การใช้เวย์โปรตีน whey Protine

[xander]

เรื่องนำหนัก ขึ้น ตัวปัญหาจริงๆ ไม่ใช่ไขมัน ตัว เเสบเลยคือแป้ง โดยเฉพาะ น้ำตาล เพราะว่า กลไกในการดูดซึมพลังงานของร่างกายจะเริ่ม เมื่อนำตาลเพิ่ม เพราะฉะนั้น อาหารพวก carbo จะดูดซึมได้ มากกว่า โปรตีนและไขมัน
บางคนอ้วนยากเพราะว่า ฮอร์โมน ที่คุมนำตาลในเลือด Active มาก แต่บางคน ฮอร์โมนช้ามาก ทำให้ช่วงการดูดซึมสารอาหาร นานกว่า คนทั่วไป ทำให้อ้วนง่าย
อาการะบมหลังจากเล่นเวต เป็นเรื่องปกติครับ จะผิดปกติคือ ออกอาการ เจ็บแปล๊บ ซึ่งเป็นอาการ กล้ามเนื้อฉีกขาด
ถ้าอยากจะฟื้นตัวเร็ว ผมคิดว่า creatine monohydrate น่าจะตรงเป้ามมากกว่า creatine ก็เป็น สารตัวนึงที่ร่างการสังเคราะห์ได้เอง ถ้าจำไม่ผิด ก็เป็นพวกแป้งนะครับ

มื้อ Pre work out จะเน้น โปรตีน +แป้งที่ย่อยช้า เช่น แอปเปิ้ลเขียว + Whey
มื้อ POst work ot จะเน้น โปรตีนและ แป้งที่ ดูดซึมได้เร็ว สูตรยอดฮิตเลยก็ Whey + นำตาลกลูโคส


ปล.เล่นๆ ทนๆไปเถอะครับเมื่อก่อนตนผมเริ่ม เล่นเวตใหม่ๆ ก็ปวดแบบนี้เเหล่ะครับ

[DIRT-DEMO]

โอ้ ...ข้อมูลเพียบ ขอเก็บข้อมูลหน่อยครับ อ้วนเหมือนกัน หาทางลดอยู่ครับ สูง 170 หนัก 85 เซ็งเลยครับ

[xander]

ถ้าจะลดนำหนักนะครับ ผมเเนะนำว่า ให้ออกกำลังกายใน Rate ของ Fat burn นะครับ อย่าเกินโซน
พยายามลดอาหารให้น้อยลง สังเกตุว่า น้ำหนักลดรึเปล่า ค่อยๆขยับก็ได้ครับ

[phongsiri]

เรื่องนำหนัก ขึ้น ตัวปัญหาจริงๆ ไม่ใช่ไขมัน ตัว เเสบเลยคือแป้ง โดยเฉพาะ น้ำตาล เพราะว่า กลไกในการดูดซึมพลังงานของร่างกายจะเริ่ม เมื่อนำตาลเพิ่ม เพราะฉะนั้น อาหารพวก carbo จะดูดซึมได้ มากกว่า โปรตีนและไขมัน
บางคนอ้วนยากเพราะว่า ฮอร์โมน ที่คุมนำตาลในเลือด Active มาก แต่บางคน ฮอร์โมนช้ามาก ทำให้ช่วงการดูดซึมสารอาหาร นานกว่า คนทั่วไป ทำให้อ้วนง่าย
อาการะบมหลังจากเล่นเวต เป็นเรื่องปกติครับ จะผิดปกติคือ ออกอาการ เจ็บแปล๊บ ซึ่งเป็นอาการ กล้ามเนื้อฉีกขาด
ถ้าอยากจะฟื้นตัวเร็ว ผมคิดว่า creatine monohydrate น่าจะตรงเป้ามมากกว่า creatine ก็เป็น สารตัวนึงที่ร่างการสังเคราะห์ได้เอง ถ้าจำไม่ผิด ก็เป็นพวกแป้งนะครับ

มื้อ Pre work out จะเน้น โปรตีน +แป้งที่ย่อยช้า เช่น แอปเปิ้ลเขียว + Whey
มื้อ POst work ot จะเน้น โปรตีนและ แป้งที่ ดูดซึมได้เร็ว สูตรยอดฮิตเลยก็ Whey + นำตาลกลูโคส


