อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[kiattiwong]

ผมก็เป็นบ่อย ๆ ครับ เรื่องหลุด หลัง ๆ มา ก็เลยไม่ค่อยหนุนครับ เพราะยังไงก็ใช้เกียร์ไม่หมดครับ

ขอบคุณคุณแมมมอธ มากๆ ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ควรต้องเสริมครับซื้อรุ่นไหนก็ใช้ตัวเสริมล้อหน้าของรุ่นนั้น ของ cycle ops ก็ใช้ของมันเป็นรูปดาวปรับระดับได้หลายระดับ ของ minoura ก็มีตัวหนุนล้อหน้า เหล่านี้เป็น ออฟชั่นเพิ่มต้องเสียเงินซื้อ หรือถ้าไม่ซื้อ ก็ใช้สมุดโทรศัพท์มาหนุนก็พอใช้ได้ครับ ส่วนเรื่องการหนุนล้อหน้าให้สูงๆเพื่อฝึกปั่นให้เหมือนการปั่นขึ้นเขา ลองทำมาแล้วไม่ได้ผลครับ ไม่เหมือนขึ้นเขาจริงๆ เป็นแค่ความรู้สึกว่าล้อหน้ามันสูงขึ้นคล้ายการปั่นขึ้นเขาเฉยๆ แบบว่าก็ออกแรงเท่าเดิมครับ ถ้าไม่งั๊นก็ต้องคอยปรับความหนืดของเทรนเนอร์ให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆเหมือนการค่อยๆปั่นขึ้นเขาครับ แต่ตัวเทรนเนอร์ต้องเป็นรุ่นที่มีรีโมทปรับครับ

[คนโขทัย]

น้าเป้ครับ..ตอนนี้ผมขี่เสือภูเขาอยู่มีจุดอ่อนของตัวเองคือตอนขึ้นเขานะครับขึ้นไม่ค่อยทันชาวบ้านเค้าครับ
-อยากให้น้าเป้ช่วยหาวิธีการพัฒนาหน่อยนะครับต้องฝึกยังไงบ้างครับ (เรื่องของกำลังขา,รอบขา,การหายใจ,การใช้เกียร์)

ขอบคุณน้าเป้ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คุณคนโขทัย ถ้าเน้นขึ้นเขาอย่างแรกที่ต้องทำคือลดลดน้ำหนักตัวครับ ได้ผลเห็นๆเลย

ล้อเล่นครับ(แต่เรื่องจริงๆเป็นอย่างนั้น) ถ้ายังไงลองย้อนกลับไปอ่านดูตั้งแต่หน้าแรกเลยนะครับ คำตอบมีอยู่ในนั้นครับ

ถ้าไม่เข้าใจหรือ อยากถามเพิ่มเติม ก็มาถามใหม่ได้ครับ

[ll☻Uปล่☻€l​u™]

รบกวนน้าเป้ครับ
อย่าง ขึ้นเนินยาวๆ ระยะทางประมาณ 3-400 เมตร โดยการยืนโยก แต่ผมจะโยกได้ไม่ค่อยถึงสุดเนิน ก็แป๊ก ต้องมานั่งปั่นต่อด้วยความเร็วที่ต้องลดลง อยากทราบพอมีวิธีเพิ่มพลังการยืนโยก หรือเพิ่มสมรรถภาพให้ยืนโยกได้ดีกว่าเดิมหรือเปล่าครับ
จักรยานเสือภูเขานะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

