อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ mangkang007

max. hr. ควรจะหาค่าจากการทดสอบจริงนะครับ ถ้าคำนวนตามสูตรอาจจะผิดพลาดถึงบวกลบ 15-20 ครั้งได้เบลยครับ เช่นค่าmax.hr. ของพี่ = 194 แต่ถ้าคำนวนตามสูตรจะได้เพียง 176 เท่านั้น(คำนวนจากอายุ 44 ปี) จะเห็นได้ว่ามีถวามผิดพลาดถึง 18 ครั้งต่อนาทีเลยครับ

resting heartrate = 50 ถือว่ามีความฟิตใช้ได้นะครับ แต่ อายุยังน้อยสามารถลด resting hr. ได้อีกพอควรเลยครับ

ส่วนค่า lactate threshold ควรจะหาด้วยตัวเองจากการปฏิบัติจริงหรือทดลองหาค่า max.hr.จากการทดสอบจริงก่อน แล้วมาหาค่า L-T โดยคำนวน ประมาณ 85 % ของmax.hr.ครับ

จริงๆแล้วตามโปรแกรมที่ให้ไว้เป็นการออกแบบไว้ให้ฝึกซ้อมกับ trainer ครับ เพราะซ้อมบน trainer จะเหนื่อยกว่าเราซ้อมบนถนนจริงครับ บนถนนจริงมีสิ่งเร้าต่างๆมากมายทำให้เราสามารถปั่นได้หนักว่าความเป็นจริงเช่นลมดันหลัง ปั่นโชว์สาว แรงดูดของรถที่แล่นไปมา ทำให้การฝึกตามโปรแกรมอาจจะเพี๊ยนไปบ้างครับ แต่ถ้าไม่มี trainer ก็สามารถนำไปใช้บนถนนได้เหมือนกันครับ

สรุปว่า

1.ให้หาค่า max. heartrate โดยด่วน
2.หาค่า L.T. ใหม่
3.ตามข้อมูลที่ให้มาให้ย้อนกลับไปฝึก base เพิ่มอีกสักระยะนึงนะครับ แล้วค่อยมาฝึก build ครับ(ให้เพิ่มเติมการฝึกแอโรบิคให้มากขึ้นอีกครับ จาก 60-70กม.น่าจะให้ได้สัก 100 +ในแต่ละครั้งครับ )

ตอบเรื่องอาการเหนื่อยให้ครับ ชุดแรกที่เราปั่นแล้วรู้สึกเหนื่อยกว่าชุดสองเป็นเพราะร่างกายเรายังไม่พร้อมที่จะรับความหนักของการฝึก ทางแก้ให้เพิ่มการ warm up ให้นานขึ้นและค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นในช่วงท้ายๆของการ warm ครับ

[mangkang007]

สวัสดีอีกครั้งครับพี่เป้
1.ให้หาค่า max. heartrate โดยด่วน (หายังไงครับ)
2.หาค่า L.T. ใหม่ (นี้ด้วยหายังไงครับ)
วันนี้ลองปั่น L.T. อีกครั้งหนึ่ง แต่ปั่นบนเทรนเนอร์ ใช้เสือหมอบปั่นครับ รู้สึกเหนื่อยกว่าปั่นบนถนนอย่างที่พี่บอกจริงๆด้วยครับ(ปั่นบนเทรนเนอร์มันช่างหน้าเบี่อและร้อนมากๆเลยครับ ทำไงได้ครับก็ฝนมันตกนี้ครับ) วันนี้ปั่นจนครบ เซทแรกใช้เกียร์หนักไปหน่อย เลยปั่นไปเบาไป 3-4 ครั้ง ส่วน เซทสอง ใช้เกียร์เบาลง 1 เกียร์ ปั่นจนครบ 20 นาทีเลยครับ
-มีกราฟแนบมาเหมือนเดิมครับ (ซื้อมาแล้วต้องใช้ให้คุ้มครับ)

[เป้(MAHACHAI)]

