☆☆☆อ่างทอง♥ตามใจฉัน (คำภีร์เสือภูเขา)☆☆☆

[อู๊ด-พีระ]

ยินดีด้วย กับกระทู้ "อ่างทองเฒ่ามาราธอน(คำภีร์เสือภูเขา) ครับ มีโอกาสจะเข้ามาเยือนเรื่อย ๆ

ยินดีตอนรับ ครับ

ถึงกับตอนเลยเหรอ

ขอโทษ! พิมพ์ผิด

[อู๊ด-พีระ]

อุณหภูมิขณะนี้ 30 องศาเซลเซียส(15:20น.)

หมายเหตุ หากมีการเปลี่ยนแปลง จะแจ้งให้ทราบทันที

[อู๊ด-พีระ]

16.แนะนำเทคนิค การปั่น เสือภูเขามาฝากครับ

การปั่นจักรยานเสือภูเขาให้สนุกกว่าเดิม คือการปั่นขึ้นเนิน-ลงเนิน มีหลายคนไม่ชอบการปั่นจักรยานขึ้นเนินเขา ซึ่งเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก จะช้าหรือเร็ว ก็จะต้องเจอกับเส้นทางที่ลาดสูงขึ้น จะเป็นแค่เนินเตี้ยๆ หรือสะพานก็แล้วแต่ การที่จะเอาชนะอุปสรรคดังกล่าวได้ ต้องใช้พละกำลังมากกว่าปั่นจักรยานบนพื้นราบ แล้ว ถ้าคุณต้องปั่นในทางวิบากที่ไม่ใช่ถนนทั่วๆ ไป คุณจะต้องใช้เทคนิคชั้นสูงอีกด้วย



ถนนทั่วๆ ไป หรือ ทางราดยาง หรือ ทางลำลองวิบาก ที่มีความชันไม่มากนัก ให้เปลี่ยนเกียร์ลดต่ำลงสัก 1-2 เกียร์ แล้วออกแรงถีบมากขึ้นกว่าเดิมอีกเล็กน้อย ก็สามารถปั่นขึ้นยอดเนินได้แล้ว แต่ถ้าเนินที่ไม่ชันนั้นมีความยาวขึ้น ก็ให้ชิฟเปลี่ยนเกียร์หลังลงมาทีละเกียร์ ไล่ลงมาเรื่อยๆ พยายามรักษารอบการปั่นให้สม่ำเสมอ ถ้ารู้สึกว่าเกียร์หนักไป ให้ชิฟเกียร์หลังต่ำลงมาอีก 1 เกียร์ อย่ารีบร้อนซอยเท้าปั่นเพื่อเร่งความเร็วขึ้นเนิน อย่ามองขึ้นไปบนยอดเนิน ให้ปั่นไปเรื่อยๆ ตามแรงที่คุณมี ถ้าปั่นไม่ไหว หมดแรง หรือ เริ่มทรงตัวไม่ได้ แก้ปัญหาด้วยการลงจูงจะดีกว่า แต่อย่าเพิ่งท้อถอดใจทันทีที่เห็นทางเริ่มลาดขึ้น ลองปั่นดูด้วยเทคนิคข้างต้น บางทีคุณอาจทึ่งในความสามารถของคุณก็ได้



เมื่อมีขึ้นก็ต้องมีลง เป็นเรื่องธรรมดา การปั่นจักรยานลงเขาเป็นที่โปรดปรานของนักปั่นเสือภูเขาโดยทั่วไป ถึงขนาดมีการแข่งขันปั่นจักรยานลงเขาหรือที่เรียกกันว่า “ดาวน์ฮิลล์” ซึ่งเป็นที่นิยมกันทั้งใน และ ต่างประเทศ การปั่นจักรยานลงเขา หรือ ดาวน์ฮิลล์ เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น ท้าทาย ยิ่งลงชันมาก ยาวมากเท่าไรยิ่งมันเร้าใจเท่านั้น แต่การปั่นดาวน์ฮิลล์ก็อันตรายมากอยู่เหมือนกัน เพราะใช้ความเร็วสูง ตามแรงดึงดูดของโลก การจะปั่นให้ปลอดภัยต้องมีการถ่ายน้ำหนัก และการทรงตัวที่ดี นอกจากจะมีอุปกรณ์ที่สำคัญควบคู่ไปด้วย



