อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เเมมมอธ]

...เอาไว้ขี่เป็นเพื่อนเวลาปั่นเทรนเนอร์...
[youtube]a9UOoNowcVI&list=QL&feature=BF[/youtube]

[เเมมมอธ]

[youtube]fio8YDfAoLs&feature=related[/youtube]

...สำหรับท่านที่ต้องการความต่อเนื่องในการปั่น ให้เข้าไปที่ youtube ก่อนแล้วใช้เมาท์ชี้ไปที่ช่องด้านขวาที่เราเลือกดู จะมีเครื่องหมาย+ขึ้น ถ้าต้องการก็กดเลย คลิปจะถูกนำมาเรียงกันตามความต้องการ เราก็เลือก จะเอาแบบ ขึ้นเขา ไทม์ ครอส ก็เลือกเอา...
[youtube]OXzxeH89pxw&list=QL&feature=BF[/youtube]
...อันนี้แถม เป็นความชอบส่วนตัว...

[คนโขทัย]

ขอบคุณท่านเสืออิฐมากๆ ท่านเข้ามาดูแล จริงๆแล้วลองของครั้งแรกนะครับก็เลยไม่รู้ขีดจำกัดและการใช้เกียร์ที่เหมาะสม ก็เลยหลุดไปไกลเลย เืกือบวูบไปเหมือนกัน ก็เลยอยากรู้ว่าจริงๆแล้วไอ้ 160ครั้ง/นาที มันปั่นกันยังไงครับ ก็คิดว่าต้องระวังให้มากขึ้นครับ กลัวตาย เหมือนกัน อ้อส่วนเรื่องที่ฝึกหนักขนาดนี้ เพราะว่าโดนลองใจจาก ภรรยาครับ เขาบอกว่า ถึง 2500 กม. เมือไหร่ออกหมอบให้ 1 คัน ก็เลยต้องฝึกกันหน่อย ตอนนี้ก็ ไกล้ๆ 1000 แล้วมั๊ง แต่กะว่า ก่อนปีใหม่คงจะได้แน่ๆ เพราะว่าตอนนี้ ตั้งเป้าไว้เดือนละ 600-700 กม.ครับ

***อยากได้ภรรยาอย่างนี้จัง..ปั่นมาเกือบ3000กม.แล้วยังต้องแอบซื้อเหมือนเดิม

[Kenc]

ขอบคุณ พี่เป้(MAHACHAI)

ติดตามอ่านตั้งแต่หน้าแรกเลยครับ ขอบคุณทุกความเห็นดีๆ ครับ มีประโยชน์มากครับ ผมก็เพิ่งเริ่มกลับมาปั่นอีกครัง จะนำไปใช้ครับจะได้เป็นขาแรงกับเขาบ้างครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ขอบคุณท่านเสืออิฐมากๆ ท่านเข้ามาดูแล จริงๆแล้วลองของครั้งแรกนะครับก็เลยไม่รู้ขีดจำกัดและการใช้เกียร์ที่เหมาะสม ก็เลยหลุดไปไกลเลย เืกือบวูบไปเหมือนกัน ก็เลยอยากรู้ว่าจริงๆแล้วไอ้ 160ครั้ง/นาที มันปั่นกันยังไงครับ ก็คิดว่าต้องระวังให้มากขึ้นครับ กลัวตาย เหมือนกัน อ้อส่วนเรื่องที่ฝึกหนักขนาดนี้ เพราะว่าโดนลองใจจาก ภรรยาครับ เขาบอกว่า ถึง 2500 กม. เมือไหร่ออกหมอบให้ 1 คัน ก็เลยต้องฝึกกันหน่อย ตอนนี้ก็ ไกล้ๆ 1000 แล้วมั๊ง แต่กะว่า ก่อนปีใหม่คงจะได้แน่ๆ เพราะว่าตอนนี้ ตั้งเป้าไว้เดือนละ 600-700 กม.ครับ

