@@ บังมัด มีนบุรี (ฅนชานเมือง) ใช้ทัวร์ริ่ง L K L M แล้วชวนเพื่อนๆที่ใช้มาช่วยแนะนำกัน @@

[musa]

สลามฯสวัสดีคร้าบ .. ตอนนี้ไม่ค่อยใด้ออกทริปเลย... งานตรึมเลย....... ออกกำลังกายอยู่บ้านคร้าบ...

[sookchat]

สลามฯสวัสดีคร้าบ .. ตอนนี้ไม่ค่อยใด้ออกทริปเลย... งานตรึมเลย....... ออกกำลังกายอยู่บ้านคร้าบ...

พรุ่งนี้มีทริปไปคลอง17 บ้านญาติบังจรัญ แสนสบาย เริ่มที่เก่าเวลาเดิม ไปด้วยกันนะ ถ้ามีเวลาเหลือจะไปคลอง16 ซื้อปลาบูดู ด้วย

[ฅนเสรีไท]

สวัสดี เมื่อวานได้มีโอกาศร่วมทริปไปบ้านญาติบังจรัญ ที่มัสยิดดอนกลางคลอง17 และเลยไปกินข้าวที่ร้านนิชื่ออะใรจำไม่ได้เขาบอกว่าอาหารอร่อยที่สุดในตลาดคลอง16 เลยทีเดียว สมาชิกส่วนมาก สว. ทั้งนั้น ไป11ฅนรวมอายุน่าจะได้700ปี ปั่นกันแบบสบายๆได้บังมัด ฅนชานเมืองเป็นผู้นำทาง ขากลับถึงจะเที่ยงวันก็ไม่ร้อนเพราะว่าบังมัดพาไปทางร่มรื่นดี

[ฅนเสรีไท]

ทริปคนเสรีไท วันอาทิตย์ที่ 26/12/2553 ไปคลอง 16-17 จำนวน 11 สว. สูงสุด 65 ต่ำสุด 44 (เกิน 60 = 6คน 50-59 = 4 คน)

[ฅนเสรีไท]

[ฅนเสรีไท]

[sookchat]

เมื่อวานอาทิตย์ที่ 26 ธ.ค. 2553 ได้ออกทริปกับชุด สว.ฅนเสรีไท ไปคลอง 16-17 บางน้ำเปรี้ยว สนุกดีทุกคนปั่นกันอย่างแข็งแรงระยะทางไปกลับก็ 105 ก.ม.

[ฅนเสรีไท]

สวัสดีปีใหม่ 2554 ขอให้ทุกท่านมีความสุข ความเจริญ สุขภาพแข็งแรงตลอดปี 2554 และตลอดไป

[sookchat]

จะเข้าปีใหม่แล้วอากาศเริ่มมาเย็นอีก เมื่อเช้าออกมาปั่นได้ไม่เท่าใหร่อากาศหนาวเลยปั่นไม่ได้30โลเหมือนเคย เดี๋ยวเย็นต้องออกไปลองอีก ก็ขออวยพรให้ทุกท่านที่เข้ามาเยี่ยมผม ขอให้มีความสุข สุขภาพแข็งแรงตลอดไป

[Tom7554]

กลุ่ม ปากน้ำ Inter Team ขอให้ทุกๆท่านสุภาพแข็งแรงตลอดปีและตลอดไป ร่ำรวยๆๆๆๆนะครับ

[sookchat]

สวัสดีปีใหม่ 2554 ขอให้เพื่อนๆชาวจักรยานทุกท่าน มีความสุขความเจริญ สุขภาพแข็งแรง มีความสุขกับการปั่นจักรยานตลอดไป

[sookchat]

การพัฒนาสมรรถนะของขาและป้องกันการบาดเจ็บในการปั่นจักรยาน
ผู้เชียวชาญแนะนำในการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในการปั่นจักรยาน และ ป้องกันการบาดเจ็บ โดยสรุปคำแนะนำที่น่าสนใจไว้ 11 ข้อ ดังนี้