การปั่นลงทางไม่ชันมากนัก ไม่มีเทคนิคพิเศษอะไร นั่งในท่าปกติ ปล่อยจักรยานไหลลงมาตามทาง เพียงแต่ให้ระวังเรื่องของการเบรคทั้งล้อหน้า และหลัง โดยเฉพาะล้อหน้า อย่าเบรคจนล้อล๊อค คุณจะลอยตีลังกาข้ามแฮนด์ทันที ล้อหลังก็เช่นกัน ถ้าคุณเบรคจนล้อล๊อคตายรถจะเป๋ แล้วปัดออก เสียการควบคุมซึ่งเป็นอันตรายได้ ถ้าต้องเบรคจริงๆ อย่าเบรคกระทันหัน อย่ากดเบรคแรงๆ ให้เบรคแล้วปล่อย เบรคแล้วปล่อย อย่าบีบมือ เบรคลากยาวตลอด เพราะผ้าเบรคจะไหม้ และเกิดการสึกหรอมากกว่าปกติ
ทางลงเขาชันมากๆ ถ้าต้องขี่ลงเขาชันมากจริงๆ ให้ลงเดินดูทางที่จะผ่านไปว่ามีอุปสรรคอะไรบ้าง พยายามมองหาเส้นทางที่คิดว่าราบเรียบที่สุด โดยที่ไม่มีหินหรือร่องน้ำที่เป็นอุปสรรคในระหว่างทาง ก่อนที่จะขี่ลงให้ปรับเบาะนั่งให้ลดต่ำลงมากที่สุด และในตอนขี่ลงเนินชัน ให้ถอยออกมาจากจุดที่จะดิ่งลงสัก 3-4 เมตร เพื่อจะได้ทรงตัวได้อย่างมั่นคงขึ้น อย่าเริ่มขี่ลงตรงหัวทางชันซึ่งอันตรายมาก มันจะควบคุม และทรงตัวได้ลำบาก

ยังงัยก็ลองเอาไปฝึกฝนกันดูนะครับ ทำให้ฝีมือการปั่นยกระดับขึ้นได้อีก

[อู๊ด-พีระ]

ลีลาการโลดโผน กะ MTB คันโปรดของเจ้าหนุ่มคนนี้

[youtube]UbJ1sseQVbY&feature=player_embedded[/youtube]

[อู๊ด-พีระ]

17.ลดความอ้วนด้วยการปั่นจักรยาน

ลดความอ้วนด้วยการปั่นจักรยานเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความอดทนและใช้ระยะเวลาที่นานมากครับ

ทั้งนี้เพราะ aerobic exerciseนั้น ถึงแม้ว่าจะใช้พลังงานหลักมาจากการสลายไขมันก็ตามที แต่ปริมาณที่ใช้นั้นก็ไม่ได้มากมายนัก ทั้งนี้เนื่องจากว่าการออกกำลังกายในระดับaerobic ที่เป็นระดับที่เรียกว่า fat burningนั้น จะเป็นการออกกำลังกายในระดับที่เบา หรือ ระดับแรกของaerobicเลยทีเดียว

ดังนั้นหากหวังจะเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายในระดับaerobicเพียงอย่างเดียว ก็จะต้องใช้ระยะเวลาในการออกกำลังแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 40 นาที และอาจจะต้องปั่นกันทุกวันเลยทีเดียว ร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

แต่หากต้องการหวังผลที่เร็วขึ้น ก็จำเป็นจะต้องร่วมกับการออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า weight training ครับ ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยแต่ละมัดจะหดตัวรวมๆกันแล้วไม่เกิน 50 - 100 ครั้ง ( ขึ้นกับปริมาณของพลังงานพื้นฐานที่สะสมในกล้ามเนื้อของแต่ละคน ) โดยใช้น้ำหนัก(หรือแรงต้าน)ที่กำลังดี

ผลของ weight training จะทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานหลักจากภายในกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มจะใช้พลังงานจากภายนอก ( พอใช้พลังงานจนพร่อง ก็หยุดออกแรงกล้ามเนื้อมัดนั้นไปแล้ว ) ร่างกายเมื่อเห็นว่าความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อชุดนั้นไม่ใช่เป็นเรื่องเร่งด่วน (ก็หยุดออกแรงไปแล้วนี่ ) ร่างกายก็จะค่อยสร้างพลังงานมาทดแทนให้

การสร้างพลังงานทดแทนนั้นจะไม่เร่งรีบ เมื่อไม่เร่งรีบแล้ว แหล่งกำเนิดที่ดีที่สุดก็คือจากไขมัน หลังจากออกกำลังแบบweight traing กระบวนการสลายไขมันจะยังคงดำเนินต่อเนื่องกันได้นานถึง 3ชม. ( เรียกว่า After effect ) ในขณะที่การออกกำลังกายแบบaerobicทั่วๆไปนั้น จะมีafter effectต่อเนื่องไม่นานเกินกว่า1ชม.

