนเรื่องนี้ สิ่งหนึ่งที่ขอบอกไว้คือ อย่าได้เชื่อในสิ่งที่กระผมเขียน แต่ขอให้ค้นหาด้วยตนเอง ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

(ต่อจากวันที่ 30 ธันวาคม 2553)

ผลของการฝึกซ้อมค้นพบว่า

เมื่อระยะเวลาการทำงานด้วยการฝึกซ้อมจักรยานมีห้วงระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ในช่วงการเพิ่มงานความเข้มข้นให้กับร่างกาย จะเห็นว่า ต้วยการปั่นที่รอบขา 102/นาที ความหนักของระดับเกียร์เท่าเดิม 39x19 อัตราการเต้นของหัวใจ จะเพิ่มขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง จาก 10 นาทีแรก
________________________________________________________
อัตราการเต้นของหัวใจเดิม 165 จะเพิ่มขึ้นไปจนถึง 180/ครั้งต่อนาที ในช่วงนาทีสุดท้ายของการฝึกซ้อมแบบความเข้มข้น
________________________________________________________
สาเหตุที่ชีพจรสูงขึ้นไปจนถึงนาทีสุดท้ายของการฝึกซ้อม นั้นคือ เราไม่ลดความเร็วรอบขาลงเพื่อรักษาชีพจรให้คงที่ แต่จะรักษารอบขาให้คงที่อย่างต่อเนื่อง โดยปล่อยให้มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจใหลเวียนเลือด
_________________________________________________________

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ผลของการฝึกซ้อมค้นพบว่า

เมื่อระยะเวลาการทำงานด้วยการฝึกซ้อมจักรยานมีห้วงระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ในช่วงการเพิ่มงานความเข้มข้นให้กับร่างกาย จะเห็นว่า ต้วยการปั่นที่รอบขา 102/นาที ความหนักของระดับเกียร์เท่าเดิม 39x19 อัตราการเต้นของหัวใจ จะเพิ่มขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง จาก 10 นาทีแรก
________________________________________________________
อัตราการเต้นของหัวใจเดิม 165 จะเพิ่มขึ้นไปจนถึง 180/ครั้งต่อนาที ในช่วงนาทีสุดท้ายของการฝึกซ้อมแบบความเข้มข้น
________________________________________________________
สาเหตุที่ชีพจรสูงขึ้นไปจนถึงนาทีสุดท้ายของการฝึกซ้อม นั้นคือ เราไม่ลดความเร็วรอบขาลงเพื่อรักษาชีพจรให้คงที่ แต่จะรักษารอบขาให้คงที่อย่างต่อเนื่อง โดยปล่อยให้มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจใหลเวียนเลือด
_________________________________________________________[/quote]

จะเห็นว่า ช่วงปลายของการฝึกซ้อมที่เพิ่มงานหนักให้กับตนเอง เนื่องจาก ข้าพเจ้าไม่เลือกที่จะทำให้ชีพจรคงที่เหมือนกับช่วงการฝึกซ้อมในช่วงแรก และสาเหตุของการเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง จากการรักษาระดับรอบขาให้คงที่ 102รอบ/นาที รักษาระดับความหนักอย่างต่อเนื่อง จนถึงระยะเวลาในช่วงสุดท้าย ชีพจรจะสูงขึ้นไปเป็นลำดับ
.....
สาเหตุประการแรกเลย คือร่างกายขาดการฝึกซ้อม ขาดความฟิต ขาดความอดทน ฉนั้น ตรงนี้จะเริ่มเห็นเป้าหมายให้กับตนเองแล้วว่า

หนึ่ง เราจะฝึกซ้อมด้วยระดับความหนักเท่าเดิม ระยะเวลาเท่าเดิม แต่ให้ชีพจรต่ำลงจากครั้งนี้ ในอีก หนึ่งเดือนข้างหน้า
....
กระบวนการฝึกซ้อมจะเข้ามาเกี่ยวข้องต่อจากนี้ ครับ
...
เมื่อเราตั้งเป้าหมายเช่นนี้ เราต้องไปใส่งานการฝึกซ้อมให้กับตนเอง ต่อจากนี้ ไป ครับ
...
งานแรก คือ วิเคราะห์ ค้นหา ว่า ร่างกายเราขาดอะไร แล้วเราจะไปใส่การฝึกซ้อมให้กับตนเองได้อย่างไร
...
__________________________________________________________

