อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เสือสองแคว]

คัดลอกเอามาจากกระทู้ทำใมถึงเป็นแชมป์ เอามาลงไว้ที่นี่อีกเก็บไว้หลาย ๆ ที่ ดูแล้วเป็นการฝึกที่โหดมากเลยนะ โดยเฉพาะช่วงสอดไส้ 100 เปอร์เช็นต์ ทำกันได้อย่างไร อืมแต่ลืมไปว่านี่เป็นตารางการซ้อมของนักกีฬาอาชีพ มือสมัครเล่นอย่างเราก็ปรับเปลี่ยนเอาให้เหมาะกับตัวเองก็แล้วกันนะครับ

สวัสดีค่ะ มาเจอกันอีกครั้งหนึ่งแล้ว ต้องขอโทษด้วย พอดีช่วงนี้ยุ่งๆ งานเยอะ ไม่มีเวลามาเขียนเลย ครั้งที่แล้วบอกว่าจะเอาคอร์สซ้อมชิงแชมป์เอเชียที่ใต้หวันมาฝากกัน เป็นคอร์สซ้อมของทีมชาตินะคะ เอามาเขียนให้เป็นแนวทางว่า ในระดับทีมชาติเค้าซ้อมกันประมาณนี้ สำหรับเพื่อนๆที่จะนำไปใช้สำหรับฝึกซ้อม ก็ปรับเปลี่ยนตามความแข็งแรงของเรานะคะ
อาทิตย์ที่ 1
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้งตอนเช้า 30 นาที ( วอร์ม ) หลังจากนั้นออกทางเรียบขี่ 80 % ไป 4 กม. และเริ่มมีสอดไส้ 100 % ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 5 เซต และขี่พักไป 4 กม. ทำทามไทลอัล 10 กม. ขี่พักไปอีก 4 กม. สปริ้น 200 ม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 8 เซต
วันอังคาร :: ออกถนน 2 ชม. 60 %
วันพุธ :: เข้าแทร็คที่โป่งดินดำ เขาเขียว 6 รอบ
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ 75 %
วันศุกร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ มีสอดใส้ 100 % ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 5 เซต และทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทั้งหมด 5 เซต และสปริ้น 200 ม. ขึ้นเนินลาด 5 เซต
วันเสาร์ :: ออกถนน 2 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 2
วันจันทร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 2 ชม. มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 500 ม. พัก 1 กม. ทำทั้งหมด 5 เซต และทำอินเทอร์วอล 2 กม. พัก 5กม. ทำทั้งหมด 2 เซต
วันอังคาร :: ขี่ขึ้นเขาฉลาก 5 รอบ 100 %
วันพุธ :: ขี่ 2 ชม. 60 %
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระ 60 % 1 ชม. 30 นาที
วันศุกร์ :: เข้าแทร็ค โป่งดินดำ เขาเขียว 8 รอบ 100 %
วันเสาร์ :: ออกถนน 2 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 3
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้ง 90 - 100 % 1 ชม.
วันอังคาร :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันพุธ :: ขี่รอบอ่างบางพระ ขี่วอร์มไป 20 กม. มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 1 กม. พัก 1 กม. ทั้งหมด 5 เซต ขี่พักไปอีก 6 กม. ทำอินเทอร์วอล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต ขี่พักไป 5 กม. ทำทามไทรอัล 10 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันพฤหัสบดี :: ขี่จากเขาเขียวไปกลับพัทยา 60 %
วันศุกร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 ชม.
วันเสาร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 60 % มีสอดไส้ดังนี้ ทำทามไทรอัล 5 กม. พัก 5 กม. ทั้งหมด 2 เซต
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 4
วันจันทร์ :: จับเวลาทำทามไทรอัล 20 กม.
วันอังคาร :: เข้าแทร็ค โป่งดินดำ เขาเขียว 7 รอบ 90 - 100 %
วันพุธ :: ออกขี่ทางเรียบ 3 ชม. 80 %
วันพฤหัสบดี :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 รอบ
วันศุกร์ :: เข้าแทร็คในค่ายทหารนย.สัตหีบ 2 ชม. 30 นาที
วันเสาร์ :: ขี่รอบอ่างบางพระ 1 รอบ มีสอดไส้ดังนี้ ทำอินเทอร์วอล 5 กม. ทั้งหมด 1 เซต
วันอาทิตย์ :: หยุด
อาทิตย์ที่ 5
วันจันทร์ :: ขี่ลูกกลิ้ง วอร์ม 10 นาที เร่ง 100 % 30 วินาที พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 10 เซต พอครบ 10 เซต พัก 5 นาที เร่ง 100 % 5 นาที พัก 5 นาที ทั้งหมด 4 เซต พอครบ 4 เซต พัก 5 นาที เร่ง 100 % 20 นาที 1 เซต
วันอังคาร :: ออกทางเรียบ 2 ชม. 80 %
วันพุธ :: ขี่รอบอ่างบางพระเบาๆ 1 รอบ
วันพฤหัสบดี :: ขี่ในค่ายทหารนย.สัตหีบ100 % 2 ชม.
วันศุกร์ :: ออกทางเรียบ 60 % 2 ชม.
วันเสาร์ :: ขี่ทาง ไกล 3 ชม. 70 %
วันอาทิตย์ :: หยุด

