"ไอ้พวกบ้า..TEAM" by ChamSQ "ปั่นทางไกลให้สะใจสองขา.."

[treechan]

แล้วทั่นไปด้วยเปล่า

555 ตอนนี้สับขาหลอกก่อน ผู้อุปถัมเข้ามาดูบ่อย เด๋วเสียรูปคดี...........อิอิอิ

เน้นปฎิบัติจริง ไม่เน้นโม้นะครับ

[Wanted]

แล้วทั่นไปด้วยเปล่า

555 ตอนนี้สับขาหลอกก่อน ผู้อุปถัมเข้ามาดูบ่อย เด๋วเสียรูปคดี...........อิอิอิ

เน้นปฎิบัติจริง ไม่เน้นโม้นะครับ

ขอโม้หน่อยไม่ด้ายรึ....อิอิอิ

[ปั่นละมัยจ้า]

เท่าที่เช็คระยะทางจาก กูเกิลเอิร์ธ มา ระยะทางขาไปอย่างเดียว 214 กม.(ถ้าโปรแกรมมันไม่หลอก) ไปกลับก็ 428

พระเจ้า นี่มันระยะทาง กรุงเทพ-ขอนแก่นเลย เด๊เนี่ย

[treechan]

ทำไว้เล่นๆ ทั้งหมดแค่จะชมบรรยากาศภาพนี้เองครับ

[>>BANGNANบางมด<<]

สุดยอดระห่ำและยอดเยี่ยม ขอให้สนุก กันทุกคนนะครับ

[Wanted]

อีก 6วันครับ จะได้พบกับความสะใจในชีวิต
เตรียมร่างกายและจิตใจกันให้ดีครับ........

[ปั่นละมัยจ้า]

1 สัปดาห์สุดท้าย การสะสมพลังงานเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฟาดฟันกับระยะทาง
เนื้อหาออกแนวนักวิ่ง แต่ได้เหมือนกันครับ จากประสบการณ์ทั้งวิ่งทั้งปั่น มานั้น ช่วงเวลาที่เข้าเส้นชัยในระยะมาราธอน ความโรยแรง พอๆกับการปั่นจักรยาน 400 กม. เลย
(อันนี้ผมสังเกตุตัวผมเอง)
เลยนำบทความดีๆ สำหรับเพื่อนๆที่คิดจะปั่นไปกับเรา เพื่อเตรียมตัวเรื่องอาหาร 1 สัปดาห์ก่อนการ ออกทริปบ้าระห่ำ

*********************************************************************
อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

สำหรับ ผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน การกินอาหารให้ถูกต้อง เป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปอย่างมากในการฝึกซ้อม จำต้องมีการกินชดเชยให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน ควรเป็นอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน ได้สัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ และมีปริมาณเพียงพอ

อาหารหลักควรจะเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือภาษาทั่วไปเรียกว่า ข้าวและแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, บะหมี่, วุ้นเส้น, ขนมปัง, เผือก, มัน เป็นต้น สาเหตุที่นักวิ่งต้องกินอาหารในกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยตรง
ดังนั้นในแต่ละมื้อควรมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยร้อยละ 50-60 ของแคลอรี (พลังงานที่ได้จากอาหาร) ทั้งหมด และอาจกินอาหารกลุ่มนี้ได้มากถึงร้อยละ 80

อาหารโปรตีนอันได้แก่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่มิใช่เป็นตัวให้พลังงานโดยตรง หรือก่อให้เกิดผลกำลังดังที่เคยเข้าใจกัน ปริมาณโปรตีนที่นักวิ่ง ควรกินยู่ราวร้อยละ 10-15 ของแคลอรีทั้งหมด หรือ 1-1.5 กรัม ต่อกิดลกรัม (น้ำหนักตัว) ต่อวัน

ในกลุ่มของไขมัน ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมด และควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารทนน้ำมันที่ได้รับจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู

ผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ผักนอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีกากซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก และโรคทางลำไส้อื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ผลไม้ให้ทั้งแคลอรีและเกลือแร่หลายตัวที่ร่างกายสูญเสียไปในการออก กำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือ ส้มและกล้วย ซึ่งมีให้กินทั้งปีในราคาที่ไม่แพง