สรุปว่า

ตัวอย่างการฝึกซ้อมของข้าพเจ้าในวันนี้ ชี้ให้เห็นว่า ร่างกายขาดความฟิต ขาดความอดทน เราต้องไปเริ่มต้นการฝึกซ้อมจักรยานแบบปั่นด้วยความหนักต่ำ ระยะเวลายาวนาน หาเวลาออกทริป ปั่นทางไกล ปั่นขึ้นเขา ไปหาการว่ายน้ำ วิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วง แขน ขา ไหล่ เพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายในด้านความอดทน ความแข็งแรง
เมื่อมีการใส่งานการฝึกซ้อมเข้าไปให้กับร่างกายใหม่ ตรงนี้ก็มีข้อปลีกย่อยออกไปอีก แยกออกไปอีกว่ามีการใส่งานภายนอก ภายใน การพักฟื้นร่างกาย

เมื่อความอดทนดีขึ้น จะส่งผลให้เราสามารถทำงานหนักขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง ทำความเร็วได้อย่างต่อเนื่อง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่คงที่ ใกล้เคียงกับจุดเริ่มต้นของการเพิ่มงานหนักในการฝึกซ้อมในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ส่งผลให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นนั่นเอง
....
แต่มันไม่ง่ายอย่างที่คิดครับ

[GT ดำ]

จะเฝ้าติดตามต่อไป

[เนิ่ม ชมภูศรี]

จะเฝ้าติดตามต่อไป

ขอบพระคุณมากครับ วันนี้มีเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยมาฝากอย่างมากเลยครับ ขอเวลานั่งทบทวนอีกสักชั่วครู่หนึ่งครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย
ประเด็นการฝึกซ้อมจักรยานที่ไม่มีใครเคยพูดถึงเลย......
________________________________________________________

นั้นคือเรื่องของสถานะการณ์..

การปั่นจักรยานจะมีความสัมพันธ์กับสภาวะหนึ่ง สภาวะนั้น ภายในร่างกายเรา
.

ทำไมถึงต้องค้นหาสภาวะดังกล่าว เพราะเหตุว่าสภาวะนั้น มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการที่จะนำเราไปปั่นจักรยานอย่างทะลุเพดานความอ่อนล้า ความหวาดหวั่น ความกลัวต่อความเหนื่อย ความวิตกกังวล อาการกลัวการแข่งขัน กลัวการฝึกซ้อม
..
นี้ก็เป็นเรื่องหนึ่งที่เราก้าวข้ามไปตลอด ไปค้นหาวิธีการการทำอย่างไรให้ฝึกซ้อมจักรยานได้ดี แต่สิ่งจำเป็นในชีวิตการเป็นนักจักรยาน คือศาสตร์ที่ว่าด้วยเรื่องการเรียนรู้ตนเอง
..
หัวข้อของกระทู้นี้คือการเดิน แต่เชื่อแน่ว่าไม่มีใครก้าวย่างย่ำเดิน เพราะมีคำตอบให้กับตนเองแล้วว่า ไม่มีเวลาว่างที่จะเดิน เดินไปแล้วได้อะไร นี้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการศึกษา หากท่านพบคำถามคำตอบดังกล่าว ท่านได้พบวิถีแห่งการเดิน
....
สิ่งที่ข้าพเจ้าค้นพบในการปั่นจักรยาน
...
คำว่า สถานะการณ์ในการปั่นนจักรยาน ได้ถูกค้นพบความหมายดังกล่าวนี้ ตั้งแต่สมัยที่ยังเป็นนักกีฬาจักรยาน ฝึกซ้อมเพื่อทำการแข่งขัน และลงทำการแข่งขัน