ถ้าเข้าฟิตเนสก็ควรจะออกกำลังกายแบบผสมผสานครับ เพราะaerobicจะช่วยสร้างความอดทนให้แก่ร่างกาย โดยสร้างความฟิตให้แก่ระบบหัวใจ และหลอดเลือด รวมไปถึงระบบหายใจ ในขณะที่เวทเทรนนิ่งจะสร้างความแข็งแรงให้กับระบบกล้ามเนื้อ

[อู๊ด-พีระ]

18.เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน



เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

ข้อมูลจาก เสือเฒ่า เทอร์โบ ขอบคุณมากครับ

[ThonG-Angthong]

อยากรู้เรื่องหมวกกันกระแทก และวิธีเลือกซื้อ ครับ คุณเฒ่ามาราธอน

[TATINGKA]

วันนี้มีสาระน่ารู้มาฝากตาเฒ่ามาราธอน..

'' ใบขี้เหล็ก '' ท่านเฒ่าอายุมากแล้ว...ควรหาใบขี้เหล็กมาขบเคี้ยวบ้างอย่างเช่นแกงคั่วขี้เหล็กกะหมูย่าง...เพราะคนที่มีอายุมากๆมักจะท้องผูก และนอนหลับยาก..'' * ใบขี้เหล็ก *''มีสรรพคุณช่วยให้นอนหลับ แก้ท้องผูก ช่วยเจริญอาหาร แก้ระดูขาว ชับนิ่ว ขับปัสสาวะ ส่วนดอกช่วยให้นอนหลับ และขจัดรังแคร์....


ถ้ารู้ประโยชน์เช่นนี้แล้ว...หาลองมาทานดู...ไม่ได้โม้นะขอรับ....

[TATINGKA]

[c olor=#00BF00] กระเทียมช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง เมื่อมีอาการท้องร่วง ให้ใส่กระเทียมลงในข้าวต้มที่กำลังต้ม แล้วกินข้าวต้มนั้น จะช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงได้ [/color]

รู้ไหมน้ำเกลือช่วยบรรเทาอาการปวดเมิ่อยได้ เวลาที่เราปวดเมื่อยเท้า มักทำให้นอนไม่หลับ ให้ใส่เกลือลงในน้ำอุ่นๆแล้วเอาเท้าแช่ลงไปในอ่าง จากนั้นใช้น้ำมันนวดที่น่อง จะทำให้เท้าสบายขึ้น

เอาหละวันนี้มีคำถามไหนๆ..พวกเราก็ปั่นจักรยาน...และรุ้เรื่องจักรยาน..บางคนรู้เก่งขั้นเทพฯ.....นี่แหละเป็นคำถาม...ใครตอบถูกtatingka...มีรางวัล..เลี้ยงเตี๋ยวเป็ดตีนพานเยื้องรร..

รถจักรยานมีใช้ครั้งแรกในสมัยใด....ติ๊กต๊อกๆๆ...คิดๆเร็ว...

[อู๊ด-พีระ]

19.หมวกจักรยานที่เหมาะสมกับเรา



ข้อดีของจักรยานนั้น ทุกคนต่างทราบและเห็นดีเห็นงามด้วย แต่ถ้าจะให้มาขี่จักรยาน จะมีสักกี่คนที่ไม่เมินหน้าหนี ยิ่งในเมืองใหญ่ที่ถนนหนทางและสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ สร้างมารองรับรถยนต์โดยเฉพาะแล้ว การจะนำพาหนะ 2 ล้อ ที่ต้องการพื้นที่อันน้อยนิดในการเคลื่อนตัวร่วมถนนไปด้วยนั้น ดูเป็นเรื่องน่าอันตรายอย่างยิ่ง แต่รู้มั้ยว่าอุบัติเหตุจราจรในประเทศไทยนั้น เป็นอุบัติเหตุจักรยานเพียง 2-3 % เท่านั้นนะ

แต่ถึงอย่างนั้นเราก็ไม่ควรประมาท เพราะหากเกิดอุบัติเหตุขึ้น ส่วนที่ต้องเจอกับแรงกระแทกต่าง ๆ ก็คือร่างกายของเราล้วน ๆ โดยเฉพาะ "ศีรษะ" ถ้าได้รับการบาดเจ็บอาจมีอันตรายถึงชีวิต จากการศึกษาของนิวยอร์กพบว่า ผู้ขี่จักรยานที่ประสบอุบัติเหตุรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตนั้น 97% ไม่ได้สวมหมวกนิรภัย และศัลยแพทย์ด้านสมองยังยืนยันมาด้วยว่าหมวกนิรภัยนั้นสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ศีรษะได้ถึง 85%

ในเมื่อ หมวกนิรภัย ช่วยเพิ่มความปลอดภัยและเสริมความมั่นใจในสวัสดิภาพของชีวิตเราซะขนาดนี้ จะขี่จักรยานตัวปลิวโดยเปิดโอกาสให้เลือดคั่งในสมอง หรือปล่อยให้สมองไหลมาประท้วงอยู่ตามท้องถนนคงใช่ที่ หาหมวกนิรภัยดี ๆ สักใบมาใส่ดีกว่า

เอ..แล้วหมวกจักรยานนี่มีวิธีเลือกยังไงนะ??

