กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[เป้(MAHACHAI)]

ขอบคุณน้องวุฒิมากครับ เรื่อง resting heart rate พี่เช็คอยู่เกือบทุกวัน ปกติดีสม่ำเสมอตลอด max. hr.วัดได้ 194 resting hr. ช่วงปกติจับได้ 50 ครั้งต่อนาที ช่วงฟิตหน่อยก็ประมาณ48ครั้ง ยังไม่เคยทำให้ร่างกายฟิตมากๆได้เลยน้องวุฒิ เพราะมีเหตุต่างๆมาเบรค ทำให้การซ้อมชะงักทุกทีเลยครับ ตอนนี้อายุมากขึ้นก็ทำให้ต้องระวังเรื่องการฝึกซ้อมมากขึ้นไปอีก การฟื้นตัวก็ช้ากว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด หาก หยุดซ้อมเกินสามวัน ความฟิตลดลงทันที ต้องพยายามให้การซ้อมต่อเนื่องตลอดครับ

[Boung-Hybrid]

ทำไมชีพจรเต้นต่ำกันจังเลยครับไม่ทราบจับช่วงเวลาใดครับ ของผมช่วงฟิตๆก็เต้นราวๆ55-58 คือจับตอนกลางวันปกติไม่มีHrใช้นิ้วจับข้อมือเอาครับ ตอนตื่นนอนยิ่งแล้วใหญ่กลับเต้นสูงแต่พอทำภาระกิจอะไรเสร็จชีพจรกลับลดลงมาครับ แต่ช่วงนี้สงสัยโอเว่อร์เทรนเต้น60+ตลอด ตอนกลางคืนก็ชอบตื่นกลางดึกชอบฝันทุกคืนทำให้หลับไม่เต็มที่ วันๆนึงเฉลี่ยนอน5-6ชม. สงสัยต้องหาเวลานอนมากๆซะแล้วครับ

[Democrazy]

ทำไมชีพจรเต้นต่ำกันจังเลยครับไม่ทราบจับช่วงเวลาใดครับ ของผมช่วงฟิตๆก็เต้นราวๆ55-58 คือจับตอนกลางวันปกติไม่มีHrใช้นิ้วจับข้อมือเอาครับ ตอนตื่นนอนยิ่งแล้วใหญ่กลับเต้นสูงแต่พอทำภาระกิจอะไรเสร็จชีพจรกลับลดลงมาครับ แต่ช่วงนี้สงสัยโอเว่อร์เทรนเต้น60+ตลอด ตอนกลางคืนก็ชอบตื่นกลางดึกชอบฝันทุกคืนทำให้หลับไม่เต็มที่ วันๆนึงเฉลี่ยนอน5-6ชม. สงสัยต้องหาเวลานอนมากๆซะแล้วครับ

ต้องจับตอนนอนราบบนเตียงนะครับเสือบุ๊ง ของผมปกติ 38 ตอนนี้โอเวอร์เทรนเป็น 43-45
ฟิตๆอย่างเสือบุ๊งนี่วันไหนพักผ่อนดีๆตื่นมาน่าจะต่ำกว่า 40 แน่นอน

[เป้(MAHACHAI)]

resting heart rate ของน้องวุฒินี่ระดับ pro แท้ๆเลย ต่ำมากๆครับ ร่างกายแข็งแรงจริงๆ

[Democrazy]

resting heart rate ของน้องวุฒินี่ระดับ pro แท้ๆเลย ต่ำมากๆครับ ร่างกายแข็งแรงจริงๆ

ไม่หรอกครับพี่เป้ อายุน้อยอย่างผมก็ประมาณนี้ละครับ นี่ยังไม่หายเลย
วันก่อนนั่งเช็ดๆถูๆ madone คันเก่ง ปรากฎว่าเฟรมมีรอยร้าว เคลียร์กว่าจะได้นอนก็ตี 2 ดีที่ได้เงินคืนมาบางส่วน
ส่วนเมื่อวานขับรถวิ่งวุ่นทั้งวัน ไปได้เฟรม cervelo soloist มาแทน ประกอบจนตี 1 ตื่นมาเจ็บคอเลย
ขนาดป่วยขี่ไม่ได้ยังไม่วายหาเรื่องเสียตังส์อีก

