อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ลืมแนะนำเรื่องการเพิ่มความหนักครับ เดี๋ยวเอาตัวอย่างไปก่อน ให้ลองตอบกัน แล้วค่อยมาแนะนำดีกว่าครับ ตัวอย่าง เสือ IT ยอดนักปั่น ปั่นปกติอยู่อาทิตย์ละ 15 ชม.วันหนึ่ง เสือ IT ได้ดูการแข่ง tour de France แล้วอยากจะโยกขึ้นเขาแบบ Lance บ้าง เลย วางโปรแกรมการซ้อมปั่น ในหนึ่งเดือนไว้ใหม่ดังนี้ สัปดาห์แรก เสือ IT ตั้งใจว่า ต้องเพิ่มการฝึกซ้อมปั่นให้ครบ 20 ชม.ให้ได้ สัปดาห์ที่สอง ต้องปั่นให้ครบ 22 ชม. สัปดาห์ที่ 3 ต้องได้ 24 ชม. สัปดาห์ที่สี่ 26 ชม. ก็คือเพิ่มครั้งละ 10 % ตามเกณฑ์

น้า มีคำถามให้ลองตอบกันดูว่า การฝึกซ้อมของเสือ IT ตามตัวอย่างที่ให้ไว้ถูกต้องหรือไม่ ถ้าถูกหรือไม่ถูก เพราะเหตุใด?

ไว้จะมาเฉลยครับ

เสือ "IT" ยอดนักปั่นนั้น (ทำไมน้ายกตัวอย่างชื่อ เหมือนผมเลยบังเอิญจริงๆ )
...ผมว่าเรื่องการเพิ่มความหนัก น่าจะถูกต้องตามกฎ 10%
...แต่ระยะเวลา 1 อาทิตย์ นี่น่าจะเร็วไปครับ น่าจะเป็น 1 เดือนมากกว่า

+++ คือทั้งหมดที่กล่าวมา ผม "เดา" เอานะครับ เดี๋ยวจะมาแอบดู "คำตอบ" ที่ถูกต้อง +++

[ไอ้มดแดง]

สงสัย เสืออิฐ คงจะซ้อมหนัก(เกินร่างกายจะรับได้)ภูมิตานทานเลยต่ำ
...สงสัยจะโอเวอร์เทรนแหงๆ พักบ้างก็ได้ครับ เส้นทางนี้ ไม่มีทางลัดนะครับ
***รักษาสุขภาพด้วยนะครับ..เดี๋ยวจะเสียงานใหญ่

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เสืออิฐนี่ฟิตน่าดูนะ ปีนี้กะจะเอาที่ 1 ผู้พิชิตดอยอินทนน์ให้ได้แน่ ๆ เลย เมื่อเช้าผมลอง VO2max ดูได้แค่ 2 รอบเองครับ ขาดไป 4 กว่าจะผ่านโซน 4 ไปได้ก็เริ่มจะหมดแรงแล้ว

สวัสดีครับ ท่านพี่เสือ (พิษณุโลก) สองแคว

...ไม่ขนาดนั้นหรอกครับพี่ แต่ถ้าเค้าให้ผม ขับมอเตอร์ไซต์แทนปั่นจักรยานได้ ผมไม่ยอมอยู่แล้ว

...ขอแค่เวลาดี กว่าปีที่แล้ว สัก 10 นาที (หรือใกล้เคียง) ก็พอใจแล้วครับ

...ปีที่แล้ว ทำเวลาได้ 3.28 ชม.


+++ เรื่อง VO2max +++

...ท่าน อ. "น้าเป้" ครับ

...ช่วง "interval" 3 นาที นี่ผม "ยืนโยก" ได้หรือเปล่าครับ

...ผมรู้สึกว่า ถ้าผมยืนโยก มันจะเร่ง HRM. ได้ดั่งใจจริงๆ

...แต่ถ้านั่งปั่น นาน มากกกกก กว่าจะถึงโซน บางทีก็ท้อ + เกือบจะหมดแรง เสียก่อน (หรือว่า aerobic ผมยังอ่อนด้อยอยู่ )

