อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[อี๊ด]

ความรู้ของเสือเป้มีประโยชน์มากครับ อยากรบกวนถามหน่อยครับ
การปั่นแบบ time trial นิคือการปั่นทีเกียรหนักๆใช่ไหมครับ แล้วรอบขาสูงพอสำควรใช่ไหม
พอดีกำลังอยากฝึกขี่แบบ time trial ครับ ก็เลยอยากทราบวิธีการฝึกขี่แบบนี้ครับ
ว่าต้องฝึกอย่างไรให้ได้เวลาดีๆครับ ขอขอบคุณสำหรับคำแนะนำครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณอี๊ด


การปั่นแบบ TIME TRIAL


การปั่นแบบ time trial คือ การปั่นแบบเดี่ยว ในระยะทางที่กำหนดไม่ว่าจะเป็น 8,10 ,15 กิโลเมตร แต่จะไม่มากไปกว่า 40 กม. พยายามทำเวลาให้ได้น้อยที่สุด ถ้าเป็นการแข่งขันจะปั่นเดี่ยวๆปล่อยตัวที่ละคน เว้นช่วงเวลา ผู้ที่ทำเวลาได้น้อยที่สุดจะเป็นผู้ชนะ เป็นการปั่นทำเวลาแข่งกับตัวเองดังนั้นจึงไม่มีแทคติคหรือลูกเล่นใดๆ ไม่มีการหมกหรือดูด ต้องปั่นแบบเฉลี่ยแรงให้สามารถปั่นได้เร็วที่สุด ใช้เวลาน้อยที่สุด ให้ได้ตลอดรอดฝั่ง ยิ่งระยะทางสั้นก็ต้องปั่นให้เร็ว ขึ้น ระยะทางยาวก็ต้องปั่นช้ากว่าแต่ต้องกะแรงให้หมดแถวหน้าเส้นพอดี ถ้าจะเข้าแข่งขัน ต้องมีการซ้อมปั่นมาอย่างดี ไม่งั้นเราจะเฉลี่ยแรงตามระยะไม่ถูก การปั่น time trial จะปั่นอยู่ในช่วง lactate threshold ซึ่งกล้ามเนื้อต้องสามารถทนต่อกรดแลคติคได้ ดังนั้นต้องมีการฝึกซ้อมมาอย่างดีก่อนแล้ว จะใช้ความเร็วค่อนข้างคงที่ขึ้นๆลงๆไม่มากนัก รอบขาไม่สูงมาก ประมาณ 80-90 รอบ ถ้าเป็นระดับโปรใช้รอบขาประมาณ 100 รอบ บวกลบเล็กน้อย

จากการที่เคยลองลงแข่ง time trial มา เป็นการปั่นที่ใช้ความเร็วสูง เราจะสนุกกับความเร็วที่ปั่นได้ แต่จะรู้สึกทรมานมากครับ ขอบอกว่าเหนื่อยๆจริง ช่วงที่ปั่นอยู่ก็คิดไปต่างๆนาๆว่าจะไม่มาแข่งอีกแล้ว เข็ดแล้ว แต่พอแข่งเสร็จกลับมีความรูสึกว่ามันมากๆ อยากลงแข่งอีกครับ ถ้ายังไงก็ลองซ้อมปั่นดูครับสนุกครับ

[chid]

คุณชิด โปรแกรมใช้ได้กับเสือภูเขาได้ครับ แต่ตามโปรแกรมที่ให้ไว้ออกแบบ สำหรับใช้กับ trainer ครับ ถ้านำไปใช้ฝึกซ้อมบนถนนก็ได้ครับแต่ไม่ค่อยตรงตามจุดประสงค์เท่าไหร่ เพราะการปั่นบนถนนมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การปั่นของเราผิดเพี๊ยนไป เช่นแรงลมดัน+ต้าน สิ่งเร้าต่างๆบนท้องถนน แรงดูดของรถที่แล่นไปมา
กองเชียร์หรือปั่นโชว์สาว เหล่านี้ทำให้เราสามารถปั่นได้หนักหรือเบากว่าความเป็นจริง แต่ไม่ต้องกังวลครับ มีหลายๆท่านก็ฝึกซ้อมกับถนนจริงและก็ได้ผลด้วยครับ

สูตรการคำนวณหาค่า maxium heart rate คือ 220 - อายุของเรา ดังนั้น 220-42= 178 ครับ แต่ควรหาค่านี้ด้วยตนเองด้วยการทดสอบจริงจะดีกว่าครับ เพราะจะได้ตรงกับความเป็นจริงและความฟิตของเราครับ

ขอบคุณมากครับ คุณเป้

[velocity]

HEART RATE TRAINING ZONE ใช้ Maximum heart rate เป็นหลักไม่มีการเปลี่ยนแปลง
POWER TRAINING ZONE ใช้ค่า WATT เปลี่ยนแปลงได้ตามความฟิตครับ

