... DREAM IT EVERYTHING...CYCLING IT MY LIFE...
การที่จะมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงนั้น จะต้องมีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นักกีฬานับว่าเป็นผู้ที่ใช้พลังงานมาก โดยเริ่มตั้งแต่การเตรียมตัวฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันจนกระทั่งถึงวันแข่งขัน ดังนั้นการที่จะเป็นนักกีฬาที่มีสุขภาพและสมรรถภาพร่างกายที่สมบูรณ์ต้องมีความพร้อม 3 ประการ คือ มีการฝึกร่างกาย มีการฝึกจิต และมีภาวะโภชนาการที่ดีในเวลาเดียวกันด้วย ร่างกายของนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังมหาศาลกับร่างกายของคนทั่วไป ต้องการพลังงานแตกต่างกันมาก แต่ทั้งสองกลุ่มต่างก็ต้องการสารอาหารที่สมดุลเหมือนกัน เพียงแต่มีปริมาณที่แตกต่างกัน เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน อัตราการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายและสภาวะของสุขภาพ
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพนักกีฬา แต่นักกีฬาเป็นจำนวนมากยังมีโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง ในการที่จะช่วยให้นักกีฬามีสมรรถภาพในการฝึกซ้อม การทำความเข้าใจกับหลักโภชนาการพื้นฐานจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน การพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาจเป็นสิ่งที่ง่ายและสะดวกกว่าการวางแผนเมนูอาหาร แต่ก็ไม่ได้หมายถึงว่าจะช่วยได้ทั้งหมดจะต้องประกอบด้วย ปัจจัยต่าง ที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพและการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้ดีเท่ากับการมีโภชนาการถูกต้อง ฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม เช่นจักรยาน ว่ายน้ำ กรีฑา ฟุตบอล เทนนิส นักกีฬาต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการฝึกซ้อมและแข่งขัน และนำมาซึ่งชัยชนะในที่สุด
อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารแต่ละอย่างมีปริมาณและชนิดของสารอาหารแตกต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียวที่จะให้วิตามินและแร่ธาตุได้ครบถ้วนสมบูรณ์ที่ร่างกายต้องการ ปกติร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุอีก 16 ชนิด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ แม้ว่าน้ำจะไม่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มสารอาหาร แต่ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณมาก ดังนั้นการกินอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะทำให้เราได้รับสารอาหารทุกชนิดอย่างเพียงพอ ร่างกายก็สามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพ
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดให้สารประเภทเดียวกันหรือคล้ายกันไว้ในหมู่เดียวกัน อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วย
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ ปลา กุ้ง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ปอด หัวใจ ไข่ต่าง ๆ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นก ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง และอาหารที่ทำจากถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1 ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าวต่าง ๆ เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว แป้งต่าง ๆ เช่น แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งมันสำปะหลัง และอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ พาสต้า ขนมจีน ขนมปัง หัวเผือกมันต่าง ๆ ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีพลังในการเคลื่อนไหว
อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักใบเขียวและผักเป็นหัวต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี มะเขือต่าง ๆ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงโลหิต ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้อย่างเต็มที่ และมีเส้นใยเป็นกากช่วยให้การขับถ่ายสะดวก และยังช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ
อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้สดต่าง ๆ เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล สับปะรด ประโยชน์ของอาหารหมู่นี้คือ ช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน
อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันรำ น้ำมันงา กะทิ ซึ่งให้อาหารหมู่นี้ให้กำลังสูงและให้ความอบอุ่นร่างกาย ทำให้มีกำลังและเคลื่อนไหวได้
สารอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีค่าแคลอรีต่างกัน โดยทั่วไป ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีต่อกรัม และโปรตีนให้ 4 แคลอรีต่อกรัม น้ำและเซลลูโลส (เส้นใยอาหาร) ไม่ให้พลังงาน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจึงให้พลังงานมากที่สุด ส่วนอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยและน้ำ (เช่น ผักสด) จะให้พลังงานน้อยที่สุด
การนับแคลอรีมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและในการคำนวณการใช้พลังงานในนักกีฬา น้ำหนักร่างกายหนึ่งกิโลกรัมมีค่าเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี ดังนั้นหากเราได้รับแคลอรีจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้ไปวันละ 500 แคลอรี ภายใน 1 สัปดาห์เราจะลดน้ำหนักประมาณเกือบ 2.2 กิโลกรัม แต่หากเราได้รับแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไปวันละ 100 แคลอรี เราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 5.4 กิโลกรัม
นักกีฬาสมัยใหม่ต้องเอาใจใส่เรื่องอาหารมากพอ ๆ กับโปรแกรมการฝึกซ้อม หนทางสู่ชัยชนะนั้นไม่มีสูตรอาหารที่เป็นทางลัดหรือเริ่มต้นอย่างผิด ๆ ความสำเร็จอยู่ที่ความสมดุลระหว่างอาหารกับพลังงานที่ได้รับและใช้ไป นักกีฬาต้องการสารอาหารต่าง ๆ สูงกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว เนื่องจากต้องการพลังงานมากกว่า เพื่อให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน นักกีฬาต้องระมัดระวังในการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน เพียงเพื่อผลสำเร็จในระยะสั้น โดยไม่คำนึงถึงผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ไม่มีอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดที่เป็นอาหารวิเศษ อาหารหลากชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น จึงจะช่วยเสริมสมรรถนะสูงสุด (peak performance) ให้แก่นักกีฬาเพื่อความพร้อมในการแข่งขัน ในเมื่อกีฬาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมาก นักกีฬาจึงต้องกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ให้ได้อย่างเหมาะสมทั้งจำนวนแคลอรีและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ ทั้งนี้เพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานและของเหลวในร่างกาย สารอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมาก เรียกว่า macronutrients ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และสารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อย เรียกว่า micronutrients ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ
นักกีฬาควรกินอาหารที่ครบถ้วนได้สมดุลกับความต้องการพลังงานที่เพิ่มสูงขึ้นตามอายุ เพศ รูปร่าง และชนิดของกีฬาที่เล่น เช่น นักวิ่งมาราธอนชายจะใช้พลังงานมากกว่านักกระโดดน้ำหญิงหรือนักยิงปืน คนมักเข้าใจว่านักกีฬาต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงระหว่างการฝึกซ้อม แต่ความจริงแล้วควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะดีกว่า เพราะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีราคาไม่แพง โดยร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน (glycogen) ไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ถ้ามีไกลโคเจนสะสมไว้มาก นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาได้นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งมาราธอน และปั่นจักรยานทางไกล
คาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาควรเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ซึ่งมีข้าว แป้ง เผือก มัน และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ นอกจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแล้ว ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอีกด้วย สำหรับน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ซึ่งให้พลังงานอย่างเดียว และพลังงานที่ได้จะใช้หมดภายในระยะ 24-48 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกาย ส่วนผลไม้และน้ำนมนั้น แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำตาลก็ควรจะบริโภค เพราะมีโปรตีนวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารด้วย
คาร์โบไฮเดรตในรูปแป้ง ซึ่งพบในข้าว ขนมปัง และเผือกมัน จะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาล อาหารจำพวกแป้งมักย่อยได้ไม่ทันกับความต้องการ ร่างกายจึงมักใช้กลูโกสจากน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารอื่นแทน และจะเปลี่ยนแป้งเป็นไกลโคเจน เพื่อเก็บไว้ใช้ยามที่ร่างกายต้องการพลังงานต่อไป คาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งและน้ำตาล ถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย และยังช่วยเพิ่มการสะสมของไกลโคเจน ซึ่งจะเสริมสร้างความทรหดอดทนของร่างกายได้อีกด้วย และยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอินทรีย์ซึ่งประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน หน่วยเล็กที่สุดของโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตใดก็ตามประกอบด้วยอะตอมต่อกันเป็นลูกโซ่ ไฮโดรเจนและออกซิเจนในโมเลกุลที่มาต่อกับคาร์บอนนั้นอยู่ในอัตราส่วน 2: 1 หรือเท่ากับอัตราส่วนที่มีอยู่ในน้ำ เช่นน้ำตาลชั้นเดียวกลูโกส (glucose) ฟรุกโทส (fructose) หรือกาแลคโทส (galactose) มีสูตรพื้นฐาน คือ C6H12O6 หรือมีอัตราส่วนของไฮโดรเจน: ออกซิเจน = 2: 1
2. โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และรักษาเนื้อเยื่อที่มีอยู่ เช่น กล้ามเนื้อ เม็ดเลือดแดง ผิวหนัง ขน เล็บ เป็นต้น ร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการผลิตเอนไซม์ที่ใช้ในการเร่งปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกายรวมทั้งการสร้างฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน โปรตีนยังช่วยควบคุมระดับน้ำภายในเซลล์และนอกเซลล์อีกด้วย
โปรตีนอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือ จำพวกถั่ว ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ โปรตีน เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปแล้ว จะถูกย่อยสลายออกมาเป็นโมเลกุลเล็กที่สุดเรียกว่า กรดอะมิโน เพื่อนำไปเสริมสร้าง ซ่อมแซม และให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อคราวจำเป็น โปรตีนที่มีคุณภาพส่วนมากจะเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อ นม ไข่ ส่วนโปรตีนที่ได้จากถั่วหรือพืชจะมีคุณภาพต่ำกว่า นักกีฬาที่มีการฝึกหนัก ก็ควรมีการเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นพิเศษสัดส่วน แต่อย่าลืมว่าโปรตีนไม่ใช่อาหารประเภทที่ให้พลังงานเป็นลำดับแรก
3. ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกที่ร่างกายนำมาใช้เมื่ออยู่ในขณะพักและกิจกรรมที่ความเข้มข้นต่ำ ต่อเนื่องและยาวนาน ต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าในการสร้างพลังงานในปริมาณที่เท่ากัน ไขมันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกีฬาประเภทที่ต้องใช้เวลานาน แต่มีความเข้มข้นต่ำจนถึงปานกลาง (prolonged, low-intensity activity) พลังงานที่มาจากไขมันควรเป็น 20% และเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มาจากพืชและน้ำมันปลาซึ่งได้จากการกินปลาทะเล