***อยากได้ภรรยาอย่างนี้จัง..ปั่นมาเกือบ3000กม.แล้วยังต้องแอบซื้อเหมือนเดิม

+1 ครับ เหมือนกันเลย

...ของผม 30,000 กว่าโลแล้ว คุณเธอบอกว่า "ใช้ให้พัง...เป็นคันๆ ไป"

... แอบ "อิจฉา" แต่ไม่ "ริษยา" นะครับ เพราะผม รักเดียวใจเดียว

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

CLIMBING ACCELERATION


warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1

1. seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2

1.1 climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

1.2 climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c



1.3 seated climb. 3 นาที 80 zone 2

1.4 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

1.5 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c



1.6 seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

1.7 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

1.8 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c



recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1


2. seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2

2.1 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

2.2 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c



2.3 seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2

2.4 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

2.5 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c



2.6 seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

2.7 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

2.8 climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c


cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1

+++ สวัสดีครับ ขออนุญาติแชร์ประสบการณ์ฝึกซ้อม "โปรแกรม Climbing Acceleration" ครับ


...รบกวน ท่านอาจารย์ "น้าเป้" และท่าน "จอมยุทธ์" ทั้งหลายโปรดให้คำแนะนำด้วยครับ

ข้อมูล Max Hrm. 100% = 198 bpm

Lactate threshold 100% = 168 bpm (คิดที่ 85% MHR.)

zone 1 65 - 81% 109-136
zone 2 82 - 88% 138-148
zone 3 89 - 93% 150-157
zone 4 94 - 99% 158-167
zone 5a 100 - 102% 168-172
zone 5b 103 - 105% 173-177
zone 5c 106% + 178UP

จักรยานที่ใช้ซ้อม : MTB : จานหน้า (44-32-22), เฟืองหลัง (11-34)

ไมล์วัดรอบขา : ไม่มีครับ ใช้นับในใจเอา (ตอนไม่เหนื่อย...ตอนเหนื่อยไม่ได้นับ)

เวลาซ้อม : 21.00 - 22.30



...คือเมื่อวันก่อนผมลองฝึกโปรแกรม Climbing Acceleration (อย่างจริงจัง) เป็นครั้งแรก ขอเล่าเป็นช่วงๆ ดังนี้ครับ

***warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1

1. seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2

- ช่วงนี้ไม่ค่อยมีปัญหาครับ สามารถคุม HR. ให้อยู่ในโซนตามโปรแกรมได้ แต่ "รอบขา" ได้มั่ง ไม่ได้มั่งครับ
- ตอนฝึกผมใช้เกียร์ของเสือภูเขาหนักสุดครับ 44-11 ยกเว้นตอน warm-up ใช้เกียร์ เบา-ปานกลาง ให้ได้รอบขาตามโปรแกรม



***1.1 climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

1.2 climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

- เซ็ตแรก นั่งปั่น 30 aac. วินาที ผมไม่สามารถไต่ระดับ HR. ให้ไปถึงโซน 5b ได้ครับ ได้แค่ 5a
- นั่งปั่นครบ 30 วินาที ต่อด้วยยืนปั่น 30 วินาที กว่าจะเข้าช่วง 5c ก็ วินาทีที่ 23-30 แล้วครับ



***1.3 seated climb. 3 นาที 80 zone 2

1.4 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

1.5 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

- หลังจากยืนปั่นครบ 30 วินาทีในเซ็ต(ย่อย)แรก HR. ผมค้างอยู่ที่ zone 5b,5a,4 อยู่ประมาณ 1 นาทีครับ ถึงจะกลับเข้า zone2 ได้
- ครบ 3 นาที แล้ว นั่งปั่น aac.30 วินาที สามารถเข้าช่วง zone 5b ได้ แต่ใช้ระยะเวลาประมาณ 10 กว่าวินาทีครับ
- นั่งปั่น aac. ครบ 30 วินาที แล้ว ยืนปั่นต่อ 30 วินาที เซ็ตนี้ยืนปั่น อยู่ใน zone 5c ได้ตามโปรแกรม เป๊ะเลยครับ



