กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[Democrazy]

การฝึกมากเกิน (Overtraining) เป็นปัญหาปกติในนักกีฬามืออาชีพ (elite athletes) ที่มีความทุ่มเทให้กับการฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้สมรรถภาพร่างการอยู่ในระดับที่ดีมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เกิดการขาดความสมดุลกับการฟื้นตัวในระยะเวลาที่ไม่เพียงพอ รวมทั้งมีความเหนื่อยล้าทั้งทางกายและจิตใจเป็นเวลานาน ซึ่งถือได้ว่าเป็นจุดที่นักกีฬาไม่สามารถฝึกซ้อมต่อเนื่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาอารู้สึกถึงความจำเจ และเหนื่อยล้าง่าย การฝึกมากเกินนำไปสู่ความเจ็บป่วยบ่อยและสมรรถภาพลดลง บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สามารถรักษาระดับความหนักในการฝึกทำได้ไม่ถึงเกณฑ์มาตรฐาน สาเหตุเกิดจากนักกีฬามักจะทดสอบตัวเองโดยการเพิ่มความหนักการฝึกเร็วเกินไป (increasing training volume or intensity too rapidly) แลเพิ่มความถี่ในการฝึกสูงกว่าระดับที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (frequency of training above optimal level) จึงนำไปสู่อาการของการฝึกมากเกิน ประกอบกับนักกีฬามีเวลาในการฟื้นตัวไม่เพียงพอในช่วงฤดูการฝึกดังกล่าว การแก้ปัญหาของอาการเหล่านี้ทำได้โดยให้นักกีฬามีการพักผ่อนที่ใช้เวลานานพอและลดความหนักในการฝึกลงซึ่งต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนแต่ก็มีความจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้นักกีฬามีสมรรถภาพกลับคืนสู่สภาพเดิม

การฝึกมากเกิน เป็นปัญหาที่สำคัญในหลายชนิดกีฬา เพราะผึกสอนและนักกีฬาหลายคนต่างมีอาการที่ว่านี้เหมือนกัน ทัศนคติที่ว่า “การฝึกที่มากกว่าเป็นสิ่งที่ดีกว่า” เน้นปริมาณเป็นส่วนหลักของการฝึก (quantity of training) การฝึกซ้อมควรมุ่งเน้นที่คุณภาพมากกว่า บทบาทของผู้ฝึกสอนหรือผู้ช่วยสอน (trainer) จึงควรช่วยเหลือให้นักกีฬามีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมที่สุดดังนั้น จึงควรมีการตรวจสอบโซน (zone) การฝึกในระหว่างการฝึกว่ามีการฝึกน้อยหรือมาเกินไป

การฝึกจะต้องมีความสมดุลของหลักการฝึก (Principle of training) ในความเป็นจริงการฝึกนักกีฬาชั้นยอดเป็นทั้งศิลปะและวิทยาศาสตร์อยู่บนหลักการทางวิทยาศาสตร์อันเป็นรากฐานของการปรับตัวจากการฝึก (training adaptation) ร่วมกับปัญญาญาณ (intuition) ของผู้ฝึกสอนและการสังเกตนักกีฬาแต่ละคนในเรื่องการปรับตัวต่อการฝึกหนัก อย่างไรก็ดี สมรรถภาพนักกีฬาที่ดีและเหมาะที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกในทางบวก ในขณะที่ผลกระทบในแง่ลบที่ซ้อนแฝงอยู่จากการฝึกหนักมาเกินความจำเป็น

ผู้ฝึกสอนควรจะตรวจสอบเสรีวิทยาซึ่งจะรู้ได้ว่านักกีฬามีการใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption), อัตราการเต้นของหัวใจ, และระดับแลกเตทในเลือดเพิ่มมากขึ้นบางครั้งก็มีสัญญาณที่ผู้ฝึกสอนสังเกตและ รู้ได้ว่านักกีฬาหลายคนอาจไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความมีอาการการฝึกมากเกิน (overtraining) หากมีบ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนพบอาการเหล่านี้ควรคาดคะเนว่านักกีฬามีมีอาการดังกล่าวและทำงานร่วมกับนักกีฬา เพื่อค้นหาความสมดุลในการฝึกและช่วงหยุดพัก (rest) ของนักกีฬาเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพและมีความต้องการที่จะแข่งขัน