1. เลือกสไตล์ที่ใช่!

หากไม่ได้ขี่จักรยานในที่สมบุกสมบันมาก หมวกนิรภัยแบบ Sport ก็เพียงพอแล้ว



แต่ถ้าปกติขี่เสือหมอบ อยากได้หมวกน้ำหนักเบา รูปร่างเพรียวลม มีช่องระบายอากาศใหญ่ ๆ ก็ต้อง Road bike helmets



ส่วนใครที่ชอบลุยกับทางวิบาก แนะนำให้เลือก Mountain bike helmets เนื่องจากออกแบบมาเพื่อการปกป้องอย่างสูงสุด ปกติหมวกรูปแบบนี้จะมีปีกหมวกด้านหน้า และจะครอบคลุมศีรษะด้านหลังทั้งหมด



2. ขนาดต้องเหมาะสม

เมื่อต้องการทราบว่าศีรษะของเราเหมาะกับหมวกไซส์ไหนนั้น ก็ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการนำ สายวัดเอว หรือเชือกอะไรก็ได้ มาวัดรอบศีรษะเราตรงส่วนที่มีขนาดใหญ่ที่สุด เมื่อรู้ขนาดหัวก็มองหาหมวกที่ขนาดพอดีกับเราได้เลย
ขนาดของหมวกทั่วไป

*เล็ก : 20" - 21.75" (51 cm - 55 cm)
*กลาง : 21.75 " - 23.25 " (55 cm - 59 cm)
*ใหญ่ : 23.25 " - 24.75 " (59 cm - 63 cm)
*เล็กพิเศษ : น้อยกว่า 20 " (51 cm)
*ใหญ่พิเศษ : มากกว่า 24.75 " (63 cm)
*ฟรีไซส์(ผู้ชาย) : 21.25 "- 24 " (54 cm - 61 cm)
*ฟรีไซส์(ผู้หญิง) : 19.75 " - 22.5 " (50 cm - 57 cm)
*ฟรีไซส์(เด็ก) : 18 " - 22.5 " (46 cm - 57 cm)
หากขนาดศีรษะของคุณอยู่ระหว่างไซส์ใดไซส์หนึ่ง โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้เลือก ขนาดที่เล็กกว่า

3. ปรับระดับให้พอเหมาะ

หมวกนิรภัยที่ดีต้องสัมผัสกับศีรษะของเราโดยรอบ มีสายรัดที่มั่นคง เมื่อสวมแล้วควรจะรู้สึกว่ากระชับแน่นหนา แต่ขณะเดียวกันต้องรู้สึกสบาย ๆ ไม่บีบรัดหรือหลวมเกินไปด้วย เมื่อสวมเข้าที่แล้วส่วนบนสุดของหมวกต้องตั้งฉากกับหน้าผาก และขอบหมวกไม่ควรอยู่เหนือคิ้วมากกว่า 1 นิ้ว

ระหว่างสายรัดกับคางต้องสามารถสอดนิ้วเข้าไปได้เพียง 1-2 นิ้วเท่านั้น สายรัดด้านหน้าและด้านหลังที่อยู่ข้างหูนั้น ควรปรับระยะให้เท่ากัน หากมีปุ่มหมุนปรับระดับความหลวมแน่นของหมวกอยู่ด้านหลัง ต้องปรับจนด้านในกระชับกับศีรษะ



เมื่อปรับขนาดหมวกได้พอเหมาะแล้ว ลองส่ายหัวไปมาแรง ๆ จากหน้าไปหลัง ซ้ายไปขวา ใช้มือผลักหมวกทั้งจากด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อให้มั่นใจได้ว่าแม้จะเกิดการเคลื่อนไหวใด ๆ ขึ้น หมวกจะยังคงสถิตอยู่บนศีรษะเราโดยไม่โคลงไปเคลงมา
ระดับที่ถูกต้อง
เอียง ๆ แบบนี้ ไม่ถูกนะจ๊ะ

4. มาตรฐานด้านความปลอดภัย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมวกที่เราจะซื้อนั้นได้รับการรับรองมาตรฐานด้านความปลอดภัยที่เหมาะสม มาตรฐานหลัก ๆ ที่ได้รับความนิยมมีเครื่องหมายรับรอง ดังนี้ CPSC(Consumer Safety Product Commision) , ASTM 1477(American Society for Testing and Materials), Snell B-95 Europe, JIS และ AUS/NZ