ปล.เล่นๆ ทนๆไปเถอะครับเมื่อก่อนตนผมเริ่ม เล่นเวตใหม่ๆ ก็ปวดแบบนี้เเหล่ะครับ

ขอบคุณมากครับพี่ วันนี้เข้าวันที่สามแล้วก็รู้สึกใกล้จะหาเจ็บปวดแล้วครับ แต่จริงๆ ที่ผมเล่นเวท เพราะอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ปั่นจักรยานดีขึ้นและลดน้ำหนักไปในตัว เลยขี่จักรยานแล้วค่อยเล่นเวท ประกอบ เดี๋ยวพรุ่งนี้เช้า คิดว่าจะ ยกต่อแล้วค่อยพักครับ 3-4 วันเล่นครั้งก็พอ ที่เหลือก็ปั่นจักรยานวันไหน ไม่เล่นก็ไม่กินเวย์ แต่กิน พวกอกไก่อบไมโครเวฟ กับกล้วยและไข่ต้มกับพวก Centrum แล้วก็ Fish Oil คิดว่าเท่านี้น่าจะพอ ไม่ทราบว่าพี่ๆมีความเห็นยังไงครับ กินแบบนี้พอหรือไม่พอครับ สำหรับวันพัก ที่ปั่นจักรยานอย่างเดียวไม่เล่นเวท

[xander]

ผมคิดว่า ต้องเลือกเอาอย่างใดอย่างนึงก่อนระหว่าง เพิ่มกล้ามเนื้อ กับลดไขมัน
เพราะ 2 อย่างนี้ทำพร้อมกันไม่ได้
ถ้าจะลดนำหนัก ก็ เน้น เล่นเวต แบบ High rep คือ ใช้ นน.เบา เเละยก set ละ 20 - 25 ครั้ง พักไม่เกิน 30 วินาที ต่อ set
ส่วนวันใหนที่ขี่จักรยานก็ คุมโซนอย่าให้เกิน Fat burn และปั่นให้นาน ขึ้นครับ

ส่วนอาหาร ลองตัดคาร์บออกไปในบางวัน และ เพิ่มไขมันดีจาก ถั่ว หรือ นำมันมะกอกเข้าไปแทนครับ น่าจะช่วยได้
ไก่ ไมโครเวฟน่าจะเวิร์คเลยครับ เอาเนื้อสันใน ก็ได้นะครับ ไขมันน้อยพอๆกับอกไก่แต่ กินง่ายกว่า อก

[phongsiri]

ผมคิดว่า ต้องเลือกเอาอย่างใดอย่างนึงก่อนระหว่าง เพิ่มกล้ามเนื้อ กับลดไขมัน
เพราะ 2 อย่างนี้ทำพร้อมกันไม่ได้
ถ้าจะลดนำหนัก ก็ เน้น เล่นเวต แบบ High rep คือ ใช้ นน.เบา เเละยก set ละ 20 - 25 ครั้ง พักไม่เกิน 30 วินาที ต่อ set
ส่วนวันใหนที่ขี่จักรยานก็ คุมโซนอย่าให้เกิน Fat burn และปั่นให้นาน ขึ้นครับ

ส่วนอาหาร ลองตัดคาร์บออกไปในบางวัน และ เพิ่มไขมันดีจาก ถั่ว หรือ นำมันมะกอกเข้าไปแทนครับ น่าจะช่วยได้
ไก่ ไมโครเวฟน่าจะเวิร์คเลยครับ เอาเนื้อสันใน ก็ได้นะครับ ไขมันน้อยพอๆกับอกไก่แต่ กินง่ายกว่า อก

