อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เป้(MAHACHAI)]

ที่คำนวณมาผิดครับ เดี๋ยวผมคำนวณให้ใหม่ครับ ค่า max.hr. = 208 bpm

zone1 50-60% = 104 - 125

zone2 60-70% = 125 - 146

zone3 70-80% = 146 - 167

z0ne4 80-90% = 167 - 187

z0ne5 90-100% = 187 - 208 bpm


คำนวณได้ตามนี้เลยครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ที่คุณ pkt_golf ถามมา แล้วผมจะถามข้อมูลที่ถูกต้องให้ครับ ขอตอบเท่าที่ทราบก่อนครับ


การเต้นของหัวใจของคนเราจะเต้นช้าลงหนึ่งครั้งในแต่ละปี จากข้อมูลนี้น่าจะบอกเราได้นะครับว่าตอนเด็กอัตราการเต้นของหัวใจต้องสูงแน่ๆ สังเกตุได้ว่าเด็กทารกที่นอนหลับอยู่หัวใจจะเต้นค่อนข้างเร็วครับ
ตามตารางที่ให้มา เป้าหมายตามตารางผมไม่ทราบว่าใช้กับกิจกรรมอะไรครับ ผมว่าค่าตามตารางมันต่ำมากๆเลยนะครับ ถ้านำมาฝึกซ้อมในกีฬาจักรยาน คงจะไม่ได้ผลเลยครับ เห็นได้จาก เด็กอายุ 12 ปี ชีพจรช่วงพัก = 60 ช่วงออกกำลัง = 85 ช่วงเป้าหมาย = 115 ซึ่งชีพจร 115(target zone)ถ้า คำนวณตามโซนจะอยู่แค่โซน1 (55 %) แค่ recovery เองนะครับ

แต่ถึงอย่างไรเด็กที่อายุน้อยๆก็ไม่ควรฝึกหนักอยู่แล้วครับ ฝึกแค่พื้นฐานก็เพียงพอครับ ถ้าฝึกหนักเกินไปแล้วทานไม่พอ เด็กจะไม่โตตามวัยนะครับ ยังไงให้บำรุงให้เด็กเจริญเติบโตตามวัยก่อน ถ้าอยากให้เด็กปั่นจักรยานเก่งก็ฝึกพวกทักษะต่างๆ และพาปั่นออกทริปบ้างได้ครับ แต่อย่าให้ไกลมากเอาแต่พอสมควรครับ พอโตหน่อยค่อยฝึกให้หนักขึ้นๆ

[เสือสองแคว]

ขอบคุณครับคุณเป้ ผมจะพาลูกชายฝึกปั่นทุกวันครับ ตอนเย็นหลังเลิกงาน ระยะทางก็อยู่ที่ประมาณ 33 กิโลเมตร ความหนักของการฝึกก็ฝึกตามที่คุณเป้ให้มาเลยครับแต่ไม่ได้ใช้ Heart rate ก็ใช้สูตรลูกทุ่ง ๆ กันไปก่อน 10 กิโลเมตรแรกก็เล่นรอบขาก่อนครับ อยู่ที่ 90-100 รอบ/นาที อีก 10 กิโลเมตรก็มีสปริ้นท์ และก็พัก สลับกับการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียว ส่วนอีก 10 กิโลตอนนี้เริ่มเพิ่มความหนักของการฝึก ผลัดกันขึ้นเป็นหัวลากคนละ 1 กิโลเมตร ความเร็วก็จะอยู่ในช่วง 30-35 อ้อผมใช้เสือภูเขาครับ ล่าสุดเพิ่งพาปั่น 86 กิโลเมตร เส้นทางเป็นภูเขา สังเกตุดูเขาก็ปั่นได้ดีทีเดียว ช่วงขึ้นเขาชัน ๆ ผมโดนลูกชายทิ้งอีกต่างหาก ไม่ทราบว่าคุณเป้มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมได้เลยนะครับ ตอนนี้กำลังมองหา Heart rate อยู่ เพิ่งซื้อมือสองมาปรากฎว่าค่ามันรวนไปแล้ว คงต้องหาโพลามาใช้ เอาที่มันวัดหัวใจได้อย่างเดียวไปเลย ดีหรือเปล่าครับ

