☆☆☆อ่างทอง♥ตามใจฉัน (คำภีร์เสือภูเขา)☆☆☆

[อู๊ด-พีระ]

_______________

____________________________ผมรักพระเจ้าอยู่หัว
_____________________________๕ ธันวา มหาราช
_________ข้าพระพุทธเจ้าสมาชิกจักรยานอ่างทองไบค์

[อู๊ด-พีระ]

อ่างทองตามใจฉัน ยินดีต้อนรับ

________________________(คำภีร์เสือภูเขา)

[อู๊ด-พีระ]

1.ประโยชน์ทางการแพทย์จาก การขี่จักรยาน



โดยปกติแล้วคนที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ถ้าเดินในอัตราส่วนประมาณ 3 กิโลเมตร
ต่อชั่วโมง (เดินเร็ว) จะใช้พลังงานไป 2.3-60 = 138 กิโลแคลอรี่ต่อการเดิน 1 ชั่วโมง
(เท่ากับการเผาผลาญข้าวกระเพราะไก่ไข่ดาว 1 จาน) แต่ถ้าขี่จักรยานในอัตราประมาณ
10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็จะเผาผลาญสารอาหารและใช้พลังงานในปริมาณไล่ๆ กับการ
เดิน 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง นั่นหมายความว่าประโยชน์จากการขี่จักรยานก็คือการ
เผาผลาญและการใช้พลังงาน ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด

นอกจากนั้นการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องจึงเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่มีผล ทำให้
หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่อง
ช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยง
กล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะสำคัญในร่างกาย ได้แก่ สมอง ไต ลดการเก็บสะสมตะกรัน
ไขมันในหลอดเลือดทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันในอวัยวะ
สำคัญที่กล่าวข้างต้น

นอกจากนั้นการขี่จักรยานยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยระบบการ หายใจ
เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในถุงลมปอดให้
ดีขึ้นและยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนแอนดอร์ฟินอันจะช่วยลดความเครียดในร่างกาย ให้
ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานเสือภูเขา เป็นกิจกรรมที่เข้าถึงธรรมชาติที่ดี ได้รับ
อากาศที่มีมลพิษน้อยลงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน การขี่จักรยานขึ้นลงเขาถือ
เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่หนัก เพราะต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อ
หัวใจในคนที่หัวใจแข็งแรงอยู่แล้วจึงเหมาะที่จะปั่นจักรยานเสือภูเขาจะทำให้ หัวใจ
แข็งแรงมากขึ้นเป็นทวีคูณ คล้ายๆ กับการเล่นเทนนิส ฟุตบอล สมรรถภาพระบบหัวใจ
และปอดจะดีขึ้นอย่างเด่นชัดหากว่าคุณขี่จักรยานเสือภูเขาเป็นประจำ การขี่จักรยาน
เสือภูเขา ปีนเขา ไตรกรีฑา เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก ผู้ที่สามารถเล่น
กีฬาประเภทนี้ได้ จำเป็นต้องมีสมรรถนะหัวใจและปอดดีเยี่ยมถึงจะมีความปลอดภัย

สำหรับการขี่จักรยานแล้วยังได้ประโยชน์โดยตรงต่อกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะได้
ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้าม
เนื้อขาได้ดี

ผู้ที่เริ่มขี่จักรยานใหม่ๆ มีข้อควรระวังดังนี้
เบาะที่นั่ง(อาน) จะต้องเหมาะกับสรีระของร่างกาย ไม่ควรนิ่มมากเกินไป เพราะจะทำ
ให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นขาได้ แต่ก็ไม่ควรแข็งเกินไปเพราะจะกระแทกกล้ามเนื้อก้น
อักเสบง่ายและทำให้เมื่อยล้า

ความสูงของเบาะกับขาถีบ ควรมีความสัมพันธ์กับความยาวของขาของผู้ถีบ เมื่อถีบ
จนสุดควรให้องศาของเข่า เท่ากับแนวตรงของขาไม่เกิน 150 องศา ไม่เช่นนั้นจะทำ
ให้ปวดกล้ามเนื้อขาและเมื่อยล้าง่าย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today
______________________________________

