++ กระทู้รวบรวมเทคนิคจักรยาน ++

[Real]

...จำได้ว่าตั้งแต่บอร์ดเก่าได้โพสต์เทคนิคจักรยานจากบทความต่างๆ ทั้งทางด้านการพัฒนาร่างกายและทักษะต่างๆตั้งแต่ปี'06เรื่อยมาซึ่งมีมากทีเดียวแต่กระจัดกระจายในแต่กระทู้รามอินทราแต่ละเดือน
...ตอนนี้ได้ฤกษ์ใช้บอร์ดใหม่ซึ่งไฉไลกว่าเดิมจึงรวบรวมไว้ในกระทู้นี้เพื่อประโยชน์แก่เพื่อนๆเสือทุกๆท่านครับ
ปล.ต้องขอออกตัวว่าไม่ได้มีความสามารถมากซักเท่าไหร่เพียงแต่อ่านเจอบทความดีๆเลยได้รวบรวมไว้ครับ

[Real]

เทคนิคเรื่องแรกเป็นเรื่อง

Biomechanics of Cycling
...การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่ ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน” และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด
...การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด มีวิธีการอย่างไร
...หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง) เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม) ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด (จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ) เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด (อันเป็นการพักไปในตัว) ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย ขอให้สังเกตรูปภาพ



...ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์” หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

...สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้วกล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมงหลังจากนั้นกล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทนไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพจะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

...เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด
...นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท Time trial หรือ Criterium เท่านั้น ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้ การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่ออีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

...สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น (ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ) ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Electronic Bicycle Speedometer ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

...ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่นที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
...แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตามแต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมากที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

เชื่อเถอะว่า อีกไม่นาน คงจะมีคนค้นพบวิธีการปั่นที่ดี กว่า และ มีประสิทธิภาพากกว่าที่มีอยู่ในปัจจุบัน

...แล้วพบกันใหม่ครับ

[Real]

...เห็นเพื่อนหลายๆท่านเจ็บเข่าบ่อยๆ ลองอ่านดูนะครับเผื่อจะช่วยและป้องกันได้..


เข่าพัง (Chondromalacia)

...Chondromalacia อ่านว่า คอนโดรมาลาเซีย เป็นอาการบาดเจ็บในหัวเข่าที่น่ากลัวที่สุด (Those dreaded knee injuries) ซึ่งความร้ายแรงของมันจะส่งผลให้ท่านต้องปิดฉากทางการกีฬาไปเลย (They are the most common cause of permanent disability in the sport) สาเหตุอาจจะมาจาก การตั้งหลักอานสูงเกินไป ส่งผลให้ยืดขาตึงเกินไปเวลาปั่นจักรยาน การปรับตั้ง เกี๊ยะ หรือ Cleat ของรองเท้าจักรยานไม่ถูกต้องตรงตำแหน่งฝ่าเท้าเท่าที่ควรจะเป็น ส่งผลให้เข่าบิดเข้าหรือบิดออกเวลาปั่นจักรยาน เวลาที่ปั่นจักรยานนั้นอากาศเย็นมากไป ใช้เกียร์หนักเกินไป ( Using a gear that’s too large) มีของแข็งกระแทกเข้าใส่หัวเข่าตรงๆจนช้ำหรือบาดเจ็บ หรือ เป็นผลมาจาก “กรรมพันธุ์” ที่ขาและเท้าผิดปกติแล้วมาปั่นจักรยาน โดยขาสองข้างนั้นอาจจะยาวสั้นไม่เท่ากัน เวลาปั่นจักรยานนานๆจึงส่งผลต่อข้อเข่าโดยตรง
...เข่าของเรานี่ก็เหมือนบานพับ ขอให้นึกภาพประตูบ้านกับบานพับ ข้างบนเป็นกระดูกขาเหนือเข่า (Femur bone) ส่วนด้านล่างเป็นกระดูกหน้าแข้ง (Tibia bone) ความแข็งแรงมั่นคงของขาเราทั้งท่อนนั้นจะต้องยึดเกาะไว้ด้วยกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เนื้อเยื้อ กระดูกอ่อนและกระดูกท่อนใหญ่ทั้งสองดังกล่าว ขอให้ดูรูปที่ได้แนบมาด้านหลังดูนะครับ ผมเสาะหามาให้ดูกันหลายรูปจากหนังสือหลายเล่ม
...กล้ามเนื้อขาด้านหน้าท่อนบนเหนือเข่า จะเป็น กล้ามเนื้อ Quadricepts muscle ต่อจากนั้นลงมาจะเป็น กระดูกสะบ้า Kneecap (Patella) ซึ่งยึดกับกระดูกไว้ด้วย เอ็นเข่า (Patellar tedon) ด้านในของกระดูกสะบ้านั้นจะเป็นกระดูกอ่อนที่มีผิวหน้าเรียบเคลือบไว้ กระดูกสะบ้านี้มีความสำคัญยิ่งต่อการยืดเหยียดขา มันจะเป็นตัวผ่านที่สำคัญของแรงจากกล้ามเนื้อ Quadricepts ไปสู่ขาท่อนล่างแล้วใส่ลงไปยังก้านบันไดและบันไดจักรยาน (Peddle) ที่เราปั่น นอกจากนี้ยังมีบรรดาเนื้อเยื่อต่างๆที่ยึดจับกระดูกสะบ้ากับปลายกระดูก Femur กับ Tibia เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวในการงอพับ นอกจากนี้ยังมีของเหลวที่เรียกว่า ไขข้อและถุงของเหลว Synovial and bursae อยู่ด้านในเพื่อรองรับแรงกระแทกขณะเคลื่อนไหวอีกด้วย
...โดยทั่วไป เมื่อกระดูกสะบ้าทำงานในหน้าที่ เช่น งอขางอเข่า(โดยเฉพาะเวลาปั่นจักรยาน หรือวิ่ง) ถ้ากระดูกขาท่อนล่าง(Tibia) และกระดูกขาท่อนบน(Femur)เคลื่อนไหวในแนวเดียวกันเป็นปกติ กระดูกสะบ้าก็จะทำงานอย่างดี มีประสิทธิภาพตลอดเวลาและจะอยู่ในเป้า(Groove) ของมันตลอด
...แต่เมื่อใดก็ตามที่การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆที่ว่ามานี้ผิดแนวไปมันจะทำให้กระดูกสะบ้าออกมานอกเบ้า(Groove) ซึ่งจะส่งผลให้ กระดูกอ่อน (Patellar cartilage) เกิดอาการผิดปกติ ผิวหน้าขุขระหน้าไม่เรียบ หรือแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ตอนนี้นี่แหละเราจะรู้สึกว่า เวลางอเข่าแล้วมันเหมือนมีอะไรครืดๆตรงกระดูกสะบ้าและมีเสียงดังครืดๆกร๊อบแกร๊บๆ แล้วก็เกิดอาการเจ็บในเข่าใต้กระดูกสะบ้าแบบลึกๆ แม้ว่า อาการนี้ เวลาปั่นจักรยานช่วงแรกๆอาจจะหายไป แต่แน่นอนว่า อาการนี้มันจะเกิดขึ้นมาอีกหลังจากวันนั้น เมื่อเราเสร็จสิ้นการฝึกปั่นหรือการวิ่ง จนกลายเป็น อาการเรื้อรัง หนักขึ้นๆ
...อาการเข่าพัง หรือ Chondromalacia นี้ ยากที่จะรักษา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ล่วงหน้าและต้องกระทำในลักษณะ “ป้องกัน” ซึ่งมันแน่นอนอยู่แล้วว่า ดีกว่า “การแก้ไข” เมื่อรู้สึกผิดปกติ หรือมีอาการแสดงออกมาเบื้องต้นภายในเข่า ให้ระวังไว้ อะไรที่เป็นต้นเหตุ เป็นสาเหตุ ท่านต้อง “หลีกเลี่ยง” เพราถ้า “เรื้อรัง” แล้ว……..ยากที่จะรักษา
...ถ้ารู้สึกเจ็บแปล๊บๆลึกๆในเข่า ต้องรีบตรวจสอบหลักอานว่าสูงเกินไปหรือไม่ การตั้งหลักอานจักรยานที่ถูกต้องนั้น จะต้องให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อเท้านั้นมาอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา

รูปแรกซึ่งเป็นตำแหน่งความสูงของอานที่ถูกต้อง


ส่วนรูปที่สองเป็นตำแหน่งอานที่สูงเกินไป


และรูปที่สามเป็นตำแหน่งอานที่ต่ำเกินไป


...ไม่ว่าอานสูงไปหรือต่ำไปล้วนแต่มีผลกระทบทางลบต่อเราทั้งสิ้น รายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องการปรับอานนี้ผมจะค้นคว้ารวบรวมมาฝากท่านต่อไป นอกจากนี้การใช้เกียร์ในการปั่นจักรยาน ไม่ควรใช้เกียร์หนักเกินไป ต้องใช้เกียร์พอดี (Optimal gear) หากอยากรู้ให้เปิดดูบทความที่ผมเคยเขียนไว้ ชื่อ "คนมีเกียร์ดู" นะครับ ใช้เกียร์หนักใช่ว่าจะไปเร็ว มันส่งผลตรงกันข้ามกับที่คิดซะอีก ยิ่งเกียร์หนักยิ่งไปช้า พวกใช้ใบซอยไปเร็วกว่าเยอะเลย
...แต่ถ้าสาเหตุการเจ็บเข่ามาจากกรรมพันธ์ คือ ขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน เมื่อไปปั่นจักรยาน แม้จะปรับหลักอานอย่างไรก็เกิดอาการเจ็บ ท่านต้องเช็คว่า ขาสองข้างยาวเท่ากันหรือไม่ เพราะมันอาจเป็นไปได้ เนื่องจากกรรมพันธ์ แต่กรณีนี้สามารถปรับแก้ได้ด้วยการปรับพื้นรองเท้าหรือตัวรองของรองเท้า
...เมื่อเกิดอาการเจ็บในเข่า จำเป็นต้องหยุดการฝึกซ้อมปั่นจักรยานหรือวิ่ง การใช้น้ำแข็งประคบบริเวณนั้น มันเป็นสิ่งพึงกระทำในเบื้องต้น หากทำชั่วระยะเวลาหนึ่งแล้วอาการเจ็บหายไป จึงค่อยๆเริ่มฝึกนับหนึ่งใหม่ ที่สำคัญต้องฝึกกล้ามเนื้อ Quadriceps ให้แข็งแรงขึ้นด้วย Weight training เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น มันจะช่วยทำให้ กระดูกสะบ้าทำงานภายในเบ้า(Groove) ของมันได้ดี ไม่หลุดเลื่อนออกนอกเบ้าในอันที่จะเกิดความเสียหายต่อผิวหน้าของกระดูกอ่อน ซึ่งจะส่งผลต่อการบาดเจ็บแบบ Chondromalacia นี้ได้ และถ้าหากประคบน้ำแข็งแล้วยังไม่หาย และปล่อยประละเลยจนมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังแล้วละก้อ ทางเดียวที่จะเยียวยาได้ คือ การผ่าตัด
...ส่วนอาการบาดเจ็บที่เรียกว่า Osgood-Schlatter’s disease ก็คือ อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักไตรกีฬารุ่นเยาว์ อายุอยู่ระหว่า 10 ปี ถึง 14 ปี ที่ปั่นจักรยาน ซึ่งอันตรายต่อเด็กมาก อาการก็คลายๆกับ Chondromalacia แต่ส่วนของจุดที่เสียหายต่างกัน เนื่องจากเด็กอยู่ในระหว่างการเติบโต กระดูกขาไม่ว่าท่องบน ท่อนล่าง กล้ามเนื้อส่วนที่ยึดติดยังไม่ “แกร่งพอ” และส่วนนี้เป็นจุดอ่อนของเด็ก การวิ่งหรือปั่นจักรยานที่เล่นเกียร์หนักเกินไปก็มีส่วนให้เกิดอาการนี้ได้มากทีเดียว หากฝืน การแตกของกระดูก (Tip of the tibia) จะเกิดขึ้น……ส่งผลเสียต่อโครงสร้างของขาต่อไปในอนาคตแน่นอน

...การใช้เกียร์ต่ำ ใบซอยจะช่วยได้มาก การปั่นจักรยานเสือหมอบด้วยเกียร์ต่ำไปตามถนนทางเรียบ ย่อมจะเหมาะสมสำหรับเด็กๆมากกว่าปั่นจักรยานเสือภูเขาในเส้นทางวิบากที่ต้องใช้แรงขามากๆ
...บรรดาวิชาความรู้ทางด้านสรีระวิทยาการออกกำลังกาย หากรู้จักนำมาใช้ ย่อมจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างพวกเรามาก

ที่สำคัญคือ สามารถก้าวเดินไปในเส้นทางสายจอมอึดได้อย่างปลอดภัย

[Real]

วันนี้มีเรื่อง น้ำ มาฝากครับ

...โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะมีน้ำอยู่ประมาณ 60 – 70 % ของน้ำหนักตัว น้ำเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับร่างกายมนุษย์ รวมทั้งนักกีฬาจอมทรหดอย่างพวกเรา
...น้ำเป็นตัวควบคุมอุณหภูมิของร่างกายๆได้น้ำ จาก การดื่มน้ำโดยตรง, น้ำที่ปนมากับอาหาร, น้ำที่เกิดจากกระบวนการเมตะโบลิซึม (Metabolism) ของร่างกาย ในขณะเดียวกัน เรา เสียน้ำ ออกจากร่างกายทางผิวหนังโดยเหงื่อและทางปอดโดยลมหายใจ ทางอุจจาระ ปัสสาวะ เมื่อเราทำการฝึกซ้อมเล่นกีฬา ร่างกายของเราก็จะเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจมากกว่า คนปกติ หรือ ถ้าเราท้องเสีย หรือ อาเจียนแล้ว ยิ่งจะทำให้ร่างกายของเราเสียน้ำมากมายจนถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
...โดยปกติร่างกายของเราจะพยายามปรับอุณหภูมิให้อยู่ในสภาพคงที่อยู่เสมอ คือ 37 องศาเซลเซียส หรือ 98.6 องศาฟาเรนไฮ ถ้าอุณหภูมิเพิ่มมากขึ้นถึง 41.6 องศาเซลเซียสแล้ว ร่างกายจะทำงานต่อไปไม่ได้ ระบบประสาท Enzyme ต่างๆจะเสื่อมคุณภาพ เราจะอยู่ในสภาวะปกติก็ต่อเมื่อร่างกายของเราอยู่ในภาวะสมดุล คือ ความร้อนที่เพิ่มขึ้นในร่างกายจะต้องเท่ากับความร้อนที่เสียไปโดยการระบายออกจากร่างกาย เมื่อเหงื่อไหลออกมา แล้วระเหยออกไป มันจะช่วยระบายความร้อนออกไปจากร่างกาย
...เหงื่อ ประกอบด้วย โซเดียมคลอไรด์ ไนโตรเจน กลูโคส กรดแลกติคบางส่วนและกรดอะมิโนบางส่วน
...การเสียความร้อนของร่างกายมักจะมีการเสียน้ำในร่างกายควบคู่กันไปด้วย ร่างกายจะเสียน้ำในร่างกายมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการทำงานของร่างกายว่า มากน้อยเพียงใด ภูมิอากาศภายนอกสูงต่ำเพียงใด การถ่ายเทอากาศมากน้อยเพียงใด ความชื้นของอากาศสูงหรือต่ำ ถ้าร่างกายต้องทำงานมาก อากาศร้อน ความชื้นมาก ร่างกายก็จะเสียน้ำในร่างกายมาก ทำให้เกิดอาการกระหายน้ำ ทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมาก
...สำหรับนักกีฬาอย่างพวกเรา ต้องซ้อมปั่นจักรยานกลางแดด เป็นประจำสัปดาห์ละหลายๆชั่วโมง ความร้อนในร่างกายมันต้องสูงกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว เรื่องการเสียเหงื่อนั้น มันของแน่…..ไหลเป็นน้ำ
...มีหลักสำคัญที่ต้องระลึกอยู่เสมอคือ

ก่อนฝึก 15 นาที ต้องดื่มน้ำสักสองสามแก้ว
ขณะฝึก ดื่มน้ำ 1-2 แก้วทุกๆ 10-15 นาที
ทุกเช้า ก่อนออกไปฝึก ให้ชั่งน้ำหนักตัวเพื่อเช็คดูว่า น้ำหนักลดผิดปกติเพราะการเสียน้ำในร่างกายช่วงการฝึกเมื่อวันวานหรือไม่ เท่าใด

...Heat Stroke หรือ Sun Stroke เป็นอาการที่เกิดจากความร้อนและเสียเหงื่อมากซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ ในระหว่างฝึก ถ้าพบเพื่อนนักกีฬาของเราคนใดมีอาการเหงื่อหยุดไหล ปวดหัว ม่านตาขยาย หายใจถี่ หัวใจเต้นถี่ ความดันเลือดสูง อุณหภูมิสูงกว่า 105 องศาฟาเรนไฮ ตัวชา กล้ามเนื้อกระตุก ความคิดสับสน สติเลอะเลือนทันทีทันใด ให้ถอดเสื้อผ้าของเขาออกโดยเร็ว เพื่อทำให้ร่างกายเขาเย็นลงทันที หากเอาตัวเขาลงไปนอนแช่น้ำได้จะดีมาก ยิ่งถ้าให้นอนในอ่างอาบน้ำที่มีน้ำและน้ำแข็งแช่อยู่จะดีมาก และเอาตัวเขาขึ้นมาเมื่ออุณหภูมิในร่างกายลดลงต่ำกว่า 103 องศาฟาเรนไฮ หากทำเช่นนั้นไม่ได้หรือไม่มีโอกาสที่จะทำเช่นนั้นได้ ก็ให้เอาตัวนอนลง เอาน้ำราดตัวให้เสื้อผ้าเปียก ทำการพัดลมเร่งอากาศเพื่อช่วยลดความร้อน พยายามนวดให้ทั่วตัว เอาน้ำแข็งถูตามตัว(ไม่ใช่ถูแบบในหนัง เรื่อง จันดารา นะครับ) หากเขายังมีสติ ก็ให้เขาดื่มน้ำเย็นหรือน้ำผลไม้เย็นๆ จากนั้นให้นำส่งโรงพยาบาลให้เร็วที่สุด ช่วงนั้นพยายามเอาน้ำราดตัวให้เปียกอยู่เสมอหรือเอาผ้าชุบน้ำเย็นโปะตัวไว้ เมื่อถึงโรงพยาบาลหมอจะให้น้ำเกลือทางเส้นเลือดดำและต้องนอนพักที่โรงพยาบาลหลายวัน เพื่อรอดูอาการ “ร่างกายขาดน้ำ” (Fluid Imbalance) และ อาการ ไตวาย
....อาการอย่างนี้ ถ้าช่วยไม่ทัน…ถึงตายได้
พวกเรานักกีฬารู้วิธีการช่วยเหลือผู้อื่นไว้บ้างก็จะดี เพราะ.......การช่วยเบื้องต้นจะทำให้เพื่อนของเรามีโอกาสรอดชีวิตมากขึ้น การดื่มน้ำตลอดเวลาที่ฝึกกลางแสงแดดแผดเผา เพื่อปรับความสมดุลของอุณหภูมิในร่างกาย คือ วิธีที่ดีที่สุด