[phongsiri]

แค่เห็นตารางนี้ผมก็ตายแล้วครับ เข้าใจแล้วครับ ว่าทำยังไง ถึงเป็นแชมป์ ปั่นวันละ 1ชม.-2ชม.แบบผมนี่ไม่ได้เป็นหรอกครับแชมปืเข้าทันงานยังไม่เลิกก็นับว่าประสบความสำเร็จอย่างหาที่สุดมิได้แล้วครับ กลัวพอถึงเส้นชัยอ่าวงานเลิกหมด เหลือรถตัวเองคันเดียว คงจะนั่งขำตัวเองแทบตายว่านี่ขี่ช้าจนเค้าลืมเลยเหรอเนี้ยะ

[เสือวออี]

ชุดฝึกรอบขา


WARM UP (เกียร์เบาสุด) รอบขา 60-65-70-75-80-85-90-95-100 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่ม 5 รอบ จบเซ็ทแล้ว พัก 1 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 1 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่มรอบขา 5 รอบ พัก 3 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 2 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125 พัก 4 นาที รวม 14 นาที


ฝึกปั่นขาเดียว รอบขา 40-55 รอบ(เกียร์หนัก) ปั่นขาขวา 2 นาที ซ้าย 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด พัก 3 นาที รวม 15 นาที


SPINNING 3 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125-130-135 รวม 12 นาที
จบเซ็ทชีพจรต้องมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ถ้าน้อยกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าเกียร์เบาไป
ดูชีพจรทันที แล้วจำไว้ พัก 2 นาที โดยปั่นเกียร์เบาสุด หรือ หยุดปั่น ครบ 2 นาที
แล้วดูชีพจรอีกครั้งหนึ่ง ได้เท่าไรแล้วมาลบกัน
ผลต่างชีพจร 60 ครั้ง แข็งแรงดี
" 70 ครั้ง กำลังจะแรง
" 80 ครั้ง ได้ถ้วยรุ่น B
" 90 ครั้ง ไม่มีใครตามทัน
" 100 ครั้ง TURN PRO
หากซ้อมสม่ำเสมอตัวเลขจะมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงว่าแข็งแรงขึ้น


COOL DOWN (เกียร์เบาสุด) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 จบชุดชีพจรควรต่ำกว่า 130 BPM


ชุดฝึกรอบขาของ DR.AMEY BAKER ผู้เขียนหนังสือ BICYCLING MEDICINE,SMART CYCLING
CREDIT คุณ ZINFANDEL