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณร่างกาย มีดังต่อไปนี้
- สมรรถภาพทางการลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยลดลงที่ละน้อย ๆ
- อัตราเต้นของหัวใจในขณะพัก การฟื้นตัวในช่วงเช้าตรู่ สูงกว่าเดิม (สูงกว่า 5 – 10 ครั้งต่อนาทีวัดอัตราเต้นของหัวใจในตอนเช้าตรู่ขณะตื่นนอน)
- ขาดความสามารถในการฝึกให้ถึงระดับที่เคยทำได้มาก่อนหน้านี้
- สูญเสียการประสาทงานของกล้ามเนื้อและประสาท (coordination)
- ภายหลังการฝึกหนักสลับเบา (Interval) หรือออกกำลังกาย การกลับคืนสู่สภาพปกติช้าลงกว่าเดิม
- อุณหภูมิร่างการเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความระบมของกล้ามเนื้อ (muscle soreness)
- อัตราเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- นอนไม่หลับ
- น้ำหนักลดและมีความกระหายน้ำเพิ่มขึ้น

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณจิตใจ มีดังต่อไปนี้
- มีความรู้สึกไวต่อความเจ็บป่วย ไข้หวัด และไข้หวัดใหญ่ เพิ่มขึ้น
- หดหู่ใจ ไร้อาการณ์
- สูญเสียแรงจูงใจ และมีภาวะอาการณ์ไม่มั่นคง
- วิตกกังวล กลัวการแข่งขัน
- สมาธิแย่ลง
- เหนื่อย เรื้อรัง
- สับสน มึนงง
- สูญเสียความยากอาหาร

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินในระดับที่หนักเกินไป มีดังนี้
- ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มแบะบอบบางเกินไป
- การอักเสบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือมีการฉีกขอด
- สูญเสียน้ำหนักหนักมาเกินไป
- แรงดันของก้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
- ขาดต่อความมั่งคง (joint instability)
- ได้รับการบาดเจ็บต้องเข้ารับการผ่าตัด

เมื่อมีสัญญาณอาการฝึกมากเกินเกิดขึ้น ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาควรจะแจ้งให้ทราบอย่างทันทีเพื่อแก้ปัญหาและทำการเยียวยามิให้เกิดขึ้นเพิ่มมากไปกว่านั้นอีก การมากกว่าเดิม การรักษาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับอาการฝึกซ้อมมากเกิน คือ การหยุดพัก

ในทางจิตวิทยา อาจจะเป็นการยากที่จำแนกในการเยียวยาให้ดีที่สุด หรือป้องกันการฝึกมากเกิน อาจจะมาจากความเครียดที่มาจากภายนอก เช่น ครอบครัวความสัมพันธ์ ที่ทำงาน โรงเรียน และการเงิน หากมีปัญหาเล็กน้อย พ่อแม่หรือผู้ปกครองเด็กควรอธิบายหรือชี้แจงให้เข้าใจ บ่อยครั้งที่นักกีฬามักจะมีปัญหารุนแรงมาจากข้างนอก จึงเห็นตัวเร่งความเครียดทำให้มีผลกระทบโดยตรงต่อโปรแกรมการฝึก ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนก็ต้องพินิจพิจารณา หมั่นคอยสังเกตลักษณะอาการ อย่างไรก็ตามพอมีวิธีการที่จะช่วยเหลือได้ดังนี้ (1) เปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้หลากหลายให้มากขึ้น (2) ให้เวลา (พัก) สม่ำเสมอเพื่อฟื้นร่างรายให้กับคืนสู่สภาพเดิม (3) ใช้เทคนิคการฝึกจินตภาพและจิตใจอย่างเป็นรูปธรรม เช่น การสอบถามความปรารถนาของนักกีฬาที่จะบรรลุความสำเร็จในช่วงของการฝึกซ้อม

ที่มา http://www3.sat.or.th/sukhothai/

[pank]

ได้ประโยชน์มาก...สรุปปั่นอาทิตย์ละ 2 วันพอ...

[Democrazy]

TRAINING TECHNIQUES
http://www.cptips.com/trnoptn.htm

[MUNGKORN46]

[beeggs]

เอามาแชร์ครับ


HR
Watt
Speed
Uploaded with ImageShack.us

[Democrazy]

เอามาแชร์ครับ


HR
Watt
Speed
Uploaded with ImageShack.us

จากงานแข่งที่ชัยนาทหรือครับหมอ
ขอรายละเอียดหน่อยครับว่า avg เท่าไหร่ peak เท่าไหร่
แล้วช่วงความเร็ว 50 ตอนแรกนี่ทำไมวัตต์ไม่สูงล่ะครับ

[beeggs]

Dst 134km
Av 39.16km/hr
Watt av 145 ครับ

[Democrazy]

Overtraining syndrome แบบลงรายละเอียดดีมาก overreaching, overtraining, sympathetic ,parasympathetic...

