อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...จริงด้วย บ้านน้าเป้ มีรถกี่คันเนี๊ยะ

...ผมว่าไม่น่าจะใช้บ้านแล้ว น่าจะเป็น showroom มากกว่าครับ


....งานดอยสุเทพ ไม่ได้ไปแน่ๆ ครับ ต้อง "รักษาเนื้อ รักษาตัวแล้ว"

ผมเอา Pt ไปฝึกได้ 3-4 วันแล้วครับ...มีข้อสงสัยนิดนึงครับ...
ว่า pt เนียะปั่นขาเดียว ยากมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ....ปั่นไม่ค่อยได้เลย...แบบว่ากดได้แต่ยกไม่ขึ้นครับ...

...ท่านจอมยุทธ์ "จิวยี่" ฝึกปั่น ขาเดียว single leg (SL) ไปเรื่อยๆ ครับ เดี๋ยวก็เริ่มเข้าที่ เข้าทางเอง
...ตอนผมฝึกใหม่ๆ ปั่นขาเดียว 30-40 วินาที ก็แทบแย่แล้ว
...ตอนนี้ปั่นขาเดียว ข้างละ 5 นาที ก็ยังพอ "ยิ้มได้" (แหยๆ)


...เมื่อวานนี้ปั่น แพคเกจ "เหมาๆ เขาใหญ่" มาครับ เดี๋ยวจะเอา Record มาฝาก

[เป้(MAHACHAI)]

ชุดฝึกรอบขาผมลองเอามาปรับใหม่ตามนี้ครับไม่รู้ว่าใช้ได้หรือเปล่า คุณเป้ และทุกท่านเห็นว่าเป็นอย่างไรผิดถูกแนะนำบ้างนะครับ เพราะว่าถ้าคุมให้ขึ้นทีละ 5 รอบนี่คุมยากมากครับ เดี๋ยวขาดเดี๋ยวเกิน ต้องมีสมาธิมาก ๆ เลย อ้อผมปั่นบนสภาพถนนจริงครับไม่ได้ปั่นบนเทรนเนอร์
วอมอัพประมาณ 10 นาที่
90 รอบ 5 นาที
100 รอบ 5 นาทีพัก 1 นาที
110 รอบ 4 นาทีพัก 1 นาที
120 รอบ 3 นาทีพัก 2 นาที
130 รอบ 2 นาที พัก 3 นาที
140 รอบ 1 นาที พัก 4 นาที
ปั่นรอบขาสูงสุด 30 วินาที ไม่เกิน165 รอบครับทำได้แค่นี้
พัก 10 นาที แล้วเริ่ม ใหม่

มีของเล่นให้คุณเสือสองแควไปลองดูครับ ชุดฝึกรอบขาแบบปิรามิด


warm up 10 นาที รอบขา 80

spin 1 นาที รอบขา 90

spin 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 130

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 90

ปั่น 5 นาที รอบขา 80

ทำซ้ำสามถึงสี่เซ็ท เซ็ทสุดท้าย ช่วงปั่น 5 นาที รอบขา 80 ให้เป็น cool down 10 นาทีแทนครับ

ผมชอบฝึกรอบขาแบบนี้ครับสนุกดี รู้สึกว่าจะได้รอบขาที่ลื่นไหลดีขึ้น แต่ผมจะซอยรอบขาละเอียดกว่านี้ คือ 80-85-90-95...แล้วลดจำนวนชุดฝึกเหลือสามชุดครับ
สำหรับผู้ที่สามารถฝึกซ้อมบนเทรนเนอร์ได้แนะนำให้ฝึกแบบผมจะดีกว่าครับเพราะมีความต่อเนื่องของรอบขาที่ดีกว่า ปั่นได้เนียนกว่า ส่วนออกถนนฝึกตามโปรแกรมข้างต้นก็ดีครับเพราะจะคุมรอบขาได้ง่ายกว่าได้ประโยชน์เหมือนกันแต่ให้เพิ่มชุดการฝึกอย่างน้อยอีกหนึ่งชุดครับ

ลองนำไปฝึกกันดูครับ แก้เบื่อจากการฝึกแบบเดิมๆ

ลืมบอกไปว่าความหนักที่ใช้ในโปรแกรมนี้ ให้ใช้ความหนักตามความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนที่สามารถปั่นได้ โดยสามารถจะเพิ่มหรือลดรอบขาได้อีกตามความเหมาะสมของผู้ฝึก บางท่านอาจเพิ่มรอบไปถึง 140 หรือมากกว่าก็ได้ครับ หรือช่วงของเวลาถ้าไม่ไหวก็ลดมาเหลือ 30 วินาทีก็ได้ครับ(มือใหม่)