[PKT_Golf]

ขอบคุณคุณเป้ล่วงหน้าเลยครับ ผมเองก็มีลูกชาย 1 คนอีกคนอยู่ในท้องแฟนผม

โตขึ้นมาผมก็อยากให้เขาปั่นจักรยานเหมือนผม เพราะ ผมเองเป็นภูมิแพ้ แต่ตอนนี้ปั่นมา 2 เดือนดีขึ้นเยอะเลยครับ

และก็ดูเหมือนลูกชายผมก็จะเป้ฯภูมิแพ้เหมือนผมด้วย ผมเลยอยากรู้ จะให้เริ่มขี่จริงจังซักกี่ขวบดีครับ

ตอนนี้ 2 ขวบยังขี่ 4 ล้ออยู่เลย

[เป้(MAHACHAI)]

ช่วงวัยเด็กจะเป็นช่วงที่เด็กทุกคนสนใจการปั่นจักรยาน กว่าจะโตขึ้นมาผมว่าเด็กทุกคนน่าจะมีจักรยานเป็นของตนเองไม่รู้ว่ากี่คันต่อกี่คัน แต่เป็นที่น่าเสียดายว่าจะมีอยู่ช่วงอายุหนึ่งที่เด็กๆมักจะเลิกปั่น อย่างเช่นเด็กในกลุ่มผมสองคนพอเข้ามหาวิทยาลัยก็ปั่นน้อยลงๆ จนเดี๋ยวนี้น่าจะเรียกว่าเลิกปั่นเลยก็ได้ ส่วนลูกชายคนโตผมอายุ 17 ปี มีเสือภูเขาหนึ่งคัน ช่วงหลังผมประกอบเสือหมอบให้อีกคัน ปั่นอยู่ไม่กี่ครั้ง ตอนนี้เลิกปั่นแล้ว สาเหตุขี้เกียจตื่นมาปั่น ประกอบกับมีแฟนด้วยน่าเสียดายครับ ลูกสาวคนที่สอง หัดปั่นตั้งแต่ 7 ขวบ(ปั่นเสือภูเขา) ปีนี้ อายุย่าง 13 แล้ว เกิดกลัวผิวเสียซะงั้น เลิกปั่นเฉยเลย ความหวังสุดท้ายอยูที่ลูกสาวคนเล็กอายุ 7 ขวบ คนนี้สุดยอดครับทน อึด และลุยมากๆ ปั่นจักรยานเด็ก พังไปสองคันแล้ว นี่รอปีหน้าจะทำเสือภูเขาให้ปั่นครับ คนสุดท้องนี่ความหวังเลยครับ แอบหัดปั่นจักรยานสองล้อ(ของเพื่อนข้างบ้าน)เป็นตั้งแต่อยู่อนุบาลหนึ่ง พ่อแม่ยังไม่รู้เลยว่าปั่นได้แล้ว จนมาบอกให้ถอดล้อเล็กออกถึงค่อยรู้ ตอนนี้ปั่นเล่นอยู่ในหมู่บ้านเกือบทุกวัน ว่าปีหน้ามีรถแล้วจะเริ่มพาออกทริปบ้างครับ

ลูกคุณเสือสองแควถ้าฝึกปั่นตามนั้นแล้วไม่มีอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อย หลังปั่นก็ไม่น่าจะเป็นอะไรครับ แต่ให้เน้นเรื่องการทานอาหารที่มีประโยชน์ให้เพียงพอ และที่สำคัญมากคือการพักผ่อนต้องให้เพียงพอนะครับ ถ้าทำได้และปั่นตามนั้นต่อเนื่องมาเรื่อยๆ อนาคตไกลแน่ๆครับ