สวัสดีครับ คุณเป้ ตอนนี้ผมมีอุปกรณ์ (HR+CAD) พร้อมแล้วครับ ผมควรเริ่มต้นฝึกอะไรก่อนดีครับ ระหว่างรอบขากับ PT ใจผมอยากฝีกรอบขาเพราะดูโปรแกรมแล้วเข้าใจ+จำง่ายดี (ผมปั่นข้างนอกครับ ไม่มี trainer) ... ขอบคุณมากครับ

[เป้(MAHACHAI)]

เสือวออี ควรจะฝึกตามโปรแกรมที่ให้ไว้ก่อน โดยเแพาะ pt+ ps เพราะเป็นพื้นฐานในการเริ่มฝึกปั่นอยู่แล้วครับ ส่วนโปรแกรมการฝึกรอบขาข้างต้นนั้นทำได้ยากพอควรครับ ไว้ฝึกหลังจากฝึกพื้นฐานแล้ว สักระยะดีกว่าครับ แต่ถ้าจะลองดูก็ไม่ผิดอะไรครับ

[เสือสองแคว]

ชุดฝึกรอบขาผมลองเอามาปรับใหม่ตามนี้ครับไม่รู้ว่าใช้ได้หรือเปล่า คุณเป้ และทุกท่านเห็นว่าเป็นอย่างไรผิดถูกแนะนำบ้างนะครับ เพราะว่าถ้าคุมให้ขึ้นทีละ 5 รอบนี่คุมยากมากครับ เดี๋ยวขาดเดี๋ยวเกิน ต้องมีสมาธิมาก ๆ เลย อ้อผมปั่นบนสภาพถนนจริงครับไม่ได้ปั่นบนเทรนเนอร์
วอมอัพประมาณ 10 นาที่
90 รอบ 5 นาที
100 รอบ 5 นาทีพัก 1 นาที
110 รอบ 4 นาทีพัก 1 นาที
120 รอบ 3 นาทีพัก 2 นาที
130 รอบ 2 นาที พัก 3 นาที
140 รอบ 1 นาที พัก 4 นาที
ปั่นรอบขาสูงสุด 30 วินาที ไม่เกิน165 รอบครับทำได้แค่นี้
พัก 10 นาที แล้วเริ่ม ใหม่

[เสือวออี]

เสือวออี ควรจะฝึกตามโปรแกรมที่ให้ไว้ก่อน โดยเแพาะ pt+ ps เพราะเป็นพื้นฐานในการเริ่มฝึกปั่นอยู่แล้วครับ ส่วนโปรแกรมการฝึกรอบขาข้างต้นนั้นทำได้ยากพอควรครับ ไว้ฝึกหลังจากฝึกพื้นฐานแล้ว สักระยะดีกว่าครับ แต่ถ้าจะลองดูก็ไม่ผิดอะไรครับ

ขอบคุณมาก ๆ ครับ พรุ่งนี้เช้าจะเริ่ม pt ละครับ ตอนนี้ทำตารางที่คุณเป้เคยแนะนำสำหรับ record ไว้แล้วครับ

[demonicz]

สวัสดีครับน้าเป้ ผมติดตามอ่านความรู้ต่างๆขอน้าเป้มานานซึ่งเป็นประโยชน์มากๆ

ขอสอบถามน้าเป้เกี่ยวกับการวอร์มเทรนเนอร์ก่อนการแข่งว่าควรวอร์มอย่างไรบ้างด้วยครับ ขอบคุณมากครับ

[จิวยี่]

ขอบคุณ Coach เป้ มากครับ...
ผมเอา Pt ไปฝึกได้ 3-4 วันแล้วครับ...มีข้อสงสัยนิดนึงครับ...
ว่า pt เนียะปั่นขาเดียว ยากมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ....ปั่นไม่ค่อยได้เลย...แบบว่ากดได้แต่ยกไม่ขึ้นครับ...

