40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล

[ann008]

ชัดเจนดีมากครับ

[salamander]

มีประโยชน์มากครับ

[Nice Cycle]

จะไปลองปฎิบัติดู

[Bangna]

ขอบคุณครับ จะไปปฎิบัติดู

[salamander]

ดีมากเลยครับ

[chomp]

ดีมากๆ

[mad2cm]

เข้ามาเก็บข้อมูลครับ

[chomp]

มีคนส่ง email มา ผมเห็นว่าเป็นประโยชน์
และคิดว่าเจ้าของข้อเขียนคงไม่สงวนลิขสิทธิ์
เพราะเป็นประโยชน์ต่อส่วนรวม จึงเอามาเผยแพร่ครับ

Biomechanics of Cycling

การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่
ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย
เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน”
และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด

การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด
แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด….มีวิธีการอย่างไร

หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ
ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน
โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke
โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน
กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า
(ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง)
เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง
(ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม)
ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด
(จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ)
เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ
ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด
(อันเป็นการพักไปในตัว)
ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด
เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)
ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก
แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย



ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น
จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์”
หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได
การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป
ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke
ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป
-Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา
และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้ว
-กล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps
จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมง
หลังจากนั้น
-กล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทน
ไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม
ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพ
จะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน
จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless
จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด

นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น
ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท
Time trial หรือ Criterium เท่านั้น
ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้
การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น
และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น
ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic
สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย
สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่อ
อีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น
(ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ)
ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที
สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า
Electronic Bicycle Speedometer
ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่น
ที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อน
เพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ
เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป
ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น
เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น
ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตาม

แต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมาก
ที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

เชื่อเถอะว่า อีกไม่นาน คงจะมีคนค้นพบวิธีการปั่นที่ดี กว่า
และ มีประสิทธิภาพากกว่าที่มีอยู่ในปัจจุบัน

แน่นอนครับว่า......สถิติเดิมจะต้องถูกทำลายลง

การจะให้ อดทน แข็งแรง ทรงพลัง และรวดเร็ว
ต้อง ฝึก"ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อ"
ทั้งล่าง กลาง บน และ "สติปัญญาฉลาดเลือก"
-การฝึกแบบ ยืนย่ำ เน้นกล้ามเนื้อ หน้าขา ให้แข็งแรง ตอนปีนเนินเขา
-การฝึกแบบดึงซ้นเท้าถอยหลัง เพื่อ"เร่งความเร็ว"
-การฝึกแบบผสม สองมือจับ อีกเท้า เสือกไปข้างหน้า
และอีกเท้า ดึงส้นเท้าถอยหลัง สลับกัน
-การฝึกแบบโยก เลื้อย สลับฟันปลาขึ้นเนินที่ชัน แต่เราต้องการใช้เกียร์หนัก กว่าปกติ
-การก้มตัว ราบขนานกับเนินชั้นๆ เกียร์เบาๆ ซอยขาไปเรื่อยๆ รอบไม่สูงมาก
-การยืน ดึงสะโพกไปข้างหลัง ขณะลงตามทาง ที่ลาดและขรุขระ
..................................................
//-ในสนามฝึกเดียวกัน จะใช้วิธีการไม่ซ้ำกันอิๆ
เพื่อ"พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ"
แต่ถ้าเพื่อ เดินทางชิวๆ
เมื่อยืดกล้ามเนื้อ อุ่นเครื่องด้วยการ"ซอยขา" สัก สองถึงสี่กม.
ก็จะปรับเกียร์หนักสุด ยืนย่ำแบบ เน้นสามจุด สลับกัน ไปเรื่อยๆ
ถ้าขึ้นเนิน ก็จะปรับเกียร์เบาลง เน้นความตึงของขาพอดี
มากกว่าจะ"ซอยขาด้วยเกียร์เบา"
เมื่อยก็จะยืนบนแป้น ไปเรื่อยๆ
นึกว่า"ฝึกวิ่งมาราทอน บนแป้นจักรยาน"อิๆ
ฝึกได้ สามเดือน ไปในสนามโหดๆ สบายๆอิๆ
......................................................
//-คิดได้ ต้องลองฝึกไปเรื่อยๆ
แลนซ์ อาร์มสตรอง แชมป์ตูเดอร์ฟร้อง 7สมัย
ชอบ ถอดอาน จักรยานเสือภูเขาออก แล้วยืนย่ำไปเรื่อยๆ
ครั้งละ40กม. เป็นการสร้าง"เกียร์ขาแข็งแรงอดทน"
นอกจาก ฝึกซอยขา จากเสือหมอบ
//-ที่สำคัญ"ต้องกล้าคิดนอกกรอบ"
"ดีแล้วบุก" อิๆ

[น้องสำลี]

อยากให้พี่ๆ แนะนำเคล็ดลับ ไม่ลับ สำหรับการหายใจด้วยครับ ขอซัก 10-20 ข้อนะ ขอบคุณครับ

[teeneekorat]

สุดยอด ขอน้อมนำไปปฏิบัติ

[Ton TWS]

ดีครับ ขอบคุณสำหรับข้อมูล

[nuang]

ขอบคุณครับ

[ชาตรีเสือดง]

ขอบคุณครับ

[Kan-]

ปักใว้ก่อน