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

สงสัย เสืออิฐ คงจะซ้อมหนัก(เกินร่างกายจะรับได้)ภูมิตานทานเลยต่ำ
...สงสัยจะโอเวอร์เทรนแหงๆ พักบ้างก็ได้ครับ เส้นทางนี้ ไม่มีทางลัดนะครับ
***รักษาสุขภาพด้วยนะครับ..เดี๋ยวจะเสียงานใหญ่

...ขอบพระคุณท่านพี่ "ไอ้มดแดง" ที่เข้ามาเตือนครับผม

...แต่วันที่ผม "จัดหนัก" วันต่อมาผมก็ "หยุดพัก" แล้วนะครับ นอนหลับสบาย ไม่หงุดหงิด Hr. ก็ปกติดี

...พี่งจะเป็นวันนี้เองครับ ตื่นเช้ามารู้สึก "เจ็บคอ" (สงสัยเมื่อคืนนอนอ้าปากกว้างไปหน่อย)

...ตื่นมาก็ยังมีความรู้สึกว่า อยากไปปั่นอยู่ แต่โดนคุณแม่ "สกัดดาวรุ่ง" ใช้ไปตัดหญ้าเสียก่อน เลยรู้สึกไม่ค่อยสบาย


...ถึงอย่างไร ก็ขอบคุณอีกครั้งนะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คำถามหลายข้อ เวลาตอบน้อย ค่อยๆทยอยตอบละกัน

1.เรื่องรอบขาไม่ได้ตามโปรแกรม acc.- การที่จะเข้ามาฝึกโปรแกรม acc. ได้นั้นต้องผ่านการฝึกโปรแกรม 1-5 ก่อนหน้านั้นมาแล้วซึ่งต้องใช้เวลาค่อนปีที่เดียวนะครับ ดังนั้นในเวลาฝึกที่จำกัดยังฝึกโปรแกรมอื่นไม่เพียงพอก็น่าที่จะเป็นสาเหตุให้ไม่สามารถฝึกตามโปรแกรม acc. ได้สมบูรณ์แบบ

2.ให้ฝึกการควงขาเพิ่มเติม โดย 1. ฝึกตามโปรแกรมการฝึกรอบขาที่ให้ไว้
2. ถ้าเบื่อ ก็ฝึกบนถนนจริง- ปั่นบนถนนโดยใช้เกียร์เบา เอากระดาษกาวปิดไมล์ไว้ hrm. ไม่ต้องติดไป ปั่นโดยให้รอบขาอยู่ที่ 100-110 รอบ ตลอดเวลาประมาณ 1 ชม. ระหว่างฝึกถ้ารู้สึกเหนื่อยมากให้พักขาได้บ้างแต่รอบขาไม่ต่ำกว่า 90 หรือ ใน 1 ชม.จะแบ่งเป็น เซ็ทก็ได้ จัดเป็นชุดๆละ 10 นาที ใน10 นาที ปั่น 8 นาที (รอบขา 100-110) พัก 2 นาที(รอบขา 90) จะได้ 6 เซ็ท พอฝึกหลายครั้งเข้า ให้ปั่นรอบขา 100-110 รวดเดียว 1 ชม.เลยครับ
เคยดูนักกีฬาของ ทอ. ฝึกรอบขา เขาปั่นกันเป็นแถวใช้รอบขาสูงมาก แต่รถเคลื่อนตัวช้า น่าจะเป็นวันฝึกรอบขาของเขา

3. น้าแนะนำให้เสืออิฐไปถอยไมล์ที่มีวัดรอบขามาจะดีกว่า ไหนๆ ก็ฝึกมาขนาดนี้แล้ว จะได้ไม่ต้องคอยกังวลนับรอบขา ทำให้เสียสมาธิในการฝึกไปปล่าวๆ แนะนำ cat eye strada แบบมีสายก็ได้ราคาประมาณ 1200 บาท เที่ยงตรง แม่นยำและไม่รวนครับ แถมประหยัดแบตมากๆเลย

เอาแค่นี้ก่อน หมดเวลาแล้ว เดี๋ยวว่างมาต่อให้ครับ

[โยชูวา]

