รวมเทคนิคการปั่นจักรยานฯ

[somsak tarasunton]

ท่าบริหารก่อนซ้อมหรื่อแข่งขัน ป้องกันการบาดเจ็บ(ยืดกล้ามเนื้อ)

[s_prom]

เมื่อก่อนเคยปั่นแบบบ้าพลัง คิดว่าแน่ไม่ต้องพึ่งปรมาจารย์
ทุกวันนี้ต้องขอบคุณปรมาจารย์ทุกๆท่านทื่ให้คำแนะนำมีประโยชน์จริงๆ
ไม่ใช่เฉพาะมือใหม่เท่านั้น มือเก่าๆก็ยังเป็นข้อเตือนใจที่ดี ขอบคุณครับ

[somsak tarasunton]

วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น

การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก http://www.thaimtb.com

[somsak tarasunton]

วิธีติดเทอร์โบให้ร่างกายเหนื่อยยากฟื้นตัวเร็วภายใน 4 อาทิตย์


สวัสดีครับท่านนักกีฬาและผู้สนใจการออกกำลังกายทุกท่านครับที่ต้องการจะเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจให้แข็งแรงขึ้นภายใน 4 อาทิตย์ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นดีขึ้นมากๆเหนื่อยยาก ฟื้นตัวเร็วมีพละกำลังมากขึ้น หน้าตาสดใสอย่างน่าประหลาดใจ โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆที่มีคือสายยางประมาณ 2 เมตร ลวดรัดคอสายยางแบบขันค่อยๆแน่น 3 - 4 อัน สายยางขนาดประมาณพอดีปากและมองหา ต้นไม้ที่มีร่มเงาที่เขียวชะอุ่มและร่มรื่นอากาศ บริสุทธิ์หรือถ้าไม่มีต้นไม้ก็ไม่เป็นไงครับขอให้มีที่อากาศปลอดฝุ่นละอองก็ใช้ได้ครับ
ท่านเคยสงสัยบ้างๆไหมครับว่าในตอนที่ เราเป็นเด็กวัยรุ่นเล่นอะไรก็ไม่ค่อยเหนื่อยและการฟื้นตัวก็เร็วแต่ทำไมเวลาผ่านไปไม่กี่ปีอายุก็เพิ่มมากขึ้นนิดหน่อยกลับมีความแตกต่างอย่างมากในเรื่องของความทนทาน และการฟื้นตัวและทำไม เขาถึงเรียกนักวิ่งว่าปอดเหล็ก แต่กลับเรียกนักกีฬาจักรยานว่าน่องเหล็กบางคนอาจจะคิดว่าก็นักกีฬาจักรยานใช้ขามากกว่านักวิ่ง ใช่ครับแต่ก็ไม่ถูกทั้งหมดครับจริงๆแล้วความถี่ของการทำงานของปอดระหว่างนักวิ่งมาราธอน หรือ ระยะใดที่มีลักษณะคล้ายการแข่งขันของจักรยานเปรียบเทียบกันจากการวิจัยทางวิทยาศาตร์ความถี่ของปอดและระบบกล้ามเนื้อของการหายใจ ของนักวิ่งใช้มากกว่า นักกีฬาเหมือนกันสรีระใกล้เคียงกันแต่มีความจุปอดไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กลับสภาพแวดล้อม การฝึกฝน และสายพันธุ์
โครงสร้างภายนอกของกระดูกซี่โครงจะมีโอกาสขยายได้น้อยแต่ที่เราจะมาพูดถึงวันนี้คือโครงสร้างภายใน ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจทั้งหมดรวมถึงระบบการ ไหลเวียนของเลือดที่ลำเลียงของดีไปส่งตามจุดต่างๆของร่างกายและนำของเสียไปฟอกกลับแล้วขับถ่ายออกตามระบบ ขออภัยที่ผมอธิบายให้ยืดยาวเพราะอยากให้รู้ที่มาและเห็นคุณค่าของการฝึกฝนเมื่อเราต้องการให้ปอดแข็งแรง โดยส่วนมากก็จะขี่จักรยานให้นานขึ้นหรือเร็วขึ้น ว่ายน้ำดำน้ำ และก็วิ่งมากขึ้นเพราะนักแข่งที่ชื่อเสียงส่วนมากจะมีพื้นฐานจากการวิ่งมากพอมาก่อน เพราะปอดทำงานหนักและขยายอยู่ตลอดเวลาในย่านการหายใจสูงๆสิ่งที่ผมแนะนำวันนี้คือ การบริหารให้หลอดลม,ปอดของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจและได้ขยายเพิ่มความจุปอดมากขึ้นเพื่อเก็บกักออกซิเจนให้ได้มากที่สุดต่อการหายใจเข้า
สิ่งที่ผมจะแนะนำให้ประยุกต์ใช้วันนี้เป็นการเอาหลักการของเครื่องมือแพทย์อันหนึ่งที่วิจัยและค้นคว้าโดยนักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของโลก แห่งมหาวิทยาลัย Birmingham & Loughborough
ที่นักกีฬาทั่วโลกนิยมใช้อยู่ขณะนี้ เพื่อเป็นอุปกรณ์ในการบริหารหลอดลม,ปอด และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับระบบการหายใจให้ทนแรงต้านได้มากขึ้น มีการใช้ในโรงพยาบาลสำหรับฟื้นฟูผู้ป่วย ทางระบบทางเดินหายใจหืดหอบและผู้สูงอายุที่ผมเลือกสั่งมาใช้เพราะไม่ใช่ยา และมีผู้นิยมใช้ตั้งแต่ ปี 1998จนถึงปัจจุบันขนาดเล็กเท่าครึ่งฝ่ามือ พกพาง่าย ทำความสะอาดง่าย และไม่แพง สิ่งที่เราจะใช้วันนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกำลังซื้อน้อยและกำลังเริ่มต้น ผลลัพธ์อาจจะไม่เท่าอุปกรณ์ โดยตรงแต่ก็น่าที่จะช่วยให้ท่านได้พัฒนาและดีขึ้นได้อย่างมากแน่นอนครับเพราะเป็นแนวทางมีการทดลองใช้อย่างกว้างขวางในวงการแพทย์ กีฬาทั่วไป และกีฬาไตรกีฬา ที่หนักและโหด IRONMAN เป็นเครื่องมือฝึกอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับการหายใจเข้า และการฝึกใช้ powerbreathe ช่วยพัฒนาให้เกิดความแข็งแรงและความอดทน เพิ่มขึ้น 31.2%และ27.8%ตามลำดับ

วิธีบริหารหลอดลม,ปอดและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ

1.นำสายยางขนาดพอดีปากมาม้วนเป็นวงกลมหลายวงแล้วหาซื้อที่หนีบจมูกของนักกีฬาว่ายน้ำ
มาหนีบจมุกไว้ อาทิตย์แรกให้ดูดอากาศปากเปล่าให้ลึกมากสุดๆก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพประมาณ 2 นาทีต่อครั้งทำเช้า-เย็น
อาทิตย์ที่ 2 เริ่มทำการ Inspiratory muscle warm up ประมาณ 2 นาที แล้วดูดสายยางทางปากเข้าให้สุดๆประมาณ 20-30 ครั้งทำสองครั้งทำเช้า-เย็น จนเมื่อเริ่มรู้สึกว่าดูดอากาศเข้าปอดง่ายและเบาเกินไปจึงนำเอาที่รัดสายยางให้แบนลงบ้างเหมือนการเพิ่มน้ำหนัก
นำเอาที่รัดสายยางให้แบนลงบ้างเพื่อให้อากาศเข้ายากเหมือนการเพิ่มน้ำหนักให้ปอด หลอดลมและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจได้ บริหารมีประสิทธิภาพขึ้นหลังจากผ่านไป 1-4 อาทิตย์คุณจะรู้สึกประหลาดใจในความเปลี่ยนแปลงของระบบการหายใจที่ดีขึ้นของคุณครับ
(ถ้าทำการบริหารใต้ต้นไม้จะได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นคือได้อากาศที่มีออกซิเจนเพิ่มไปฟื้นสภาพของร่างกายมากขึ้น)
2.ใช้อุปกรณ์ บริหารพิเศษ powerbreathe.com ที่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไปนิยมใช้

สรุปคือถ้าเราบริหารหลอดลม,ปอดและกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจให้ร่างกายให้มีความสามารถทนแรงต้านได้ เก็บกักออกซิเจนได้มากขึ้น เราก็จะเหนื่อยยาก ฟื้นตัวเร็ว เหมือนร่างกายได้ติดเทอร์โบพิเศษที่ปอดของคูณเพิ่ม (The turbocharger for your lungs)

ที่มา : คุณนิกร เกื้อปัญญา มุกดาหาร จาก http://www.thaimtb.com

[somsak tarasunton]

เทคนิคการปั่นอย่างมืออาชีพ


ปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพ
เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่า ถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึก อย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมใน บางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่า ใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนัก จักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้วไม่ว่า จะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและ ยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น