ขอบคุณมากๆครับพี่ ตอนนี้ก็พยายามเล่น High rep อยู่ครับ พยายามเล่นให้ครบทุกมัด แต่พอถึงท่า ท้องกับขา แล้วจบเลยครับ high ไม่ได้เลย
ตอนนี้เลยมาคิดดูว่าจะไม่เล่นขา เพราะว่าขี่จักรยานอยู่แล้ว ไม่ทราบว่าแบบนี้ใช้ได้ไหมครับ
และอีกอย่างที่อยากถาม ก็คือ ท่าท้องมีท่าไหนบ้างที่มันเล่นแบบ high rep ได้ sit up กับ ยกขาสองข้างพร้อมกัน ผม ทำไม่ไหวเยครับ น้ำหนักเยอะมาก
เพราะจำได้ว่า พี่ tankky บอกว่าการ sit up เมื่อกล้ามท้องใหญ่ขึ้นจะทำให้ ดันพุงออกมาอีก ซึ่งผมว่ามันจริงๆเลยครับ ผมรู้สึกว่าท้องแข็งแรงขึ้นแต่พุงมัน
ก็ใหญ่ขึ้นไปพร้อมกันๆ เลยครับ ลองคิดท่าแปลกๆ ผมก็คิดไม่ออก แล้วก็มีท่าไหนบ้างครับที่เล่นแล้วได้หลัง เพราะผมทำท่าที่วางเข่าข้างหนึ่งกับมือไว้บนม้าฝึก
แล้วดึงดัมเบลขึ้น มันไม่เข้าหลังเลยครับ ยิ่ง high rep แล้วยิ่งเข้าแขนกับไหลอย่างเดียวเลย เลยเหมือนไม่ได้ออกแรงที่หลังเลยครั้นจะทำ เดท ลิฟ ก็ยังกล้าๆกลัวๆ
ว่าจะมีปัญหาเรื่องกระดูก

[xander]

คุมอาหารน่าจะดีกว่านะครับ และราคาของ whey ที่ขายในไทยนี่แพงมากๆ เอาเงินไปซื้อ ไข่ หรือเนื้ออกไก่มาทานดีกว่าครับ
การที่ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียวกันเป็นไปได้ยากมากๆครับ ผมแนะนำให้ลดน้ำหนักก่อนดีกว่าครับ หรือแนะนำให้ทาน L-Carnitine ก่อนมื้อเช้า และ
ก่อนออกกำลังกาย จะดีกว่าครับ

+1 เริมเเรกต้อง เอาก่อนเลยครับว่าจะลด ไขมัน หรือเพิ่กล้ามเนื้อ
แต่จากข้อมูลที่ได้ ผมคิดว่า คุณ Phongsiri น่าจะลดนำหนักก่อนนะครับ แล้วค่อยมาเพิ่มที่หลัง ไม่งั้นจะออกมาบวมๆนะครับ
ที่ผมกล้าฟันธงเพราะเคยอยู่ในสถานเดียวกัน ตอนนนั้น ผมสูง 170 หนัก 77 เล่นเวตทุกวันกะว่ามันจะผอม ปรากฎว่า เล่นไปเล่นมา มันไม่ผอมครับ แต่ฟิตขึ้น ตัวออกมาบวมๆ ใหญ่ๆ (เห็นตัวอ้วนๆ แต่ว่าตอนนนั้นก็ วิดพื้นได้ ตั้ง 60 ครั้งรวดๆนะ )
ตอนหลังได้รับคำแนะนำจาก ผู้ใหญ่ที่รู้จักกันเลย หันไปออกกำลังกายโดยการวิ่ง นำหนักผมเลยลดลงมา จาก 77 เหลือ 60.5 ใช้เวลาประมาณ 6 เดือน

แต่ว่าตอนนี้ผมสูงเท่าเดิมแต่หนัก 74 ต่างกับตอนที่อ้วนมากๆแค่ 3 โลเอง แสดงว่า ตอนนี้อ้วนเหมือนเดิมแล้ว คำตอบคือไม่ใชครับ ตอนนั้น รอบเอวผมประมาณ 36- 37 รอบอก 42 แต่ว่าตอนนี้ รอบเอวผม 33 รอบอก40 จะเห็นได้ว่า รอบอกเล็กลงนิดหน่อย แต่รอบเอวต่างกันเยอะ หมายความว่า ผมGain กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาได้เยอะ

เพราะฉะนั้น ฟันธงเลยว่า คุณไปลดนำหนักกอ่นดีกว่า เอาให้ เอวบางเลย แล้วค่อยกับมา Build กล้าม รับรองสาวกรี๊ด