[อู๊ด-พีระ]

2.การฝึกร่างกายสำหรับแข่ง



สัดส่วนอาหารตามหลักโภชนาการทางการกีฬา ต่อหนึ่งมื้ออาหาร
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60-65
ไขมัน ร้อยละ 25-30
โปรตีน ร้อยละ10-15

พวกวิตามินเกลือแร่รับประทานจากผักผลไม้สด ก็เพียงพอแล้ว เช่นกล้วยน้ำหว้า ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น

ขึ้นเขาหรือเนิน เหนื่อยง่าย ก็ไม่ต้องฝืนขึ้นเอาเท่าที่ได้ครับแล้วปั่นวนลงมา ค่อย ๆ เพิ่มระดับความชัน ให้ร่างกายมีความอดทนแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นก็จะสามารถปั่นขึ้นได้ครับ
ฝืนเกินระดับ = ร่างกายเสื่อม การฝึกซ้อมไม่เป็นผล (Over training)

กำหนดระดับความหนักโดยใช้หลักดังนี้
ระดับความหนักน้อยไปหามาก
ระดับความเบาไปหาหนัก

*** ถ้าอดคาร์โบไฮเดรตก่อนปั่น จะทำให้ปั่นระยะทางได้น้อยลง เหนื่อยเร็ว น้ำตาลในเลือดต่ำ = ผลการฝึกซ้อมเป็นลบ ทางที่ดีถ้าจะลดปริมาณไขมันในร่างกาย ควรงดอาหารประเภทปิ้ง ย่าง ทอด ขนม และน้ำหวานทุกชนิด ครับ

[อู๊ด-พีระ]

3.วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น



การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

[อู๊ด-พีระ]

4.รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ



จะว่าไปแล้ว จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น
" ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป
วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

ข้อมูลจาก เสือเฒ่า เทอร์โบ ขอบคุณมากครับ

[อู๊ด-พีระ]