เรื่องภูมิแพ้ ผมเองก็เป็นมาตั้งแต่เด็กครับ หาหมอที่ร.พ.เด็กมานานหลายปี ไม่หายครับเป็นต่อเนื่องมาจนโตเลย ช่วงวัยรุ่นจะค่อยยังชั่วหน่อยเพราะได้เล่นกี่ฬาบ้าง พอมาวัยทำงานก็ทำแต่งานไม่ออกกำลัง โรคภูมิแพ้ถามหาอีกต้องหาหมอตลอดมา หมดค่ายาค่ารักษาไปไม่รุ้เท่าไหร่ เลยหันมาวิ่งครับ ร่างกายก็แข็งแรงขึ้นโรคก็เบาลง วิ่งได้พักเดียวมีอาการเจ็บครับ วิ่งยาวๆไม่ไหวเลยหันมาปั่นจักรยานแทนตามคำชักชวนของเพื่อนและคำแนะนำของหมอ คราวนี้ยาวเลยครับปั่นมาสิบปีกว่าแล้ว โรคภูมิแพ้ที่เป็นมาก ปัจจุบันแทบหายสนิทครับ ไม่ต้องเสียค่ายาและค่าหมอมาเกือบสิบปีแล้ว กีฬาๆเป็นยาวิเศษจริงๆครับ แต่ขอบอกว่าโรคนี้เป็นแล้วจะไม่หายขาดครับ ยังมีอาการอยู่บ้างเป็นบางครั้ง

ส่วนเรื่องการปั่นของเด็ก ถ้าอายุน้อยๆก็ให้เขาปั่นไปตามภาษาเด็กก่อนครับอย่าไปบังคับ จะเริ่มจริงจังก็น่าจะอยู่ที่ความพร้อมและความชอบของเด็กๆบวกกับการสนับสนุนของผู้ปกครองด้วย ดีอย่างหนึ่งสำหรับกีฬาจักรยานที่ใช้พรสวรรค์น้อยกว่าพรแสวง ขอให้ขยันและอดทนก็เก่งได้ทุกคนครับ

[เสือสองแคว]

น่าเสียดายนะครับเด็ก ๆ ไม่น่าเลิกปั่นกันเลย ก็ไม่ได้คาดหวังว่าให้เขาต้องเป็นเก่งคนดังอะไรหรอกครับ ตอนนี้ก็ขอแค่ให้เด็ก ๆ สนใจมาออกกำลังกาย ห่างไกลจากร้านเกมส์ แหล่งมั่วสุมต่าง ๆ ให้ผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อไปได้ ที่พาปั่นทุกวันนี้ก็ไม่ได้บังคับให้ปั่น เขาสมัครใจเอง แต่ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าโตกว่านี้อีกนิด มีสาว ๆ มาติด ต้องบอกว่าสาวๆ มาติดครับเพราะว่าเด็ก ๆ สมัยนี้ไม่ค่อยเหมือนสมัยเรา ก็พาซ้อมไว้เวลาไปแข่งเมื่อได้รางวัลติดไม้ติดมือมาบ้าง มันก็เป็นแรงจูงใจให้เด็ก ๆ ครับ

[PKT_Golf]

ขอบคุณ คุณเป้มากครับ ได้ทั้งความรู้และประสบการณ์ชีวิต คุ้มค่ามาก กระทู้นี้

อ้อ น้ำหนักผมจาก 77-78 กำลังจะไปแตะ 80 ตอนนี้หลังจากปั่นมาจะ 2 เดือน 73.5-74 แล้วครับ แฟนผมดีใจมาก

อีกอย่างผมตื่นตี 5.30 ไปปั่น กลับมา 7 โมง ไม่เสียงานเสียการ ทุกคน happy ผมเองก็ happy

