อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[chid]

คุณเป้

ผมเรียนถาม อีกครั้งครับ ตอนนี้ผมอายุ 42 ปี ปั่นจักรยานมา ประมาณ ปีเศษ เวลาออกรอบ เมื่อทำความเร็ว เกิน 35-37 เมื่อไหร่ จะเห็นได้ว่า หัวใจขึ้นเกิน 178 บางครั้ง ก็แตะ 190 เร็วมาก ซึ่งรอบขา น่าจะอยู่ที่ 95-100 แล้วก็ ช๊อตไปเลย แต่เมื่อปั่นที่ 30-32 เรื่อย ๆ หัวใจจะอยู่ที่ 160-170

ผมเรียนถามว่า ผมต้องทำอย่างไร จะปั่นให้ได้ ความเร็ว 35 อัพ และ ยื่น ยาว ๆ บ้างครับ ขอบคุณครับ ผมใช้เสือภูเขา

[เสือสองแคว]

คุณเป้

ผมเรียนถาม อีกครั้งครับ ตอนนี้ผมอายุ 42 ปี ปั่นจักรยานมา ประมาณ ปีเศษ เวลาออกรอบ เมื่อทำความเร็ว เกิน 35-37 เมื่อไหร่ จะเห็นได้ว่า หัวใจขึ้นเกิน 178 บางครั้ง ก็แตะ 190 เร็วมาก ซึ่งรอบขา น่าจะอยู่ที่ 95-100 แล้วก็ ช๊อตไปเลย แต่เมื่อปั่นที่ 30-32 เรื่อย ๆ หัวใจจะอยู่ที่ 160-170

ผมเรียนถามว่า ผมต้องทำอย่างไร จะปั่นให้ได้ ความเร็ว 35 อัพ และ ยื่น ยาว ๆ บ้างครับ ขอบคุณครับ ผมใช้เสือภูเขา

สวัสดีครับคุณ Chid อยู่ทีมนาป่าไบค์ เวลาลงแข่งรุ่นอายุน่าจะเคยเจอกันนะ เพราะว่าแข่งรุ่นเดียวกันเลย ยอมรับเลยว่าทีมนี้นักแข่งเก่ง ๆ กันทั้งนั้น

ขอถามคุณเป้เหมือนกันครับ ถ้าต้องการที่จะเพิ่มแรงกดที่ดีควรฝึกปั่นโดยใช้ จานหน้าใหญ่ เฟืองหลังเล็กสุด เลยถูกต้องหรือเปล่าครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ chid และ คุณเสือสองแคว

เราลองกลับมาพิจารณาตัวเองดูซิว่าที่ผ่านๆมาเราฝึกอะไรไปบ้าง อะไรที่ควรจะฝึกแต่ยังไม่ได้ฝึก หรือ เราฝึกข้ามอะไรไปตามที่ควรจะฝึกบ้าง

หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสุ่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ

ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ มีคำถามค้างตอบอยู่หลายคำถามครับ แต่ที่ตอบนี้ก่อนเพราะเห้นว่าสาคัญครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ

พอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ

[kiattiwong]

ขอถาม เรื่องรอบขาครับ ถ้าโปรแกรม กำหนด 100 รอบ แต่เวลาปั่นจริง มันไม่ได้ 100 ตลอด
เราควรปั่นเกิน นิดหน่อย หรือ ต่ำกว่าดีครับ แต่ตอนนี้ก้พยายามให้ได้ตามโปรแกรมนะครับแต่ไม่แน่ใจว่า เกินได้ไหม หรือ ต่ำกว่าดีครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ

เอาแค่นี้ก่อนครับ พอเข้าใจเรื่องมันมีอีกยาว...

[เป้(MAHACHAI)]

ถ้าในโปรแกรมกำหนดให้ปั่น 100 รอบ ถ้าเราสามาถปั่นเกินได้ก็ดีครับ ดีกว่าปั่นไม่ถึง ส่วนมากก็ไม่ค่อยจะปั่นกันได้พอดีหรอกครับ ขาดๆ เกินๆนิดหน่อย ไม่เป็นไรครับ ยกเว้นจะเป็นการปั่น 100 รอบ ใน recovery(ในการฝึก ps.) ไม่ควรปั่นเกิน 100 รอบครับ เพราะจุดประสงค์ ต้องการฟื้นสภาพให้เร็วที่สุดครับ

[เป้(MAHACHAI)]

