อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[chanchai-4]

สวัสดีครับ แค่เข้ามาบอกว่า ขอบคุณ ครับอ่านมาหลายรอบแล้วลืมขอบคุณทุกที

[kiattiwong]

160 รอบนี่เหมือนปั่นหวืดอะครับ เหมือนโซ่มันหลุด

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ผมใช้ทัวร์ริ่งอยู่ครับ เพิ่งขี่จริงจังประมาณ 1 เดือนกว่าๆเองครับ แต่ก็เปลี่ยนเป็นยาง 700x23c แล้ว ปกติก็ขี่ PS ครับ วันละประมาณ 30-40 กม. วันนี้ลอง PT แล้ว เกือบวูบไปเลย ครับ บางชุด spin 120 (เฟือง 42-19) ได้แค่ 45-50 วินาที เอง หมดๆๆๆ ต้องพักด่วนเลยครับ เลยรู้สึกว่ามันต้องมีอะไรผิดปกติแน่ๆครับ กลัวเหมือนกัน เพราะไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อน มันขึ้นจาก 3 ไป 5 เร็วมากๆๆ ช่วง spin 1 min มันคุมยากมากๆ ครับ ยังสงสัยอยู่ว่ารอบขา 160 นี่มันเป็นไงกันนะ แค่130 ตัวก็โยนไปมาแล้วครับ

...ระหว่างรอ "น้าเป้" ขออนุญาติออกความคิดเห็นไปพลางๆ ก่อนนะครับ

...ผิด - ถูกอย่างไร เดี๋ยวให้ "น้าเป้" มาเคลียร์ ที่หลัง


...ฝึกโปรแกรม "PT" แล้วรู้สึกเหนื่อยจนกระทั่ง "เกือบวูบ" นี่ มีความเป็นไปได้ว่า ท่าน "PKT_Golf" ปั่นทะลุ zone 3 ไปเยอะแล้วครับ ทางที่ดีควรจะเน้น ให้อยู่ในช่วง zone 3 (Mhr.< 80%) และรอบขาเร็วเท่าไหร่ก็ได้ แต่ไม่ให้เกิดโซนนี้ครับ

...ถ้าท่าน "PKT_Golf" ชอบความเหนื่อย + ซาดิสซ์ จัดโปรแกรม "anaerobic power" ด่วนเลยครับ รับรอง สมใจแน่ๆ

ปล. ขอคาราวะท่าน "PKT_Golf" ที่มีรอบขา พริ้วไหว เหมือนสายน้ำ ครับ ผมเองยังไม่เคย หมุนถึง 130 ครั้งเลยครับ

...อีกอย่างหนึ่ง ท่านใช้ ทัวร์ริ่ง ฝึกขนาดนี้ มีโปรแกรมปั่น "รอบโลก" ชัวร์

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เป็นคล้ายๆกันเลยครับ เหนื่อยนรกแตกจริงๆแทบจะร้องให้ T T
เปลี่ยน MHR แล้วค่ามันสูงขึ้นครับ เหนื่อยใจจะขาด ตอนค่าเดิมยังโอเค อยุ่ครับค่านี้เกือบจะทำไม่ได้แนะครับ

ความจริงอาจจะเกิดจากผมพื้นฐานไม่แน่นด้วยครับ ผมฝึก pt+ps แค่ 1 เดือน แล้วดอดมาฝึก Vo2 max+LT เลย
คือจะมีงานแข่งสิ้นเดือนนี้กับกลางเดือนหน้าอะครับ

ผมควรจะซ้อมยังไงดีครับ
กลับไปซ้อม พื้นฐานให้แน่น หรือ ฝึก vo2 ต่อไป ดีครับ

...ผมตั้งใจจะฝึก "VO2 max" ทีไร ผมรู้สึกว่าขนมันลุกซู่ ไปทั้งตัวยังไงไม่รู้ครับ

...แล้วฝึกทีไร ก็ "ล้มเหลว" ทุกที ประมาณว่า นั่งปั่นไปอย่างไร Hrm. มันก็ขึ้นไม่ถึง zone 5 ซักที ทั้งที่เหนื่อยจนหัวใจ แทบจะระเบิดแล้ว

...จนต้องเปลี่ยนโปรแกรม เป็น Lactate threshold (LT) หรือไม่ก็ Pedaling strength (PS) เกือบทุกทีเลย