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qK4hii_N7dw[/youtube]
ทดสอบ stress test จะได้ทั้งค่า MAX HEART RATE, ANAEROBIC THRESHOLD

[kiattiwong]

VO2 MAX TRAINING

middle of zone 5 นี่ โซน 5 แบบ zone 5 90-100% ของ max hr หรือ zone5b 103-105 ครับ

จับชีพจรตอนเช้า นี่ใช้มือ จับ หรือ ใช้ฮาร์ทเรตครับ ใช้ฮาร์ทเรต นี่ ใช้ค่าเฉลี่ยรึเปล่าครับ หรือ ค่าต่ำสุด สูงสุดครับ ขอบคุณครับ

[เป้(MAHACHAI)]

VO2 MAX TRAINING.. middle of zone5 ให้ใช้ zone ที่คำนวณจากค่า lactate threshold ในที่นี้คือ zone 5b = 103-105% ของ ค่า L.T.ครับ ซึ่งใน zone นี้จะเป็นแอโรบิคปลายๆ จวนเจียนจะเข้า anaerobic แล้วครับ

การจับชีพจรตอนเช้า ส่วนมากจะใช้มือจับครับ ผมจับที่ 30วินาทีแล้วคูณสอง จับสามครั้งแล้วเฉลี่ยครับ

กรณีที่ใช้ heart rate จับ ให้ดูค่าชีพจรปัจจุบันที่โชว์อยู่บน มอนิเตอร์ในขณะตื่นนอนได้เลยครับ ไม่ต้องเฉลี่ยเพราะมีความแม่นยำอยู่แล้วต่างจากตัวเรานับเองอาจนับพลาดได้บ้างเลยต้องจับหลายครั้งแล้วมาเฉลี่ย ไงละครับ แต่ถ้าไม่ได้คาดไว้ตอนนอน ช่วงที่สวมสายรัดอกเสร็จแล้ว ให้นอนเฉยๆสักพักก่อนนะครับค่อยดูชีพจร ถ้าhr. m0nitor รุ่นไหนมีฟังชั่น จับชีพจรต่ำสุดได้ก็ดูช่วงชีพจรต่ำสุดได้เลยครับ(ผมยังไม่เคยเห็นรุ่นดังกล่าวเลยครับ)

[kiattiwong]

VO2 MAX TRAINING
นี่ควรจะเป็นรูปแบบไดครับ อัดให้ HR ขึ้นไปในโซน แล้ว ค่อย ลดเกียร์ หรือ
คงเกียร์แล้วค่อยให้ HR ขึ้นไปในโซนเองครับ แบบหลังนี่ผระมาณ 1 นาที อะครับถึงจะเข้าไปในโซนได้ครับ
แต่แบบแรก ประมาณครึ่งนาที แต่ทรมาณ สุดๆ ค่อยๆ ลดเกียร์ พยายามไม่ให้เกิน 5B ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

อีันนี้แล้วแต่ความถนัดครับ ช่วงเวลาแค่นาทีเดียว ไม่มีผลอะไรมากมาย ส่วนตัวผมเอง ค่อยๆไต่ขึ้นไปครับ จะได้เหนื่อยช้าหน่อย

[เสือสองแคว]

คุณเป้ครับอยากให้อธิบายเรื่องการฝึกเน้นเฉพาะรอบขาอย่างเดียวบ้างครับ ตอนนี้ผมซื้อ Heart rate มาแล้ว กำลังจะฝึกตามโปรแกรมที่ให้มา คงเอามาใช้กับเสือภูเขาได้บ้างนะครับ

[Sp1979]

เมื่อคืนปั่น PT+PS ต่อเนื่องกัน เหนื่อยจริงๆ แถมเหงื่อเนื่ย ต้องเอาถังน้ำมารับเลยครับ ขนาดเปิดพัดลมเป่าแล้วน่ะ

คืนนี้ว่าจะเอาอีก แต่แหยงๆ ยังไงไม่รู้

[เป้(MAHACHAI)]

ชุดฝึกรอบขา


WARM UP (เกียร์เบาสุด) รอบขา 60-65-70-75-80-85-90-95-100 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่ม 5 รอบ จบเซ็ทแล้ว พัก 1 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 1 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่มรอบขา 5 รอบ พัก 3 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 2 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125 พัก 4 นาที รวม 14 นาที


ฝึกปั่นขาเดียว รอบขา 40-55 รอบ(เกียร์หนัก) ปั่นขาขวา 2 นาที ซ้าย 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด พัก 3 นาที รวม 15 นาที