ส่วนตามตารางฝึกรอบขาของคุณเสือสองแคว ก็ใช้ฝึกได้ครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

[เสือสองแคว]

ชุดฝึกรอบขาผมลองเอามาปรับใหม่ตามนี้ครับไม่รู้ว่าใช้ได้หรือเปล่า คุณเป้ และทุกท่านเห็นว่าเป็นอย่างไรผิดถูกแนะนำบ้างนะครับ เพราะว่าถ้าคุมให้ขึ้นทีละ 5 รอบนี่คุมยากมากครับ เดี๋ยวขาดเดี๋ยวเกิน ต้องมีสมาธิมาก ๆ เลย อ้อผมปั่นบนสภาพถนนจริงครับไม่ได้ปั่นบนเทรนเนอร์
วอมอัพประมาณ 10 นาที่
90 รอบ 5 นาที
100 รอบ 5 นาทีพัก 1 นาที
110 รอบ 4 นาทีพัก 1 นาที
120 รอบ 3 นาทีพัก 2 นาที
130 รอบ 2 นาที พัก 3 นาที
140 รอบ 1 นาที พัก 4 นาที
ปั่นรอบขาสูงสุด 30 วินาที ไม่เกิน165 รอบครับทำได้แค่นี้
พัก 10 นาที แล้วเริ่ม ใหม่

มีของเล่นให้คุณเสือสองแควไปลองดูครับ ชุดฝึกรอบขาแบบปิรามิด


warm up 10 นาที รอบขา 80

spin 1 นาที รอบขา 90

spin 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 130

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 90

ปั่น 5 นาที รอบขา 80

ทำซ้ำสามถึงสี่เซ็ท เซ็ทสุดท้าย ช่วงปั่น 5 นาที รอบขา 80 ให้เป็น cool down 10 นาทีแทนครับ

ผมชอบฝึกรอบขาแบบนี้ครับสนุกดี รู้สึกว่าจะได้รอบขาที่ลื่นไหลดีขึ้น แต่ผมจะซอยรอบขาละเอียดกว่านี้ คือ 80-85-90-95...แล้วลดจำนวนชุดฝึกเหลือสามชุดครับ
สำหรับผู้ที่สามารถฝึกซ้อมบนเทรนเนอร์ได้แนะนำให้ฝึกแบบผมจะดีกว่าครับเพราะมีความต่อเนื่องของรอบขาที่ดีกว่า ปั่นได้เนียนกว่า ส่วนออกถนนฝึกตามโปรแกรมข้างต้นก็ดีครับเพราะจะคุมรอบขาได้ง่ายกว่าได้ประโยชน์เหมือนกันแต่ให้เพิ่มชุดการฝึกอย่างน้อยอีกหนึ่งชุดครับ

ลองนำไปฝึกกันดูครับ แก้เบื่อจากการฝึกแบบเดิมๆ

ลืมบอกไปว่าความหนักที่ใช้ในโปรแกรมนี้ ให้ใช้ความหนักตามความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนที่สามารถปั่นได้ โดยสามารถจะเพิ่มหรือลดรอบขาได้อีกตามความเหมาะสมของผู้ฝึก บางท่านอาจเพิ่มรอบไปถึง 140 หรือมากกว่าก็ได้ครับ หรือช่วงของเวลาถ้าไม่ไหวก็ลดมาเหลือ 30 วินาทีก็ได้ครับ(มือใหม่)

ส่วนตามตารางฝึกรอบขาของคุณเสือสองแคว ก็ใช้ฝึกได้ครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

ขอบคุณครับ คุณเป้ ปกติแล้วผมชอบฝึกรอบขามากครับ แบบอื่น ๆ ไม่ค่อยได้ฝึกเลย เวลาปั่นในกลุ่มเพื่อน ๆ มักบอกว่ารอบขาดีจัง แต่เวลาเขาสปิ้นหนีงานเข้าเลยครับ ยิ่งเวลาผลัดกันลากนี่เกรงใจเพื่อน ๆ ในกลุ่มเพราะว่าเราลากแล้วทำให้ความเร็วเขาเสีย ถ้าอยากขึ้นเป็นหัวลากแบบไม่ให้เสียความเร็วนี่ ต้องเพิ่มความแข็งแรงของขา โดยฝึก p-s เยอะ ๆ ถูกต้องหรือเปล่าครับ