การยืนโยกขึ้นเขาในระยะ300-400 เมตร คงไม่มีใครทำแบบนั้นตลอดระยะหรอกครับ มันเสียแรงเปล่าไปโดยไม่จำเป็น นอกจากเป็นการโชว์ออฟ หรือไว้ข่มขวัญคู่ต่อสู้เท่านั้น ถึงยืนโยกครบระยะก็แป็กอยู่ดีครับ ทางทีดีเวลาขึ้นเนินยาวๆควรจะนั่งปั่นไปก่อนครับ ใช้รอบขาสูงเล็กน้อยเกียร์เบาค่อยๆซอยขึ้นไปก่อน เป็นการถนอมกล้ามเนื้อไม่ให้ล้าเร็ว พอใกล้ๆจะถึงยอดค่อยยืนโยกขึ้นครับ หรือ ไม่ก็แบ่งเป็นนั่งปั่นสลับยืนปั่นไปเรื่อยๆจนถึงยอดก็ได้ครับ เช่้น นั่งปั่น ควงขา 12 รอบ แล้วยืนปั่น อีก 12 รอบสลับกันไปครับ ถ้าอยากขึ้นเขาเก่งๆก็ต้องขึ้นบ่อยๆและเฉลี่ยแรงให้เป็นครับ พร้อมฝึกเวทเทรนนิ่งส่วนที่เสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วยครับ

[คนโขทัย]

การยืนโยกขึ้นเขาในระยะ300-400 เมตร คงไม่มีใครทำแบบนั้นตลอดระยะหรอกครับ มันเสียแรงเปล่าไปโดยไม่จำเป็น นอกจากเป็นการโชว์ออฟ หรือไว้ข่มขวัญคู่ต่อสู้เท่านั้น ถึงยืนโยกครบระยะก็แป็กอยู่ดีครับ ทางทีดีเวลาขึ้นเนินยาวๆควรจะนั่งปั่นไปก่อนครับ ใช้รอบขาสูงเล็กน้อยเกียร์เบาค่อยๆซอยขึ้นไปก่อน เป็นการถนอมกล้ามเนื้อไม่ให้ล้าเร็ว พอใกล้ๆจะถึงยอดค่อยยืนโยกขึ้นครับ หรือ ไม่ก็แบ่งเป็นนั่งปั่นสลับยืนปั่นไปเรื่อยๆจนถึงยอดก็ได้ครับ เช่้น นั่งปั่น ควงขา 12 รอบ แล้วยืนปั่น อีก 12 รอบสลับกันไปครับ ถ้าอยากขึ้นเขาเก่งๆก็ต้องขึ้นบ่อยๆและเฉลี่ยแรงให้เป็นครับ พร้อมฝึกเวทเทรนนิ่งส่วนที่เสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วยครับ

แล้วฝึก ps บ่อยๆช่วยได้ป่ะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

การยืนโยกขึ้นเขาในระยะ300-400 เมตร คงไม่มีใครทำแบบนั้นตลอดระยะหรอกครับ มันเสียแรงเปล่าไปโดยไม่จำเป็น นอกจากเป็นการโชว์ออฟ หรือไว้ข่มขวัญคู่ต่อสู้เท่านั้น ถึงยืนโยกครบระยะก็แป็กอยู่ดีครับ ทางทีดีเวลาขึ้นเนินยาวๆควรจะนั่งปั่นไปก่อนครับ ใช้รอบขาสูงเล็กน้อยเกียร์เบาค่อยๆซอยขึ้นไปก่อน เป็นการถนอมกล้ามเนื้อไม่ให้ล้าเร็ว พอใกล้ๆจะถึงยอดค่อยยืนโยกขึ้นครับ หรือ ไม่ก็แบ่งเป็นนั่งปั่นสลับยืนปั่นไปเรื่อยๆจนถึงยอดก็ได้ครับ เช่้น นั่งปั่น ควงขา 12 รอบ แล้วยืนปั่น อีก 12 รอบสลับกันไปครับ ถ้าอยากขึ้นเขาเก่งๆก็ต้องขึ้นบ่อยๆและเฉลี่ยแรงให้เป็นครับ พร้อมฝึกเวทเทรนนิ่งส่วนที่เสริมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วยครับ

แล้วฝึก ps บ่อยๆช่วยได้ป่ะครับ

ช่วยได้มากครับ

[โยชูวา]