ปริมาณของอาหารที่นักวิ่งบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมหนัก ปริมาณการกินย่อมจะเพิ่มตามไปด้วย บางครั้งอาจถึง 2 เท่าของปกติ แต่ก็ควรจะพยายามรักษาสัดส่วนของอาหารกลุ่มต่าง ๆ ตามแนวที่ให้ไว้
การกินวิตามิน, เกลือแร่ หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ในรูปของยาเม็ดหรือน้ำ แม้จะเป็นที่นิยมใช้กันทั่วไปก็ไม่มีความจำเป็น เพราะโดยการกินอาหารทุกหมู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้นักวิ่งได้รับสารวิตามิน และเกลือแร่เพียงพออยู่แล้ว

ในราว 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งมาราธอนควรจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อการสะสมสารคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า กลัยโคเจน (Glycogen) ในร่างกายให้มากที่สุด สารกลัยโคเจนนี้กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะใช้เวลาวิ่งตั้งแต่ 3 ชั่วโมงไปจนถึง 5-6 ชั่วโมงกว่าจะเข้าถึงเส้นชัย ในการออกกำลังกายติดต่อกันยาวนานเช่นนี้ สารกลัยโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานมักมีไม่พอ ภาวะที่ กลัยโคเจนหมดในขณะวิ่งมาราธอน มีศัพท์เรียกกันทั่วไปว่า “การชนกำแพง (Hit the wall) ซึ่งจะหลีกเลี่ยง หรือผ่อนหนักเป็นเบาได้โดย การฝึกซ้อมวิ่งให้เพียงพอ โดยเฉพาะการวิ่งยาว, การกินอาหารที่ถูกต้องในระหว่างฝึกซ้อม, การโหมคาร์โบไฮเดรต (Carboloading) ก่อนการแข่งขัน และการวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่เหมาะสม

โดยสรุป การกินอาหารของนักวิ่งมาราธอน ไม่แตกต่างจากคนทั่วไปโดยเน้นการกินอาหารให้ครบทุกหมู่, ได้สัดส่วนและมีคุณค่าทางโภชนาการดี ปริมาณอาหารของนักวิ่งอาจมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากความหนักของการฝึกซ้อม และที่เป็นพิเศษคือการโหมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง

***********************************

ที่มา http://www.doctor.or.th/node/6291

[Wanted]

อีก 5วันครับ จะได้พบกับความสะใจในชีวิต
เตรียมร่างกายและจิตใจกันให้ดีครับ........

[เอ_ไอคอน]

UP รับสมัครคนบ้า
ไม่ต้องไปเรียกร้องความเท่าเทียมที่ไหน
มาที่นี่.... ถึงที่เดียวกัน เหนื่อยเท่ากันทุกคน

[paitoon_at]

เท่าที่เช็คระยะทางจาก กูเกิลเอิร์ธ มา ระยะทางขาไปอย่างเดียว 214 กม.(ถ้าโปรแกรมมันไม่หลอก) ไปกลับก็ 428

พระเจ้า นี่มันระยะทาง กรุงเทพ-ขอนแก่นเลย เด๊เนี่ย

รอให้บ้ากัวนี่จักนอย สิไปนำเด้อ

[ปั่นละมัยจ้า]

รอให้บ้ากัวนี่จักนอย สิไปนำเด้อ [/b][/color]

ไปนำกันเนาะครับ มูสิได่หลายๆ

[Nile]

รอให้บ้ากัวนี่จักนอย สิไปนำเด้อ [/b][/color]

ไปนำกันเนาะครับ มูสิได่หลายๆ

จัดไปนอนบุรีรัมย์ได้เลย 400 กม. นิดๆ แวะบ้านผม แวะบ้านพี่แอ๊ด

[ปั่นละมัยจ้า]

[Wanted]

อีก 4วันครับ จะได้พบกับความสะใจในชีวิต
เตรียมร่างกายและจิตใจกันให้ดีครับ........
ซักครั้งต้องลอง.................

[ลุงเนตร]

*..จงสนุกกับความระห่ำ..ระห่ำมากเท่าไร ได้ประโยชน์กับร่างกายมากเท่านั้น..ตราบที่หัวใจยังเต้นโลดแล่นไปตามใจฝันเพื่อความมัน..หยุดตามฝันเมื่อหัวใจหยุดเต้น.."ฅน" ก็เท่านั้น..*