[เสือวออี]

คำถามหลายข้อ เวลาตอบน้อย ค่อยๆทยอยตอบละกัน

1.เรื่องรอบขาไม่ได้ตามโปรแกรม acc.- การที่จะเข้ามาฝึกโปรแกรม acc. ได้นั้นต้องผ่านการฝึกโปรแกรม 1-5 ก่อนหน้านั้นมาแล้วซึ่งต้องใช้เวลาค่อนปีที่เดียวนะครับ ดังนั้นในเวลาฝึกที่จำกัดยังฝึกโปรแกรมอื่นไม่เพียงพอก็น่าที่จะเป็นสาเหตุให้ไม่สามารถฝึกตามโปรแกรม acc. ได้สมบูรณ์แบบ

2.ให้ฝึกการควงขาเพิ่มเติม โดย 1. ฝึกตามโปรแกรมการฝึกรอบขาที่ให้ไว้
2. ถ้าเบื่อ ก็ฝึกบนถนนจริง- ปั่นบนถนนโดยใช้เกียร์เบา เอากระดาษกาวปิดไมล์ไว้ hrm. ไม่ต้องติดไป ปั่นโดยให้รอบขาอยู่ที่ 100-110 รอบ ตลอดเวลาประมาณ 1 ชม. ระหว่างฝึกถ้ารู้สึกเหนื่อยมากให้พักขาได้บ้างแต่รอบขาไม่ต่ำกว่า 90 หรือ ใน 1 ชม.จะแบ่งเป็น เซ็ทก็ได้ จัดเป็นชุดๆละ 10 นาที ใน10 นาที ปั่น 8 นาที (รอบขา 100-110) พัก 2 นาที(รอบขา 90) จะได้ 6 เซ็ท พอฝึกหลายครั้งเข้า ให้ปั่นรอบขา 100-110 รวดเดียว 1 ชม.เลยครับ
เคยดูนักกีฬาของ ทอ. ฝึกรอบขา เขาปั่นกันเป็นแถวใช้รอบขาสูงมาก แต่รถเคลื่อนตัวช้า น่าจะเป็นวันฝึกรอบขาของเขา

3. น้าแนะนำให้เสืออิฐไปถอยไมล์ที่มีวัดรอบขามาจะดีกว่า ไหนๆ ก็ฝึกมาขนาดนี้แล้ว จะได้ไม่ต้องคอยกังวลนับรอบขา ทำให้เสียสมาธิในการฝึกไปปล่าวๆ แนะนำ cat eye strada แบบมีสายก็ได้ราคาประมาณ 1200 บาท เที่ยงตรง แม่นยำและไม่รวนครับ แถมประหยัดแบตมากๆเลย

เอาแค่นี้ก่อน หมดเวลาแล้ว เดี๋ยวว่างมาต่อให้ครับ

อันนี้ฝากให้พี่เสือวออี ครับ จะได้หลากหลายในการซ้อมครับ

ยินดีเน้อ kiattiwong/อ้ายวี

[จิวยี่]

ขอบคุณมากๆครับ....ท่านพี่เสือทั้งหลาย...ทั้ง Coach เป้และ พี่เสือ อิฐ มากครับ...

ผมจะซ้อมตามโปรแกรมทั้งหมดแล้วจะมาบอกว่าฟิตแค่ไหน ตอนนี้ 95 กก...อีก 4 เดือนจะมาบอก...หุหุหุ..

[เป้(MAHACHAI)]

ขอบคุณครับ คุณเป้ ปกติแล้วผมชอบฝึกรอบขามากครับ แบบอื่น ๆ ไม่ค่อยได้ฝึกเลย เวลาปั่นในกลุ่มเพื่อน ๆ มักบอกว่ารอบขาดีจัง แต่เวลาเขาสปิ้นหนีงานเข้าเลยครับ ยิ่งเวลาผลัดกันลากนี่เกรงใจเพื่อน ๆ ในกลุ่มเพราะว่าเราลากแล้วทำให้ความเร็วเขาเสีย ถ้าอยากขึ้นเป็นหัวลากแบบไม่ให้เสียความเร็วนี่ ต้องเพิ่มความแข็งแรงของขา โดยฝึก p-s เยอะ ๆ ถูกต้องหรือเปล่าครับ