แต่ว่า HR ผมวิ่งอยู่ที่ โซน 2-3ที่ recovery..หรือว่าผมคิด HR ผิด
ตอนนี้อายุ 27 ปี ยังไม่เคยวัดแบบจริงๆจังๆ
Max HR : 193
Zone 1 : 97-116
Zone 2 : 116-135
Zone 3 : 135-154
Zone 4 : 154-174

ยังไงรบกวน Coach เป้ แนะนำด้วยครับ..อยากผอมและลงแข่งกะเค้าบ้างครับ...

[kiattiwong]

งานดอยสุเทพครับ

กราบเรียนพี่น้องชาวจักรยานที่รักและเคารพ
นายอ๊อดต้องกราบขออภัยอีกครั้งหนึ่ง มา ณ ที่นี้ ที่หายไปจากหน้าเว็บ อันด้วยหน้าที่ ที่ต้องสะสาง กลับมาอ่านกระทู้อีกครั้งทำให้ "ขนลุก" กับพลังความสามัคคีของพี่น้องเราชาวจักรยาน คงด้วยบุญบารมีของครูบาเจ้าศรีวิชัย และพระธาตุดอยสุเทพที่เคารพบูชาของพวกเรา นายอ๊อดคงนิ่งเฉยดูดายไม่ได้อีกแล้ว เพื่อพลังเเห่งความสามัคคีของพี่น้องเรา ไม่ว่ากิจกรรม "สองเเรงน่องร่วมใจ๋ ปั๋นไกล 100 โล" หรือ "ตำนานเสือพิชิตอินทนนท์ " ล้วนสำเร็จได้ด้วยพลังของพวกเรา เเละหวังว่าการรวมพลังครั้งนี้จะส่งเสียงให้ผู้ใหญ่ที่ปกครองบ้านนี้เมือง นี้ได้หันมาเหลียวแล การทำกิจกรรมที่ดีๆของพวกเราบ้าง หรืออย่างน้อยก็ช่วยเจียดภาษีของพวกเรา คืนมาสนับสนุนเรา ที่เราจะทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ให้กับบ้านเมืองนี้ อันเป็นที่รักของพวกเรา วันที่ 7 พ.ย. 2553 เราจะมารวมพลังกันให้มากที่สุด จุดนัดหมายที่สวนรุกขชาติ เวลา 06.00น เราจะใช้ชื่อทริปนี้ว่า "สองเเรงน่องร่วมใจ เทิดไท้องค์ราชา ปั่นตามรอยครูบา รักษาดอยสุเทพ"
Arrow กิจกรรมในทริป
1.ลงทะเบียนเพื่อรับใบประกาศ "ผู้พิชิตดอยสุเทพ ครั้งที่ 1" ออกโดย เว็บไซต์ลานนาไบค์ทริป รับรองโดยหัวหน้าอุทยานแห่งชาติ ดอยสุเทพ-ปุย
2.รับเหรียญบูชา ครูบาเจ้าศรีวิชัย วัดดอยสุเทพ สำหรับผู้ลงทะเบียน 1,000คนแรก รวมเหรียญ 1,000 เหรียญ
3.รับเสื้อที่ระลึก 500 ตัว สำหรับ 500 ท่านแรกที่มาลงทะเบียนในทริปนี้ ยกเลิกมอบเสื้อที่ระลึก เนื่องจากสปอนเซอร์ไม่สามารถจัดทำได้ทัน นายอ๊อดกราบขออภัยมา ณ ที่นี่ ครับ 3/07/53
4.รับของที่ระลึกจากผู้ใจดี ที่ร่วมสนับสนุนกิจกรรม
5.ร่วมปั่นพิชิตดอยสุเทพ เริ่มจากหน้าสวนรุขชาติ ไปสิ้นสุด ณ ลาน ฮ. เริ่มปล่อยตัวเวลา 8.00น และร่วมถ่ายรูปซุ้มดอกผู้พิชิตดอยสุเทพ ณ ลาน ฮ.
หมายเหตุ
ทริปนี้ เป็นทริปรวมพลังเพื่อพวกเราพี่น้อง เราจะยืนอยู่บนขาของเราเองโดยมีค่าลงทะเบียน ท่านละ 100 บาท เป็นค่าจัดทำใบประกาศ ค่าจัดส่งทางไปรษณีย์ เเละค่าใช้จ่ายอื่นๆในการจัด ทริปนี้