เรื่องการหาค่า maximum heart rate นี่ผมตอบไปใน pm หลายครั้งแล้ว วันนี้ขอลงไว้หน้ากระทู้นี้ดีกว่าครับ


การหาค่า Maximum Heart Rate



ถ้าเป็นการหาค่า max.hr. ที่ปลอดภัยก็ต้องทดสอบในสถาบันกีฬา หรือโรงพยาบาลบางแห่งครับ แต่คงไม่ง่ายนักที่อยู่อย่างพวกเราจะเข้าไปขอทดสอบได้ ดังนั้นเรามาหาค่า max.hr. กันเองดีกว่าครับ
ข้อควรระวังก่อนหา ต้องไม่เคยหรือมีประวัติเป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ,หลอดเลือดหรือโรคเกี่ยวกับหัวใจมาก่อน ถ้าจะให้ดีควรมีเพื่อนไปร่วมทดสอบคอยเป็นกำลังใจและดูแลไม่ให้เกิดเหตุที่ไม่คาดหมายครับ
ผู้ทดสอบต้องมีเครื่องวัดหัวใจอยู่ด้วย และควรจะมีฟังชั่นที่สามารถบันทึกค่า max hr. ได้โดยอัตโนมัตินะครับ จะได้ไม่ต้องเสียสมาธิไปคอยดูค่าบนจอ

ก่อนวันทดสอบควรพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ควรปั่นหนักมาก่อนหน้านั้นครับ
หาถนนทางตรงที่ราบเรียบไม่มีแยกหรือสิ่งกีดขวางใด พอที่เราจะปั่นได้สักระยะหนึ่ง
warm up ประมาณ20-30 นาทีโดยเริ่มจากปั่นเบาๆก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นที่ละน้อยให้พอรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หลังจากครบกำหนดแล้วให้ปั่นสุดแรงให้ได้ระยะทางอย่างน้อยสักหนึ่งกิโลขึ้นไป ถ้ามีเพื่อนๆหรือกองเชียร์อยู่ด้วยจะเป็นกำลังใจให้ปั่นได้ดีขึ้นครับ พอครบระยะแล้ว cool down สักระยะนึงแล้วพัก ดูค่า max hr. ที่ปรากฏบนจอ แล้วจด ไว้ หายเหนื่อยแล้วลองทำซ้ำอีกครั้งครับ แล้วนำค่าที่ได้มาเทียบกันค่าไหนสูงกว่าก็ใช้เป็นค่า max.hr. ครับ

ถ้าแถวบ้านใครมีเนินเขาก็ยิ่งดีครับ ค่า max.hr. ที่ได้จะค่อนข้างตรงกับความเป็นจริงครับ
ค่าที่หาได้ให้มาใช้คำนวนzone ต่างๆได้เลยครับ ต่อๆไปเมื่อเราฟิตขึ้น เราควรจะลองทดสอบใหม่อีกครั้งนะครับ ค่า max.hr น่าจะได้เพิ่มขึ้นอีก หรือออกขี่กลุ่มกับขาแรงก็ติด hr. moniter ไปด้วยช่วงที่ sprint กับกลุ่มน่าจะได้ค่า max. hr. ค่าใหม่ครับ หรือการเข้าร่วมการแข่งขัน ก็มักจะได้ค่า max.hr.สุงขึ้นมาอีกครับ เมื่อได้ค่า max.hr.ใหม่มาก็ใช้แทนค่าเก่าๆได้เลยครับ(ค่า max.hr. ปกติของคนเราจะมีอยู่ค่าเดียวเท่านั้น อยู่ที่ว่าเราจะหาได้ไปถึงค่านั้นได้หรือไม่เท่านั้นครับ)
ค่า maximum heart rate ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม อายุ ความฟิต เหล่านี้ทำให้ hr.ต่างกัน
[/ค่า max. hr. สูงๆไม่ได้หมายความว่า เราจะมีความสามารถที่สุงตามไปด้วย และค่า max.hr. ที่ต่ำก็ไม่ได้หมายความว่าความสามารถเราจะต่ำไปด้วย
อายุที่เท่ากัน ไม่จำเป็นต้องมี max. hr. เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน
เล่นต่างชนิดกีฬากันก็ย่อมมีค่า max.hr.ที่ต่างกันด้วยครับ