การนับรอบ ขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่น จักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบ รอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะ สะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขา สูงๆมีเหตผลอธิบาย4ข้อคือ
1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไป เรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละ ครั้ง

2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้น ทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับ เกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน

3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆซึ่ง ทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้าม เนื้อได้พอ

4 เกียรเบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนัก แน่นอน
จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร

รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ40-50รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย16กมต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง90รอบต่อนาทีขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่า นี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100รอบเพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ ไวกว่า ,นักปั่นtime trialบางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง80-85รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติ เล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น100กม แนะนำให้ใช้รอบขาที่90รอบเพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน100รอบขึ้น ไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์3 กับเกียร์4 รอบเกียร์3สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้นๆเช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบ ขาที่มากกว่า120รอบในไม่กี่วินาที

การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับTime trial(คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการ ทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วงLactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว90%ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลายๆครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้ นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง10กมความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ ตลอดคือ30กมต่อ ชมถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ10นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อยๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โคชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ


กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่น ดีขึ้น
มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมี ประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่(บางทีเรียกถีบ จักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้
1 การตั้งความสูงของอาน
อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน6นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย.883ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึง ขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป คนเขียนใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังมีอีกหลายสูตรที่ป๋าลูได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ยังไงก็ค่อยๆปรับนะครับ พวกมืออาชีพนี่เค้าปรับกันทีละเป็นมิลลิเมตร วันหนึ่ง1-2มิล ผมนี่ใหม่ๆว่ากันเป็นเซนต์

2 จังหวะปั่งลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า
Greg Lemond แชมป์TDFสามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลง ล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึง บันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น

3 แทงเข่า
ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้าๆ มีเทคนิคจากNED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้ เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรง ตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ

4 การฝึกปั่นกับลูกลิ้ง
การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูงๆแล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน6นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ

5 ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขา
การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่างๆกัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอด ของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันได ที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย

6 ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จังหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบ ขาสูงๆ110-120รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มี สมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของNED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้


ความสำคัญของVO2 Max
ในขณะที่คุณกำลังใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ที่จะขี่จักรยานขึ้นเขาสูงๆหนึ่ง ทันใดนั้นก็มีนักจักรยานอีกคนหนึ่ง ขี่จักรยานแซงขึ้นไปซักพักก็ขึ้นถึงยอดเขาแล้วก็ทิ้งคุณไว้ข้างและหายลับตา ไป เหลือไว้แต่ความท้อใจ สับสน ทำไม? คุณย่อมต้องการคำตอบแน่นอนคำตอบของคนส่วนใหญ่คือ เขามีอะไรดีกว่าเรา, เขาทานอาหารอะไร, เขาโด้ปยาไหม หรือรถเขาเบากว่าเราเยอะ คำตอบคือไม่ใช่ เพราะส่วนใหญ่ของคำตอบที่ถูกคือเขามีค่าVO2 MAX สูงกว่าคุณ ความหมายของค่านี้คือความสามารถในการแยกออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไป เพื่อสันดาปกับสารอาหารให้เกิดพลังงาน ต่อน้ำหนักตัว สุงสุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ บางครั้งก็นำมาแทนหรือกำหนดค่าของaerobic capacity ซึ่งจะบอกถึงความทนทานของนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงาน นานๆและต่อเนื่องเช่น ว่ายน้ำ ,จักรยานหรือ นักสกีข้ามภูมิประเทศ V คือ ปริมาตรของอากาศ, O2 คือกาซออกซิเจน ความหมายของVO2MAXก็คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถแยกออกมาใช้ สันดาปกับสารอาหารเพื่อสร้างพลังงานมีหน่วยเป็นลิตรต่อนาทีกิโลกรัมเทียบกับ น้ำหนักของนักกีฬาคนนั้น ดังนั้นคนไหนที่มีค่านี้มากย่อมแสดงว่าสมรรภาพย่อมมากคนที่น้อยกว่า การตรวจหาค่านี้อย่างถูกต้องนั้นยุ่งยากและซับซ้อนมาก ผู้ทดสอบจะปั่นจักรยานที่ใช้ทดสอบ โดยจะให้ขี่จักรยานที่รอบขาคงที่ค่าหนึ่ง จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความหนักของเกียร์ให้มากขึ้นๆ จนไม่สามารถขี่ที่รอบขาดังกล่าวแล้ว จะมีเครื่องมือที่วัดความเข้มข้นของอากาศที่หายใจเข้า หายใจออกแล้วนำมาลบหาส่วนต่างที่หายไปซึ่งก็คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายแยก เอาไปใช้ ต่อหนึ่งนาที่ได้เท่าไหร่หารด้วยน้ำหนักตัวของผู้ทดสอบ ปกติต่าเหล่านี้จะแตกต่างกัน ในนักจักรยานระดับอาชีพค่านี้จะอยู่ระหว่าง 65-75ลูกบาศก์เซนติเมตรต่อนาทีต่อกิโลกรัมเช่นนักกีฬาคนหนึ่งมีค่าVO2max=65 ถ้าเราอยากทราบว่าเขาใช้ออกซิเจนเข้าไปสันดาปอาหารได้เท่าไหร่คือ 82x65=5300ลูกบาศก์เซนติเมตรหรือ 5ลิตรกว่าในหนึ่งนาที ซึ่งเมื่อเทียบกับตอนที่เขาอยู่นิ่งๆเขาใช้ออกซิเจนแค่ 287ลูกบาศก์เซนติเมตรเท่านั้น สำหรับนักจักรยานผู้หญิงที่ฟิตมากค่านี้จะประมาณ 50-60 ,โค้ชที่เอาแต่สอนไม่ค่อยได้ซ้อม35-45 พบว่ากรรมพันธ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับค่านี้ คนที่ไม่เคยฝึกมาเหมือนกันแต่อาจจะมีค่าที่มากกว่ากันได้แต่เราสามารถฝึก เพิ่มเพิ่มค่านี้ให้สูงขึ้นได้ เช่นสำหรับคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนสามารถฝึกให้ค่านี้สูงขึ้นได้15-20%ภายใน เวลา 3-4เดือนจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอแต่เมื่อค่านี้ถูกฝึกขึ้นมาจนสูงระดับหนึ่ง แล้วการจะจะฝึกให้สูงขึ้นช่วงหลังๆจะทำได้ยากขึ้นๆ บางคนเพิ่มค่านี้ได้เพียง4-5%เท่านั้นตลอดฤดูการแข่งขันและที่แย่กว่านั้น การการหยุดซ้อมในเวลาแค่3อาทิตย์ค่านี้จะลดลงอย่างเร็วอาจจะถึง30%เลยที เดียว แต่ถ้ากลับมาซ้อมใหม่อย่างต่อเนื่องภายใน10วันค่านี้ก็จะกลับมาเท่าเดิมได อีกวจะว่าไปแล้ว ถ้าจะเทียบ ค่าVO2 max กับ รถยนต์ คงใกล้เคียงกับแรงม้า การปรับแต่งเครื่องยนต์ ก็มีหลากหลายวิธี รถที่มีแรงม้าสูงมากๆ ระดับF1 มันจะมีความสมบูรณ์ในตัวเกือบทุกอย่าง ทั้งโครงสร้าง เครื่องยนต์ พลังงาน แอโรไดนามิก รวมทั้งผู้ขับขี่ การที่จะพัฒนา ค่าVO2max ก็เช่นกัน ก่อนจะถึงจุดนี้พื้นฐานต่างๆก็ต้องได้ปรับ และเตรียมตัวให้พร้อมเสียก่อน ก่อนที่จะฝึกให้ค่านี้สูงขึ้น เรามาเตรียมฐานที่มั่นคงกันดีไหม สงสัยจะเป็นเรื่องยาวซะแล้ว

[somsak tarasunton]

เทคนิคการถ่ายเทน้ำหนัก [เทคนิคการปั่นจักรยาน ]