ส่วนที่ถามว่า คำว่าเล่นแบบใหนถึงเรียกว่าหนัก สำหรับผม คำว่าหนัก (Intensity) ไม่เกี่ยวกับ นำหนักที่ใช้ ในการยก
Intensity หรือความหนัก หมายถึง Load ที่ใส่ลงไปในหล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาที่เราฝึกซ้อม

การยก Set ละ 20-25 ครั้ง ด้วยนำหนักเบา ก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเราได้ load จากการ ยกด้วยนำหนักที่หนักมาก เเค่ 5-6 ครั้ง ก็ได้ครับ แต่หมายความว่า เวลาที่ใช้ / set ควรจะเท่ากันๆ เช่น เลน หน้าแขน
แบบแรก อาจจะใช้ นน. 5 โล ยก มัน 20-25 ครั้ง / 1 set ด้วยความที่นน.มันเบาเราเลยยกได้เร็ว 1 set จะใช้เวลา 1 นาที
แบบที่2 ยกด้วยนน.ที่มาก อาจใช้ นน. 12 โล ใน 1 นาที เราอาจจะยกได้เเค่ 6 ครั้ง เพราะว่านน.เยอะ กว่าจะยกได้ 1 ครั้ง
ต้องใช้ความพยายามสูงมาก กว่า จะเอาขึ้น คือ มันหนืดกว่า ว่างั้น เหมือนเราใช้ ใบเล็กกับใบใหญ่ นั่นเเหล่ะครับ

ทีนี้ เล่นหนักพอรึยัง ถ้าอยากรู้ว่าหนักพอรึยัง ต้องถามว่าอีกวันนึงตื่นมาระบมมั้ยถ้าระบม ถือว่าโอเค ถ้าไม่แปลว่า ไม่โดน

กลัววว่า กล้ามมันจะใหญ่ไป ถ้า พอใจแล้วทำยังไง
ถ้า คิดว่ากล้ามตรงนั้นมันใหญ่พอแล้ว หรือตัวใหญ่พอแล้ว ก็มีอยู่ 2 อย่างครับคือ
- ชัดพอมั้ย หมายถึงกล้ามเรา ดูเป็นเส้นๆ ,Body fat ต่ำพอรึยัง ถ้าโอเคเเล้วก็ไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม เล่นไปตามเดิม คุมนำหนักตามเดิม รักษา standard
- ไม่ชัดบวมไปนิด อันนนี้ก็ต้อง เพิ่ม Cardio เข้าไป maintain การยกนำหนักใน level เดิม
ยังไงลองเข้าไป อ่านข้อมูลจาก Thaimuscle.net ดูนะครับ

[phongsiri]

ขอบคุณอีกครั้งครับ แแล้วตอนลดนี่ได้เล่นเวท ไหมครับพี่ หรือว่าปั่นจักรยานอย่างเดียว

[xander]

ตอนนั้นผมยังเรียนอยู่เลยนะครับ
ใช้วิธีวิ่งเอา วันละ 25 - 30 รอบสนามบอล น่ะครับ เวตก็ มีเล่นด้วยแต่ว่าไม่ได้เล่นจริงจังเหมือนตอนนี้

[phongsiri]

ตอนนั้นผมยังเรียนอยู่เลยนะครับ
ใช้วิธีวิ่งเอา วันละ 25 - 30 รอบสนามบอล น่ะครับ เวตก็ มีเล่นด้วยแต่ว่าไม่ได้เล่นจริงจังเหมือนตอนนี้

30รอบ นั่นมันเกือบ12โลเลยรึเปล่าครับ โหดมากๆ

[xander]

ครับ ประมาณ 10 - 12 โล ตอนแรก ใช้เวลา เกือบ 2 ชั่วโมง หลังๆ ใช้เวลา น้อยกว่า 1 ชั่วโมง
วันแรกที่เริ่มวิ่งผมจำได้เลย วิ่งไป แค่ 200 เมตร ก็อยากจะหยุดพักเเล้ว

[phongsiri]

ครับ ประมาณ 10 - 12 โล ตอนแรก ใช้เวลา เกือบ 2 ชั่วโมง หลังๆ ใช้เวลา น้อยกว่า 1 ชั่วโมง
วันแรกที่เริ่มวิ่งผมจำได้เลย วิ่งไป แค่ 200 เมตร ก็อยากจะหยุดพักเเล้ว