หากแต่ว่า ในช่วงวัยนั้น ไม่มีความเข้าใจได้ถึงคำ ๆ นี้ เป็นแต่เพียงว่า เราได้สัมผัสกับความรู้สึกถึงสิ่งที่ล่องลอย กระดูกที่เคลื่อนไหว สายลมที่พัดผ่าน เยือกเย็นขนลุกซู่ซ่าไปในอากาศธาตุ ได้ยินเสียงสูดลมหายใจ มองดูอัศจรรย์พล่ามัวมีสายตาที่แลเห็นวัตถุวิ่งเข้าถลาใส่ มองไม่เห็นว่ามีใครอยู่ที่นั่น เบา ไม่มีความเหน็ดเหนื่อยอยู่เลย มีแต่ความรู้สึกที่สบาย ยิ่งปั่นจักรยาน ยิ่งมีความเร็วได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เมื้อย ไม่ล้า ไม่ได้ยินเสียงของเพื่อนร่วมทีมที่ร้องเรียกว่า เบาหน่อย รอหน่อย ยิ่งช่วงของการปั่นเป็นผู้นำ รอบขายิ่งคล่องแคล่วว่องไวมาก เวลาลงมาพักในทีมด้วยการปั่นขึ้นไปบนยอดปลายแหลมของเวลโรโดรม แล้วทิ้งดิ่งลงมา เข้ามาจี้ท้ายของเพื่อนร่วมทีมได้อย่างพอดี จนได้รับคำชมจากนักจักรยานรุ่นพี่ ๆ หลายคนว่า เป็นนักกีฬาที่เปลี่ยนตัวในประเภท ทีมเปอร์ซูทย์ 4000 เมตร ชาย ได้ดีคนหนึ่ง (พี่เชิดชู สุขโต ได้เอ่ยปากชมไว้ ในการแข่งขันกีฬา ทบ. สนามเวลโรโดรม กรุงเทพมหานคร 2531)
......
เป็นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ถึงสภาวะที่เกิดขึ้น ด้วยการที่สิ่งดังกล่าวเกิดขึ้น ภาษาวิทยาการสมัยใหม่ให้ชื่อว่าร่างกายเกิดการหลั่ง สารอดีนารีน (adrenaline) แต่มันคับแคบเกินไปที่จะมอบชื่อให้กับสภาวะดังกล่าวนั้น....(สำหรับกระผม)
.....
ไม่ว่าคุณหรือท่านจะค้นหาอย่างไร มันจะไม่เกิดขึ้นและไม่ย้อนรอยมาหาคุณ หากท่านค้นหาด้วยความที่เราได้รู้มาแล้ว สิ่งนั้น จะไม่ปรากฎกายขึ้น จะไม่เปิดประตูให้ท่านสามรถใช้พลังงานเช่นนี้ได้ เพราะท่านรู้แล้วว่ามันเป็นปฎิกิริยาของร่างกายอย่างหนึ่ง
....
สิ่งนั้น ได้หลบหลีกหนีพ้นไปจากร่างกายของคุณเสียแล้ว
......
กลับไปย่างก้าวย่ำเดิน เดินด้วยความสัมพันธ์กับจิตที่ปั่นจักรยาน สัมพันธ์กับร่างกาย จิตใจ สมอง และสองขา
....
สารที่ทำให้เรายกตุ่มยกโอ่งได้เป็นลูก ๆ นั้น อาจจะเวียนมาหาเราใหม่ก็ได้ ในการแข่งขัน
.....
(เป็นเพียงความคิดหนึ่งที่สื่อสารถึงท่าน ไม่ประสงค์ให้เชื่อในสิ่งที่เขียน ขอให้พิจารณาด้วยปรีชาญาณของท่านเองขอรับ)

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สรุปว่า

ตัวอย่างการฝึกซ้อมของข้าพเจ้าในวันนี้ ชี้ให้เห็นว่า ร่างกายขาดความฟิต ขาดความอดทน เราต้องไปเริ่มต้นการฝึกซ้อมจักรยานแบบปั่นด้วยความหนักต่ำ ระยะเวลายาวนาน หาเวลาออกทริป ปั่นทางไกล ปั่นขึ้นเขา ไปหาการว่ายน้ำ วิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วง แขน ขา ไหล่ เพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายในด้านความอดทน ความแข็งแรง
เมื่อมีการใส่งานการฝึกซ้อมเข้าไปให้กับร่างกายใหม่ ตรงนี้ก็มีข้อปลีกย่อยออกไปอีก แยกออกไปอีกว่ามีการใส่งานภายนอก ภายใน การพักฟื้นร่างกาย

เมื่อความอดทนดีขึ้น จะส่งผลให้เราสามารถทำงานหนักขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง ทำความเร็วได้อย่างต่อเนื่อง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่คงที่ ใกล้เคียงกับจุดเริ่มต้นของการเพิ่มงานหนักในการฝึกซ้อมในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ส่งผลให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นนั่นเอง
....