การ ถ่ายน้ำหนักคือการย้ายจุดศูนย์ถ่วงของตัวเราไปยังตำแหน่งต่าง ๆ ของตัวรถจักรยานหากเราได้ฝึกฝนการถ่ายน้ำหนักจนมีความชำนาญจะช่วยให้เราขี่ จักรยานได้ดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการทรงตัว การควบคุมรถแม้กระทั่งการเพิ่มความเร็ว และปลอดภัยขึ้น เพราะเมื่อเราทรงตัวได้ดีเราก็คงไม่ล้มง่าย ๆ นั่นเอง
การถ่ายน้ำหนักในขณะเลี้ยวพื้นราบ
สิ่ง แรกที่ต้องพึงระวังไว้เสมอคือขณะที่เลี้ยวลูกบันไดด้านที่เลี้ยวจะต้องอยู่ ในทิศทางประมาณ 12 นาฬิกา เสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบันใดไปเกี่ยวกับพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าให้น้ำหนักไปกดอยู่ที่ล้อหน้าเพื่อให้ล้อหน้าเกาะกับพื้น ยิ่งขึ้นช่วยไม่ให้ล้อหน้าไถลออกจากทาง ถ่ายน้ำหนักตัวท่อนล่างให้ไปทางเดียวกันกับที่เลี้ยว ส่วนท่อนบนให้ไปในทิศทางตรงกันข้าม เปิดเข่าด้านที่เลี้ยวออกเพื่อช่วยถ่วงน้ำหนัก การเปิดเข่าออกจะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับมุมที่เราจะเลี้ยวหากมุมแคบก็เปิด เข่ากว้างหน่อย แต่หากมุมกว้างเปิดเข่าแคบหรืออาจไม่ต้องเปิดเข่าแต่ให้เอียงตัวช่วยก็พอใน การเลี้ยวนั้นน้ำหนักส่วนมากจะค่อนไปอยู่ที่ส่วนหน้าของจักรยาน แต่หากทางที่ต้องเลี้ยวเป็นทางลง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวค่อนมากลางรถคุมความเร็วอย่าให้สูงเกินด้วยการควบคุมเบรก ต้องระวังอย่าเบรกแรงจนล้อล็อคเพราะจะทำให้เสียการควบคุม
- การถ่ายน้ำหนักในขณะที่ปั่นขึ้นเนิน [เทคนิคการปั่นจักรยาน]
ถ่าย น้ำหนักในขณะขึ้นเนินปรับเกียร์ให้เหมาะกับความชันและกำลังของเรา งอแขนและกางแขนออกโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมถ่ายน้ำหนักลำตัวช่วงบนกดไปแฮนด์ เพื่อให้ล้อหน้ายึดเกาะถนนมากขึ้น ส่วนลำตัวช่วงล่างให้ทิ้งน้ำหนักลงไปที่กะโหลกเพื่อให้มีน้ำหนักไปกดที่ล้อ หลังไม่ให้เกิดการฟรีซึ่งจุดนี้จะไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับความชันของทางต้องขยับการนั่งค่อนมาทางด้านหน้าเบาะ หากทางไม่ดีนั่งปั่นไม่ได้ให้ยกก้นขึ้นลอยจากเบาะแต่ให้อยู่ในแนวเดิม แต่ถ้าสภาพทางเปียกควรนั่งปั่นเพราะการนั่งจะรักษาการถ่ายน้ำหนักและควบคุม รถได้ดีกว่าการยืน หากถ่ายน้ำหนักไปที่ล้อหลังมากเกินไปหน้ารถจะเบาทำให้ควบคุมทิศทางลำบาก ดีไม่ดีอาจหงายท้องอีกด้วย แต่ถ้าหากเราถ่ายน้ำหนักไปที่ล้อหน้ามากเกินไปล้อหลังจะไม่มีแรงกดเมื่อเรา ออกแรกปั่นล้อจะฟรีทำให้เสียจังหวะและอาจเสียการควบคุมรถอีกด้วย
- การถ่ายน้ำหนักในขณะปั่นลงเนินสำหรับทางวิบาก หรือทางขรุขระ
หาก สภาพทางมีความลาดชันมากให้ปล่อยไหลลงมาจะปลอดภัยกว่าโดยพยายามให้ขาจานอยู่ ในตำแหน่งขนานกับพื้นงอเข่าทั้งสองข้าเพื่อช่วยในการควบคุมรถและช่วยซับ แรงกระแทกยกก้นลอยขึ้นจากเบาะ ให้ถอยตัวค่อนไปตอนท้ายหรือเลยออกจากเบาะ เพื่อให้น้ำหนักไปตกอยู่ที่ล้อหลัง (สำหรับระยะของการถอยตัวจะไม่ตายตัวขึ้นอยู่กับความชันของทาง) พยายาม กดล้อหลังให้ติดพื้นตลอด เพราะหากล้อหลังลอยจากพื้นจะทำให้เสียการควบคุมได้หากทางเรียบปั่นเติมเพื่อ เพิ่มความเร็วก้มตัวให้ต่ำเพื่อลดแรงต้านให้นั่งอยู่ส่วนท้ายเบาะเพื่อให้มี น้ำหนักกดที่ล้อหลังนิ้วต้องอยู่ที่เบรกตลอดเพื่อชะลอความเร็วไม่ให้เร็ว เกิน หลีกเลี่ยงการใช้เบรกหน้าถ้าไม่จำเป็น เพราะจะทำให้เสียหลักได้ง่าย มองให้ไกลเข้าไว้เผื่อมีหลุมหรือสิ่งกีดขวางอยู่ข้างหน้าจะได้หลบทันไม่ต้อง กลิ้งลงมาแทน
- การถ่ายน้ำหนักในขณะปั่นทางเรียบ ที่ความเร็วและรอบขาสูง
ลักษณะ ของการถ่ายน้ำหนักจะคล้ายกับการปั่นขึ้นทางชัน คือเลื่อนตัวมาอยู่ที่ปลายเบาะด้านหน้างอแขนเข้าหาตัวโน้มตัวไปข้างหน้า (เรียกง่าย ๆ ว่าหมอบ) น้ำหนักจะตกอยู่ที่ส่วนหน้าเพื่อลดแรงเสียดทางของล้อหลังกับพื้นถนนทั้งยัง ช่วยให้เราสามารถรักษารอบขาได้นานขึ้นด้วย
- การถ่ายน้ำหนักเมื่อเจอทราย [เทคนิคการปั่นจักรยาน]
ให้ ถ่ายน้ำหนักไปที่กะโหลกค่อนไปที่ล้อหลังเพื่อให้ล้อมีแรกตะกุยพยายามรักษา รอบขาให้สม่ำเสมออย่าถ่ายน้ำหนักไปที่ล้อหน้าต้องให้หน้ารถเบาไว้เพื่อที่ ล้อหน้าจะได้ไม่จมทราบ การควบคุมและบังคับทิศทางจะได้ง่ายขึ้น
- การถ่ายน้ำหนักเพื่อเบรก
หาก ต้องการเบรกให้รถหยุดจัดตำแหน่งขาจานอยู่ในแนวขนานกับพื้นถ่ายน้ำหนักไปที่ ล้อหลังโดยการถอยตัวไปท้ายหรือเลยเบาะใช้เบรกทั้งหน้าและหลังแต่ให้เริ่ม เบรกหลังก่อนจากนั้นตามด้วยเบรกหน้า ใช้แขนดันแฮนด์ไว้เพื่อไม่ให้ตัวพุ่งไปข้างหน้า แต่หากต้องการเบรกเพื่อให้ไถลไปในทิศทางที่ต้องการให้ถ่ายน้ำหนักมาที่ล้อ หน้าโดยการโน้มตัวมาด้านหน้าบังคับแฮนด์ไปในทิศทางที่ต้องการ การทรงตัวจะใช้ล้อหน้าเป็นหลักน้ำหนักที่กดล้อหน้าจะช่วยให้เราอยู่ในเส้น ทาง เบรกเต็มกำลังเพื่อให้ล้อหลังล็อคล้อหลังจะไถลไปในทิศทางตรงกันข้ามกับล้อ หน้า ปล่อยเบรกหลังเมื่อล้อหลังอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ
เพื่อ ประสิทธิภาพที่ดีในการปั่นควรหมั่นฝึกซ้อม เพราะนอกจากคุณจะเร็วขึ้นสนุกขึ้นที่สำคัญปลอดภัยขึ้นขึ้นด้วย สำหรับการถ่ายน้ำหนักในทุก ๆ กรณีหากไม่มั่นใจแนะนำว่าเข็นหรือแบกก่อนดีกว่า เพื่อความปลอดภัยของตัวท่านและรถอันเป็นที่รักของคุณ

[somsak tarasunton]

How to win introduction
“How to win” โดยอาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์

การพัฒนาตนเองไปสู่ความสำเร็จต้องอาศัยหลากหลายปัจจัย ทั้งความตั้งใจ ความพยายาม การเรียนรู้ และการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง อีกปัจจัยสำคัญของการไปสู่จุดมุ่งหมายคือ การมีครูที่ดี นักกีฬาที่มีชื่อเสียงมากมายถ้ามีโค้ชดี ก็ช่วยให้ก้าวไปสู่ชัยชนะขั้นต่อๆไปได้ง่ายขึ้น แม้แต่ในธุรกิจ ถ้าได้กุนซือดีกิจการก็รุ่งโรจน์ แล้วการที่นักขี่ทั่วไปจะไปจ้างโคชก็คงจะเป็นเรื่องยาก ดังนั้น ASIABIKE จึงเล็งเห็นว่านักปั่นไทยทุกวันนี้ สามารถมองหาแหล่งความรู้และคำแนะนำที่ถูกต้องจากผู้มีประสบการณ์ได้ยาก เราจึงเชิญผู้เชี่ยวชาญผู้คร่ำหวอดอยู่ในวงการจักรยานมากว่า 30 ปี ผู้ผ่านประสบการณ์ในวงการจักรยานมาตั้งแต่ต้น ผ่านการทดลอง ผ่านการพัฒนาและการประยุกต์ใช้ จนคว้าชัยชนะมานับไม่ถ้วน และยังเลือกที่จะศึกษาวิชาการทางภาคกีฬาที่ถูกต้อง จนเป็นสุดยอดอาจารย์ที่ทั้งวงการต้องรู้จักดีกับ อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์