ใครอยากรู้จริงรู้ลึกลองไปอ่านดู แต่อย่าบอกให้แปลให้นะ

http://physiotherapy.curtin.edu.au/reso ... aining.cfm

[Boung-Hybrid]

เสือวุฒิหายไปไหนตั้งนานไม่ออกมาปรากฏกายเลย ไปซ้อมอยู่ไหนครับเนี่ย ไม่ได้ขี่ด้วยนานคิดถึงแย่เลย

[Democrazy]

เสือวุฒิหายไปไหนตั้งนานไม่ออกมาปรากฏกายเลย ไปซ้อมอยู่ไหนครับเนี่ย ไม่ได้ขี่ด้วยนานคิดถึงแย่เลย

ก่อนงานแข่งที่ชัยนาทเล่นอินเทอร์วอลหนักไปหน่อยเลยโอเวอร์เทรนครับเสือบุ๊ง ประมาทไปหน่อย ขนาดคอยระวังแล้วนะเนี่ย
พักมาสามสัปดาห์แล้ว น้ำหนักขึ้นมาโลกว่า ว่าจะเริ่มขี่พรุ่งนี้ดู ไม่รู้จะฟิตทันงานจอมบึงรึเปล่าเลย แต่ถ้าฟิตไม่ทันก็ไม่เป็นไรไว้งานหน้า เอาชัวร์ๆดีกว่าไปฝืนร่างกาย

[Democrazy]

อาการโอเวอร์เทรนนิ่งเป็นมาตั้งแต่วันที่ 13 สิงหา จนวันนี้ก็ยังไม่หายเลยครับ
พอจับจักรยานมาขี่อาการก็เป็นอีก ขนาดขี่ที่ 60%-70% แค่ 30 นาทีอาการก็กลับมาเป็นเหมือนเดิมอีก คือ เหนื่อยง่าย คัดจมูก ตื่นกลางคืน กระหายน้ำ ชีพจรขณะพักสูงขึ้นกว่าปกติ 5-8 ครั้งต่อนาที (แต่ความรู้สึกทั่วไปคือสดชื่นเต็มที่แล้ว เพราะพักมานานมากๆ )

ตอนนี้ว่าจะลองเปลี่ยนไปวิ่งจ๊อกกิ้งแทนชั่วคราว ไม่รู้จะช่วยได้ไหม

หมอเอกพอจะแนะนำวิธีรักษาหรือถ้าจำเป็นช่วยแนะนำแพทย์ที่มีความรู้ด้านวิยาศาสตร์การกีฬาโดยเฉพาะให้หน่อยได้ไหมครับ ขอบคุณมากครับ

[beeggs]

ลองออกกำลังกายเบาๆดูครับ อย่างที่คุณวุฒิออก 30-40นาที บางทีอาจจะเป็นการพักที่นานไปก็เป็นได้

เหมือนเวลาคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ความฟิตมันก็ตกเร็วนะครับ 2สัปดาห์ ความฟิตอาจจะลดลงไปครึ่งนึงได้ทีเดียว

ความเห็นผมว่าลองกลับมาออกกำลังเบาๆดูซักระยะ จับHR ตอนตื่นนอนพอครับดูว่ามันค่อยๆขยับลดลงไหม ถ้าออกกำลังกายเบาๆแล้ว HRตอนตื่นยังเพิ่มเกิน 5bpm ก็ต้องหาเพิ่มละครับ



ปล บางทีการเลี่ยง overtrain อาจไม่ถึงกับหยุดออกกำลังกายเลยก็ได้นะครับ มันมีทั้ง overtrainจิตใจ และ overtrainร่างกาย ถ้าเป็นกรณีแรกลองเปลี่ยนไปวิ่งแทน ว่ายน้ำบ้าง หรือโยคะก็น่าสนใจ
overtrain เกิดขึ้นได้ แต่ไม่ใช่ว่าจะเกิดง่ายๆ ส่วนตัวเคยรู้สึก overtrain ครั้งเดียวตอนบ้าซ้อมวิ่ง เช้า 10km เย็น 20km วิ่งวันเว้นวันไปได้สองอาทิตย์ ป๊อกเลย

[Democrazy]

ลองออกกำลังกายเบาๆดูครับ อย่างที่คุณวุฒิออก 30-40นาที บางทีอาจจะเป็นการพักที่นานไปก็เป็นได้

เหมือนเวลาคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ความฟิตมันก็ตกเร็วนะครับ 2สัปดาห์ ความฟิตอาจจะลดลงไปครึ่งนึงได้ทีเดียว

ความเห็นผมว่าลองกลับมาออกกำลังเบาๆดูซักระยะ จับHR ตอนตื่นนอนพอครับดูว่ามันค่อยๆขยับลดลงไหม ถ้าออกกำลังกายเบาๆแล้ว HRตอนตื่นยังเพิ่มเกิน 5bpm ก็ต้องหาเพิ่มละครับ



ปล บางทีการเลี่ยง overtrain อาจไม่ถึงกับหยุดออกกำลังกายเลยก็ได้นะครับ มันมีทั้ง overtrainจิตใจ และ overtrainร่างกาย ถ้าเป็นกรณีแรกลองเปลี่ยนไปวิ่งแทน ว่ายน้ำบ้าง หรือโยคะก็น่าสนใจ
overtrain เกิดขึ้นได้ แต่ไม่ใช่ว่าจะเกิดง่ายๆ ส่วนตัวเคยรู้สึก overtrain ครั้งเดียวตอนบ้าซ้อมวิ่ง เช้า 10km เย็น 20km วิ่งวันเว้นวันไปได้สองอาทิตย์ ป๊อกเลย

ขอบคุณมากครับคุณหมอเอก
2 สัปดาห์ความฟิตลดลงครึ่งนึง นี่ 4 สัปดาห์ความฟิตก็เหลือ 0 แล้วสิครับเนี่ย
เมื่อเย็นวานไปวิ่งมา 3 โล(70-85%)+เดิน 3 โล(55-65%) เช้านี้วัดชีพจรปรากฎว่าลดลงเล็กน้อย+polar own optimizer แสดงผลว่าปกติ สงสัยจะเป็นที่จิตใจอย่างที่คุณหมอว่าไว้ เพราะฝึกแต่จักรยานมานานเกินจนจิตใต้สำนึกรับไม่ไหว

[เป้(MAHACHAI)]

คุยกันเรื่องโอเวอร์เทรนแล้วเสียวเหมือนกัน เดือนที่แล้วพี่ฝึกค่อนข้างหนักกว่าปกติแล้วลองทดสอบสมรรถภาพตัวเองผลออกมาว่าสูงขึ้น แอบดีใจอยู่ได้อาทิตย์เดียว ช่วงสามวันที่ผ่านมานี้มีความรู้สึกว่าความสามารถทางกายลดลงทุกอย่างเลย ออกกำลังแล้วผลที่ได้ลดลงมาอย่างชัดเจน คือทำได้ไม่เท่าที่เคยทำได้ แต่อาการอื่นๆไม่มีแนวโน้มไปทาง โอเวอร์เทรน เพราะระวังอยู่ตลอดเวลา เลยไม่รู้ว่าเป็นอะไร น้องวุฒิหรือหมอเอก พอวิเคราะห์ได้ไหมครับ

[Democrazy]

คุยกันเรื่องโอเวอร์เทรนแล้วเสียวเหมือนกัน เดือนที่แล้วพี่ฝึกค่อนข้างหนักกว่าปกติแล้วลองทดสอบสมรรถภาพตัวเองผลออกมาว่าสูงขึ้น แอบดีใจอยู่ได้อาทิตย์เดียว ช่วงสามวันที่ผ่านมานี้มีความรู้สึกว่าความสามารถทางกายลดลงทุกอย่างเลย ออกกำลังแล้วผลที่ได้ลดลงมาอย่างชัดเจน คือทำได้ไม่เท่าที่เคยทำได้ แต่อาการอื่นๆไม่มีแนวโน้มไปทาง โอเวอร์เทรน เพราะระวังอยู่ตลอดเวลา เลยไม่รู้ว่าเป็นอะไร น้องวุฒิหรือหมอเอก พอวิเคราะห์ได้ไหมครับ

ผมก็ระวังตลอดเวลาเหมือนกันครับพี่เป้ แต่เพราะงานที่ทำมันมาหนักช่วงที่ฝึกหนักพอดีทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอจึงทำให้เกิดอาการ ถ้าพี่เป้รู้ข้อมูลชีพจรขณะพักของตนเองในสภาวะปกติอยู่ก่อนก็ลองเทียบดู หากเพิ่มขึ้นมากกว่า 5 ครั้งต่อนาทีแม้ว่าจะหยุดพักแล้วก็อาจโอเวอร์เทรนได้ แต่ถึงอย่างไรก็ต้องดูอาการอื่นๆ ประกอบด้วยเช่นกัน