1.6 seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

1.7 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

1.8 climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1

- ยืนปั่น zone 5c ครบ 30 วินาที หัวใจค้างอยู่ 5b,5a,4 ประมาณ 1 นาที กว่าจะลงถึง zone2 (เหมือนเมื่อกี้เลยครับ)
- ครบ 3 นาที นั่งปั่น aac. 30 วินาที เข้าโซน 5b ได้ แต่ต้องใช้เวลาประมาณ เกือบ 10 วินาที (คล้ายๆ เมื่อกี้...แต่เร็วกว่า)

- นั่งปั่น aac.ครบ 30 วินาที คราวนี้ ผมยืนปั่น 1.30 นาที (นอกเหนือโปรแกรม) ที่zone 5c ตลอดเลยครับ HR. ประมาณ 179 + (ความรู้สึก: เหนื่อยค่อนข้างมาก แต่ยังมีแรงกดบันได)
- จากนั้นก็ Recovery 6 นาที




...หลังจากนั้นก็ปั่น ตามโปรแกรม 2 - 2.8 แต่ยืนปั่นที่หัวข้อ 2.8 เพิ่มเวลา เป็น 3 นาทีครับ (HR.อยู่ในโซน 5c)
...Recovery 6 นาที

...ยังพอมีแรงเหลือปั่น PS zone3 75% Max Hr. 1 set 10 นาที

...ต่อด้วยชุด Single Leg (SL) ซ้าย - ขวา ข้างละ 2 นาที อีก 2 ชุด รอบขาประมาณ 60


...จบแล้ว Cool Down ประมาณ 10 นาที



...จากนั้น ลงจาก trainer เอาผ้าชุบน้ำเช็ดรถ + ถูบ้าน เพราะ "เหงื่อ" ออกเยอะ มากๆๆๆ (ปั่นในห้อง...หอพัก)

...เสร็จแล้ว ก็นอนปกติครับ ไม่มีอาการผิดปกติอะไร, ตอนเช้าตื่นมาก็ปกติครับ แต่ลืมวัด Rt. hr. ปกติอยู่ประมาณ 55(+-3) ครับ



+++ รบกวนท่านอาจารย์ "น้าเป้" แนะนำด้วยครับว่า ที่ผมเพิ่ม เวลา ในเซ็ตที่ยืนปั่น "ดี" หรือ "ไม่ดี" อย่างไรครับ

...หรือว่าควรจะปั่นตาม "คัมภีร์" โปรแกรมฝึกไว้จะดีกว่า (อย่าออกนอกลู่ นอกทาง) ครับ

...แล้วฝึกตอนกลางคืน ก่อนนอนดี หรือ ไม่ดี อย่างไรครับ อาทิตย์นึงทำงาน 5 วัน วันละ 12 ชม. เลิกงานก็ประมาณ 2 ทุ่มครับ ก็มีเวลาช่วงก่อนนอน นี่หล่ะครับ

...หยุด 2 วันก็ออกซ้อม ทางไกล วันนึง พัก วันนึงครับ

...จอมยุทธ์ ท่านอื่น เชิญด้วยนะครับ

[G2]

ทีแรกว่าจะถาม พี่ (น้า) เป้ อยู่ครับ
ว่าการปั่น Single leg บนเทรนเนอร์ลูกกลิ้งจะทำยังไง (ผมมีแต่แบบลูกกลิ้งครับ)
เลยไปเจออันนี้ละ เข้าใจและทำยังไง....แต่ผมไม่กล้าครับ อิๆ

[เป้(MAHACHAI)]