+++ ผมว่าอาทิตย์หนึ่ง ฝึก VO2max 1 วัน ที่เหลือ ฝึกพื้นฐาน น่าจะดีครับ

[PKT_Golf]

ผมใช้ทัวร์ริ่งอยู่ครับ เพิ่งขี่จริงจังประมาณ 1 เดือนกว่าๆเองครับ แต่ก็เปลี่ยนเป็นยาง 700x23c แล้ว ปกติก็ขี่ PS ครับ วันละประมาณ 30-40 กม. วันนี้ลอง PT แล้ว เกือบวูบไปเลย ครับ บางชุด spin 120 (เฟือง 42-19) ได้แค่ 45-50 วินาที เอง หมดๆๆๆ ต้องพักด่วนเลยครับ เลยรู้สึกว่ามันต้องมีอะไรผิดปกติแน่ๆครับ กลัวเหมือนกัน เพราะไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อน มันขึ้นจาก 3 ไป 5 เร็วมากๆๆ ช่วง spin 1 min มันคุมยากมากๆ ครับ ยังสงสัยอยู่ว่ารอบขา 160 นี่มันเป็นไงกันนะ แค่130 ตัวก็โยนไปมาแล้วครับ

...ระหว่างรอ "น้าเป้" ขออนุญาติออกความคิดเห็นไปพลางๆ ก่อนนะครับ

...ผิด - ถูกอย่างไร เดี๋ยวให้ "น้าเป้" มาเคลียร์ ที่หลัง


...ฝึกโปรแกรม "PT" แล้วรู้สึกเหนื่อยจนกระทั่ง "เกือบวูบ" นี่ มีความเป็นไปได้ว่า ท่าน "PKT_Golf" ปั่นทะลุ zone 3 ไปเยอะแล้วครับ ทางที่ดีควรจะเน้น ให้อยู่ในช่วง zone 3 (Mhr.< 80%) และรอบขาเร็วเท่าไหร่ก็ได้ แต่ไม่ให้เกิดโซนนี้ครับ

...ถ้าท่าน "PKT_Golf" ชอบความเหนื่อย + ซาดิสซ์ จัดโปรแกรม "anaerobic power" ด่วนเลยครับ รับรอง สมใจแน่ๆ

ปล. ขอคาราวะท่าน "PKT_Golf" ที่มีรอบขา พริ้วไหว เหมือนสายน้ำ ครับ ผมเองยังไม่เคย หมุนถึง 130 ครั้งเลยครับ

...อีกอย่างหนึ่ง ท่านใช้ ทัวร์ริ่ง ฝึกขนาดนี้ มีโปรแกรมปั่น "รอบโลก" ชัวร์

ขอบคุณท่านเสืออิฐมากๆ ท่านเข้ามาดูแล จริงๆแล้วลองของครั้งแรกนะครับก็เลยไม่รู้ขีดจำกัดและการใช้เกียร์ที่เหมาะสม ก็เลยหลุดไปไกลเลย เืกือบวูบไปเหมือนกัน ก็เลยอยากรู้ว่าจริงๆแล้วไอ้ 160ครั้ง/นาที มันปั่นกันยังไงครับ ก็คิดว่าต้องระวังให้มากขึ้นครับ กลัวตาย เหมือนกัน อ้อส่วนเรื่องที่ฝึกหนักขนาดนี้ เพราะว่าโดนลองใจจาก ภรรยาครับ เขาบอกว่า ถึง 2500 กม. เมือไหร่ออกหมอบให้ 1 คัน ก็เลยต้องฝึกกันหน่อย ตอนนี้ก็ ไกล้ๆ 1000 แล้วมั๊ง แต่กะว่า ก่อนปีใหม่คงจะได้แน่ๆ เพราะว่าตอนนี้ ตั้งเป้าไว้เดือนละ 600-700 กม.ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ Mangkang 007


ฝึก VO2 MAX แล้วปรากฏว่า

1.เซ็ทแรก hr. ไม่ถึงโซน 5 b = ส่วนมากจะเป็นกันเกือบทุกคนครับ เนื่องจากร่างกายยังไม่ค่อยพร้อมและเข้าที่พอที่จะรับความเข้มข้นของการฝึกระดับสูงๆ ถ้าอยากให้ถึงตั้งแต่เซ็ทแรก ให้เพิ่มเวลา warm up โดยค่อยๆเพิ่มความหนักของการ warm ขึ้นเรื่อยๆก่อนจะ interval ในเซ็ทแรก ครับ