[beeggs]

เอาล่ะสิครับ ได้พลพรรค cervelo มาอีกคนแล้ว ระดับน้องๆproซะด้วย ขนาดผมฟิตๆ HR ยัง อยู่แถว 58เอง

แล้วทำไงมาไงเครมเจ้า madone ได้ด้วย เล่าให้ฟังหน่อยสิครับ

[Democrazy]

เอาล่ะสิครับ ได้พลพรรค cervelo มาอีกคนแล้ว ระดับน้องๆproซะด้วย ขนาดผมฟิตๆ HR ยัง อยู่แถว 58เอง

แล้วทำไงมาไงเครมเจ้า madone ได้ด้วย เล่าให้ฟังหน่อยสิครับ

เรื่องมันยาวครับหมอเอก เอาเป็นว่าเฟรมตัวนั้นไม่ได้มาจากโปรไบค์ละกัน

cervelo นี่ก็ไม่รู้เหมือนกันว่ามาได้ไง เมื่อวานมึนๆ รู้ตัวอีกทีก็เอามาซะแล้ว ตอนแรกจะไปเอา madone 5.2 ยกคัน แต่ probike ไม่ยอมลดให้ บอกรถเพิ่งมาใหม่ลดให้แค่ 15% เลยย้ายค่ายซะเลย

อะไหล่ย้ายประกอบเสร็จแล้วชั่ง หนัก 7.8 เท่ากันเลย

[Democrazy]

กราฟงาน R1 2010 วันที่ 2 ที่ผมขี่ได้ 40 โลแล้วขึ้นรถ



ช่วง A1 Av 40.9 km/hr max 48.6 km/hr
ช่วง A2 Av 44.7 km/hr max 51.5 km/hr
ช่วง A3 Av 44.4 km/hr max 52.3 km/hr

มาคิดๆดูแล้วถึงวันนั้นจะไม่ป่วยก็คงขี่ไม่ไหวอยู่ดี เร็วอิ๊บอ๋าย

[beeggs]

stage 2 ถ้าฝืนจนจบจะเป็นแบบนี้....



Distance: 117.23 km
Time: 03:16:09
Moving Time: 03:15:48
Avg Speed: 35.9 km/h


ว่าแต่ปีนี้ไปอีกไหมครับ ผมว่าจะลงแค่ TT ไม่มีเวลาออกเดินสายซะแล้ว


---------------------------------วุฒิ warm TT ยังไงครับ------------------------
TT warm up requires a steadily increasing intensity 10 minute ride, building up to lactate threshold in the last minute. For a 10 mile TT you might consider two of these

http://www.flammerouge.je/content/3_fac ... warmup.htm

[Democrazy]

stage 2 ถ้าฝืนจนจบจะเป็นแบบนี้....



Distance: 117.23 km
Time: 03:16:09
Moving Time: 03:15:48
Avg Speed: 35.9 km/h


ว่าแต่ปีนี้ไปอีกไหมครับ ผมว่าจะลงแค่ TT ไม่มีเวลาออกเดินสายซะแล้ว


---------------------------------วุฒิ warm TT ยังไงครับ------------------------
TT warm up requires a steadily increasing intensity 10 minute ride, building up to lactate threshold in the last minute. For a 10 mile TT you might consider two of these

http://www.flammerouge.je/content/3_fac ... warmup.htm

ผมก็อยากลงแค่ TT เหมือนกันครับหมอเอก แต่ถ้าต้องจ่ายเต็มแล้วลงวันเดียวก็คงไม่คุ้ม

งาน TT พระรามเก้าที่ผ่านมาผมวอร์ม 45 นาที (15 นาที 60-70% 30นาที 70-80%)

[Sp1979]