SPINNING 3 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125-130-135 รวม 12 นาที
จบเซ็ทชีพจรต้องมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ถ้าน้อยกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าเกียร์เบาไป
ดูชีพจรทันที แล้วจำไว้ พัก 2 นาที โดยปั่นเกียร์เบาสุด หรือ หยุดปั่น ครบ 2 นาที
แล้วดูชีพจรอีกครั้งหนึ่ง ได้เท่าไรแล้วมาลบกัน
ผลต่างชีพจร 60 ครั้ง แข็งแรงดี
" 70 ครั้ง กำลังจะแรง
" 80 ครั้ง ได้ถ้วยรุ่น B
" 90 ครั้ง ไม่มีใครตามทัน
" 100 ครั้ง TURN PRO
หากซ้อมสม่ำเสมอตัวเลขจะมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงว่าแข็งแรงขึ้น


COOL DOWN (เกียร์เบาสุด) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 จบชุดชีพจรควรต่ำกว่า 130 BPM


ชุดฝึกรอบขาของ DR.AMEY BAKER ผู้เขียนหนังสือ BICYCLING MEDICINE,SMART CYCLING
CREDIT คุณ ZINFANDEL

[เป้(MAHACHAI)]

คุณ Sp 1979 ฝึกทีเดียว 2 ชุดเลยเจ๋งจริงๆ เป็นเรื่องปกติที่เหงื่อจะออกมาเป็นถัง ถ้ายังไงระหว่างปั่นดื่มน้ำบ่อยๆด้วยครับ ถ้าปั่นติดต่อกันแบบนี้หลายๆวัน ตอนเช้าก่อนลุกจากที่นอนจับชีพจรด้วยว่า RESTING HEART RATE ยังเท่าเดิมอยู่หรือเปล่า? ถ้าต่างจากปกติเกิน 5 ครั้ง วันถัดไปให้พักก่อน อย่าเพิ่งซ้อมต่อ แล้วจับชีพจรทุกวันจากว่าจะเท่าเดิมหรือผลต่างไม่เกิน 5 ครั้ง ต่อนาที

[เสือสองแคว]

ชุดฝึกรอบขา


WARM UP (เกียร์เบาสุด) รอบขา 60-65-70-75-80-85-90-95-100 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่ม 5 รอบ จบเซ็ทแล้ว พัก 1 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 1 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่มรอบขา 5 รอบ พัก 3 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 2 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125 พัก 4 นาที รวม 14 นาที


ฝึกปั่นขาเดียว รอบขา 40-55 รอบ(เกียร์หนัก) ปั่นขาขวา 2 นาที ซ้าย 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด พัก 3 นาที รวม 15 นาที


SPINNING 3 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125-130-135 รวม 12 นาที
จบเซ็ทชีพจรต้องมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ถ้าน้อยกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าเกียร์เบาไป
ดูชีพจรทันที แล้วจำไว้ พัก 2 นาที โดยปั่นเกียร์เบาสุด หรือ หยุดปั่น ครบ 2 นาที
แล้วดูชีพจรอีกครั้งหนึ่ง ได้เท่าไรแล้วมาลบกัน
ผลต่างชีพจร 60 ครั้ง แข็งแรงดี
" 70 ครั้ง กำลังจะแรง
" 80 ครั้ง ได้ถ้วยรุ่น B
" 90 ครั้ง ไม่มีใครตามทัน
" 100 ครั้ง TURN PRO
หากซ้อมสม่ำเสมอตัวเลขจะมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงว่าแข็งแรงขึ้น


COOL DOWN (เกียร์เบาสุด) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 จบชุดชีพจรควรต่ำกว่า 130 BPM


ชุดฝึกรอบขาของ DR.AMEY BAKER ผู้เขียนหนังสือ BICYCLING MEDICINE,SMART CYCLING
CREDIT คุณ ZINFANDEL

มีข้อสงสัยนิดนึงครับ ว่ารอบขา 60-65-70-75-80-85-90-100 ช่วงละ 1 นาที นี่หมายความว่า ปั่นอยู่ที่
60-65 1 นาที
65-70 1 นาที
70-75 1 นาที
75-80 1 นาที
80-85 1 นาที
85-90 1 นาที
90-95 1 นาที
95-100 1 นาที
หรือว่าปันอยู่ระหว่าง 60-100 รอบ ในระยะเวลา 1 นาที ยังไม่เข้าใจครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ปั่นรอบขา 60 รอบ = 1นาที 65 = 1 นาที... ไล่ไปเรื่อยๆครับ ปั่นไปถึง 100 รอบ จะรวมเวลาได้ 9 นาที + พัก 1 นาที เป็น 10 นาที พอดีครับ ไม่ได้หมายความว่า ปั่น 60-100 รอบใน หนึ่งนาทีครับ (ในโปรแกรมที่ลงไว้ให้มีบอกไว้ถึงเวลารวมในแต่ละเซ็ทครับ) ชุดนี่ใช้เวลาฝึกประมาณ 6 สัปดาห์ ฝึกจบแล้วรับรองว่า รอบขาลื่นไหลครับ

[เสือสองแคว]

เข้าใจแล้วครับ ขอบคุณครับ