[mangkang007]

ขอบคุณครับพี่เป้ พรุ่งนี้จะหยุดปั่น 1 วัน แล้วอีกวันจะได้ทดสอบกันครับ

[nx5969]

เทคนิคดีๆปักหมุดไว้อ่านครับ

[เสือสองแคว]

เมื่อเราได้ค่า max hr มาแล้ว เรามีสูตร การคำนวณแบบไหนครับ

[hahaha123]

กราบขอบพระคุณงาม ๆ แก่พี่เป้ที่ให้ความรู้ครับ

[kiattiwong]

pt ถ้าหัวใจเกินโซน นี่ทำยังไง ครับ
ตอนนี้ใช้แค่ 2-1 แต่มันเกินโซนครับ ลดเกียร์หรือลดรอบดีครับ
ปั่นขาเดียวปวดขาดีครับ ตอนท้ายเริ่มไม่กลม

[เป้(MAHACHAI)]

ปั่นเกินโซน ให้ลดเกียร์หรือความหนักลงครับ ห้ามลดรอบเพราะการฝึก pt เน้น เทคนิคการปั่น เราคุม โซนไว้ที่ช่วง โซนสามก็พอ อย่างอื่นไม่ต้องสนใจ (รวมทั้งความเร็วด้วย)


อาทิตย์หน้า น่าจะว่างลง การหาค่า lactate threshold

[เป้(MAHACHAI)]

ลืมตอบคุณเสือสองแควครับ

เมื่อเราหาค่า max.hr. ได้แล้วสมมุติว่าได้ 178 bmp เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% เพื่อคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อม เราสามารถแบ่งระดับโดยต้องใช้ heart rate monitorเป็นตัวแบ่ง ความเข้มข้นหรือความหนัก ตามเปอร์เซ็นต์เป็น zone ดังนี้

โซน1 50-60% ของ max hr. จะได้ 89-106 bmp

โซน2 60-70% ของ max.hr. จะได้ 106-125

โซน3 70-80% ของ max.hr. จะได้ 125-142

โซน4 80-90% ของ max.hr. จะได้ 142-160

โซน5 90-100% ของ max.hr. จะได้ 160-178 bmp

เมื่อคำนวณค่าตามโซนต่างๆได้แล้วก็นำมาใช้ฝึกซ้อมตามโปรแกรมได้เลยครับ


ข้างบนนี้เป็นตัวอย่างนะครับ คำนวณจาก 178 bmp ( max.hr.) ของใครของมันจะไม่เท่ากันแม้อายุเท่ากัน ลองหาค่าแล้วมาคำนวณดู

[mangkang007]

สวัสดีครับพี่เป้
-จากการทดสอบเมื่อวันศุกร์ ที่ 17 กันยายน 2553(resting heartrate 48 ครับ ) นะครับ ผมวอร์มอัพ ได้ประมาณ 20 นาที แล้วทำตามที่พี่บอก พอผมสปรินสุด จนหมดผมรู้สึกปวดขาจนไม่มีแรงจึงหยุด มาดูค่า HR ที่ได้คือ 168 เองครับ
-วันที่ 18 กันยายน 2553 ไปซ้อมที่สนามแข่ง 4 รอบๆละ 7.5 กก.(ลืมใส่ HR)
-แต่พอมาวันนี้ 19 กันยายน 2553 (resting heartrate วันนี้ 62 ครับ ) มีแข่งผมจึงลองไปแข่งดู พอว่า พอใกล้เส้นชัยต้องสปรินหน้าเส้นกัน มากดดูได้ HR ที่ 182 ครับ(แข่ง 3 รอบๆละ7.5 ใช้เวลา ประมาณ 1 ชม.) ผมจะเชื่อค่าไหนดีครับ
182 มันห่างจากค่าที่คำนวน 220-อายุ = 189 อยู่ตั้ง 7 ตุบ ถ้าผมใช้ค่า 182 คำนวน โซนต่างๆนี้ แบบการฝึกจะเบาเกินไปไหมครับ (ผมกลัวฝึกเบาไปจะทำให้เรา แข็งแรงช้าด้วยหรือเปล่าครับ)
ผมแนบกราฟตอนที่แข่งมาให้ดูด้วยครับ