คอยติดตามตลอดครับ รู้เรื่องมั่งไม่รู่มั่ง อะไรที่ทำได้ก็นำไปลองครับ
แต่ผมทำไม่ได้ทั้งหมดหรอกครับ แต่ก็ดีกว่าไม่มีหลักอะไร
แต่ก่อนปั่นตามเพื่อนไปไหนไปด้วย ไม่ค่อยมีเป้าหมาย
ตอนนี้จะหาเวลาปั่นเดี่ยวมากขึ้น เพราะการซ้อมแต่ละวัน เรามีโปรแกรมว่าวันนี้จะซ้อมอะไร วันหนักวันเบา มีเร่งมีผ่อน
ผมคอยจะสังเกตุร่างกายครับว่าวันไหนจะซ้อมอะไร บางวันทำงานเหนื่อยมากมันก็ซ้อมได้น้อย
ผมรู้สึกสนุกกับมันครับ และดีใจที่เห็นพัฒนาการของตัวเอง
ตอนนี้ก็ซ้อมวันละ 30-40-50 แล้วแต่ สภาพร่างกาย และความอยากปั่นของตัวเอง
ขอบคุณ โปรเป้ และ โปรท่านอื่นๆ ทุกท่านที่นำประสบการณ์ ที่มีประโยชน์มาแบ่งปันครับ

[kiattiwong]

cateye strada แบบมีสายดีครับ เพราะเซนเซอร์ความเร็วก็อยู่หลัง เหมาะกับเทรนเนอร์ที่สุดครับ
ผมไปถอย sigma ไร้สายมา ความเร็วอยู่ข้างหน้า T T
cateye strada แฟนก็แย่งไปใช้แล้วครับ T T

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

cateye strada แบบมีสายดีครับ เพราะเซนเซอร์ความเร็วก็อยู่หลัง เหมาะกับเทรนเนอร์ที่สุดครับ
ผมไปถอย sigma ไร้สายมา ความเร็วอยู่ข้างหน้า T T
cateye strada แฟนก็แย่งไปใช้แล้วครับ T T

...กำลังสนใจ "sigma" (วัดรอบขา) ไร้สายอยู่ครับ

...แล้วเซ็นเซอร์ วัดความเร็ว มันย้ายไปไว้ด้านหลัง ไม่ได้เหรอครับ (สงสัย)

...รุ่นนี้ใช้แล้ว เป็นอย่างไร บ้างครับ แม่นมั๊ย รวนหรือเปล่า

...ถ้าแจ่ม เดี๋ยวคงต้องจัดตัวนี้หล่ะครับ ตอนแรกกะจะจัด cateye wireless แต่ตัวนี้ถูกกว่ากัน ครึ่งนึงเลย (ไม่รู้ว่าถูก...แล้วจะดีหรือเปล่า)

[เป้(MAHACHAI)]

ต่อครับ การยืนปั่นโดยใช้รอบขาสูงๆ90รอบขึ้นไปนั้นทำได้ค่อนข้างยากครับ ต้องอาศัยการฝึกฝน เวลาฝึกให้ใช้เกียร์หนักปานกลาง ถ้าเกียร์เบาจะปั่นได้ไม่นานแล้วขาจะฟรีครับ ถ้าเกียร์หนักก็ทำรอบสูงไม่ได้อีก การฝึกการยืนปั่นรอบขาสุงนั้นแนะนำให้ฝึกเป็นเซ็ท จะง่ายกว่า เช่น ยืนปั่นที่รอบขา90 รอบ 30 วินาที แล้ว พัก 30 วินาที ทำซักสิบชุด อาทิตย์ละสองครั้ง(ฝึกเสริมกับโปรแกรมอื่นก็ได้) พอค่อยชำนาญแล้วค่อยเพิ่มรอบและเพิ่มเวลาครับ