บอกตามตรงนะ เสืออิฐ ตัวอาจารย์น้าน้าเองยังไม่เคยได้ลิ้มลอง รสชาดของ climbing acceleration เลยแม้แต่ครั้งเดียว ได้แต่อ่านที่เสืออิฐบรรยายมาด้วยความตื่นเต้น อ่านจบแล้วอยากลองมั่งสักครั้ง เดี๋ยวรอให้ resting hr.ลงมาที่ 46 bpm. เหมือนเดิมก่อน แล้วค่อยลองดู

เคสนี้ต้องยกให้เสืออิฐเป็นอาจารย์ก่อนแล้วกัน เป็นกรณีศึกษาของน้าอย่างดีทีเดียว สำหรับเคสนี้ไม่มีความเห็นแต่มีข้อแนะนำเล็กน้อยว่า

1.อย่าเพิ่มความหนักหรือความเข้มข้นนอกเหนือจากในโปรแกรม เว้นแต่ ได้ทดลองฝึกตามโปร.มาหลายครั้งแล้วตรวจเช็คร่างกายเป็นปกติดีทุกอย่าง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักได้ครั้งละไม่เกิน 10% ตามเกณฑ์มาตราฐาน

2. ห้ามฝึกโปรแกรมนี้เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้หมายรวมถึง การฝึก LT., vo2max , anaerobic power เข้าไปด้วย และห้ามฝึกติดกัน ควรคั่นด้วยการปั่นเบาๆในวันถัดไป


3.การฝึกซ้อมของแต่ละท่าน ไม่สามารถเลือกเวลาที่ดีที่สุดได้ ต้องแล้วแต่ความพร้อมของแต่ละคน ถือว่าเป็นเวลาซ้อมที่ดีที่สุดครับ


น้าขอทำนายว่าเสืออิฐจะได้ถ้วยรุ่น b ในเร็ววันนี้(หรือว่าเคยได้มาแล้ว!!!)

[เป้(MAHACHAI)]

เย็นวันนี้น้ากลับบ้านเร็วเป็นพิเศษเลยไปปล่อยแก่มากับเด็กๆ มีมารวมตัวกันหลายสำนัก ทั้ง สวนธน พระรามสอง skb หวานเย็น เทียนทะเล รวมทั้งตัวน้า ทีมมหาชัยมาหน่อเดียว

พวกหลานๆเล่นกันซะหัวใจจะวาย ช่วง sprint นี่เกือบได้ max hr. ใหม่เลย ปั่นกันแบบแข่งเลย เดี่ยวยิง เดี่ยวยิง heart rate แช่อยู่ที่ โซน 4-5 ตลอดเลยความเร็วแทบจะแช่อยู่ที่ 38-45 ตลอด ช่วง sprint นี่เกือบ 60 น้าเล่นด้วยครบสามรอบ (20กม.ปั่นกันแบบไครทีเรี่ยมเลย) โบกมือลา แล้ว cool down กับบ้านทันทีก็กลัวจะไม่ได้กลับไปเจอหน้าลูกเมียอีก(ไม่ได้ปั่นแบบนี้มานานแล้ว) ไว้พักเหนื่อยสัก 2 วันค่อยไปเล่นกันใหม่ แต่ขอบอกว่า มันส์จริงๆ ติดใจเลย ไม่รู้จะว่างไปปั่นได้อีกเมื่อไหร่

ใครมีประสบการณ์ปั่นตื่นเต้นๆ มันส์ๆ ก็มาแชร์กันได้ครับ สนุกๆ

[เป้(MAHACHAI)]

ลืมแนะนำเรื่องการเพิ่มความหนักครับ เดี๋ยวเอาตัวอย่างไปก่อน ให้ลองตอบกัน แล้วค่อยมาแนะนำดีกว่าครับ ตัวอย่าง เสือ IT ยอดนักปั่น ปั่นปกติอยู่อาทิตย์ละ 15 ชม.วันหนึ่ง เสือ IT ได้ดูการแข่ง tour de France แล้วอยากจะโยกขึ้นเขาแบบ Lance บ้าง เลย วางโปรแกรมการซ้อมปั่น ในหนึ่งเดือนไว้ใหม่ดังนี้ สัปดาห์แรก เสือ IT ตั้งใจว่า ต้องเพิ่มการฝึกซ้อมปั่นให้ครบ 20 ชม.ให้ได้ สัปดาห์ที่สอง ต้องปั่นให้ครบ 22 ชม. สัปดาห์ที่ 3 ต้องได้ 24 ชม. สัปดาห์ที่สี่ 26 ชม. ก็คือเพิ่มครั้งละ 10 % ตามเกณฑ์