บริษัท เอเชียไบค์จึงขอเชิญอาจารย์ให้คำแนะนำด้วยการนำเสนอบทความ “ HOW TO WIN” คือขั้นตอนของการไปสู่ความสำเร็จแบบขั้นตอนต่อขั้นตอน ลงรายละเอียดอย่างเป็นรูปธรรม ปฏิบัติได้จริง เห็นผลจริง เราขอเป็นแหล่งความรู้อีกทางเพื่อเพิ่มศักยภาพของนักปั่นชาวไทยไปสู่ความเป็นนานาชาติ โดยบทความนี้เหมาะกับทั้งผู้ที่เริ่มต้นไปจนถึงนักแข่งมืออาชีพ ก่อนอื่นเราขอแนะนำอาจารย์ผู้เขียนบทความกันก่อน กับ



อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์ ปัจจุบันดำรงตำแหน่ง วท.ม. สาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและกีฬา, ข้าราชการครูสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตชลบุรี, อาจารย์พิเศษมหาวิทยาลัยบูรพา, ที่ปรึกษาชมรมจักรยานชลบุรี และ เลขาฝ่ายเทคนิคฝึกขี่จักรยานเพื่อความปลอดภัย “โครงการรณรงการใช้เส้นทางจักรยานในจังหวัดชลบุรี

อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์ู้มีคติประจำใจที่ว่า " ชัยชนะไม่ใช่ทุกสิ่ง แต่ทุกสิ่งทำเพื่อชัยชนะ" ผู้ที่มีความชำนาญและเชี่ยวชาญหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านจักรยานและแอโรบิคแด๊นซ์ หลังสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีครุศาสตร์บัณฑิต สาขาพลศึกษา จากมหาวิทยาลัยราชภัฎมหาสารคาม จึงได้เข้ารับราชการครูที่โรงเรียนเทศบาลบูรพาภิราม อำเภอเมือง จังหวัดร้อยเอ็ด และในปี พ.ศ. 2529 ได้ย้ายเข้ามารับราชการครูที่วิทยาลัยพลศึกษาจังหวัดชลบุรีซึ่งต่อมาเปลี่ยนเป็นสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตชลบุรี โดยมีหน้าที่สอนวิชาการจัดการกีฬาเบื้องต้น วิชาการบริหารและการจัดการกีฬา วิชาการจัดการแข่งขันกีฬา วิชาจักรยาน และวิชาแอโรบิคแด๊นซ์ และทำหน้าที่โค้ชจักรยานของสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตชลบุรี จากพื้นฐานทางด้านจักรยานที่อาจารย์รักและทำมาได้ดีโดยตลอด ดังประวัติทางด้านนี้ คือเป็นนักกีฬาจักรยานตัวแทนเขตเข้าแข่งขันกีฬาแห่งชาติหลายครั้ง เป็นนักกีฬาตัวแทนประเทศไทยไปแข่งขันระดับนานาชาติหลายครั้งเช่นเอเชี่ยนเกมส์ครั้งที่ 7 ประเทศอิหร่าน กีฬาแหลมทองครั้งที่ 8 กรุงเทพฯ และได้รางวัลชนะเลิศ 2 เหรียญทอง 1 เหรียญทองแดง จาก ทีม 100 กิโลเมตร ทีมไทม์ไทรอัล ทีมเปอร์ซูท 4000 เมตร และแมสตารท์ 4800 เมตร จากการแข่งขันครั้งนี้ และมีโอกาสได้ไปแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ครั้งที่ 21 มอนทรีล ประเทศแคนนาดา ประสบการณ์ทางด้านการเป็นโค้ชกีฬา เคยเป็นโค้ชจักรยานทีมชาติไทยชุดซีเกมส์ครั้งที่ 15 และครั้งที่ 16 ณ ประเทศมาเลเซียและฟิลิปปินส์ตามลำดับ ทางด้านจักรยานเสือภูเขาและจักรยานทางไกล ก็ได้รางวัลถ้วยพระราชทานมาหลายรางวัลจากการแข่งขัน เช่นแชมป์จักรยานเสือภูเขา(MTB) ประเภทครอสคันทรีการแข่งขันเสือภูเขานานาชาติเขื่อนภูมิพล 5 ปีซ้อน(/545-2549 )รุ่น 45-50 ปี แชมป์จักรยานทางไกล “Tour of EGAT 2005” และอื่น ๆ อีกมากมาย



นอกจากนี้ การรับเครื่องราชเหรียญเงินดิเรกคุณาภรณ์ ชั้น 7 จากพระราชทานจากพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวได้พระราชทาน ให้แก่นายปราจิน รุ่งโจน์ ประกอบพิธีรับพระราชทานในวันที่ 17 ตุลาคม 2553 เวลา 10.00 น. ณ อินดอร์สเตเดี่ยม โดยฯพณฯท่านรัฐมนตรีกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา นายชุมพล ศิลปะอาชา ก็นับว่าเป็นความสำเร็จที่สำคัญอีกอย่างของอาจารย์ ปราจิณ รุ่งโรจน์อีกอย่างหนึ่งด้วย

เมื่อทุกท่านได้ทราบประวัติโดยคร่างของอาจารณ์ปราจิณแล้ว จะเห็นได้ว่าประสบการณ์มากมายที่อาจารย์ได้สั่งสมมาเป็นเวลานาน จะมาสามารถเป็นประโยชน์ต่อนักปั่นชาวไทยทั้งผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักแข่งได้เป็นอย่างดี ขอเชิญทุกท่านร่วมติดตามบทความอันมีประโยชน์นี้ได้ครั้งแรกในวันพฤหัสที่ 27 ตุลาคม 2553 นี้ในหัวข้อ “HOW TO WIN” ที่ www.asiabike.com และติดตามบทความสาระดีๆของนักปั่นได้อีกทุกสัปดาห์

ประวัติด้านกีฬา



อดีตเป็นนักกีฬาจักรยานทีมชาติไทย (2517-2522)

ซีเกมส์ ครั้งที่ 9 มาเลเซีย (2519)
เอเชี่ยนเกมส์ครั้งที่ 7 - 8 (ประเทศอิหร่าน2517 – ประเทศไทย 2521)
โอลิมปิกเกมส์ ครั้งที่ 21 มอลทรีล ประเทศแคนนาดา(2519)
โค้ชจักรยานทีมชาติไทยชุดซีเกมส์ครั้งที่ 15 และครั้งที่ 16 ณ ประเทศมาเลเซียและฟิลิปปินส์
แชมป์ถ้วยพระราชทาน(พระเทพรัตนราชสุดา สยามบรมราชกุมารี)จักรยานเสือภูเขาจอมบึงเสือภูเขา 12 ปีซ้อน (2535 – 2547 )
แชมป์จักรยานเสือภูเขาถ้วยพระราชทานเจ้าฟ้าชายฯ 2 ปี ซ้อนรายการ”โรตารี่เสือภูเขา”
แชมป์จักรยานเสือภูเขาถ้วยพระราชทานสมเด็จพระบรมราชินีนาถ การแข่งขันจักรยานเสือภูเขาสวนสัตว์เปิดเขาเขียว
แชมป์จักรยานเสือภูเขาถ้วยพระราชทานพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว (2547-2548 )
แชมป์จักรยานเสือภูเขานานาชาติเขื่อนภูมิพล 5 ปีซ้อน(2545-2549 )รุ่น 45-50 ปี
แชมป์จักรยานทางไกล “Tour of EGAT 2005”
ปัจจุบันเป็นที่ปรึกษาชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพชลบุรีและเลขาเทคนิคฝึกขี่จักรยานเพื่อความปลอดภัย “โครงการรณรงค์การใช้เส้นทางจักรยานในจังหวัดชลบุรี”

[somsak tarasunton]

How to win อยากเป็นแชมป์ทำอย่างไร ตอนที่ 1
อยากเป็นแชมป์ทำอย่างไร ตอนที่ 1

(How to Win)

โดย ปราจิน รุ่งโรจน์



“การเป็นแชมป์เป็นสิ่งที่ยาก แต่การรักษาแชมป์ให้อยู่นานๆเป็นสิ่งที่ยากมากว่า” แน่นอนถ้าวันนี้คุณคือนักปั่นจักรยานแข่งขันเป้าหมายสูงสุด คือ “การเป็นแชมป์”ในประเภทที่ตนเองลงประลองทำการแข่งขัน นักปั่นหลายคนพยายามฝึกซ้อม ยอมลงทุนซื้อรถแข่งและ อุปกรณ์ราคาแพง เพื่อความได้เปรียบในการแข่งขัน อาศัยหลักวิทยาศาสตร์ทางการกีฬาในการฝึก( สรีระการออกกำลังกายและการฝึกกีฬา จิตวิทยาการกีฬา โภชนาการทางการกีฬา เวชศาสตร์ทางการกีฬา วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางการกีฬา ฯลฯ) เพราะคิดจะเป็นแชมป์ให้ได้ แต่ก็มีนักปั่นหลายคนไม่มารถไปถึงดวงดาวที่ตนเองวาดฝันเอาไว้(เป้าหมาย) ทำให้ต้องเลิกแข่ง(Burn-out) ไปเสียก่อนเวลาอันสมควร ต่อไปนี้เป็นวิธีการของแชมป์เกี่ยวกับการแข่งขันจักรยาน