กระผมพูดเรื่องความฟิตของร่างกายค้างไว้ ขอเสริมต่อตรงนี้ครับ

ความฟิตหมายถึง ความสมบูรณ์ทางร่างกายอันประกอบไปด้วย การทำงานอย่างดีของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบหัวใจหายใจใหลเวียนเลือด ระบบหลอดเลือดเส้นเลือด ปอดหายใจมีความแข็งแรง มีความสามารถลำเลียงสารอาหารไปส่งให้กับกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอตามที่ต้องการ มีการสร้าง ATP จากกระบวนการ AEROBIC ได้มากตามความต้องการ มีเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อ มีจำนวนถังพลังงานอย่าง ไมโตรคลอนเดีย (Mitochondria) ที่เพิ่มมากขึ้นในกล้ามเนื้อ มีเอ็มไซม์ที่จำเป็นในการสันดาปอาหารโดยใช้ออกซิเจน

จากการศึกษาปัจจุบันนี้พบว่า การฝึกซ้อมความอดทนกับระบบพลังงานจะมีประสิทธิภาพให้กับร่างกายอย่างมากที่สุด ซึ่งพลังงานที่จำเป็นต่อการปั่นจักรยานนั้นคือ ไขมัน แต่การที่จะฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงนั้น น่าจะมีคำถามว่า เราจะฝึกซ้อมกันอย่างไรดี โดยไม่ก้าวข้ามไปใช้พลังงานอย่างอื่นดังวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมความอดทน และในการพัฒนาร่างกายด้วยการปั่นให้ได้ความเร็วอย่างต่อเนื่องที่ยาวนาน เราจะฝึกอย่างไร ถ้าเมื่อเราย้อนดูการแข่งขันในระดับโลก นักกีฬาแทบทุกคน จะมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับต่ำ การแข่งขันทัวร์ในรายการต่าง ๆ จะมีเป็นบางช่วงเท่านั้น ที่บางครั้งชีพจรขึ้นไปสูง แต่ชีพจรโดยเฉลี่ย จะอยู่ในห้วง 160-180 ครั้งต่อนาที โดยประมาณรวมของนักจักรยานที่ทำการแข่งขัน
....
แต่ถ้าหากเราไปแข่งกับเขาด้วย ด้วยความฟิตที่เป็นของเราในตอนนี้ เราจะต้องไต่บันใดการปั่นไปถึงระดับชีพจรเหมือนนักสปิ้นท์ ที่เราใช้ความสามารถสูงสุดของเราแล้ว เหนื่อยแทบขาดใจยังปั่นไม่ทันเขาเลย และชีพจรของเขาก็ต่ำกว่าของเรามาก แน่นอนว่า ชีพจรของเราอยู่ในโซนที่เฉียด ๆ เส้นแดงเลยละ น่าแปลกใจไหมว่า ความเร็วขนาด 50-60 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง ทำไมชีพจรเขาถึงต่ำอย่างมาก ซึ่งเมื่อเทียบกับเราแล้ว เต้นถึงโซนสุดท้ายเรายังจี้หรือทำความเร็วไม่ได้เลย ใช่ไหมครับ ....

ตรงนี้ น่าจะค้นหาว่า เราจะทำการฝึกซ้อมอย่างไรดี ให้ได้ความเร็วที่สูงขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง หรือไม่เพิ่มขึ้น

ก็ต้องมาไล่ที่พื้นฐานกันก่อน ข้อดีของพื้นฐานการปั่นจักรยานทางไกล มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายดังต่อไปนี้

- ผลของการฝึกซ้อม จะมีการเพิ่มสมรรถภาพในการใช้ออกซิเจนสูงสุด Vo2max การเพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจ และเพิ่มปริมาณเลือดต่อการบีบตัว 1 ครั้ง
- อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
-มีการเพิ่มของเอมไซม์ที่จำเป็นต้องใช้ในกระบวนการ ออกซิเดชั่น (Oxydation)
_ เพิ่มการสะสมไกลโคเจน ไมโอโกบิล
_ มีจำนวนถังพลังงานเชื้อเพลิงของระบบ AEROBIC คือ ไมโตรคลอนเดีย มีมากขึ้น
_ มีจำนวนเส้นเลือดฝอยมากขึ้น

ตรงนี้เป็นเรื่องของร่างกายทางกายภาพแบบคร่าว ๆ ไม่ลึกซ้อม ซึ่งถ้าลึกซึ้ง ต้องไปยกตำราภาษาไทยมาเป็นเล่ม ๆ เลย ต้องขอเสริมไปทีละการฝึกซ้อมในแต่ละส่วน ว่า ทำเช่นนี้แล้ว จะได้ผลอย่างไร ได้ประโยชน์อะไร