5. สวมหมวกนิรภัยทุกครั้งที่ปั่นจักรยาน

แม้ว่าหมวกที่เราเลือกมานั้นจะมีประสิทธิภาพดีเลิศเลอเพียงใดก็คงไม่มีประโยชน์หากเราละเลยไม่สวมใส่ให้เป็นนิสัย "อุบัติเหตุ" น่ะ ไม่เลือกช่วงเวลาหรอกนะจ๊ะ

6. เปลี่ยนหมวกเมื่อไหร่ดี?

เมื่อเกิดอุบัติเหตุ และหมวกของคุณได้ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกไปแล้ว แม้ว่ามองจากภายนอกจะไม่เห็นร่องรอยของความเสียหายใด ๆ คุณก็ควร เปลี่ยนหมวกนิรภัยใบใหม่ทันที แต่หากไม่เคยเกิดอุบัติเหตุเลย ควรเปลี่ยนหลังจากใช้งานไปแล้ว 5 ปี เนื่องจาก มลภาวะต่าง ๆ แสง UV หรือแม้แต่สภาพดินฟ้าอากาศ ล้วนมีส่วนทำให้หมวกที่ผ่านร้อน ผ่านหนาว มาอย่างยาวนานเสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา ซึ่งถ้ามัวแต่เหนียมเสียดายเงินที่จะซื้อใหม่ อาจไม่มีแม้แต่โอกาสที่จะเสียใจก็เป็นได้

แต่บางคนหัวหมอ เห็นว่าหมวกที่ขี่จักรยานล้มมาแล้ว ไม่ทิ้งร่องรอยไว้ จึงนำไปวางขายที่สนามหลวงซะเลย ตัวเองปลอดภัย แต่คนซื้อไปเสี่ยงตาย อย่างนี้ก็ไม่ไหวนะจ๊ะ กรุณามีคุณธรรมต่อเพื่อนร่วมโลกนิดนึง (ส่วนใครที่คิดจะซื้อหมวกจักรยานมือสอง ก็พึงระวังไว้ด้วย)

เมื่อต้องเปลี่ยนหมวกนิรภัยใบใหม่ อย่าทิ้งหมวกใบเก่าซะล่ะ นำไปเป็นกระถางปลูกต้นไม้เก๋ ๆ ได้จ้ะ



ทิปแถมท้าย

-สีของหมวกดูเหมือนจะไม่สำคัญ และขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของแต่ละบุคคล แต่แนะนำให้เลือก สีโทนสว่าง เข้าไว้ เนื่องจากผู้อื่นจะสามารถมองเห็นได้ง่ายหากขี่จักรยานตอนกลางคืน

-หากหมวกนิรภัยของคุณมี คู่มือการใช้งาน เสียเวลาอ่านสักนิด

-หลีกเลี่ยงการใช้ สารเคมี ในการทำความสะอาดหมวกนิรภัย ควรใช้เพียงผ้านุ่ม ๆ หรือฟองน้ำชุบน้ำสบู่อ่อน ๆ และน้ำเปล่า เช็ดทำความสะอาดก็เพียงพอ

-ไม่เก็บหมวกนิรภัยในห้องใต้หลังคา โรงรถ กระโปรงรถ หรือที่ใดก็ตามที่เป็น แหล่งเก็บสะสมความร้อน เนื่องจากความร้อนที่มากเกินไปจะทำให้เกิดฟองอากาศภายในหมวก

-ตรวจสอบหมวกนิรภัยอยู่เสมอว่ามี รอยแตกร้าว หรือไม่

รักการขี่จักรยาน รักที่จะห่วงใยสิ่งแวดล้อม แล้วก็อย่าลืมรักตัวเองและคิดถึงคนที่คุณรักด้วยนะ ก้นแปะอานครั้งใด อย่าลืมเอาหมวกนิรภัยใส่หัวนะจ๊ะ!!