ขอถาม อ.เป้ครับ
อาทิตย์ที่แล้วผมไปขึ้นเขาทับเบิกมา สูงชันมาก ผมรู้สึกว่ากลับมาปวดตรงกล้ามเนื้อท้อง มันเป็นเพราะอะไรครับ
ส่วนกล้ามเนื้อแข้งขา ไม่เจ็บปวดยังปกติดี ครับ ถ้าจะขึ้นเขาได้ดีๆ ต้องฝึก PS เยอะๆใช่ไหมครับ

[เสือสองแคว]

ขอถาม อ.เป้ครับ
อาทิตย์ที่แล้วผมไปขึ้นเขาทับเบิกมา สูงชันมาก ผมรู้สึกว่ากลับมาปวดตรงกล้ามเนื้อท้อง มันเป็นเพราะอะไรครับ
ส่วนกล้ามเนื้อแข้งขา ไม่เจ็บปวดยังปกติดี ครับ ถ้าจะขึ้นเขาได้ดีๆ ต้องฝึก PS เยอะๆใช่ไหมครับ

เข้ามาเสริมการปั่นขึ้นเขานิดนึงครับ ผมว่าการที่จะขึ้นเขาได้ดี นอกจากฝึก ps แล้ว ต้องฝึกรอบขาด้วยครับ การปั่นขึ้นเขายาว ๆ อย่างภูทับเบิกถ้าจำไม่ผิดน่าจะประมาณ 20 กิโล จากเริ่มจากสามแยก ระยะทางขนาดนี้ต่อให้พลังขามีมากแค่ไหน อัดหนัก ๆ ตลอด ไปไม่รอดแน่นอน คงต้องใช้เกียร์เบา ๆ เบาไม่เบาอยู่ที่เราอีกนั่นแหละครับ สมมติว่าเรากับเพื่อนปั่นขึ้นพร้อมกัน โดยใช้จานหน้าใบที่ 2 เฟืองหลังใบใหญ่สุด ถ้ารอบขาเราดีเราจะปั่นได้ 50 รอบต่อนาที ในขณะที่เพื่อนเราก็ใช้เกียร์เดียวกับเรา แต่เพื่อนเราปั่นได้ 45 รอบต่อนาที แน่นอนเราต้องไปได้เร็วกว่า รอบขานี้สำคัญมาก ๆ เหมือนพื้นฐานที่สำคัญเลยละ เวลาซ้อมรอบขามันอาจจะดูอึดอัดหน่อย เพราะรถมันไปได้ช้า น้อยคนที่จะทนฝึกได้

[จิวยี่]

มีแต่เรื่องน่าลองทำทั้ง สมุดโทรศัพย์ ทั้ง PS


เดือนที่ 1 ของผมผ่านไปแว้ว...PT ทั้งเดือน....
เดือนนี้แหละ PS ทั้งเดือน...แต่ตั้ง 75 min...แค่ 44 min ยังเหมือนอาบน้ำแล้ว..

แล้วจะมาบอกผลครับ....

[คนโขทัย]

น้าเป้ครับ วันนี้ลอง vo2 max ได้ 5 เซ็ตหัวใจแทบหลุดออกมาเลยครับ(ลิ้นห้อย..น้ำลายไหลเลย)
m.zone5 = 183
set1=164
set2=167
set3=173
set4=171
set5=165(หมดแรงก่อน)
อยากทราบว่าต้องฝึกอย่างไรเพิ่มเติมถึงจะได้ตามเป้าครับ(เวลาแข่งสบายๆเลยครับ183เร่งแป็บเดียวได้เลย..แต่เวลาซ้อมแทบตายครับ)

[เป้(MAHACHAI)]

จริงๆแล้วฝึกตามโปรแกรมทั้งห้าให้ครบก็ไปถึงฝั่งฝันแล้วครับ แต่แนะนำให้ลองย้อนกลับไปอ่านใหม่ว่าฝึกโปรแกรมไหนใช้ระยะเวลาเท่าใด และโปร.ไหนควรฝึกก่อน-หลังครับ ส่วนที่ฝึกแล้วยังไม่ได้ตามเป้าก็ให้ฝึกไปเรื่อยๆครับ ไม่กี่ครั้งก็ได้ครับ เพราะจักรยานจะพัฒนาได้ด้วยการฝึกแล้วก็ฝึกเท่านั้นครับ