2.เซ็ทสุดท้ายก็ไม่ถึงอีก = เราฝึกหนักมา 5 เซ็ทแล้วทำให้กล้ามเนื้อล้าก็เป็นเหตุปกติอีกครับ ต้องฝึกหลายๆครั้ง กล้ามเนื้อเราจะพัฒนาจนแข็งแกร่งขึ้น แล้วเราจะทำครบเซ็ทได้เองครับ คุณ mangkang ทำได้ 5 เซ็ทในครั้งแรกๆ ก็ถือว่าเก่งพอควรแล้วครับ
ถ้าฝึก VO2 MAX หลายครั้งแล้วยังทำไม่ได้ตามโปรแกรม ให้พิจารณาตัวเองครับ กลับไปฝึกพื้นฐานเพิ่มเติมครับ แสดงว่าเรายังฝึกพื้นฐานมาไม่แน่นพอ ทำให้ไม่สามารถต่อยอดไปฝึกขั้นสูงกว่าได้ครับ

ตารางฝึกคร่าวๆเฉพาะสำหรับคุณ MANGKANG007


ส่วนตารางฝึกร่างไว้ให้แล้วครับ แต่ตอนนี้เวลาหมดไม่ว่างแล้ว เดี๋ยวคืนนี้ลงให้แน่นอนครับ จะได้ฝึกพรุ่งนี้ได้เลย

[เป้(MAHACHAI)]

ตารางฝึกของคุณ mangkang 007 (ชั่วคราวเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์)


ถ้าคิดว่าตนเองฝึก pt+ps มาพอแล้วให้ฝึกตามนี้ครับ



อังคาร - LACTATE THRESHOLD

พุธ - pt. + เพิ่มเวลาการปั่นขาเดียวให้นานขึ้นในแต่ละเซ็ท(จาก 2 นาทีเป็น3-4นาที)หรือ ปั่นเวลาเท่าเดิมแต่เพิ่มเซ็ทการปั่น

พฤหัส. - ปั่น โซน2-3 เน้นความเร็วคงที่ รอบขา 90-100 ปั่นให้ได้ อย่างน้อย 1 ชม.ระหว่างปั่นไม่หยุดพักหรือ recovery มี warm up+cool down ตามปกติ

ศุกร์ - VO2 MAX

เสาร์ - หยุดพัก หรือถ้าหงุดหงิด อยากปั่นให้ปั่นเล่นเบาๆ(โซน 1) ไม่เกิน 1 ชม.

อาทิตย์ - ปั่นกลุ่มกับเพื่อนๆ แต่อย่าเพิ่งโชว์มากนักเดี๋ยวจะเดี้ยง เนื่องจากเราฝึก หนักมาสองวันแล้ว(lt-vo2max)รอให้ผ่านการฝึกช่วงนี้ไปก่อนสักระยะนึงแล้วค่อยปลดปล่อย


ตารางฝึกข้างต้น จะไม่รวมการฝึก ps. ให้นะครับ เพราะถือว่าถ้าปั่น LT+VO2MAX ได้ต้องผ่านการฝึก ps มามากพอแล้ว คือร่างกายมีความแข็งแรงพอที่จะรับการฝึกที่หนักขึ้นในโซนที่สูงได้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพอ+ความทนทานของหัวใจมากขึ้น ถ้าลองฝึก LT+VO2MAX แล้วยังทำไม่ได้หรือทำไม่ได้ดี อย่าฝืนทำ ให้กลับไปฝึก ps เพิ่ม แต่อาจปรับความหนักขึ้น ส่วน pt. เราสามารถ ฝึกรวมทุกช่วงการฝึกได้ ไม่ว่าจะเป็นนักปั่นระดับไหนแม้แต่โปร ก็ยังต้องฝึกอยู่ตลอดครับ

อย่าลืมตรวจเช็ค resting heart rate ช่วงที่ฝึกซ้อมด้วยนะครับ กัน over train ไว้หน่อยก็ดีครับ ถ้าเป็นขึ้นมาต้องหยุดพักกันยาวเลยครับ ไม่คุ้ม8ครับ