มาเฉลยคำถามที่ถามไว้ครับ คำตอบของคุณ Kiattiwong ตอบได้ถูกสุดครับ แสดงว่ามีความเข้าใจพื้นฐานของการฝึกซ้อมเป็นอย่างดีครับ


การเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมให้เพิ่มครั้งละ 10 % เป็นเกณฑ์ และต้องมีการหยุดพัก เพื่อจัดการกับ over load ที่เพิ่มขึ้นด้วยครับ โดยเมื่อเพิ่มมาสามสัปดาห์แล้ว สัปดาห์ที่สี่ให้เป็นการซ้อมแบบเบาๆ เพื่อให้ร่างกายจัดการกับ load ที่สะสมต่อเนื่องมากให้เรียบร้อยก่อน จึงจะเพิ่มปริมาณการซ้อมใหม่ในสัปดาห์ถัดไปครับ

ถ้าในตัวอย่างคำถามเปลี่ยนตัวละครจากเสือ IT เป็นท่านพ่อของเสือ it คำตอบจะออกมาอย่างไรครับ ลองตอบกันอีกครั้งครับ

[chid]

คุณเป้

ผมเรียนถาม อีกครั้งครับ ตอนนี้ผมอายุ 42 ปี ปั่นจักรยานมา ประมาณ ปีเศษ เวลาออกรอบ เมื่อทำความเร็ว เกิน 35-37 เมื่อไหร่ จะเห็นได้ว่า หัวใจขึ้นเกิน 178 บางครั้ง ก็แตะ 190 เร็วมาก ซึ่งรอบขา น่าจะอยู่ที่ 95-100 แล้วก็ ช๊อตไปเลย แต่เมื่อปั่นที่ 30-32 เรื่อย ๆ หัวใจจะอยู่ที่ 160-170

ผมเรียนถามว่า ผมต้องทำอย่างไร จะปั่นให้ได้ ความเร็ว 35 อัพ และ ยื่น ยาว ๆ บ้างครับ ขอบคุณครับ ผมใช้เสือภูเขา

สวัสดีครับคุณ Chid อยู่ทีมนาป่าไบค์ เวลาลงแข่งรุ่นอายุน่าจะเคยเจอกันนะ เพราะว่าแข่งรุ่นเดียวกันเลย ยอมรับเลยว่าทีมนี้นักแข่งเก่ง ๆ กันทั้งนั้น

ขอถามคุณเป้เหมือนกันครับ ถ้าต้องการที่จะเพิ่มแรงกดที่ดีควรฝึกปั่นโดยใช้ จานหน้าใหญ่ เฟืองหลังเล็กสุด เลยถูกต้องหรือเปล่าครับ

สวัสดีเช่นกันครับ ผม ขอบคุณมาก สำหรับคำชม

[chid]

ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ

เอาแค่นี้ก่อนครับ พอเข้าใจเรื่องมันมีอีกยาว...

ครับ คุณเป้ ผมจะทบทวนการฝึกใหม่อีกครั้ง แล้วผลเป็นอย่างไรจะนำมา ชี้แจ้งให้ปรับปรุงอีกครั้ง


ขอบพระคุณมาก

[Kenc]

กำลังจะหาไมล์วัดรอบขามาใช้เหมือนกันครับ สงสัยว่าถ้าเราซื้อมาแล้วตัววัดรอบขาของเรามันต้องตั้งค่าอะไรเข้าไปเพิ่มเติมหรือเปล่า หรือว่าติดแล้วใช้ได้เลย เพราะว่าถ้าเป็นไมล์วัดระยะทางมันต้องตั้งค่าวงล้อ กำลังหาข้อมูลอยู่ ตอนนี้ก็เล็ง ๆ แคทอาย แบบมีสายอยู่ เห็นเขาว่าทนทาน แต่บางท่านก็บอกว่าสายขาดง่าย

สวัสดีครับ พี่เสือสองแคว

เย็นวันนี้ผมไปถาม "วัดรอบขา" ที่ร้านพี่วัฒน์ (SNbike) พอดีไปรับรถที่ส่งซ่อมไว้ เห็นพี่เขาบอกว่าไม่มี ให้รออีกสักสัปดาห์

ไม่รู้ว่าพี่เสือสองแคว สนใจ "วัดรอบขา" รุ่นใดครัับ หากหาได้ช่วยเผื่อผมสักชุดนะครับ

สำหรับผมกำลังสนใจ CATEYE STRADA CADENCE ก็ยังไม่รู้ราคาขายแถวบ้านเรา ไม่รู้ว่าร้านจ่าเยิ้มมีขายไหม ยังไม่ได้โทรฯถามครับ