ตอนนี้ผมก็เป็นอย่างนั้นหละครับ 200m ก็เดินแล้วครับ

[bird8850]

กินน้อยๆ สูตร พระเทพ
ผมลด 12 โลใน หนึ่งเดือน ครึ่ง

[Mystonefree]

สวัสดีครับมาตามอ่านขอความรู้ครับ ขอบคุณสำหรับข้อมูลมากๆ เลยนะครับ

ผมขอสอบถามพี่ xander หรือพี่คนอื่นๆ เพิ่มเติมนิดนึงเรื่อง fatburn zoning กับพวกที่เรียกว่า cardio zone ไปอ่านเจอในเวปมา มันเหมือนหรือต่างกันหรือเปล่าครับ? ถ้าต่างกัน ผมควรจะฝึกที่ zone ไหนดีครับ?

ผมอยากมุ่งไปที่การลดน้ำหนักหนะครับ แต่ผมมีเวลาออกกำลังกายน้อยนะครับ ที่บ้านกว่าจะกลับไปปั่นเทรนเนอร์ได้ก็ปาเข้าไป 4-5 ทุ่มแล้ว
เลยอยากจะได้ วิธีที่ burn ได้ดีและตรงประเด็นในช่วงเวลาแต่ละวันที่มีจำกัดครับ -_-

เห็นคุยกันเรื่อง whey protien พี่ xander บอกว่ายี่ห้อ VP2 AST น่าจะดีที่สุด มันมีขายที่ไหนไม่แพงบ้างครับ
ที่เห็นในเวปทั่วไปนั้นราคาโอเคแล้วรึเปล่า อยากลองซื้อมาทานบ้าง (pm แหล่งมาให้ผมก็ได้นะครับ)

ตั้งแต่ตั้งใจปั่นมา ตอนนี้ลดไปได้ประมาณ 12 กิโล แต่ก็มีไขมันมากอยู่ครับ

แนะนำหน่อยนะครับ
ขอบคุณมากครับ

[xander]

เอาแบบสั้นๆนะครับ เรื่อง ZOne training
50-65 % ของ Maximum heart rate = fat burn หรือ บางตำราเรียกว่า Low intensity training
65- 75% เป็น Cardio = High intensity
ถ้าเกินโซนของ High Intensity จะเป็น Anarobic training ซึ่งจะดีในแง่ของการพัฒนาระบบความเเข็งแรงของหัวใจ

Maximum heart rate = 220 - อายุ (บางตำราก็ 226 - อายุ)

จากการทดลองของผมโดยการวิ่งตามลู่วิ่ง พบว่า การวิ่งโดยคุมโซน แบบ fat burn ได้ cal ทีเบิร์นต่อชั่วโมง เยอะกว่า
วิ่ง แล้วข้ามโซนไป anarobic แล้วกับมา เข้าโซน เพราะ ว่า ผมทดลอง วิ่งในโซน fat burn 30 นาที แล้วลอง ออกนอกโซน อัดเต็มที่ให้เกินโซน High intensity แค่ 3 นาที ผลที่ได้คือ หลังจากผมกลับเข้ามาที่โซน Fat burn ผมวิ่งได้งาน(watt)ลดลง จากตอนแรก ชีพจรเต้น 125 - 135 ได้ watt 170 - 175 watt แต่พอออกจากโซนเเล้วกับเข้ามาใหม่
ชีพจรเท่าเดิม แต่ watt ลดลงเหลือแค่ 160 - 165 watt วิ่งครบชั่วโมง
Fat burn ล้วนได้ ประมาณ 700 แคล
Fat burn 30 นาที anarobic 3 นาที fatburn 27 นาที ได้เเค่ 600 แคล

ส่วนใครต้องการโซนอย่างละเอียดก็ตามนี้เลยครับ
http://www.machinehead-software.co.uk/b ... c_bcf.html

เรื่องการลด นน. ต้องลองคุมอาหารดีๆครับ ลองตัดอาหรพวกแป้งออกไป แต่อย่าอดนะครับ ค่อยๆตัดออกเพิ่มคาร์ดิโอแล้วสำรวจดูว่าลดหรือไม่ลด ถ้าไม่ลด