Pedaling technique ขอคำแนะนำครับ

[joe35068]

ผมลองฝึกจากข้อความข้างล่างครับ พยายามเร่งในจังหวะที่ขาอยู่จุดต่ำสุด รู้สึกปั่นได้เร็วขึ้นด้วยแรงเท่าเดิมครับ

แต่หลังปั่นรู้สึกเจ็บขอเท้าครับ ไม่รู้ผมปั่นผิดท่าหรือเปล่า รบกวนผู้รู้แนะนำด้วยครับ


Foot-Flex Technique

Extra power: the foot flex pedaling technique (Graphic: jung-volke.de)

Its important to learn how to generate more power per rotation using an effective pedal technique. The average "in-shape" cyclist can produce about 3 watts/kg for more than an hour (e.g., around 200 watts for a 70 kg rider), with top amateurs producing 5 watts/kg and elite athletes achieving 6 watts/kg for similar lengths of time.

Cyclists of all skill levels can boost their power output by improving their pedal technique. By pressing down with the foot when the pedal is at the 3 o'clock position instead of keeping sole of the foot parallel to the ground, more power can be created as compared with pushing down with the upper leg (thigh and knee). This technique has the added benefit of working the calf muscles.

To monitor the actual power in wattage produced by pedaling, a power meter or cadence monitor can be added to your bicycle, the latter is available as a feature in many bike computers.

You'll find improving your pedal technique will improve your cycling experience.

[Sam Gamgee]

คงต้องใช้การออกกำลังกายในยิมร่วมด้วยมังครับ? เพราะข้อเท้าต้องรับบทหนักขึ้น...ทำผิดวิธีอาจเกิดอันตรายได้ อาจต้องใช้กล้องจับในขณะปั่นบนเทรนเนอร์ช่วยวิเคราะห์วงด้วย...แล้วปรับวงไปเรื่อยๆ (เหมือนเช็ควงสวิงกอล์ฟ...ขนาดโปรฯวงยังเปลี่ยนไปเรื่อยๆ - ต้องกลับมาเช็คเป็นระยะ)

ถามผู้รู้นอกเรื่องนิดนึงครับ (หรือผู้ที่มีเพาเวอร์มิเตอร์ก็ได้ครับ) - มือสมัครเล่นสามารถสร้างวัตต์ได้ 3 วัตต์ต่อกิโลฯของน้ำหนักตัวจริงรึปล่าวครับ? (ตามบทความข้างบน) ถ้าคนหนัก 65 ปั่นได้ ประมาณ 200 วัตต์นี่สามารถทำความเร็วเดี่ยวๆบนทางเรียบได้ประมาณกี่กิโลเมตร/ช.ม.ครับ? ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[tolvlt]

รบกวนถามเพิ่มเติมครับ

เทคนิคนี้ เอาไปใช้กับ mtb ได้ไหมครับ?

[joe35068]

เทคนิคการปั่นเหมือนกันครับ

[ชิน]

อย่าไปสะบัดข้อเท้ามากนะครับ ทำไปตามธรรมชาติครับ ถ้าไปสะบัดๆมากๆมันจะปวดนะครับ

[giro]

เพราะอีกชื่อของเทคนิคนี้คือ ankling ครับ
อาศัยความแข็งแรงของข้อเท้าเข้ามาช่วยสร้างแรงเข้าไปอีก ต่อยอดจากพื้นฐานการปั่นปกติ ผมเข้าใจว่ามันไม่ใช่เทคนิคสำหรับการปั่น"ตลอดเวลา" แต่เป็นเทคนิคสำหรับการปั่นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ที่ต้องการแรงมากๆ เพราะกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะทนทานงานนานได้ไม่เท่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่
อย่างไรก็ดี ถ้าไม่เข้าเวทเทรนนิ่ง ก็คงต้องฝึกเทคนิคนี้จากช้าๆ ค่อยๆสร้างความแข็งแรงขึ้นมา เพราะกว่า 1/4 ของการปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้เลยในชีวิตประจำวันมาทำงานหนักๆ ย่อมไม่แปลกหากวันดีคืนดีเอามาโหมโครมแล้วจะมีอาการบาดเจ็บบ้างครับ

[ก้อย]

เคยได้ยินมาจาก กูรู้ ท่านหนึ่ง บอกให้ฝึกขเย่งปลายเท้าขึ้นลงๆ จะทำท่าสะควอตไปด้วยก้ได้ ถ้าทำไหว

[giro]

ข้าวสารอีกข้างละถุงด้วยครับพี่ก้อย

[แมวทอง]

มีภาพช้าให้ก๊อบเทคนิคกันตอนท้ายๆของคลิปครับ ตอนที่ 3.10 นาทีในคลิป ยิ่งเห็นชัดครับ ดูกันเลยครับ 2 คนนี้ เทคนิคต่างกันด้วย ฮอยเปิดเท้า ส่วนบอสเท้าขนานพื้น แล้วแต่ถนัดครับ ทั้ง2คนนี้ เก่ง พอกันครับ แต่ที่ ฮอยชนะ เพราะนี้รอบที่3 แล้ว ยังไง เจ้าของสถิติโลก เดี่ยว 1 กม ก็ต้องชนะเป็นธรรมดา
[youtube]RQ1j8sXtMqI&feature[/youtube]