5.การทำความสะอาด+ดูแลรถจักรยาน



ในกรณีที่ไม่เลอะเทอะมากมายนัก ก็อาจจะใช้แค่ผ้าชุบน้ำหมาดๆ ลูบตามท่อตัวถังต่างๆเพื่อให้ฝุ่นหรือเศษดินแห้งๆหลุดออกไปจากรถ ถอดล้อออกมาเอาผ้าชุบน้ำหมาดๆเช็ดตามขอบล้อ ซี่ลวด ยาง
ถ้าหากเลอะเทอะมาก เช่นลุยโคลน ก็ควรจะต้องล้างกันเลย อาจจะใช้แชมพูล้างรถผสมน้ำในกระป๋อง เอาฟองน้ำชุบแล้วรูปตามจุดต่างๆ พอให้สิ่งสกปรกหลุดออกมา
หาแปรงสีฟันเก่าๆขัดตามโซ่ให้สิ่งสกปรกหลุดออกไป
จากนั้นใช้น้ำล้างออก หรือใช้น้ำผ่านสายยางเบาให้ไหลผ่านท่อเพื่อชะล้างสิ่งสกปรกออกมาให้หมด เช็ดให้แห้ง ถอดหลักอานออก คว่ำรถลงให้น้ำไหลออกมาจากท่ออาน ( เวลาล้างน้ำจะซึมผ่านลงไปตรงรอยต่อระหว่างท่ออานกับหลักอาน ) ทิ้งไว้สักครึ่งวัน
สิ่งที่จะต้องทำถ้าทำได้เอง
1. หยอดโซ่ด้วยน้ำมันหยอดโซ่ที่เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น ชอบลุยโคลนเป็นนิจ ก็ใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่เหนียว เช่น Finish line ฝาเขียว แต่ถ้าใช้ในทางแห้งประจำ อาจจะใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่มีส่วนผสมของเทฟลอน เช่น Finish line ฝาแดง หรือ ที่มีส่วนผสมของแวกซ์ เช่น Finish line ฝาขาว Krytech หรือ พวกIce Wax ของ Pedrose ก็ได้ครับ
2. ถ้วยคอ ควรจะถอดออกมาเช็ดล้าง และใส่จารบี ยกเว้นจะเป็นพวกถ้วยคอที่ใช้ของแพงๆอย่าง Christ King ซึ่งเป็นลูกปืนตลับปิด ก็ไม่ต้องไปยุ่งกับมัน
3. กระโหลก ถ้าลุยมาแบบโสโครกมากๆ อาจจะต้องถอดกระโหลกออกมา เพราะผมเองเคยเจอเศษดิน เศษทรายสะสมเป็นแอ่งในเฟรม ( BB shell )หลังจากไปแข่งลุยโคลน ลุยทรายมาแค่ ชม.เศษๆเท่านั้น แล้วทำความสะอาดภายในให้เกลี้ยงเกลา
4. หยอดน้ำมันหยอดโซ่พวกเทฟลอน เข้าไปตามปลอกสาย และสายเบรคและเกียร์
ยังมีอีกเยอะครับ
อยากเอาแบบละเอียดๆ ผมจะทำลงในนานาสาระให้ครับ ขอเวลาหน่อยนะ ติดการบ้านไว้หลายข้อแล้วววววววววว
เอาเป็นว่าเรื่องที่ควรต้องทำเองได้ ก็คงจะเป็นเรื่องโซ่นี่แหละ ถ้ามันสกปรกมาก ก็ล้าง แล้วหยอดน้ำมันซะ หรือถ้ามันเริ่มแห้งก็หยอดน้ำมันได้เลย
ถ้วยคอปกติถ้าไม่ลุยเละเทะมา ก็แทบจะไม่ต้องรื้อออกมาป้ายจารบีเลยก็ยังได้
สำหรับโซ่ถ้าไม่ดูแล ใช้จนกระทั่งโซ่แห้ง เวลาปั่นก็จะได้ยินเสียงโซ่ครวญครางดังเกรียวกราวเวลาที่ปั่น แต่ถ้าไม่ปั่นเร็วหรือหนัก อาจจะไม่ค่อยได้ยิน แต่ข้อโซ่จะมีการสึกหรอเร็วขึ้น และชุดเฟืองที่เกี่ยวข้องก็จะมีการสึกหรอเร็วขึ้นตามมา
ส่วนถ้วยคอถ้าปล่อยไว้จนจารบีแห้ง เศษผงเพียบ หนักๆเข้าบ่าลูกปืนของถ้วยคอก็จะสึกเป็นร่อง เวลาหมุนแฮนด์จะสัมผัสได้ถึงความฝืด ติดขัดของชุดคอ
ส่วนกระโหลกถ้าเป็นแบบseal ดีๆก็อาจจะไม่มีปัญหานัก แต่ถ้าเป็นแบบกึ่งเปลือย น้ำก็อาจจะซึมเข้าทางซีลลูกปืนด้านในนานๆเข้าลูกปืนกระโหลกก็จะบ๊ายบายครับ
ส่วนสายเบรค และสายเกียร์ ถ้าไม่ค่อยดูแล ปล่อยทิ้งสายเกียร์หรือสายเบรคจะเป็นสนิม ปลอกสายเกียร์ก็จะสกปรกมีสนิมเกาะ นานๆเข้าสายเกียร์ก็จะฝืด การเปลี่ยนเกียร์มีปัญหาได้

[อู๊ด-พีระ]

6.การป้องกันก่อนที่จะเป็นตะคริวครับ



1. มีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
2. ถ้าออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนให้เพียงพอ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกายที่ดีพอ
4. การฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ อาจลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เช่น ที่น่องอาจทำได้โดยการกระดกเท้าขึ้นลง หรือเอามือแตะปลายเท้าขณะเหยียดเข่า ปั่นจักรยานอยู่กับ
ที่หรือยืนบนส้นเท้าห่างผนัง 1 ฟุตแล้วเอามือทาบผนังและค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีแล้วทำใหม่ เป็นต้น
5. ระวังไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ โดยรับประทานผลไม้ที่มีเกลือแร่สูง เช่น กล้วย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7. ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
8. งดสูบบุหรี่
9. พักผ่อนให้เพียงพอ
10.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
11.สวมรองเท้าที่พอเหมาะและอาจใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า
12.ผู้สูงอายุควรค่อยๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ
13.ในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข

อดีตนักกีฬาจักรยานทีมชาติไทย

[เสือเหน่งวัดไทรย์]

สวัสดีและยินดีต้อนรับกับเพื่อนสมาชิกใหม่ในนาม เฒ่ามาราธอน ครับ

[ThonG-Angthong]

..... ขอแสดงความยินดี กับบอร์ดใหม่ "เฒ่ามาราธอน (คำภีร์เสือภูเขา)" ที่จะมาให้ความรู้และสาระดี ๆ กับนักปั่น ยินดีด้วย ยินดี

[songangthong]

..... ขอแสดงความยินดี กับบอร์ดใหม่ "เฒ่ามาราธอน (คำภีร์เสือภูเขา)" ที่จะมาให้ความรู้และสาระดี ๆ กับนักปั่น ยินดีด้วย ยินดี

ขอแสดงความยินดีกับบอร์ดใหม่ด้วยครับ

"เฒ่ามาราธอน (คำภีร์เสือภูเขา)" .....ใครหว่า....หรือว่า...รมณ์ไมค์ทอง

[อู๊ด-พีระ]

_________อุณหภูมิเช้านี้ 26 องศาเซลเซียส
__________

[เสือเหน่งวัดไทรย์]

..... ขอแสดงความยินดี กับบอร์ดใหม่ "เฒ่ามาราธอน (คำภีร์เสือภูเขา)" ที่จะมาให้ความรู้และสาระดี ๆ กับนักปั่น ยินดีด้วย ยินดี

ขอแสดงความยินดีกับบอร์ดใหม่ด้วยครับ

"เฒ่ามาราธอน (คำภีร์เสือภูเขา)" .....ใครหว่า....หรือว่า...รมณ์ไมค์ทอง

ถูกต้องแล้วครับท่านประธานซ้งและที่ทราบมาว่าตอนนี้เขารักษาเป็นตำแหน่ง ประธาน รองประธาน เรขา เหรัญญิก รวมทั้งเป็นสมาชิกด้วย เขาละ เสือรมณ์ไมล์ทอง 555555555555555555

[อู๊ด-พีระ]

7.เมื่อมือใหม่ อยากปั่นเสือหมอบ ภาคแรก เลือกเฟรม

เห็นเขาปั่นเสือหมอบกันผ่านหน้าไปฉิวๆ ครั้นจะควงบันไดพาเจ้าเสือภูเขาไล่ตามไปให้ทันนั้น ก็ดูเหมือนว่ามันจะลำบากลำบนเสียเหลือเกิน ครั้นจะเปลี่ยนไปเล่นเสือหมอบซะเลยก็ยังกล้าๆกลัวๆ เกรงว่าจะซื้อแล้วผิดขนาด ผิดวิธี

ปัญหาเหล่านี้คงจะเป็นเรื่องหนักใจสำหรับมือใหม่ๆที่อยากจะปั่นเสือหมอบกับเขา เสือหมอบหรือRoadBike เป็นจักรยานอีกแบบหนึ่งซึ่งออกแบบมาใช้กับถนนเรียบๆ สามารถทำความเร็วสูงสุดได้กว่า 60 กม/ชม. ( สำหรับพวกมือโปรนะครับ แต่สำหรับพวกที่มีความแข็งแรงสักหน่อย ก็สามารถทำtop speedได้กว่า 50 กม/ชม.ได้สบายๆ )

รถที่มีหน้าตาคล้ายๆกับรถถนน ก็ยังมีอีก 2 กลุ่ม คือ รถสำหรับแข่งCyclocross ( หรือ (เสือหมอบภูเขา , เรียกแบบลูกทุ่งๆหน่อย เข้าใจง่ายดี ) กับรถสำหรับแข่งTriathlon หรือไตรกีฬานั่นเอง สำหรับรถ 2 กลุ่มนี้จะกล่าวให้เข้าใจในโอกาสต่อไป