อ้อ คุณ เสือสองแคว ตกลง merida cy-527 จบหรือยังครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คุณ pkt ตื่นช้ากว่าผมครับ วันจันทร์-วันศุกร์ ผมต้องตื่นปลุกและส่งลูก(ไปเรียนกรุงเทพ) ตั้งแต่ตีสี่ครึ่ง เสร็จแล้วก็ออกปั่นจักรยาน(หรือเทรนเนอร์)เริ่มประมาณตี ห้าสิบนาที แล้วต้องรีบกลับมาก่อนเวลา 6.45 น.เพื่อส่งคนเล็กไปโรงเรียนและแฟนไปทำงาน วันเสาร์ก็ต้องตื่นตีสี่ครึ่งอีก เพราะนัดเพื่อนปั่น ตอนตีห้าครึ่ง มีวันอาทิตย์วันเดียวที่ตื่นสายสุดคือ ตีห้าครับเพื่อออกปั่นตอน 6.00 นใกับเพื่อนในกลุ่ม ตอนเย็นของทุกๆวันหมดสิทธิ์ออกปั่นครับ อย่างดี ได้แต่ปั่นกับลูกๆเล่นในหมู่บ้านเท่านั้นครับ

ผมมันคนเวลาน้อยครับ ก็ดันมีลูกเยอะ แถมเมียก็ไม่ยอมขับรถอีก ดังนั้นหน้าที่ทุกอย่าง ผมเหมาหมดครับ พูดแล้วอิจฉาคนมีเวลาเยอะจังครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ลืมคุยเรื่องน้ำหนักตัว ตอนช่วงที่ทำงานแล้วไม่ได้ออกกำลัง ผมหนักเกือบ 80 กิโล ตรวจร่างกายแล้วผลออกมาค่าที่ไม่ดีเกินเพียบ ผมเลยต้องออกกำงลังกาย(วิ่ง)และคุมอาหาร + เวทเทรนนิ่ง น้ำหนักเหลือ 65 ภายในหนึ่งปี(ไม่อดอาหาร) หลังจากหันมาจับจักรยาน น้ำหนักลงมาอีกสองกิโล เหลือ 63 ช่วงหลังผมมาทำน้ำหนักโดยการเล่นเวทหนักขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น น้ำหนักปัจจุบันเลยขึ้นเป็น 67 ครับ คงที่มานานแล้วครับ


เรื่องการปั่นจักรยาน ผมพยายามปั่นให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ครับ พอดีมีคนตาม ไว้มาเล่าให้ฟังต่อครับ

[เสือสองแคว]

คุณ pkt_golf เรื่องไมค์ เมอริด้าเรียบร้อยแล้วครับเจ้าของเดิมเขารับผิดชอบดีมากเลย โทรแจ้งบอกเขาแค่นั้นแหละเขาขอเลขที่บัญชีโอนเงินคืนให้ทันทีเลย ตอนนี้ก็เลยกำลังมอง ๆ หายี่ห้อดี ๆ รุ่นล่าง ๆ มาใช้ดูก่อน ว่าจะใช้ของ polar เห็นเขารับประกันตั้ง 2 ปี ถ้าใช้ได้จริงในระยะเวลานี้ผมก็ว่าคุ้มแล้วครับ

คุณเป้ ตื่นเช้าจังเลยนะครับ เช้ากว่าผมอีก ผมตื่นตีห้าพอดีตอนเช้าก็ปั่นออกกำลังกาย อ้อผมปั่นมาทำงานครับพอดีบ้านอยู่ไกลจากที่ทำงานแค่ 6 กิโลเมตร ผมปั่นจักรยานมาทำงาน 10 ปีแล้ว ตอนเช้า ๆ อากาศดีมากครับ

[PKT_Golf]