[อู๊ด-พีระ]

_________อุณหภูมิเช้านี้ 27 องศาเซลเซียส
__________

[อู๊ด-พีระ]

ทำไมเราปั่นมาตั้งนานไม่เห็นเหมือนคนในรูปเลยหว่า

เจ้หนิง จัดให้แล้วหัวข้อ 17 หน้า 4

[อู๊ด-พีระ]

อยากรู้เรื่องหมวกกันกระแทก และวิธีเลือกซื้อ ครับ คุณเฒ่ามาราธอน

เฮียธง จัดให้แล้วหัวข้อ 19 หน้า 4

[อู๊ด-พีระ]

20.กินอย่างฉลาด อ่านฉลากก่อนกิน

การอ่านฉลากก่อนกินไม่ว่าจะเป็นอาหารใดก็ตามที่มีบรรจุภัณฑ์ ทำให้เรารู้ชัดว่าจะกินอะไรเข้าไป เรารู้ข้อมูลเพื่อจะได้ตัดสินใจซื้อหรือกินเข้าไปหรือไม่ มีของกินหลายอย่างที่ห่อไว้สวยหรูแต่พอดูเนื้อในจากฉลากแล้วแทบไม่อยากเชื่อเลยว่ามันเบาโหวงเหวงแทบไม่มีคุณค่าทางอาหารใดๆ เลย แล้วส่วนไหนของฉลากล่ะที่จะบอกสิ่งที่เราอยากรู้ เริ่มแรกเลยให้ดูที่หัวฉลากก่อน จะรู้ส่วนผสมได้ตรงบรรทัดบนสุดต้องมีคำเขียนไว้ว่า Nutrition Fact ซึ่งหมายความว่า ข้อมูลทางโภชนาการ พอเจอคำนี้ก็ไล่อ่านลงมาทีละหัวข้อได้เลยซึ่งเราจะแจกแจงกันไปทีละคำตอบนี้

Total Energy : หมายถึงพลังงานรวมเป็นกิโลจูลส์หรือเป็นแคลอรี่ ถ้าพบคำว่ากิโลจูลส์ก็หมายความว่า 4.2 กิโลจูลส์เท่ากับ 1 แคลอรี่ เทียบกลับมาเป็นแคลอรี่ได้ในเมื่อบ้านเราถนัดกับคำว่าแคลอรี่มากกว่ากิโลจูลส์เมื่อจะวัดพลังงาน ตามปกติแล้วผู้หญิงจะต้องการพลังงาน 6,000 กิโลจูลส์ในขณะที่ผู้ชายต้องการมากกว่าคือ 8,000 กิโลจูลส์ และนักจักรยานโดยเฉลี่ยจะต้องเติมพลังงานเข้าไปตั้งแต่ 800 ถึง 1,500 กิโลจูลส์ทุกๆ ชั่วโมงขณะปั่นจักรยาน เพื่อให้มีพลังงานใช้ได้อย่างตื่นเนื่อง

Protein : หมายถึงปริมาณโปรตีนที่ผสมอยู่ในเนื้ออาหารนั้น ร่างกายจะใช้โปรตีนไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พบได้ทั่วไปในอาหารจากเนื้อสัตว์ ในไข่ รวมทั้งถั่วซึ่งเป็นพืชมีโปรตีนสูงกว่าพืชอื่นๆ ทั่วไป มากกว่าอาหารแป้งอย่างขนมปัง บิสกิต ซีเรียล สแน็คและน้ำมัน ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงจะได้สารอาหารครบ

Carbohydrate : คือปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้น ได้จากแป้งและน้ำตาล เป็นพลังงานหลักให้กล้ามเนื้อ ขนมปังหนึ่งแผ่นจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม เป็นการยากที่จะประมาณว่าใครจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตกันคนละเท่าไร เพราะจะมีองค์ประกอบอื่นๆ มาเกี่ยวข้องด้วยทั้งอายุ ความหนักหนาของการซ้อม เพศ แต่ก็ประมาณหยาบๆ ได้ว่ารับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปน้อยกว่าวันละร้อยกรัมเมื่อไหร่นั่นคือคุณไม่มีเรี่ยวแรงซ้ำยังทำให้ระบบเผาผลาญอาหารเสียหายแน่ๆ

Sugar : คือปริมาณน้ำตาลในอาหาร ข้อสังเกตประการหนึ่งคืออาหารแห้งส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลสูงทั้งที่เราต้องการน้ำตาลแต่ถ้ามีมากไปก็จะเป็นผลเสียต่อตับและการผลิตอินซูลินเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล

Total fat : หมายถึงปริมาณไขมันในอาหาร แบ่งได้เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว, เชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามฉลากข้างกล่องจะบอกจำนวนของไขมันอิ่มตัวเอาไว้แต่ก็อาจจะระบุส่วนประกอบอื่นๆ ด้วยอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวแล้วแยกย่อยออกไปเป็นเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

Dietary fiber : ไฟเบอร์คือส่วนประกอบของอาหารในส่วนที่ไม่ย่อยสลายและจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงต้องการปริมาณไฟเบอร์วันละ 30 กรัมเป็นอย่างน้อย จะมากกว่านั้นก็ได้ กินไฟเบอร์มากๆ ทำให้อิ่มเร็วแต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อ้วนเพราะมันไม่ย่อย มีไฟเบอร์มากในพืชผักผลไม้ต่างๆ และขนมปังโฮลวีต