คำว่า ความอดทนสำหรับการปั่นจักรยานนั้น หมายถึงเป็นการฝึกซ้อมจักรยานด้วยระยะเวลาที่นานขึ้น รักษาความหนักของการฝึกซ้อมได้อย่างต่อเนื่อง และผนวกความสามารถที่จะปั่นจักรยานได้อย่างทีประสิทธิภาพเข้าไปไว้ด้วยกัน

เมื่อขาดการฝึกซ้อมความอดทน หากเราออกกำลังกายโดยทั่วไปด้วยการปั่นจักรยาน หรือเมื่อทำการฝึกซ้อม สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายโดยการรับรู้ได้ด้วยตนเอง คืออัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ชีพจรจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความหนัก ความเข้มข้น ระยะเวลาของการฝึกซ้อม และเมื่อฝึกซ้อมไปได้ระยะหนึ่ง จะเกิดการสะสมของสภาวะความเป็นกรด จนกล้ามเนื้อต้องหยุดการทำงาน หรือส่งผลให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลงทั้งความหนัก ความเร็ว ความนาน และต้องเปิดโอกาสให้มีการหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ทำการสลาย สภาวความเป็นกรดและของเสียออกจากร่างกายหรือให้เบาบางลงก่อน ด้วยการพักเพื่อฟื้นสภาพอย่างเพียงพอ ถึงจะมีการเริ่มต้นทำงานฝึกซ้อมใหม่ได้...


ตรงนี้ชัดเจนมาก ดังตัวอย่างการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า และในบทความหน้า จะเชิญชวนท่านไปเจาะลึกเรื่องการปั่นจักรยานเพื่อปรับให้ร่างกายฝึกใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง อันเป็นหัวใจของการฝึกซ้อมความอดทนเพื่อพัฒนาขีดความสามารถของตัวเรา ว่า จะฝึกกันอย่างไรดี ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

Thanks: ฝากรูป
....

Thanks: ฝากรูป
.....

Thanks: ฝากรูป
......

Thanks: ฝากรูป

.....

Thanks: ฝากรูป

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ทางเลือกของการฝึกซ้อม
_______________________________________________________

เมื่อทราบวัตถุประสงค์ของตนเองแล้ว ในช่วงการฝึกซ้อมจักรยานที่ผ่านมา ทำให้พอที่จะแปลนหรือวางแผนการฝึกให้กับร่างกายตนเองได้แล้ว แต่ก็จะยังไม่แม่นตรงตามตารางรายวันมากนัก ต้องขอทดลองและทดสอบปฎิกิริยาอันจะเกิดขึ้นกับตนเองไปอีกสักระยะหนึ่ง
______________________________________________________

ทางเลือกของการฝึกซ้อมสำหรับให้ตรงตามวัตถุประสงค์ในการฝึกซ้อม เพื่อใช้พลังงานสำรองในร่างกาย ให้ตรงกับความต้องการในการเพิ่มความสามารถทางด้านการใช้ ไขมัน เป็นแหล่งเชื้อเพลิง

_________________________________________________________

วันที่ 5 ม.ค. 54

เมื่อทราบถึงวัตถุประสงค์ทางด้านความบกพร่องของร่างกายตนเองแล้ว การวางแผนการฝึกซ้อมจึงได้เริ่มขึ้น แต่ก็จะยังไม่ได้แม่นยำมากนัก ต้องทำการประเมินการออกแบบหรือตารางการฝึกของเราไปอีกสักระยะหนึ่ง เมื่อเข้าที่เข้าทาง เราถึงจะมั่นใจได้ว่า ตัวเราเองนั้น น่าจะวางแผนการฝึกอย่างไร ในแต่ละสัปดาห์ แต่ละเดือน แต่ละช่วงของการฝึกซ้อมอย่างไร
_________________________________________________________

วัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมของข้าพเจ้า เพื่อสร้างความอดทนให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมกับระบบพลังงานสำรองที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับการปั่นจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และแหล่งพลังงานนั้นคือ ไขมัน ที่เราจะต้องวางแผนการปั่นจักรยานเพื่อให้ตรงกับวัตถุประสงค์
__________________________________________________________

ฉนั้น สิ่งที่จะต้องหาในตอนนี้คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เราทำได้ แต่ก็อีกนั่นละครับ เนื่องจากเราขาดการฝึกซ้อมมานาน จะไปเร่งการขี่เพื่อหาชีพจรสูงสุดของตนเองนั้น จะมีอัตราเสี่ยงต่อสิ่งที่ไม่น่าจะเกิดขึ้น นั้นคือ สภาวะของหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ซึ่งเป็นอันตรายมาก สำหรับเราท่านที่มีอายุมากขึ้น เนื่องจากว่า ร่างกายเราไม่ใช่เด็กวัยรุ่น ครั้งจะไปเทียบกับเด็ก ๆ นั้น ไม่ได้แน่นอน และก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปทำอย่างนั้นด้วย เพียงแต่ในช่วงนี้ เราใช้ค่าสูตรที่เป็นค่ามารตฐานโดยทั่วๆ ไปก่อน น่าจะดีกว่า
________________________________________________________