ร่างกายดี เพื่อความเหมาะสมกับคำว่าแชมป์ร่างกายของเราจะต้องคงสภาพความฟิตอยู่เสมอ ทำได้โดย

ขยันทำการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
เรียนรู้วิธีการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์การฝึกกีฬา
ตัดทิ้งคำว่า”ขี้เกียจ”ในการฝึกซ้อม
ฝึกหนักกินหนัก ตามหลักโภชนาการ(คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน เกลื่อแร่ วิตามิน เส้นใย และน้ำ)
พักผ่อนให้เพียงพอวันละ 7-8 ชม.
มีตารางฝึกของตนเองที่ทันสมัย(เปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา)คือสามารถบอกได้ถึงความก้าวหน้าในการฝึกได้
ฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
เปลี่ยนแปลงกิจกรรมการฝึกอยู่เสมอเพื่อลดความเบื่อจำเจจากการฝึก


จิตใจดี คนที่เป็นแชมป์ ต้องมีสมาธิมัก จิตใจมั่นคง มุ่งมั่นแน่วแน่เสมอทำได้โดย

มีน้ำใจเป็นนักสู้( กล้าได้ กล้าเสีย)
มีน้ำใจเป็นนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้จักให้อภัย
มีความมานะบากบั่น
ไม่แพ้ใจตนเอง
เป็นคนอารมณ์ดี ไม่เครียด
เคารพ กฎ กติกา มีมารยาท
เป็นมิตรกับทุกคน
อาหารดี แชมป์จะต้องรู้จักวิธีการเติมพลังจากอาหารทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปทำให้ร่างกายมีพลังงานสำรองอยู่เสมอ

การเติมพลังงานก่อนการฝึก/แข่งขัน
การเติมพลังงานระหว่างฝึก/แข่งขัน
การเติมพลังงานหลังการฝึก/แข่งขัน
รถดี(เหมาะสมกับสรีระของผู้ขี่ไม่เน้นยี่ฮ้อ) รถแข่งของเราจะต้องมีความพร้อมดังนี้

อุปกรณ์ทุกอย่างของรถจักรยานต้องพร้อม
ขนาดของรถต้องเหมาะสมกับตนเอง
ยางแข่งขันต้องเหมาะกับสภาพเส้นทางที่แข่งขัน
เติมลมยางให้เหมาะกับสภาพเส้นทางและน้ำหนักตัว
ตรวจเช็คอุปกรณ์ทุกอย่างก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 4-5 วันก่อนแข่ง
รู้จักสมรรถภาพตนเอง แชมป์ต้องรู้สมรรถภาพของตนเองเป็นอย่างดี

รู้ถึงขีดความสามารถสูงสุด(จุดแข็ง)ของตนเอง เช่น การสปริ้นท์ การขี่ขึ้นเขา-ลงเขา การขี่เข้าโค้ง เป็นต้น
รู้ถึงสมรรถภาพต่ำสุด(จุดอ่อน)ของตนเองดี เช่น ขึ้นเขาไม่ดี ลังเลในการตัดสินใจ เกิดอุบัติเหตุชนกันบ่อยๆ
รู้จักรับผิด-ชอบต่อตนเองให้เกิดความปลอดภัยมากที่สุด
โปรดติดตามสาระดีๆจากทางเอเซียไบค์ โดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์ ใน อยากเป็นแชมป์ทำอย่างไร ตอนที่ 2 เร็วๆนี้...

[somsak tarasunton]

How to Win อยากเป็นแชมป์ทำอย่างไร ตอนที่ 2
การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก/แข่งขัน "การอบอุ่นร่างกายจะเป็นการกระตุ้นร่างกายให้เกิดความพร้อมในทุกๆระบบของร่างกายก่อนการทำงานที่หนักขึ้น" แชมป์จะต้องรู้จักวิธีการและจังหวะของการอบอุ่นร่างกายให้เกิดความพร้อมเสมอก่อนที่จะแข่งขัน เพื่อ

ทำให้ร่างกายในทุกระบบเกิดวามพร้อม ก่อนที่จะแข่งขัน
การอบอุ่นร่างกายทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นดีขึ้น
ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อไม่เครียดทำงานได้สะดวกขึ้น
การนวดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการแข่งขันช่วยคลายกล้ามเนื้อ
ไม่ประมาท แชมป์ต้องไม่ประมาทในทุกๆเรื่อง ในระหว่างการแข่งขัน

เคารพในการรักษากฎจราจร
ขับขี่ด้วยความระมัดระวังเป็นที่ตั้ง
เข้าใจธรรมชาติของการแข่งขันที่กำลังดำเนินอยู่
ดื่มน้ำเป็นประจำ แชมป์ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายเสียเหงื่อโดยไม่จำเป็น ทั้งในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ฉะนั้นแชมป์ควรทำคือ

ดื่มน้ำทุกๆ 10-15 นาที ครั้งละ 2-3 อึก
ไม่ควรดื่มน้ำในขณะเหนื่อยหอบ ขี่เข้าโค้ง ขี่ลงเขา และขี่อยู่หน้ากลุ่ม
จำไว้เสมอว่าน้ำทุกหยดจะช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่สม่ำเสมอและทดแทนการที่ร่างกายขาดน้ำได้
หมายเหตุ : น้ำเป็นยาแก้ไอได้อย่างดี ช่วยทำให้ชุ่มคอและคอไม่แห้งเวลาดื่มน้ำ

การพักผ่อน แชมป์ต้องรู้จักวิธีการพักผ่อนที่ดี และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังแข่งขันเป็นวิธีการพักผ่อนที่ดีของกล้ามเนื้อ
การฟังเพลงและอ่านหนังสือ เป็นการพักผ่อนที่ดี
การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด
แสดงความยินดี แชมป์ต้องรู้จักแสดงความยินดี และเป็นมิตรกับทุกๆคนไม่ว่านอกหรือในสนามแข่งขัน

ยินดีและมีน้ำใจกับผู้แข่งขันทุกๆคนและสามารถให้คำปรึกษาแก่ผู้มาขอคำปรึกษาทุกคนได้

[somsak tarasunton]

Step to win ตอน "ที่ละขั้นเพื่อชัยชนะ 1"
Step to win

ตอน ที่ละขั้นเพื่อชัยชนะ 1



ความสำเร็จเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาถ้ามีการวางแผนและกลยุทธ์ การใช้แผนอย่างชาญฉลาด (Strategy) การแข่งขันจักรยานผู้เข้าแข่งขันจะต้องวางแผนการใช้พลังงาน (Power Management) ของตนเองอย่างประหยัด และเป็นระบบ (System) ถือว่าเป็นศาสตร์และศิลป์ของนักจักรยานที่มากด้วยประสบการณ์ จึงสามารถ เลือกการใช้พลังงานของตนเองอย่างเหมาะสมในการขี่หนี หรือ ขี่ไล่ การใช้เทคนิคขี่เกาะกลุ่มเพื่อช่วยประหยัดพลังงานได้ 25 -30 % ของพลังงานที่ใช้ในการแข่งขัน และเพื่อเป้าหมายสูงสุดในการแข่งขันคือ “ชัยชนะ” มาดูซิว่าผมจะวางแผนการบริหารพลังงานในการแข่ง( Power Management )อย่างไร?

Step 1. เป็นขั้นวางแผน (Planning)

วางแผนการฝึกซ้อม ให้เพียงพออย่างเป็นระบบในเรื่องของความอดทน (Endurance) ความแข็งแรง ( Strength ) และ ความเร็ว ( Speed ) ที่ต้องใช้ในการแข่งขัน
วางแผนด้านโภชนาการ(อาหารการกิน) เราควรรับประทานก่อนแข่งขันอย่างน้อย 2-3 ชม. ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานที่จะใช้แข่งขัน เช่น เส้นพาสต้า ขนมปังทาแยม เผือก มัน เป็นต้น ที่สำคัญจะต้องรู้จักวิธีการดื่มน้ำให้ร่างกายสดชื่นอยู่เสมอ(สำคัญที่สุด)
วางแผนการอบอุ่นร่างกาย(warm-up) ให้พร้อม ก่อนการแข่งขันทุกครั้ง(ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ตลอดจนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น) เมื่อร่างกายเกิดความพร้อมจะสังเกตได้ว่ามีเหงื่อไหลซึมออกมาตามร่างกาย ระยะเวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 10 - 30 นาที “ ระยะแข่งขันยิ่งสั้น ยิ่งใช้ระยะเวลาอบอุ่นร่างกายมาก”
วางแผนการใช้เกียร์ ขณะที่ขี่อบอุ่นร่างกายจะต้องทดลองเปลี่ยนใช้เกียร์ทุกๆเฟือง เพื่อเป็นการตรวจเช็ความเรียบร้อยของระบบขับเคลื่อนว่าอยู่ในสภาพพร้อมแข่งขัน ส่วนขณะแข่งขันขึ้นอยู่กับสมรรถภาพและความชำนาญในการใช้เกียร์ตามสภาพเส้นทางที่ปรากฏ
วางแผนการตรวจเช็ครถจักรยานก่อนแข่งขัน เช่น โซ่ เบรก ลมยาง ล้อ และระบบขับเคลื่อนที่ใช้ เป็นการสร้างความเชื่อมั่นให้กับตนเองว่า “รถแข่งของเรามีสมรรถนะเต็มประสิทธิภาพ”
วางแผนการขี่ขณะแข่งขัน เช่น เกาะกลุ่ม ขี่หนี ขี่ไล่ เข้าโค้ง ขึ้นเขา ลงเขา และ การขี่สปริ้นท์(Sprint) เข้าเส้นชัย
Step 2. การเกาะกลุ่ม (Organizing)