น้า มีคำถามให้ลองตอบกันดูว่า การฝึกซ้อมของเสือ IT ตามตัวอย่างที่ให้ไว้ถูกต้องหรือไม่ ถ้าถูกหรือไม่ถูก เพราะเหตุใด?

ไว้จะมาเฉลยครับ

[kiattiwong]

สือ IT ตั้งใจว่า ต้องเพิ่มการฝึกซ้อมปั่นให้ครบ 20 ชม.ให้ได้ สัปดาห์ที่สอง ต้องปั่นให้ครบ 22 ชม. สัปดาห์ที่ 3 ต้องได้ 24 ชม. สัปดาห์ที่สี่ 26 ชม. ก็คือเพิ่มครั้งละ 10 % ตามเกณฑ์

ไม่น่าจะถูกครับ
น่าจะทำเวลาให้เป็นนาทีก่อนครับจะได้ละเอียดกว่านี้ครับ
อาทิตย์ที่ 1 = 1200 นาที อาทิตย์ที่ 2 = 1320 นาที อาทิตย์ที่ 3 = 1452 นาที
อาทิตย์ที่ 4 นี่ไม่น่าจะเพิ่มครับ ควรจะลดลงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัวบ้างครับ น่าจะกลับไปที่ 20 ชม

ผิดถูกช่วยชี้แนะด้วยครับ

[เสือสองแคว]

เสืออิฐนี่ฟิตน่าดูนะ ปีนี้กะจะเอาที่ 1 ผู้พิชิตดอยอินทนน์ให้ได้แน่ ๆ เลย เมื่อเช้าผมลอง VO2max ดูได้แค่ 2 รอบเองครับ ขาดไป 4 กว่าจะผ่านโซน 4 ไปได้ก็เริ่มจะหมดแรงแล้ว

[badminton]

[badminton]

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เคสนี้ต้องยกให้เสืออิฐเป็นอาจารย์ก่อนแล้วกัน เป็นกรณีศึกษาของน้าอย่างดีทีเดียว สำหรับเคสนี้ไม่มีความเห็นแต่มีข้อแนะนำเล็กน้อยว่า

1.อย่าเพิ่มความหนักหรือความเข้มข้นนอกเหนือจากในโปรแกรม เว้นแต่ ได้ทดลองฝึกตามโปร.มาหลายครั้งแล้วตรวจเช็คร่างกายเป็นปกติดีทุกอย่าง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักได้ครั้งละไม่เกิน 10% ตามเกณฑ์มาตราฐาน

2. ห้ามฝึกโปรแกรมนี้เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้หมายรวมถึง การฝึก LT., vo2max , anaerobic power เข้าไปด้วย และห้ามฝึกติดกัน ควรคั่นด้วยการปั่นเบาๆในวันถัดไป


3.การฝึกซ้อมของแต่ละท่าน ไม่สามารถเลือกเวลาที่ดีที่สุดได้ ต้องแล้วแต่ความพร้อมของแต่ละคน ถือว่าเป็นเวลาซ้อมที่ดีที่สุดครับ


น้าขอทำนายว่าเสืออิฐจะได้ถ้วยรุ่น b ในเร็ววันนี้(หรือว่าเคยได้มาแล้ว!!!)