เป็นการดีอย่างยิ่งที่คุณเสือสองแควมีรอบขาที่ลื่นไหล มีไว้ก่อนเป็นต่อครับ ส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเราค่อยๆฝึก พัฒนาตามไปทันได้ ไปทันกันได้เมื่อไหร่ คราวนี้ใครก็หยุดไม่อยู่ครับ

การเป็นหัวลากที่ดีนั้นนอกจากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง รอบขาได้แล้ว สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือความอึดครับ คือมีความทนทานต่อความเจ็บปวดสูง และมีหัวใจที่แข็งแรง ก็ฝึกตามโปรแกรมที่ให้ไว้นั่นแหละครับ แต่พอเก๋าๆแล้ว ปรับโปรแกรมนิดหน่อยครับ เช่น ปั่น ps ตามโปรแกรม ช่วง interval ที่โซน3 ก็เปลี่ยนเป็นโซน4ต้นๆ โดยคงรอบขาไว้ตามโปรแกรมแต่ให้เพิ่มความหนักของเกียร์ขึ้นครับ ร่างกายเราจะหลุดจากความจำเจของโซนสาม แล้วพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายและหัวใจขึ้นมาอีกขั้นหนึ่งหลังจากเพิ่มความเข้มขึ้นแล้วประมาณครั้งที่สามจะเห็นผลครับ
นอกจากฝึก ps แล้ว ถ้าอยากเป็นหัวลากที่ดีลากได้นิ่งๆและนานๆ ให้ฝึกโปรแกรม lactate threshold เพิ่มเติมด้วยครับอย่างน้อยใส่เข้าไปในตารางฝึกอาทิตย์ละวันครับ ฝึกเพิ่มตามนี้ประมาณ เดือนหนึ่งเห็นผลครับ (คำแนะนำข้างต้นนี้สำหรับมือ(ขา)เก่าเท่านั้นครับมือใหม่ฝึกตามโปรแกรมปกติไปก่อนครับ)

[เป้(MAHACHAI)]

โปรแกรมการ warm up ก่อนการแข่งขันครับ




warm up1 zone1 cadence 80 time 5 min.

warm up2 zone 2 cad. 90 time 5 min.

interval1 zone 3 cad. 95 time 10 min.

recovery zone 1 cad. 90 time 5 min.

interval2 zone 5 cad. 100 time 1 min.

easy spin zone 2 cad. 90 time 3 min.

interval3 zone 5 cad. 100 time 1 min.

easy spin zone 2 cad. 90 time 3 min.

recovery zone 1 cad.90 time 2 min.

interval4 zone 3 cad. 95 time 5 min.

recovery zone 1 cad.80 time 5 min.

total 45 minutes



ข้อแนะนำ

โปรแกรม warm up นี้เหมาะกับการแข่งขัน mtb.หรือ road race ระยะทางไม่ยาวนัก เช่น แข่งจับเวลา ไครทีเรี่ยม อินไลน์เรซระยะสั้น

ก่อนแข่งขันให้คำนวนเวลา warm up ให้จบในระยะใกล้เคียงก่อนเริ่ม start เล็กน้อยนะครับ ไม่ใช่ว่า วอร์มเสร็จเป็นชม.แล้วยังไม่เริ่มออกตัวเลย

ถ้ามีเทรนเนอร์ให้เอาติดไปที่สนามแข่งด้วย วอร์มด้วยเทรนเนอร์สดวกกว่ามากครับ

[G4]

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Record 03-11-10 +++

Trip : แพคเกจ เหมาๆ "เขาใหญ่"

เส้นทาง : นครนายก - ปราจีนบุรี - เขาใหญ่ - เขาเขียว - น้ำตกเหวสุวัติ - ด่านปากช่อง - นครนายก

เป้าหมาย :

- ซ้อมขึ้นเขา
- เน้นรอบขา
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- สร้างฐาน aerobic
- เพิ่ม endurance


+++ Record training +++

dst. = 187.62 km.
timetrain = 09.16 hr.
sp.av. = 20.1
sp.mx. = 64.4


hrm.av. = 130 bpm.
hrm.mx. = 188 bpm.
kcal. = 5528 kcal


...ฝึกทริปนี้จบ ผมรู้สึกว่าจะ "ระบม" อวัยวะที่ใช้นั่ง (ตรูด) เป็นพิเศษครับ อาจจะเป็นเพราะว่า เน้นรอบขามากเป็นพิเศษ ไม่ค่อยได้ยืนโยก