[Real]

วันนี้มีเรื่อง "การฝึก Lactic - Anaerobic" มาฝากครับ
...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย
...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training
สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training
...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

...การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง
การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)
...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย
...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย
...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก
...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง
...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น
...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)
...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training
...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที
...การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย

[Real]

ก่อนนอนหาเรื่องมาฝากครับ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
...จริงๆแล้วอยากจะบอกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ไม่มีอะไรที่ให้ผลได้เร็วกว่าการเล่น Weight training เพราะมันเป็นการใช้พลังงานพื้นฐานในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแต่ละมัดในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วก็หยุดหรือเปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อไปตามการออกกำลังกาย ความต้องการพลังงานมาทดแทนจึงไม่ต้องการความเร่งรีบ ร่างกายจึงทำการburn fat มาสร้างเป็นพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อ ( เพราะอะไรที่ไม่เร่งรีบ ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นแหล่งกำเนิดพลังงาน แต่ถ้าอะไรก็ตามที่รีบเร่ง ร่างกายจะใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงาน ) หลังจากหยุดพัก ร่างกายจะเกิดafter effect ในการburn fatต่อได้นานถึง 3 ชม.
...สำหรับจักรยานนั้น ถ้าจะนำมาใช้ปั่นเพื่อลดน้ำหนัก บอกกันตรงๆว่าหลายคนอาจจะผิดหวัง เพราะการออกกำลังกายที่จะหวังผลให้ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนหลักนั้น จะเป็นการออกกำลังกายที่ระดับเบาเพียง 60-70% MHR เท่านั้น และต้องออกกำลังกายอย่างน้อย40นาทีขึ้นไปด้วย จึงจะได้ผลชัดเจน
...และถ้าเพิ่มระดับความหนักขึ้นไปอีก สัดส่วนของไขมันจะถูกนำมาใช้น้อยลง โดยร่างกายจะเพิ่มสัดส่วนของการใช้พลังงานจากน้ำตาลมากขึ้น และที่สำคัญก็คือ เมื่อไหร่ก็ตามที่เกิดนึกสนุก หรือ ติดมันไล่ตามกลุ่ม นั่นก็คือเราจะเข้าไปใช้พลังงานทั้งหมดจากน้ำตาล และกว่าจะcoolลงมาให้ใช้พลังงานจากไขมันก็ต้องเสียเวลาอีกนานครับ
...การออกกำลังกายในลักษณะAerobicนั้น จะให้ผลดีแก่ร่างกายในเรื่องของความอดทน แต่สำหรับเรื่องการลดน้ำหนักแล้วจะต้องใช้เวลาและความต่อเนื่อง รวมไปถึงต้องมีความตั้งใจอย่างแน่วแน่ครับ
...มีนฐ.ที่ผมปั่นอยู่นั้น จะมีกลุ่มหนุ่มวัยทองอยู่หลายท่าน น้าท่านหนึ่งแกก็ยังอ้วนอยู่ เพียงแต่ว่าเมื่อ 6ปีก่อนนั้นแกอ้วนกว่าตอนนี้ร่วมๆ 15กก. แถมพ่วงด้วยโรคภัยไข้เจ็บสารพัด แต่แกปั่นจักรยานแทบจะทุกวัน ปั่นไม่หนักนัก ปั่นไปเรื่อยๆ ทุกวันนี้หมอที่รักษาโรคสารพัดให้แกยังงงๆอยู่เหมือนกันว่าทำไมถึงควบคุมน้ำตาล ความดัน และน้ำหนักได้ดีกว่าหลายๆคนที่หมอเคยเจอมา แถมด้วยแผนภูมิเรื่องอัตราส่วนการใช้พลังงานกับระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย



...โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะประกอบด้วยส่วนที่เป็นน้ำถึง 60% ของน้ำหนัก ที่เหลือจะเป็นส่วนที่ประกอบขึ้นมาด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งจะแยกออกเป็น ไขมัน และ lean body mass ซึ่งก็คือส่วนที่เราแยกเอาไขมันออกไป
...ในคนที่มีนน.ไม่ได้สัดส่วน ซึ่งอาจจะประเมินคร่าวๆจาก การใช้ส่วนสูงเทียบกับน้ำหนัก ซึ่งที่แม่นที่สุดคือ คำนวณจากค่า body mass index โดยใช้ นน.ตัวหารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลัง 2



...เช่น สูง 167 ซม หนัก 61กก. BMI = 61/1.67ยกกำลัง2 = 21.87
โดยการแปลผลคือ
Starvation ( ภาวะขาดอาหาร ) : น้อยกว่า 15
Anoretic(n.)/Anorexic(adj.) ( ภาวะเบื่ออาหาร , เข้าข่ายผอม ) : น้อยกว่า 17.5
Underweight ( น้ำหนักน้อย ): น้อยกว่า 18.5
Ideal ( กำลังดี ) : ค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 25
Overweight ( น้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ , คนไทยจะเริ่มบอกว่าอ้วนแล้ว ): ค่าอยู่ระหว่าง 25 - 30
Obese ( อ้วน ในความหมายของ ทุโภชนาการ ): ค่าอยู่ระหว่าง 30 - 40
Morbidly Obese ( อ้วนแบบเป็นอันตราย ) : มากกว่า 40
...เพราะการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก หรือ ที่เรียกว่า weight trainingนั้น จะส่งผลให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และผลที่ได้คือการสร้างกล้ามเนื้อ (แต่ต้องระวัง หากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป มันจะกลายเป็น weight liftingแทน) ซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น มีความดันโลหิตสูง ผนังหัวใจหนาตัว เข้าไปด้านในห้องหัวใจ , ซึ่งคนละแบบกับการออกกำลังกายในแบบ aerobic ที่ทำให้หัวใจทั้งลูกใหญ่ขึ้น โดยผนังหัวใจหนาตัวขึ้นไม่มากนัก แต่ห้องหัวใจใหญ่ขึ้น ทำให้ปริมาณเลือดบีบตัวใน 1ครั้ง เพิ่มขึ้น หัวใจในระยะพักจึงเต้นช้าลงกว่าคนทั่วๆไป ) และมีอุบัติการณ์บาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆ โดยเฉพาะข้อมือได้บ่อยๆ
...ไขมันกับกล้ามเนื้อ หากเทียบปริมาณนน.ที่ปริมาตรเท่าๆกันแล้ว กล้ามเนื้อจะมีนน.มากกว่าครับ การเล่นweight training จึงทำให้ร่างกายได้สัดส่วนขึ้น เพราะไขมันถูกใช้ไป และกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นมา แล้วนน.จะลดลงได้หรือไม่?
...ถ้ายังรับประทานอาหารในสัดส่วนเดิม และเดิมนน.ตัวคงที่อยู่ก่อนแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลงครับ เพราะไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมด จะกลายเป็น กล้ามเนื้อทั้งหมด ( มันไม่ใช่เปลี่ยนรูปกันโดยตรง แต่มันเป็นกระบวนการที่เกิดต่อเนื่องกันไป ) จะมีบางส่วนที่ถูกใช้เป็นพลังงาน และสูญเสียไปในรูปของความร้อน
...แต่ถ้ารับประทานเพิ่มขึ้น เพราะเล่นหนัก บางทีน้ำหนักตัวอาจจะไม่ลดลง อาจจะคงที่ แต่ได้สัดส่วนที่ดีขึ้น และอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ( ถ้าเดิมมีค่า BMIค่อนข้างน้อย หรือ ถ้าเล่นหนักๆแบบเพาะกายก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากจนกระทั่งทำให้นน.มวลรวมของร่างกายมากกว่าคนปกติ ) แต่ไม่จัดว่าอ้วน เพราะร่างกายมีมวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ( มวลรวมในส่วนไขมันลดลงเร็ว แต่ lean body massก็เพิ่มขึ้นเร็วมาก นน.ตัวจะลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือคงที่ จึงต้องพิจารณาประกอบกันครับ )
...ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ ส่วนนน.จะลดลงด้วยหรือไม่ ก็ยังขึ้นกับลักษณะการกินด้วยเช่นกันครับ
...ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ aerobicนั้น การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ชัดเจนเท่ากับการเล่นweight training แต่หากควบคุมระดับความหนักและออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก และไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อที่ชัดเจนนัก นั่นคือ มวลรวมในส่วนของไขมันจะลดลง และlean body massไม่เพิ่มขึ้นมากนัก นน.ตัวรวมๆจึงลดลงครับ ( แต่ต้องอดทน เพราะใช้เวลา )
...การออกกำลังกายที่ดีจึงควรต้องออกกำลังกายทั้ง aerobic เพื่อสร้างความอดทน(เพิ่มสมรรถนะของหัวใจ) และ strength training เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควบคู่กันครับ

