กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[Beer]

>>>มีเรื่องมาปรึกษาน้องวุฒิกับหมอเอกหน่อยครับ
>>>พี่ออกปั่นตอนเช้า.....ต้องกินอาหารก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าเน้นลดน้ำหนักปั่นหัวใจโซนไหน ....ต้องกินก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าซ้อมหนักหน่อยเพื่อแข่งขัน....ต้องกินอย่างไรถึงจะไม่โทรมมาก

ขอบคุณครับ

[Democrazy]

ของผมกินทั้งก่อนปั่นและระหว่างปั่นเลยครับพี่เบียร์ กลัวร่างกายขาดสารอาหาร
ก่อนปั่นถ้ามีเวลาน้อยก็กินน้อยหน่อย จะได้ไม่หนักท้องมาก ระหว่างปั่นก็กินขนมปัง ดื่มน้ำเกลือแร่ ลดน้ำหนักนี่ไม่เคยทำได้เลยครับ พอท้องหิวแล้วมันไม่มีแรง
ขนาดลดอาหารพวกไขมันไปยังทำให้รู้สึกไม่ค่อยจะมีแรงเลย เผลอๆจะป่วยอีก เลยเน้นกินหนักซ้อมหนักดีกว่า โดยเฉพาะหลังปั่นหนักๆนี่ผมต้องรีบเติมเลยครับ เสร็จแล้วรอย่อยสัก 2 ชม. แล้วเข้านอนเลย

รอหมอเอกมาให้ความรู้ต่อดีกว่าครับ ผมก็อยากลดให้ได้สัก 2 โลเหมือนกัน

[Domi]

อยากได้วิธีการฝึกสร้างกล้ามเนื้อขาว่าต้องปั่นเกียร์หนักกี่วันเบาวันไหน กี่เดือน รอบขาเท่าไร

[Beer]

ของผมกินทั้งก่อนปั่นและระหว่างปั่นเลยครับพี่เบียร์ กลัวร่างกายขาดสารอาหาร
ก่อนปั่นถ้ามีเวลาน้อยก็กินน้อยหน่อย จะได้ไม่หนักท้องมาก ระหว่างปั่นก็กินขนมปัง ดื่มน้ำเกลือแร่ ลดน้ำหนักนี่ไม่เคยทำได้เลยครับ พอท้องหิวแล้วมันไม่มีแรง
ขนาดลดอาหารพวกไขมันไปยังทำให้รู้สึกไม่ค่อยจะมีแรงเลย เผลอๆจะป่วยอีก เลยเน้นกินหนักซ้อมหนักดีกว่า โดยเฉพาะหลังปั่นหนักๆนี่ผมต้องรีบเติมเลยครับ เสร็จแล้วรอย่อยสัก 2 ชม. แล้วเข้านอนเลย

รอหมอเอกมาให้ความรู้ต่อดีกว่าครับ ผมก็อยากลดให้ได้สัก 2 โลเหมือนกัน

เหมือนกันทุกสิ่งอย่าง...เมื่อวันอาทิตย์กินความเย็นบนเขาใหญ่ไปหลายชั่วโมง....เจ็บคอเลย

[Anakee99]

ขอถามเกี่ยวกับไมล์ cateye strada double wireless หน่อยครับพี่วุฒิ
คือว่าตัวเลขที่ วัดความเร็วมันกระพริบๆ เป็นที่อะไรครับ ตัวเลขหรือตัวอักษรอื่นๆ ไม่กระพริบและสีไม่จาง
ลองถอดแล้วใส่ใหม่ก็ปกติพอปั่นไปก็กระพริบๆ
ลองถอดถ่านเซ็ตใหม่ก็ใช้ได้ปกติแล้วก็กระพริบอีก

อาการแบบนี้ถ่านจะหมดป่าวอะครับ

[beeggs]

>>>มีเรื่องมาปรึกษาน้องวุฒิกับหมอเอกหน่อยครับ
>>>พี่ออกปั่นตอนเช้า.....ต้องกินอาหารก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าเน้นลดน้ำหนักปั่นหัวใจโซนไหน ....ต้องกินก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าซ้อมหนักหน่อยเพื่อแข่งขัน....ต้องกินอย่างไรถึงจะไม่โทรมมาก