[kiattiwong]

วันพฤหัส ออกถนน หรือ บนเทรนเนอร์ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

เสืออิฐเริ่มเข้าใจอะไรอะไรมากขึ้นเรื่อยๆแล้วครับยินดีด้วยครับที่มีความสนใจและตั้งใจสูงในการฝึกซ้อมและขอบคุณเสืออิฐที่เข้ามาช่วยตอบแทนด้วยครับ พวกเรามาช่วยๆกันแชร์การฝึกซ้อมของแต่ละท่านอย่างนี้ดีครับ กระทู้จะได้ครึกครื้นไม่น่าเบื่อ ส่วนตัวผมก็ใช้การอธิบายแบบบ้านๆที่สุดแล้วครับจะได้เข้าใจกันง่ายๆ และเป็นประโยชน์ต่อท่านอื่นๆที่เข้ามาชมครับ

เสริมที่เสืออิฐตอบให้หน่อยครับ ของน้อง pkt_golf ตอนที่ spin up 1 นาที ต้องคุมรอบขาด้วยนะครับ ไม่ควรเกิน 160 รอบ ถ้าเกินนี่ hr. พุ่งกระฉูดแน่ครับ และช่วง spin up ให้เฉลี่ยรอบขาให้เวลาเท่าๆกัน อาจจะปั่นช่วงละ3-4 วินาที จนถึง 160 นี่ปั่นแป๊ปเดียวเองนะครับ (ปั่น 80=3วิ 85=3วิ 90=3วิ ต่อไปเรื่อยๆ) แล้วอย่าใช้เกียร์หนักนะครับ เรากำลังฝึกรอบขาอยู่ไม่ใช่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อครับ

ถ้าปั่นรอบขาเกิน 125 แล้วตัวโยก โยกแบบไหนครับถ้าโยกแบบก้นกระเด้งขึ้นลง แสดงว่ารอบขาเรายังปั่นไม่เป็นวงกลมนัก ให้ฝึกปั่นขาเดียวให้มากขึ้นทั้งเกียร์หนักรอบขาต่ำและเกียร์เบารอบขาสูง แต่ถ้าโยกตัวแต่ก้นค่อนข้างนิ่งก็โอเคครับ เพราะรอบขาที่สูงกว่า 130 รอบขึ้นนี่ก็ต้องมีขยับส่วนอื่นๆของร่างกายช่วยบ้างละครับ ส่วนตัวพี่ช่วงเกิน130 รอบไปแล้วนี่ก็แทบจะโยกทั้งตัวช่วยเลยครับ ดังนั้นไม่ต้องกังวลครับ แต่ถ้าช่วงที่ปั่นต่ำกว่า 120 รอบนี่ก้นต้องนิ่งอย่างเดียวเลยครับห้ามเด้งขึ้นลงเด็ดขาด ในโปรแกรมการฝึกของนักปั่นต่างประเทศเขาจะเน้นเรื่องเทคนิคการปั่นมากครับ เรื่องการฝึกปั่นขาเดียวนี่เขาจะซ้อมกันอยู่เรื่อยๆครับ มีผุ้วิเคราะห์กันมาแล้วว่าแม้แต่โปรก็ไม่สามารถปั่นให้ราบเรียบเป็นวงกลม 100% ได้ครับ อย่างนั้นพวกเราก็ไม่ต้องกังวลครับ ทำให้ดีที่สุดตามความสามารถของเราก็แล้วกัน ยังไงๆทุกคนก็สามารถพัฒนาการปั่นได้ดีขึ้นเรื่อยๆอยู่แล้วถ้าฝึกซ้อมอยู่เสมอๆ เสริมอีกหน่อยครับ ช่วง spin up นี่จะไม่มีคำว่าหมดแรงขานะครับ เพราะเราใช้เกียร์เบากล้ามเนื้อขาจะไม่ล้า ส่วนที่จะรับไปเต็มๆคือหัวใจนะครับ เสริมให้อีกนิดนึง ถ้าตัวโยกแบบเกือบๆจะยืนปั่นคือก้นลอยจากเบาะนิดหน่อยแล้วปั่นแบบลอยๆในรอบขาสูงๆ ถือว่าปกตินะครับ