ที่มา : ป๋าลู@bikeloves จากกระทู้RB

[Real]

สวัสดีครับคืนนี้มีเรื่อง "สิ่งที่พึงต้องระวัง สำหรังการออกกำลังกาย" มาฝากครับ

...การออกกำลังกาย ในที่นี้หมายถึง การที่คนใดคนหนึ่งจะมีกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกาย (กล้ามเนื้อแขน/กล้ามเนื้อขา/กล้ามเนื้อหน้าท้อง/ กล้ามเนื้อหลัง) ส่วนต่าง ๆ ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทั้งระยะสั้นและระยะยาว จนทำให้ หัวใจทำงานมากขึ้น เพื่อส่งเลือดที่มีสารอาหารและออกซิเจนมาเลี้ยง กล้ามเนื้อ เหล่านั้นที่ทำงานหนักขึ้น สามารถที่จะทำงานต่อไปได้อย่างต่อเนื่อง แล้วแต่ความสามารถหรือการฝึกซ้อมที่แต่ละคนเคยมีประสบการณ์มามากน้อยเพียงใด และท่านที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่เป็นประจำก็ตาม ท่านจะต้องทราบว่า เมื่อหัวใจทำงานมากขึ้น ตัวหัวใจเองก็ต้องมีสารอาหารและออกซิเจนมาเลี้ยงตัวกล้ามเนื้อของหัวใจให้เพียงพอด้วยเช่นกัน โดยผ่านทาง หลอดเลือดของหัวใจ ซึ่งต้องมีคุณภาพดี ไม่มีอุดตันจากคราบไขมัน หรือการเปลี่ยนแปลงของผนังหลอดเลือดหัวใจตามอายุที่มากขึ้น

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายนั้น จะต้องประกอบไปด้วยการทำงานของ

1. กล้ามเนื้อ ที่ใช้ในการออกกำลังกายต้องดี
2. หัวใจ ที่ดี เพื่อการทำงานที่หนักมากขึ้นเวลาออกกำลังกาย
3. หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ที่ต้องสมบูรณ์ดี ไม่มีอุดตัน เพื่อการนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจที่ทำงานหนักขึ้น

ทำไมต้องระวัง สำหรับการออกกำลังกาย
...ผมมีประสบการณ์ได้รับรู้ รับทราบเหตุการณ์จริงที่แพทย์รุ่นพี่และเพื่อนที่ไม่ใช่แพทย์ ซึ่งทั้งคู่มีการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งและวิ่งไปตามสวนสาธารณะต่าง ๆ เป็นครั้งคราว ไม่สม่ำเสมอ แต่ทั้งคู่ได้เสียชีวิตไปภายหลังได้ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหมือนเช่นทุกครั้ง แต่เมื่อใกล้จะหยุดวิ่งในตอนท้ายที่เราเรียกว่า การ warm down หรือ cool down ทั้งคู่ได้ทรุดตัวลงและหมดสติ เจ้าหน้าที่ประจำห้องฟิตเนสเซ็นเตอร์ไม่สามารถช่วยชีวิตได้ทัน

...เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแม้ว่าจะเป็นในคนส่วนน้อยมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม แต่ทุก ๆ คนที่ออกกำลังกายก็ควรจะได้เรียนรู้และรับทราบ สิ่งบอกเหตุ หรืออาการที่ถือเป็นการผิดปกติที่อาจแสดงถึงภาวะของกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดซึ่งหากไม่ได้หยุดพักหรือมีข้อสงสัยในอาการเหล่านั้นจนถึงขั้นต้องพาไปพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุ ก็อาจนำไปสู่การสูญเสียก็เป็นได้

อาการอะไรบ้างที่น่าสงสัยว่าจะเป็นอันตรายต่อตัวท่าน
...ท่านที่ออกกำลังกายควรจะต้องทราบว่าร่างกายและอวัยวะของท่านจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้างเวลาออกกำลังกาย แน่นอนว่าเวลาออกกำลังกาย ท่านต้องมีการเหนื่อย หายใจ แรงและเร็วขึ้น หัวใจ ทำงานมากขึ้น ก็แสดงว่าหัวใจต้องเต้นแรงขึ้น ชีพจรก็ต้องเต้นเร็วและแรงตามไปด้วย หายใจแรงและลึกขึ้น สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ท่านที่ออกกำลังกายประจำก็จะรู้สึกคุ้นเคยการตอบสนองของร่างกายของตนเองอยู่แล้ว

สำหรับอาการที่ผิดปกติที่ท่านพึงคำนึงในทางร้ายว่าอาจมีปัญหาร้ายแรงเกิดขึ้นแก่ตัวท่าน ได้แก่
1. อาการเจ็บแน่นหน้าอก อาจมีการปวดร้าวไปตามต้นแขนซ้ายด้านในหรือบางรายอาจมีอาการปวดร้าวไปที่กรามหรือบางรายปวดแน่นในหน้าอกเหมือนมีอะไรหนัก ๆ มาทับหน้าอก
2. อาการใจสั่น หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ หรือบางครั้งหยุดเต้นเป็นช่วงๆ
3. หายใจไม่ออก หรือหายใจไม่ทัน ซึ่งบางครั้งรู้สึกเป็นมาก เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายเพียงเบา ๆ หรือปานกลาง เท่านั้น
4. บางรายมี อาการเหมือนคนเป็นโรคหืดหอบ ถุงลมปอดโป่งพอง หายใจได้ออกซิเจนไม่เพียงพอ
5. อาการอ่อนเพลียอย่างมาก แขนขาชาหรืออ่อนแรง มีอาการคลื่นไส้อาเจียน หรือมีอาการปวดศีรษะอย่างรุนแรง อาจต้องคำนึงถึงโรคทางด้านสมองร่วมด้วย
6. อาการใด ๆ ก็ตามที่เกิดขึ้นและไม่เคยเป็นมาก่อน หรือเป็นมาแล้วใช้เวลานานมากกว่าปกติทั่วไปจึงค่อยดีขึ้น ขอให้พึงสังวรไว้ในแง่ร้ายแรงเอาไว้ก่อน

หมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉิน
...หากว่าท่านออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านควรมีเบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉินบันทึกไว้ในโทรศัพท์มือถือของท่าน (ซึ่งเชื่อได้ว่าในปัจจุบันนี้มีโทรศัพท์มือถือเกือบทุกคน) หากท่านมีอาการใน 6 ข้อดังกล่าวข้างต้น ท่านอาจต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน หากไม่มีแพทย์ประจำตัวขอให้ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลของโรงพยาบาลที่ท่านมีเบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉินนั้น ๆ ซึ่งควรเป็นโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้สถานที่ออกกำลังกายของท่านนั่นเอง
...สำหรับในปัจจุบันในหลายโรงพยาบาลได้จัดให้มีพยาบาลมาทำหน้าที่เป็นผู้ให้คำปรึกษาและแนะนำเบื้องต้น กรณีมีปัญหาฉุกเฉินทางการแพทย์เกิดขึ้นกับตัวท่าน เช่น รพ.กรุงเทพ ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ กท. มีพยาบาลทำหน้าที่เป็น contact center agents ถึง 12 คน ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกันตลอด 24 ชม. โดยท่านสามารถโทรศัพท์จากบ้านหรือมือถือ เพียงกดหมายเลข 4 หลัก คือโทร. 1719 และหากมีปัญหาที่ยุ่งยากลึกซึ้ง ก็สามารถต่อสายปรึกษาแพทย์โรคหัวใจได้เช่นเดียวกันและเพื่ออำนวยความสะดวกให้ผู้รับปรึกษาทั่วประเทศ หากท่านหมุนโทรศัพท์ 1719 จากจังหวัดใดก็ตาม องค์การโทรศัพท์แห่งประเทศไทยก็สามารถเชื่อมสายไปยัง contact center ของโรงพยาบาลกรุงเทพ ที่อยู่ใกล้ท่านได้ เพื่อเป็นการอำนวยความสะดวกในกรณีฉุกเฉินแก่ประชาชนทั่วไป
...หวังว่าท่านที่ออกกำลังกายประจำหรือท่านที่ออกกำลังกายไม่ประจำและท่านที่คิดจะออกกำลังกายในอนาคต ท่านคงได้แนวทางการระมัดระวังตนเองจากการสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ขณะออกกำลังกายแล้วนะครับ

ที่มา : น.อ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์

[Real]

สวัสดีครับวันนี้ว่าด้วยเรื่อง "โภชนาการในนักกีฬา"

1. ความสำคัญและของอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา
...อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต เพราะอาหารเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ เพื่อให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรละเลย ทั้งนี้เพราะนักกีฬามีการใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพลังงานชดเชยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น พลังงานชดเชยเหล่านี้ก็ได้มาจากอาหารที่นักกีฬารับประทานเข้าไปนั่นเอง นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงานแล้ว สารอาหารประเภทอื่นๆ เช่น วิตามินและเกลือแร่ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ระบบกลไกในร่างกายทำงานเป็นปกติ การมีภาวะโภชนาการที่ดีนั้นมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้นักกีฬามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังจะทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นนักกีฬาและผู้ฝึกซ้อมควรจะให้ความสำคัญต่อโภชนการควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมด้วย