เมื่อการแข่งขันเริ่มขึ้นช่วงแรกนักจักรยานจะขี่เกาะกลุ่ม(Echelon) กันเป็นกลุ่มใหญ่ เนื่องจากทุกคนยังมีแรงดีอยู่ แต่เมื่อระยะเวลาการแข่งขันผ่านไปนานขึ้น ยอดนักปั่นชั้นแนวหน้าที่มีประสบการณ์จะใช้วิธีถนอมแรง เป็นการบริหารแรงหรือรู้จักวิธีใช้แรงอย่างประหยัดโดยการขี่เกาะกลุ่มเพื่อบังลมจากคนอื่นๆเป็นการประหยัดพลังงานได้ประมาณ 25 – 30% วิธีการก็คือการขี่ควงรอบขา(RPM)ให้สม่ำเสมอ ดื่มน้ำเป็นช่วงๆ เพื่อผ่อนคลายความร้อนของร่างกายและลดการกระหายน้ำ และเมื่อมีโอกาสฉีกหนี (Brake away)ออกจากกลุ่มใหญ่ ไปรวมกับกลุ่มนำ (Focus Group) เพื่อชิงสปริ้นท์ ( Sprint) หรือ หนีเดี่ยว(Solo ) ออกไปเข้าเส้นชัย
โปรดติดตามสาระดีๆจากทางเอเซียไบค์ โดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์ ใน Step to win ตอน ทีละขั้นเพื่อชัยชนะ 2 เร็วๆนี้...

[somsak tarasunton]

Step to win ตอน "ที่ละขั้นเพื่อชัยชนะ 2"
Step to win

ตอน ที่ละขั้นเพื่อชัยชนะ 2



Step 3 การควบคุมกลุ่ม (Control)

ในขณะที่เราสามารถหนีเข้ามาเกาะกลุ่มนำหน้าได้ แสดงว่าเราแรงดี(มีPower ) สิ่งที่จะต้องแสดงให้กลุ่มนำเห็นก็คือต้องพยายามชักชวนทุกๆคนในกลุ่มให้ร่วมมือช่วยกันขี่นำ โดยการขี่ขึ้นนำหน้ากลุ่มเป็นคนแรก เป็นการใช้จิตวิทยาทางกีฬาโดยนักกีฬา(Sport Psychology) เมื่อทุกคนเห็นก็จะช่วยกันขี่นำเพื่อหนีกลุ่มใหญ่ไปให้ไกลที่สุด ถ้าเป็นดังที่คาดคิดเอาไว้แสดงว่าเราสามารถควบคุมกลุ่ม(Control )ได้ แต่ถ้าทุกคนไม่ให้ความร่วมมือ ไม่ช่วยกันขี่นำ เราก็ต้องไม่ยอมปล่อยให้ใครขี่หนีออกไปอีก ทุกๆคนต้องอยู่ในสายตา ถ้าหนีเราขี่ไล่ บางครั้งเราเป็นฝ่ายขี่หนีบ้าง เพื่อขู่ว่า “เราแรงดีนะ” ทำให้คู่แข่งเกรงขามไม่กล้าขี่หนีอีก แต่ถ้าทุกๆคนต่างก็แย้งกันขี่หนี เราต้องเบรกเกมส์(เพราะเหนื่อย) โดยการชวนพูดคุย เพื่อทำให้คู่แข่งชะลอความเร็วลง โดยปกติคนที่บริหารแรงได้ดีจะได้เปรียบมาก เมื่อต้องตัดสินที่เส้นชัย......
Step 4 เป็นผู้นำกลุ่มเข้าเส้นชัย (Leading)

เป็นช่วงที่เรานำเอาแรงที่สะสมเอาไว้ตลอดเส้นทางมาใช้ขี่หนีขึ้นเขา หรือ
สปริ้นท์เข้าเส้นชัยอย่างสูงสุด โดยพุ่งพลังไปที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างปั่นลูกบันไดสลับกันซ้าย-ขวา ให้เร็วที่สุด โดยอาศัยจังหวะ การเปลี่ยนเกียร์ที่เหมาะสมอยู่ในตำแหน่งที่ดีสปริ้นท์ขึ้นหน้านำเข้าเส้นชัยให้ได้ (ระยะ Sprint 150-200 เมตรสุดท้าย)

สรุป การวางแผนการบริหารพลังงานของตนเองขณะแข่งขันเป็น “ศาสตร์ และศิลป์” ที่นักปั่นจักรยาน(ผู้มีประสบการณ์)จะต้องมีและเรียนรู้ขั้นตอนโดยการวางแผน การเกาะกลุ่ม การควบคุมกลุ่ม และการเป็นผู้นำกลุ่ม เพื่อเป้าหมายสูงสุดในการแข่งขันคือ “ขี่เข้าเส้นชัยให้เป็นที่ หนึ่งให้ได้”
โดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์

[somsak tarasunton]

การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

สวัสดีครับท่านนักกีฬา,ท่านผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกท่านวันนี้ในหัวข้อที่
แนวทางการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานที่ผมจะพูดถึงนี้ผมต้องขอบอกว่าใช่ว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบอื่นๆจะไม่ถูกต้อง ในโลกนี้ไม่มีระบบการฝึกซ้อมใดที่จะเหมาะสมได้กับทุกคนจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมารวมกันร่วมกับความศรัทธาและความมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จไม่ว่าเรื่องใดก็ตาม และผมมีความเชื่อว่านักกีฬาจักรยานไทยก็ไม่ได้แพ้ชาติใดในโลก สามารถไปไกลกว่าการที่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาโอลิมปิค ผมหมายถึงในอนาคตถ้าเราช่วยกันส่งเสริมและเผยแพร่สนับสนุนเยาวชน,ลูกหลานของเราให้เขาได้มีแนวทางความรู้ ไปในทิศทางเดียวกันและมีระบบการฝึกซ้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ฟังแล้วอาจจะเหมือนเป็นเรื่องที่เพ้อฝันหรือไกลเกินไป แต่ผมว่าถ้าวันนี้เรามาเริ่มการสอนให้เยาวชนของเรารู้จักฝันและจุดประกายความฝัน และการคิดใหญ่ให้เขาหรือแม้แต่ตัวเรา วันหนึ่งเราอาจมีโอกาสได้เปิดกระทู้ร่วมกันแสดงความยินดีในความสำเร็จของนักกีฬาจักรยานไทยที่ได้รับเหรียญในการแข่งขันโอลิมปิคหรือระดับเอเชียที่เราเริ่มได้อันดับที่ดีมากแล้วครับสำหรับตอนนี้จากการแข่งขันล่าสุดในหลายๆรายการนะครับ เพราะผมมีความเชื่อว่าทุกๆคนมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นได้ตามระดับความต้องการ และความสามารถของแต่ละคนครับ ให้กำลังใจลูกๆหลานๆเพื่อนๆ
เราเอาไว้ ให้เขาคิดดี คิดบวกครับแล้วเราจะได้มีนักกีฬาเก่งๆเพิ่มขึ้นทั่วประเทศไทย

(พรสวรรค์ก็ไม่มีค่าเท่ากับพรแสวงและสม่ำเสมอครับ)[/quote]

เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี

1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)

1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน

เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง

Lowintensity

2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%

ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นานขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำการปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก...........4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่นสปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมดแรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึงควรที่จำเป็นที่ต้องหักฝึกยกสปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อมเราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็นผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้วลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บางคนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลังจากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแลป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมีการวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

[Kai kanbike]

เทคนิคนักปั่น ปั่นอย่างมืออาชีพ
เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่าถ้าอยากปั่นแบบโปร
ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป
การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึกอย่างอื่นคือ
เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ)
บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้ว
ถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้
จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิค
และฝึกเพิ่มเติมในบางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ
มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่ง
ที่จะกำหนดว่าใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหน
แต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนักจักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด
ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้ว
ไม่ว่าจะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ
เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูง
ได้นานต่อเนื่องและยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย
เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น

การนับรอบขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่นจักรยาน
นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที
เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด
แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่
าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง
เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning
การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบรอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2
แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์
ที่มีที่วัดรอบขาเพราะสะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขาสูงๆมีเหตผลอธิบาย4ข้อคือ
1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก
เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า
ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย
สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval
การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า
นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่า
และเมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ
ที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม
นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้น
สามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง
2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว
ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆ
เมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้นทันทีทันได
ต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันได
เมื่อเทียบกับเกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า
เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5
อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน
3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า
สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า
ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือด
เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอ
4 เกียรเบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนักแน่นอน

[somsak tarasunton]

การฝึกสปรินท์

[somsak tarasunton]

การฝึกสปรินท์

สปรินท์ ว่ากันด้วยความ"แรง" ของการกระชาก และความ"ถี่"ของการรุกและรับ
สปรินท์ สำคัญไม่เพียงแค่เข้าเส้นชัย ยังใช้เพื่อไล่เข้ากลุ่มหนี ทำการหนี หรือโจมตีขึ้นเขาระยะทางสั้นๆ หรือ เร่งออกจากมุมในการแข่งแบบเป็นรอบ (criterium)

การเร่งอย่างจรวด

การเร่งอย่างจรวด สามารถหนีคู่แข่งที่เกาะล้อหลังเราอยู่ การฝึกให้ทำเป็นเซทๆ ละ 3 ครั้งต่อการสปรินท์ 15 วินาทีในความหนักของเกียร์ระดับต่างๆ กัน จุดประสงก์เพื่อพัฒนาความคล่อง กำลัง และเทคนิคในการสปรินท์ในทุกสถานที่ คือสามารถที่จะเร่งจากความเร็วช้าในการไต่เขา จากความเร็วสูงในช่วงลงเขา และเร่งเข้าเส้นชัยทางราบ ในการฝึกในวันเดียวกัน มือใหม่ควรฝึก 2 เซท มือเก๋า 3 และมืออาชีพ 4 เซท ให้เว้นเวลาระหว่างสปรินท์ 5 นาทีโดยปั่นเบาๆ และเว้น 10 นาทีปั่นเบาๆ ระหว่างเซท

สปรินท์ครั้งที่ 1 ให้ลงเกียร์ต่ำจานหน้าเล็ก เฟือง 16-17 ปั่นความเร็ว 18-20 กม/ชม แฮนด์จับด้านล่าง จากนั้นยกก้นและสปรินท์ ไม่นานขาก็ฟรี จากนั้นก็นั่งลงและปั่นด้วยรอบขาเร็วๆ ตลอดจนครบ 15 วินาที

สปรินท์ครั้งที่ 2 แบบเดิม แต่จานหน้าใหญ่ เฟือง 16-17

สปรินท์ครั้งที่ 3 แบบเดิม จานหน้าใหญ่ เฟือง 14-15

การสปรินท์ในความเร็วสูง
ในการแข่งบ่อยครั้งความเร็วในกลุ่ม จะสูงกว่า 25-30 กม/ชม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกเร่งจากความเร็วที่สูงๆ อยู่แล้วให้สูงขึ้นไปอีก การฝึกให้หาเนินเขาที่ลงมาตรงๆ ปั่นลงมาที่ความเร็ว 35-40 กม/ชมจนเหลืออีกราวๆ 100 เมตรก็เป็นทางราบ จับแฮนด์ล่าง ยกก้นและเริ่มสปรินท์ เมื่อถึงพื้นราบแล้วก็สปรินท์ต่อไปอีก 10-12 วินาที แม้ว่าจะยากที่จะรักษาความเร็วแล้วเพราะทางราบก็ต้องพยายามไม่ให้ตก จากนั้นพักปั่นเบาๆ 5 นาที มือใหม่ควรทำ 1 เซทต่อ 4 สปรินท์ มือเก๋าทำ 2 เซท มืออาชีพ 3 เซท
ควรฝึกสปรินท์สองครั้งต่อสัปดาห์ เสริมการปั่นแบบสร้างฐานความเร็วปกติยาวๆ
ถ้ามี HTM การสปรินท์ HR จะพุ่งจากระดับปั่นปกติ(75-85 %) ไปที่ระดับ 95+% ภายในเวลาไม่ถึง 5 วินาทีด้วยนะครับ กราฟของการฝึกสปรินท์ ขาขึ้นจะชันกว่าขาลง(รีดขึ้นแรง รีดลงช้า) ถ้าอัดไม่พอ หั่วใจพุ่งขึ้นช้าลง นั่นหมายความว่าุคูณปั่นเพิ่มความเร็วจากโมเมนตัมของการไหลด้วยไม่ได้สร้าง จากระบบกล้ามเนื้อในร่างกายล้วนๆ
การสปรินท์จะใช้้พลังงานจากกล้ามเนื้อล้วนๆครับไม่มีระบบเผาผลาญออกซิเจนมา เกี่ยวข้อเลย แต่หลัง 10-15 วินาทีไปแล้วร่างกายจะต้องการออกซิเจนอย่างมากมายเพื่อจัดการกับของเสียใน กล้ามเนื้อ ดังนั้นสังเกตุ HR ขณะสปรินท์แรกๆจะยังไม่พุ่งครับ ผ่านไป 5 วินาทีจะถ่งพรวดทันทีช่วงนั้นแหละครับที่ทรมาณมากเพราะจาก 90 ไปหา 95+ คุณต้องรีดแรงออกมาจากกล้ามเนื้ออีก อีก อีก อีก ว่ากันว่านักจักรยานที่ฟิตปั๋ง จะชลอความชันของกราฟ HR นี้ได้ทำให้เค้ามีเพดานของขีดจำกัดของการรีดแรงได้อีกไกลนั่นเอง ถ้าฝึกไปเรื่อยๆลองสัดเกตตัวเองว่าเป็นแบบใหนนะครับ

๐ ขายังใหวยังกดได้ยังอัดได้ แต่เหนื่อยแทบขาดใจ
ี่กรณีนี้ พื้นฐานระบบหัวใจและปอดยังไม่แข็งแรงมากนัก เมื่อเจองานหนักเข้าก็รวนหายใจไม่ทัน แต่..... พักแค่ 10 วินาทีก็หายครับไม่ต้องหั่วงว่าจะหัวใจวายหรือเป็นลม

๐ ขาหมดแรงกดแล้ว อยากไปอีกอยากรีดอีกแต่กดไม่ลง
อันนี้แสดงว่า strength ของกล้ามเนื้อไม่พอเพียง หรือ พลังงานหมด เป็นไปได้ว่าก่อนซ้อมเซ็ทนี้ซ้อมอย่างอื่นมาก่อน ขี่มาหนัก ถ้าเป็นแบบนี้ต้องรู้ตัวเองเวลาแข่งว่าถ้าจะรุกตอนใหนเรา พลังงานสะสมน้อยกินพลังงานก่อนซักพักรอเลย แต่ถ้ามันเป็นประจำ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอครับ ไปเวทเทรนนิ่ง ไปขึ้นเขาแบบพื้นฐานเสียก่อนเลยครับ แต่ที่น่าดีใจคือ คุณมีระบบแอโรบิคที่ดีมาก(ไม่แน่เสมอไปนะ บางทีก็แค่ขาอ่อนแรง ไม่ได้แปลว่าปอดกับใจจะดี)
การฝึกสปรินท์ HRM ไม่ได้ช่วยอะไรมากครับเพราะมันคือการรีดแรงสูงในเวลาน้อยมากๆ ตอนนั้นจะหู้อื้อตาลายกันไปคิดไรไม่ออกเลือดมันหายไปหมด แต่มันจะช่วยติดตามผลได้ครับเพราะจะเอา maxHR มาดูว่ารีดขึ้นไปพอหรือยัง ยิ่งรุ่นที่ละเอียดๆติดตามผลกันได้เป็นช่วงๆด้วยล่ะก็ จะเหมาะมาก
นี่คือสปรินท์แบบพื้นฐานมากๆ ยังมีแบบที่อัดรีดกันจาก 85% ระเบิดพลังไป 95% อีกซึ่งใช้กันมากเวลาไต่เขา เวลารุกแบบติดๆกัน คือรุกแบบไม่แรงแต่บ่อย การที่เรารุกบ่อยแบบนี้ทำให้หัวใจเราทำงานหนักช่วง 85-95% แถมระเบิดพลังติดกันนานๆ ข้อเสียคือกรดแลคติคจะลำเลียงออกไม่ทัน วิธีฝึกก็หาเนินยาวๆไม่ต้องชันมากแล้วต่อด้วยทางราบยาวๆหน่อย อัดขึ้นเนินไปเลยครับรอบขาจัดๆ 90+ ใช้เกียร์ที่ค่อนข้างหนักด้วย หัวใจจะพุ่งไปค้างที่ระดับแลคเคทเทรโชล์รอแล้วครับ เมื่อสุดเนินแทนที่จะผ่อนลง กดลงไปอีก รักษางานที่หนักเท่าเดิม(เกียร์หนักอีก รอบขาเท่าเดิม) ไปซัก 2-3 วินาที แ้ล้วรีดแรงให้สุดจนครบ 15 วินาทีจึงผ่อนลงมา หัวใจอยู่ตรงนี้ครับ ผ่อนลงมาแต่ยังปั่นอยู่ที่ 85% หรือระดับแลคเตทเทรโชลด์ครับ ปั่นไปยาวๆค่อยๆผ่อนกลับมาที่ระดับ 75-80% ช้าๆ จิบน้ำซะ แล้วทำใหม่อีกสองสามรอบ แบบนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับการหนีกลุ่มครับ เพราะในความเเป็นจริง จรวดทางเรียบส่วนมากจะระเบิดพลังได้แล้วหมดก๊อก ยิงออกมาก็ไม่รอด กุญแจมันอยู่ที่นี่แหละครับ ท่านจะพบกับความทรมานของนรกกรดแลคตคครับ
สุดท้ายฝากอีกนิดครับ ก่อนจะหัดสปรินท์ อย่าลืมหัดโยกรถให้ดี แรง ไม่เกร็งตัวมากไป ก่อนนะครับ เพราะเวลาสปรินท์มันจะต้องโยกแบบนั้นที่ 100rpm ถ้าไม่หัดมาก่อนอาจเป๋ได้ครับ คงไม่ต้องบอกว่าถ้าปั่นในกลุ่มสปรินท์แล้วเป๋จะเกิดอะไรขึ้น ระเนระนาดไงครับ