ท้ายนี้ นายอ๊อดจะพยายามหาผู้ใหญ่ใจดี ที่ร่วมสนับสนุนทริปนี้ ให้ได้มากที่สุดเพื่อพี่น้องจะได้ร่วมทำกิจกรรมอย่างมีความสุข และนายอ๊อดขอขอบคุณท่านผู้ใหญ่ที่ได้จำนงค์ให้ความสนับสนุนมาแล้ว ไว้ ณ ที่นี้ และจะขออนุญาตเอ่ยนามในภายหลัง

http://www.lannabiketrip.com/webboard/v ... php?t=6718

[kiattiwong]

คำถามหลายข้อ เวลาตอบน้อย ค่อยๆทยอยตอบละกัน

1.เรื่องรอบขาไม่ได้ตามโปรแกรม acc.- การที่จะเข้ามาฝึกโปรแกรม acc. ได้นั้นต้องผ่านการฝึกโปรแกรม 1-5 ก่อนหน้านั้นมาแล้วซึ่งต้องใช้เวลาค่อนปีที่เดียวนะครับ ดังนั้นในเวลาฝึกที่จำกัดยังฝึกโปรแกรมอื่นไม่เพียงพอก็น่าที่จะเป็นสาเหตุให้ไม่สามารถฝึกตามโปรแกรม acc. ได้สมบูรณ์แบบ

2.ให้ฝึกการควงขาเพิ่มเติม โดย 1. ฝึกตามโปรแกรมการฝึกรอบขาที่ให้ไว้
2. ถ้าเบื่อ ก็ฝึกบนถนนจริง- ปั่นบนถนนโดยใช้เกียร์เบา เอากระดาษกาวปิดไมล์ไว้ hrm. ไม่ต้องติดไป ปั่นโดยให้รอบขาอยู่ที่ 100-110 รอบ ตลอดเวลาประมาณ 1 ชม. ระหว่างฝึกถ้ารู้สึกเหนื่อยมากให้พักขาได้บ้างแต่รอบขาไม่ต่ำกว่า 90 หรือ ใน 1 ชม.จะแบ่งเป็น เซ็ทก็ได้ จัดเป็นชุดๆละ 10 นาที ใน10 นาที ปั่น 8 นาที (รอบขา 100-110) พัก 2 นาที(รอบขา 90) จะได้ 6 เซ็ท พอฝึกหลายครั้งเข้า ให้ปั่นรอบขา 100-110 รวดเดียว 1 ชม.เลยครับ
เคยดูนักกีฬาของ ทอ. ฝึกรอบขา เขาปั่นกันเป็นแถวใช้รอบขาสูงมาก แต่รถเคลื่อนตัวช้า น่าจะเป็นวันฝึกรอบขาของเขา

3. น้าแนะนำให้เสืออิฐไปถอยไมล์ที่มีวัดรอบขามาจะดีกว่า ไหนๆ ก็ฝึกมาขนาดนี้แล้ว จะได้ไม่ต้องคอยกังวลนับรอบขา ทำให้เสียสมาธิในการฝึกไปปล่าวๆ แนะนำ cat eye strada แบบมีสายก็ได้ราคาประมาณ 1200 บาท เที่ยงตรง แม่นยำและไม่รวนครับ แถมประหยัดแบตมากๆเลย

เอาแค่นี้ก่อน หมดเวลาแล้ว เดี๋ยวว่างมาต่อให้ครับ

อันนี้ฝากให้พี่เสือวออี ครับ จะได้หลากหลายในการซ้อมครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ demonicz