2. ลักษณะทั่วไปของอาหารนักกีฬา
...นักกีฬาต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทของกีฬา อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะเวลาที่ฝึกซ้อมในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาก็ควรจะรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีภาวะโภชนาการที่ดี เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานในแต่ละวันมากในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ปริมาณของพลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าคนปกติทั่วไป แหล่งพลังงานที่สำคัญก็คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรจะบริโภคสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอกับพลังงานที่สูญเสียไป ถึงแม้ว่านักกีฬาจะต้องการอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานก็ยังคงเหมือนกับบุคคลทั่วไป คือ พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 55-60 พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนประมาณร้อยละ 10-15 และพลังงานที่ได้รับจากไขมันประมาณร้อยละ 30

...ส่วนสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่นั้น ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการย่อยสลายสารให้กำลังงาน เมื่อนักกีฬาได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและเกลือแร่

3. ความสำคัญของอาหารก่อนการแข่งขัน
...คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกาย เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปหมด ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและต้องหยุดออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้นการทำให้มีปริมาณไกลโคเจนสูงจึงอาจจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำว่าก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ควรให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจน และให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ (Dehydration) ส่วนไขมันควรมีในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยเพิ่มไขมันสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างการแข่งขัน และปริมาณของไขมันในอาหารควรจะลดลงเมื่อเข้าใกล้วันแข่งขัน

...มื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะป้องกันไม่ให้นักกีฬาหิวในช่วงก่อนและระหว่างการแข่งขันแล้ว ยังเป็นการช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดอีกด้วย เวลาที่เหมาะสมของอาหารมื้อก่อนการแข่งขันก็คือ ประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้มีเวลาให้อาหารย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพราะถ้ามีอาหารอยู่ในกระเพาะมากในระหว่างแข่งขัน อาจจะเกิดอาหารไม่ย่อย เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน และอาหารที่รับประทานควรจะเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่มัน และย่อยง่าย ควรจำกัดปริมาณไขมัน เพราะว่าย่อยยากเป็นผลทำให้มีอาหารตกค้างในกระเพาะระหว่างแข่งขันได้ ก่อนการแข่งขัน 3.5-4 ชั่วโมง สามารถรับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 25 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ แต่เมื่อใกล้เวลาการแข่งขันเข้ามา พลังงานจากไขมันควรจะลดลง ส่วนปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ควรจะมีประมาณ 200-350 กรัม (4 กรัมต่อกิโลกรัม) และควรจะลดลงเมื่อใกล้การแข่งขัน กล่าวคือ 4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัม และ 1 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรลดลงเหลือ 1 กรัมต่อกิโลกรัม

...คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่ม (liquid formula) มีข้อดีคือ ย่อยง่าย ในท้องตลาดมีอาหารก่อนการแข่งขันในรูปแบบของเครื่องดื่มมากมาย และอาหารเหล่านี้ โดยทั่วไปจะมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่ครบ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่เพียงพอ อาหารในรูปแบบเหล่านี้ง่ายต่อการบริโภค โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ต้องการทำการแข่งขันตลอดวัน และมีเวลาน้อยในการเลือกรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรให้ดื่มหรือรับประทานน้ำตาลกลูโคส 30-45 นาที ก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อการลดลงของกลูโคสในเลือด การรับประทานกลูโคสในปริมาณสูงก่อนการแข่งขันในขณะท้องว่าง อาจจะทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกาย ผลที่ได้รับก็คืออาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงจะไปยับยั้งความสามารถในการสลายไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน และความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงขึ้น จะมีผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหาร ทำให้นักกีฬาเกิดอาการอึดอัดและจุกเสียดได้

...อาหารก่อนการแข่งขัน ควรมีโปรตีนในปริมาณน้อย ทั้งนี้เพื่อลดภาระของไตในการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีน และช่วยลดการสูญเสียน้ำของร่างกายอันเนื่องมาจากขบวนการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีนทางปัสสาวะ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะไปเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะพัก (resting metabolic rate) ซึ่งเป็นการเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย และจะเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะในที่ที่มีอากาศร้อน

...น้ำและเครื่องดื่มก็มีความสำคัญต่อนักกีฬามาก นักกีฬาควรจะได้รับน้ำปริมาณมาก เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายด้วย ในการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้เวลานาน นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานจัดประมาณ 120-240 มิลลิลิตรก่อนการแข่งขันประมาณ 15 นาที เพื่อให้เกิดการดูดซึมของน้ำสูงสุดโดยไม่มีการปวดปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน

...ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อนการแข่งขัน เพราะจะใช้เวลานานในการย่อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง บรอคเคอรี่ เครื่องดื่มชนิดอัดแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ เช่น น้ำอัดลม และไม่ควรลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยก่อนการแข่งขัน ไม่ควรดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมากและเกิดผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้

4. ความสำคัญของอาหารขณะแข่งขัน
...โดยปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่เป็นเวลานานติดต่อกันหลายๆชั่วโมง เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์กับนักกีฬามากและจะได้ประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่า เพราะจะรักษาระดับกลูโคสในเลือด ป้องกันการเกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ได้ และการที่มีระดับกลูโคสในเลือดเพียงพอ ยังช่วยเป็นแหล่งหลังงานแก่กล้ามเนื้ออีกด้วย

...ระหว่างการแข่งขันกีฬา นักกีฬาควรได้รับสารละลายที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25-30 กรัมต่อครึ่งชั่วโมง หรือเท่ากับสารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6-8 ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้กินทุก 15-20 นาที และการให้สารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6 จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในเลือดและทำให้การออกกำลังกายทำได้ดีขึ้น แต่ถ้าความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 10 จะทำให้ปวดท้องและเกร็งท้อง คลื่นไส้ และท้องเสีย

...ถ้าการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่า 1 ชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มาก สามารถดื่มน้ำเปล่าชดเชยได้ และควรแช่เย็นก่อนดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และช่วยลดความร้อนในร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

5. ความสำคัญของอาหารหลังการแข่งขัน
...อาหารหลังการแข่งขันเป็นอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อชดเชยพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำที่ใช้ไปในระหว่างการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีที่เป็นไปได้ภายหลังการแข่งขันเพื่อเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจนทดแทน มีข้อแนะนำว่า อาหารหลังการแข่งขันควรจะรับประทานภายใน 15 นาทีหลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม และควรทานซ้ำอีกครั้งภายใน 2 ชั่วโมง

...อาหารที่รับประทานอาจจะเป็นในรูปของน้ำผลไม้ ผลไม้ หรือขนมปังกรอบ (crackers)ซึ่งง่ายต่อการพกพา แต่ตามปกติแล้วนักกีฬาจะมีความอยากอาหาร (appetite) ลดลงหลังการแข่งขัน เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ดังนั้นอาหารในรูปแบบเครื่องดื่ม อาจจะรับประทานได้ง่ายกว่าอาหารแข็ง และยังช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปด้วย

...อาหารที่ได้รับควรจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัม ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทถั่ว, ฟรุคโตส และผลิตภัณฑ์นม เพราะว่าดูดซึมช้า หากนักกีฬาสูญเสียเหงื่อมากและมีการแข่งขันติดต่อกันในวันรุ่งขึ้น ควรให้กินอาหารที่มีโปแทสเซียมและโซเดียมสูง ตัวอย่างอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงเช่น กล้วยหอม ส้ม แตงโม รำข้าว ข้าวโอ๊ต ส่วนอาหารที่มีโซเดียม เช่น อาหารรสเค็ม อาหารประเภทเนื้อสัตว์

...มีการค้นพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีน 6-9 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจน อย่างไรก็ตามการแข่งขันที่ต้องสูญเสียพลังงานไปมาก การกินชดเชยเพื่อให้ระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม อาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่มื้อเดียว

6. การเพิ่มและลดน้ำหนักในนักกีฬา
...มีนักกีฬามากมายพยายามที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อการเล่นกีฬา การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภายได้ โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ยังเป็นเด็ก นอกจากนี้การอดอาหารเพื่อให้มีน้ำหนักตัวน้อยๆ มีรูปร่างผอมบาง ซึ่งพบได้มากในนักกีฬาหลายประเภท เช่น ยิมนาสติก ฟิกเกอร์สเก็ต ก็อาจจะส่งผลให้เกิด Eating disorder มีประจำเดือนช้า ไม่มีประจำเดือน และอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกผุได้

...เมื่อนักกีฬามีน้ำหนักเกินพิกัดและต้องลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการขับน้ำออกจากร่างกาย เช่น การอบไอน้ำ การออกกำลังกายภายในชุดผ้าร่ม เพื่อให้เสียเหงื่อในปริมาณมากๆ หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ เป็นผลเสียต่อร่างกาย และทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง วิธีที่เหมาะสมก็คือควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ทีละน้อย ค่อยเป็นค่อยไป โดยทำแต่เนิ่นๆก่อนการแข่งขัน

...ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น ควรจะทำโดยการค่อยๆเพิ่มพลังงานจากอาหาร ร่วมกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และน้ำหนักของกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำว่าควรจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ ครึ่ง ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และไม่ควรรับประทานอาหารประเภทไขมันเกินกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด

7. คาเฟอีนกับนักกีฬา
...มีอาหารมากมายหลายชนิด ที่นักกีฬาเข้าใจว่าเป็นอาหารที่มีสรรพคุณพิเศษ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา คาเฟอีนก็เป็นหนึ่งในสารที่มีผู้นิยมนำมาใช้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา คาเฟอีนเป็นสารที่พบในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เป็นต้น มีการศึกษาพบว่าคาเฟอีนเป็นสารที่มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากว่า คาเฟอีนทำให้มีการสลายใช้กรดไขมันอิสระจากที่ร่างกายสะสมไว้มากขึ้น จึงเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมัน และเป็นการเก็บไกลโคเจน ไว้ให้ใช้ได้นานขึ้น นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าด้วย แต่ปริมาณของคาเฟอีนจะต้องมีประมาณ 6.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและให้ก่อนเล่นกีฬา

...เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาแข่งขันนาน เช่น นักวิ่งมาราธอน อาจต้องหยุดพักเพื่อปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน ซึ่งทำให้เสียเวลาในการแข่งขันได้

...การรับประทานคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ซึ่งผลข้างเคียงเหล่านี้อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลงได้ การรับประทานคาเฟอีนจะปลอดภัยถ้าบริโภคในปริมาณที่กำหนด แต่อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายถ้ารับประทานมากเกินไปและเป็นเวลานาน

...คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (International Olympic Committee; IOC) กำหนดว่าคาเฟอีนเป็นสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพและเป็นสารกระตุ้น (doping agent) ถ้าตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ 12 ไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งนักกีฬาจะต้องดื่มกาแฟถึงประมาณ 8 ถ้วย จึงจะเกินปริมาณที่ IOC กำหนด ซึ่งโดยปกติแล้วไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถดื่มกาแฟจำนวนมากๆ ก่อนการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะระวังไว้ เพราะแต่ละบุคคลก็มีความสามารถในการเผาผลาญคาเฟอีนแตกต่างกัน

ที่มาอ.ภญ.ดร.กุลวรา เมฆสวรรค์ ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

แล้วพบกันใหม่ครับ

[Real]

วันนี้มีเรื่อง "การปั่นเป็นกลุ่ม" มาฝากครับ



...การปั่นเสือหมอบในลักษณะเกาะกลุ่มเป็นเส้นตรงหรือที่เรียกว่าpacelineนั้น เป็นลักษณะของการปั่นเข้ากลุ่มที่ให้ประโยชน์แก่สมาชิกทุกๆคน เพราะการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยให้คนที่ปั่นตามลดแรงปะทะของลม ทำให้ประหยัดพลังงานเฉลี่ยถึง 26-27% เลยทีเดียว ทำให้สามารถประหยัดพลังงาน และเดินทางได้ระยะทางไกลกว่าการปั่นเพียงลำพัง อย่างไรก็ตามการปั่นในลักษณะนี้มีความจำเป็นที่จะต้องศึกษาและเรียนรู้ถึงหลักการพื้นฐานเพื่อความปลอดภัยของสมาชิกและของทั้งกลุ่ม

...การขี่ในลักษณะpacelines ไม่ใช่เรื่องยากนัก เช่น นักปั่น 5 คน ได้แก่ E D C B และ A ขี่เรียงกันมา โดยA นำหน้าขบวน เมื่อAเลิกเป็นคนนำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงแล้วไปต่อหลัง E ปล่อยให้ Bขึ้นมาเป็นผู้นำ จากนั้นเมื่อBเลิกเป็นผู้นำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงไปต่อท้ายขบวน คือ ไปต่อท้าย A ดังแผนภูมิ

E - D - C - B - A ------> A หลบออกข้างไปต่อหลังE
A - E - D - C - B ------> B หลบออกข้างไปต่อหลังA
B - A - E - D - C ------>

สรุปก็คือต่างพึ่งพา หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนกันไป

การdraft หรือการขี่เกาะกลุ่มกัน ควรมีกฎเกณฑ์ที่พึงปฏิบัติ ได้แก่

1. No sudden move หลีกเลี่ยงการเลี้ยว หรือ เร่ง ลดความเร็วแบบทันทีทันควัน
2. Be smooth ในการขี่เรียงกันนั้น เมื่อคันนำหน้าหลบออกด้านข้าง และลดความเร็วลงเล็กน้อยเพื่อที่จะไปต่อท้ายกระบวนนั้น ให้ทุกคนในกลุ่มคิดเหมือนกันว่าคันที่จะขึ้นนำจะยังคงรักษาระดับความเร็วเท่าเดิมไว้ ไม่ใช่เร่งระดับความเร็วขึ้นไปอีก
3. ให้โอกาสคนอื่นขึ้นนำบ้าง การขี่ร่วมกันไม่ใช่เวลาที่จะแสดงถึงความแข็งแกร่งของคุณที่จะต้องนำหน้าขบวนตลอดเวลา แต่เป็นการเรียนรู้วิธีการทำงานร่วมกัน การขี่ร่วมกัน ความรู้สึกสบายเมื่อได้ผลัดเปลี่ยนตำแหน่งกัน ยังมีเวลาอีกมากสำหรับทดสอบความแข็งแรงของคุณเอง
4. หลบออกด้านข้างในแนวเดิมเสมอ ในกรณีที่ไม่มีการเปลี่ยนทิศทางของลม ให้ตกลงกันในกลุ่มให้ดีว่าในเวลาที่จะเปลี่ยนคนขึ้นนำ คันที่นำอยู่ก่อนจะหลบออกทางด้านซ้ายหรือด้านขวา เช่น ถ้าออกทางด้านซ้าย ก็ให้ออกทางด้านซ้ายเสมอ
5. รักษาระยะห่างให้ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัยและรู้สึกสบาย อย่าปล่อยให้เกิดช่องว่างขึ้น
6. ในขณะที่หลบออกด้านข้างเพื่อต่อหลังขบวนนั้น ควรจะขี่ให้ด้านข้างอยู่ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัย วิธีนี้จะทำให้ลดแรงปะทะของลมต่อผู้ที่กำลังจะไปต่อท้ายขบวนได้เป็นอย่างดี
7. เตือนผู้ร่วมขบวนให้รู้ปัญหาด้านหน้า เช่น หลุม ในกรณีที่ไม่กระชั้นชิดก็ยังจะพอหลบเลี่ยงได้ แต่ในกรณีที่กระชั้นชิด บางครั้งการขี่ข้ามหลุมตื้นๆ ยังปลอดภัยกว่าการหักหลบอย่างกระชั้นชิด อย่าลืมกฎข้อที่ 1
8. ใช้เบรคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคนที่ตามหลังแล้ว การเบรคยังทำให้เปลืองพลังงานในการไต่ระดับความเร็วขึ้นไปอีก
9. อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงโดยใช่เหตุด้วยการลากนำขบวนนานเกินไป ถ้าหากคุณเป็นคนที่อ่อนกว่าคนอื่นๆในกลุ่มก็อาจจะขึ้นไปอยู่ด้านหน้าเพียงเวลาสั้นๆ หรือเพียงแค่ 2-3รอบขาก็พอ ทั้งนี้เพื่อเป็นการฝึกฝนเทคนิคในการขี่เกาะกลุ่มและรักษาความราบรื่นของกลุ่ม
10. ในขณะที่เป็นคันนำอย่าเสียจังหวะกับการดื่มน้ำ ( ให้รอจนกว่าจะมาต่อท้ายขบวน ) นอกจากนี้ในระหว่างที่นำขบวนควรใช้เกียร์ที่เหมาะสมและไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ในระหว่างที่กำลังนำขบวน
11. อย่าขี่ในลักษณะที่ล้อซ้อนกัน ( overlap wheel ) ควรขี่ในลักษณะเกาะด้านหลังของคันหน้า ในกรณีที่มีลมพัดด้านข้าง ( crosswind ) นักปั่นที่มีประสพการณ์จะใช้เวลาการขี่ตามในลักษณะเยื้องข้าง เพื่อให้คันด้านหน้าช่วยบังลมด้านหน้าและด้านข้างให้ ในกรณีนี้ถ้าหากว่าเราขี่โดยให้ล้อหน้าของเราซ้อนทับพอดีกับล้อหลังของคันหน้า เมื่อมีเหตุที่ต้องทำให้คนหน้าขยับเข้ามาหาเราเพียงนิดเดียว ล้อหลังเขาก็จะปะทะกับล้อหน้าของเรา ซึ่งแน่นอนเราจะต้องเป็นฝ่ายล้มอย่างแน่นอน
12. Yells and screams การตะโกน ตะคอก ส่งเสียงเกรี้ยวกราดอาจจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่ควรจะยับยั้งชั่งใจกันไว้ เพราะอาจจะสร้างความไม่สนุกและทำให้ผิดใจกันโดยไม่สมควร

เรียบเรียงจาก Serious cycling by Edmund R. Burke ,PhD และคัดลอกมาจากป๋าลู@bikeloves

[Real]

ค่ำคืนนี้ขอแทรกเรื่อง "นาฬิกาชีวิต(BIOLOGICAL CLOCK)" ตามคำขอของพี่ตุ้ม นพฯครับ

...การไหลเวียนของพลังชีวิต (ลมปราณ) ที่ผ่านแต่ละอวัยวะนั้นจะใช้เวลาสองชั่วโมง ทั้งหมดมี12 อวัยวะ รวม 24 ชั่วโมง คือ หนึ่งวัน เรียกว่า “นาฬิกาชีวิต”