[โยชูวา]

สำหรับใคร ยังไม่มีที่วัดรอบขา ก็เอาแบบผมก็ได้ครับดูโพยประกอบดูบ่อยๆก็จำได้เอง
ถ้าปั่นเฟืองนี้ความเร็วเท่านี้รอบขาอยู่ที่เท่าไร ไม่สะดวกแต่ก็ดีกว่าไม่มี

[Kenc]

สำหรับใคร ยังไม่มีที่วัดรอบขา ก็เอาแบบผมก็ได้ครับดูโพยประกอบดูบ่อยๆก็จำได้เอง
ถ้าปั่นเฟืองนี้ความเร็วเท่านี้รอบขาอยู่ที่เท่าไร ไม่สะดวกแต่ก็ดีกว่าไม่มี

ครับ ดีกว่าไม่มีครับ จะลองนำไปใช้ดู ขอบคุณมากครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ สวัสดี ท่าน อ. "น้าเป้" และสมาชิก "รอบวง" ทุกท่านครับ +++

sigma ข้อเสีย มี อาการหน่วงครับ ตอนเริ่ม ไม่รู้ไร้สายยี่ห้ออื่นเป้นไหมนะครับ
ความสมูทผมว่าสู้ cateye แบบมีสายไม่ได้ แต่ไม่มากครับ พอคบได้
ข้อดีลบล้างได้เยอะเลย ครับ
มีฟังค์ชั่น เยอะกว่ามากครับ
นับถอยหลัง นับระยะทาง ย้อนหลัง อุณหภูมิ ตั้งค่าได้เยอะครับ ที่สำคัญมีไฟครับ
ราคาแพงกว่าแบบมีสาย แคทอาย นิดเดียวครับ

...ขอขอบคุณ ท่าน "kiattiwong" ที่มาแนะนำเรือง ไมล์ วัดรอบขา (อย่างเป็นทางการครับ)

...ถ้า "ข้อดี" ลบล้าง "ข้อเสีย" ได้เยอะ ก็อยากจะลอง "คบดู" ครับ
...มีใครจะ "เบรค" มั๊ยครับ


...ช่วงที่ผ่านมา มีอาการรู้สึกไม่ค่อยสบาย มีอาการ เจ็บคอ (ต่อมทอลซินอักเสบ), วิงเวียนศีรษะ (แต่ตาไม่ลายนะ ไม่เป็นลมด้วย ) ไม่มีไข้ด้วย

...รู้สึกไม่ค่อยดี ก็เลย "หยุดปั่น" ไป 2-3 วัน

...เมื่อวานขึ้น trainer ปั่น recovery ควบคุม HRM. <= 60 ชั่วโมงครึ่ง พอได้เหงื่อออกมาบ้างครับ




...ส่วนเรื่อง พ่อเสือ"IT" ขอรอฟังคำตอบจาก "น้าเป้" เลยแล้วกันครับ ขืนตอบไปเดี๋ยวจะ ไม่เข้าเค้า แถมออกทะเลอีก

...เคยอ่านหนังสือผ่านตามาว่า ผู้สูงอายุ (60+) ต้องควบคุม HRM. ไม่ให้เกิน 65% แต่ลุงแถวบ้านที่ผมปั่นอยู่บ่อยๆ ท่าน "คึก" มากๆ เล่น เกือบ 100% บ่อยๆ ผมต้องคอยปรามๆ ไว้บ้างครับ

[Kenc]

สวัสดีครับ เสืออิฐ

อยากจะบอกว่าผมเป็นคนที่ป่วยบ่อยมากหลังจากออกกำลังกาย แต่ผมไม่ค่อยบอกใคร ทุกครั้งที่ออกกำลังกายผมจะป่วยไป 3-4 วัน ผมไม่เคยถามใคร และไม่รู่ว่าเกิดจากอะไร ก็หวังว่าผมจะแข็งแรงเหมือนคนอื่นเขา เห็นเสืออิฐป่วยแบบมีสาเหตุอย่างนี้ ก็ยังดีใจด้วยครับ ที่รู้ว่าเกิดจากอะไร

เท่านั้นครับ

[kiattiwong]

ซ้อมหนัก ภูมิต้านทาน ก็เสียไปครับ ถ้าพักน้อยภูมิต้านทานก้กลับมาช้าครับ
โดนอะไร ไม่สบายง่ายๆ เลยครับ ผมก้เหมือนกัน
ถ้าไม่อยากป่วยก็อย่าออกหนัก ผักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบหมู่ครับ