ขอบคุณครับ

ที่พออธิบายได้ตอนนี้
สมมติออกไปปั่นตอนเช้า 6โมง ก็กินก่อนเลยครับ มื้อใหญ่เต็มที่เท่าที่กินไหว พักเล็กน้อยก่อนออกไปปั่น แต่ไม่ใช่ออกไปอัดเลยอาจจุกได้ แต่ถ้าปั่นเรื่อยๆไม่มีปัญหาเลย
หลังจากนั้นเติมตลอดครับ ทุก45นาที ผมใช้ power gel
ถ้าคิดว่าเกินสามชั่วโมง ก็แวะใหญ่ กินข้าวกันไปเลยครับ

ลดน้ำหนักเนี่ยปั่น HR zone 60-70%HRMax ครับ แต่ fat burn หลังจาก burn glycogen ไปแล้วบางส่วน นั่นคือหลังปั่นไปแล้ว 15นาทีครับ การกินเหมือนปกติครับ เน้น low fat ก็จะลดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่น้ำหนักบอกยาก ช่วงแรกอาจจะลดยาก เพราะไขมันจะค่อยๆลด แต่กล้ามเนื้อจะค่อยๆเพิ่ม หลังจากนั้นน้ำหนักรวมถึงจะลดครับ

ส่วนถ้าซ้อมเพื่อแข่ง ขอหาข้อมูลหน่อยนะครับ เคยอ่านๆอยู่เหมือนกัน

[Democrazy]

วันไปแข่งที่ลพบุรีได้คุยกับบาส ภุชงค์ มือ 1 ประเทศไทย นิสัยดีคุยเป็นกันเองมาก ถามตารางซ้อมได้ความว่าปั่นวันละ 6-8 ชม. 3 วันพัก 1 วัน ทางเรียบปั่น 6 ชม. 50 โลแล้วจอดเติมน้ำเติมอาหาร ไปเรื่อยๆจนครบระยะทาง วันไหนทางเขาปั่น 6-8 ชม. หากเล่นอินเทอร์วัลก็ 5 โล พัก 5 โล ส่วนความหนักนี่ผมเข้าใจว่าประมาณ 85-95 % ของ Max (เจ้าตัวก็ไม่รู้เพราะใช้แต่ไมล์วัดความเร็ว ไม่ได้ใช้วัตต์หรือฮาร์ทเรท)

สรุปแล้วปั่นอาทิตย์ละประมาณ 30-40 ชม. มากกว่าผม 3 เท่าตัว ใครจะเอาไปใช้ก็พิจารณาสภาพร่างกายตัวเองก่อนนะครับ เดี๋ยวจะเดี้ยงซะก่อน

[Boung-Hybrid]

เห็นตารางแล้วลมจะใส่ มิน่าละพี่แกถึงแกร่งปานนี้

[Boung-Hybrid]

ได้รับของแล้วครับ เสือวุฒิ ขอบคุณมากครับเดี่ยวจะเริ่มวันจันทร์
วันนี้ไปกระหน่ำกับพี่เรียว พี่นพ พี่อ้น ยุม พี่Jes ขึ้นๆลงๆอยู่ร้อยโล เหนื่อยจริงๆไม่ได้ขี่นานๆเขาเนี่ย ยังไงหวังว่าได้ของดีมาจากโปรวุฒิน่าจะช่วยให้อะไรๆดีขึ้น

[Democrazy]

ได้รับของแล้วครับ เสือวุฒิ ขอบคุณมากครับเดี่ยวจะเริ่มวันจันทร์
วันนี้ไปกระหน่ำกับพี่เรียว พี่นพ พี่อ้น ยุม พี่Jes ขึ้นๆลงๆอยู่ร้อยโล เหนื่อยจริงๆไม่ได้ขี่นานๆเขาเนี่ย ยังไงหวังว่าได้ของดีมาจากโปรวุฒิน่าจะช่วยให้อะไรๆดีขึ้น