พอจะเห็นทางแก้รึยังครับ




เรื่องไม่สบายนี่ ต้องดูว่าอาการขนาดไหนครับ ถ้าแค่เป็นหวัด วิงเวียนเล็กน้อย ไม่สบายตัว ถ้าอยากปั่นจริงๆ ให้ปั่นเบาๆครับ สัก 30 นาทีพอ และไม่เกินโซนสอง ถ้ามีไข้ร่วมด้วยให้หยุดพักไปเลยครับ นอนอยู่บ้านเฉยๆจะดีที่สุดครับ

เรื่องชีพจรเช็คตอนเช้าก่อนลุกจากที่นอนก็ดีครับ บวกลบไม่ควรเกิน สาม ซ้อมตามปกติได้ ถ้าเกิน สี่- ห้า ให้ซ้อมเบาๆนะครับ ถ้าเกินห้าหยุดพักผ่อนดีกว่าครับ

การที่ชีพจรปกติก่อนปั่น 80-90 แต่วันนึงขึ้นมาถึง 100 ก็มีหลายสาเหตู ครับ แต่ไม่ใช่จาก hrm. รวนหรอกครับ เพราะเพี๊ยนแค่ 10 ถ้ารวนจะขึ้นสลับไปมา สูงๆ ต่ำๆ อาจจะเกิดมาจาก อาการไม่สบาย พักผ่อนไม่เพียงพอ ความรุ้สึกที่ตื่นเต้นก่อนออกปั่นเช่นดูหนัง ทีวี การแข่งกีฬา หนังติด เรทต่างๆ หรือวันนี้กะว่าจะไปอัดแข่งกับเพื่อนสักหน่อย รวมทั้งก่อนเริ่มการแข่งขัน การโด๊ปเครื่องดื่มบางชนิด หรือยาบางชนิดที่เราทานอยู่ เหล่านี้ล้วนทำให้ ชีพจร เต้นสูงกว่าปกติทั้งสิ้น นอกจากเราจะมี hrm. ไว้ดูค่าต่างๆแล้ว เราต้องเช็คความรู้สึกของเราด้วยนะครับ ถ้าระหว่างปั่นตามปกติ เรารู้สึกไม่ดีเอามากๆเลย ปั่นไม่ออก ทั้งๆ hr. ก็แสดงผลปกติ อันนี้ให้เลิกซ้อมแล้วปั่นกลับบ้ายดีกว่าครับ หรือระหว่างซ้อมปั่น hr พุ่งขึ้นสูงกว่าปกติและเมื่อเราลดความหนักแล้ว hr. ไม่ลงมาตามปกติ หรือ ลงช้ามากๆ หรือค้างอยู่ไม่ยอมลง ก็ให้รีบกลับบ้าน และพักผ่อนจะดีกว่าฝืนปั่นต่อครับ

[G2]

cateye strada แบบมีสายดีครับ เพราะเซนเซอร์ความเร็วก็อยู่หลัง เหมาะกับเทรนเนอร์ที่สุดครับ
ผมไปถอย sigma ไร้สายมา ความเร็วอยู่ข้างหน้า T T
cateye strada แฟนก็แย่งไปใช้แล้วครับ T T

...กำลังสนใจ "sigma" (วัดรอบขา) ไร้สายอยู่ครับ

...แล้วเซ็นเซอร์ วัดความเร็ว มันย้ายไปไว้ด้านหลัง ไม่ได้เหรอครับ (สงสัย)

...รุ่นนี้ใช้แล้ว เป็นอย่างไร บ้างครับ แม่นมั๊ย รวนหรือเปล่า

...ถ้าแจ่ม เดี๋ยวคงต้องจัดตัวนี้หล่ะครับ ตอนแรกกะจะจัด cateye wireless แต่ตัวนี้ถูกกว่ากัน ครึ่งนึงเลย (ไม่รู้ว่าถูก...แล้วจะดีหรือเปล่า)

เสืออิฐ...ไม่สนใจ ไร้สายของ VDO บ้างหรอครับ
เอามาติดที่ด้านล้อหลังได้ทั้งรอบขา และความเร็ว
(เห็นเค้าว่ารวนๆ กัน ผมใช้ก็ดีไม่มีปัญหาครับ)
แค่เอาแผ่นหนังบางๆ ตัดเป็นวงกลมรองไปที่ถ่านทุกก้อน
เพื่อให้ถ่านแน่นขึ้น เพราะใช้ไปนานๆ อาจจะหลวม...ไม่มีรวน แน่นอน