[ปูเป้]

คงต้องใช้การออกกำลังกายในยิมร่วมด้วยมังครับ? เพราะข้อเท้าต้องรับบทหนักขึ้น...ทำผิดวิธีอาจเกิดอันตรายได้ อาจต้องใช้กล้องจับในขณะปั่นบนเทรนเนอร์ช่วยวิเคราะห์วงด้วย...แล้วปรับวงไปเรื่อยๆ (เหมือนเช็ควงสวิงกอล์ฟ...ขนาดโปรฯวงยังเปลี่ยนไปเรื่อยๆ - ต้องกลับมาเช็คเป็นระยะ)

ถามผู้รู้นอกเรื่องนิดนึงครับ (หรือผู้ที่มีเพาเวอร์มิเตอร์ก็ได้ครับ) - มือสมัครเล่นสามารถสร้างวัตต์ได้ 3 วัตต์ต่อกิโลฯของน้ำหนักตัวจริงรึปล่าวครับ? (ตามบทความข้างบน) ถ้าคนหนัก 65 ปั่นได้ ประมาณ 200 วัตต์นี่สามารถทำความเร็วเดี่ยวๆบนทางเรียบได้ประมาณกี่กิโลเมตร/ช.ม.ครับ? ขอบคุณล่วงหน้าครับ

โจทย์ที่ 200 วัตต์ มันสามารถตอบความเร็วได้หลากหลายครับ อยู่ที่ต้องการใช้เกียร์ไหน รอบขาเท่าไร
มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น ลม เป็นต้น ไม่แน่ใจว่าจะตอบตรงกับคำถามรึเปล่า แต่เท่าที่ลอง
มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ ครับ

[เณรแอร์]

[giro]

คงต้องใช้การออกกำลังกายในยิมร่วมด้วยมังครับ? เพราะข้อเท้าต้องรับบทหนักขึ้น...ทำผิดวิธีอาจเกิดอันตรายได้ อาจต้องใช้กล้องจับในขณะปั่นบนเทรนเนอร์ช่วยวิเคราะห์วงด้วย...แล้วปรับวงไปเรื่อยๆ (เหมือนเช็ควงสวิงกอล์ฟ...ขนาดโปรฯวงยังเปลี่ยนไปเรื่อยๆ - ต้องกลับมาเช็คเป็นระยะ)

ถามผู้รู้นอกเรื่องนิดนึงครับ (หรือผู้ที่มีเพาเวอร์มิเตอร์ก็ได้ครับ) - มือสมัครเล่นสามารถสร้างวัตต์ได้ 3 วัตต์ต่อกิโลฯของน้ำหนักตัวจริงรึปล่าวครับ? (ตามบทความข้างบน) ถ้าคนหนัก 65 ปั่นได้ ประมาณ 200 วัตต์นี่สามารถทำความเร็วเดี่ยวๆบนทางเรียบได้ประมาณกี่กิโลเมตร/ช.ม.ครับ? ขอบคุณล่วงหน้าครับ

โจทย์ที่ 200 วัตต์ มันสามารถตอบความเร็วได้หลากหลายครับ อยู่ที่ต้องการใช้เกียร์ไหน รอบขาเท่าไร
มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น ลม เป็นต้น ไม่แน่ใจว่าจะตอบตรงกับคำถามรึเปล่า แต่เท่าที่ลอง
มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ ครับ

โดยครวามเคารพขอแก้ไขข้อมูลนะครับ
เกียร์ใดก็ตาม รอบขาเท่าใหร่ก็ตาม เทคนิคปั่นเดียวกัน ถ้าออกมาได้ 200 วัตต์ สภาพแวดล้อมเดิม ก็ได้ความเร็วเดิมครับ ไม่เกี่ยวกับเรื่องอัตราทดและรอบครับ กล่าวคือ
ปั่น 100 รอบเกียร์เบาที่ 200 วัตต์ กับปั่น 60 รอบเกียร์หนักที่ 200 วัตต์ ได้ความเร็วเท่ากันครับ

เรื่อง power to weight retio ประมาณ 3 ถือว่าไม่สูงครับ ผมหนัก 57 มีค่านี้ที่ราวๆ 3.333 ครับ ซึ่งการประเมินค่าดังกล่าวจะประเมินกันที่หลายๆพิกัดเวลาครับ เช่น การหาค่า PWR ที่ 60 นาที(FTP = Functional Treshold Power) ที่ 20 นาที(ใกล้เคียง Lactate Treshold) ค่า 6 นาที (ค่าที่ได้คือพิกัดกำลังที่ใช้ออกซิเจนมากที่สุดหรือพิกัด VO2max) ที่ 1 นาที ลงไปจนถึง 30 วินาที 5 วินาที
เนื่องจากนักจักรยานแต่ละคนมีความสามารถด้านต่างๆไม่เหมือนกัน จะมีจุดเด่นจุดด้อยต่างกันไป การวิเคราะห์ PWR ที่หลายๆพิกัดเวลาจะได้ความแม่นยำในการวางแผนการซ้อมต่อไปมากกว่า