การซ้อมขึ้นเขาแบบพื้นฐาน สุดๆครับ
ถ้าเอาแบบกำปุ้นทุบดินคือ ไปหาเขา ขึ้นซะ แต่ถ้าตอบแบบนี้มันจะกว้างไปหน่อยสิครับ มันมีสองแบบตามตำราทั่วไปครับ
๐ เนินชันๆมากๆ แต่ไม่ยาว ขอให้ควงขาผ่านพ้นไปได้ในเวลาไม่เกินนาที เอาซัก 30-40 วินาทีกำลังเหมาะ ขอให้ชันๆนะครับ การขึ้นใช้เกียร์ที่เบาเพียงพอที่จะทำรอบขาได้ 90rpm ขึ้นไปอย่าเล่นที่รอบต่ำกว่านี้จนกลายเป็น tempo ไป นั่งปั่นนะครับกด ดึง ดัน ปาด อย่าโยกเด็ดขาด การขึ้นแบบนี้ขึ้นไปถึงยอดหัวใจพุ่งไปเลคเตทเทรโชลด์พอดีครับ แต่ความจริงกล้ามเนื้อเราได้ทำงานหนักในเวลาสั้นๆ ได้เรื่องของความแข็งแกร่งและหัวใจไปด้วยพร้อมๆกัน
๐ เนินไม่ชันขอซัก 5% กำลังดีแต่ยาวๆหน่อยครับ เอาแบบเห้นยอดเนินอยู่สุดสายตาโน่นนนน ยิ่งดี กดเกียร์ให้หนักทำรอบขาต่ำลงมาที่ 70-80 rpm จะนั่งกดไปจนสุด หรือจะยืนโยกจนถึงยอดก็ไม่ว่ากันครับเพราะใช้กล้ามเนื้อคนละชุดหัดใว้ทั้ง สองแบบจะดีมาก(ยืนโยก เราใช้กล้ามเนื้อดึง ดัน ปาด น้อยกว่านั่งมาก) ขึ้นแบบนี้หัวใจไม่พุ่งปรี๊ดแต่จะค่อยๆขึ้น ยังไม่ทันถึงยอดก็ซัดไปที่ระดับแลคติคเรียบร้อยที่เหลือก็ออกแรงไปพร้อม กำจัดกรด ปั่นแบบนี้ได้ความแข็งแรก่งและความทนทานต่อกรดไปด้วยครับ
นี่คือการฝึกซ้อมแบบง่ายๆสำหรับสร้างความแข็งแกร่งครับ ไม่จำเป็นนะวาซ้อมแบบนี้จะขึ้นเขาเก่ง เพราะการขึ้นเขาจริงๆมันหนักกว่าแ่ค่เนินมากๆ ถ้าได้ไปซ้อมบนเขาจริง แล้วเรามองทางไปอ่านความชันให้ขาดแล้วเลือกสองวิธีนี้มาใช้สลับๆกันไปก็จะ ยิ่งได้ผลมากกว่าเดิม
เพิ่มเติมเทคนิคการขึ้นแบบควรรู้ก็คือ
๐ ขึ้นเขา รักษารอบขาให้คงที่ที่สุดอย่าควงๆหยุดๆ
๐ ยืนโยกก็ต้องมีจังหวะนะครับ ดูโปรใน TDF จะมี rythm ของแต่ละคนที่รักษาไปเรื่อยๆ
๐ ตำแหน่งก้นนั่งสำคัญมาก ตำแหน่งที่เราถีบได้ดีสุดคือเลื่อนก้นไปด้านหลังของเบาะ ตำแหน่งนี้เวลาเราออกแรงกดบันไดจะเหมือนการถีบเครื่องออกกำลังกายครับ ขาจะเหยียดจนเกือบสุดๆจริงๆครบสโตรคพอดี เวลาดึงก็กระชากขึ้นมาได้ง่าย
๐ ในความเป็นจริงถ้านั่งท่าเดียวขึ้นเชา 6 กิโล ตายแน่ครับ ดังนั้นมันจึงตามมาด้วยเทคนิคการสลับก้นหน้าหลัง ในเนินที่ไม่ชันมาก(บางช่วงของเขาที่ไม่ชันมาก) เลื่อนก้นมาด้านหน้าหน่อย นั่งบนแนวบันได ตำแหน่งนี้เราจะดึงได้อย่างดีมากๆ ขึ้นเข่าไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าต้นขาได้พักแล้วจึงเลือนก้นกลับที่เดิม ทำสลับไปเรื่อยๆ เปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อ
๐ ร่างกายท่อนบน อย่าโยกหรือส่าย เขย่า โขยกโดยไม่จำเป็นครับ ทุกๆการเคลื่อนที่มันใช้พลังงาน อย่าเกร็ง เอามือจับบาร์บนห่างจากกึ่งกลางซัก 1-2 นิ้ว ยืดตัวขยายปอดเต็มที่หายใจให้ลึกสม่ำเสมอไปเรื่อย อย่าก้มมากนักเพราะเราจะหายใจได้น้อยลง การบีบหรือยึดจับให้แรง ไม่มีผลกับการขึ้นเขาครับเพราะถ้าเราวางระเบียบร่างกายดีๆมันจะสมดุลย์เอง เวลาเราควงขา ถ้ารู้สึกว่าต้องยึดบาร์แน่นๆ แปลว่าออกแรงไม่เป็นวงกลมมีแต่การกดจนตัวส่าย
๐ อันนี้ต่อเนื่องจากข้างบนคือ ตัวขยับแต่น้อย เป็นธรรมชาติเดี๋ยวจะเข้าใจว่าต้องนิ่งสนิท กลายเป็นฝืนไปซะ ดูโปร(อีกเช่นกัน) เค้าจะยักย้ายส่ายไหล่กันบ้างพองาม ทำให้เป้นธรรมชาติกับจังหวะการออกแรงครับ
๐ การยืนโยก ทิ้งน้ำหนักลงบนลูกบันไดตรงๆ อย่าให้ตัวเอนหน้ามากไป น้ำหนักไปลงแขนหมดเสียเปล่าครับ เอนหลังไปปลายอานตีง่ามขาให้รำคาญผสมสยิวเล่น ออกแรงโยกรถไปซ้ายขวาตรงข้ามกับด้านที่กดให้รถขยับไปซัก 5-6 นิ้ว(มองจากแนวคอแฮนด์ที่ส่ายไปมา) เช่นเดียวกับการนั่งครับ อย่าเกร็งอย่าฝืน ให้ร่างกาายยักย้ายส่ายไปตามจังหวะของเรา เรียกกันเท่ๆว่า เต้นระบำบนลูกบันได dancing on the pedals
๐ อันนี้ก็สุดท้าย คือสลับๆกันระหว่านั่งและยืน ข้อดีของการนั่งคือเราเฉลี่ยนแรงไปทั่วทุกส่วนของกล้ามเนื้อขา แต่ข้อดีกว่าของการยืนคือเราใช้น้ำหนักตัวและแรงดึงดูดกดบันได ดังนั้นเพื่อการขึ้นเขาที่รักษาระดับความเร็วจนตามคนอื่นได้ ก็สลับๆกันครับพักกล้ามเนื้อบ้าง ส่วนมากใช้สูตร 12-12 คือนั่งปั่นไป 12 ยืนปั่นไป 12 แล้วแต่คนครับ บางคนถนัดโยกอาจโยกไป 24 นั่งไป 112 บางคนเน้นซอยๆก็นั่งไป 24 ยืนโยก 12

ทีมา เสือเจน อุดร
ชม Mark Cavendish นักสปริ้นที่ดีทีสุดเวลานี้ Tour de France 2010 (ชนะ 5 ขั้นตอน -- Sprint