1. Warm up
บรรดา Enzyme ต่างๆที่อยู่ในกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายนั้นต้องมีอุณหภูมิให้อยู่ในระดับ “ความอุ่น” ฉะนั้นก่อนที่จะฝึกปั่น
จักรยานปกติต้องทำการ Warm up อย่างน้อย 10 นาที ด้วยการปั่นซอย (Spinning) ในระดับความหนัก 50 % 2. เติม Carbohidrate
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อและตับของเราสามารถที่จะเก็บ Glycogen ไว้ใช้ได้ประมาณ สองพัน calories เท่านั้น แต่ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 24 Km/h
จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปในอัตรา 10 แคลอรี่ ต่อ 1 นาที ฉะนั้นมันจะหมดไปภายในสองสามชั่วโมง จึงจำเป็นจะต้องเติมเข้าไปทดแทนด้วยการกิน
และดื่ม หากจะต้องปั่นระยะไกลนานมากกว่าช่วงเวลานั้น
3. Rest หลังจากปั่นหนัก (Hard ride)
ควรจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสักหนึ่งวัน(หากอายุมาก ควรพักมากกว่านี้) เพราะการพักนั้น มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และมันสำคัญยิ่งต่อการพัฒนา
สมรรถนะของกล้ามเนื้อและร่างกาย
4. Alternate คือ การสลับขาในการออกแรงปั่นใบจาน
กล่าวคือ เมื่อขาซ้ายออกแรงหมุนปั่นใบจาน ขาขวาก็จะแตะประครองก้านบันไดให้หมุนปั่นไปพร้อมๆกันนั้น แต่จะไม่ออกแรงเท่าขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป ทั้งซ้ายและขวา ซึ่งการจะทำให้การปั่นเช่นนี้ได้ดีและราบเรียบลื่นไหล จำเป็นจะต้องผ่านการฝึกฝนจนชำนาญมาแล้ว จึงจะเกิดผลสูงสุด ทั้งนี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแต่ละขา จะทำให้ยืดระยะเวลาของ “อาการล้า” ออกไปได้ การฝึกทำได้ด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวซึ่งจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อใช้ Cyclo simulator หรือ ค่อยๆฝึกปั่นช้าๆไปตามถนนด้วยการสลับขาออกแรง จนเริ่มคล่องและเร็วในที่สุด
5. Work out การฝึก Weight training
จะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings Gastronemius, Soleus แข็งแรง ซึ่งได้แก่การฝึกแบบ Squat และ Leg curls ขอให้ดูรูป
6. Jump ด้วยการฝึกแบบ Plyometrics
(ขอให้ไปพลิกดูบทความเรื่องนี้) ซึ่งจะทำให้ Fast twitch fibers เพิ่มมากขึ้น พลังประเภท Explosiveness สำหรับใช้ในการระเบิดพลังสำหรับความเร็ว
จะได้รับการพัฒนาแต่ท่านจะต้องใช้รองเท้าที่มีพื้นนุ่มๆหน่อย พื้นที่เราฝึกก็จะต้องนุ่มด้วย(พื้นกระด้างอาจทำให้บาดเจ็บต่อข้อต่อต่างๆของขาของเข่าได้)
7. Spin การปั่นใบจานด้วยรอบขาจัดๆ(High Cadence)
ให้รอบขาจัดแต่ปั่นได้ราบเรียบและสม่ำเสมอ จะทำให้ประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัดให้เกิดประโยชน์สูง สุด ที่สำคัญคือ การปั่นรอบจัด
ดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้กรด Lactic acid สะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป
8. Fit your bike ท่วงท่าการนั่งปั่นจักรยาน
ท่าในการนั่งปั่นจักรยานนั้นสำคัญยิ่ง เช่น การตั้งหลักอานสูงเกินไปจะทำให้ต้องยืดขา ปวดน่อง พลังงานที่จะส่งลงสู่ก้านบันไดก็จะลดลง เพราะแทนที่ Quadriceps จะส่งแรงไปสู่ก้านบันไดมากๆกลับต้องลดลงเนื่องจากอานสูงเกินไป ถ้า Femur (Thighbone) ยาวกว่า Tibia(Shinbone) (ในอัตราส่วน 1.11 สำหรับผู้ชายและ 1.14 สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้การปั่นมีประสิทธิภาพ เมื่อ Femur ยาวกว่าก็ให้เลื่อนอานถอยหลัง แต่ถ้า Femur สั้นกว่า
ให้เลื่อนยกหลักอานขึ้นเล็กน้อย กระดูกท่อนขาประกอบด้วย กระดูกขาท่อนบน คือ Femur (Thighbone) และ กระดูกขาท่อนล่าง(หน้าแข้ง) คือ Tibia(Shinbone) Femur นั้นทำงานทำหน้าที่คล้ายๆกับ คานดีดคานงัด ใครก็ตามที่มีกระดูก Femur ยาวกว่ากระดูกหน้าแข้ง (Shinbone หรือ Tibia) ถือว่า คนนั้นโชคดีอย่างยิ่ง ซึ่งจะทำให้ขาของเขามีประสิทธิภาพสูงในการออกแรงหมุนปั่นใบจานในแต่ละรอบของการปั่นใบจาน (Chain ring)
9. Massage การนวดกล้ามเนื้อ
การนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นจะช่วยไล่กรด Lactic และ Waste products ออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มยืดหยุ่นดีอันเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัวด้วย
10. Raise your level
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรด Lactic นานขึ้นกว่าเดิมด้วยการฝึกแบบInterval ปั่นในระดับความหนักหน่วงระหว่าง 80 – 90 % ของ MHR เป็นเวลา 10 – 20 วินาที จากนั้นก็ปั่นซอย (Spin) ด้วยเกียร์ต่ำ เป็นเวลานาน 1 – 3 นาที และให้ค่อยๆเพิ่มอัตราส่วนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆด้วยการลดระยะเวลาของการปั่นผ่อน Spinning เพื่อ”พัก” ลง เพื่อให้ระดับของกรด Lactic ยังคงอยู่ในระดับสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและทนทานต่อมัน
อย่างไรก็ตามต้องฝึกปั่นยาวแบบ Endurance สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานจาก Free Fatty acid ได้อย่างมีประสิทธิภาพเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประหยัดพลังงานจาก Glycogen ซึ่งสงวนไว้ใช้เมื่อต้องการ “ในกรณีพิเศษ”
11. Stay with it
ถึงแม้ว่า เมื่อพวกเราทุกคนอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปแล้ว ความเร็ว ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตราส่วน ปีละ 1 % ก็ตาม
แต่ตราบเท่าที่คุณยังฝึกปั่นจักรยานอยู่ ความทนทานของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ ความ สามารถของกล้ามเนื้อที่จะเอา Oxygen จากเลือดมาใช้ หรือ
ความสามารถของเลือดในการขนส่ง Oxygen มาสู่กล้ามเนื้อก็จะยังแจ๋วอยู่เช่นที่เคย
อ้างอิงที่มา >> สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย :BOW