...วันต่อมา "หยุดพัก" นอนยาวเลยครับ

...วันต่อมาก็ปั่น recovery <= 65%


...จอมยุทธ์ ท่านใดบันทึกการซ้อม ก็นำบันทึก มาแบ่งปันกันบ้างนะครับ พี่น้องงงงงงงงงงง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

%of LT HR รูปแบบการฝึก ผลที่ได้
โซน1 65-81 short duration active rocovery

โซน2 82-88 long duration extensive aerobic endurance

โซน3 89-93 medium duration intensive aerobic endurance

โซน4 94-99 interval/tempo lactate threshold

โซน 5a 100-102 interval/tempo lactate threshold

โซน5b 103-105 interval Aerobic capacity

โซน5c 106+ sprint Anaerobic capacity

LT HR = lactate threshold heart หรือค่า LT ที่เราหามาได้นั่นเอง

...ท่าน อ.น้าเป้ ครับ ผมมีข้อสงสัยครับ
...aerobic capacity (zone 5b) ตามความเข้าใจของผมคือ "ความจุแอโรบิค" นั้นถูกต้องหรือเปล่าครับ
...ถ้าถูก ถามต่อ "ความจุแอโรบิค" คืออะไร ครับ (ยกตัวอย่างให้เห็นภาพด้วย ก็จะแจ่มเลยครับน้า)

...แล้วมันแตกต่างกับ zone 2,3 long&medium intensive aerobic endurance อย่างไรครับ


ปล. คือผม บางที อ่านไป อ่านมา ฝึกไป ฝึกมา เริ่มจะ "งง" ครับ

[kiattiwong]

5b ฝึกเำพื่อเพิ่มขีดความสามารถของ ระบบ aerobic ประมาณ ฝึกระบบหายใจให้ดีขึ้น ปอดดีขึ้น
2'3 นี่เพิ่มความทนทานโดยใช้ระบบ aerobic ประมาณฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยเราหายใจแบบปกติมั้งครับ

555 รู้งี้ตอนเรียนวิทย์กีฬาน่าจะตั้งใจเก็บให้ได้มากกว่านี้ 555

บันทึกการซ้อมเดี๋ยวได้จดจะเอามาแบ่งปันในนี้ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

โซน2 82-88 long duration extensive aerobic endurance หมายความถึงการปั่นยาวๆนาน ปั่นสะสมไมล์ ไปเรื่อยๆไม่รีบร้อนซึ้งเป็นพื้นฐาน
ของการเริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมพลัง aerobic มือใหม่(นักแข่ง)ทุกท่านต้องผ่านการฝึกแบบนี้ เป็นปีก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ถึงจะเป็นนักปั่นที่สมบูรณ์แบบ ในระบบนี้สามารถฝึกเพิ่มเติมได้เรื่อยๆไม่มีจำกัด ตามชื่อหัวข้อ


โซน3 89-93 medium duration intensive aerobic endurance ความหมายตามหัวข้อนี้จะฝึกคล้ายกับข้างต้นแต่ แต่มีความหนักของการฝึกมากกว่า
เป็นการปั่นเพื่อเพิ่มความจุของระบบ aerobic เหมือนกันแต่เป็นการฝึกต่อยอดพัฒนาระบบแอโรบิคต่อเนื่องจากขั้นแรกเพื่อเตรียมตัวเป็นนักกีฬาหรือขาแรง สรุปว่า
ฝึกเหมือนขั้นต้นแต่หนักว่า


โซน5b 103-105 interval Aerobic capacity หมายความว่าเป็นการฝึกปั่นแบบ interval คือการออกแรงทำความเร็วและสลับกับการพัก ซึ้งจะทำซ้ำๆกันหลายๆครั้งโดยมีความเข้มข้นสูง แต่ความหนักในการฝึกยังอยู่ในระบบแอโรบิคอยู่(ขั้นสูง) จวนๆจะข้ามไปสู่ระบบ anaerobic แล้ว แต่ยังไม่ข้ามไป ยังสามารถปั่นต่อไปอีกได้เรื่อยๆแต่ไม่นานนัก การฝึกแบบนี้ก็ถือเป็นการเพิ่มความจุของระบบแอโรบิคเหมือนกันครับ แต่ระยะเวลาการฝึกจะสั้นกว่า