กระผมใช้สูตรคำนวนดังกล่าวที่เป็นมาตรฐานก่อนคือ 220 - ด้วยอายุตนเอง ซึ่งแน่นอนว่าสูตรนี้เป็นสูตรมาตฐาน จะไม่ใช่สูตรของเด็กที่ทำการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน

ขอเน้นย้ำว่า ในการวัดค่าความสามารถของตนเอง ด้วยการฝึกซ้อมจักรยานโดยเฉพาะบุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากมีการเสี่ยงต่อสภาวะการทำงานอย่างหนักเกินไป ของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ที่กระผมใช้ค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป ก็เพื่อป้องกันสภาวะดังกล่าวอันอาจเกิดขึ้น ด้วยว่าประการสำคัญคือหนึ่ง เราไม่มีโอกาสทราบได้ว่า ภายในร่างกายของเรานั้นมีอาการป่วยภายในหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ ไขมันอุดตัน โรคความดัน เราไม่ทราบได้ว่า ไขมันจะอุดตันอยู่ตรงไหน การลดอัตราเสี่ยต่อสภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ข้าพเจ้าจึงเลือวิธีการหาค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป ซึ่งคือสูตรดังกล่าว
__________________________________________________________

และเมื่อเรามีการฝึกซ้อมด้วยการไต่ระดับความสามารถตามขั้นตอนไปเรื่อย ๆ ไม่รีบร้อนที่จะเก่งอย่างเร็ว ในอีกสองหรือสามเดือนข้างหน้า ถึงจะทราบได้อย่างชัดเจนว่า ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเราจะอยู่ที่จุดไหน และแม่นยำมาก เพราะเราจะสามารถประเมินได้จากความเหนื่อยในการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องในแผนการฝึก เช่น ตอนปั่นขึ้นภูเขาต่อเนื่องกันหลายสัปดาห์ ทำซ้ำ ๆ กันหลายเที่ยว ค่าชีพจรสูงสุดจะปรากฎทำให้เราจดจำได้เอง จากความแม่นยำในการฝึกซ้อมมากกว่าที่อยู่ ๆ จะลุกขึ้นมาวอร์มอัพ แล้วปั่นเร่งความเร็วไปเพื่อหาชีพจร นั้นเป็นเรื่องของวัยรุ่นครับ วัยอย่างเราต้องระวังอย่างยิ่ง

กระผมมีเพื่อนหลายคนที่รู้จัก เสียชีวิตด้วยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะล่าสุดไม่กี่วันมานี้ มีพี่คนหนึ่งชื่อ พี่วันเสรี แวร์อุมา ท่านได้เสียชีวิตจากการออกไปปั่นจักรยาน อายุสี่สิบกว่า ๆ ในอดีตท่านเป็นนักจักรยานที่เก่งอย่างมากในประเภทใช้ความเร็วระยะสั้น ๆ วันนั้นท่านได้ออกไปซ้อมจักรยาน ปั่นร่วมกับเด็กจักรยาน สักพักขึ่หลุดจากกลุ่ม เด็ก ๆ ก็นึกว่าปั่นหลุดเพราะความเร็วที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนสูงอายุที่จะตามไม่ทัน แต่มาทราบอีกที มีรถยนต์วิ่งขึ่นมาบอกว่า มีจักรยานนอนล้มอยู่ข้างทาง จึงย้อนกลับไปดู รีบพาส่งโรงพยาบาล คุณหมอบอกว่า หัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ครับ...