คุณ pkt ตื่นช้ากว่าผมครับ วันจันทร์-วันศุกร์ ผมต้องตื่นปลุกและส่งลูก(ไปเรียนกรุงเทพ) ตั้งแต่ตีสี่ครึ่ง เสร็จแล้วก็ออกปั่นจักรยาน(หรือเทรนเนอร์)เริ่มประมาณตี ห้าสิบนาที แล้วต้องรีบกลับมาก่อนเวลา 6.45 น.เพื่อส่งคนเล็กไปโรงเรียนและแฟนไปทำงาน วันเสาร์ก็ต้องตื่นตีสี่ครึ่งอีก เพราะนัดเพื่อนปั่น ตอนตีห้าครึ่ง มีวันอาทิตย์วันเดียวที่ตื่นสายสุดคือ ตีห้าครับเพื่อออกปั่นตอน 6.00 นใกับเพื่อนในกลุ่ม ตอนเย็นของทุกๆวันหมดสิทธิ์ออกปั่นครับ อย่างดี ได้แต่ปั่นกับลูกๆเล่นในหมู่บ้านเท่านั้นครับ

ผมมันคนเวลาน้อยครับ ก็ดันมีลูกเยอะ แถมเมียก็ไม่ยอมขับรถอีก ดังนั้นหน้าที่ทุกอย่าง ผมเหมาหมดครับ พูดแล้วอิจฉาคนมีเวลาเยอะจังครับ

ขยันจริงๆคุณเป้เนี่ยครับ ผมเองอยู่กำแพงเพชร ชีวิตไม่เร่งรีบ.... สงบเงียบ เห็นนาฬิกาชีวิตคุณเป้แล้วเหนื่อยแทนเลยครับ แต่ผมเชื่ออยู่อย่างหนึ่งว่า " ความสุข " อยู่ในตัวคุณเป้เสมอ....ขอให้สุขภาพแข็งแรงและครอบครัวมีความสุขครับ

[chid]

ขอเรียน ถาม คุณ เป้ ครับ โปรแกรมที่ ลงไว้ เสือหมอบ อย่างเดียวหรือเปล่า ครับ หรือว่า ใช้กับเสือภูเขาด้วย ตอนนี้ ผมปั่นเสือภูเขา มาปีกว่า ๆ แล้วครับ ใช้ ฮาร์ดเรค sigma ดูการเต้น ของหัว ใจ ซึ่ง ลงโปรแกรม แล้ว ค่า MAX อยู่ที่ 186 น้ำหนัก 60 อายุ 42 ปี
และก็อ่านในกระทู้ ก็ได้ความรู้มาก แต่ สงสัยว่าโปรแกรม ใช้กับ จักรยานเสือภูเขาด้วยหรือเปล่าครับ ส่วนค่า MAX จริง ๆ อยู่ที่เท่าไหร่ครับ

ค่าวัด 220-42 =178
หรือ 208-42= 166


ขอขอบพระคุณครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

"ขอบพระคุณ" ท่านอาจารย์ เป้ มหาชัย ที่ตอบข้อสงสัยทางโทรศัพท์ครับ


...มีอยู่อีกเรื่องหนึ่ง ที่ผม สงสัยเกี่ยวกับ max Hr. ครับ

...คือเราจะใช้ max Hr. ไปนาน (ระยะเวลา) แค่ไหนครับ ถ้า Hr. ไม่เพิ่มขึ้นอีก (งงไหมครับ)

ยกตัวอย่าง : เริ่มแรก วันแรก (ได้ HRM มาใหม่ๆ) ผมใช้ max hr. ตามค่าคำนวณ ได้ 192 bpm.


...แต่พอปั่นจริง บนถนนทางเรียบ ได้ max hr. เป็น 194 ก็ปรับ max hr. เป็น 194

...แล้วก็ใช้ max hr. 194 อยู่ประมาณ เดือนกว่าๆ ครับ

...เมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ไปปั่นที่เขาใหญ่ - เขาเขียวมา ช่วงสุดท้ายก่อนถึงจุดชมวิว เขาวิว ก็กระชากขึ้นไป ก้มมองดูเห็น Hrm.198 bpm.