ส่วนที่ควรฝึกเสริมนอกเหนือจากโปรแกรมทั้งห้าคือ การฝึกออกปั่นทางไกลสะสมกิโลให้ได้มากๆ แต่ละครั้งใช้เวลานานๆ ปั่นเบาๆไม่เร็ว และคุมโซนให้อยู่ในโซนสองไม่เกินสาม

เช่นในอาทิตย์นึง หาเวลาว่างสักวันออกปั่นเดี่ยวเลย ใช้รอบขาประมาณ 90 รอบ ความเร็วประมาณ 25 กม.ปั่นไปเรื่อยๆ พกอาหารติดต่อไปด้วย น้ำอย่างน้อยสองกระติกใหญ่ ดื่มกินบนจักรยานไปเลย ปั่นให้ได้สักสามชม.ขึ้นไป ระยะทางก็น่าจะได้สัก 80 กม. ทำแบบนี้ทุกอาทิตย์ และค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือเวลาขึ้นเรื่อยๆ
ถ้าทำแบบนี้ได้จะทำให้การฝึกปั่นจักรยานเราพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

แต่สำหรับผู้ที่มีความฟิตพอควรแล้วการปั่นยาวๆก็ควรใช้รอบขาสูงกว่า 90 รอบ และโซนหลักในการปั่นคือโซนสาม ปั่นให้เกิน 100 กม. ต่อครั้ง จะเป็นการพัฒนาระบบ aerobic ได้ดีกว่าครับ

[ll☻Uปล่☻€l​u™]

ขอบคุณน้าป้าครับ ความรุ้ล้วนๆ

[เสือวออี]

มีแต่เรื่องน่าลองทำทั้ง สมุดโทรศัพย์ ทั้ง PS


เดือนที่ 1 ของผมผ่านไปแว้ว...PT ทั้งเดือน....
เดือนนี้แหละ PS ทั้งเดือน...แต่ตั้ง 75 min...แค่ 44 min ยังเหมือนอาบน้ำแล้ว..

แล้วจะมาบอกผลครับ....

--ฝีกพร้อมกันเลยนะเนี่ย เดือนที่แล้ว PT เดือนนี้ PS เริ่มเมื่อวานแล้วครับ ..... ว่าแต่คุณจิวยี่ ฝีกบนเทรนเนอร์หรือข้างนอกครับ ของผมฝีกข้างนอกครับ.... HR+รอบขา ได้ตามโปรแกรมบ้างไม่ได้บ้าง ปัจจัยรบกวนเยอะเหลือเกิน ทางแยกบ้าง ที่ชุมชนบ้าง บางทีเจอพวกมอไชค์ขี่สวนมาซะงั้น

--รบกวนถามคุณเป้เพิ่มเติมนิดครับ.... คุณเป้เคยแนะนำว่า ถ้าฝีกข้างนอกให้หนักกว่าเดิมหน่อย หมายถึงยังไงครับ เช่น ฝึก PT ตอน warm up ให้เพิ่มรอบจาก 90 เป็น 100 หรือว่าเพิ่ม Zone HR จาก 1 เป็น 2 หรือว่าเพิ่มเวลา จาก 10 นาที เป็นให้นานขี้น ครับ เพราะผมปั่นตามโปรแกรมรู้สีกว่ามันเบาไปหน่อยครับ ถ้าเราคุม HR ให้อยู่ ZONE 1 ได้ แต่รอบขาจะอยู่ที่ 100-105 หรือถ้าคุมรอบขาให้อยู่ที่ 90 มันเบาเหมือนไม่ได้ออกแรงเลยครับ ขอบคุณมากครับ