4. วิตามิน ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินส่วนใหญ่ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารวิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่ควบคุมปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น แต่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬา วิตามิน A ช่วยในการทำงานของตา กระบวนการมองเห็น วิตามิน B ช่วยในการเผาผลาญพลังงานให้แก่เซลล์ วิตามิน D ช่วยให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสลำเลียงไปยังกระแสเลือดได้ดีขึ้น และช่วยให้การดูดซึมของแคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยปกตินักกีฬาควรได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ โดยการกินพืชผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ การเสริมวิตามินแก่นักกีฬาที่ได้รับสารอาหารเหล่านี้พอเพียงแล้วจะไม่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา การเสริมวิตามินนั้นจะได้ผลต่อเมื่อนักกีฬาขาดสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานยืนยัดอย่างแน่ชัดว่านักกีฬาควรจะได้รับการเสริมวิตามิน ยกเว้นในกรณีของนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากเท่านั้น
5. เกลือแร่ เป็นพื้นฐานการก่อรูปร่างของร่างกาย และควบคุมกระบวนการทำงานของร่างกาย กระดูกมีแคลเซียมมาก เซลล์กล้ามเนื้อมีโปแตสเซียมและแมกนีเซียมมาก ส่วนเลือดมีเกลือโซเดียมและคลอไรด์มาก ถ้าร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงพอ จะปรับตัวโดยการขับถ่ายน้อยลง หรือนำแร่ธาตุที่เก็บสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ออกมาใช้ ถ้าร่างกายใช้แร่ธาตุหมดไปชั่วครั้งชั่วคราว เช่น ระหว่างวิ่งมาราธอนอาจไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารแต่อย่างใด เพราะร่างกายจะสะสมแร่ธาตุขึ้นมาใหม่ได้เอง แต่หากขาดแร่ธาตุเป็นเวลานาน ๆ อาจจะกลายเป็นปัญหาร้ายแรง นักกีฬาบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้กินแร่ธาตุเสริม แต่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าการได้รับแร่ธาตุเสริมจะช่วยเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬาได้อย่างจริงจัง
6. น้ำ ไม่ได้จัดเป็นสารอาหารแต่ก็มีความสำคัญหลายอย่างและมีความจำเป็นอย่างมาก เช่น ลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารอื่น ๆ ทั้งยังช่วยรักษอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เป็นต้น ร่างกายของเราเองประกอบด้วยน้ำถึงร้อยละ 65-75 ของน้ำหนักตัว น้ำในร่างกายจะอยู่ใน 2 ส่วน คือ น้ำภายในเซลล์และน้ำนอกเซลล์ ซึ่งได้แก่ น้ำเลือด น้ำเหลือง น้ำลาย ของเหลวนัยน์ตา และของเหลวที่หลั่งจากลำไส้ ไต ต่อมต่างๆ ฯลฯ น้ำทั้งหมดในร่างกายนี้ พบว่าร้อยละ 62 จะเป็นน้ำที่อยู่ภายในเซลล์ โดยทั่วไปคนเราจะได้รับน้ำจาก 3 ทางคือ
1. น้ำจากของเหลวที่ดื่ม ในคนปกติผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำโดยเฉลี่ยวันละ 1-1.2 ลิตร แต่ในระหว่าง
ที่มีการออกกำลังกายหรือมีความต้องการน้ำอาจเพิ่มเป็น 5-6 เท่าของปกติ
2. น้ำจากอาหาร โดยเฉพาะผลไม้และผักจะมีน้ำในปริมาณมาก
3. น้ำจากกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกาย เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย โมเลกุลของอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำซึ่งเกิดจากขบวนการนี้คิดเป็นร้อยละ 25 ของความต้องการน้ำต่อวันในคนปกติทั่วไป
การดื่มน้ำในนักกีฬา ไม่ควรดื่มครั้งละมาก ๆ แต่ควรดื่มครั้งละครึ่งแก้วทุก ๆ 10-15 นาที ใน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยน้ำเย็น ๆ จากตู้เย็นราว 8-10 องศาเซลเซียสจะเหมาะสมที่สุด การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก็ควรระมัดระวัง ความเข้มข้นของน้ำตาลจะขัดขวางการดูดซึมของร่างกาย ซึ่งจะทำให้การดูดซึม เพื่อชดเชยการเสียน้ำในร่างกายเป็นไปได้ช้าอีกด้วย และควรรู้ไว้ด้วยว่า ถ้าออกกำลังจนเสียเหงื่อมาก ปัสสาวะเป็นสีเข้ม แสดงว่าร่างกายขาดน้ำมากเกินไปแล้ว ต้องรีบดื่มน้ำทันที ชั่งน้ำหนักทุกครั้งก่อนฝึกซ้อมหรือแข่งขันเพื่อตรวจสอบว่าเสียน้ำไปเท่าใดจะได้สามารถเติมกลับคืนได้ใกล้เคียงกับที่เสียไป เพื่อรักษาสมดุลย์ของร่างกายให้มีการฟื้นตัวและพร้อมที่ จะทำการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ดีขึ้น ถ้าหายไป 2 กิโลกรัม ก็ให้ค่อยๆดื่มกลับไป ให้พอ 2 ลิตรก่อนถึงการซ้อมครั้งต่อไปแต่อย่าดื่มมากๆทีเดียวครับ
NEVER GIVE UP
nikornbike@hotmail.com