_________________

[sookchat]

ไปได้ข้อความดีๆจึงอยากเอามาฝากเพื่อนๆ ได้ทดลองปฏิบัติกัน
ฝึกขี่จักรยาน เสือหมอบ (Road Bike) หรือ จักรยานเสือภูเขา (MTB)

ปั่นจักรยานไปเพื่ออะไร
1. ปั่นจักรยานเพื่อเดินทางไปทำงาน หมายถึง คุณใช้จักรยานเป็นพาหนะหลักของคุณในการเดินทางไปที่ต่างๆ ไปทำงานในเมือง หรือต่างจังหวัด ข้อนี้ สิ่งที่ต้องตอบโจทย์แรก คือ 1.ระยะทางเท่าไร 2.ต้องใช้เวลาเท่าไร 3.จักรยานประเภทไหนถึงจะเหมาะ
การฝึกฝน คุณคงไม่ต้องไปฝึกอะไรมาก เมื่อคุณปั่นเป็นประจำนั่นคือการฝึกของคุณอยู่แล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการร่นระยะเวลาลง ก็ปั่นให้มันเร็วขึ้นเท่านั้นเอง

2. ปั่นเพื่อสุขภาพ หมายถึงคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือเพื่อใช้กีฬานี้พัฒนาร่างกายให้มีสุขภาพแข็งแรง แทนที่จะเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น
การฝึกฝน คุณควรจะปั่นจักรยานให้สม่ำเสมอ ไม่ต้องคิดจะไปชนะใคร แค่ชนะใจตัวเองให้ได้ ว่าต้องออกปั่นอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที – 1 ชั่วโมง แต่ไม่ควรหักโหมเกินไป กรณีที่คุณมีอายุมาก หรือมีโรคประจำตัว ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ด้วยนะครับ

3. ปั่นเพื่อออกทริป ท่องเที่ยว สันทนาการ หมายถึงคุณต้องการใช้จักรยานเป็นพาหนะ เป็นกีฬาออกกำลังกาย เริ่มจริงจังมากขึ้น
การฝึกฝน ควรจะเริ่มมองหากลุ่มเพื่อน ที่ปั่นด้วยกันระแวกใกล้ๆที่พัก เพื่อทำให้การปั่นมาประสิทธิภาพ มีการเปรียบเทียบ มีการแข่งขันเล็กๆภายในกันมากขึ้น ใช้เวลาอย่างมีค่า ในการออกทริปต่างๆกับกลุ่มเพื่อนในวันหยุด ครั้งละ 3-4 ชั่วโมงก็เข้าทีครับ มาถึงระดับนี้เพื่อเป็นการไม่ให้น้อยหน้าเพื่อนๆในกลุ่ม เราก็จะหาเวลาปั่นซ้อมกันเองมากขึ้น วันละ 1-2 ชั่วโมง ควรจะมีวันให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วัน