ตัวอย่างเช่น การไหลเวียนของเส้นลมปราณปอด จะมีพลังไหลเวียนเริ่มต้นที่เวลา 03.00 น. และสูงสุดในช่วงประมาณ 04.00 น. จากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง และออกจากเส้นลมปราณปอดไปยังเส้นลมปราณลําไส้ใหญ่ เวลา 05.00 น. การรักษาโรคของเส้นลมปราณปอดที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุดจึงควรอยู่ระหว่างเวลา 0.00-05.00 น. ได้มีการศึกษาวิจัยพบว่า ผลของการใช้ยาตะวันตก คือ ยาดิติตาลิสในการรักษาโรคหัวใจล้มเหลว (มีการคั่งของน้ำในปอด) การให้ยาในช่วงเวลา 04.00 น. จะให้ผลออกฤทธิ์ประมาณสี่สิบเท่าของการให้เวลาอื่น เป็นต้น การเคลื่อนไหวของพลังชีวิตของอวัยวะภายในปีกฎเกณฑ์ที่แน่นอนและสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับเวลา (นาฬิกาชีวิต) ร่างกายเราจึงมีกลไกการปรับตัวมีการสร้างสารคัดหลั่งฮอร์โมนการทํางานของระบบต่างๆ ฯลฯ เป็นไปตามสภาพธรรมชาติที่เปลี่ยนแปลงไป

01.00-03.00 น. เป็นช่วงเวลาของตับ ควรนอนหลับพักผ่อนถ้าใครนอนหลับได้ดีเป็นประจําในช่วงเวลานี้ ตับจะหลั่งสารมีราโทนิน (meratonine) เพื่อฆ่าเชื้อโรค ทําให้หน้าอ่อนกว่าวัย นอกจากร่างกายจะหลั่งมีราทินประจําแล้ว ยังหลั่งสารเอนโดรฟิน (endorphin) ออกมาด้วยจึงไม่ควรกินอาหารเพราะจะทําให้ตับทํางานหนักและเสื่อมเร็ว หน้าที่หลักของตับ คือ ขจัดสารพิษในร่างกาย ส่วนหน้าที่รอง คือ
1. ช่วยไตในการดูแลผม ขน เล็บ ถ้าตับมีปัญหา ผม ขน เล็บจะไม่สวย
2. ช่วยกระเพาะย่อยอาหาร ถ้ากินบ่อย ๆ จะทําให้ตับทํางานหนักตับจะหลั่งน้ำย่อยออกมามาก จึงไม่ได้ทําหน้าที่หลัก เป็นเหตุให้สารพิษตกค้างในตับ

03.00-05.00 น. เป็นช่วงเวลาของปอด จึงควรตื่นนอนลุกขึ้นเพื่อสูดอากาศที่บริสุทธิ์ และรับแสงแดดในยามเช้า ผู้ที่ตื่นนอนช่วงนี้เป็นประจําปอดจะดี ผิวดีขึ้น และจะเป็นคนที่มีอํานาจในตัว

05.00-07.00 น. เป็นช่วงเวลาของลําไส้ใหญ่ ควรขับถ่ายอุจจาระทําให้เป็นนิสัยทุกเช้า ถ้าไม่ถ่ายให้ใช้วิธีกดจุดที่ตําแหน่งสองข้างของจมูกถ้ายังไม่ถ่ายให้ดื่มน้ำอุ่น 2 แก้ว ถ้ายังไม่ถ่ายให้ดื่มน้ำผึ้งผสมมะนาว โดยใช้น้ำ 1 แก้ว + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 4-5 ลูก ทําดื่มจนกว่าจะถ่ายหรือบริหารโดยยืนตรง หายใจเข้าแล้วก้มลงพร้อมทั้งหายใจออก เอามือเท้าเข่าแขม่วท้องจนเหมือนว่าหน้าท้องไปติดสันหลัง

07.00-09.00 น. เป็นช่วงเวลาของกระเพาะอาหาร กระเพาะอาหารจะทํางาน ถ้ากินอาหารเช้าในช่วงเวลานี้ทุกวัน กระเพาะอาหารจะแข็งแรง ถ้าปล่อยให้กระเพาะอาหารอ่อนแอ จะส่งผลให้เป็นคนตัดสินใจช้าชี้กังวล ขาไม่ค่อยมีแรง ปวดเข่า หน้าแก่เร็วกว่าวัย

09.00-11.00 น. เป็นช่วงเวลาของม้าม ม้ามจะอยู่ชายโครงด้านซ้าย มีหน้าที่ควบคุมเม็ดเลือดสร้างน้ำเหลือง ควบคุมไขมัน คนที่ปวดศีรษะบ่อยมักมาจากความผิดปกติของม้าม อาการเจ็บชายโครง สาเหตุมาจากม้ามกับตับ
- ม้ามโต ม้ามจะไปเบียดปอด ทําให้เหนื่อยง่าย ผอมเหลือง ตาเหลือง สร้างเม็ดเลือดขาวได้น้อย
- ม้ามชื้น อาหารและน้ำที่กินเข้าไปจะแปรสภาพเป็นไขมัน จึงทําให้อ้วนง่าย
ผู้ที่มักนอนหลับในช่วงเวลา 09.00-11.00 น. ม้ามจะอ่อนแอ นอกจากนี้ม้ามยังโยงถึงริมฝีปาก ผู้ที่พูดบ่อย ๆ หรือพูดเก่ง ๆ ม้ามจะชื้น จึงควรพูดน้อยกินน้อย ม้ามจึงแข็งแรง

11.00-13.00 น. เป็นช่วงเวลาของหัวใจ หัวใจทํางานหนักในช่วงเวลานี้ จึงควรหลีกเลี่ยงความเครียด เหตุที่ทําให้ต้องใช้ความคิดหนัก และหาทางระงับอารมณ์ตื่นเต้นหรืออาการตกใจให้ได้
13.00-15.00 น. เป็นช่วงเวลาของลําไส้เล็ก จึงควรงดการกินอาหารทุกประเภทเพื่อเปิดโอกาสให้ลําไส้ทํางาน ลําไส้เล็กมีหน้าที่ดูดซึมสารอาหารที่เป็นน้ำทุกชนิด เช่น วิตามินซี บี โปรตีน เพื่อสร้างกรดอะมิโนสร้างเซลล์สมอง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างไขสําหรับผู้หญิง ถ้ากรดอะมิโนน้อย ไข่จะมาไม่ครบทุกเดือน ผู้หญิงมีลําไส้ยาวกว่าผู้ชาย 11 ฟุต เพื่อให้การดูดซึมได้นานกว่า เนื่องจากต้องใช้กรดอะมิโนมากกว่าผู้ชาย เมื่อมีลําไส้ยาวกว่าจึงมีกระดูกซี่โครงมากกว่าผู้ชายข้างละ 1 ซี่

15.00-17.00 น. เป็นช่วงเวลาของกระเพาะปัสสาวะ แนวพลังของกระเพาะปัสสาวะเริ่มจากหัว-> ผ่านหน้าผาก -> ศีรษะ -> ท้ายทอย -> แผ่นหลังทั้งแผ่น -> สะโพก -> ด้านหลังขา -> หัวเข่า -> น่อง -> ส้นเท้า -> นิ้วก้อย กระเพาะปัสสาวะจะเกี่ยวข้องกับระบบความจําไทรอยด์และระบบเพศทั้งหมด ช่วงเวลานี้ควรทําให้เหงื่อออก อาจจะออกกําลังกายหรืออบตัว กระเพาะปัสสาวะจะได้แข็งแรง
ข้อควรระวัง ถ้าเหงื่อมีโซเดียมปนออมามากไตจะวาย แต่ถ้ามีโปตัสเซียมปนออกมามาก หัวใจจะวาย แก้ไขเรื่องหัวใจวายด้วยการให้ดื่มน้ำน้ำส้มหรือน้ำมะนาวเพื่อเติมโปตัสเซียม (ผู้ที่มีโปตัสเซียมน้อยต้องระวังเรื่องการฉีดยาชา เพราะยาชา จะทําให้โปตัสเซียมลดลงอย่างรวดเร็วหัวใจอาจวายได้ง่าย) การอั่นปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทําให้เหงื่อที่ออกมามีกลิ่นเหม็นเหมือนปัสสาวะ

17.00-19.00 น. เป็นช่วงเวลาของไต จึงควรทําใจให้สดชื่น ไม่ง่วงเหงาหาวนอนในช่วงเวลานี้ ผู้ใดมีอาการง่วงนอนช่วงเวลานี้แสดงว่ามีปัญญหาเรื่องไตเสื่อม ถ้านอนหลับแล้วเพ้อ แสดงว่าอาการหนักมาก
- ไตซ้าย จะคุมสมองด้านขวา ซึ่งควบคุมด้านความคิดสร้างสรรค์อารมณ์สุนทรีย์ รักสวยรักงาม ชอบแต่งตัว ถ้าไตซ้ายมีปัญหา อารมณ์รักสวยรักงามจะหมดไป กลายเป็นคนปล่อยเนื้อปล่อยตัว และเป็นคนขี้ร้อน
- ไตขวา จะคุมสมองด้านซ้าย ซึ่งควบคุมด้านความจํา ถ้าไตขวามีปัญหา ความจําจะเสื่อม และเป็นคนขี้หนาว (ผู้ที่ไตแข็งแรงจะเป็นคนมีอายุยืน เป็นคนกล้า)
ถ้าลําไส้เล็กมีไขมันเกาะมาก อาหารที่อยู่ในรูปของสารละลายจะผ่านลําไส้เล็กไม่ได้ จึงตกเป็นภาระของไต เป็นผลให้ไตทํางานหนัก จึงกลายเป็นโรคไต ผู้ที่เป็นโรคไต สมองจะเสื่อม ปวดหลัง เป็นหวัดง่าย มีเสลดในคอ การดูแล คือ ตอนเช้าอาบน้ำเย็น ตอนเย็นให้อาบน้ำอุ่น กรณีที่อาบน้ำไม่ได้ ให้ใช้วิธีแช่เท้าแต่น้ำควรใส่สมุนไพรที่ถูกกับโฉลกของผู้ป่วย เช่น ขิง ข่า กระชาย อย่างใดอย่างหนึ่ง