...มิกล้าครับ ท่านอาจารย์ "น้าเป้" ผมขอเป็นลูกศิษย์ เหมือนเดิมดีกว่าครับ
...และผมจะปฏิบัติตาม "ข้อแนะนำ" อย่างเคร่งครัดครับ
...วันที่ผมฝึก โปรแกรม climbing acceleration วันแต่มา ผม "หยุดพัก" เลยครับ


...แต่น้าครับ ตอนผมฝึกโปรแกรมนี้ ช่วงที่ นั่ง + ยืน ปั่น aac. ผมทำ "รอบขา" ไม่ได้ตามโปรแกรมเลยครับ (80-95)

...ผมทำได้อยู่ประมาณ 65-70 รอบเท่านั้นเอง

...ยิ่งตอน "ยืนปั่น" ไปกันใหญ่เลยครับ บางทีก็ไม่ถึง 65 (ใช้เกียร์หนักสุด 44-11)

...ลองลดเกียร์ให้เบาขึ้นแล้ว ก็ยังทำไม่ได้อยู่ดี แถม HRM. ไม่ถึงตามโปรแกรมอีกต่างหาก

...ต้องใช้เกียร์หนัก HRM. ถึงจะอยู่ใน zone ที่กำหนด

...แบบนี้แก้ไข อย่างไรดีครับ


มีอีกเรื่องนึงที่สงสัยครับ

...ถ้าเรารู้สึกไม่สบาย (เจ็บคอ,เวียนหัว,มีไข้ ฯลฯ) ชีพจรจะเต้นสูงกว่าปกติหรือเปล่าครับ

...คือวันนี้ผมรู้สึก "ครั่นเนื้อ...ครั่นตัว" เหมือนจะไม่สบาย (สงสัยเมื่อเช้าช่วยคุณแม่ตัดหญ้า เลยรู้สึกไม่ค่อยสบาย ทีตอนไปออกทริป ทั้งวันไม่เห็นเป็นไร )

...ตอนเที่ยงกว่าๆ ก็นอนพัก ตื่นมาประมาณ บ่าย4 จะออกไปปั่นกับเพื่อนๆ พอคาด HRM. ปั๊บ (ยืนเฉยๆ ยังไม่ทันทำไรเลย ) ชีพจรขึ้นมา 100 กว่าๆ ซะงั้น ปกติก่อนปั่นจะอยู่ประมาณ 80-90 bpm.

...ผมเลยสงสัยว่า เป็นเพราะผมรู้สึกไม่ค่อยสบาย หรือ HRM. รวนครับ เพราะว่าเมื่อวานเพิ่งเปลี่ยนถ่านสายคาดอกไปครับ


Record Today 13-10-10
Time(HRM.) : 02.12
Dst. : 46.2
Sp. Av. : 21.8
SP. Mx. : 53.9 (ตอนลงจากเขื่อนท่าด่าน ไม่ได้ sprint นะครับ)

HR. Av. : 135
HR. Mx. : 191
Kcal : 1426

ถ้วยรุ่น B ผมยังไม่เคยได้เลยครับ เพราะรายการที่ผม "เคย" ลงแข่งนั้น ไม่ได้แยก รุ่น A,B มีแต่รุ่นอายุ แล้วก็ "Open" แล้วผมก็โชคดีซะด้วย อยู่รุ่น "Open" ตลอด เพระอายุบังคับให้อยู่รุ่นนี้

...แข่งแต่ละทีเจอกับ "ระดับเทพฯ" ทั้งนั้น เกาะไปได้นิดนึงพี่เค้าก็ สะบัดหลุดซะแล้ว

...อืมมมมม ที่ผมซ้อม นี่ก็ไม่ได้กะ จะไปแข่ง ล่าถ้วยที่ไหนหรอกครับ น้าเป้ แค่ซ้อมไว้ให้ไล่ตาม "เด็กแว๊น, ขาแรง" ของ นครนายก - จังหวัดใกล้เคียง แล้วเวลาไปออกทริปท่องเที่ยว ไม่ให้เป็นภาระใครก็พอแล้วครับ