ลองแล้วเป็นไงมาเล่าให้ฟังบ้างนะ ถ้าขี่แผ่น 3 ชม. จบได้สวยๆ ผมว่าไปแข่งงานไหนก็ไม่อายใครแล้วครับ

[Democrazy]

ฝากพี่เบียร์ข้อคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักครับ

1. Energy balance ต้องเป็นลบ (กินเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้)
2. Long Endurance ride ที่ 65- 75% ของ HRmax จะให้ผลดีกว่าในระยะยาว เพราะจะใช้พลังงานในส่วนของไขมันเป็น % ที่สูงกว่า(ซึ่งเป็นส่วนของน้ำหนักเป้าหมายที่เราต้องการลด) การปั่นในความหนักที่มากกว่าจะใช้พลังงานสูงกว่า แต่เป็นพลังงานจากส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่สูงกว่า
3. หากปั่นยาวเป็นเวลาหลายๆ วันต่อเนื่องกันต้องทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอที่จะไปชดเชยส่วนของไกลโคเจนที่ใช้ไป หากไกลโคเจนมีปริมาณน้อยต่อเนื่องนานๆ อาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนได้
4. ควรลดน้ำหนัก ช้าๆอย่างต่อเนื่องจึงจะเป็นผลดี ไม่ควรหักโหม ยิ่งถ้าหากปั่นหนักการทานอาหารน้อยเกินไปจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยส่วนที่ใช้ไป ทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลง (0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เป็นเป้าหมายที่เหมาะสม)
5. การลดน้ำหนักควรเกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน เช่นลดอาหารประเภทไขมัน ทานพวกผัก ผลไม้ ไม่ทานอาหารช่วงก่อนนอน
6. คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้/ที่ทานเข้าไป ชั่งน้ำหนักและสังเกตุความเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง

[ชัช]

วันไปแข่งที่ลพบุรีได้คุยกับบาส ภุชงค์ มือ 1 ประเทศไทย นิสัยดีคุยเป็นกันเองมาก ถามตารางซ้อมได้ความว่าปั่นวันละ 6-8 ชม. 3 วันพัก 1 วัน ทางเรียบปั่น 6 ชม. 50 โลแล้วจอดเติมน้ำเติมอาหาร ไปเรื่อยๆจนครบระยะทาง วันไหนทางเขาปั่น 6-8 ชม. หากเล่นอินเทอร์วัลก็ 5 โล พัก 5 โล ส่วนความหนักนี่ผมเข้าใจว่าประมาณ 85-95 % ของ Max (เจ้าตัวก็ไม่รู้เพราะใช้แต่ไมล์วัดความเร็ว ไม่ได้ใช้วัตต์หรือฮาร์ทเรท)

สรุปแล้วปั่นอาทิตย์ละประมาณ 30-40 ชม. มากกว่าผม 3 เท่าตัว ใครจะเอาไปใช้ก็พิจารณาสภาพร่างกายตัวเองก่อนนะครับ เดี๋ยวจะเดี้ยงซะก่อน

วุฒิเท่ากับพี่เลย...แต่พี่นอนนะ

[Democrazy]

ช่วงนี้ไม่เจอพี่ชัชเลย สงสัยงานยุ่ง ไปร้านเฮียมีแต่คนถามหา

กินอาหารเสริมอะไรกันบ้างครับ เอาข้อมูลมาแชร์กันหน่อย ของผมตอนนี้ลองกิน whey ของ optimum กินแล้วรู้สึกว่าร่างกายฟื้นเร็วขึ้น เลยชงดื่มเช้าเย็นเลย แทนที่จะลดน้ำหนักสงสัยจะได้เพิ่มน้ำหนักแทนซะล่ะมั้ง

[Beer]