Sodium : โซเดียมก็คือเกลือนั่นเอง เป็นการบอกปริมาณเกลือที่ผสมอยู่ในอาหาร ซึ่งต้องผสมอยู่ไม่มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมจึงจะไม่เป็นอันตรายสำหรับการบริโภคของผู้ใหญ่ ตามปกติอาหารบรรจุสำเร็จจะมีปริมาณเกลืออยู่ไม่มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม

เมื่อรู้แล้วว่ามีอะไรบรรจุในอาหารบ้าง ต่อไปก็เป็นกลเม็ดเพื่อหาประโยชน์จากการอ่านฉลากข้างหีบห่อให้ได้มากที่สุด
1.มองหาอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัม จากน้ำหนัก 100 กรัมของอาหาร
2.มองหาปริมาณไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมือของอาหารประเภทขนมปังและซีเรียล
3.ต้องมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำ (โลว์แฟ็ต) ทั้งหมด 100 กรัม
4.ต้องให้มีคาร์โบไฮเดรต 30-45 กรัมต่ออาหารในหนึ่งมื้อ
5.ต้องมีคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมในอาหารมื้อกลางวัน
6.ต้องมีโปรตีน 10-20 กรัมต่ออาหารมื้อหลักทุกมื้อ
7.มีโปรตีน 5-10 กรัมสำหรับอาหารว่าง

ส่วนพวกเรานักจักรยานที่ใช้พลังงานค่อนข้างมากในการปั่นแต่ละครั้ง หากต้องการจะปั่นให้ตลอดรอดฝั่งก็ต้องกินข้าวให้มากหน่อยก่อนปั่นจักรยานประมาณ 90 นาที เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยเป็นพลังงานไม่ใช่กินปุ๊บปั่นปั๊บ แบบนั้นไม่ถึงครึ่งทางคงได้อ้วกกันเละเทะ อาหารที่สมดุลจะมีส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันอิ่มตัวในปริมาณเหมาะสม อาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ อย่างเช่น เจล สปอร์ตดริงค์และของหวานต่างๆ ถ้าจะกินให้ผลจริงๆ ควรใช้ในช่วงท้ายๆ ของการปั่น จะช่วยให้มีกำลังวังชาเพิ่มขึ้นพอให้ปั่นจนจบได้สบายๆ แต่ข้อควรระวังสำหรับสแน็คหรืออาหารว่างก็คือมันมีไขมันสูง ถ้ากินมากเกินไปจนกลายเป็นมื้อหลักอาจอ้วนได้ถ้าไม่ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกไป
ดังนั้นนักจักรยานทั้งหลาย เมื่ออ่านบทความนี้แล้วจงอย่าอ่านอย่างเดียว อ่านแล้วต้องปั่นจักรยานด้วยนะ เดี๋ยวอ้วนแล้วจะหาว่าไม่เตือน

[อู๊ด-พีระ]

21.ออกกำลังด้วยการปั่นจักรยาน.....เพื่อสุขภาพ



ทางเลือกหรือทัศนะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบันอีกทาง
เลือกหนึ่งที่อยากแนะนำคือการปั่นจักรยานแบบ Fitness จักรยานแบบเสือภูเขาและจักรยานเสือหมอบ จะมีลักษณะและประโยชน์แตกต่างกันไป

การปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือจักรยาน Fitness ที่มีขายกันตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปเป็นจักรยานชนิด
ที่ช่วยให้เราได้ใช้พลังงานในการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งมีข้อดีอยู่มากมายใกล้เคียงกับการวิ่ง
จ๊อกกิ้งในการเผาผลาญพลังงานแถมยังดีกว่าตรงที่ไม่มีแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับข้อต่อต่างๆคล้าย
กับการเต้นแอโรบิคในน้ำเพียงแต่บางคนจะรู้สึกเบื่อเท่านั้นยิ่งถ้าเป็นคนขี้เหงาจะไม่ค่อยชอบแต่ขอ
แนะนำให้ไปปั่นจักรยานชนิดนี้หน้าTVและเป็นรายการที่เราชอบเช่นละครที่ทำให้เพลิดเพลินซักครึ่ง
ชั่วโมงก็จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเราการปั่นจักรยานแบบดังกล่าวเราจะปั่นอยู่บนที่
ี่ราบขนานกับพื้น แบบนี้แนะนำว่าเหมาะกับผู้ที่มีอายุมากขึ้นอีกนิดเพราะที่นั่งไม่สูงนักถ้าเกิดหน้ามืด
ตามัวขึ้นมายังล้มหรือตกลงมาจากที่นั่งไม่สูงนักแรงกระแทกจะน้อยลงอีกอย่างคือคนไข้ที่เป็นโรค
ปวดหลังจะเหมาะอย่างยิ่งขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพราะน้ำหนักตัวของเขาจะถูกแบกรับ
โดยอานเท่านั้นไม่มีแรงกระแทกน้ำหนักตัวตั้งแต่ก้นไปจนถึงศีรษะอานจะเป็นตัวรับน้ำหนักไว้หมด
เลยคนที่เป็นโรคปวดหลังหรือคนอ้วนไม่เหมาะกับการไปวิ่งจ๊อกกิ้งแต่ถ้านั่งขี่จักรยานพื้น
ราบน้ำหนักตัวทั้งหมดจะตกที่อานกับที่รองนั่งฉะนั้นเวลาถีบจะไม่มีแรงกระทำต่อข้อต่อมาก
ไม่มีแรงกระแทกจึงเหมาะมากสำหรับคนอ้วนหรือผู้ที่ปวดหลังแต่แถมอีกนิดว่าสิ่งสำคัญที่
จะให้ได้ผลดีคือเราต้องใช้เวลาของความหนักในการออกกำลังที่กำหนดให้ตามหลักของการออก
กำลังกายแบบแอโรบิคคือให้ชีพจรของเราเต้นสูงขึ้นถึงระดับ70% ซึ่งคำนวณง่ายๆก็คือ170 -อายุ
โดยประมาณระดับนี้จะถึงจุดที่หัวใจปอดและหลอดเลือดต่างๆทำงานในระดับที่ได้ผลดีและเป็นประ
โยชน์ต่อร่างกายอย่างยิ่ง

จักรยานเสือภูเขา ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขณะนี้ จำเป็นไหมว่าจะต้องเป็นนักกีฬาเท่านั้นถึงจะขี่จักรยานประเภทนี้ได้ ส่วน อันตรายจากการปั่นจักรยานประเภทนี้มีหรือไม่ และจะได้ประโยชน์ อย่างไรบ้าง…?

จักรยานเสือภูเขาถือว่ากำลังเป็นที่นิยมกันมาก เพราะเป็นจักรยานที่ใช้ในการผจญภัย ให้ความสนุกสนานเป็นประโยชน์หลายทางทั้งร่างกายและจิตใจแต่อย่างไรก็ตามก็มีอันตรายอยู่ อย่างหนึ่งคือ ถ้าเกิดอุบัติเหตุรถล้ม หากไม่รุนแรงก็แค่ถลอก แต่ถ้ารุนแรงหน่อย ก็อาจมีกระดูกหักได้บ้างสำหรับผู้ที่ปั่นจักรยานเสือภูเขาส่วนใหญ่จะต้องฝึกตนเอง ให้มีความอดทนสูงในด้านพลังกล้ามเนื้ออาจจะต้องเล่น Weight Training คือการฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนัก เพราะจักรยานเสือภูเขามันจะต่างกับจักรยานท่องเที่ยวทั่วไปที่ว่าพื้นที่ที่ใช้ขับขี่มักจะเป็นพื้นที่ราบชัน การมีพลังกล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยให้ใช้จักรยานพวกนี้ได้ดีกว่า

การปั่นจักรยานประเภทเสือหมอบ พวกนี้ใช้ระยะทางไกลและซ้อมหนักวันหนึ่งๆ 3-5 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นนักปั่นประเภทนี้มักจะปั่นระยะทางไกลข้ามจังหวัดกันเลยจะมีปัญหาก็ตรงเรื่องของอานซึ่งมันมี
ีลักษณะเรียวและถ้าปั่นไประยะทางไกลๆจะเกิดการเสียดสีอยู่นาแต่ขอแนะนำว่าไม่ต้องหวั่นกลัวถ้าผู้
ู้ที่เป็นนักปั่นจักรยานที่ต้องใช้ระยะเวลายาวนานอย่างจริงๆปัจจุบันมีอานที่เขาผลิตออกมาเพื่อป้องกัน
ไม่ให้วิตกเป็นอานชนิดพิเศษซึ่งจะมีร่องบากตรงกลางอานตามแนวยาวซึ่งตอนนี้มีจำหน่ายในเมือง
ไทยแล้ว ผู้ที่เป็นนักปั่นจักรยานประเภทนี้ก็เริ่มจะนำมาใช้กันเพิ่มขึ้น

สรุปแล้วการปั่นจักรยานลักษณะดังที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ก็ถือเป็นกีฬาเพื่อสุขภาพทั้งสิ้น !