ค่า mhr. ให้ใช้ค่าที่เคยหาได้สูงสุดเท่านั้นนะครับ ไม่ว่าเราจะหาได้มานานแล้ว หรือ ปัจจุบันเราจะไม่สามารถปั่นไปถึงค่านั้นได้อีกเลยก็ตาม

[เป้(MAHACHAI)]

วันพฤหัส. นี่ได้ทั้งสองอย่างครับแล้วแต่จะสดวกแบบไหน แต่ออกข้างนอกจะทำได้ดีกว่าอยู่แล้ว ถ้าปั่นบนเทรนเนอร์ ให้คุมอยู่ โซน 2 พอครับ


ตารางฝึกที่ให้ไว้เป็นตารางฝึกคร่าวๆนะครับ ไม่สามารถใช้ได้ผลกับทุกคน เป็นตารางฝึกที่เหมาะกับคนที่ฝึก ps+pt มาตามระยะเวลาที่เคยให้ไว้แล้วนะครับ คนที่สามารถออกแบบตารางฝึกได้ดีที่สุดคือตัวเองครับเพราะเราจะรู้และเข้าใจถึงขีดความสามาถของเราดีที่สุด ว่ามีอยู่แค่ไหนและเราสามารถออกแบบให้ตรงและเหมาะสมกับตัวเราเองมากที่สุดครับ การจะออกแบบตารางฝึกได้นั้น นักปั่นจะต้องมีความรู้และเข้าใจอยู่พอสมควรครับ พูดง่ายๆก็คืออ่านมาก ศึกษาเพิ่มเติมให้มากๆ และหมั่นสอบถามผู้รู้ทั้งหลาย ไม่ว่าจากท่านใดแล้วรวบรวมนำมาประยุกต์ใช้กับตัวเราเอง เราจะได้โปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุดครับ

[kiattiwong]

งั้นขออาจารย์เป้แนะนำเพิ่มเรื่องของการเล่นเวทเพิ่มด้วยครับ

[mhonglio]

แอบอ่านของพี่เป้มานานแล้ว ขอแนะนำบ้าง สำหรับรอบขาสูงๆ แนะนำว่าต้องใช้การเกร็งของกล้ามท้องเข้ามาช่วยด้วยครับตัวจะนิ่งขึ้นพอสมควรเลยครับ ฉะนั้นอย่าลืม ซิทอัพครับ อ่อต้องจับแฮนด์ดรอปแล้วก้มต่ำๆด้วยครับ แต่อย่าต่ำมากนะครับเดี๋ยวเข่าตีปาก

[เสือสองแคว]

เห็นแต่ละท่านฝึกกันแล้ว มีความตั้งใจกันสูงมากเลย โดยเฉพาะคุณ PKT_Golf นี่ภรรยาให้กำลังได้ดีมากเลยครับ ปีใหม่นี้คุณ PKT_Golf ได้ของขวัญปีใหม่ถูกใจแน่นอน ผมยังไม่กล้าขึ้นไปฝึก VO2 MAX เลย เพราะว่าผมซ้อมกับลูกชาย ตอนนี้เน้นพัฒนารอบขาไว้ก่อน ฝึกสูงสุดได้แค่ L-T นี่ก็เหนื่อยแย่แล้วครับ

[PKT_Golf]

ขอบคุณทุกๆท่านที่เข้ามาแนะนำและให้ความรู้เพิ่มเติมครับ

จะเก็บนำกลับไปฝึกซ้อมครับ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง


ตั้งใจไว้ว่า วันนนี้เป็นคนรับ.... อนาคตจะเป็นคนให้บ้างครับ


ขอบคุณผู้ให้ทุกๆๆคนครับ

[เสือสองแคว]

การฝึก Lactic - Anaerobic
การฝึกซ้อมจักรยาน และซ้อมวิ่ง



...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training

สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที


อยากได้เครื่องซ้อมแบบนี้มาใช้เหมือนกันท่าทางจะมันส์พิลึก



การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง

การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม

การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)



...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)



...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย



...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย



...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก



...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง



...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)



...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น




...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training



...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที





..การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย


ไปอ่านเจอมาครับเลยเอามาฝาก เผื่อมีประโยชน์ ผมอ่านแล้วก็เข้าใจมั่งไม่เข้าใจมั่ง