สวัสดีครับ ผมมือเกือบใหม่ ปั่นคนเดียว อิสระดีครับ

ตอนนี้ซื้อฮาร์ทเรทแล้วครับ กะจริงจัง ว่างั้นๆ ขอแนวทางซ้อมเพื่อเป็นขาแรงกับเค้าบ้าง

ตอนนี้av อยู่ที่ 27-30 ครับ

[Sp1979]

Endurance base training

หลักการ
การกระตุ้นระบบแอโรบิคของร่างกายโดยการอยู่บนจักรยานนานขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทนทานขึ้น

ประโยชน์
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้ามเนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น(เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)

วิธีการ
- ความหนัก ควบคุมการปั่นให้อยู่ในช่วง 60-80% ของ maximum heart rate หากมีเวลาในการปั่นน้อย การปั่นในช่วง 75% ของ maximum heart rate จะให้ผลได้ดีขึ้น
- รอบขามากกว่า 90 รอบต่อนาที
- ระยะเวลาในการปั่นครั้งละ 2-6 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน สภาพร่างกาย สภาพอากาศในแต่ละวัน หากปั่นเป็นเวลานานเกิน 2 ชม. ควรจะพกของกินไปกินในระหว่างปั่นด้วย หากจำเป็นก็หยุดซื้อเสบียงที่ร้านขายของชำที่ปั่นผ่าน

ต้องปั่นอย่างนี้ นานแค่ไหนครับ ถึงจะก้าวไปฝึกในขั้นต่อไปได้ครับ หรือว่ามันจะพัฒนา ไปในตัวมันเอง

คือความเข้าใจผมคือ พอฝึกไปนานๆ คุมอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม แต่เมื่อเราพัฒนาขึ้น จะได้ปั่นเกียร์หนักขึ้น

ได้งานมากขี้น ความเร็วเพิ่ม อย่างนี้ป่าวคับ

[Democrazy]

สวัสดีครับ ผมมือเกือบใหม่ ปั่นคนเดียว อิสระดีครับ

ตอนนี้ซื้อฮาร์ทเรทแล้วครับ กะจริงจัง ว่างั้นๆ ขอแนวทางซ้อมเพื่อเป็นขาแรงกับเค้าบ้าง

ตอนนี้av อยู่ที่ 27-30 ครับ

ปั่นใหม่ๆ เน้น Endurance เยอะๆถูกต้องแล้วครับ เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิคของร่างกายให้พร้อมทำให้ปั่นได้นานขึ้น ไกลขึ้น และเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อเส้นเอ็นต่างๆให้พร้อมที่จะรับการฝึกที่หนักขึ้นในขั้นต่อไป หากฝึกส่วนนี้ไม่เพียงพอเสียก่อนแล้วไปอัดหนักๆ กล้ามเนื้อร่างกายเส้นเอ็นต่างๆอาจเสียหายได้ครับ แต่ไม่ใช่ว่าจะปั่นได้เร็วขึ้นเพียงเพราะการฝึก Endurance หากอยากเร็วก็ต้องฝึกปั่นเร็วครับ ตรงๆเลย และไม่จำเป็นว่าจะต้องฝึกปั่นแต่ Endurance อย่างเดียวหรอกนะครับเพราะมันจะเบื่อซะก่อน ในอาทิตย์นึงอาจมีวันที่ฝึกปั่นเร็วผสมอยู่บ้างสักวันสองวัน ขึ้นอยู่กับพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายของแต่ละคนว่าจะรับได้มากน้อยเพียงใด

ที่ผมให้ความสำคัญคือ "Listen to your Body" สโลแกนของ Polar ครับ คอยสังเกตุสภาพร่างกายของตนเอง/อัตราการเต้นของหัวใจ/น้ำหนักตัว/รวมถึงความรู้สึก ทั้งช่วงตื่นนอน ก่อนออกปั่น ขณะปั่นช้า ปั่นเร็ว ปั่นนาน หลังปั่น หลังจากพัก 1 วัน 2 วัน การนอนหลับ ฯลฯ ถ้าบันทึกไว้ด้วยก็ยิ่งดี ข้อมูลเหล่านี้ผนวกกับความรู้ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจะช่วยในการวิเคราะห์ผลการฝึกซ้อมและดูแลแก้ไขและจัดตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะสมด้วยตนเองได้ครับ