19.00-21.00 น. เป็นช่วงเวลาของเยื่อหุ้มหัวใจ ช่วงเวลานี้ควรจะสวดมนต์ ทําสมาธิ ปัญหาเกี่ยวกับเยื่อหุ้มหัวใจ คือ หัวใจโต หัวใจรั่ว เส้นโลหิตหัวใจตีบ ดังนั้นผูป่วยต้องระวังเรื่องตื่นเต้น ดีใจ การหัวเราะ กรณีเส้นเลือดขอด ต้องดูแลเยื่อหุ้มหัวใจให้แข็งแรง ควรใส่เสื้อผ้าชุดสีดํา เทา เอาเท้า แช่ในน้ำอุ่น

21.00-23.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ต้องทําให้ร่างกายอบอุ่น จึงห้ามอาบน้ำเย็นในช่วงเวลานี้ เพราะจะทําให้เจ็บป่วยได้ง่าย อย่าไปตากลม เพราะเป็นช่วงที่ลมเป็นพิษ

23.00-01.00 น. เป็นช่วงเวลาของถุงน้ำดี (ถุงน้ำดีเป็นถุงสํารองเก็บน้ำย่อยที่ออกมาจากตับ)อวัยวะใดในร่างกายเมื่อขาดน้ำ จะมาดึงน้ำจากถุงน้ำดี ทําให้ถุงน้ำดีข้น เป็นผลให้อารมณ์ฉุนเฉียว สายตาเสื่อม เหงือกจะบวม ปวดฟัน นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก หรือตอนเช้าจะจาม (ถุงน้ำดีจะโยงถึงปอด) จะปวดศีรษะข้างเดียวหรือสองข้างโดยไม่ทราบสาเหตุ (ผู้ที่ตัดถุงน้ำดีออก เมื่อตรวจด้วยลูกดิ่งจะพบว่า ถุงน้ำดีข้น มักมีอาการปวดขา ปวดสะโพก) ทางแก้ คือ อย่าใส่ชุดนอนที่เป็นผ้าใยสังเคราะห์ ไนล่อน ชุดนอนที่ทําจากใยสังเคราะห์จะไปดูดน้ำในร่างกาย ควรสวมชุดผ้าฝ้ายดีที่สุด ไม่ควรนอนบนที่นอนสูง ๆ เพราะจะทําให้เสียน้ำในร่างกาย ดังนั้น ควรดื่มน้ำก่อนเข้านอน หรือก่อนเวลา 23.00 น.

[Real]

หายหน้าไป1สัปดาห์ วันนี้ขอลงเรื่องเกี่ยวกับอาหารสักหน่อย

โภชนาการสำหรับคนออกกำลังกาย

...หลายๆครั้งได้รับคำถามจากกระทู้ว่า ก่อน ระหว่าง หรือ หลังจากการออกกำลังกายควรกินอะไรดี แล้วก็มีบรรดามิตรรักแฟนเพลงช่วยกันตอบ โดยอ้างอิงจากประสบการณ์ของตนเอง มาวันนี้เลยปิ๊ง Idea เขียนเรื่องพวกนี้เป็นเรื่องเป็นราวเลยดีกว่า

...ก่อนอื่น เรื่องการกินสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญนัก เพราะถ้ากินไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากกินมากเกินไป แทนที่จะดี กลับไม่สบายท้อง จนออกกำลังกายไม่ไหว

เรามาเริ่มพิจารณาทีละช่วง โดยเริ่มจากอาหารก่อนออกกำลังกายก็แล้วกันนะครับ

อาหารก่อนออกกำลังกาย
...คำถามว่าควรกินอะไรก่อนไหม คำถามนี้ The American College of Sport Medicine, American Dietetic Association แนะนำว่า นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

...จากรายงานวิจัย ที่ได้ทำการทดลองกับนักกีฬาปั่นจักรยาน 8 คน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่ 2 ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งสองกลุ่มได้คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงเหมือนกัน

ปรากฏว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมมีแรงในการออกกำลังกายมากกว่าและไม่ล้า

...ยังมีการทอดลองอีกอัน แบ่งกลุ่มทดลองเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับอาหารเช้า โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต กับอีกกลุ่มที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จากซีเรียลธัญพืชและนมไขมันต่ำ 1 แก้ว ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า นักกีฬาจะมีอาการเหนื่อย หมดแรง หน้ามืดเร็วกว่าอีกกลุ่มที่ได้รับอาหารเช้าเป็นคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างอาหารสำหรับก่อนการออกกำลังกาย
-กล้วย 1/2 ผล
-ขนมปังโฮลวีต 2แผ่น
-แอปเปิ้ล 1ผล
-แครกเกอร์ชิ้นเล็ก 10-15 ชิ้น

อาหารระหว่างออกกำลังกาย
...มีการศึกษาอีกแล้วครับท่าน ให้นักวิ่งมาราธอน 16 คน วิ่งบนเครื่องวิ่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้เครื่องดื่มแบบคาร์โบไฮเดรต อีกกลุ่มเป็นเครื่องดื่มธรรมดา ปรากฏว่า นักวิ่งที่ได้ดื่มพวก น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ มีความกระปรี้กระเปร่าในขณะวิ่งมากกว่าเครื่องดื่มอย่างอื่น

ตัวอย่างอาหารระหว่างการออกกำลังกาย

-น้ำเกลือแร่ 1 แก้ว
-ลูกเกด 1/2 ถ้วย
-ขนมปังกรอบ 5 แผ่น
-น้ำหวาน 1 แก้ว
-น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารหลังออกกำลังกาย
...หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโครเจนที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีหน้าที่ดังกล่าวนี้ ผู้เชี่ยวชาญ จึงแนะนำว่า หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม เพื่อทำให้สะสมไกลโครเจนได้เร็วขึ้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ตัวอย่างรายการหลังออกกำลังกาย

-นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
-ขนมปังโฮลวีต 1แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
-น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย
-องุ่น 1 ถ้วย
-สับปะรด 1 ถ้วย

แหล่งข้อมูล - นิตยสาร Gourmet and Cuisine June 2006 Issue 071

[Jazz_man]

ขอบคุณมากเลยครับ สำหรับความรู้

[น้าอรรถ]

อ่านแล้วได้รับความรู้มากมาย ขอขอบคุณด้วยความจริงใจครับ

[Real]

ขอบคุณครับคุณJazz_manและน้าอรรถ ผมก็อาศัยอ่านบทความเหล่านี้ช่วยในการฝึกซ้อมซึ่งก็หามาจากในNetและผสมกับประสบการณ์บ้าง

ส่วนวันนี้ก็มีเรื่อง "เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน" มาฝากครับ
...เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขันซึ่งถ้าหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว ต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้

1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

ถาม
ผมลองดูแล้วรู้สึกมึนๆเวียนหัว เลยอยากทราบว่าเป็น
เพราะสาเหตุอะไร แต่เวลาที่เราออกกำลังอยู่ต้องหายใจ
แรงๆ แต่กลับไม่มีอาการเวียนหัวหน้ามืด
ตอบ
สาเหตุที่มีอาการมึนๆก็เพราะว่าร่างกายเรายังไม่เคยชินกับการหายใจเร็วแรงอย่างนี้ ถ้าค่อยๆฝึกทำบ่อยๆร่างกายจะเคยชินกับวิธีการหายใจอย่างนี้ครับ แน่นอนเวลาหายใจเข้า ท้องเราต้องป่องออกมาครับเพราะมันเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจหลายๆมัดเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง,กล้ามเนื้อกระบังลม( เวลาที่เราหายใจลึกๆหน้าอกของเราจะยกขึ้น ) ด้วย ) เราจะใช้การหายใจแบบนี้เวลาเราปั่นเร็วๆครับ ( ไม่ว่าจะเป็น Interval หรือ Sprint ครับ ที่สำคัญ: เวลาหายใจออกต้องปั่น( ถีบ ) ให้ได้2-4 สะโตก พูดง่ายๆเมื่อเราออกแรงกดลูกบันไดลงเมื่อใดให้หายใจออกครับส่วนเวลาดึงลูกบันไดขึ้นให้หายใจเข้าครับ ใจเย็นๆ ให้เริ่มฝึกหายใจช้าๆก่อนแล้วค่อยๆเร่งการหายใจให้เร็วขึ้นในตอนท้ายประมาณ 5 -10 ครั้งแล้วก็ต่อด้วยการหายใจยาวๆลึกๆเป็นการผ่อนคลายจนกว่าจะหายเหนื่อยครับ หมายเหตุ : การหายใจที่มีประสิทธิภาพจะยาว - ลึก จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นตามที่ร่างกายต้องการ และทำให้คุณขี่ขึ้นเขาได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ จำไว้ว่าเมื่อร่างกาย " พ้นภาวะหายใจไม่ทัน " ไปแล้วจังหวะการหายใจจะเปลี่ยนมาเป็นการหายใจที่ ยาวๆ ลึกๆแทน เสมอ " ครับ
เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )

เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

ที่มา : เฒ่าเทอร์โบ

[ชิน]

ตามอ่านอยู่ตลอดครับ ขอบุคณครับคุณ real