เฟรม

เรื่องแรกที่เราจะกล่าวกัน ก็เป็นเรื่องของเฟรม เพราะเฟรมคือหัวใจสำคัญสูงสุดของจักรยาน หากเลือกผิดขนาดไป ความสนุกสนานจะเปลี่ยนเป็นความน่าเบื่อทันทีครับ

ในปัจจุบัน เฟรมเสือหมอบมีการพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งด้านวัสดุและรูปทรง ในส่วนของวัสดุนั้น ก็คงไม่มีอะไรมากไปกว่า Steel เจ้าเดิม , Aluminum alloy ที่พัฒนากันอย่างต่อเนื่อง , Titanium และ พวกกลุ่มcomposite เช่น CarbonFiber ,Kevlar fiber สุดแล้วแต่จะแข่งขันกันในตลาดระดับใด เรื่องของวัสดุนี้คงจะขออนุญาตละเอาไว้ เพราะเป็นเรื่องที่เคยพูดกันไว้นานมากแล้ว เรื่องสำคัญที่จะพูดคือเรื่องของรูปทรงของเฟรม โดยในที่นี้ขอพูดถึงเฉพาะเฟรมในลักษณะDiamond shape เท่านั้นนะครับ พวกเฟรมที่มีรูปร่างแปลกๆ พัฒนามาเพื่อกิจการพิเศษ ขอละไว้ก่อนนะครับ

เราพอจะแบ่งเฟรมในลักษณะdiamnond shape ออกเป็น 3 พวกใหญ่ๆ คือ
1. Conventional frame เป็นเฟรมในลักษณะเดิมที่เราเห็นกันมานาน เฟรมในลักษณะนี้ส่วนท่อบน(top tube)จะขนานกับพื้นโลก เป็นเฟรมที่มีความสวยงามในแง่ของศิลปะการออกแบบ รถในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มักจะมีความยาวของท่อบน ใกล้เคียงกับความยาวของท่อนั่ง ( เมื่อวัดแบบcenter to center )



2. Sloping frame เป็นเฟรมที่มีท่อบนลาดเฉียงลง มิได้ขนานกับพื้นโลกแบบในข้อหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วมุมที่ลาดลงมานี้ จะอยู่ระหว่าง 3 - 7 องศาเท่านั้น เฟรมในลักษณะนี้เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น บริษัทจักรยานชั้นนำในอิตาลีที่มีหัวอนุรักษ์นิยมหลายบริษัท เริ่มเปลี่ยนท่าทีหันมาผลิตเฟรมในลักษณะนี้กัน ( Bianchi เอง ก็เริ่มหันมาผลิตSloping frame แทบจะทุกSeries )



เฟรมในลักษณะSlopeมีข้อดีที่เหนือกว่าเฟรมแบบconventional อยู่ 3 ประการคือ
2.1 มีCGที่เตี้ยลง ทำให้มีstabilityดีขึ้น โดยเฉพาะในเวลาที่ลงเขา
2.2 นน.ตัวลดลง เพราะว่าใช้เนื้อโลหะลดลง โดยทั่วไปแล้วจะลดน้ำหนักเฟรมได้ถึง 30-40กรัม
2.3 เฟรมrigidและstiffขึ้น เนื่องจากพื้นที่ของสามเหลี่ยมหลัง ( chain stay , seat stay และseat tube )ลดลง ทำให้การตอบสนองเป็นไปอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงย่ำบันไดหรือการบังคับควบคุม

3. Compact frame Giantเป็นยี่ห้อที่เราคุ้นเคยกันดีที่เลือกผลิตเฟรมรถถนนในลักษณะนี้ เฟรมในลักษณะนี้จะทำมาเพียง 3 ขนาด ( S M แล L ) เท่านั้น ท่อบนของเฟรมGiantจะเอียงลาดมากกว่าsloping frame ทั่วๆไป โดยเฉพาะเฟรมsize S อาจจะเอียงลาดคล้ายกับเฟรมของเสือภูเขาเลยทีเดียว ผู้ใช้เพียงแต่เลือกขนาดความยาวของหลักอาน และStemที่เหมาะสมให้พอดีกับสัดส่วนเท่านั้น