ขอแสดงความอาลัยต่อพี่วันเสรี แวร์อุมา นักจักรยานเขต 9 ปัตตานี ประเภทสปิ้นท์ 200 เมตร ชาย
_________________________________________________________

เราอายุมากแล้ว มิใช่เด็ก ๆ อยู่ ๆ จะปั่นอย่างเร็วเพื่อหาค่าชีพจรนั้น อย่าเสี่ยงทำดีกว่า ไม่เกิดประโยชน์ด้วย เพราะเรายังหาค่าไม่ได้มาตรฐานในขณะที่ร่างกายยังไม่มีความฟิต มีโอกาสเสี่ยงต่อสภาวะหัวใจล้มเหล็วได้อย่างแน่นอน ขอให้ทำการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องเป็นตัวหาค่าความเหนื่อยสูงสุดจะแน่นอนกว่า เพราะร่างกายเราจะมีการปรับสภาพไปเรื่อย ๆ นั่นเอง

__________________________________________________________

หัวใจมนุษย์ก็เป็นกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ได้รับการกระตุ้นจากกระแสคลื่นไฟฟ้าโดยสมอง ที่ได้รับคำสั่งจากระบบประสาทอัตโนมัต และกระผมเคยมีความเข้าใจไม่ตรงประเด็นเช่นกันว่า ยิ่งหัวใจเต้นมาก ๆ ยิ่งดี แต่หาเป็นเช่นนั้นไม่ เนื่องจากกระแสสัญญาณนั้น เป็นกระแสที่คอยเตือนให้เราระวังเรื่องการเกินขอบเขตของห้วงการทำงานในร่างกายเรา
_________________________________________________________

วิทยาการศึกษา ได้แบ่งขอบเขตการฝึกซ้อมออกเป็นช่วง ๆ ไป และวิเคราะห์เจาะจงว่า ในแต่ละห้วง แต่ละโซน มีผลอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายเรา ครับ
________________________________________________________

คุยซะเพลิน เลยยังไม่ได้เล่าเรื่องการปั่นในวันที่ 5 ม.ค.54 เลยครับ แต่ก็น่าจะมีประโยชน์บ้าง เลยไม่ตัดทิ้งข้อความครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

วันอังคารที 11 มกราคม 2554

ความสามารถของร่างกายที่บ่งบอกให้เกิดความรู้สึกตัวจากภายใน เป็นประเด็นสำคัญยิ่งในการทำการฝึกซ้อม คือการเรียนรู้ตนเอง
_________________________________________________________

หลังจากที่หยุดทำการฝึกซ้อมในสองวันที่ผ่านมา (วันอาทิตย์ วันจันทร์) เมื่อมาเริ่มต้นการฝึกซ้อมใหม่ในวันนี้ โดยตั้งใจกำหนดไว้ว่า จะทำการปั่นลูกกลิ้งเป็นเวลา 1 ช.ม. ด้วยระดับความหนักปานกลาง หัวใจหายใจชีพจรอยู่ในห้วง 140-150 ครั้วต่อนาที ให้ได้รอบขาประมาณ 90-95 รอบต่อนาที
_________________________________________________________

แต่เมื่อเวลาปฎิบัติในการฝึกซ้อมวันนี้นั้น ไม่สามารถทำได้ตามกำหนดที่ได้วางแผนการฝึกได้

โดยเมื่อเริ่มปั่นลูกกลิ้งตั้งแต่นาทีแรกที่อยู่บนลูกกลิ้ง มีความรู้สึกชัดเจนว่า ทำไมลูกกลิ้งที่เราเคยปั่นถึงมีความหนักอย่างมาก ทำไมถึงมีความหนืดขนาดนี้ ทั้ง ๆ ที่ลูกกลิ้งตัวนี้ ก็เป็นเครื่องมือในการฝึกซ้อมที่ผ่านมาตลอด

เมื่อหันมาดูอัตราเฟืองทด ยังคงใช้เกียร์เดิม ระดับฟันของใบจานคือ จานหน้าใช้ใบสอง เฟืองหลังใช้ตัว 8 (เฟืองมี 9 ชั้น) คือ 39x21 ซึ่งเบากว่าในช่วงการปั่นเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา คือ 39x19 แต่วันนี้ก็ได้ทำการปรับเฟืองหลังจาก 19 เป็น 21 สูงขึ้นไปจากเดิมอีก 2 ฟัน แต่เมื่อทำการฝึกซ้อมพบว่า รถจักรยานที่ปั่นอยู่นั้นมีขนาดหนักมาก มีความหนืดของการใช้แรงกดอย่างสูง ต้องใช้แรงกดเพิ่มขึ้น เมื่อใช้แรงกดเพื่อรักษารอบขาไว้ให้ได้ตามกำหนด อัตราชีพจรก็สูงขึ้นไปอย่างรวดเร็ว จาก 150 ขึ้นไปตามการทำงานหนักของร่างกาย ในช่วงเวลาไม่ถึง 2 นาที เพิ่มขึ้นไปอย่างรวดเร็วเป็น 160 ครั้งต่อนาที