ฝากพี่เบียร์ข้อคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักครับ

1. Energy balance ต้องเป็นลบ (กินเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้)
2. Long Endurance ride ที่ 65- 75% ของ HRmax จะให้ผลดีกว่าในระยะยาว เพราะจะใช้พลังงานในส่วนของไขมันเป็น % ที่สูงกว่า(ซึ่งเป็นส่วนของน้ำหนักเป้าหมายที่เราต้องการลด) การปั่นในความหนักที่มากกว่าจะใช้พลังงานสูงกว่า แต่เป็นพลังงานจากส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่สูงกว่า
3. หากปั่นยาวเป็นเวลาหลายๆ วันต่อเนื่องกันต้องทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอที่จะไปชดเชยส่วนของไกลโคเจนที่ใช้ไป หากไกลโคเจนมีปริมาณน้อยต่อเนื่องนานๆ อาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนได้
4. ควรลดน้ำหนัก ช้าๆอย่างต่อเนื่องจึงจะเป็นผลดี ไม่ควรหักโหม ยิ่งถ้าหากปั่นหนักการทานอาหารน้อยเกินไปจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยส่วนที่ใช้ไป ทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลง (0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เป็นเป้าหมายที่เหมาะสม)
5. การลดน้ำหนักควรเกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน เช่นลดอาหารประเภทไขมัน ทานพวกผัก ผลไม้ ไม่ทานอาหารช่วงก่อนนอน
6. คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้/ที่ทานเข้าไป ชั่งน้ำหนักและสังเกตุความเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง

>>>มีเรื่องมาปรึกษาน้องวุฒิกับหมอเอกหน่อยครับ
>>>พี่ออกปั่นตอนเช้า.....ต้องกินอาหารก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าเน้นลดน้ำหนักปั่นหัวใจโซนไหน ....ต้องกินก่อนปั่นมั้ย
>>>ถ้าซ้อมหนักหน่อยเพื่อแข่งขัน....ต้องกินอย่างไรถึงจะไม่โทรมมาก

ขอบคุณครับ

ที่พออธิบายได้ตอนนี้
สมมติออกไปปั่นตอนเช้า 6โมง ก็กินก่อนเลยครับ มื้อใหญ่เต็มที่เท่าที่กินไหว พักเล็กน้อยก่อนออกไปปั่น แต่ไม่ใช่ออกไปอัดเลยอาจจุกได้ แต่ถ้าปั่นเรื่อยๆไม่มีปัญหาเลย
หลังจากนั้นเติมตลอดครับ ทุก45นาที ผมใช้ power gel
ถ้าคิดว่าเกินสามชั่วโมง ก็แวะใหญ่ กินข้าวกันไปเลยครับ

ลดน้ำหนักเนี่ยปั่น HR zone 60-70%HRMax ครับ แต่ fat burn หลังจาก burn glycogen ไปแล้วบางส่วน นั่นคือหลังปั่นไปแล้ว 15นาทีครับ การกินเหมือนปกติครับ เน้น low fat ก็จะลดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่น้ำหนักบอกยาก ช่วงแรกอาจจะลดยาก เพราะไขมันจะค่อยๆลด แต่กล้ามเนื้อจะค่อยๆเพิ่ม หลังจากนั้นน้ำหนักรวมถึงจะลดครับ

ส่วนถ้าซ้อมเพื่อแข่ง ขอหาข้อมูลหน่อยนะครับ เคยอ่านๆอยู่เหมือนกัน

ขอบคุณทั้งสองท่านมากๆครับ

[Boung-Hybrid]

วุฒิกินยี่ห้อเดียวกับผมเลย แต่ตอนนี้ผมไม่ได้กินแล้วช่วงที่ฟิตๆกินเช้า เย็น เหมือนกัน ผมกินWhey Protien Isolates รสสตอเบอรี่ อร่อยใช้ได้ครับชงกับนมเย็นๆหลังขี่เทรนเนอร์เสร็จชื่นใจที่สุด กินพร้อมกับ วิตามินซี หรือ วิตามินรวม หรือถ้าให้ดีก่อนออกทริปสัก30นาทีซัด BCAAผสมกลูโคลิน เพื่อเพิ่มอุปทานให้ตัวเอง แต่ตอนนี้ข้าวเหนียวหมูปิ้งก็หรูแล้ว ฮาๆ

ปล. วันนี้ไปซัดกับพี่โกโร่มารู้สึกสดชื่นขึ้นมาหน่อย