...แต่ก็ยังไม่กล้าใช้ max hr. 198 จนได้โทรไปปรึกษาท่านอาจารย์นี่หล่ะครับ (เดี๋ยวต้องลองดู)

...ผมสงสัยว่า ถ้า max hr. ของผม ไม่ขึ้นมากไปกว่านี้แล้ว ผมควรใช้ค่านี้ 198 bpm. ฝึกซ้อมไปนานแค่ไหนครับ 5 เดือน, 1 ปี, 2 ปี ฯลฯ ต้องสังเกตุจากอะไรครับ

...เพราะผมเคยอ่านบทความหนึ่ง เค้าว่า ค่า Max Hr. จะลดลงทุกปี ผมเลย "สับสน" พอสมควรครับ

..."ขอบพระคุณ" ท่านอาจารย์ ที่กรุณาครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คุณชิด โปรแกรมใช้ได้กับเสือภูเขาได้ครับ แต่ตามโปรแกรมที่ให้ไว้ออกแบบ สำหรับใช้กับ trainer ครับ ถ้านำไปใช้ฝึกซ้อมบนถนนก็ได้ครับแต่ไม่ค่อยตรงตามจุดประสงค์เท่าไหร่ เพราะการปั่นบนถนนมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การปั่นของเราผิดเพี๊ยนไป เช่นแรงลมดัน+ต้าน สิ่งเร้าต่างๆบนท้องถนน แรงดูดของรถที่แล่นไปมา
กองเชียร์หรือปั่นโชว์สาว เหล่านี้ทำให้เราสามารถปั่นได้หนักหรือเบากว่าความเป็นจริง แต่ไม่ต้องกังวลครับ มีหลายๆท่านก็ฝึกซ้อมกับถนนจริงและก็ได้ผลด้วยครับ

สูตรการคำนวณหาค่า maxium heart rate คือ 220 - อายุของเรา ดังนั้น 220-42= 178 ครับ แต่ควรหาค่านี้ด้วยตนเองด้วยการทดสอบจริงจะดีกว่าครับ เพราะจะได้ตรงกับความเป็นจริงและความฟิตของเราครับ

[เป้(MAHACHAI)]

เสืออิฐกังวลมากไปแล้วครับ ถูกต้องที่ค่า maxium heart rate ของคนเราลดลงทุกปี ปีละหนึ่งตุ้บ ถ้าเรามั่นยังปั่นอยู่ตลอดสม่ำเสมอไม่ได้หยุดไปเป็นปีๆแล้วมาเริ่ิม
ใหม่ไม่ต้องกังวลครับร่างกายเรามีความแข็งแรงและยืดหยุ่นอยู่เพียงพอสำหรับโหลดที่เพิ่มขึ้น ซึ่ง ค่า 1 bpm ที่หายไปในแต่ละปีสำหรับคนที่ออกกำงลังอยู่เสมอไม่มีผลครับ และอีกอย่างช่วงห่างระหว่างโซน(ในแต่ละโซนมีช่วงห่างถึง 21ครั้ง)ก็มีกว้างมากพอที่ทำให้ไม่มีผลแต่อย่างไรกับค่า max. ที่ลดลงครับ

ดังนั้นเสืออิฐมั่นใจในmaximum hr. 198 ของตัวเองได้เลย นำไปใช้ได้เลยไม่ต้องกังวลใดๆทั้งสิ้น จริงๆแล้วก็น่าจะดีใจนะครับที่สามารถหา ค่า mxhr. ได้สูงขึ้น อีกหน่อยพอร่างกายแข็งแรงขึ้นๆอีก อาจจะมี mxhr. ใหม่ได้อีกครับ


ค่า maxium heart rate ของคนเราทุกคนมีอยู่ค่าเดียวเท่านั้น อยู่ที่ว่าเราจะหาค่านี้ได้ถึงจุด mxhr.จริงๆรึปล่าวเท่านั้นครับ 0ib'q