ข้อบ่งชี้นี้แสดงให้เห็นว่า ที่ระดับความหนักขนาดดังกล่าว ระดับชีพจรในสัปดาห์ที่แล้ว สามารถทำความหนักได้มากกว่านี้ คือผลของของการฝึกซ้อมในวันนี้ ความสามารถของเราเท่ากับระดับความหนักที่ 2-3 ในสัปดาห์ที่ผ่านมา แต่ในวันนี้ เราทำได้แค่ในระดับที่ 1

การฝึกซ้อมในวันนี้ ด้วยระดับความหนักที่ 1 แต่มีค่าอัตราชีพจรที่สูงขึ้นไปในระดับที่ 2-3 เมื่อสัปดาห์ก่อน (มีค่าความหนักที่ต่ำกว่าสัปดาห์ที่แล้ว แต่กลับทำงานหนักหรือมากกว่าสัปดาห์ที่แล้ว) รอบขาต่ำกว่าจากเดิมคือ 90-95 เกียร์ 39x19 วันนี้ทำได้ 70-75 เกียร์ 39x21

ใช้เกียร์ที่เบากว่า แต่มีความหนักกว่าที่ใช้เกียร์หนักในสัปดาห์ที่แล้ว

ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ร่างกายผ่านการฝึกซ้อมไปหนึ่งงสัปดาห์ และมีการใส่งานการฝึกซ้อมทั้งภายในและภายนอก ทำให้ผลของการฝึกในสัปดาห์ที่ผ่านมา มีการลดลงของสภาพร่างกาย อย่างเห็นได้ชัดเจน

ในการที่จะฝึกซ้อมเพื่อรักษาสภาพร่างกายที่ลดความสามารถลง อันเป็นข้อบ่งชี้ว่า จะมีความสามารถทำให้ร่างกายมีการสร้างขึ้นคืนกลับ หรือฟื้นคืนชีพได้สูงขึ้นจาเดิมหรือไม่นั้น อยู่ที่เราต้องรักษาสภาพของความอิดโรยให้ดีขึ้น รักษาสภาวะของอาการลดลง หรือตกลง หรือโอเวอร์เกินไปของร่างการ ทำงานหนักเกินไปของร่างกายในการฝึกซ้อม หรือเกิดจากความไม่ใส่ใจรักษาสุขภาพตนเองของเราด้วยพฤษติกรรมต่าง ๆ

ตรงนี้เป็นประเด็นสำคัญ ในการพัฒนาร่างกายให้เกิดความสามารถที่เป็นความพอดี ขี่จักรยานได้ด้วยความสามารถที่เพิ่มขึ้น หรือ ลดลง ก็อยู่ที่เราจะต้องเรียนรู้อาการต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ได้อย่างมาก นั่นเอง

เหตุสำคัญของการลดลงของความสามารถ

1) นอนดึก
2) ฝึกหนักเกินไป
3) ไม่มีการฝึกซ้อมเพื่อรักษาสภาพ (จะเห็นได้ว่า กระผมหยุดซ้อมถึงสองวัน ทางที่ดีควรมีการปั่นอย่างต่อเนื่องด้วยการปั่นแบบไปเรื่อย ๆ เพื่อทำการ เร่งการฟื้นคืนชีพให้กับร่างกาย)
4) ขาดการบำรุง
5) ใช้ชีวิตสิ้นเปลือง

ยังมีข่ายต่าง ๆ ที่ทำให้การฝึกซ้อมลดลง แต่ที่ผ่านมา ข้าพเจ้ามีพฤติกรรมเช่นนี้ครับ

การพักผ่อน เป็นหัวใจสำคัญของการฝึกซ้อม เป็นหนึ่งในแผนการฝึกซ้อม เป็นการฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน

[ไอ้มดแดง]

ติดตามผลการซ้อมของพี่อยู่นะครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ติดตามผลการซ้อมของพี่อยู่นะครับ

ดีใจครับ เพิ่งกลับมาถึงบ้าน เห็นมีคำโพสถ์ ขอบพระคุณมากครับ จะมานั่งเล่าเรื่องการฝึกซ้อมของตนเองใหม่ ด้วยการทดลองปฎิบัติจริงจากการฝึกซ้อม ได้ความรู้สึกอย่างไร ได้อารมณ์การปั่นอย่างไร ได้ความเข้มแขงอย่างไร จะทะยอยเป็นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยให้ร้อยเรียงเป็นเรื่องใหญ่ต่อไปขอรับ