[mangkang007]

ตอบคุณ mangkang007

max. hr. ควรจะหาค่าจากการทดสอบจริงนะครับ ถ้าคำนวนตามสูตรอาจจะผิดพลาดถึงบวกลบ 15-20 ครั้งได้เบลยครับ เช่นค่าmax.hr. ของพี่ = 194 แต่ถ้าคำนวนตามสูตรจะได้เพียง 176 เท่านั้น(คำนวนจากอายุ 44 ปี) จะเห็นได้ว่ามีถวามผิดพลาดถึง 18 ครั้งต่อนาทีเลยครับ

resting heartrate = 50 ถือว่ามีความฟิตใช้ได้นะครับ แต่ อายุยังน้อยสามารถลด resting hr. ได้อีกพอควรเลยครับ

ส่วนค่า lactate threshold ควรจะหาด้วยตัวเองจากการปฏิบัติจริงหรือทดลองหาค่า max.hr.จากการทดสอบจริงก่อน แล้วมาหาค่า L-T โดยคำนวน ประมาณ 85 % ของmax.hr.ครับ

จริงๆแล้วตามโปรแกรมที่ให้ไว้เป็นการออกแบบไว้ให้ฝึกซ้อมกับ trainer ครับ เพราะซ้อมบน trainer จะเหนื่อยกว่าเราซ้อมบนถนนจริงครับ บนถนนจริงมีสิ่งเร้าต่างๆมากมายทำให้เราสามารถปั่นได้หนักว่าความเป็นจริงเช่นลมดันหลัง ปั่นโชว์สาว แรงดูดของรถที่แล่นไปมา ทำให้การฝึกตามโปรแกรมอาจจะเพี๊ยนไปบ้างครับ แต่ถ้าไม่มี trainer ก็สามารถนำไปใช้บนถนนได้เหมือนกันครับ

สรุปว่า

1.ให้หาค่า max. heartrate โดยด่วน
2.หาค่า L.T. ใหม่
3.ตามข้อมูลที่ให้มาให้ย้อนกลับไปฝึก base เพิ่มอีกสักระยะนึงนะครับ แล้วค่อยมาฝึก build ครับ(ให้เพิ่มเติมการฝึกแอโรบิคให้มากขึ้นอีกครับ จาก 60-70กม.น่าจะให้ได้สัก 100 +ในแต่ละครั้งครับ )

ตอบเรื่องอาการเหนื่อยให้ครับ ชุดแรกที่เราปั่นแล้วรู้สึกเหนื่อยกว่าชุดสองเป็นเพราะร่างกายเรายังไม่พร้อมที่จะรับความหนักของการฝึก ทางแก้ให้เพิ่มการ warm up ให้นานขึ้นและค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นในช่วงท้ายๆของการ warm ครับ

max hr ของพี่ 194 ทำไม่มันมากกว่าที่คำนวน ตั้ง 18 ตุบ เทียบกับผม 182 ตุบ อย่างนี้แสดงว่าหัวใจพี่แข็งแรงกว่าผมใช่ไหมครับ ถึงได้สูบฉีดเลือดได้มากกว่าผม