การเลือกขนาดเฟรม
ขนาดของรถนั้นจะใช้ความยาวของท่อนั่งเป็นตัวกำหนด (เช่นเดียวกับเสือภูเขา) โดยทั่วไปแล้วรถทางค่ายยุโรปจะวัดความยาวของท่อนั่งจากกึ่งกลางกระโหลกไปยังกึ่งกลางของท่อบนที่มาเชื่อมบรรจบด้วย หรือที่เรียกกันว่า center to center โดยจะวัดในหน่วยของเซนติเมตร ( ผิดกับเสือภูเขาที่นิยมวัดในหน่วยของนิ้ว ) ( แต่ทั้งนี้ในบางค่ายโดยเฉพาะค่ายTrek จะวัดไปจนสุดท่อนั่งเลย หรือที่เรียกว่า center to top จึงต้องระมัดระวังไว้ด้วย ทางที่ดีควรจะถือตลับเมตรไปด้วยเสียเลย ) เสือหมอบจัดเป็นรถที่ถูกออกแบบอย่างพิถีพิถัน ยิ่งถ้าเป็นค่ายยุโรปโดยเฉพาะอิตาลีด้วยแล้ว จะซอยขนาดของรถย่อยทีละ 1 cm เลยทีเดียว ( ในขณะที่ค่ายTrek จะซอยแยกย่อยแค่ทีละ 2 cm )

สำหรับการเลือกขนาดของเฟรมแบบconventionalนั้น มีวิธีดังนี้
1. อาศัยการคำนวณจาก ความยาวด้านในของขา หรือ inseem length โดยอาศัยสูตรดังนี้

ความยาวท่อนั่ง ( center to center ) = inseem length x 0.65

( โดยวิธีนี้ เมื่อsetความสูงของเบาะถูกต้องแล้ว จะเหลือความยาวของหลักอานสูงพ้นขึ้นมาจากท่อนั่งประมาณ 10 cm. อย่างไรก็ตาม อาจจะไม่แน่นัก เพราะว่าจักรยานในปัจจุบัน มีส่วนของท่อนั่งที่งอกออกจากท่อบนสั้นยาวผิดแผกกันไป )

2. สำหรับรถที่ประกอบสำเร็จแล้ว ให้ถอดรองเท้าแล้วไปยืนคร่อมท่อบนดู ควรจะมีระยะฟรีจากเป้ากางเกงถึงท่อบนประมาณ 1 นิ้ว แต่ถ้าหากสวมรองเท้าก็ควรอยู่ประมาณ 2นิ้ว

สำหรับเฟรมแบบslopingนั้น จะต้องอาศัยคู่มือหรือแคตาลอคของแต่ละยี่ห้อดูประกอบเทียบกัน เพราะว่าท่อนั่งของเฟรมslopingจะสั้นกว่าท่อนั่งของเฟรมแบบconventional ในคู่มือจะมีการเทียบขนาดเอาไว้ให้

สำหรับเฟรมแบบcompactของGiant นั้น เนื่องจากมีขนาดให้เลือกเพียง 3 ขนาด ผู้ที่จะตัดสินใจซื้อ ควรจะทำการศึกษาจากใน เวปไวท์ของGiant ดูเสียก่อน เพราะว่าในบางกลุ่มความสูงนั้น สามารถเลือกใช้ได้ทั้งเฟรมขนาด S และ M หรือ ขนาดMและL ขึ้นกับว่าจะเลือกใช้หลักอานและstem สั้นยาว ยกเงยอย่างไร

ถ้าหากคำนวณมาแล้วได้ผลก้ำกึ่ง ก็ให้เลือกเฟรมที่มีขนาดเล็ก เพราะเฟรมขนาดเล็กจะrigidและstiffกว่าเฟรมที่มีขนาดใหญ่กว่า ( ใหญ่กว่ากันแค่ 1 ซม. ก็มีความแตกต่างกันครับ )

ขอไว้แค่นี้ก่อนนะครับ ไว้คราวหน้าค่อยมาคุยกันต่อ

[lawyer Angthong]

ยินดีกับ กระทู้ใหม่ เฒ่ามาราธอน อารมณ์ แห่งอ่างทอง