เช่น ... ไอ้กระผมมีค่า PWR 60 นาที 3.33 แต่มีค่า PWR 6 นาทีที่ 3.85 มีค่า PWR 1 นาทีได้ 6.61 และค่าแรงฮึด 5 วินาทีที่ 14.38
นอกจากนี้ ยังมีเรื่องของจิตใจเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย บางคนสามารถทำกำลังบนทางราบได้สูงกว่า ในขณะที่บางคนสามารขี่ได้ได้กำลังที่ดีกว่าบนการขึ้นเขาจริงๆ ซึ่งเมื่อได้ค่าพวกนี้จากการซ้อมก็นำมาคำนวนเทียบกับค่ากลางว่าเราควรได้อะไรเท่าใหร่ ก็จะทราบว่าเรามีความเด่น/ด้อยที่พิกัดใหน ก็ซ้อมเพื่ิมเติมแก้ไขตัวเองได้ง่ายขึ้น เพราะบางทีซ้อมแทบตายพอทดสอบพบว่าไม่เห็นจะพัฒนาอะไร แต่เมื่อดูในทุกๆพิกัดเวลาก็พบว่าบางช่วงดีขึ้น
ยกตัวอย่างเช่นซ้อมบางแบบ อาจไม่ได้พัฒนาค่า FTP หรือพิกัดเวลามากกว่า20 นาทีได้ แต่พอมาดูพวก 1 วินาทีหรือ 5 นาที กลับพัฒนาพรวดๆ ค่าที่ได้เพิ่มสูงขึ้นได้ ในทางกลับกันซ้อมบางแบบอาจทำให้เรายืนระยะ 12-15 นาทีได้นานและแรงขึ้น แต่ที่ระยะอื่นๆอาจแทบไม่เปลี่ยนแปลงก็ได้

แต่มันก็คือแค่"เครื่องมือ"ในการเฝ้าดูเท่านั้นนะครับ สิ่งที่ทำให้เราแ็งแรงขึ้นก็คือการซ้อม และเหนือกว่าสิ่งอื่นใด ตามหัวข้อกระทู็นี้เลยครับ ... บางทีเราไม่จำเป็นต้องเพิ่มกำลังในการขี่ แต่เราปรับเปลี่ยนเทคนิคต่างๆ ทั้งรอบขา การใช้ขา การออกแรงแบบต่างๆ และแม้แต่ท่าขี่ เราก็ไปได้เร็วขึ้นโดยที่แข็งแรงเท่าเดิม มีวลีที่โค้นหัวแดงมันเคยเขียนแล้วผมไปอ่านเจอ...
"75% ของการพัฒนา มาจากทักษะการปั่น อีก 25% คือเรื่องของความแข็งแรง"

ปล. PWR ที่ 3 นี่ไม่ยากครับ ขาแรงๆบ้านเราผมเชื่อว่า 3 ปลายๆและ 4 ขึ้นไปไม่น้อยครับ

[StoneRoses]

เคยอ่านมาจากไหนซักแห่ง ไม่รู้ถูกหรือผิด
- เค้าบอกว่าปั่นยืนระยะยาวๆ ให้ปั่นไปตามธรรมชาติ คือใช้ข้อเท้าแค่นิดๆ และดึงขานิดหน่อย เพื่อปั่นอย่างราบเรียบเท่านั้น
- เวลายืนโยกขึ้นเขาหนักๆ พยายามอย่าใช้ข้อเท้า ให้ล็อคข้อนิ่งๆ เลย เพราะการใช้ข้อเท้าตอนออกแรงกดหนักๆ ข้อเท้าอาจจะบาดเจ็บได้และยังล้าได้เร็วมากๆ
- การปั่นโดยใช้ข้อเท้าจะใช้ตอนปั่นแบบเน้นดึงขา เวลากล้ามเนื้อหลักล้า และพักเพื่อให้ฟื้นตัว ใช้แค่ระยะสั้นๆ

[Ton TWS]

ได้ความรู้อีกละ

[phongsiri]

ขอโทษนะครับการวางเท้าแบบในรูปในข้อความแรกมันทำได้จริงเหรอครับผมลองออกไปปั่นเมื่อกี้ทำไม่ได้เลยโดยเฉพาะในจุด6นาฬิกาปกติจะปั่นแบบกดลงให้ขนานดึงกลับหลังหน่อยแล้วแทงเข่าขึ้นแล้วลากไปหน้าต่อนิดนึงแล้วกดใหม่ อย่างไหนถึงจะถูกครับ