ขอชี้แจงหน่อยว่าวัตถุประสงค์ของผมที่ตั้งกระทู้นี้คืออยากจะกระตุ้นให้นักจักยานที่เพิ่งเริ่มได้มีความอยากรู้อยากเห็นและให้ความสำคัญในเรื่องของวิทยาศาสตร์การกีฬา ทฤษฎีการฝึกซ้อม โภชนาการ การพักผ่อน ว่าความรู้เหล่านี้มีความสำคัญที่จะช่วยให้การฝึกซ้อมและการปั่นจักรยานของเรามีการพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่อง แล้วก็ไปศึกษาต่อยอดแล้วนำประสบการณ์ความรู้มาแลกเปลี่ยนกันครับ ถ้าอยากรู้เรื่องทฤษฎีการฝึกซ้อมต่างๆผมไปค้นหามาบอกให้ได้ หรืออยากรู้ว่าผมซ้อมอะไรอยู่ผมก็บอกได้ แต่ถ้าจะให้ผมจัดตารางซ้อมให้นี่ไม่สามารถทำได้ครับ เพราะของผมก็ยังไม่ได้ฝึกซ้อมตามทฤษฎีเป๊ะๆเลย หวังว่าพี่ๆเพื่อนๆคงเข้าใจ (แต่หากจริงจังอยากได้คนช่วยจัดตารางซ้อมให้เลยจะได้สะดวกไม่ต้องเสียเวลาศึกษาค้นคว้าเองลองสอบถามพี่ยอดทีมชาติเก่าดู เห็นว่าแกรับจัดตารางซ้อมให้ครับ )

[Sp1979]

ขอบคุณครับคุณวุฒิ ผมว่าเอาแค่ เอนดูร้านซ์ วันละ 4 ชม. นี่ก็พอทนแล้วคร้าบบบบบบ ขั้นอื่นๆ ค่อยว่ากันครับ

ได้ค้นข้อมูลของหมอเอก เทิร์นโปรได้เร็วมาก สงสัยเพราะความเป็นหมอ จึงได้เปรียบคนอื่นเค้าเรื่องวิทยาศาสตร์

การกีฬา แต่ชื่นชมจริงๆครับ แกมุ่งมั่นและตั้งใจจริงๆ

[Democrazy]

ขอบคุณครับคุณวุฒิ ผมว่าเอาแค่ เอนดูร้านซ์ วันละ 4 ชม. นี่ก็พอทนแล้วคร้าบบบบบบ ขั้นอื่นๆ ค่อยว่ากันครับ

ได้ค้นข้อมูลของหมอเอก เทิร์นโปรได้เร็วมาก สงสัยเพราะความเป็นหมอ จึงได้เปรียบคนอื่นเค้าเรื่องวิทยาศาสตร์

การกีฬา แต่ชื่นชมจริงๆครับ แกมุ่งมั่นและตั้งใจจริงๆ

พี่ Sp1979 ลองจดบันทึกชั่วโมงการฝึกซ้อมดูนะครับ ว่าอาทิตย์นึงรวมแล้วซ้อมกี่ชั่วโมง
เคยอ่านเจอว่านักกีฬาจักรยานระดับสมัครเล่นอย่างเราๆนี่ชั่วโมงฝึกซ้อมอาทิตย์ละ 10-12 ชั่วโมงคือปริมาณชั่วโมงการฝึกที่เหมาะสมที่จะทำให้ร่างกายแสดงความสามารถออกมาได้เต็มที่แล้วล่ะครับ (แต่ค่อยๆเพิ่มการฝึกนะพี่ เดี๋ยวจะป่วยซะก่อน แรกๆ ที่ผมเริ่มขี่จักรยานผมยังขี่แค่วันละ 30-40 นาทีวันเว้นวันเลย )