แต่ตอนนี้ไม่รู้ว่าราคาน่าคบหรือเปล่า...ถ้าเทียบกับตัวอี่นๆ

อ่อ..อีกอย่าง ผมว่า Cateye รอบขามันขึ้นสมูท กว่า VDO ในความเห็นผม (ใช้ทั้งสองยี่ห้อ)
แต่ VDO มันเห็นตัวหนังสือชัดดี

[กิ่ง]

ปักก่อน ขออนุญาตครับ

[kiattiwong]

sigma ข้อเสีย มี อาการหน่วงครับ ตอนเริ่ม ไม่รู้ไร้สายยี่ห้ออื่นเป้นไหมนะครับ
ความสมูทผมว่าสู้ cateye แบบมีสายไม่ได้ แต่ไม่มากครับ พอคบได้
ข้อดีลบล้างได้เยอะเลย ครับ
มีฟังค์ชั่น เยอะกว่ามากครับ
นับถอยหลัง นับระยะทาง ย้อนหลัง อุณหภูมิ ตั้งค่าได้เยอะครับ ที่สำคัญมีไฟครับ
ราคาแพงกว่าแบบมีสาย แคทอาย นิดเดียวครับ

เดี่ยวจะลองย้ายมาล้อหลังดูครับ แล้วจะมารายงานผลครับ

อีกเรื่องครับ
Active recovery ครับ
บางครั้งเราซ้อมหนักๆมา แล้วแลคติคค้างในกล้ามเนื้อเยอะ อีกวันไม่ต้องหยุดครับ ให้ปั่น เบาๆ ในโซน 1 ซัก 30 นาที
จะไล่กรดแลคติค แล้วฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีกว่าครับ

[kiattiwong]

ลองแล้วครับได้ิครับ ย้ายเซนเซอรืไปไว้ข้างหลังครับ
ตามคู่มือบอกว่า เซนเซอรืวัดความเร้วอยู่ห่างได้ 90 เซน 30 องศา ครับ วัดรอบขา ได้ 110 เซน 30 องศา ระยะห่างเซนเซอร์กับแม่เหล็ก 12 mm
ซื้อมาใช้ครั้งเดียวอยู่เลยครับ ขึ้นดอยด้วยแทบไม่ได้ดู เหนื่อย ครับ

[เสือสองแคว]

กำลังจะหาไมล์วัดรอบขามาใช้เหมือนกันครับ สงสัยว่าถ้าเราซื้อมาแล้วตัววัดรอบขาของเรามันต้องตั้งค่าอะไรเข้าไปเพิ่มเติมหรือเปล่า หรือว่าติดแล้วใช้ได้เลย เพราะว่าถ้าเป็นไมล์วัดระยะทางมันต้องตั้งค่าวงล้อ กำลังหาข้อมูลอยู่ ตอนนี้ก็เล็ง ๆ แคทอาย แบบมีสายอยู่ เห็นเขาว่าทนทาน แต่บางท่านก็บอกว่าสายขาดง่าย

[kiattiwong]

ตัววัดรอบขาไม่ต้องเซทครับ
ของแคทอายแบบมีสายเมื่อก่อนตอนปั่นหมอบไม่เคยขาดเลยนะครับ ซื้ออันใหม่มาใส่ เมาเท่น ขาดตรงวัดความเร็วครับ
อาจจะอยู่ที่การใช้งานด้วยครับ

ไร้สายของ sigma จะหน่วงแค่ตอนแรกๆ ครับ ถ้าขึ้นแล้วก็ไปเรื่อยๆ ครับ กับตอนหยุด จะค้่งหน่วงแปบๆ ครับ
มี ค่าเฉลี่ยรอบขา ตั้งค่าไม่ยากครับ มีตั้งล้อ 2 ขนาด สำหรับ MTB ที่เปลี่ยนล้อ ครับ จะยากกับมีเยอะเกินครับ จำไม่ได้ว่าอะไรอยู่ไหนมั่ง