ใจเย็นนิดนึงครับ ผมมีโปรแกรม warm up ก่อนแข่งขัน เดี๋ยวมีเวลาจะค้นมาลงให้ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ จิวยี่

คำนวณค่าชีพจรตาม zone ที่ลงไว้ถูกต้องแล้วครับ ฝึกไปอีกพักนึงค่อยคำนวณโซนใหม่จากการลงถนนจริงครับ

ผมเอา Pt ไปฝึกได้ 3-4 วันแล้วครับ...มีข้อสงสัยนิดนึงครับ...
ว่า pt เนียะปั่นขาเดียว ยากมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ....ปั่นไม่ค่อยได้เลย...แบบว่ากดได้แต่ยกไม่ขึ้นครับ...

งานนี้ต้องฝึกอย่างเดียวเลยครับ ไม่ยากหรอก ฝึกสักสอง-สามครั้งก็จะดีขึ้นเรื่อยๆครับ(ใช้รองเท้าแบบไหนปั่นครับ)

ที่ heart rate ตอน recovery ไม่ลงโซน1 แต่อยู่โซน2 -3 เป็นไปได้สองกรณีครับ
1.ใช้เกียร์หนักเกินไปทำให้ ชีพจรเต้นในโซนที่สูง ช่วงพักเลยลงไม่ทัน กรณีนี้ให้ปรับความหนักลงมาครับ เน้นที่คุมโซนและรอบขาให้ถูกต้องพอ ไม่ต้องสนใจความหนักครับ
2.เพิ่มเริ่มฝึกไม่นานร่างกายยังไม่ฟิตและแข็งแรงพอ ทำให้ชีพจรขึ้นสูงเร็วแต่เวลาพักกลับลงสู่โซนต่ำได้ช้า แก้ไขโดยการฝึกตามโปรแกรมไปเรื่อยๆ(pt+ps)พร้อมฝึกพัฒนาและสะสมระบบแอโรบิค โดยการปั่นยาวๆนานๆในโซนสอง ประมาร2-3 ชม.ในวันสุดสัปดาห์ครับ คุณจิวยี่จะได้ผลพลอยได้คือน้ำหนักจะลงมา(ผอมลง)พร้อมกล้ามเนื้อในร่างกายที่แข็งแรงขึ้น(รวมทั้งหัวใจด้วย)

เรื่องลงแข่ง คิดได้อย่างนี้ดีครับ จะได้มีเป้าหมายและความพยายามในการฝึกซ้อม แต่ช่วงแรกฝึกพื้นฐานให้ได้สัก 6 เดือนก่อนนะครับ แล้วค่อยถามคำถามมาใหม่ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

สวัสดีครับน้าเป้ ผมติดตามอ่านความรู้ต่างๆขอน้าเป้มานานซึ่งเป็นประโยชน์มากๆ

ขอสอบถามน้าเป้เกี่ยวกับการวอร์มเทรนเนอร์ก่อนการแข่งว่าควรวอร์มอย่างไรบ้างด้วยครับ ขอบคุณมากครับ

หาเจอแล้วครับว่างจะรีบมาลงให้เตรียม safe ไว้ได้เลยครับ

[kiattiwong]

บ้านน้าเป้ มีรถกี่คันครับเนี่ย ครบทุกชนิดเลยไหมครับเนี่ย

[demonicz]

สวัสดีครับน้าเป้ ผมติดตามอ่านความรู้ต่างๆขอน้าเป้มานานซึ่งเป็นประโยชน์มากๆ

ขอสอบถามน้าเป้เกี่ยวกับการวอร์มเทรนเนอร์ก่อนการแข่งว่าควรวอร์มอย่างไรบ้างด้วยครับ ขอบคุณมากครับ

หาเจอแล้วครับว่างจะรีบมาลงให้เตรียม safe ไว้ได้เลยครับ

ขอบคุณมากๆครับน้าเป้