ความจุของระบบ aerobic หมายถึง ความสามารถในการทำงานขนส่งออกซิเจนของระบบ ปอด หัวใจและหลอดเลือดที่ดี มีความสามารถใช้ออกซิเจนได้สูง รวมทั้งกล้ามเนื้อก็มีความสามารถดึงเอาออกซิเจนไปใช้ได้เป็นอย่างดีเช่นกัน ความสามารถเช่นนี้สามารถฝึกเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกที่กล่าวมาแล้วข้างต้น เป็นการเพิ่มความจุของระบบแอโรบิคครับ แต่ถ้าเราขาดการฝึกซ้อมในระบบนี้ความจุก็ลดลงได้ด้วย หรือ การที่เรามีวัยที่สูงขึ้น(แก่) ก็เป็นเหตุให้ความจุลดลงเช่นกันครับ คงอธิบายได้ประมาณนี้นะครับ ไม่ได้เล่าเรียนมาทางด้านนี้ได้แต่อาศัยความเข้าใจบ้าง อ่านผ่านมาบ้าง ไงก็ลองหาข้อมูลและศึกษาเพิ่มเติมเอานะครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ขอบพระคุณ ท่าน "kiattiwong" และ ท่าน อ. "น้าเป้" เป็นอย่างสูงครับ Clear แล้วครับ

...ถ้าอ่านตามคำตอบของท่าน อ.น้าเป้ เกี่ยวกับ โซน 2,3

...ที่ผมการฝึกซ้อม (ออกทริป) ในวันหยุด ปั่นยาวๆ นานๆ เป็นการสร้างฐาน + ความจุระบบ "aerobic" ก็ไม่หลงทางแล้ว

...ผมอ่านบทความของท่าน อาจารย์ "เสือแก่" หลายเรื่องเหมือนกันครับ เช่น base building, เมื่อมือใหม่อยากซ้อมหมอบ ฯลฯ บางทีอ่านไป อ่านมา ก็งง แต่ก็ไม่รู้จะถามใคร ก็ได้ท่าน อ.น้าเป้ คอยให้คำปรึกษา ก็ "อุ่นใจ" ขึ้นเยอะครับผม


...ตอนนี้สงสัยเรื่อง "VO2max" เคยอ่านผ่านๆ มาแล้ว แต่ยังไม่รู้เรื่องครับ เพราะรู้สึกว่าตัวเองยังไม่ถึงขั้นนั้น เดี๋ยวฝึกถึงขั้นนั้นเมื่อไหร่ มีข้อสงสัย จะมารบกวนอีกรอบครับ ท่าน


+++ Record training 07-11-10 +++

Program : Lactate Threshold (LT) control hrm. >= 83%
Time : 1.12 hr.
av.hr. : 147 bpm.
mx.hr. : 175 bpm.
kcal : 905

dst. sp.av.mx : ลืมจดมาครับ

[kiattiwong]

บันทึกการซ้อม 09-11-2010

Pedal Technic(เขียนงี้ป่าวนะ)

เป้าหมาย :

- สร้างพื้นฐาน
- สร้างรอบขาให้ไหลลื่น

+++ Record training +++

dst. = 13.77 km.
timetrain = 51.04 Min.
sp.av. = 16.18
sp.mx. = 36.09
AVG.CAD 84 rpm
temperatur 32.3 c

hrm.av. = 141 bpm.
hrm.mx. = 170 bpm.
kcal. = 481 kcal


เพิ่งรู้ว่าใช้หมอบเหนื่อยกว่า mtb เยอะ เกียร์หมดครับท่าน
หัวใจเกินทุกรอบ จากตอนแรก ขึ้นไป 160 หลังๆ ลดลงเรื่อยๆ รอบสุดท้ายเลยลดเหลือแค่ 145 ไม่งั้นทะลุโซนอย่างไวครับ

[เเมมมอธ]

...จากการซ้อมที่ผ่านๆมา การซ้อมพื้นฐาน คือการขี่ในโซนนั้นๆ จนครบชั่วโมงฝึก เช่น ขี่ HR 135 = 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะขึ้นเนิน ลงเนิน ก็ต้องพยายามขี่ให้ได้เท่านี้ อันนี้เป็นการซ้อมอยู่กับ เล็ก สุรจิตร อยู่พักหนึ่งโดยเล็กให้โปรแกรมซ้อมมาแล้วเอาไปขี่กันตามโปรแกรม โดยใช้ HR เป็นตัวกำหนด (แต่ไม่เคยทำได้เลย พอเข้าชั่วโมงที่สองหมดทุกที)...