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบน้อง mangkang007 เป็นไปได้ครับว่าค่า max.hr. จะต่ำกว่าค่าที่คำนวณจากสูตร 220-อายุ แต่สำหรับคนที่ปั่นจักรยานอย่างจริงจังและพอมีประสบการณ์ พี่ยังไม่เคยเห็นเหมือนกันว่ามีใครที่มี max.hr. ต่ำกว่าที่สูตรคำนวณ ถ้ายังไงช่วงนี้แนำนำให้ใช้ค่า max.hr. ตามสูตรไปก่อนครับ การหาค่า max.hr. ในการทดสอบเพียงครั้งสองครั้งค่าที่ได้มักไม่ค่อยตรงครับ ต้องหาไปเรื่อยๆตามสถานะการณ์ต่างๆ จะได้ค่า max.hr. เพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ ส่วนตัวพี่ก็ใช้เวลาปีกว่าๆถึงจะได้ค่าที่ใช้ในปัจจุบันนี้ครับ ครั้งแรกๆหาได้ 180 กว่า ครั้งต่อๆมาได้ 190 ใช้ค่านี้อยู่เป็นปี และได้มีโอกาสขึ้นเขาที่ชันๆยาวๆ ถึงได้ค่า max.hr. ที่ใช้ซ้อมในปัจจุบัน คือ 194 bmp ดังนั้นค่า max.hr. ขึ้นอยู่กับความฟิตของเราด้วยนะครับ อย่าเพิ่งท้อ ยังมีเวลาหาค่าอีกมากหลายครับ

ตามที่เล่ามาในการหาค่าmax.hr.ของน้อง ที่ sprint จนหมดแรงแล้วได้ค่าแค่ 168 วิเคราะห์ว่าความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อยังไม่เพียงพอทำให้หมดแรงและล้าก่อนที่จะถึงจุดสุงสุดจริง แนะนำให้ฝึกซ้อม ps .ให้มากๆหน่อยครับและเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นมา+ การฝึกปั่นยาวๆบ้างในนนึ่งสัปดาห์หาสักวันครับ ปั่นสักสามชั่วโมงขึ้นไป(ปั่นโซนสองสลับโซนสาม) ฝึกสักพักแล้วมาลองหาค่าอีกครั้งนึงครับ


ค่า Maximum Heart Rate ที่สูงกว่าไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าจะแข็งแรงกว่าคนที่มีค่า max.hr. ต่ำกว่านะครับ อย่าเข้าใจผิด

ค่าที่บ่งชี้ว่าผู้ใดแข็งแรงและมีความสามารถสูงกว่าคือค่า VO2 MAX ครับ นักจักรยานที่มีค่านี้สูงย่อมปั่นจยย.ได้ดีได้ทนทานกว่าแต่ไม่ต้องกังวล ค่านี้นักจักรยานทุกคนสามารถเพิ่มค่านี้ได้ แต่ค่า max.hr.ของทุกคน ไม่สามารถเพิ่มค่าได้ครับ

[เสือสองแคว]

คุณเป้ครับผมลองคำนวณค่าการเต้นหัวใจของลูกชายมาให้ดูไม่รู้ว่าผมคำนวณถูกหรือเปล่าช่วยแนะนำหน่อยครับ
อายุ 12 ปี ก็เท่ากับ 220 - 12 = 208
ดังนั้นค่าในโซนต่าง ๆ เท่ากับ
โซน 1 เท่ากับ 113-132
โซน 2 เท่ากับ 132-151
โซน 3 เท่ากับ 151-170
โซน 4 เท่ากับ 170-189
โซน 5 เท่ากับ 189-208

ไม่รู้ว่าผมคำนวณถูกหรือเปล่า

[PKT_Golf]

ข้อสงสัย ครับ ถามคุณ เป้ด้วยนะครับ ว่า จริงๆ แล้ว MHR เนี่ย มันจะมากที่สุดตอนเราเกิดเลยหรอครับ

เด็ก อายุ 12 ปี นี่ถ้าออกกำลังกาย เกิน 180 มันจะแรงเกินไปไหมครับ

http://www.horizon-bcbsnj.com/shapeitup ... t_rate.asp

Target Heart Rate for Children


(beats per minute)
Age Resting Average Exercising
3-4 Years 73 108 137
5-7 Years 65 100 133
8-11 Years 62 91 130
12-15 Years 60 85 115


เพราะผมเห็นตารางที่คำนวณ MHR สูตร 200-age เนี่ย เริ่มจาก 20 อ่ะครับ

ห่วงน้องครับ เพิ่ง 12 เอง