4. ปั่นเพื่อจะเป็น “ขาแรง” เมื่อเข้ากลุ่มมาแล้ว เริ่มมีการแข่งขัน หรืออยากออกทริปปั่นกับกลุ่มอื่นๆ ก็มีอารมณ์อยากจะไปวัดแรงกับกลุ่มอื่นที่ไม่รู้จักบ้าง ขั้นนี้ก็แสดงว่าคุณต้องใส่ใจกับการฝึกซ้อมมากขึ้นแล้วล่ะครับ ยกตัวอย่างออกทริปปั่น 100 กิโล พอผ่านพ้นไป 60-70 กิโล เราโดนทิ้งห่างจากกลุ่มนำเป็นชั่วโมง ไม่มีกำลังใจจะปั่นต่อ อยากขึ้นรถแล้ว 555 ทำไมเราถึงปั่นตามพวกข้างหน้าไม่ทันนะ?
การฝึกฝน ในขั้นนี้จะไม่ใช่การออกปั่นจักรยานแบบ 3 ข้อด้านบนแล้ว คุณต้องเปลี่ยนเป็นคำว่า “ซ้อมปั่นจักรยาน” ให้ตามเป้าหมายที่ว่าคุณสามารถ ออกทริปใหญ่แล้วปั่นไปกับกลุ่มนำได้ หรือไม่โดนทิ้งขาดจนเกินไป อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีมาเสริมนอกจากไมล์วัดระยะทางแล้ว ก็ควรจะมี ไมล์วัดรอบขา Cadance ไมล์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ Hart rate Monitor เพื่อนำมาประยุกต์ในการซ้อมให้มีประสิทธิภาพและ ตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณได้
เวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม ไม่ต่ำกว่า 4 วัน/1สัปดาห์ เวลาอย่างน้อย 1 ชม.ตามตารางที่จัดแตกต่างกันออกไป วันไหนมีเวลามาก เช่นเสาร์ หรืออาทิตย์ ควรจะให้เวลากับการซ้อม 3-4 ชั่วโมง ระยะทาง 80-100 กิโล สำหรับในวันธรรมดา คนที่ไม่สามารถออกจากบ้านหลังเลิกทำงานได้ ก็ควรมี เทรนเนอร์ หรือลุกกลิ้งไว้ฝึกซ้อม อย่างต่ำวันละ 40 นาทีครับ
ตัวผมเองก็ถือว่าฝึกอยู่ในขั้นนี้ที่4 ล่ะครับ ซึ่งในขั้นสุดท้ายคงเป็นระดับ 5 หรือระดับการแข่งขัน ซึ่งผม หรือท่านๆที่มีหน้าที่การงานครอบครัวแล้วคงให้เวลากับมันมากขนาดนักแข่งไม่ได้ แค่มีคนมาเรียกเราว่า “ขาแรง” ก็ปลื้มแล้ว
ข้อดีของ “ขาแรง” สนุกสนานเมื่อไปทริปไหนๆ ก็ยังมีเพื่อนๆ ที่ร่วมทางไปด้วย ไม่ถูกทิ้ง หรือถ้าเราแรงกว่าคนอื่นก็ถนอมแรงมาปั่นไปกับเพื่อนๆได้ ทำให้การปั่นจักรยานของเราสนุกสนานขึ้น นอกเหนือจากนั้นก็คือร่างกาย และหัวใจเราที่แข็งแรงขึ้นไปด้วยนั่นเองครับ

[sookchat]

ไม่ได้เข้าเว็บมาหลายวันเลย เพราะว่าไปธุระเสีย2วัน เริ่มออกทริปแรกของปีเมื่อวันที่ 1 มกราคม 2554 เป็นทริปกับเพื่อนๆฅนชานเมือง ปั่นจากหนองจอก ไปถนนรามคำแหงไปถ.พระราม9 เลียบถ.โลคอลโร๊ด ไปออกมักกะสัน ผ่านสถานีรถไปไปออกถ.ราชปรารภ ถ.ศรีอยุยา ผ่านวัดเบ็ญจะ ไปถึงหน้าลานพระรูป ร.5 ถ่ายรูป หลังจากนั้นไปบางลำภู กินข้าวกันที่ร้านนี้
หลังจากกินข้าวแล้วก็ปั่นออกทางสี่แยกคอกวัว ไปถ.ราชดำเนินไปสนามหลวง เข้าม.ธรรมศาสตร์ ไปออกข้างพระบรมราชวัง ไปออกหน้าศาลเจ้าหลักเมือง ผ่านหน้าวัดพระแก้ว ไปถึงวงเวียนหน้ากรมการรักษาดินแดน ไปออกสี่แยกสะพานมอญ ไปออกบ้านหม้อ แล้วไปแวะพักที่ใต้สะพานพุธทยอดฟ้า


ข้ามสะพานพุธท ไปถนนเจริญนคร ผ่านบุคคโล บางประกอก ราษฎร์บูรณะ วัดแจงร้อน วัดรวก ไปออกพระประแดง แล้วเลี้ยวเข้ามาทางบางกอบัว แวะเที่ยวตลาดน้ำวัดบางน้ำผึ้ง

[@..tik..@]

มีโอกาศจะไปรวมด้วยคนครับมือไหม่ครับ